Бакасана в йоге
Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.
При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Почему не получается Бакасана
Нужно:
- Укрепить мышцы своего тела. Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
- Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса. Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
- Победить свой страх. Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
- Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
- Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:
- Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
- Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
- Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
- Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.
Польза Бакасаны
Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.
Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.
Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.
↑ Падмасана
Падма означает «лотос». Когда выполняется эта асана, она как бы изображает лотос. Отсюда и ее название: падмасана. Другое ее название — камаласана.
Из четырех поз, рекомендуемых для джапы и дхъяны (медитации), падмасана является главной. Это самая лучшая асана для созерцания
Риши —такие, как Гхеранда, Шандилья и другие, — очень высоко отзываются об этой жизненно важной асане. Она очень благоприятна для обычных людей, домохозяев. Даже женщины могут сидеть в этой асане
Падмасана подходит как пожилым, так и молодым людям
Даже женщины могут сидеть в этой асане. Падмасана подходит как пожилым, так и молодым людям.
Техника: Сядьте на землю, вытянув ноги вперед. Затем положите правую стопу на внутреннюю часть левого бедра и левую стопу на внутреннюю часть правого бедра. Положите руки на коленные суставы.
Вы можете сделать замок из пальцев и держать замкнутые кисти над левой лодыжкой. Некоторые люди находят это оченьудобным. Или вы можете положить кисть левой руки на левое колено и кисть правой руки на правое колено, ладонями вперед, указательные пальцы должны касаться середины большого пальца руки (это называется чинмудра).
Варианты
- Ардха-падмасана. Если вам с самого начала не удается положить обе стопы на бедра, просто подержите одну стопу на бедре какое-то время, а затем другую стопу на другом бедре какое-то время. Через несколько дней практики вы сумеете держать обе стопы на бедрах. Это «половинная падмасана», или ардха-падма-сана.
- Вирасана. Сядьте удобно. Положите правую ногу на левое бедро, а левую ногу под правое бедро. Сам Господь Гауранга обычно медитировал в такой позе. Это удобная асана. Вирасана означает «поза героя».
- Парватасана (поза горы). Сделайте обычную падмасану. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Это парватасана. Положите толстое одеяло на землю и делайте эту асану так, чтобы не поранить колени. Вначале, первые несколько дней, держитесь за табуретку или за скамью, пока вам не удастся достичь равновесия. Позже вы научитесь поднимать руки в таком положении. Некоторые называют парватасаной другую позу: когда садятся в вирасану, а потом поднимают руки над головой.
- Самасана (поза равновесия). Положите левую пятку на начало правого бедра и правую пятку на начало левого бедра. Сядьте свободно. Эта поза называется самасана.
- Кармукасана. Сядьте в обычную падмасану. Возьмитесь за палец правой ноги правой рукой и левой ноги левой рукой, таким образом ваши руки перекрестятся в локтях.
- Уттхита-падмасана. Сядьте в падмасану. Положите ладони на землю по бокам вашего туловища. Медленно поднимайте туловище. Избегайте рывков. Тело не должно дрожать. Задержите дыхание на время, пока вы находитесь в этом приподнятом положении. Когда опуститесь, можете выдохнуть. Люди, которым не удается исполнить куккутасану, могут выполнять это упражнение. Руки в этой асане находятся по обе стороны туловища, в то время как в куккутасане —между бедром и икрой ноги. В этом вся разница.
Основные правила
С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил. Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.
Дыхание
Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.
Вдох и выдох при выполнении асан должны быть полными, неспешными, осуществляться через нос. Длина вдоха должна равняться длине выдоха. Начинающим необходимо выполнять дыхательные циклы в строгом соответствии с описаниями упражнений, по мере приобретения опыта правильное дыхание войдет в привычку.
Расслабление
Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови
Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т.п
Осознанность
Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать
Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.
Безопасность
При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».
Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений. Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов
Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма
Супта Падангуштхасана 1 . Секреты выполнения Супта Падангуштхасаны, техника позы захвата большого пальца в йоге, польза асаны
Супта Падангуштхасана –, позволяющая безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и поколенных сухожилий без напряжения позвоночника.
Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает ее округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.
Кроме того, асимметричный характер растяжки поможет сбалансировать обе стороны спины, ведь для большинства из нас одна сторона тела является более сильной и напряженной, что искажает осанку.
Традиционно данная асана практикуется лежа на спине, большой палец ноги захватывается кольцом из трех пальцев одноименной руки. Но зачастую растяжка новичков не позволяет дотянуться пальцами рук до стопы, поэтому можно и нужно использовать ремень для практики данной асаны.
Шаг 1:
Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.
Шаг 2:
На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.
Шаг 3:
Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.
Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.
Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 4:
Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.
Выход из позы
На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу в течение того же промежутка времени.
Отстройка асаны / контрольные точки
во время пребывания в итоговом положении не старайтесь сильно напрягать бедра – это помешает хорошему растяжению ноги;
не отрывайте плечи и лопатки с целью дотянуться ближе к стопе – держите их зафиксированными в полу. При необходимости увеличьте длину ремня.
активно вжимайте в пол колено ноги, покоящейся на полу;
не заваливайте корпус внутрь , для этого плотно прижимайтесь всей площадью туловища и вытянутой внизу ногой к полу.
Польза
устраняет зажимы и напряжение в нижней части спины;
растягивает подколенные сухожилия, голени, пах и внутреннюю поверхность бедер;
укрепляет колени;
ослабляет боль при артрите в бедрах и коленях;
стимулирует предстательную железу;
полезна при излечивании высокого давления, плоскостопия и бесплодия;
улучшает пищеварение;
культивирует терпение и смирение.
Углубленная практика
Выполняйте асану без использования ремня для захвата ноги.
Выполнив шаги 1 и 2 основной инструкции, захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев одноименной руки (большим, указательным и средним). После этого вытягивайте ногу вверх, растягивая подколенные мышцы и сухожилия.
Левая рука (захватывающая палец ноги) должна быть на уровне левого плеча.
Если вам позволяет подготовка и растяжка, на выдохе заведите ногу дальше за голову, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса с пола и дотянитесь до ноги лбом.
Вариации
Облегченный вариант
Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.
При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.
Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону
Польза
Уттанасана – в списке поз, с которой новички знакомятся с йогой. Она оказывает следующие эффекты:
- успокаивает ум, помогает от стресса и несильной депрессии;
- помогает избавиться от тревожности и усталости;
- может помочь от головной боли и бессонницы;
- активизирует функционирование почек и печени;
- укрепляет и помогает растягивать мышцы бедер, икр;
- благотворно воздействует на пищеварение, способствует снятию боли в желудке;
- облегчает состояние при менопаузе;
- оказывает благоприятное воздействие при лечении астмы, синусита, остеопороза и бесплодия.
На энергетическом уровне асана заряжает центр жизненной энергии. Она также снимает умственное, физическое и сексуальное напряжение, даруя состояние умиротворения и покоя.
LiveInternetLiveInternet
В Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз) активно работайте ногами, растягивая заднюю поверхность ног и прижимая стопы к полу, а в Уттанасане (позе Интенсивного вытяжения) заверните мышцы бедер внутрь, сохраняя обе ноги ровными и устойчивыми. Чтобы лучше раскрыть область таза, выполните Супта Падангуштхасану I и II (вариации позы с Захватом большого пальца ноги в положении лежа).
Лягте на спину, выровняйте таз, согните правую ногу, набросьте ремень на стопу и, взявшись за него обеими руками, вытяните ногу вверх. Немного потяните ногу на себя. Перехватите ремень правой рукой и опустите правую ногу в сторону и к полу. Держите левую ногу сильной, как в Тадасане, и не перекашивайте таз. Если тело жесткое и с трудом поддается раскрытию, сделайте Супта Падангуштхасану по 2–3 раза в каждую сторону. Лежа на полу проще контролировать положение тела и легче вытянуть мышцы ног, особенно если они тугие.
Попытка захвата
Стоя в Тадасане, согните правую ногу и захватите большой палец правой ноги тремя пальцами правой руки: большим, указательным и средним. Левую руку поместите на талию, уведите локоть и плечо назад. Крепко прижмите к полу левую стопу, разверните правое бедро изнутри наружу, вытяните правую ногу в сторону и вверх, в направлении правого плеча. Втяните мышцы бедер. Останьтесь в позе на 20–30 секунд, дыхание ровное. Согните правую ногу, опустите ее на пол, сделайте несколько дыханий в Тадасане. Выполните позу влево. Чувство легкости в конце практики будет наградой за потраченные усилия. Кто сказал, что гармония и созерцание невозможны, когда мы стоим на одной ноге?
Как сделать асану устойчивой и комфортной?
Если вы с трудом дотягиваетесь рукой до стопы даже тогда, когда ваша нога еще согнута в колене, и не можете распрямить ногу до конца, используйте ремень. Накиньте его на правую пятку и вытяните ногу так, чтобы ваше тело сохранило структуру Тадасаны (позу Горы, как известно, отличают устойчивость и общая устремленность вверх).
Если нога не хочет вытягиваться и держаться в пространстве, используйте опору: поставьте пятку на подоконник, высокий табурет или столешницу. Выполняя позу c поддержкой, вы сможете уделить больше внимания выравниванию тела. В результате внутренние органы живота не будут напрягаться. Именно поэтому данный вариант подходит для практики во время менструации и беременности.
Если вам удалось захватить большой палец ноги, но тело все-таки перекосилось, постарайтесь выполнить несколько следующих пунктов, чтобы асана выглядела красиво и гармонично.
1. Прижмите к полу всю левую ступню: пятку, подушечки под пальцами и сами пальцы. 2. Подтяните колено левой ноги вверх, сделав сильным квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением), и направьте переднюю часть бедра назад. Расположите пятку, колено и таз в плоскости, перпендикулярной полу.
3. Втяните внешнюю часть таза и бедра левой ноги. Правую ягодицу опустите вниз и втяните внутрь, выравнивая положение таза. 4. Вытяните внутреннюю поверхность правой ноги от паха к своду стопы, а внешнюю, наоборот, удлините от внешней части стопы к туловищу, продолжая опускать и втягивать ягодичную мышцу. 5. Сохраняйте активность в правой стопе, вытягивая пальцы ног и направляя их на себя. 6. Удлините оба бока. Особенно внимательно наблюдайте за положением правого бока. Если он сжался, согните и опустите правую ногу, удлините ягодицу к полу и только потом еще раз аккуратно вытяните ногу в сторону. 7. Сохраняя сбалансированной внешнюю структуру позы, спокойно смотрите прямо перед собой, направив взгляд параллельно полу.
Описанные действия глубоко, на клеточном уровне, балансируют работу правого и левого полушарий мозга, делая ум спокойным и созерцательным
Желаю всем здоровья и гармонии!!!
Супта Падангуштхасана. Супта Падангуштхасана в йоге: техника, значение и польза
В перечне асан йоги Супта Падангуштхасана именуется обычно как «захват большого пальца ноги в положении лежа». Это не прямой перевод, а описание данной асаны, отражающее ее суть.
Иногда можно встретить перевод названия Супта Падангуштхасана как «наклон с захватом большого пальца ноги», однако такой перевод не совсем корректный, ведь асана выполняется в лежачем положении.
Польза Супта Падангуштхасана проявляется в нескольких аспектах:
- благодаря горизонтальному положению и стабильной опоре спины снимается напряжение;
- мускулатура задней поверхности бедра растягивается, однако это не травмирует поясницу;
- благодаря растяжке подколенных сухожилий укрепляются колени и тазобедренные суставы;
- избавляет от боли при радикулите;
- устраняет скованность в крестцовой области;
- приносит облегчение при болях в спине;
- стимулирует кровообращение в нижней части тела (область таза, ноги).
Эта асана используется при йоготерапии ишиаса, радикулита, паралича ног; ее выполнение полезно в 1-2 триместре беременности. В то же время существуют и противопоказания: травмы суставов ног, сильные боли, головокружения.
Сосредоточивая свое внимание на правильном выполнении асаны, не забывайте, что ее воздействие не ограничивается только физическим аспектом (в данном случае это раскрытие и вытяжение внутренней поверхности ног). Каждая асана нацелена еще и на достижение внутреннего баланса между телом и умом, развитие таких качеств как выносливость, терпение, умение владеть не только своим телом, но и своими душевными порывами. Каждая асана нацелена еще и на достижение внутреннего баланса между телом и умом, развитие таких качеств как выносливость, терпение, умение владеть не только своим телом, но и своими душевными порывами
Каждая асана нацелена еще и на достижение внутреннего баланса между телом и умом, развитие таких качеств как выносливость, терпение, умение владеть не только своим телом, но и своими душевными порывами.
Благодаря Супта Падангуштхасаны вы научитесь сохранять спокойствие и выдержку, избавиться от раздражения, часто возникающего даже по незначительному поводу.
Занятия йогой очень положительно сказываются не только на физической форме, но и на внутреннем мире. Например, во время выполнения этой асаны необходимо добиться баланса между усилиями, направленными на удержание позы, и расслаблением определенных мышечных групп. Баланс – это равновесие, гармония.
Именно их нам так не хватает в нашей жизни и в своем собственном душевном мире. Научившись поддерживать их в распределении усилий и расслабления в своем теле, мы одновременно приобретаем их и на более высоком, духовном уровне.
Супта Падангуштхасана имеет несколько вариантов исполнения. Вот первый, более простой.
Советуем посмотреть
Доктор Райк Хамер: альтернативный взгляд на рак
Все различные факторы болезни, включая окружающие канцерогены, по его представлениям, не являются причиной рака, а только усугубляют его. Всё лечение рака, включающее радио и химиотерапию, и многие операции по удалению опухолей, по его теории, находятся вверху списка причин, усугубляющих развитие рака. Революционная теория Райка была до такой степени принята в штыки медицинским миром, что он подвергся уголовному преследованию.
Суп с кабачком и рисом
Рис Басмати – 100 г, Кабачок – 1 шт, Картофель – 3 шт, Морковь – 1 шт, Асафетида – 1/4 ч.л., Перец пири-пири – 2 стручок, Соль – по вкусу, Оливковое масло – для обжарки, Гарам масала – по вкусу
Как обнаружить в себе гордыню
«Начало гордости — удаление человека от Господа и отступление сердца его от Творца его; ибо начало греха — гордость, и обладаемый ею изрыгает мерзость; и за это Господь посылает на него страшные наказания и вконец низлагает его».
Комплекс 2
- Полное дыхание йогов сидя
- Кумбхака
- Уджайи, первая разновидность
- Вакрасана, первая разновидность
- Йога-мудра
- Матсиасана, первая разновидность
- Пранаяма № 6, большая
- Випарита Карани
- Матсиасана
- Созерцание
- Шавасана
Йога для растяжки и раскрытия тазобедренных суставов
Излишняя жесткость и закрытость тазобедренных сочленений обусловлена:
- продолжительным сидением, ведением малоактивного способа жизни;
- ношением обуви на высоком каблуке, чрезмерно узкой и неудобной;
- несбалансированным рационом, недостатком необходимых микроэлементов;
- неравномерным распределением физической нагрузки;
- нервными перенапряжениями, стрессами, неустойчивыми психическими состояниями.
Занятия йогой, подразумевающие придание телу определенных устойчивых и удобных положений (асан), способны эффективно дополнить основное лечение многих соматических заболеваний, являются хорошей профилактической мерой появления хронических недугов.
Правила для новичков
Перед началом упражнений необходимо изучить некоторые важные моменты, которые помогут заняться йогой с пользой для тела и ума:
- Упражнения в йоге следует выполнять системно.
- Необходимо сразу определить время выполнения упражнения. Считается, что вам нужно каждый день проводить несколько часов в йоге. В этот момент тело становятся более гибкими, и асаны даются легче.
- Если рабочий день очень насыщен, лучше выделить в любой день не менее 15 минут, чем пытаться наверстать упущенное за один день.
- Занимайтесь нужно натощак или через несколько часов после еды.
- Делайте упражнения на любом нескользком ковре или полу.
- Упражнения делаются босиком.
- Упражнения требуют полной тишины и концентрации, поэтому все внешние источники звука должны быть отключены.
- Выполняя упражнение, вы должны сосредоточиться на теле и мгновенно расслабиться на сто процентов. Асаны нужно выполнять медленно и очень плавно, чувствовать каждый вдох и выдох. Только верным дыханием можно на сто процентов расслабить тело и успокоить ум. В этом и заключается эффективность упражнений йоги.
История бикрам-йоги
По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий
Жаркий индийский климат идеален для выполнения хатха-йоги. Европейцам, привыкшим прохладным, к хорошо кондиционированным спортзалам, трудно понять, почему +40 градусов для спорта лучше. Но Бикрам Чоудхури, который создал собственный комплекс упражнений, посмотрел на наши мучения в холоде, и решил отправить всех в баню. Точнее, в специальное помещение для бикрам-йоги. Для занятий здесь поддерживается температура от +37 до +40 градусов. Влажность при этом 40-50%.
По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий. При этом существенно снижается опасность травм, уменьшаются противопоказания.
Кстати, про травмы и противопоказания Бикрам Чоудхури знает много. История создания горячей йоги несёт отпечаток трагизма. Её основатель в 13 лет стал чемпионом по этому виду восточной практики. Но в 17 получил серьёзную травму колена. Врачи сказали, что он не сможет не только практиковать, но и ходить. Это подвигло молодого человека разработать свой собственный комплекс дома.
Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора[править | править код]
purva
— передний, обращенный к востоку;ut — сильный, интенсивный;tan — тянуть, растягивать
Действия суставов
| Позвоночник | Верхние конечности | Нижние конечности |
| Разгибание | Подъем, сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, разгибание запястья | Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы |
Работа мышц
| Позвоночник | |
| Концентрическое действие | Эксцентрическое действие |
| Разгибание, особенно в грудном отделе: мышцы, разгибающие позвоночник | Недопущение гиперэкстензии в шейном и поясничном отделах: мышцы, сгибающие шею, малая поясничная мышца, мышцы живота |
| Верхние конечности | |
| Концентрическое действие | |
| Сведение, подъем и вращение лопаток внутрь: ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку Стабилизация плечевого сустава и противодействие сведению плеч: вращающая манжета плеча Разгибание и приведение в плечевом суставе: трицепс (длинная головка), большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок) | Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы запястья и кисти |
| Нижние конечности | |
| Концентрическое действие | |
| Разгибание, отведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца | Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца |
Примечания
В этой позе часто происходит чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника и недостаточное разгибание тазобедренных суставов. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если ей не хватает силы, то подключается большая ягодичная мышца. Однако проблема состоит в том, что при этом происходит вращение тазобедренного сустава наружу, что увеличивает нагрузку на нижние отделы позвоночника.
Если задней группе мышц бедра не хватает сил для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.
Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника.
По движениям, совершаемым лопатками и плечевыми суставами, эта поза очень схожа с саламба-сарвангасаной, хотя сила тяжести действует в данном случае в другом направлении и шейный отдел позвоночника не сгибается, а разгибается.
Дыхание
Как и в позе четырехногого стола, разгибание рук в плечевых суставах в данной асане уменьшает мобильность передней части грудной полости, особенно если закрепощены мышцы груди. Это может побудить вас перейти на брюшной тип дыхания, который, в свою очередь, ставит сложные задачи в плане разгибания тазобедренных и коленных суставов.
Упражнение «Врикшасана»
Врикшасана в переводе с санскрита «поза дерева» («врикша» – «дерево», «асана» – «положение тела или поза»).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1.Встаньте в тадасану (2.1).
2.Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу согните в колене, правой рукой захватите голень правой ноги и поставьте стопу на внутреннюю сторону бедра, при этом пальцы стопы должны быть направлены вниз, а пятка — вверх и как можно ближе к паху. 3.Руки согните в локтях и соедините ладони вместе на уровне груди. 4.Отведите колено в сторону, «раскрывая» таз, напрягите ягодицы (2.2).
5.Стопа и внутренняя поверхность бедра оказывают друг другу взаимное сопротивление — стопа давит на бедро, а бедро — на стопу. 6.На вдохе вытяните руки вверх, полностью выпрямив в локтях, при этом шею не зажимайте — для этого плечи нужно опустить вниз. Ладони рук соединены. Все тело вытянуто вверх струной, но без напряжения и ощутимого прогиба в пояснице (2.3).
7.Дышите ровно, оставайтесь в этой позе в течение нескольких секунд, со временем увеличивая продолжительность асаны. 8.Повторите асану на другую ногу. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на 3–4 цикла вдохов и выдохов.
ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ: 1.Если у вас не получается поставить стопу к промежности, то можно расположить ее ниже – ближе к колену или поставить на внутреннюю поверхность голени (2.4, 2.5). При этом руки можно держать, сложив ладони перед грудью, или, вытянув вверх, как описано в п. 4.
2.Если сложно удерживать ногу у внутренней поверхности бедра, можно придерживать ее одноименной рукой (2.6).
3.Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, выполняйте позу дерева возле стены, опираясь на неё спиной
Лишь через некоторое время, когда почувствуете уверенность, откажитесь от опоры на стену.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ: 1.Важно следить за тем, чтобы в положении с поднятыми вверх руками и соединенными ладонями, плечи не поднимались и не зажималась шея. Если в таком положении плечи не получается опустить, тогда надо разъединить ладони, держать руки на уровне плечевых суставов и опустить плечи вниз, не допустив зажима шеи
2.Если вы ставите стопу ближе к колену или на голень, то важно не упираться стопой в саму коленную чашечку.
ЭФФЕКТ: 1.Тонизирует мышцы ног. 2.Способствует устранению плоскостопия. 3.Развивает чувство равновесия и устойчивости, помогает стабилизации вестибулярного аппарата. 4.Способствует раскрытию тазобедренных суставов. 5.Улучшает работу вестибулярного аппарата и помогает лучше удерживать тело в равновесии.
ПОКАЗАНИЯ Плоскостопие, нарушения осанки, скованность плечевых и тазобедренных суставов.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление
При варикозной болезни ног долго удерживать стоячие асаны не рекомендуется.
Список использованной литературы: “Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.
На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.
На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.
https://youtube.com/watch?v=aLdJlL3s5IE
Вариации
- Облегченный вариант
Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.
При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.
- Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону
- выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
- зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
- постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
- зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
- на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.
Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.
- повторите последовательность на правую ногу.
Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.
Эффективность упражнений при грыже поясничного отдела
При выборе методов лечения грыжи врачи всегда отдают предпочтение консервативной терапии, так как после проведения операций нередко возникают осложнения. Но одного использования препаратов недостаточно. Требуется выработать определенные двигательные стереотипы, укрепить мышечный каркас всей спины. Этому способствуют занятия лечебной физкультурой. Даже после месяца ежедневных тренировок самочувствие значительно улучшается:
- уменьшается боль в поясничном отделе;
- исчезают сопутствующие симптомы — онемение, покалывание, ползание мурашек;
- восстанавливается гибкость позвоночника;
- повышается общий тонус, что позволяет мобилизовать организм на борьбу с заболеванием.
