О том, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц

Почему для роста мышц нужен белок

В организме белок представляет собой особый тип молекулы, который состоит из веществ, известных как аминокислоты. Представьте себе их как «строительные блоки» — без необходимых аминокислот наше тело не может создавать белковые молекулы. В организме существует множество различных белков, и они выполняют широкий спектр функций: от построения и восстановления ДНК, до передачи сигналов клеткам (например, инсулин тоже является белком), образование различных веществ и тканей, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для создания «мышечных белков» (типов молекул, из которых сделаны наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).
Когда вы едите пищу, содержащую протеин, организм расщепляет молекулы на аминокислоты, а затем использует их для создания собственных белковых молекул.
Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.
К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.
Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания.

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

Прием пищи 1: Чашка яичных белков
Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
Прием пищи 3: 113 грамм курицы
Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Что мы о них знаем: белки

Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.

Этих незаменимых органических веществ много в:

мясе;
рыбе и морепродуктах;
сырах;
фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.

Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.

Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений. Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки. Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.

Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день. Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная. Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.

Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.

Исследования по оптимальному потреблению белка

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию. Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.

Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.

На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) – верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011)

Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка. Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) – это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.

На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.

RDA – рекомендованная дневная норма; СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость; СС – спортсмены силовых видов спорта.

Источник мифа 1 г/фунт (2,2 г/кг)

Почему же тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г/фунт (2,2 г/кг)? Помимо фактов, которые не дают ни одной веской причины для веры в миф, существует тенденция увековечения мифов благодаря конформизму и традициям, кроме того, фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные поводы для путаницы:

Люди подражают привычкам питания бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют усваивать гораздо больше белка, чем вы можете в норме.
Люди основываются на рекомендациях некорректных исследований баланса азота во времена, когда мир был ещё плоский.
Эвристическое чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих пользу от белка для вас, что трудно не допустить мысли: больше – лучше.
Компании, производящие добавки, имеют вполне очевидный финансовый стимул для укрепления веры в то, что вам нужно белка больше, чем на самом деле. Существует несколько спонсируемых промышленностью исследований, показывающих абсолютно чудесные преимущества от потребления большего количества белка (для примера, посмотрите исследования Cribb).
Люди не хотят связываться с десятичными числами и просто округляют до ближайшего удобного целого, что происходит в случае легко запоминаемой цифры 1.

Зачастую больше – лучше, но в некоторых случаях это просто чрезмерно.

Последнее замечание, нет ничего плохого или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для построения мышц. Избыток будет просто использован в качестве энергии. Тем не менее, белковые источники, как правило, дороже других источников энергии и разнообразие предпочтительно в отношении вашего здоровья, поэтому насыщение и пищевые предпочтения – единственные причины, по которым я мог бы захотеть потреблять белок чрезмерно.

Два вида приёма белка

Диетологи выделяют 2 типа белков: полные (животные) и неполные (растительные). Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии. Они быстрее усваиваются организмом для клеточного восстановления и роста мышц. Например, яйца на 100%, говядина — на 80%, а бобы — лишь на 50%. Поэтому спортсмены-вегетарианцы добавляют к белковым продуктам сывороточный протеин.

Протеин в форме сыворотки — один из самых чистых, быстрых переваривающихся белков. Он сочетается с вегетарианским рационом для наращивания мышц. Низкокалорийный продукт употребляют по окончании тренировки, утром, или добавляют его к вегетарианским блюдам! Сывороточные добавки усваиваются на 90 – 100 % .

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья. Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.

Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это , . Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду .

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался .

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника . Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день .

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей .

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная)

В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы – не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Всё реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

мясо;
рыбу;
овощи;
фрукты;
злаки;
кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

Хороший аппетит.
Сбалансированное меню.
Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
уровня повседневной физической активности;
типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

В – вес в килограммах;
Р – рост в сантиметрах;
Л – количество прожитых лет.

Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
1,55 – 3-5;
1,725 – 5-7;
1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.

В таком меню должно содержаться:

30-35% белков;
10-20% жиров;
50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.

Сколько белка нужно в день девушке