Нужна ли прогрессия нагрузок при тренировке ММВ?

Почему сильные мышцы делают нас здоровыми

Мышцы играют важную роль в регулировании уровня глюкозы в организме. С помощью инсулина организм всасывает глюкозу из крови и сохраняет ее в форме гликогена. Большие мышцы означают большее поглощение глюкозы и большее количество клеток, которые транспортируют и выводят глюкозу из организма, что помогает предотвратить диабет 2-го типа, при котором взаимодействие инсулина с клетками нарушается и уровень глюкозы в крови становится слишком высоким.

Силовые тренировки помогают сжигать калории даже после того, как упражнения закончены. Они увеличивают основной обмен веществ — количество энергии, которое ваше тело потребляет в состоянии покоя — двумя способами. Во-первых, большая мышечная масса требуют большей энергии, а значит сжигает больше калорий. Во-вторых, поднятие тяжестей вызывает микроразрывы мышечной ткани, для реконструкции которой также требуется энергия. Благодаря этим эффектам после силовой тренировки организм тратит больше энергии, при этом повышенный спрос на энергию может длиться в течение трех дней после нагрузки.

Представьте, что вы выполняете две двадцатиминутные тренировки с отягощениями в неделю. Каждая тренировка сжигает около 200 дополнительных калорий. При этом в течение следующих трех дней ваш организм будет тратить еще 100 калорий в сутки, чтобы восстановить мышцы. За месяц благодаря двум коротким силовым тренировкам в неделю организм потратит колоссальные 5000 дополнительных калорий — при этом не придется даже выходить из дома.

Но едва ли не самое ценное, что делают для организма силовые тренировки — это укрепление костей. С возрастом кости разрушаются, костная масса уменьшается, что делает их более склонными к переломам. Наши кости постоянно меняются: разрушаются клетками-остеокластами и снова наращиваются остеобластами. Аэробные упражнения полезны для многих систем организма, но доказательств того, что они могут защитить нас от потери костной массы, ничтожно мало. Силовые тренировки, напротив, напрямую влияют на здоровье костной ткани: они создают нагрузку на кости, вызывая активность остеобластов и подавляя остеокласты. Так они помогают нам поддерживать имеющуюся костную ткань и даже строить более плотные кости. Это значительно снижает риск остеопороза , который ежегодно вызывает около 1,66 миллиона переломов бедра во всем мире.

Если всех этих данных недостаточно, чтобы превратить вас в любителя силовых нагрузок, есть еще один аргумент: влияние на мозг. Люди с большей силой захвата (а значит и с большей общей силой) получают более высокие оценки по тестам, проверяющим память и время реакции, а также по тестам, оценивающим вербальные и пространственные способности. Это означает, что сила захвата может быть использована как маркер когнитивного снижения

Так, например, пожилые женщины, которые один раз в неделю в течение года поднимали вес, значительно улучшили свои оценки в тестах на внимание по сравнению с женщинами, которые тренировали равновесие. Основные механизмы влияния силовых тренировок на когнитивные функции не до конца понятны, но они, по-видимому, запускают выброс нескольких химических веществ в мозг, в том числе BDNF (нейротрофического фактора мозга), которые поддерживают здоровье нейронов, помогают им общаться, расти и противостоять возрастному спаду

Уменьшение отдыха между подходами

Отдых между подходами — это дозированный интервал для восстановления работоспособности.

По умолчанию это необходимое время для восстановления. Если отдохнете мало, то сделаете меньше повторений в следующей подходе, а если отдохнете много, то снизите интенсивность тренировки.

Варьируя интервал отдыха, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку

Поэтому уменьшение отдыха помогает увеличить интенсивность тренировки

Но важно подобрать такой интервал, чтобы количество повторений не уменьшилось


Например, на предыдущей тренировке вы делали скручивания на пресс 3 подхода по 15 повторений с отдыхом между подходами 2 минуты. На следующей выполните те же 3 подхода, но с отдыхом 1 мин. Во втором случае нагрузка будет больше, так как вы сократили интервал отдыха.

Подробнее о необходимой величине интервала отдыха вы можете прочитать в статье:

Узнать, сколько нужно отдыхать между подходами

Манипулирование интервалом отдыха, как правило, редко применяется на практике. Такой прием используется чаще в изолирующих упражнениях.

Биография Стюарта МакРоберта

Однако даже целый год регулярных занятий не принес ему желаемого результата. Частые силовые тренировки Стюарта МакРоберта так и не сделали его обладателем больших мышц. Молодой человек понял, что всему виной генетика – его телосложение не позволяет ему добиться своей цели. Но этот год не прошел напрасно – вдохновленный и теми результатами, которых он сумел достичь, МакРоберт впервые пишет и публикует несколько небольших статей. Первой такой работой стала небольшая методичка по бодибилдингу, в которой он подробно описал свои тренировки. И хотя тираж оказался довольно маленьким, книжка успела стать довольно известной и найти своих читателей.

В 80-х годах Стюарт МакРоберт, фото которого подтверждают эту информацию, имел рельефное тело, которое все же не подходило под стандарты бодибилдеров. Он полностью разочаровался в идее стать профессионалом в этом деле, поскольку как раз в те времена многие спортсмены начинали принимать стероиды. МакРоберт же был абсолютным противником этих препаратов. Он больше углубился в теорию, чтобы разобраться, как именно влияет на тело то или иное упражнение. В 1982 году Стюарт МакРоберт, скачать работы которого сегодня довольно просто, стал дипломированным преподавателем физической культуры. Однако в спорт он не вернулся. Далее обстоятельства сложились таким образом, что Стюарту нужно было перебраться на Кипр, где он нашел работу преподавателя английского языка. Там же он повстречал и свою будущую супругу, с которой они сейчас воспитывают двух дочерей. На тот момент ему пришлось приостановить свои тренировки. Но молодой человек решил продолжить то, что у него неплохо получалось – писать статьи о том, как без вмешательства дополнительных препаратов стать профессиональным бодибилдером. Стюарт начинает активно сотрудничать с одним из самых популярных спортивных журналов Америки. Параллельно он публикуется и в менее известных изданиях. Однако совместная работа с ними просуществовала недолго – уже в 1989 году Стюарт решает основать собственный издательский дом и становится владельцем периодического издания под названием «Hardgeiner». В журнале Стюарта МакРоберта читать можем о том, что автор решил ввести свою философию в культуризм. Он утверждал, что тренировки, которые пропагандируются со всех сторон, недостаточно эффективны и к тому же травмоопасны. Все они без дополнительного приема стероидных веществ не принесут должного результата. Стюарт же создал целые комплексы занятий для людей с определенным типом телосложения (как у него самого), которые не наносят никаких травм и помогут спортсмену добиться желаемых результатов. Журнал имел большую популярность и просуществовал до 2004 года.

В 1991 году вышла первая книга МакРоберта под названием «Думай». Именно она принесла писателю всемирную популярность. Благодаря абсолютно новому подходу к тренировкам, она стала своеобразным прорывом в мире спорта. После этого увидели свет еще несколько работ Стюарта МакРоберта, отзывы о которых были преимущественно положительными. Последняя из них была издана в 2006 году. Сегодня автор живет на Кипре вместе со своей женой и двумя детьми. Он отошел от писательского дела, кроме разве что написания небольших статей, которые периодически появляются в различных американских журналах. Но он по-прежнему не мыслит свою жизнь без спорта. Стюарт МакРоберт, книги скачать которого сегодня без труда можно в интернете, регулярно посещает спортивный зал и продолжает работать с тяжелыми весами.

Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)

Мое любимое количество повторов на один подход — 1

Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:

— Переход к одному максимальному повторению — не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием.

— Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.

Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.

Стероиды…

«Стероиды — величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их
никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, «вскормленные» на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои «успехи» они обычно приписывают особым
методам тренировок. Их примеру следуют миллионы «чайников», а потом наивно удивляются, что «система» в их случае почему-то не сработала».

Попытки свалить всю вину на «стероиды» (думаю, не ошибусь, если скажу, что в данном случае имеются в виду андрогены и анаболические
стероиды) так же традиционны, как и попытки очередного правительства в моей родной Украине обвинить во всех экономических неурядицах своих предшественников. Увы, МакРоберт не просто не избежал
этих обвинений, но сделал их одним из краеугольных камней своей книги (еще раз напомню: первая книга серии «Думай» появилась как раз в год начала массированного наступления на ААС в США).

О «безнадежно искалеченном здоровье», думаю, говорить не стоит. Так уж получилось, что я постоянно слежу за состоянием здоровья многих атлетов, регулярно принимающих анаболические стероиды на
протяжении длительного времени. Уверяю вас: анализы у них просто отличные, отклонений от нормы практически нет. Что касается достижений чемпионов, то приписывать их стероидам было бы просто
глупо. Если бы все зависело только от «фармы», то на соревнованиях побеждали бы исключительно те, у кого «кошелек толще».

«При этом ваши натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов». Ну, это уж вообще… Неужели
«стероидные» мышцы Бена Джонсона не позволяли ему «взрываться молниеносным спринтом»? Откуда же тогда его мировые рекорды? Не нужно путать грешное с праведным — любые чрезмерно развитые мышцы
ограничивают вас в движении и «отбирают» выносливость

Неважно, были ли они созданы «натуральным» или «химическим» путем.

«Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека
травмирующими. И первой не выдерживает сердечно-сосудистая система». О влиянии ААС насердце я уже имел удовольствие писать (см. «Продолжаем ликбез:
стероиды и сердце», «Железный мир» №5-2006). И здесь происходит подмена понятий, впрочем, МакРоберт прибегает к этому приему очень часто. Все специалисты, работавшие когда-либо с андрогенами и
анаболическими стероидами, в один голос заявляют: основное преимущество ААС состоит в том, что они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок, защищают организм спортсмена,
подвергающийся значительным перегрузкам. Видимо, у МакРоберта «социальный заказ» перевесил-таки элементарный здравый смысл. А жаль…

Анаболические стероиды играют у МакРоберта и еще одну — весьма интересную — роль. Все методики, отличные от «макробертовской», огульно объявляются построенными на использовании анаболических
стероидов. А значит, такими, которые «нормальным» людям не подходят. И вот это кричащее буквально с каждой страниц творений МакРоберта «или по-моему, или никак» и является тем, что принять ну
просто никак нельзя.

Что делать, если пропущена тренировка?

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились

Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились. Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа

Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу

Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Вопрос-ответ

Вопрос: Я прежде всего культурист, но не хочу пренебрегать своей сердечно-сосудистой системой. Каковы ваши взгляды относительно аэробной нагрузки?

Джеймс Робертс, Атланта, Джорджия

Ответ: Проблема с аэробной нагрузкой, как и с большинством упражнений, состоит в том, что если доказана полезность умеренного количество, то люди думают: “Больше – должно быть лучше!” Это не так! Нет необходимости делать большое количество аэробных упражнений, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Слишком много аэробной нагрузки может серьезно затормозить, если не уничтожить, ваш прогресс в бодибилдинге.

Так же, как и умеренная аэробная нагрузка, другие факторы тоже очень важна для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Отказ от курения, уход от стрессов, спокойный образ жизни и здоровая диета являются очень важными, собираетесь ли вы контролировать частоту сердечных сокращений на определённом уровне, определённое количество минут с определённым количеством раз в неделю или нет.

Некоторые “гуру” аэробики создают впечатление, что если мы не будем применять их нормы и количества нагрузок, то к пятидесяти годам будем мертвы. Они забывают, что множество людей, дожив до преклонного возраста, никогда не делало никаких “целевых” упражнений. А также, что множество здоровых людей умерло от сердечных приступов. Даже сверхздоровая сердечно-сосудистая система не является гарантией от болезни. Некоторые аэробные упражнения неестественны телу. Бег и джоггинг могут стать причиной травм коленей или низа спины. Степперы неблагоприятны для низа спины. Даже поездки на велоэргометре могут стать причиной повреждения коленей. Чтобы заниматься аэробикой выберите наиболее безопасный для себя вид и, наслаждаясь, выполняйте его два или три раза в неделю по 25 минут. Мой лучший совет – прогуливаться на свежем воздухе. Это лучше, чем монотонное пребывание внутри помещения.

Множество людей, из самых лучших побуждений изнашивают свое тело, исчерпывают огромные резервы организма, перетренировываются, получают травмы, хронические повреждения и становятся больными, уделяя преувеличенное внимание аэробной нагрузке. Вы – культурист, желающий получить большие и сильные мышцы, поэтому не тренируйтесь, как легкоатлет

Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру

Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут – хожу пешком или на лыжах – и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге

Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру. Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут – хожу пешком или на лыжах – и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге.

Как увеличивать нагрузку

Изучили движение с минимальным весом, делаете его более-менее уверенно и правильно — прекрасно, теперь можно добавлять чуть-чуть нагрузки. Как показывает личная тренерская практика, обычно хватает пары тренировок с минимальным весом, чтобы человек начал выполнять движение более-менее правильно. Всего выходит 8-10 подходов по 12 повторений, то есть более сотни движений.

Нагрузка увеличивается с минимально возможным шагом в зависимости от упражнения. Да, вы уже изучили движение, но еще его не закрепили. Если начать на радостях нагружать штангу сильно, то легко поломать все, что наработали. Более того, тело не будет успевать адаптироваться под нагрузку, восстанавливаться и в итоге быстро наступит застой в тренировках и в прогрессе.

Например, в жиме платформы ногами по первой вполне можно накидывать по 5-10 кг на каждой тренировке. В приседаниях со штангой парням — по 5 кг, девушкам — по 2,5 кг. В жиме штанги лежа шаг 2,5 кг не более. В определенных упражнениях, вроде подъема штанги на бицепс (ПШБ), французского жима, армейского жима, неплохо бы увеличивать нагрузку с еще меньшим шагом, но я не встречал еще тренажерных залов с блинчиками менее 1,25 кг.

Как поступить, если, допустим, ПШБ с пустым Z-грифом (9 кг) легко выполняешь в 3-4 рабочих подходах на 12 раз, а добавляешь 2,5 кг и уже тяжело? Все просто, варьируйте повторения в рабочих подходах от восьми до двенадцати. Сделайте на одной тренировке пару рабочих подходов по 8-10 раз, потом постарайтесь по 10-12 раз, когда будет легко выполнять два-три рабочих подхода по 12 раз, снова добавляете вес. Аналогично работаете и в других упражнениях.

Что касается блочных тренажеров, в которых обычно шаг составляет 5 кг, а добавлять надо по 2-3 кг за раз. Если блок открыт и в зале есть маленькие гантельки на 2-3 кг, то я просто кладу такую гантельку сверху на плитки. Если блок закрыт, то обычно можно засунуть блин на 2,5 кг между фиксатором (штырьком, который плитки держит) и тренажером.

Напоминаю, что при увеличении нагрузки не должна страдать техника выполнения упражнения. Начинаете изгибаться, читинговать — откатывайтесь по весам обратно.

Кроме того, не спешите с увеличением весов, даже если чувствуете, что можно повесить еще больше! Тише едешь, дальше будешь. К небольшому увеличению нагрузки тело адаптируется легко и в следующий раз будет готово к ней, то есть станет чуточку сильнее. А вы в это время добавите еще чуть-чуть сверху, вновь нагрузив его немного больше прежнего. И так по кругу. Если же сразу добавить два раза по чуть-чуть, то не факт, что организм сможет адаптироваться к этому весу и в итоге к следующей тренировке он просто восстановится до прежнего уровня. Плюс при резком увеличении рабочего веса велик шанс поломать технику выполнения упражнения.

Описание силовой тренировки: что это такое и для чего нужна?

Регулярные занятия, включающие в себя упражнения с использованием дополнительного отягощения, благоприятно влияют на состояние организма и помогают достигнуть следующих целей:

• укрепление тонуса мышц, что актуально при борьбе с нежелательными последствиями сидячего образа жизни (боль в спине, гиподинамия, набор лишнего веса);
• развитие мускулатуры, что значит увеличение силовых показателей и объёма мышечных волокон;
• предотвращение старения мышечной ткани;
• ускорение обменных процессов в организме, что способствует избавлению от лишних килограмм и предупреждает набор лишнего веса в будущем;
• устранение целлюлита;
• улучшение сердечно-сосудистой системы организма и укрепление здоровья;
• стимулирование процессов жиросжигания;
• активизация выработки гормонов радости, что положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

Суть тренинга: почему увеличивается вес?

Суть силового тренинга следующая: он предполагает оказание физической нагрузки на конкретные группы мышц с задействованием дополнительного отягощения подходящего веса.

Развитие мускулатуры происходит из-за появления в мышцах во время тренировки микротравм (механического повреждения мышечных волокон).

В период отдыха организм постарается подготовить опорно-двигательный аппарат к подобным физическим тренировкам в будущем и с этой целью восстановит повреждённые мышцы до уровня, который превышает существующий ранее. Таким образом, происходит прирост силовых показателей и увеличение объёма мышц.

Физические нагрузки, которые входят в силовую тренировку, условно разделяют на базовые и изолирующие. К первой группе относятся многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы организма и требуют весомых энергетических затрат, тогда как изоляция целенаправленно затрагивает отдельные мышцы и, как правило, применяется в качестве дополнения к базовому тренингу.

Принципы: что они значат?

Достижению видимых результатов способствует построение графика силовых нагрузок с учётом следующих принципов:

1. Принцип непрерывности тренировочного процесса, который предполагает систематическое выполнение силовых упражнений. Регулярность и периодичность постепенно и эффективно увеличивают силовые показатели и объём мышц.
2. Принцип единства постепенности и предельности в наращивании загрузок, в соответствии с которым количество подходов, сложность упражнений, а также вес дополнительного отягощения увеличивается по мере развития физической подготовки спортсмена.
3. Принцип волнообразности динамики загрузок означает чередование тренировок разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой). Это позволяет организму лучше восстанавливаться, так как за тяжёлым силовым тренингом будет следовать период облегчённых занятий, которые помогут избежать переутомления и накопить силы для следующей высокоинтенсивного тренинга.
4. Принцип цикличности тренировочного процесса, который включает две фазы: набор мышечной массы и так называемая сушка (работа на рельеф).

Тяжелые тренировки: что это значит на самом деле?

Социальные сети и популярные ресурсы о фитнесе сформировали неверное представление о тяжелых тренировках. Узнайте, какими должны быть тяжелые тренировки на самом деле!

Ли Бойс, тренер по силовой подготовке

Зайдите в Google и введите «мотивация для тренировок» в строке поиска.

Вы найдете огромное количество фотографий, цитат, статей и видео, настаивающих на том, что вы не тренируетесь по-настоящему, если в спортзале вас не тошнит, вы не падаете в обморок, или на штанге не остаются капельки крови.

Тренировки через боль, подъем тяжестей на фоне болезни и полное игнорирование объективных преград на пути к поставленным целям — именно это нужно услышать многим людям, чтобы взяться за тренировки, засучив рукава.

Правда в том, что у медали две стороны.

Сокращенный тренинг

Думаю, вы часто слышали следующую рекомендацию: «У вас отстает бицепс? Тренируйте его меньше (реже)». Сокращение времени, отводимого на тренировку, а также увеличение промежутка между двумя тренировками — еще один большой соблазн, которого в свое время не смог избежать и Майк Ментцер. По этому же пути пошел и Стюарт МакРоберт. На самом деле, решение сократить тренировку, если прогресс в массе либо силовых показателях идет не теми темпами, которых вы ожидаете, является лежащим как бы на поверхности. Тот, кто любит простые решения, хватается за него сразу. Способствует этому и постулат, который мы можем слышать из уст практически каждого профессионального атлета либо тренера: «Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха». Вот и кажется, что если вы будете уделять больше времени отдыху, то и мышцы в итоге будут куда более внушительными.

Правда, никто, как правило, не любит уточнять, что же стоит понимать под отдыхом, и что происходит в том случае, если этот отдых затягивается на более продолжительное время, чем нужно. На самом же деле отдых отдыху рознь. Сейчас все большее количество специалистов склоняется к тому, что активный отдых куда полезнее для роста мышц (а также и силовых показателей), чем отдых пассивный. Не буду вдаваться в подробности и рассуждать о разнице в усталости мышц и нервной системы, скажу лишь, что усталость после тренировки поясняется целым комплексом факторов. И зачастую проведение легкой тренировки между двумя тяжелыми оказывается более продуктивным решением для восстановления организма, нежели полный отказ в этот период от тренинга.

Еще один важный момент: разные группы мышц требуют разного времени для отдыха. Малые мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. Да и на нервную систему тренинг ног и, скажем, плеч влияет по-разному. Настаивал и буду настаивать на том, что для значительной части испытывающих проблемы с развитием бицепсов лучшим выходом будет увеличение частоты их тренинга. То же самое касается, в большинстве случаев, и икроножных мышц — по утверждению Арнольда Шварценеггера, для того, чтобы «пробить» отстающие икры, нужно нагружать их практически ежедневно. Нельзя также не упомянуть и о том, что слишком длительный пассивный отдых обращает процесс мышечного роста вспять, в особенности это касается труднорастущих — проблемных — мышечных групп.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы. Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается

Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки

Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Что такое периодизация нагрузок?

Термин «периодизация» появился в бодибилдинге совсем недавно. До этого времени единственным правильным решением был стабильно-интенсивный тренинг на максимуме возможностей. Упражнения менялись, а нагрузка оставалась стабильно высокой с постепенным повышением. Однако последние исследования доказали, что нет смысла каждую тренировку нагружать мышцы на полную. Так и появилась периодизация нагрузок, смысл которой заключается в чередовании легкой и тяжелой тренировки.

Этот процесс представляет собой циклирование тренировочного направления, интенсивности и объема для достижения лучшего результата с меньшим риском нервного и физического истощения. Если максимально упростить схему, получается чередование тяжелых и легких тренировок. При этом усталость меньше, энергии больше, а прогресс в наборе мышечной массы стабильнее.

Типичный пример прогресса силовой тренировки

В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.

Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.

И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.

Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:

1. Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
2. Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
3. Выполните упражнение с новым весом.
4. Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
5. Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.

Непонятно? Давайте разберем на примере…

Важные замечания по тренингу с отягощениями для подростков

Мы, конечно, не беремся утверждать, что тренинг с отягощениями полностью лишен каких бы то ни было рисков. Как и в случае с любой другой физической активностью, здесь также имеется риск получения травмы, если вы не соблюдаете правила безопасности.

Если вы – парень или девушка 13-16 лет и хотите начать заниматься в тренажерном зале, убедитесь, что вы соблюдаете следующие рекомендации для того, чтобы свести к минимуму риск травм и заложить основу для получения стабильных результатов в долгосрочной перспективе:

• Начните заниматься под руководством опытного, грамотного тренера, который составит для вас индивидуальную программу тренировок и поставит правильную технику выполнения упражнений.
• Начните с использования очень легких отягощений и сосредоточьтесь на освоении правильной техники перед тем, как начинать увеличивать рабочие веса. Повышайте вес отягощений медленно и постепенно, не делайте резких скачков.
• Придерживайтесь среднего и высокого количества повторений (8-15) и избегайте мышечного отказа, а также выполнения одноповторных и низкоповторных сетов. Если есть сомнения, всегда лучше использовать более легкий вес и поддерживать умеренный уровень интенсивности.
• Убедитесь, что вас страхует помощник в упражнениях с высокой технической сложностью, а также в тех движениях, при выполнении которых вы оказываетесь в уязвимом положении, таких как приседания (в тренажере стойка для приседаний), жим лежа (в тренажере для жима лежа), жим над головой (в тренажере для жима сидя из-за головы).
• Не переусердствуйте с объемом тренинга и частотой тренировок. Начинающим атлетам вполне достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю продолжительностью 1 час каждая.
• Помните, что сам по себе тренинг с отягощениями – это только половина уравнения, когда речь идет об улучшении состава тела и повышении силовых показателей. Вам также следует сосредоточиться на привитии правильных привычек в питании. Основу вашего ежедневного рациона должны составлять постные источники высококачественного белка, минимально обработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки, фрукты, овощи, полезные жиры и большое количество воды.
• Не ведитесь на обещания продавцов спортивных добавок. Используйте несколько основных добавок, если вы серьезно настроены достичь максимально возможных результатов (например, высококачественный протеиновый порошок, креатина моногидрат и поливитамины). Однако имейте в виду, что основные результаты по увеличению мышечной массы и сжиганию жира всегда достигаются благодаря правильному тренингу и питанию.

Для чего нужна прогрессия нагрузок?

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?!

С какого перепугу им меняться ?!

Если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные.

ВЫВОД: Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц.

Иными словами, РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Именно для этого и нужна прогрессия нагрузок в бодибилдинге (та и во всех скоростно-силовых видах спорта, только цели в каждом спорте — разные, но суть одна и та же), т.е. чтобы был прогресс.