Как правильно заниматься йогой
При занятиях йогой необходимо соблюдать определённые правила. Древняя индийская философия имеет свои особенности, которые непременно нужно учитывать. Только тогда практика окажет оздоровительный эффект для тела и души.
- Во время медитаций, пранаямы или выполнения асан нужно отключиться от всех посторонних мыслей, не отвлекаться на внешние раздражители.
- При нахождении в асанах необходимо постоянно контролировать дыхание – вдох и выдох должны быть через нос, равные по продолжительности.
- Осваивать позы йоги нужно постепенно, последовательно переходя от простых к сложным.
- Заниматься лучше всего утром (в идеале за 2 часа до восхода солнца) на голодный желудок после гигиенических процедур. Допустима дневная и вечерняя практика через 3-4 часа после еды.
- Перед тем как выполнять основной комплекс асан, нужно обязательно сделать разминку – разогревающие упражнения для суставов и позвоночника (10-15 минут).
- На выполнение утреннего комплекса нужно потратить не менее 50-60 минут. Начинающим достаточно 15-20 минут. Длительность занятия увеличивать за счёт добавления новых упражнений и увеличения продолжительности старых.
- Упражнения выполнять на коврике, в удобной одежде (или без неё), босиком.
- Занятия должны быть регулярными и систематичными. Если по каким-либо причинам перерыв в практике составил более 10 дней, придётся вернуться к началу – каждое упражнение комплекса следует выполнять минимальное количество раз.
- Практики должны быть не реже 3-4 раз в неделю. Можно заниматься и каждый день, если позволяет время и желание.
- Нельзя в одно время сочетать йогу и другой вид физической культуры или спорта. Их лучше чередовать: утром – йога, днём или вечером – фитнес, аэробика, силовые тренировки, бег, плавание и т.д.
Практика должна приносить удовольствие – боли и дискомфорта при выполнении асан быть не должно. Если они появляются, значит, мышцы и суставы недостаточно разогреты или организм не готов пока к этой позе. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения.
Во время занятия нужно прислушиваться к своим ощущениям, научиться управлять мыслями и чувствами. Не нужно пытаться освоить все возможные асаны йоги или за короткий срок достигнуть немыслимых результатов. Для занятий следует выбирать то, что больше всего по душе, приносит наибольшее удовлетворение и пользу. Только тогда практика поможет стать по-настоящему здоровой и счастливой женщиной.
Выглядеть красивой и молодой для женщины важно в любом возрасте. Йога добавляет к внешней привлекательности (подтянутой фигуре, лёгкой походке и хорошей осанке) внутреннюю (уверенность в себе, оптимизм и харизму)
Регулярная практика станет неиссякаемым источником хорошего настроения и отличного самочувствия. Если сделать практику образом жизни, то польза от йоги будет не временной – организм придёт в норму и многие проблемы со здоровьем отступят навсегда.
Подготовительные упражнения
С областью живота происходит точно такая трансформация. Как я уже упоминала, нам не свойственно осознанное использование мышц, потому соответствующие области мозга “слипаются” в одну большую зону. Для освоения техники выполнения наули, области живота нужно разделить в голове на разные, не связанные между собой зоны.
- Касание руками косых и прямых мышц кора, наблюдайте где в мозге идет отклик.
- Старайтесь напрягать по очереди только группу косых или прямых мышц .
- Представляйте разные зоны живота, и конкретные, соответсвующме им участки мозга, мысленно разделяйте и разводите их больше.
Отдельные области сформировать в течение одного занятия невозможно. Процесс занимает месяц и даже больше.
Что это такое?
Наули — это одна из шаткарм, шести практик очищающих тело и дух йогина, дарованная нам древними мудрецами. Их действия нацелены на избавление от загрязнений тела практикующего и гигиену ума. Эти техники позволяют открыть новые грани и глубины во время внутренних практик. Автор всемирно известной книги «Хатха-йога Прадипика» Сватмарама признал Наули главной очистительной техникой Хатха-йоги. Еще наши предки подметили, что состояние органов пищеварительной системы явным образом отражаются на здоровье всего организма.
Кроме благотворного влияния на организм, техника заслужила популярность и тем, что для выполнения не требуется специального оборудования. Все что вам потребуется — собственное тело и желание практиковать.
Советы для начинающих
- На выполняйте практику раньше, чем через 4 часа после еды.
- После задержки дыхания делайте вдох только после того, как отпустите все бандхи. Не дышите во время удержания бандх.
- Не передерживайте задержку — чрезмерная задержка дыхания не принесёт пользу организму. Если после задержки вы можете совершить естественный и спокойный вдох – это сигнал, что вы выполняете её верно.
- Перед тем, как начать выполнение этой практики, вами должны быть в совершенстве освоены Уддияна бандха и Агнисара Крия.
- Желательно выполнять Наули под присмотром опытного инструктора.
- Несмотря на то, что данную технику также можно выполнять сидя в сиддхасане или в сиддха йони асане, не спешите это делать. Исходное положение сидя подходит только для опытных практиков, так как совершать Наули в нём значительно сложнее, чем в исходном положением стоя.
Правильная и несложная пошаговая техника выполнения наули
Для новичков освоить наули непросто, на это может уйти не менее месяца
Важно научиться правильно выполнять каждый этап и регулярно тренироваться, чтобы успешно овладеть техникой наули и сделать ее ежедневной практикой для эффективного очищения и оздоровление организма
Рассмотрим подробно практику наули: технику выполнения для начинающих, пошагово.
Первое, что вы должны научиться делать – это правильно дышать животом: на вдохе выталкиваем живот вперед, на выдохе втягиваем в себя
Очень важно, чтобы грудная клетка при этом была неподвижна
Далее, поочередно, осваиваем шесть этапов обучения наули.
Этап 1: поза рыбака
Во время манипуляций с дыханием, некоторая нагрузка приходится на позвоночник. Для того, чтобы выполнение наули было безопасным, необходимо, чтобы спина была ровной и неподвижной, именно поэтому самая оптимальная позиция для такой практики – это поза рыбака. Выполняется она следующим образом:
- встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
- слегка согните ноги в коленях;
- бедра находятся под углом 45%;
- упритесь ладонями в бедра.
В этой позиции копчик опускается вниз, а спина остается абсолютно ровной, даже при активном дыхании.
Этап 2: задержка дыхания на выдохе
Так как практика наули выполняется на выдохе и задержке дыхания, новичкам будет сложно с первого раза выполнить упражнении правильно, поэтому следующим этапом обучения будет такая тренировка: сделайте глубокий вдох, затем выдохните весь воздух и постарайтесь не дышать максимальное количество времени. Потренируйтесь задерживать дыхание как можно дольше, но обязательно сохраняя при этом комфортные ощущения: нехватка кислорода большой пользы не принесет.
Этап 3 соединение техники уддияна бандха и задержки дыхания
Далее необходимо научиться задерживать дыхание в состоянии вакуума. Для правильного выполнения необходимо освоить технику трех замков:
- Шейный замок джаландхара бандха– плотно прижмите подбородок к горлу.
- Уддияна бандха – втягивание живота в себя .
- Нижний замок мулабандха– подтягивание промежности.
Встаньте в позу рыбака, сделайте вдох, немного наклонитесь вперед, затем выдох, и на задержке дыхания одновременно закройте три замка: подтяните шею, живот и тазовое дно. Держите столько, сколько комфортно, затем расслабьтесь и сделайте глубокий вдох.
Потренируйтесь задерживать дыхание в этой позиции, чтобы перейти к следующему этапу.
Этап 4 освоение мадхьма наули
Сделайте глубокий вдох, затем, наклонившись вперед и полусогнув колени, выдохните весь воздух, руками упритесь в бедра и закройте замки: нижний замок – мулабандха (подтяните мышцы промежности), верхний – джаландхара бандха (прижмите подбородок к груди), расширьте грудную клетку, имитируя вдох, и втяните живот, максимально прижимая его к спине – уддияна бандха. Задержите дыхание и вытолкните центральные мышцы живота вперед, создавая центральный жгут. Это можно сделать за счет упора рук в бедра и движения копчика вперед. Создайте пульсацию жгута, выталкивая и втягивая живот обратно. При желании вдохнуть расслабьте замки и сделайте глубокий вдох. Сделайте несколько циклов, отдыхая в промежутках.
Создайте пульсацию жгута, выталкивая и втягивая живот обратно
Этап 5 осваиваем техники вама наули и дакшина наули
Вы освоили пульсацию центрального жгута (мадхьяма бандха) и пришло время научиться делать волну животом. Волна может быть по часовой стрелке – вама наули и против часовой стрелки – дакшина наули:
- Встаньте на коврик в позу рыбака.
- Выполните уддияна бандху.
- Для того, чтобы у вас получилось сместить жгут влево, немного приподнимите правую руку и постарайтесь переместить вес влево, но при этом старайтесь не двигать корпус и не наклоняться.
- То же самое проделайте с другой стороны.
Изоляция мышц получается далеко не сразу, необходима упорная тренировка. Наберитесь терпения и вы добьетесь результата.
Этап 6 комбиннация мадхьма наули, вама наули и дакшина наули
Когда вы уже освоили все техники, можно приступать непосредственно к самому взбалтыванию живота. Для этого встаньте в позу рыбака, выполните уддияна бандху (вакуум живота), задержите дыхание и выполняйте волну, активно перемещая жгут сначала по часовой стрелке (слева направо), потом наоборот.
За один прием необходимо выполнить равное количество вращений в обе стороны. Для тех, кто только начал практиковать наули за одну задержку можно делать волну в одну сторону столько раз, сколько сможете, потом отдохнуть и сделать в другую сторону. Не забывайте давать себе передышку.
Видео наули техника выполнения
Видео урок поможет вам более наглядно увидеть техику наули и научиться делать волну животом.
Наули: техника выполнения пошагово
- Примите позу рыбака: ноги на ширине плеч, колени присогнуть, опереться руками на бедра и слегка наклонить корпус вперед. Голова немного опущена, копчик «смотрит» внутрь.
- Сделайте глубокий вдох, наклонитесь чуть вперед и полностью выдохните воздух из легких. Можно присесть, чтобы выдохнуть остатки воздуха. После закрываем замки — бандхи в такой последовательности верхний замок, нижний замок и Уддияна бандха — втягиваем живот и расширяем ребра.
- Далее напрячь прямые мышцы пресса, выдвинув их вперед и слегка подворачия копчик вперед. Косые мышцы живота мы не напрягаем, а наоборот расслабляем.
- Чтобы выполнить «волну» мы поочередно переносим вес тела с правой ноги на левую и совершаем движения животом, как бы «вываливаем» мышцы в стороны. Можно начать с трех вращений в каждую сторону и постепенно увеличивать количество.
- Выходить из положения также следует по схеме: отпустить живот, нижний замок, горловой замок и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Пошаговая техника выполнения
Стадия 1
- Ноги на ширине плеч, колени согнуты, упритесь в бедра руками, обхватывая их так, чтобы большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные наружу. Старайтесь не сгибать их в локтях. Голову держите ровно, не опуская вниз. Не закрывайте глаз.
- Сделайте Джаландхара бандху.
- Втянув живот в себя, сделайте Уддияна бандху.
- Следите за тем, чтобы корпус не кренился влево, занесите правую руку над коленом. Баланс держите за счет упора на левую ногу и руку. Это позволит мышцам брюшного пресса перенестись на левую сторону. Это упражнение называется Вама Наули.
- Вернитесь в начальное положение. Постепенно разожмите замки, сначала расслабьте живот, потом поднимите голову. Выровняйте спину, шею, после этого сделайте плавный глубокий вдох.
- Успокойте дыхание, восстановите его естественный ритм.
- Проделайте то же самое на другую сторону.
Ко второй стадии можно переходить только когда все ваши действия в первой стадии будут отточены и выверены.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Стадия 2.
- Исходное положение аналогично пункту 1 первой стадии.
- Сделайте мягкий вдох полной грудью. Сделайте Джаландхара бандху.
- Следующее действие – Уддияна бандха.
- Проделайте действия ведущие к перекатыванию мышц пресса на левую сторону. Для этого приподнимите правую руку над коленом.
- Снова верните кисти на бедра, это сместит мышцы живота с левой стороны к центру. Это упражнение Мадхьяма Наули.
- Повторите упражнение из четвертого пункта на другую сторону. Левая рука над коленом, мышцы живота перенесены вправо.
- Верните поднятую руку на бедро, мышцы живота снова в центре.
- Сделайте столько подходов с перекатами пресса со стороны в сторону, сколько будет комфортно именно для вас.
- Вернитесь в исходное положение, выйдите сначала из замка Уддияна бандхи, затем из Джаландхара бандхи.
- Восстановите естественный ритм дыхания.
Не спешите переходить к третьей стадии. Доведите технику до совершенства, и только потом приступайте к следующему этапу.
Стадия 3.
Заключительная стадия. Перекаты живота совершаются без отрыва рук от бедер. В начале пути вы можете просто немного ослаблять упор рук на колени, чтобы облегчить упражнение. Постепенно переходите к тому, чтобы движения совершались исключительно животом.
Самое главное упражнения этой практики – Круговое Наули.
После того, как вы достигните должного уровня исполнения всех упражнений подготовительных ступеней, переходите к Круговому Наули.
- Исходное положение, как и в предыдущих ступенях.
- Выполните Джаландхара бандху, предварительно вдохнув полной грудью.
- Теперь Уддияна бандха. Делайте ее предварительно подтянув живот к ребрам.
- Совершайте вращательные движения мышцами пресса. Один круг сделайте влево, второй – вправо.
- Постепенно вернитесь в изначальное положение. Сначала расслабьте и отпустите живот, потом поднимите голову. Когда положение тела будет возвращено – вдохните.
- Дышите через нос. Постепенно верните ему естественный ритм.
Повторите упражнение, начав вращать животом слева направо, а потом наоборот.
После того, как вы доведете технику исполнения до совершенства, исключите перерывы между Вама Наули и Дакшина Наули. Закончив вращения по часовой стрелке, сразу же начинайте делать это в другую сторону.
Начните с малого, делайте по 3 цикла Вама Наули и Дакшина Наули, после расслабляйтесь. Со временем доведите количество повторений Наули до 10. Так вы дойдете до среднего варианта
Более продвинутые практики могут делать от 20 повторений.Важно! Важно делать волну Наули натощак. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов
Подготовка
Прежде чем переходить к практике Наули, необходимо подготовиться и выполнить предварительные этапы.
Агнисара-крийя (Вахнисара-дхаути)
Упражнения этой практики послужат отличным фундаментом при знакомстве с Наули. Это так же одна из очищающих шаткарм вида Дхаути. Положительный результат становится намного значительнее за счет того, что Дхаути, как и Наули служат инструментом для гигиены ЖКТ. Техника выполнения:
- поза Ваджрасана, сидя на коленях, пятки разведены в стороны, большие пальцы нор соприкасаются, спина ровная;
- ладони на верхней части бедер, пальцы направлены внутрь;
- глубокий медленный вдох;
- втягивая живот на выдохе, опустошите легкие максимально сильно;
- в этом положении постарайтесь выпятить живот, не совершая вдоха;
- втяните живот;
- втягивайте и выпячивайте живот на задержке дыхания столько, сколько удастся;
- когда начнутся дискомфортные ощущения, «довыдохните», вернитесь в исходное положение;
- восстановите дыхание до естественного ритма;
- восстановив дыхание, повторите упражнения еще раз.
Справка! Постарайтесь, чтобы амплитуда втягивания и выпячивания живота была как можно шире, а скорость оставалась высокой.
Уддияна бандха
Еще одна важная техника, на половину приближающая практика к успеху в изучении Наули. Делается следующим образом:
- немного согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч;
- кисти рук на бедрах, пальцы направлены внутрь;
- мышцы пресса расслабленны;
- наклоните корпус вперед, через нос сделайте полный глубокий вдох, затем выдох;
- сделайте горловой замок – Джаланхара бандху, для этого подбородок прижмите к груди;
- на выдохе задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и вверх;
- когда вы освоите эту вариацию, постарайтесь, имитируя вдох, но не вдыхая воздух, проделать то же самое упражнение;
- зафиксируйтесь на некоторое время в таком положении;
- «довыдохните», расслабьте живот, поднимите от груди подбородок, распрямите спину;
- восстановите дыхание.
Рекомендации для начинающих
- Полезные советы для новичков:
- Воздержитесь от дыхания во время выполнения упражнения. Вдох следует делать только тогда, когда отпустите все замки.
- Первый вдох после задержки дыхания должен быть легким. Если вы делаете быстрый «жадный» вдох, значит, дыхание было задержано слишком долго. Это не несет пользы для организма.
- Уделите Уддияна бандхе и Агнисара Крийе достаточное количество времени. Приступайте к основной технике только после совершенного освоения подготовительных этапов.
- Выполнять внутренний массаж органов живота рекомендовано с опытным наставником.
- Наули можно выполнять не только стоя. Для этого подходят Сиддхасана или в Сиддха-йони-асана. Но стоит понимать, что это более сложный вариант практики. Выполнение волн сильно усложняется в таком положении, поэтому подходит только для продвинутых йогов.
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лежа для начинающих
Одним из распространенных приемов не только во время йоги, но и во время других физических упражнений, является создание вакуума. Вакуум позволяет укрепить скрытые мышцы живота, благодаря чему он станет плоским, а осанка более привлекательной.
Начинающим можно попробовать выполнять вакуум в положении лежа. Таким образом живот будет автоматически втягиваться под воздействием силы притяжения земли.
Конечно один лишь вакуум не поможет убрать лишние сантиметры с живота женщины, однако это упражнение значительно поможет в сохранении и поддержании красивой фигуры.
Женщины обычно легче обучаются делать вакуум. Мужчинам это дается сложнее. Чтобы добиться значительных результатов, нужно выполнять вакуум регулярно, совершая его с утра натощак.
Существуют противопоказания, которые ограничивают применения вакуума. К ним относятся беременность, менструальные дни, онкологические заболевания, эндометриоз.
Противопоказания
Как и в каждой практике есть свои противопоказания. Если вы найдете в этом перечне свои недуги, следует воздержаться от Наули:
- повышенное давление;
- болезни сердца;
- язва;
- пупочная грыжа;
- желчнокаменная болезнь;
Запрещено делать упражнения беременным женщинам на любом сроке, а также в период менструации: за 2-3 дня до начала цикла и после его окончания еще пару дней.
Подросткам до 14 лет во избежание нарушения гормонального фона не рекомендуем выполнять шаткармы.
В послеоперационный период запрещено практиковать вакуум. После 3-6-ти месяцев после проведения операции и согласования ваших занятий с лечащим врачом.
Польза Наули
Наули комплексно воздействует на органы брюшной полости, вследствие чего эффект от шаткармы распространяется на всё тело. Вот полный перечень полезных свойств очистительной техники:
- выполняет естественный самомассаж органов брюшной полости;
- нормализует работу выделительных систем;
- активизирует приток крови к органам брюшной полости, благодаря чему устраняются некоторые заболевания ЖКТ (запор, повышенная кислотность желудка, метеоризм и несварение);
- улучшает венозный отток в брюшной полости и в мочеполовой системе;
- укрепляет мускулатуру дыхательной системы;
- нормализует артериальное давление;
- приводит в баланс эндокринную систему;
- способствует выведению из организма шлаков, токсинов и прочих загрязнений;
- омолаживает и укрепляет нервные окончания органов брюшной полости;
- возвращает в естественное физиологическое состояние сместившиеся органы ЖКТ.
Помимо физической пользы, наули также оказывает психологическое и энергетическое воздействие на человеческое тело.
Физическая польза
Основная польза от наули приходится на органы мочеполовой и пищеварительной системы. Наши предки считали, что именно эти две системы являются важнейшими в человеческом организме, а от эффективности их функционирования зависит здоровье всего остального тела.
Поэтому физическое воздействие шаткармы рассчитано на устранение дисбаланса в мочеполовой и пищеварительной системах, а также на омоложение их органов.
Очистительная техника по-разному влияет на мочеполовую систему мужчин и женщин.
Женщинам полезно практиковать наули после родов для приведения в форму мышц брюшного пресса. Шаткарма помогает тонизировать мышцы, устранить лишние отложения на животе и разгладить кожные покровы. Приступать к практике не разрешается до окончания послеродовых выделений. Только после их окончания органы, принимавшие участие в беременности, завершат процесс инволюции и будут готовы к физической нагрузке.
У мужчин полезное воздействие на мочеполовую систему достигается за счёт стимуляции и глубинного массажа определённых нервных окончаний в тазовом дне. Наули является прекрасным средством профилактики и лечения некоторых видов импотенции, а также других расстройств выделительных систем.
Психологическая польза
Шаткарма помимо физического воздействия влияет также и на психоэмоциональное состояние практикующих. Достигается это благодаря стабилизации эндокринной системы и балансировке гормонального фона.
Постоянное выполнение очистительной техники наули приводит к следующим эффектам:
- Снижается общий уровень стресса.
- Приходит внутреннее спокойствие и удовлетворённость.
- После окончания занятия наступает прилив эйфории, радости.
- Противодействует лени, апатии, повышает работоспособность.
- Легче переносится скука.
- Повышает общую стрессоустойчивость организма.
- Улучшает концентрацию внимания, мозговую деятельность, память.
Все вышеописанные эффекты являются следствием продолжительного ежедневного применения очистительной техники. Добиться такого результата без регулярности невозможно.
Энергетическая
На физическом уровне наули активнее всего воздействует на область брюшной полости вокруг пупка. Именно в этом месте располагается центр расхождения всех энергетических каналов нади (система разветвлённых шротов) – манипура чакра.
Практика наули посредством воздействия на акупунктурную пупочную точку активизирует манипура чакру и распределяет энергию, приходящую извне по всему телу.
Шаткарма также способствует очищению шротов (каналов) и устранению закупорок, вследствие чего жизненная энергия эффективнее распределяется по телу.
Манипура чакра отвечает за человеческую волю, поэтому систематическое воздействие на неё способствует усилению волевых качеств в обычной жизни. Регулярная практика улучшает контроль над основными физиологическими потребностями (секс, сон и пища).
Практикующие легче переносят голод, меньше страдают от сонливости и чрезмерного сексуального возбуждения.
В области пупка берёт своё начало самана-вайю – энергия огня. Её активизация разжигает огонь пищеварения и трансформации (участвует в процессе усвоения пищи). Самана-вайю извлекает энергию из пищи и использует её для уравновешивания апаны и праны, она позволяет практикующим более эффективно усваивать пищу и гораздо реже испытывать в ней острую потребность.
Наули – это одно из лучших средств для балансировки всех доши. В теле человека существует три типа доши: вата (газ, ветер), капха (слизь) и питта (желчь). Находясь в дисбалансе доши разрушают человеческое тело, и наоборот, находясь в гармонии они увеличивают эффективность работы организма вплоть до его пределов.
Наули — упражнение вакуум для женщин
Упражнение вакуум для женщин поможет избавиться от выпирающего живота. Каждому из нас хочется красивого стройного тела и, конечно же, плоского животика. Надеюсь, что многие из Вас уже знают — в достижении красивого тела 80% успеха — это питание и все лишь 20% — это физические нагрузки.
Основные моменты по питанию и мои личные рекомендации и правила по ускорению метаболизма мы уже обсуждали. Главное правило для сжигания жира в талии — это правильно настроенный процесс метаболизма
А знаете ли Вы что такое висцеральный жир, в чём его особенности и почему важно находить способы избавления от него? Есть прекрасное упражнение, которое не просто убирает живот, а делает это изнутри, помогая нам победить так называемый висцеральный жир, самый коварный и опасный жир в теле человека. Это упражнение вакуум для женщин
Мужчинам это упражнение даётся сложнее. Каждый день, проснувшись утром, до стакана воды, я выполняю упражнение вакуум для женщин или, как его называют в восточных практиках и йоге, наули. Очень действенное и полезное упражнение для победы над висцеральным жиром. Смысл самого вакуума — обеспечить активность самой непростой мышце живота и пресса — поперечной. Уменьшение объема в сантиметрах осуществляется в силу сгорания висцерального жира, самого опасного и коварного в нашем организме.
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых
Давно практикующие йогу люди могут выполнять данную практику из раличных положений, в том числе и стоя. Это эффективнее, чем лежа, однако исполнение требует навыков.
Если женщина уже выполняла вакуум ранее лежа, ей будет лего начинать пробовать работу стоя. Выполняется все аналогичным образом. Втянуть живот до состояния вакуума будет проще, если чуть наклониться вперед. Когда стало получаться делать упражнение в такой манере,стоит попробовать выполнять его ровно.
Практика наули, также как и упражнение вакуум, подразумевают некоторых приобретенных навыков. Выполнение станет все доступнее с течением времени, значит эффективность их будет повышаться от раза к разу. Длительные и регулярные занятия позволяют полностью расслабиться и отключиться от повседневных забот. Практика возможна к применению только здоровым человеком.
Польза наули максимальна, если все движения выполнять правильно и придерживаться простых рекомендаций. Новичкам следует получить консультацию практикующего йога, прежде чем начать самостоятельно приступать к выполнению данной практики.
Тайная шаткарма Наули, для выполнения которой и сейчас в Индии требуется разрешение от своего гуру, стала доступна западной публике. Теперь начать практиковать ее дома может абсолютно любой человек, но правильно ли это? Точно сказать не могу, но знаю, что эта очистительная процедура действительно очень мощная.
Помимо явного влияния на пищеварительную систему, она имеет целый ряд позитивных последствий:
- глубоко массирует внутренние органы, улучшает кровообращение в них и скорейший вывод токсинов;
- оттачивает работу всего ЖКТ от переваривания пищи, выработки пищеварительных ферментов и всасывания питательных веществ до улучшения проходимости кишечников и быстрого очищения организма от продуктов распада, шлаков и токсинов;
- приводит в норму работу органов мочеполовой системы, улучшает кровообращение в них, что на деле может отразиться в излечении от мочекаменной болезни и даже бесплодия;
- стабилизирует состояние нервной системы, замедляет сердцебиение, успокаивает, способна избавить от депрессии;
- дает энергичность, бодрость и целеустремленность в делах;
- но самым важным приобретением с точки зрения духовного роста может стать укрепление силы воли, усиление контроля над такими примитивными желаниями человеческого тела как голод, сонливость и сексуальное возбуждение.
Теперь, когда вы знаете об этих преимуществах, вам должно быть очень захотелось поскорее освоить эту крийю. Не буду затягивать интригу, запоминайте.
Техника выполнения
Подготовка
Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.
В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.
В начале практики возможно появление лёгкого головокружения
Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули
Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов
Осваиваем мадхъяма наули
Освоение практики проводите от самого легкого варианта к самому сложно. Делайте это постепенно, не перепрыгивая этапы
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер.
- Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
- Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
- Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
- Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.
Выполняем Дакшина и Вама
После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:
- Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
- Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
- Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
- Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
- Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
- Выполните тоже самое в другую сторону.
Динамический вариант
Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.
Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.
Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).
Рекомендации и частые ошибки
По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами
При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны
Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений
При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым
Противопоказания
Прежде всего, разберёмся, кому не рекомендуется использовать это упражнение:
- Детям до наступления половой зрелости.
- Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
- Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
- Больным туберкулёзом.
- Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
- Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.
Преимущества техники
Наули укрепляет мышцы, производя массаж кишечника и органов нижней части живота, регулирует кровяное давление, избавляет от изжоги. За счет стимуляции и регулирующего воздействия на всю пищеварительную систему техника считается невероятно полезным упражнением для всего организма. Причина многих болезней зарождается именно в пищеварительной системе: головной боли, кожных заболеваний, а иногда и рака. Токсические вещества и отходы, которые не выводятся своевременно и сохраняются в организме, являются в большинстве случаев причиной этих несчастий. Наули быстро тонизирует мышцы живота – нервы, кишечник, каждая часть внутренней системы органов стимулируется этой практикой. Она уравновешивает эндокринную систему и помогает стабилизировать выработку половых гормонов. На практике можно контролировать чувственные желания и даже укрепить силу воли. Что представляет собой наули (техника выполнения), как научиться? Полезный эффект достигается при правильном выполнении и с учетом всех рекомендаций. Например, не стоит заниматься мышечным массажем на пустой желудок, во время беременности или если в почках или в желчном пузыре присутствуют камни.
