Эффективное очищение энергетических каналов с помощью Нади Шодхана пранаямы

Платный доступ

Действует 365 дней с момента подключения карты

Просмотр истории занятий с детьми в видеозаписях

Наглядная работа специалиста – Да

Динамика результатов занятий – Да

Доступно в любое время – – Да

Сертификация

Соответствуйте профстандарту “Педагог-практик”

Сертификат соответствия ПрСт. – Да

Внесение в реестр сертификации – Да

Международный уровень – Да

Удостоверение

Повышайте квалификацию (любой курс, кроме авторских)

Курсы на 36, 72, 108, 144 и 180 ч. – Да

Выдача удостворения гос. образца – Да

Доставка – Да

Видеолекции

Обучайтесь на профильных и смежных лекциях

Все видеолекции –

Пособия ко всем лекциям – Да

Сертификаты ко всем лекциям – Да

Подборки

Смотрите подборки лекций на общие темы

Подборки будущих лекций – Да

Подборки видеозаписей – Да

Итоговый сертификат на 36 ч.

Аттестация

Всё необходимое для успешной аттестации

Документы для аттестации Да

Знания для аттестации – Да

Проверка соответствия документов – Да

Подключайтесь и смотрите онлайн-занятия и видеозаписи

Сертификат о ПрофПрактике на 256 ч.

Просмотр истории занятий с детьми в видеозаписях

Наглядная работа специалиста – Да

Динамика результатов занятий – Да

Доступно в любое время – – Да

Супервизия

Разбираются занятия с нашими учениками на практике

Разбор видео наших занятий – Да

Консультации по увиденному – Да

Расписание – 20 раз/мес. по 60 мин.

Наставник

Наставник разбирает Ваши занятия по Вашим ученикам

Разбор видео Ваших занятий -Да

Консультации по Вашим занятиям – Да

Расписание – 16 раз/мес. по 60 мин.

Работа

Зарабатывайте на занятиях в веб-платформе института

Обучение работать дистанционно – Да

Подключение веб-платформы – Да

Сопровождение наставником – всегда

Сертификация

Соответствуйте профстандарту “Педагог-практик”

Сертификат соответствия ПрСт. – Да

Внесение в реестр сертификации – Да

Международный уровень – Да

Техники и упражнения дыхательной практики

У самых эффективных дыхательных комплексов нет сложности в выполнении. Они понятны и просты. Но даже они помогут начинающим изменить свое физическое и психическое здоровье в лучшую сторону.

Сахита Кумбхаку по праву считают одной из самых доступных техник для начинающих. В числе ее преимуществ можно назвать повышение выносливости на физическом и эмоциональном уровне. Постепенно пройдет состояние тревоги и прочистятся внутренние каналы.

Выполняется в следующем порядке:

• на плавном вдохе задержать воздух;
• постараться не дышать, но не доводить до неприятных ощущений;
• медленно выдохнуть и сделать снова задержку;
• не дышать максимально продолжительное время (в разумных пределах);
• повторить цикл.

Сделать несколько подходов. Затем лечь в позу Шавасаны.

Другой удобной пранаямой признано дыхание в технике Бхрамари. Дословно называние переводится «дыханием жужжащей пчелки». Это упражнение будет особенно полезно для успокоения нервов.

Делается так:

• вдыхается воздух через нос;
• на выдохе произносится звук «Ммммм»;
• цикл повторяется.

Длительность упражнения не должна быть менее пяти минут. После можно расслабиться в Шавасане. Более подробно с техникой выполнения можно ознакомиться в отдельной статье.

До начала занятия следует ознакомиться с базовыми требованиями безопасности для начинающих.

Также вы можете ознакомится со следующими практиками пранаямы:

• Бхастрика;
• Нади Шодхана;
• Анулома Вилома;
• Кумбхака;
• Враджана;
• Сурья Бхедана;
• Чандра Бхедана;
• Капалабхати;
• Уджайи.

Особенности этой пранаямы

В связи с тем, что данная методика дыхания достаточно продолжительная по времени, можно говорить она благотворно влияет на ЦНС. В результате методика успокаивает, избавляя от стресса.

Сокращение вдоха и выдоха сказывается на замедлении пульса при физическом тренинге либо выполнении поз йоги, а, стало быть, позволяет развивать общие показатели выносливости всего организма. Выделяя непосредственно уджайи пранаяму, в качестве базовой методики, можно отметить, что именно она позволит максимально добиться освоения асан.

Именно уджайя рекомендована в качестве профилактики болезней бронхов. Вся методика уджайи характеризуется повышением объема бронхов, что позволяет восстановить их проходимость.

Правильное дыхание – важный фактор для эффективного занятия йогой

Дыхание – мощный инструмент, способный наладить связь с внутренним миром, активизировать энергетические потоки, достичь успокоения или наоборот – возбужденного состояния. Залогом качественной практики йоги считается верная постановка дыхательных циклов. Научиться этому можно с помощью регулярных тренировок.

Бесплатный обучающий видео-курс

«Искусство правильного дыхания». Тренировка и укрепление дыхательной мускулатуры. Полное йоговское дыхание. Снятие стресса и понижение давления и многое другое!

Основные три типа дыхания:

1. Ключичное (верхнее) дыхание. Этот тип задействует исключительно верхние отделы легких. В работу вовлекаются грудь и плечи. Такое дыхание расходует много энергии и не приносит должных результатов.
2. Межреберное (среднее) дыхание. Работают ребра и межреберные мышцы. Активно задействована средняя часть легких.
3. Диафрагмальное (нижнее) дыхание. Признано самым действенным типом дыхания. Средние и нижние легочные отделы наполняются кислородом во время вдоха. За счет того, что диафрагма прогибается, происходит легкий массаж внутренних органов.

Полное йоговское дыхание совмещает все три вида. Эта техника интенсивно очищает организм. За счет продолжительного выдоха интенсивно выводятся углекислоты, улучшается вентиляция легких. Происходит укрепление всей дыхательной системы в целом.

Польза техники капалабхати

Капалабхати как очистительная техника положительно влияет на здоровье человека, регулярно практикующего ее. Польза заключается в следующем:

1. Очистительное дыхание способствует повышению сил мозговой активности и улучшению работы центров, отвечающих за более тонкое восприятие окружающей действительности.
2. Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те, кто страдает от интенсивной головной боли, чувствуют значительное улучшение благодаря тому, что в процессе активного дыхания тонус и диаметр сосудов приходит в норму, усиливается кровоток, стабилизируется артериальное давление.
3. Повышается концентрация внимания, улучшается память (пространственная и вербальная). Это способствует более успешному обучению, эффективному труду и познанию окружающего мира.
4. Снижается тревожность, человек становится более спокойным и уравновешенным. Именно поэтому дыхательные упражнения особенно рекомендуются к выполнению в эмоционально непростые для человека периоды жизни, связанные со стрессами, переживаниями, переменами.
5. Укрепляются органы дыхательной системы, возрастает жизненная емкость легких. Люди, страдающие бронхиальной астмой, муковисцидозом и подобными заболеваниями, благодаря капалабхати поучают облегчение симптоматики и даже могут излечиться от болезней.
6. Благодаря постепенному увеличению задержки дыхания на вдохе и выдохе происходят изменения в гематологических показателях крови. Увеличивается количество эритроцитов, что способствует улучшению транспортировки кислорода к тканям.
7. Из клеток организма выводятся вредные газы, в том числе, двуокись углерода. Это оказывает оздоровительное влияние на все органы.

Капалабхати можно проводить в качестве подготовительного упражнения в самом начале серии асан и пранаямы. Благодаря этому легкие освободятся от остатков отработанного воздуха, а кровь сполна насытится молекулами кислорода.

Рекомендации к выполнению капалабхати

Практика капалабхати более доступна для новичков, чем бхастрика-пранаяма, так как в ней можно выполнять гораздо большее количество вдохов-выдохов без риска развития гипервентиляции легких. Буквально за месяц тренировок за один цикл можно достигать двухсот вдохов-выдохов. Однако, лучше, если техника будет выполняться под руководством учителя по йоге или опытного специалиста.

Обратите внимание на несколько важных рекомендаций:

Капалабхати желательно выполнять перед медитацией или практикой нети.

Выполнять технику можно и перед, и после асан.
Если в процессе очистительного дыхания вы ощутите головокружение, то нужно остановиться и отдохнуть. Подобное явление говорит о том, что техника выполняется слишком интенсивно. В последующие разы старайтесь не делать такие интенсивные вдохи и выдохи. Заметьте, что вдох должен быть неконтролируемым, а выдох таким, чтобы не ощущалось чувство нехватки воздуха. Все должно быть естественно и с комфортом. Если все делается правильно, то появляется ощущение, что вы можете сделать гораздо больше вдохов и выдохов, чем выполнили на самом деле.
При капалабхати следует следить за тем, чтобы лицо было расслабленным, грудная клетка – неподвижной и выпуклой

Когда техника уже по большей части освоена, нужно сконцентрировать внимание на нижней части живота. Именно здесь должно происходить сокращение мышц по максимуму (в момент выдоха)

Но, даже во время отдыха нужно концентрироваться на этом участке.

Польза Нади Шодхана

• помогает приготовиться к другим упражнениям;
• организм обогащается кислородом;
• ускоряется обмен веществ;
• человек становится уравновешенным, более спокойным;
• из организма выводятся токсины.

Женщины отмечают, что быстрее растут ногти и волосы, не хочется носить обувь на высоких каблуках. Без усилий (автоматически) меняется рацион питания. Пропадает влечение к алкоголю, полуфабрикатам, мясу, промышленной выпечке.

Сами по себе на столе появляются молочные продукты, бобовые, фрукты, овощи. Зимой меньше ощущается холод, поэтому можно легче одеваться

Человек начинается расставлять приоритеты, перестает обращать внимание на мелочи

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания

Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

Нади Шодхана асана. Польза практики

Нади шодхана является достаточно распространенной практикой среди тех, кто занимается йогой. Она способна повлиять на человека следующим образом:• улучшает циркуляцию крови;• насыщает кровь кислородом;• ускоряет выведение углекислого газа;• улучшает работу нервной системы;• ускоряет обмен веществ;• улучшает кровообращение;• способствует нормализации веса;• увеличивает жизненную энергию;• улучшает настроение;• повышает тонус кожи и мышц;• оздоравливает дыхательную систему и внутренние органы.

Дыхательные техники нередко назначаются врачами при различных патологиях органов дыхания. Те, кто практикуют йогу, знают, что они оказывают существенное влияние не только на органы дыхания, но и на организм человека в целом.Поскольку дыхание, которое человек осуществляет во время нади шодхана, достаточно специфическое, то он постепенно входит в медитативное состояние, начинает ощущать гармонию с собой и спокойствие.Во время нади шодхана многие люди ощущают приятное тепло в теле, которое появляется уже после первого дыхательного цикла. Такая практика оказывает положительное влияние и на людей, которые имеют в анамнезе заболевания щитовидной железы, поскольку, благодаря определенной выработке гормонов, нормализуется ее работа.Очень полезна нади шодхана для людей, страдающих астмой или другими патологиями дыхания. Во время и после выполнения подобных практик, такие люди чувствуют себя гораздо лучше, их дыхание нормализуется, стабилизируется, кашель, при его наличии, становится более легким, влажным, мокрота отходит легче.

Польза капалабхати

Очистительное дыхание оказывает комплексное воздействие на организм:

• способствует очищению ума от негативных мыслей;
• улучшает настроение, регулируя работу мозга и нервной системы;
• освобождает энергетические каналы;
• очищает организм от токсинов, освобождает легкие;
• облегчает носовое дыхание, препятствуя возникновению насморка;
• способствует очищению носоглотки от слизи;
• восстанавливает естественные ритмы в организме, стимулируя работу иммунитета;
• улучшает память и мыслительные процессы;
• повышает концентрацию внимания;
• улучшает общее самочувствие, дарит энергию и бодрость;
• препятствует возникновению гипоксии тканей;
• предотвращает преждевременное старение организма;
• способствует улучшению работу ЖКТ за счет массажа внутренних органов;
• укрепляет мышцы брюшного пресса;
• повышает устойчивость к умственным и физическим нагрузкам.

Капалабхати позволяет укреплять не только физическое, но и астральное тело. Благодаря этому человек становится более устойчивым эмоционально, не так остро реагирует на стрессы и умственные перегрузки. При регулярной практике между духовным и физическим телом формируется гармоничная связь.

Упражнения способствуют нормализации всех процессов в организме человека. Если заниматься постоянно, то можно почувствовать, как пропала одышка при подъеме по лестнице и улучшилось состояние здоровья и работа кишечника. Дыхательная практика позволяет быстрее выздороветь при острых воспалительных заболеваниях.

Что означает Уджайи?

Удджайи, произносимое как «о-джай-йи», является санскритским термином, состоящим из префикса «уд» и корня «дзи».

Сочетание «уд» и «джи» дает термин «уджайи», что означает «победа» — «победоносный». Следовательно, уджайи пранаяма буквально означает «победоносное дыхание» или «дыхание победы».

Более того, сама приставка «уд» подразумевает рабство, а корень «дзи» означает завоевание.

Практикуя уджайи пранаяму, можно ощутить чувство свободы от мирских оков, как будто побеждая изнутри — отсюда и название «дыхание победителя». Однако из-за успокаивающего  действия на всю нервную систему уджайи пранаяму называют «психическим дыханием».

Уджайи — одна из 8 классических пранаям, упомянутых в классическом тексте по хатха-йоге «Хатха Прадипика».

В «Хатха-йога-прадипике» уджайи пранаяма прекрасно описывается, говоря, что она дает такую ​​огромную силу практикующим, что они могут разрушить распад и смерть. Это означает, что можно победить смерть, просто практикуя дыхание уджайи.

Польза уджайи пранаямы

Уджайи — это такое расслабляющее дыхание, которое побуждает ваш ум переживать ощущение настоящего момента, то есть внимательность. Этот процесс внимательности успокаивает ум и помогает вам преодолевать мыслительные колебания ума (читта вритти).

С физиологической точки зрения уджайи оказывает прямое воздействие на щитовидную и паращитовидную железы, что оптимизирует выработку гормонов, вырабатываемых этими железами; гормоны паращитовидной железы, Т3, Т4 и кальцитонин. Регулируя гормоны, уджайи пранаяма может поддерживать температуру тела, нормальную частоту пульса, пищеварение, зрелость и рост мозга у детей, а также выравнивать концентрацию и рефлексы ума.

Уджайи пранаяма, воздействующая на щитовидную и паращитовидную железы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как:

• Улучшение сердечно-сосудистых показателей
• Снижение артериального давления
• Повышение дыхательной способности и эффективности
• Улучшение когнитивных и двигательных функций
• Управление стрессом и тревогой
• Улучшенный общий отдых
• Улучшите свой контроль над голосовыми связками
• Повысьте свою респираторную осведомленность
• Повысьте эффективность своих упражнений

Что говорит научное исследование?

Исследования показывают, что уджайи пранаяма может значительно влиять на вегетативные функции сердечно-сосудистой системы, снижая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и кровяное давление. Дыхание со звуком уджайи оптимизирует тормозные нервные импульсы, активируя рецепторы растяжения легких во время вдоха .  Уджайи пранаяма оказывает положительное действие на вегетативную функцию сердечно-сосудистой системы.

Уджайи пранаяма также устанавливает равновесие между симпатической и парасимпатической нервной системой, что вызывает широкое расслабление кровеносных сосудов. Следовательно, ваше кровяное давление стабилизируется, создавая множество других сопутствующих преимуществ.

Другое исследование, проведенное в Университете Овидиуса в Румынии, показало, что уджайи пранаяма значительно улучшила частоту сердечных сокращений и частоту пульса в покое всего за 8 недель практики.

Еще одно исследование было сосредоточено на том, как уджайи улучшала жизненную емкость и способность задерживать дыхание.

Преимущества Нади Шодхана пранаямы

Всего несколько минут попеременного дыхания помогают восстановить равновесие и легкость в уме и теле. Иногда, в условиях многозадачности, мы обнаруживаем себя в энергетическом упадке. Это дыхание подходит для восстановления баланса и успокоения нервной системы.

В дополнение к успокоению ума и уменьшению стресса, попеременное дыхание:

• Способствует фокусировке ума;
• Улучшает состояние дыхательных путей;
• Восстанавливает баланс в левом и правом полушариях мозга;
• Очищает энергетические каналы (нади);
• Омолаживает нервную систему;
• Удаляет токсины;
• Устранение стресса;

Если вы нервничаете из-за проекта или презентации, беспокоитесь о каком-то разговоре, нужное подчеркните, то Нади Шодхана

— это быстрый способ успокоить и вернуть вас к жизни. Если вам трудно сконцентрироваться на медитации, попробуйте перед нею, выполнить несколько подходов Нади Шодхана пранаямы. Затем оставайтесь несколько секунд в тишине, и переходите к медитации.

Сутра Нети – очищение носа с помощью нити.

Для этой процедуры традиционно в Индии используется нить, один конец которой обмазан воском и заострен, а другой представляет собой мягкую материю, напоминающую шнурок.

Чистить нос такой нитью, конечно, эффективно, но есть возможность получить микротравмы. К тому же, часть, покрытую воском трудно дезинфицировать, и появляется вероятность получить заражение крови.

Поэтому в наше время вместо нити советуют использовать тонкий катетер, который можно купить в аптеке.

Сначала катетер надо хорошенько прокипятить для дезинфекции и смазать растительным маслом для лучшего скольжения.

Затем катетер круглой стороной вставляется в одну ноздрю и направляется в рот. Надо одной рукой провести катетер через рот так, чтобы он прошел в горло, другой рукой поймать конец катетера и вытащить его немного наружу.

После того сделать несколько движений катетером вперед-назад, держась за концы катетера. Это процедура хорошо расширяет пазухи носа.

К освоению Шаткарм такого рода рекомендуется приступать надо либо весной, либо осенью.

Позы, используемые во время практики Пранаямы

Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной.

Польза Нади Шодхана

• помогает приготовиться к другим упражнениям;
• организм обогащается кислородом;
• ускоряется обмен веществ;
• человек становится уравновешенным, более спокойным;
• из организма выводятся токсины.

Женщины отмечают, что быстрее растут ногти и волосы, не хочется носить обувь на высоких каблуках. Без усилий (автоматически) меняется рацион питания. Пропадает влечение к алкоголю, полуфабрикатам, мясу, промышленной выпечке.

Сами по себе на столе появляются молочные продукты, бобовые, фрукты, овощи. Зимой меньше ощущается холод, поэтому можно легче одеваться

Человек начинается расставлять приоритеты, перестает обращать внимание на мелочи

Рекомендации

• начинайте со вдоха через правую ноздрю, заканчивайте выдохом через левую;
• дышите только носом;
• следите, чтобы лицо было расслабленным;
• не закрывайте ноздрю полностью, если она дышит хуже другой, просто слегка надавите на нее.

При заложенности носа выполните Джала Нети, только потом начинайте выполнение пранаямы. Постарайтесь сделать ваше дыхание бесшумным. Шум указывает на то, что вы дышите очень быстро. Если сразу не получится дышать, не издавая звуков, не волнуйтесь. Практикую регулярно, вы добьетесь нужной скорости дыхания. Сохраняйте расслабленность во время упражнения и держите тело в неподвижном состоянии. Во время дыхания не напрягайтесь, не надувайте щеки. Практику можно делать перед сном.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Полное дыхание сути

По йогов, это настоящий глубокий вдох нос через, который сочетает в себе три метода предыдущих. Благодаря ему вы достигаете максимального выдоха и вдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль своим над дыханием, избавьтесь от вредных привычек, отношение измените к ним и увеличьте эффективность кислородного легких в обмена.

Полное дыхание йогов: техника Глубокое

выполнения дыхание йоги можно практиковать в время любое, но это особенно полезно при гневе и стрессе, потому что оно прекрасно нервы успокаивает.

Если вы включите упражнения в свою практику ежедневную, это оптимизирует и углубит ваше сам. Но дыхание по себе он не подходит для того, произошли чтобы изменения (чтобы не нарушать естественные дыхания программы, присущие телу от природы).

Техника йогов дыхания включает в себя три типа описанные, дыхания выше.

• Сядьте в удобную медитативную или позу ложитесь в Шавасану и расслабьте все тело свое.
• Вдыхайте медленно и глубоко, полностью живот расширяя. Старайтесь дышать так медленно, ваше чтобы дыхание не издавало ни звука.
• Почувствуйте, воздух как заполняет нижние части легких.
• живот Когда полон, начинайте расширяться и поднимать Когда. грудь вы достигнете предела, вдохните немного чтобы, больше воздух достиг верхней части время. В то же легких вы немного приподнимаете ключицу и плечи. В шеи мышцах будет ощущаться некоторое напряжение.
• остальные Все мышцы тела должны быть Когда. расслаблены воздух заполнит верхние доли это, легких будет конец первого полного Весь. вдоха процесс вдоха, от живота до ключицы, должен который быть выполнен в форме акта, любая где фаза проходит плавно и плавно в сами, а следующей переходы практически невидимы. Никаких движений резких или ненужного стресса. Ваше должно дыхание помнить волну: от живота до вершины, до Теперь.
• ключицы начните выдыхать, также плавно и Сначала.
• волнообразно расслабьте нижнюю часть шеи и часть верхнюю груди. Затем дайте грудной утонуть клетке и войти. Дистанционная диафрагма движется к живот, а груди расслабляется и втягивается.
• Попробуйте выпустить легких из воздух, но не напрягайте при этом, этого добиться можно, потянув живот в конце выдоха.
• движение Каждое выдоха должно быть гармоничным и, дыханию подобно, напомнить волну.
• После выдоха дыхание задержите на несколько секунд. Это полный цикл дыхательный йоги.

Сколько нужно выполнить дыхание полное

Сначала сделайте от 5 до 10 циклов полного йога дыхания за раз. Увеличьте общую продолжительность минут до 10 равномерно в день.