Как избавиться от слабости после COVID-19
Главная цель лечения при постковидной слабости и утомляемости – активировать обмен и восстановить функции организма, повысить адаптацию к нагрузкам и нормализовать режим труда и отдыха, говорит Вероника Шишкова. Иными словами, дать организму энергию для восстановления, вернуть ему тонус.
Для этого используются немедикаментозные и медикаментозные методы лечения. К первым относятся хорошо всем известные лечебная физкультура, санаторно-курортное лечение, прогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика и так далее. С медикаментами ситуация иная. Как показал опрос ВЦИОМ, знания людей об препаратах, которые могут помочь восстановить силы и справиться со слабостью, весьма ограничены: 58% не смогли назвать никакие средства, 17% затруднились ответить. Немногочисленные ответившие называли поливитаминные комплексы, витамины D и С, парацетамол, арбидол, парацетамол и другие, которые, строго говоря, указанную проблему не решают.
А между тем существуют адаптогены (общетонизирующие средства), антигипоксанты (препараты для борьбы с кислородным голоданием клеток), энергокорректоры и другие, даже комбинированные – для помощи клеткам, пострадавшим от гипоксии. Таких немного, но они эффективны. Например, препараты с действующим веществом мельдоний, которые успешно прошли испытания и в красных зонах ковидных госпиталей, и в лечении постковидного синдрома у амбулаторных больных. Его уже более 40 лет применяют у людей в состоянии физических и умственных перегрузок, так как он помогает восстановить энергетические резервы организма, восстанавливает подачу кислорода к ним, помогает освободиться от токсинов. В результате уменьшаются и уходят проявления астении, восстанавливается способность к концентрации и работоспособность.
Постковидная астения – мучительное и изнуряющее состояние, свидетельствующее об определенных проблемах в организме. Не оставайтесь безучастны к собственному самочувствию, обратитесь к врачу и начните лечение, которое поможет вам скорее восстановиться!
История вопроса
Еще в 70-х многие знаменитые бодибилдеры пропагандировали тренинг до отказа как чуть ли не лучший способ стимулировать мышцы, чтобы добиться гипертрофии.
Первоначальным автором идеи был Артур Джонс, а развил ее Майк Ментцер — профессиональный американский бодибилдер, победитель Мистер Олимпия 1979 года в тяжелом весе.
Майк Ментцер, главный идеолог тренинга до отказа
Именно серия его статей в журнале Ironman чуть ли не впервые представила идеи об отказном тренинге на суд публики. В дальнейшем их подхватили многие спортсмены, и сегодня тренинг до отказа до сих пор имеет много сторонников.
Примерный план реабилитации при повреждении мышц
Относительный покой + ранняя мобилизация
- Снизить активность и избегать усугубления повреждения.
- Начните легкие активные движения, чтобы способствовать активному восстановлению (это увеличивает приток крови к поврежденной области).
Восстановление амплитуды движений
- Сосредоточьтесь на увеличении амплитуды движений суставов с помощью легкого активного растяжения.
- Избегайте пассивного растяжения и чрезмерного удлинения мышц.
Увеличение выносливости
- Низкая интенсивность (нагрузка/сопротивление), высокий объем (повторения).
- Сосредоточьтесь на повышении мышечной выносливости за счет концентрических сокращений мышц.
Увеличение нагрузки
- Увеличьте интенсивность (нагрузку/сопротивление), уменьшите объем.
- Нагрузка на пораженную мышцу посредством силовых тренировок.
Увеличение скорости
- Сокращения с более высокой скоростью.
- Конечный этап: возвращение к максимальной скорости (это должно включать имитацию механизма травмы).
Уменьшение риска повторных травм
Критерии окончания реабилитации будут отличаться в зависимости от того, является ли целью пациента возвращение к функциональности, тренировкам или производительности, каждая из которых требует большей интенсивности, чем предыдущая. В конечном счете, реабилитация не завершается, когда наши пациенты избавляются от боли или даже когда они возвращаются к уровню функций и силы до травмы. Реабилитация должна продолжаться до тех пор, пока задействованные структуры не станут более устойчивыми, чем до травмы. Это требует перехода реабилитации в силовые и кондиционные тренировки (McHugh, 2010).
Виды отказного тренинга
Отказ мышц делиться на различные виды, все будет зависеть исключительно от предела трат энергии, которая затрачивается во время выполнения упражнений, поэтому его разделяют на:
- Позитивный отказ (концентрический) – подъем веса
- Статический отказ (изометрический) – удержание веса
- Негативный отказ (эксцентрический) – опускания веса
То есть выполняя подход, вас будет преследовать обязательно все три фазы, соответственно поэтому и существует три различных вида мышечного отказа. Причем, если вы способны поднять снаряд, но неспособны его удержать, следует говорить о доведении себя до статического отказа, если способны удержать, но неспособны контролировано опустить, то следует говорить, что вы пришли к полному истощению энергетических запасов – к негативному мышечному отказу.
Поговорим более подробно о каждом виде мышечного отказа.
Позитивный отказ
Это такой вид отказа мышц, когда рабочий снаряд будь то штанга/гантели/тренажер застревает в позитивной фазе, то есть опустили снаряд, подняли его, например, на пол пути, а дожать не можете, из-за отсутствия энергии.
Яркий пример такого вида отказа – выполнение горизонтального жима штанги лежа – многие атлеты опускают штангу, даже приподнимают, а вот дожать не могут, наблюдается это как при выполнении подходов на 6-12 повторений, так и в ярко выраженном силовом исполнении на 1-3 раза.
Позитивный отказ мышц
Исследования показали, что такой вид отказа лучшим образом воздействует на гипертрофию миофибрилл, с оптимальным числом повторений 4-6 в подходах.
Статический отказ
Такой вид отказа читается промежуточным, то есть у вас еще есть силы поднять вес, но вот удержать вы его уже не можете без посторонней помощи. При этом происходит довольно сильное истощение энергетических запасов креатинфосфата и гликогена.
При работе с этим видом мышечного отказа, для увеличения выносливости, функциональности и силы, лучший диапазон повторений в подходах 12-15 повторений.
Негативный отказ
Негативный или как его часто называют абсолютный отказ практикуется среди спортсменов не часто, из-за того, что он очень сильно истощает энергетическую системы мышечных клеток. В конце выполнения подхода, у вас сил остается так мало, что вы не можете без помощи партнера, не то что удержать вес, но и даже опустить подконтрольно.
Негативный отказ воздействует прямым образом на митохондрии миофибрилл, и возникает он тогда, когда все возможные энергетические запасы мышечных клеток истощены, однако мышца толком не повреждается и отказ по сути происходит из-за накопления лактата (молочной кислоты). Поэтому такой вид отказа успешно применяют для увеличения силовой выносливости мышц (работа на большое количество повторений 20-25 с небольшим весом).
Негативный отказ мышц
Астения – не просто усталость
В конце января ВЦИОМ провел телефонный опрос среди 1600 респондентов из более чем 80 городов России о том, болели ли они новой коронавирусной инфекцией, какие испытывали последствия и как с ними боролись. 79% людей, которые, по их словам, переболели ковидом, отметили у себя те или иные симптомы (в порядке убывания): нарушение вкусов и запахов, общая слабость, одышка при малейших физических нагрузках, бессонница, ухудшение настроения и депрессия, раздражительность и другие. Все это проявления так называемого постковидного синдрома – особого признанного медиками состояния, возникающего после того, как вируса в организме уже нет, а человек все еще не ощущает себя здоровым.
Коронавирусная инфекция может наносить урон всем системам и органам, в зависимости от предрасположенности больного, объяснил Александр Горелов, д.м.н., профессор, чл.-корр. РАН, заместитель директора по научной работе ФБУН «Центральный научно-исследовательский институт эпидемиологии» Роспотребнадзора РФ. Особенно сильно «достается» сосудистой и нервной системе. У каждого третьего пациента страдает головной мозг. У многих наблюдаются неврологические нарушения – международное медицинское сообщество выделяет целых 16 неврологических и психических проблем в рамках постковидного синдрома. Комплекс симптомов, связанных с повышенной утомляемостью и слабостью, отсутствием сил, а также угнетенным психологическим состоянием называется «астенией» (в переводе с греческого – «бессилие»).
Все эти проявления, включая астению, напрямую связаны с гипоксией – кислородным голоданием клеток, которое возникает как следствие поражения организма вирусом и усиливается при наличии каких-либо сосудистых заболеваний у пациента, так как они и сами по себе вызывают нехватку кислорода в клетках организма, пояснил Аркадий Вёрткин, д.м.н., профессор, заведующий кафедрой терапии, клинической фармакологии и скорой медицинской помощи Московского государственного медико-стоматологического университета им. А.И. Евдокимова Минздрава РФ. К таким заболеваниям относятся высокое артериальное давление (артериальная гипертензия), сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и другие, связанные с поражением центральной нервной системы, сердца, почек. Увы, такие проблемы возникают не только в силу возраста пациента, но и при наличии вредных привычек, неправильного питания, отсутствии физической активности даже у молодых людей, хотя многие из них об этом даже не знают. Ковид наносит «двойной удар» организму в результате гипоксии из-за сосудистых заболеваний и гипоксии, возникшей из-за инфекции.
ТОП5 способов достижения мышечного отказа
- Простейший метод заключается в поиске веса снаряда, позволяющего технично выполнить 8-12 повторений. Для новичков есть другой вариант, ведь им сразу сложно выбрать уровень нагрузки. Просто выбираем примерный вес и делаем столько повторов, сколько получится сделать с соблюдением правил техники.
- Читтинг тоже позволяет «добить» мышцы. Для этого изначально работаем исключительно по правильной технике, а когда уже нет сил – поднимаем вес так, как получается. Это позволяет изначально воздействовать только на целевую мышцу, а потом «выжать» максимум, пользуясь возможностями мышц-ассистентов.
- Суперсет по тренировочному принципу от Джо Вейдера, предусматривающий череду разных нагрузок на одну мышцу без перерывов на отдых. Как пример, сначала нагрузка на квадрицепс (разгибания ног в тренажере), а следом – приседания со штангой.
- Дроп-сеты потребуют участия партнеров, которые постепенно будут снижать нагрузку. Как пример, возьмем 100 кг веса на тренажер Смита (приседания). Делаем повторения до возникновения отказа, потом даем команды партнерам, скидывающим по блинчику. Доходим до момента, когда остается пустой гриф, с которым невозможно сделать повторение.
- Помощь друга еще именуется форсированным подходом. Смысл в том, что в процессе реализации определенного числа повторений дальше просим о помощи еще кого-то и делаем еще 2-3 повторения. Это позволяет лучше «добить» мышцу.
Выводы
Как можно заметить, использование в программах мышечного отказа имеет собственные плюсы и минусы. Остается только решить, стоит ли его применять или пока есть другие интересные методы достижения поставленной цели. Если же опыт «жизни в спортзале» меньше года, лучше пока даже не задумываться, ведь технически правильно все выполнить пока не получится, а это повлечет получение травм.
Решение
Истощение нервной системы и всплеск кортизола с одной стороны и активация большего числа волокон и накопление лактата — с другой. Как использовать отказы, чтобы минимизировать риски и воспользоваться преимуществами?
Интересное решение предложил Кристиан Тибадо — известный тренер, бодибилдер и бывший тяжелоатлет. Его тактика — использовать отказы только в упражнениях, где нагрузка на ЦНС минимальна! То есть во всех максимально простых изолированных упражнениях, где нет сложных движений.
Например, к ним относятся сгибания и разгибания ног в тренажере, сгибание и разгибание рук на блоке, сгибание и разгибание рук со штангой, подъемы гантелей через стороны и т.д.
Во всех же базовых многосуставных упражнениях Кристиан советует либо вовсе не делать отказов, либо делать их крайне редко.
Кристиан Тибадо
Диагностика миопатии
Болезнь выражается:
- нарастающей симптоматикой;
- отсутствием судорог и неврологических проявлений;
- избирательной локализацией;
- характерной «утиной» походкой.
Для точной диагностики в первую очередь собирается анамнез, выясняется, были ли случаи этого недуга в семье. Затем проводится осмотр неврологом, в ходе которого врач оценивает мышечный тонус, распространение слабости, наличие истончения мускулов, степень деформации тела, выраженность рефлексов, походку, просит ребенка сесть из положения лежа и встать из положения сидя.
Лабораторная диагностика включает:
- клинический анализ крови;
- биопсию мышц;
- проверку уровня гормонов щитовидной железы.
Также проводится генетическое обследование ребенка и близких родственников.
Лечение сниженного мышечного тонуса
Можно ли вылечить мышечную гипотонию? Это первый вопрос, который возникает у взрослых пациентов, а также у родителей, чьим детям поставлен диагноз «сниженный тонус мускул». Ответ на вопрос зависит от причин, вызвавших гипотонию. В разных клинических случаях болезнь может развиваться по разным сценариям. Иногда врачам удается улучшить состояние пациента, в некоторых случаях клиническая картина остается неизменной, а во многих случаях со временем возможны и ухудшения.
Рекомендуемый план лечения сниженного мышечного тонуса всегда определяется врачом индивидуально и зависит от основной причины, вызвавшей недуг.
Недоношенные младенцы, рожденные со сниженным мышечным тонусом, как правило, по мере взросления крепнут и уже в более взрослом возрасте ничем не отличаются от своих сверстников. Но в это время малышу может понадобиться специализированный уход, для устранения других возможных проблем, связанных с недоношенностью.
Если сниженный тонус мышц у малыша появился на фоне инфекции или другой болезни, то после успешного излечения основного заболевания мускульная гипотония обычно также проходит. Также есть шанс улучшить состояние ребенка, если гипотония у него является следствием наличия миастении у матери. Но в период восстановления опять-таки не обойтись без квалифицированной поддержки врача.
К сожалению, нельзя вылечить сниженный тонус мышц, если болезнь имеет наследственный характер и является врожденным дефектом. В некоторых случаях можно немного улучшить состояние пациента, но полностью повернуть тонус в норму – нет.
В любом случае при сниженном мышечном тонусе ребенку или взрослому пациенту полезно пройти несколько курсов физиотерапии. Физиотерапевт подберет упражнения, с помощью которых можно улучшить осанку и координацию пациента (чтобы немного компенсировать низкий мышечный тонус), а также программу для укрепления мышц в области суставов рук и ног (чтобы они создавали поддержку и лучшую устойчивость). Физиотерапия может быть весьма эффективной для лечения сниженного тонуса у детей. Но для этого необходимо выполнять упражнения ежедневно.
Взрослым пациентам, помимо физиотерапии, полезной может быть и трудотерапия, в ходе которой больным помогают выработать двигательные навыки, необходимые в повседневной жизни (например, самостоятельно одеваться, есть).
Если у пациента со сниженным мышечным тонусом есть проблемы с глотанием и способностью разговаривать, то ему назначают языковую и речевую терапию.
Что такое пампинг в бодибилдинге
Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.
Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.
Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.
Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.
Симптомы
Все жалобы, возникающие при критическом снижении уровня тестостерона можно разделить на 4 группы. Все они представлены в таблице ниже.
Психоэмоциональные нарушения | Вегетативные нарушения | Метаболические нарушения | Нарушения мочеполовой системы |
– снижение либидо – утомляемость, слабость -снижение работоспособности – упадок жизненных сил – раздражительность, гнев – утрата инициативы – склонность к депрессиям – ослабление памяти и внимания – чувство страха | – склонность к повышению артериального давления – повышенная потливость – приливы жара – частые пробуждения во сне, бессонница | – ожирение – уменьшение массы и силы мышц – хронические боли в мышцах спины, суставах – синдром уставших ног – снижение темпа роста волос – истончение кожи – остеопороз – сахарный диабет 2 типа – дислипидемия – симптомы подагры | – эректильная дисфункция – частые мочеиспускания – отсутствие утренних эрекций – бесплодие – частые обострения простатита |
Существует специальный «Опросник возрастных симптомов мужчин» (AMS), включающий в себя 17 вопросов, который легко можно найти в Интернете и заполнить. Количество набранных баллов 27 и более может указывать на наличие клинических признаков нехватки тестостерона.
4, 5 – 3,5 нг/мл | Потеря либидо, потеря энергии |
3,5 – 3,0 нг/мл | Ожирение |
3,0 – 2,5 нг/мл | Депрессия, расстройства сна, снижение концентрации, сахарный диабет 2 типа |
2,5 – 0 нг/мл | Эректильная дисфункция, приливы жара |
Последовательность развития симптомов дефицита тестостерона в зависимости от уровня его снижения у мужчин была исследована немецким урологом Zitzmann в 2006 году.
Судороги в ногах, судороги пальцев ног. Как избавиться от судорог в ногах. Что делать при судорогах?
Судороги –симптом нарушения работы нервной системы или мышц. Судороги могут быть неэпилептической природы (нарушение кальциево-фосфорного обмена, крампи-синдром и др.) или проявлением эпилепсии. Наша задача – найти причину судорог.
Неэпилептические судороги в ногах или других частях тела и непроизвольные подергивания отдельных пучков мышц (фасцикуляции) характерны для
- нарушений кальциево-фосфорного обмена,
- полинейропатии,
- полимиозита,
- Боковой амиотрофический склероз (БАС). Болезнь двигательного нейрона. Лечение бокового амиотрофического склероза в клинике «Эхинацея»”>болезни мотонейрона,
- миелопатии.
Они связаны с повышенной спонтанной активностью спинного мозга.
Симптоматическая эпилепсия – симптом страдания коры головного мозга. Судорогами могут сопровождаться многие заболевания нервной системы, в т.ч. нейроинфекций, рассеянного склероза, алкоголизма, ревматических заболеваний. В поврежденном участке коры нарастает патологическая биоэлектрическая активность, очаг возбуждения захватывает все более обширный участок коры, вплоть до генерализации (распространение практически на всю кору головного мозга). Врожденная эпилепсия – это судорожные состояния, возникающие из-за врожденных особенностей строения и функции головного мозга.
Эпилептическая активность в различных отделах коры вызывает различные симптомы:
- судороги в ногах (икрах, пальцах) и других частях тела,
- сумеречное состояние сознания или его утрату,
- обонятельные, зрительные, слуховые ощущения, галлюцинации,
- неконтролируемое поведение и др.
При появлении каких-либо повторяющихся симптомов эпилепсии мы предложим Вам выполнить обследование:
- МР-томография по эпилептологической программе,
- ЭЭГ,
- анализ крови для исключения судорог, связанных с нарушением кальциево-фосфорного обмена.
Эпилепсия без лечения может прогрессировать, с расширением эпилептогенного участка коры. На основании данных обследования мы подберем подходящий в данном лучае противосудорожный препарат. При правильном подборе и регулярной приеме препарата приступы прекращаются и в большинстве случаев со временем эпилептическая активность снижается. При оптимальном исходе через 1-3 года противосудорожную терапию можно отменить.
Судороги при нарушении кальциево-фосфорного обмена не являются эпилепсией.
Судорожные сокращения мышц встречаются в основном при отклонениях в работе паращитовидных желез: гиперпаратиреозе и гипопаратиреозе. В легких случаях наблюдаются судороги в ногах (днём или ночью), выраженные в спазмах икроножных мышц и мышц стоп (крампи-синдром). В тяжелых случаях – вплоть до генерализованных судорог. Эффективное лечение возможно после точно установленного диагноза. Подробнее…
Судороги в ногах при беременности могут возникнуть из-за дефицита питательных веществ. В таком случае мы подберем мягкие и щадящие препараты для восполнения дефицита кальция и фосфора, которые можно применять во время беремености.
При появлении судорог ног или других частей тела основная задача предотвратить травмы, которые он может получить. При этом не рекомендуется препятствовать судорогам, удерживая ноги, руки, голову и другие части тела неподвижно.
При судорожном приступе порядок оказания помощи следующий:
- Позвонить в службу скорой помощи;
- Разместить пострадавшего на горизонтальной поверхности, обязательно подложив ему под голову подушку или подручные средства (рюкзак, сумка, свернутая куртка);
- Также, при судорогах в ногах или других частях тела, необходимо контролировать слюноотделение. Если оно обильно, то больного нужно повернуть набок, так чтобы в дыхательные пути не попадала избыточная слюна;
- Нужно внимательно следить за течением судорожного припадка, чтобы в дальнейшем привести врачу максимальную информацию о приступе;
Ноги пострадавшего желательно приподнять; - При открытом рте, нужно зафиксировать челюсть, вставив мягкий предмет (носовой платок, перчатку, часть шарфа) между зубов. Это поможет предотвратить прикусывание языка, закрытие дыхательных путей и повреждение зубов;
- При плотно сомкнутых челюстях, не пытайтесь разжать их силой или вставляя между зубами твердые предметы. При таких действиях судороги могут стать причиной получения травм.
Программа тренировок и закон законов
Что сказали медики и биологи? Они напомнили, что в основе любой тренировки с тяжестями лежит два незыблемых физиологических фактора:
- На любую физическую нагрузку мышцы отвечают ростом;
- Если нагрузка однотипная, то рост мышцы будет кратковременным.
Именно по этой причине начинающие, как бы они не «косячили», получают гарантированный рост силы и массы – организм реагирует на нагрузку. А вот дальше дело идет туго: мышцы привыкают к типовому воздействию и расти отказываются. Приходит время перемен. Любители подходят к этому просто – программа тренировок остается прежней, но с более серьезными весами. Предполагается, что таким образом удастся повысить тренировочную нагрузку и преодолеть застой. И… застой продолжается.
Истина ужасна – нет одной верной долгоиграющей программы. Нет!!! Весь изюм тренинга состоит в том, чтобы уловить момент, когда нужно соскочить с подножки одной тренировочной методике, и оседлать другую. Всё как в метро – каждый вагон, в итоге, оказывается в депо. Ваша задача – вовремя менять маршруты.
Сегодня все знают, что гарантированный рост дает грамотно подобранный баланс между «малыми» и «большими». А во времена Джонса решили, что поймали жар птицу. На самом деле рост результатом был обусловлен элементарной переменой в принципе тренировке. До отказа – для мышц стало новинкой, которая, подчиняясь законам физиологии, постарела и привезла бодибилдеров в депо.
Цели и средства в программе тренировок
В своей время Джо Уайдер провозгласил Принцип перегрузки – если говорить совсем просто: мышца должна получать нагрузку немного большую, чем её возможности. По сути — это вариант аналогичный «до отказа». Звучит соблазнительно и убедительно. Вот только медицина против – вредно!
Что является главным критерием тренинга бидибилдера и оценкой эффективности программы тренировок? Рост массы. Кажется, что это очевидно. Но ещё важнее, чтобы масса росла постоянно и регулярно. Получается, что постепенно, тихой сапой, не рвать нагрузку, а наращивать и рабочие веса, и массу. Стартанули с 60 кг в жиме лежа и через два года рабочий вес уже 120-150 килограмм. И масса соответствующая.
Болгарские ученые провели интересные изыскания по росту мышечной массы. И получили, в общем-то, прогнозируемый результат:
- анаболизм, в высшей степени, стимулирует большое количество сетов и повторений. Обусловлено это, в первую очередь тем, что при работе с условно малыми весами, организм восстанавливается очень быстро;
- важен не вес, а конечный объем нагрузок – это работает даже у очень профессиональных спортсменов;
- при работе с супервесом «основные» мышцы оказывается недогружаются – подводят мышцы-стабилизатор;
- сверхинтенсивные «отказные» нагрузки вызывают острейшую нехватку кислорода. Если такие нагрузки практикуются достаточно регулярно, возможна разрегуляция функции насыщения крови кислородом. А это может закончиться «кислородным ишемическим ударом». Не знаете, что это такое? Это резкий «вброс» кислорода с последующим массовым разрушением мышечных клеток. Именно этим можно объяснить массовое похудение среди звезд бодибилдинга, которые практиковали тренинг до отказа, как основной, на котором строится программа тренировки;
- техника «до отказа» гарантирует потерю мышечной координации в самых первых упражнениях комплекса. В результате работы с предельными весами первыми «вырубаются» стабилизаторы, что при таких весах, скажем мягко, очень плохо;
- отказы очень быстро истощают нервную систему и приводят к перетренированности. Для атлетов экстра-класса – это проблема, которая решается «просто» (очень мощная и очень дорогая фармакология);
- при работе с предельными весами происходит к потере чувствительности нервных окончаний и, как следствие, к падению мышечной силы.
И что это значит? Программа тренировок с сетами до полного мышечного отказа вредна и её нельзя практиковать? Вовсе нет. Помните два закона физиологии? Мышцы привыкают к нагрузке. И принцип до отказа имеет право на место в вашей программе тренировок. Но только, как один из методов, а не как основной метод. Это очень мощный инструмент – если применять его периодически, т.е. временно.
Выводы: нужны ли вообще тренировки до отказа мышц?
Тренировки до отказа мышцы нужны, но их не должно быть много, особенно это касается спортсменов, которые тренируются в «натураху».
Мышечный отказ тренирует энергетическую систему, истощая запас гликогена и креатинфосфата, однако им можно увлечься так, что вы впадете в состояние перетренированности. Поэтому, в качестве золотой середины, рекомендуем выстроить тренировки так, чтобы они были околоотказными (когда речь идет о тяжелых тренировках), и естественно соблюдать принцип прогрессии нагрузки – энергии должно тратиться больше, чем на прошлой тренировке.
Нужны ли вообще отказные тренировки?
Поэтому, следите за процессами восстановления, держите всегда курс на прогрессию нагрузки – тренировочная программа ваша должна в конечном итоге увеличивать затраты энергии от микроцикла к микроциклу (а не ото дня в день, как многие почему-то думают), именно такой подход и будет обеспечивать увеличение рабочих весов в тренажерном зале и увеличение мышечной массы.
