Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора
Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.
Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).
Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий
В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.
Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.
Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.
Отжимания с бодибаром на спине
- Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
- Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
- Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).
Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.
Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.
Тест на силу мышц кора
Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.
Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.
Планка на локтях
Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.
Планка
Чтобы найти и сохранить правильное положение в планке, действуйте таким образом:
- займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
- напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
- сожмите ягодицы;
- напрягите прямые мышцы живота.
Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.
Боковая планка
Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
Боковая планка
Колени к груди или стопы к турнику
Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.
Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.
Слева — правильное положение плеч, справа — неправильное
Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.
Слева — подтягивание стоп к турнику, справа — подтягивание коленей к груди
Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.
Становая тяга
Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг
| Масса тела, кг | Нетренированный | Новичок | Средний уровень | Продвинутый уровень | Высший уровень |
| 52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
| 56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
| 75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
| 100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
| 110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
| 125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
| 145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
А вот таблица весов для женщин.
Стюарт Макгилл и глобальный подход
В 2003 году McGill и соавт. пытались оценить роль мышц в обеспечении стабильности позвоночника и обнаружили, что каждая мышца вносит примерно одинаковый вклад в стабильность позвоночника при выполнении различных задач. Другие его исследования показали, что втягивание живота уменьшает активность наружных мышц кора и как таковое удаляет многие стабилизирующие мышцы из уравнения.
Напротив, одномоментное задействование всех мышц кора в большей степени увеличивает активность ПМЖ и ММ, а также повышает стабильность позвоночника (по сравнению с втягиванием живота). Недавнее исследование показало эффективность таких упражнений при боли в пояснице.
Однако большинство задач требуют всего лишь 4-8% MVC (максимальное произвольное сокращение) мышц кора для обеспечения достаточной стабильности позвоночника. Этот уровень активности мышц кора может быть обеспечен естественным образом, если только у человека нет травмы спинного мозга или похожего неврологического состояния.
Одномоментное задействование всех мышц кора действительно увеличивает сжимающие силы на уровне поясничного отдела позвоночника, и может быть подходящим вариантом для решения задач с более высокой нагрузкой (например, тяжелая силовая тренировка), но это излишне в случае повседневных задач.
Какой лучше
Бревенчатые постройки различаются по общей площади и по количеству этажей. Для бани чаще предпочитают небольшой одноэтажный сруб с террасой, площадь одного этажа — 30–50 м2.
Бревна для сруба бывают тёсанными (струганными) или оцилинрованными (со спиленным внешним слоем под заданный диаметр).
В чём оцилиндрованное бревно проигрывает тёсаному:
- трещины появляются раньше и большего размера;
- сруб выглядит неестественным;
- технология обработки удаляет самый плотный заболони;
- скрыты показатели качества древесины, заметные на внешнем слое;
- техника обработки — торцовочной пилой, фрезой — делает древесину более уязвимой, бревно скорее гниёт и разрушается (топор, рубанок не пилят, а рубят, не «лохматя», а сплющивая волокна);
- требует большего расхода пропитки;
Основное достоинство бревна, прошедшего оцилиндровочный станок, — скорость и простота возведения стен.
Полукруглые стыки одинаковой ширины не продуваются и делают стену более устойчивой.
В итоге хозяин получает красивый сруб бани, который не требует дополнительной обшивки стен.
Но эксплуатационные качества сруба из бревна гораздо выше, если у отдельных бревен вручную стёсан камбий (слой, что сразу под корой, гигроскопичный и привлекательный для жучков).
При этом должны быть захвачены лишь 1–2 годовых колец заболони (слоя между ядром и камбием), а поверхность хорошо отшлифована.
Информация. Рубанок удаляет слишком толстый слой древесины. Скобель — более бережный инструмент, предназначенный как раз для этой операции.
«Сделай тренажёр из своего тела»
Слоган компании TRX вполне логичен, поскольку функциональный тренинг – это тренировка с весом своего тела, направленная на улучшение структурности тела, координации, движений во всех плоскостях.
В тренировке с петлями нет ударной и осевой нагрузки на позвоночник, а потому такие тренировки подходят всем без исключений и не имеют противопоказаний. У них вообще нет «минусов», одни преимущества.
Работа в петлях позволяет развивать все физические качества гибкость, выносливость, сила, скорость (конечно, для «Морских котиков» эти качества куда важнее пропорций и эстетики тела в отличии от бодибилдеров):
- тренировка с петлями быстрее подводит к нужной тренировочной форме;
- приводит к восстановлению мышечного баланса;
- повышается силовая, аэробная и общая выносливость;
- улучшается внутримышечная и межмышечная координация;
- в работу вовлекаются «спящие» волокна и все двигательные единицы.
Последнее преимущество в пользу TRX во время массонабора, ведь без данной методики будут вовлечены в работу 25-30% волокон, а для массонабора достаточно проводить одну тренировку с «тирексами» в неделю. Безусловно, для рельефности и сушки это незаменимый тренажёр (минимум два раза в неделю), а новичкам в тренировках петли могут заменить весь тренажёрный зал.
Тренировки в петлях можно миксовать с аэробными и силовыми нагрузками как в программе одной тренировки, так и чередовать в течение недели.
Отдельно хочется сказать про самое важное преимущество тренировок с петлями – это тренировка мышц кора – мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Это группа мышцы, которые в момент совершения любого движения удерживают необходимое для этого положение тела (в то время как длинные скелетные мышцы совершают саму работу – их то мы и тренируем в тренажёрном зале). Мышцы-стабилизаторы, которые находятся в статическом напряжении, включаются в работу, когда:
Мышцы-стабилизаторы, которые находятся в статическом напряжении, включаются в работу, когда:
- человек находится в позиции стоя или передвигается;
- меняется уровень высоты и возникает потребность в противодействии гравитации;
- человек выполняет тянущие либо толкательные движения;
- при вращении и изменении направления.
В быту мы совсем не уделяем должного внимания развитию стабилизаторов. Боли в спине, выпяченный живот, любое нарушение осанки, – и тому подобное говорит о том, что стабилизаторы слабы или неразвиты совсем.
Мышцы кора – это мышцы источника силы, центра, это глубокие мышцы.
Мышцы центра – поперечная мышца живота, лобково-копчиковая мышца, многораздельные мышцы позвоночника.
К стабилизаторам плечевого пояса относятся ротаторные манжеты плеча, надостная, подостная мышцы, подлопаточная, большие и малые круглые мышцы.
Мышцы источника силы – мышцы пресса, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночного столба, задняя поверхность бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и широчайшая мышцы спины являются стабилизаторами лопатки, кроме их динамической функции.
Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора? И что ждать от таких занятий?
Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.
Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.
Баланс мышц кора
Должен сказать, важна не только и не столько сила отдельных мышц кора, сколько баланс в силе разных компонентов, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе (а не изолированно друг от друга, как учат Вас иные «гуру пресса»). Насчёт гибкости хотелось бы уточнить, что для одних мышц важна гибкость, а для других, напротив, важна укороченность, чтобы сохранялась стабильность в суставах. Это обстоятельство должно всегда учитываться в программах на гибкость. Кстати говоря, если слишком усердно растягивать мышцы пресса, Вы рискуете обрести хороший выпуклый живот. Не знали?
А теперь посмотрите, что происходит в теле, если тренировать только пресс, как это нередко рекомендуют некоторые горе-тренеры.
Частая и усиленная тренировка прямой мышцы живота, особенно в виде кранчей или скручиваний (с блинами на груди) быстро приведёт к гипертрофии и, соответственно, укорочению этой мышцы. Следствием будет возникновение дисбаланса во всей системе кора. Если соответственно не развиваются и все остальные компоненты системы кора, появятся: боли в спине и тазобедренных суставах, нарушения координации, потеря ловкости, смещения внутренних органов, проблемы с пищеварением, нарушение техники в глобальных силовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа). Достаточно?
Я лично видел, насколько неуклюжими и неловкими становятся люди от чрезмерной специализированной тренировки пресса. Их постоянно бьют на ринге, и они же чаще других обращаются к врачу по поводу болей в спине…
Принципы лечения
Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.
Глубокие мышцы
При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.
Поверхностные мышцы
Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц
Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).
Скручивания
Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.
Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.
Планка
Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.
Мостик
Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).
Подъем ног из положения «кошки»
Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.
Супермен
Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня.
Подъемы ног
Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.
Сотня
Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.
Разгибание ног
Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.
Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:
- Хорошенько изучите анатомию кора.
- Акцент на активное участие.
- Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
- Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
- Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
- Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
- Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
- Преднапряжение глубоких мышц стоя.
- Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
- Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
- Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
- Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
- Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
- Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
- Боковая планка с согнутыми коленями.
- Боковая планка с прямыми ногами.
- Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
- Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
- Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.
Комплексы упражнений для занятий дома
Рекомендуются гимнастические упражнения, которые можно проводить самостоятельно. Они просты в выполнении и не требуют использования специальных приспособлений. Достаточно выделить каждый день немного времени, и позволяют добиться хорошего результата. Для занятий дома обычно включаются такие упражнения:
Комплекс №1
- Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, медленно выполнять повороты в разные стороны. Немного задерживаться в крайней точке.
- Положение тела ровное, ноги на ширине плеч, руки медленно поднимаются вверх над головой. Затем медленно опускаются вниз.
- Встать ровно, руки в стороны. Одновременно конечности выполняют круговые движения, направленные в одну сторону.
- Сесть прямо, опустить руки и расслабить плечи. Постепенно выполнять вращения головой. Делается это сначала по часовой стрелке, после чего в обратном направлении.
- Лечь на пол, на правый бок. Вытянуть руки вдоль корпуса. Голова касается пола, на выдохе медленно поднимается вверх и удерживается на весу 5 секунд. После чего возвращается в исходное положение.
- Встать прямо. На вдохе максимально поднять плечи вверх, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.
Комплекс №2
- Сесть прямо, сцепить руки в замок и поместить их на лоб. Головой немного давить на них, чтобы создавалось небольшое сопротивление. Шея при этом незначительно напрягается. Удерживать такое положение потребуется в течение 15-20 секунд, после чего мышцы расслабляются.
- Сесть прямо, руки поместить на затылке. Давить на них головой, стараясь запрокинуть ее назад, и при этом удерживать конечностями, не давая этого сделать. Создается сопротивление на 15-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Достаточно 7-15 подходов.
- Встать прямо, руки вдоль тела. Правая ладонь помещается на ухо, голова пытается дотянуться до плеча, и при этом не может этого сделать из-за созданного небольшого сопротивления. После 15 подходов, повторить действие в другую сторону.
- Встать прямо, развести руки в стороны. Кисти максимально расслабить. Делать вращения суставами плеч. Сначала по очереди, потом одновременно. Корпус лучше немного наклонить вперед. Выполняется упражнение для каждого плеча в течение одной минуты. Упражнение хорошо снимает любое напряжение в области плеч.
- Удобно сесть, выровнять спину. Делать мягкие перекатывания головы, сначала в одну сторону, затем в другую. Шея при этом не напрягается, движение головы строго контролируется. Достаточно выполнить 10-15 повторов.
Комплекс №3
Исходное положение – сесть ровно, спина прямая, смотреть прямо перед собой, дыхание ровное. Постепенно подбородок прижимается к шее, после чего не спеша поворачивается голова в одну сторону, затем в другую. Потребуется выполнить 5 подходов. Сохраняя исходное положение, взгляд прямой. Голова старается дотянуться до одного плеча ухом, после этого делается поворот в другую сторону. Достаточно 5-7 раз повторить действие. Удерживая голову в прямом положении, поместить руки за голову. Стараться запрокинуть ее вверх, при этом создавая небольшое напряжение в мышцах. Повторить действие 3 раза по 10 секунд. Упереться руками в лоб. Давить ими таким образом, чтобы голова не могла опуститься к груди. Повторить действие 3 раза по 10 секунд. Сесть на стул, поместить руку на висок, и слегка надавить на него, напрягая мышцы шеи. Повторить действие для другой стороны. Достаточно сделать 3 подхода по 10 секунд. Принять исходное положение. Наклонить голову вниз, постараться дотянуться подбородком до груди. После чего максимально отвести голову назад, подняв подбородок вверх
Важно делать все очень медленно, чтобы не навредить позвонкам. Принять исходное положение. Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком
Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком
Давить головой на них, без чрезмерного усилия. В мышцах должно ощущаться небольшое напряжение. Действие повторяется 3 раза, с интенсивностью воздействия в 10 секунд. Сесть на стул прямо, руки вдоль туловища. Медленно свести лопатки за спиной. Напряжение сохраняется в течение 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
Физическая терапия
- Будьте внимательны к поддержанию правильной постуры во время повседневной деятельности, такой как просмотр телевизора, мытье посуды или ходьба.
- Оставайтесь активны. Любой вид упражнений позволяет улучшить вашу постуру, но некоторые виды активности могут быть особенно полезны, например, йога, тайцзи и другие занятия, которые фокусируются на осознании тела. Также хорошей идеей является выполнение упражнений, ориентированные на мышцы кора.
- Поддерживайте здоровый вес. Избыточная масса тела может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
- Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки могут вывести из равновесия и заставить человека ходить по-другому. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы и вредит постуре.
- Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то высота кресла за компьютером, приготовление ужина или прием пищи.
Физиотерапевт может определить тип нарушения постуры и подобрать подходящие упражнения и дать рекомендации по эргономике рабочего места.
Некоторые из целей перечислены ниже:
- Поддержание нормальной амплитуды движений, например, посредством использования мануальной терапии/упражнений.
- Обеспечение нормальной длины мышц — если мышцы слишком напряжены, то человек не сможет сохранять правильную постуру.
- Увеличение мышечной силы/выносливости. Постуральные мышцы работают постоянно, плохая выносливость является неблагоприятным фактором.
- Поддержание подвижности и растяжимости/эластичности нервных волокон. Это также играет важную роль в сохранении правильной постуры.
- Обеспечение пространственного восприятия — вербальная/визуальная обратная связь позволяет корректировать положение тела в пространстве.
- Формирование привычки. Самая трудная часть — это первоначальные изменения, а затем усиление правильной привычки.
Что такое core-тренировка?
На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.
«Сore» — это слово, имеющее английское происхождение, и в переводе оно означает ядро, сердцевина, центр, стержень. Проще говоря, кор – это середина нашего тела, тот мышечный каркас, который поддерживает правильную форму нашего позвоночника. Вокруг того, какие именно мышцы относить к мышцам кора, существуют некоторые разногласия в среде специалистов. Одни считают, что кор – это все группы мышц, которые расположены от диафрагмы до тазобедренных суставов, и включают сюда прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы тазового дна и подвздошно-поясничные мышцы. Другие специалисты трактуют понятие кор более широко, включая в него все мышечные группы от коленных суставов до грудины.
Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.
Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.
Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.
Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:
— прямые планки на локтях и ладонях; — боковые планки; — различные планки, усложненные поднятием рук или ног; — гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу); — упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.
Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как: — скамья для гиперэкстензии; — фитбол; — полусфера BOSU; — специальная балансирующая доска/тренажёр Core.
Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.
Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.
Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.
На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.
Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!
Стабильность кора может навредить
Постоянное напряжение мышц кора может создавать
и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении
, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.
по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.
У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может
в тазовой области.
Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс.
усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.
Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему
Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.
И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.
