Можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Сон и питание

Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, женщина должна хорошо высыпаться и правильно питаться.

Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

Диетологи также рекомендуют побаловать себя свежим ананасом: он содержит особое вещество – бромелайн. Оно расслабляет мышцы и снимает боль, вызванную спазмом.

Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Тренировки во время месячных: аргументы за и против

Женский организм – это уникальное творение природы. Порой удивляет, насколько подробно просчитан болевой порог, особенности мышц и т. д. Все это было создано с единственной целью – возможностью рождения детей и продления рода.

Так, в период с 11-15 до 40-60 лет женщина в состоянии зачать, выносить и родить ребенка. В это время ежемесячно представительницы прекрасного пола сталкиваются с таким явлением, как менструация, которая во многом ограничивает их возможности, в том числе и ставит под вопрос интенсивные тренировки в зале.

Основные фазы менструального цикла

Менструальный цикл – это не одиночное явление раз в месяц, главным признаком которого можно назвать обильные кровотечения, спровоцированные выходом созревшей яйцеклетки из яичника. Данный цикл – это регулярное физиологическое явление, состоящее из нескольких этапов и охватывающее период от 21 до 36 дней:

1. Фолликулярная фаза – этап формирования непосредственно фолликула, из которого позже созреет яйцеклетка. Временные рамки фолликулярной фазы можно определить от первого дня менструации до начала овуляции.
2. Фаза овуляции – период, когда зрелая яйцеклетка выходит из яичника в нижнюю часть живота. В этот момент интенсивность выделений увеличивается, меняется их консистенция. Женщина может определить начало овуляции при помощи специальных тестов.
3. Лютеиновая фаза – этап существования желтого тела, который начинается сразу же после наступления овуляции и длится 2 недели. Предназначение желтого тела – выработка женских гормонов, благодаря которым создаются оптимальные условия для зачатия нового организма. Если яйцеклетка в течение этого времени не оплодотворена сперматозоидом, образование рассасывается, провоцируя тем самым возникновение месячных.
4. Фаза менструации – период от 3 до 7 дней, когда в матке происходит отторжение эндометрия, сопровождающееся кровотечением и болезненными ощущениями. Это сложный процесс, который требует повышенного внимания со стороны самой женщины. Так, в период менструаций рекомендуется употреблять большое количество жидкости, ограничить сладкую, острую и жирную пищу, а также уменьшить физические нагрузки, которые повышают интенсивность кровотечения. Поэтому многих женщин  интересует, можно ли во время менструации заниматься спортом.

Спорт во время месячных: польза и вред

Если правильно скорректировать занятия спортом во время месячных, учитывая их нагрузку и интенсивность, то тренироваться в эти дни разрешается.

Так, полезные упражнения во время ПМС помогают добиться следующих результатов:

• привести мышцы в тонус;
• оптимизировать циркуляцию крови;
• минимизировать болезненность в области матки;
• урегулировать сбои в менструальном цикле.

Конечно, сильные нагрузки все равно под запретом во время месячных, но фитнес или зарядка будут вполне подходящими видами спорта.

Навредить во время менструации могут не только интенсивные тренировки, но и банальное несоблюдение гигиены, а также нежелание прислушиваться к организму.

Противопоказания для занятий

Иногда женщинам категорически нельзя делать во время месячных любые упражнения.

Например, силовые тренировки в тренажерном зале запрещены, если у девушки прослеживаются:

• сильные мигрени;
• рвота и головокружение;
• болезни гинекологического характера;
• патологии матки;
• слизь в выделениях.

К причинам, почему при месячных нельзя заниматься спортом, относят также риск потери сознания, особенно если подобные случаи уже проявлялись. Тогда необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

От ПМС страдают все женщины

Нет, не все, а только некоторые. По разным данным, из десяти женщин предменструальный синдром есть только у одной. Есть и другая статистика – о том, что 9 из десяти женщин хотя бы раз в жизни страдали от ПМС. Если подумать, то эти данные не противоречат друг другу. Предменструальный синдром, как правило, проявляется за несколько дней до начала месячных. Врачи считают, что связано это с колебаниями уровней гормонов – эстрогена и прогестерона. Из-за этого женщина становится очень чувствительной. Она может тревожиться, плакать или раздражаться из-за мелочей. Могут даже болеть мышцы или голова.

Другие тренировки при менструации

В этом разделе мы рассмотрим некоторые другие направления, которые популярны у представительниц прекрасного пола. Йогу, пилатес, растяжки, танцы и бег.

Йога

Она бывает нескольких видов. Силовая, растяжка, йога-пилатес, медитативная и многие другие (имеется в виду не направления йоги, а упор, который делают инструкторы во время тренировки). Зависимо от пожеланий девушек и компетенции тренера, на занятии выполняются стойки и движения разной сложности. Если женщина ощущает себя хорошо, то йога станет отличным вариантом для спорта во время месячных. При болевых ощущениях, лучше йогу отложить.

Интересно, что в йоге есть некоторые упражнения, направленные на снижение боли в животе, снятие стресса и расслабление. Можно попросить инструктора показать эти упражнения. А мы расскажем об одном действенном лайфхаке, которые поможет справиться с болевыми спазмами.

Необходимо сесть в позу “бабочки” и лечь на спину. Желательно побыть в этом положении некоторое время и тогда придет чувство облегчения. Кстати, эта же поза помогает справиться с дискомфортом в ЖКТ при переедании.

Также йога славится своими дыхательными практиками, которые помогают расслабиться и уменьшить интенсивность боли.

Пилатес и растяжка

Эти направления являются достаточно спокойными, без излишней нагрузки и стресса для организма. Если у женщины отличное самочувствие, можно смело заниматься данными упражнениями. Если самочувствие не очень, лучше остаться дома и отдохнуть от спорта.

Танцы

Независимо от типа танцев, это всегда хорошая нагрузка на организм. Танцы требуют хорошей выносливости. А еще там много интересных движений, в которых участвует каждая часть тела. Если ничего не мешает, не сковывает движения и не болит, можно смело идти на занятие.

Но при недомогании и понимании, что классный результат не получится из-за самочувствия, лучше воздержитесь от тренировки.

Ходьба и бег

Тоже популярные виды спорта среди девушек. Бег оказывает значительное влияние на организм, является стрессовым видом спорта, требующим подготовки дыхательной системы, суставов, и выдержки. Кроме того, при неправильной технике бега может возникать боль в боку, которая сама по себе неприятна.

Во время менструации многие представительницы прекрасного пола ощущают слабость в организме и боль в животе.

Не рекомендуем заниматься бегом в первые дни менструации. Но если сильно хочется, то ничего страшного не произойдет.

Ходьба является лайтовой, но высокоэффективной для похудения, поддержания своего тела здоровым. Для этого достаточно гулять каждый день средним темпом по 45-60 минут. Это позволяет насыщать организм кислородом, расслаблять нервную систему и при этом сжигать лишние калории. При нормальном самочувствии, лучше прогуляться, чем не прогуляться во время месячных.

Овуляция — лучшее время для интенсивных тренировок

Замечали, что иногда вы чуть ли не бежите на тренировку, с кучей сил и энтузиазма. А в другие дни при одной мысли о тренажёрке хочется закутаться в одеяло, прихватив с собой кота? Дело ведь не только в недостатке мотивации, ни одна фитоняшка в Инстаграм в этот момент не даст вам сил на тяжёлую тренировку. В среднем, исследования показывают, что уровень силы у женщин может отличаться на 10% в зависимости от фазы менструального цикла. Теоретически, это + 5кг, если вы приседаете со штангой 50кг.

Ученые до конца не понимают, какой механизм отвечает за колебания в уровне сил у женщин. Есть предположения, что за рост сил на тренировке во время овуляции отвечают:

• пик выработки эстрогена (он напрямую воздействует на миофибриллы в мышечных волокнах — с их помощью мышцы сокращаются)
• пик выработки тестостерона (он также действует на миофибриллы)

Исследователи пока что не дают стопроцентных гарантий, поэтому вам не помешает провести тест на самой себе. В течение пары циклов ведите дневник и записывайте, сколько сил у вас было на тренировке (какой вес смогла поднять, количество повторов/сетов, общее самочувствие до и после тренировки). Так вы увидите, как фазы цикла влияют именно на вас, и сильнее ли вы на тренировке, если она во время овуляции.

Во всех исследованиях те, кто принимает монофазные противозачаточные, не показывали каких-либо изменений в уровне силы на тренировках в разные фазы цикла. Некоторые исследования показывают, что такие противозачаточные даже немного уменьшают количество свободного тестостерона в крови (и общую силу соответственно).

Ошибки при месячных

Многие ходят на тренировки не по плану, а по принципу «когда выбралась». Смысл таких тренировок — нулевой. Организм не успевает адаптироваться к изменившимся нагрузкам, и тогда любое посещение спортзала становится для него стрессом. Лучше не ходить вообще, чем ходить в одну неделю раз, в другу два, а в третью — сачкануть из-за наступивших месячных. Регулярные посещения спортзала помогут и похудеть, и улучшить физическую форму, а во время месячных, если самочувствие хорошее, надо просто немного снизить нагрузки.

Вопрос эксперту

Можно ли при миоме во время месячных заниматься спортом?

Миома матки – это заболевание. Многое зависит от ее локализации, размера, количества узлов, гормонального состояния организма. При месячных все еще сложнее. и поэтому мы не считаем себя вправе отвечать на ваш вопрос – вероятность ошибочного ответа очень велика. Обратитесь к гинекологу, который знает ваше состояние, за профессиональным советом, а до тех пор на всякий случай избегайте нагрузок.

Другой ошибкой считается прием обезболивающих средств и тренировки под их воздействием. Это — серьезная ошибка, так как анальгетики подавляют любую боль, включая и ту, на которую ориентируются спортсмены во время тренировки. В результате может возникнуть травма, которая будет выявлена только тогда, когда действие таблетки пройдет. Последствия этого могут стать весьма серьезными.

Спорт и месячные – вполне жизнеспособный тандем. Не злоупотребляйте нагрузками, будьте внимательны к своему самочувствию и тогда ваши упражнения пойдут вам лишь во благо. Только не забывайте о средствах защиты и используйте их заблаговременно, если месячные вот-вот начнутся. А то как бы не оконфузиться в спортзале.

Вопрос эксперту

Могут ли пропасть месячные из за спорта?

Во-первых, они могут исчезнуть из-за резкого уменьшения количества жира, если вы стремитесь интенсивно похудеть. Жир нужен для создания женских половых гормонов и если его не хватает — гормонов становится меньше. Во-вторых, серьезные силовые нагрузки, особенно нацеленные на рост мышечной массы, могут привести к увеличению выработки мужских половых гормонов (да-да, они есть и у женщин), что также приведет к остановке менструального цикла. Наконец, многие профессиональные спортсмены принимают определенные препараты, которые можно считать допингом. Если эти вещества имеют гормональную природу, скорее всего месячные пропаду из-за сбоя регуляции. Да и сами силовые нагрузки. если они производятся бесконтрольно, могут привести к аменорее. В любом случае обратитесь к врачу и ищите причины развившегося состояния.

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов

Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

• Ощущения слабости и дрожи в конечностях
• Резких и сильных болях внизу живота
• Увеличения выделений, чувстве «заливания»
• Тошноты
• Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;

Плавание

Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм

Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

• Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
• Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
• Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Основные правила занятия спортом при месячных

К числу основных рекомендаций врачей по занятию спортом во время наступления менструальных дней относятся следующие:

• Проконсультируйтесь с гинекологом по этому поводу. После прохождения всех анализов и личного досмотра пациента, врач может сказать точно, стоит или не стоит воздерживаться от занятий.
• Используйте вместо обычных прокладок тампоны. Так, можно полностью быть уверенным, что не произойдет непредвиденных ситуаций.
• Даже после консультации с доктором постарайтесь отказаться от качания мышц живота и ягодиц. Ограничьтесь минимальным количеством упражнений в первые несколько дней цикла. Если кровотечение не сильное можно заниматься спортом и в первый день месячных
• Не поднимайте тяжелые вещи. Это негативно скажется на здоровье.
• Постарайтесь обеспечить себе комфортные условия во время занятий. Проветривайте помещения, подкладывайте под свое тело мат и старайтесь чаще отдыхать.
• Старайтесь подбирать такую одежду, которая бы не сдавливала при упражнениях живот. Надевайте легкую форму.

Принимайте душ после каждой тренировки

Важно в эти дни особенно следить за своим здоровьем и гигиеной.

• Если чувствуете боль, усталость или головокружение, откажитесь на несколько дней от тренировок и больше отдыхайте.
• Постарайтесь как можно больше потреблять воды, для того чтобы не чувствовать боль в мышцах во время физических занятий.
• Подбирайте себе облегченный вариант тренировки и режим питания, в который будет включены продукты, содержащие большое количество железа.

К общим советам опытных спортсменов относятся также такие:

1. Не принимайте нездоровую пищу во время занятий. Она спровоцирует раздражение мочевого пузыря и кишечника, из-за чего появятся дополнительные боли во время этих дней.
2. Старайтесь не употреблять кофе и кока-колу. Именно они являются раздражительными слизистой организма, которые первые приведут к появлению серьезных спазмов.
3. Занимайтесь в спокойном режиме и не старайтесь «прыгнуть выше головы». Подобные старания ни к чему, кроме негативных последствий, не приведут.
4. Занимайтесь не в зале, а дома. Так, не будет риска оказаться в центре внимания из-за неудобной ситуации с появлением крови на одежде или появлением обмороков в результате перенапряжения. При этом сделайте обстановку как можно более спокойной и даже умиротворенной (включите расслабляющую музыку).
5. Старайтесь во всем консультироваться с врачом и подбирать все свои упражнения не только с тренером, но и с ним. Чаще обследуйтесь.
6. Делайте продолжительные перерывы. Но при этом не потребляйте еду. Допустимы в таком случае только напитки.
7. В случае появления болей от определенного вида упражнения, меняйте тактику и вид занятий. К примеру, если больно от элементарных занятий йогой, перейдите на простую быструю ходьбу. При этом чаще обычного меняйте тампоны.

Тесты на беременность не ошибаются

Ошибаются. Во-первых, потому что многие женщины нарушают инструкцию. Кто-то в панике не может дождаться утра, чтобы использовать утреннюю мочу. Ну а кто-то слишком долго держит тест в моче, чтобы увидеть две заветные полоски. Но бывает и так, что все условия соблюдены, а тест все равно ошибается. Поэтому, чтобы подтвердить или опровергнуть результаты теста, многие покупают сразу два теста разных производителей.

Также тест может показать две полоски, если у вас повышен уровень хорионического гонадотропина. Его еще обозначают как ХГ или ХГЧ. Его уровень растет обычно при беременности, и тесты реагируют как раз на повышенный уровень ХГЧ. Но иногда он бывает высоким по другим причинам. Например, из-за кист или опухолей в яичниках, из-за инфекций мочевых путей и некоторых заболеваний почек.

Как тренироваться в разные фазы менструального цикла?

Менструальный цикл развивается в соответствии с четырьмя фазами:

• Первая — менструальная;
• Вторая — фолликулярная;
• Третья — овуляционная;
• Четвертая — лютеиновая.

На примере цикла из 28 дней мы рассмотрим, сколько длится каждая фаза. Какие занятия физической нагрузкой во время менструальных периодов можно делать? А также можно или нет давать нагрузку в первый день месячных?

Так чем же можно заняться, спросите Вы? Не переживайте, сейчас детально опишем, каким можно заниматься спортом во время месячных.

В «красные дни календаря» женщине вредно следующее:

• поднимать тяжести;
• качать пресс;
• делать силовые комплексы;
• заниматься аэробикой с утяжелителями;
• выполнять перевернутые асаны йоги;
• делать прогибы и скручивания;
• париться в бане;
• пить меньшее количество жидкости;
• заниматься при низком давлении, анемии, небольшом весе.

Обычно следующее, о чём спрашивают спортсменки, ­– на какой день менструального цикла можно заниматься спортом?

В начальный период выделения интенсивные, поэтому воздержитесь от занятий. Уровень стероидных гормонов на данном этапе растет и это понижает восприимчивость организма к возобновлению.

Можно начать тренироваться на четвертый день менструации, потому что растет уровень мужских гормонов. Можно достичь шикарных результатов, т.к. повышается работоспособность и разгоняется обмен веществ.

Хатха-йога – мягкая практика поможет расслабить мышцы низа живота. Исключите перевернутые асаны, скрутки, прогибы, асаны оказывающие давление на живот и его сжатие.
Бодифлекс и пилатес – мягкая программа поможет расслабить мышцы низа живота. Делайте упражнения плавно, исключая воздействия на мышцы малого таза и сжатия живота. Польза от практики заключается в нормализации менструального периода и избавлении от спаек в маточных трубах.
Ходьба –это легкое средство для поддержания фитнес формы и наполнения организма энергией.
Плавание – хорошо расслабит все мышцы тела и уменьшит боли в спине. Можно плавать в бассейне на 3-4 день, когда месячные менее обильные. Перед занятием необходимо воспользоваться тампоном и далее (на протяжении) заменять его на сухой исходя от обильности месячных

Важно, чтобы вода в бассейне была чистой и достаточно теплой. Если эти условия не соблюдаются, то рекомендуем отложить плавание на другие дни

Гормоны в женском организме на пике. Растет выработка эстрогена. Это дает возможность женщине ощущать внутреннее состояние спокойствия. Повышается выносливость, работоспособность. Поэтому разрешаются умеренные фитнес занятия до выхода яйцеклетки.

В это время рекомендуется заняться интервальной и кардио тренировкой, йогой, плаванием, пилатесом, бодифлексом, гимнастикой. Сразу же после них приходит прилив энергии. Это даст дополнительную мотивацию для похудения. Также эти направления благоприятны для овуляции. При малейшем дискомфорте прекратите занятие.

Это самый короткий промежуток в менструальном цикле. Здесь у девушек идёт упадок сил, потому все ресурсы организма направлены на возможное зачатие. Эстроген приходит в упадок.

Девушкам не планирующим будущую беременность можно заняться мягкими практиками, такие как: йога, пилатес, бодифлекс, легкая аэробика и плавание. Только необходимо исключить упражнения, повышающие давление на брюшную полость (приседания, становые тяги, упражнения на пресс), так это может явиться основанием для внематочной беременности.

Если девушка готовиться к зачатию, то от нагрузок лучше отказаться и позаниматься медитациями.

На этом этапе организм запасается жирами для возможной беременности, поэтому не пугайтесь что метаболизм замедлился и Вы набрали лишние 2-5 кг.

Сбалансируйте питание, и включите белок в меню. К примеру мясо и рыбу нежирных сортов, приготовленных на пару. Не ешьте сладкое, мучное и сахар, а также потребляйте обезжиренные молочные продукты.

Тренировки в четвертую фазу рекомендуем жиросжигающие, такие, как сайкл, тай-бо, интенсивная аэробика, йога, прыжки со скакалкой, тренировка по табата, на тренажерах, плавание, бег на природе или в тренажерном зале на беговой дорожке.

Коротко о менструальном цикле

Не у всех цикл длится 28 дней, но для простоты допустим, что он у всех одинаковый.

Менструальный цикл делится на 2 основных фазы:

• Фолликулярная (ФФ) — с 1 по 14 день
• Лютеиновая (ЛФ) — с 15 по 28 день

Внутри двух основных циклов есть ещё два короче:

• Менструация — с 1 по 5 день цикла
• Овуляция — с 12 до 17 дня (сама овуляция происходит в один из этих дней)

Уровень гормонов в разные дни цикла меняется. Особенно женские гормоны эстрадиол (эстроген) и прогестерон. Эстроген максимален во время овуляции, а прогестерон — в лютеальной фазе (между овуляцией и началом новых месячных). Как эти гормоны влияют на тренировки узнаем дальше.