Лучший способ
Какой самый простой и самый удобный способ получить рельефное мускулистое тело? Тот, у кого нет возможности проводить час за часом в тренажерном зале, может последовать нашим советам. Если ваша цель получить подтянутое и вылепленное телосложение, вы можете осуществить свою мечту гораздо быстрее, чем можете подумать.
| Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф. |
Фокусируйтесь на двух вещах:
- Диета
- Тип упражнений
Для получения рельефа следуйте такой стратегии:
- Силовой тренинг
Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.
- Правильно питайтесь
Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.
То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.
Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена
- Выполняйте силовые тренировки
Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.
Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.
Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.
- Бегайте два раза в неделю
Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.
Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.
Запомните:
- Силовые тренировки строят ваши мышцы;
- Бег сжигает ваш жир;
- Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.
Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель
Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа
Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.
Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.
Актуальность темы
Чаще всего интересуются, как быстро стать качком, от рождения очень худощавые люди. Не меньшей популярностью эта тема пользуется среди лиц, страдающих избытками веса. Такие лица предпочитают заниматься дома, стесняясь ходить в зал из-за возможного внимания окружающих. Причин заниматься дома вообще много – одним финансовое положение не позволяет купить абонемент, а другие страдают склонностью кожи тела к возникновению прыщей и не хотят, чтобы кто-то узнал о такой слабости. Выглядеть хорошо хочет любой современный человек – это совершенно нормальное явление. Добиться этого можно, если составить грамотную программу тренировок и поддерживать ее правильным питанием и хорошо сбалансированным режимом активности и сна.
Многие опытные спортсмены рассказывают, что длительное время тренировались дома. Конечно, без специфических знаний это сложно и сравнительно нерезультативно, но информация находится в открытом доступе – нужно лишь учитывать и использовать ее себе на благо. Итак, что делать?
Как накачаться за полгода
О рельефных мускулах мечтают многие. Однако, не увидев немедленного результата после недели или двух, бросают тренировки. Путь к красивому телу требует решительности, силы воли и целеустремленности. При правильном подходе вполне реально накачаться за 5-6 месяцев.
Задаваться вопросом – за сколько можно накачаться – в принципе не слишком верно, ведь главное – это не философствования в бездействии, а то, что вы фактически предпринимаете для достижения своей цели. К сожалению, обычная практика новичков – много сил тратить на выбор спортивного питания, сверхбыстрой программы тренировок, желаемого объема мышц – и слишком мало для этого реально делать.
Немного теории
Если все же вас интересуют конкретные цифры, стоит немного углубиться в область антропометрии и определить свой антропометрический тип, что позволит поставить правильные задачи, а ведь в этом кроется половина успеха. Для облегчения задачи приводим картинку с иллюстрацией телосложения различных типов.
Итак,
Цель тренировки для эктоморфов – стать большим, набрать вес главным образом за счет роста мышц. Приятный бонус – рельеф мышц обретается достаточно легко, поскольку подкожного жира в организме почти нет, и потомувсе что от вас требуется — просто добавить «мышечного мяса». Кстати, к огорчению прекрасного пола, для женщин-эктоморфов нарастить мышечную массу, как правило, сложнее, чем для мужчин;
Цель тренировки мезоморфов – создание рельефа и прибавка в массе. Хотя немного лишнего жира и есть, но его не далеко так много, как у эндоморфа. Это же относится к тренировкам для женщин-мезоморфов;
Эндоморфам во время тренировки надо поработать над сушкой мышц и рельефом тела
Особенно важно правильно составки программу тренировки для женщин-эндоморфов.
Лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру по фитнесу – доказано, что это серьезно повышает мотивацию. Однако накачаться в домашних условиях тоже возможно, при условии что вы готовы не отлынивать от занятий и уделять время изучению теоретической стороны вопроса.
Предлагаем пройти несложный тест, который поможет определить, сколько времени нужно чтобы накачаться лично вам.
Приступаем к делу
Реальная Тренировка Бычьей Шеи
Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.
Первый вид тренировки шеи:
Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:
- 100 сгибаний шеи
- 100 разгибаний шеи
- 100 боковых сгибаний влево
- 100 боковых сгибаний вправо
Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.
Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.
Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.
Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.
Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.
Второй вид тренировки шеи:
Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.
Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.
Ты будешь делать:
- 20 легких повторений
- 12 средне-тяжелых повторений
- 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
- 20 легких повторений
Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.
Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.
Отдых 1 минута.
Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.
Отдых 1 минута.
Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.
На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.
Отдых 2-3 минуты.
Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.
По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.
Цифры для мужчин
Теперь приведем конкретные значения мышечной массы, которые удавалось набрать мужчинам, имеющим определенный план физических тренировок и соблюдающим сбалансированную диету в течение 4-х лет. Статистические данные за годы тренировок для мужчин, которые не принимали стероиды, приведены ниже:
- 1 год: 10-12 кг;
- 2 год: 4-6 кг;
- 3 год: 2-3 кг;
- 4 год: 1-2 кг.
Из этих данных можно видеть, что как только новичок начинает регулярно заниматься, то за каждый месяц в 1-й год он набирает около 0,8-1,1 кг массы мышц. С каждым последующим годом эта цифра уменьшается приблизительно в 2 раза. Наконец, к 5-му году тренировок спортсмен выходит на так называемое «насыщение» или достигает своего физиологического «потолка».
Ниже приведен график, который отражает приведенные цифры. По вертикальной оси откладываются значения роста массы мышц, по горизонтальной — время тренировки. График демонстрирует падение изначально высокой скорости набора мускулатуры практически до нуля (горизонтальное положение красной линии).
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:
- Отжимания (и всевозможные вариации);
- Подтягивания (и всевозможные вариации);
- Горизонтальные подтягивания;
- Обратные отжимания;
- Отжимания из стойки на голове;
- Сгибание на бицепс;
- Упражнение на трицепс собственным весом;
- Выпады (и всевозможные вариации);
- Приседания;
- Болгарские приседания;
- Приседания пистолетиком;
- Сгибание ног лежа;
- Румынская тяга на одной ноге;
- и т.д.
Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.
Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.
Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…
Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …
Можно ли накачаться дома без тренажеров?
Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:
Спортивная одежда и обувьКоврикЧасы
По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:
ФитболыРезинкиЭспандерыТурникПерекладинаКольцаПетли
Что нужно для роста мышц: основы
Цели
Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. Питание
Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.
?♂️Лучшие упражнения в домашних условиях без инвентаря.
Приседания.
Это классическое, базовое упражнение, которое включается практически во все программы тренировок без гантель в домашних условиях. Включает в работу все мышцы ног (бедра, ягодицы, частично икроножные мышцы).
Выпады.
Это упражнение включает в работу преимущественно заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.
Отжимания.
Здесь мы включаем в работу грудные мышцы и трицепс. Для уменьшения нагрузки, можно использовать вариант «с колен».
На самом деле, видов отжиманий достаточно много, и они считаются основным упражнениями без инвентаря для мужчин. Основные из них показаны в ролике:
Источник
Программа тренировок в домашних условиях
Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.
| УПРАЖНЕНИЯ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ |
|---|---|
| Подтягивания | 10 повторов |
| Взрывные отжимания | 8 повторов |
| Приседания на одной ноге | 10 повторов на каждую ногу |
| Подтягивания обратным хватом | 12 повторов |
| Отжимания на руках | 5 повторов |
| Отжимания на стульях | 12 повторов |
| Подъем ног в висе | 12 подъемов |
Отжимания и не только: правила выполнения
Полезны отжимания от пола. Многие знают, как накачивают мышцы спортсмены в зале – используя дополнительное утяжеление при большинстве упражнений. Поскольку «блинов» дома обычно нет, можно взять рюкзак. Желательно отжаться нечеткое число раз. Дополнительно утяжелить занятие можно, отжимаясь на кулаках. Упражнение делают плавно, не задерживаясь на подъеме. Поначалу хватит и пяти повторов в одном подходе. Общее правило всех программ, посвященных тому, как накачивают мускулы: несколько подходов в каждом упражнений. В паузах между ними отдыхают, лежа на животе. Тренеры советуют делать не менее трех подходов.
Еще одно упражнение – на спинные мышцы. Стартовая поза – лежа на животе. Ногами закрепляют положение, держась за какой-нибудь предмет (отопительный прибор, кровать). Как накачивают мышцы спины? Имея точку опоры, руки закладывают за голову и медленно прогибаются. Туловище поднимается и возвращается в исходное положение. Во время занятия нужно равномерно дышать. В одном сеансе – пять повторов. Желательно сделать три подхода.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
- При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
- При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
- Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
- Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
- Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
- Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
- Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
- Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
- Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Мышцы и их объем
Нет сомнений в том, что можно накачаться дома, если заниматься правильно, потому что для мускульной массы разницы между помещением зала и жилищем нет совершенно никакой. Вовсе не атмосфера в специализированном учреждении запускает развитие мускулов – важна только непосредственная нагрузка. Кроме того, играет роль то, насколько ответственно человек следует правилам
Например, очень важно давать мускулам прогрессирующую нагрузку. Это помогает тканям адаптироваться к тренировкам и постоянно нарастать за счет все большего и большего напряжения
Второе базовое правило основательных тренировок – ответственный подход к восстановлению. Для этого спортсмен должен питаться дробно, получая пищу в сутки от шести раз до вдвое большего числа порций. Необходимо спать не менее восьми часов в сутки, а лучше – полных десять.
Наконец, третье ключевое условие – развитое чувство мышц. Задача тренирующегося – усложнять задачи, направляя нагрузку на те мышцы, которые хочется увеличить в первую очередь.
Четко следуя этим правилам, можно заметить быстрый и эффективный прирост мускулов.
Какие упражнения можно будет делать с этим инвентарем?
Также порекомендую вам следующие статьи (которые однозначно вам пригодятся):
- Как правильно начать заниматься бодибилдингом
- Как правильно составить программу тренировок
- Лучшие программы тренировок по бодибилиднгу
- Питание в период набора мышечной массы
- Диета для набора мышечной массы (все наглядно)
В идеале, конечно же, приобретайте мой курс (там рассказывается все, от А до Я по нашей теме):
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Суббота, 22 Июня 2019
Прогресса будет добиться сложно, но можно
Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 – прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.
К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.
Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.
Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.
Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…
- Спортивные жилеты с отягощением;
- Пояса с отягощением;
- Более жесткие резиновые ленты;
- Есть кольца, петли TRX и другие;
- Рюкзак набитый книгами;
- Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.
В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.
Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.
Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.
Совсем не весело!
У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?
Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.
Упражнениям посвящается: о некоторых популярных подробнее
Советы, посвященные тому, как стать качком в домашних условиях, содержат рекомендации заниматься от часа до полутора. Желательно практиковаться регулярно. Можно включить в комплекс занятий упражнения на турнике – они просты и доступны. Начальная поза следующая:
- Руки на ширине плеч.
- Хват – на себя.
Подтягиваться нужно без рывковых движений, плавно, опускаясь и поднимаясь с приблизительно равной скоростью. Дышат носом, мерно, вдыхая при подъеме и выдыхая, опускаясь. Необходимо контролировать скорость, поддерживая ее минимальной, соразмерной с дыханием.
Затем хват меняется, пальцами охватывают перекладину сверху. При таком хвате необходимо подтягиваться так, чтобы перекладина турника оказалась за головой. Оптимально нечетное число подъемов. Стараются повторить упражнение не менее трех раз, если получается больше – тогда так много, как удается.
Затем берутся за перекладину на расстоянии, в полтора раза превышающем ширину плеч, и продолжают подтягиваться, постепенно расставляя руки до двух ширин плеч между кистями. Во время подтягивания активны не только бицепсы, но и спинные и брюшные мышечные ткани.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
