Что такое мелатонин и поможет ли он заснуть?

Как действует «Мелатонин»

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается эпифизом – эндокринной железой, расположенной в головном мозге человека. Концентрация этого гормона увеличивается, как только человек засыпает. Когда количество света, достигающего сетчатку глаза, уменьшается, эпифиз начинается активно синтезировать мелатонин. Именно поэтому мелатонин окрестили гормоном сна.

Цепочку, по которой образуется мелатонин, легко отследить: аминокислота L-триптофан превращается в серотонин, а тот в свою очередь в мелатонин. Когда концентрация гормона сна увеличивается, человек чувствует сонливость. Если происходит сбой, мелатонин перестаёт регулировать цикл своевременного отхода ко сну, и человек не может вовремя заснуть. Такие нарушения чаще всего случаются, когда человек игнорирует биологические часы и буквально навязывает организму свой, удобный образ жизни. В норме эпифиз синтезирует мелатонин в основном с наступлением тёмного времени суток, днём его образуется мало. Так происходит саморегуляция циклов сна и бодрствования.

Люди, которые много путешествуют, работают по ночам, принимают определённые лекарства, переживают сильные эмоции часто нарушают естественные ритмы, по которым живёт организм. Та же проблема наблюдается у женщин в период менопаузы. Как результат – бессонница, проблемы с засыпанием, с ранним пробуждением, усталость в течение дня, раздражительность. С течением времени это может привести к серьёзным аутоиммунным заболеваниям ( например, диабету) или онкологии.

Гормон мелатонин обеспечивает работу организма в едином режиме. Он не только отвечает за наши биологические часы, но и участвует в регуляции температуры тела, артериального давления, уровня кортизола, веса тела; оптимизирует работу многих систем организма, стимулирует мозговую активность, замедляет процессы старения; обладает антиоксидантным и антидепрессантным действиями. Поэтому достаточное количество мелатонина – залог слаженной работы органов и систем человека.

Чтобы покрыть дефицит образования гормона сна, человеку назначают препарат «Мелатонин». В состав таблеток «Мелатонина» входит основной действующий компонент – мелатонин и вспомогательные вещества.

«Мелатонин»: показания к применению

Гормон сна «Мелатонин» в таблетках помогает нормализовать сон, улучшить процесс засыпания, состояние зрительной системы, снижает симптомы депрессии, стимулирует гормон роста и улучшает работу организма в целом. Проведённые сомнологические исследования позволяют рекомендовать таблетки «Мелатонин» в качестве снотворного средства.

Показаниями к приёму «Мелатонина» в капсулах являются:

• синдром отложенной фазы сна

• бессонница

• десинхроноз

• нарушение биоритмов у незрячих людей

• гипертоническая болезнь I-II стадии у пожилых людей (в составе комплексной терапии)

Как принимать «Мелатонин» в таблетках? Пить «Мелатонин» рекомендуется за полчаса до сна. Разовая доза «Мелатонина» для взрослых – 1,5-3 мг.

Когда предстоит длительный перелёт в другой часовой пояс, лекарство принимается за сутки до вылета и на протяжение следующих 2-5 дней по 1 таблетке за 30 минут до сна.

Максимальная суточная дозировка «Мелатонина» взрослым – 6 мг.

Что такое мелатонин: функции гормона

Мелатонин вырабатывается организмом естественным образом, но на него могут негативно влиять алкоголь, кофеин и курение, а также работа в ночную смену.

Мелатонин секретируется шишковидной железой мозга. Его высвобождение подавляется светом и стимулируется, когда вы находитесь в темноте. Мелатонин помогает поддерживать циркадные ритмы организма – внутренние часы нашего тела. Он играет жизненно важную роль как в засыпании, так и в правильном пробуждении.

Уровни мелатонина повышаются и понижаются в течение дня и ночи, достигая максимальных значений вечером и падая до минимальных значений утром. Этот суточный биоритм мелатонина тесно связан с 24-часовым циклом света и темноты. Это ключевая причина того, почему источники света ночью могут  нарушить сон и в результате навредить здоровью.

Когнитивное действие

В последние годы у мелатонина в эксперименте и клинике были выявлены отчетливые мнемотропные свойства, в частности улучшение вербальной и зрительной памяти, ослабление проявлений амнезии

Важно подчеркнуть, что антиамнестическое действие мелатонина особенно четко выражено в условиях ишемии, как раз и приводящей к «срыву адаптации» в результате развития ишемического каскада. Так, профилактическое введение мелатонина уменьшало выраженность морфологических и поведенческих сдвигов на модели острой ишемии в эксперименте, а удаление эпифиза, наоборот, ухудшало когнитивное функционирование

Полученные данные тесно связаны с наличием у мелатонина выраженного нейро- и геропротекторного потенциала.

Что это

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Расположена она чуть выше «среднего мозга», размером примерно с горошину.

Гормон отвечает за настройку цикла сна-бодрствования и за поддержание циркадного ритма тела. Должно соблюдаться условие – прием правильной дозы. Его синтез и высвобождение стимулируются темнотой и подавляются световым потоком.

Циркадный ритм — удачный термин для обозначения внутренних часов, работающих по 24-часовому графику, как и день. Они играют важную роль, когда засыпаешь и просыпаешься. Их регулировка имеет решающее значение для борьбы с нарушениями сна.

В темноте в теле производится больше мелатонина. Когда светло, производство снижается. Вот почему слепые или работающие в ночное время люди чаще имеют отклонения от нормального уровня.

Для любого человека недостаток света днем или яркого освещения вечером готов нарушить нормальный цикл этого гормона в организме.

Мелатонин имеет решающее значение для женского репродуктивного здоровья. Он играет значительную роль в контроле времени и высвобождения женских репродуктивных гормонов. Определяет, когда у женщины начинается менструация, частоту и продолжительность менструальных циклов, наступление менопаузы.

С возрастом концентрация гормона в организме снижается. В младшем детском возрасте самый высокий уровень (особенно ночью, поэтому они обычно спят дольше и глубже, чем взрослые). Это объясняет, почему пожилые люди не склонны спать крепко и долго, как раньше.

Мелатонин может помочь вам заснуть

Хотя необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные показывают, что прием мелатонина перед сном может помочь вам заснуть.

Например, анализ 19 исследований людей с нарушениями сна показал, что мелатонин помогает сократить время, необходимое для засыпания, в среднем на 7 минут.

Предлагаем вам: Побочные эффекты мелатонина: каковы риски?

Во многих из этих исследований люди также сообщали о значительно более высоком качестве сна.

Кроме того, мелатонин может помочь при смене часовых поясов, временном нарушении сна.

Смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы вашего тела не синхронизируются с новым часовым поясом. Сменные рабочие также могут испытывать симптомы смены часовых поясов, поскольку они работают в течение времени, обычно отведенного для сна.

Мелатонин может помочь уменьшить смену часовых поясов, синхронизируя внутренние часы с изменением времени.

Например, анализ девяти исследований изучал влияние мелатонина на людей, которые путешествовали через пять или более часовых поясов. Ученые обнаружили, что мелатонин чрезвычайно эффективен для уменьшения последствий смены часовых поясов.

Анализ также показал, что как более низкие дозы (0,5 миллиграмма), так и более высокие дозы (5 мг) были одинаково эффективны для уменьшения смены часовых поясов.

Периоды выработки гормона

Когда вырабатывается мелатонин? Во время ночного сна в организме человека вырабатывается до 70% мелатонина. Исследователи выяснили, что гормон синтезируется не исключительно в эпифизе.

На сегодняшний день принято выделить две системы выработки гормона:

• центральная – в эпифизе, при смене времени суток;
• периферическая – остальные клетки в которых это процесс независим от света. Такие клетки расположены по всему организму.

Активно гормон начинает вырабатываться около 20:00. Наибольшей концентрации в организме достигает в промежуток от 0:00 до 04:00. В это время рекомендуется спать без лишних источников света.

Для поддержания гормона в норме следует придерживаться нескольких правил:

• ложиться спать до полуночи;
• при необходимости не спать после полуночи. Если необходимо бодрствовать надо затемнить помещение. Для чего можно использовать приглушенное освещение;
• контролировать продолжительность ночного отдыха;
• отдыхать при выключенном освещении;
• при сне с освещением, одевать повязку для сна;
• если проснулись ночью, включить ночник.

Мелатонин и алкоголь

Снижение уровня мелатонина может произойти после вечернего употребления алкоголя. Одно исследование с участием 29 молодых людей показало, что употребление алкоголя за час до сна может снизить уровень мелатонина на 19 процентов.%.

Низкий уровень мелатонина также был обнаружен у лиц с расстройством, связанным с употреблением алкоголя (AUD).

Кроме того, у людей с алкогольной зависимостью уровень мелатонина повышается медленнее, а это означает, что засыпать может быть труднее.

Однако в этих случаях прием мелатонина не улучшает сон. Исследование людей с AUD показало, что по сравнению с плацебо прием 5 мг мелатонина в день в течение 4 недель не улучшал сон.

Было высказано предположение, что антиоксидантные эффекты мелатонина могут помочь предотвратить или лечить заболевания, связанные с алкоголем. Однако для проверки этого утверждения необходимы дополнительные исследования.

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, который ваше тело вырабатывает естественным путем.

Он вырабатывается шишковидной железой головного мозга, но также встречается в других областях, таких как глаза, костный мозг и кишечник.

Его часто называют «гормоном сна», так как высокие уровни могут помочь вам заснуть.

Однако сам по себе мелатонин вас не выбьет. Он просто дает вашему телу знать, что сейчас ночь, чтобы вы могли расслабиться и легче уснуть.

Добавки мелатонина популярны среди людей, страдающих бессонницей и сменой часовых поясов. Во многих странах мелатонин можно получить без рецепта.

Это может помочь:

• поддерживать здоровье глаз
• лечить язву желудка и изжогу
• облегчить симптомы шума в ушах
• повысить уровень гормона роста у мужчин

Избыток мелатонина

Мелатонин в больших количествах вреден, его действие можно сравнить с действием стероидов. По мнению немецкого доктора Д. Липницкого, переизбыток мелатонина приводит к странным снам и кошмарам. Некоторые исследования также указывают на то, что избыток мелатонина вызвает проблемы с консолидацией памяти.

Избыток мелатонина может появиться в организме естественным путем. Повышенный мелатонин в крови характерен, например, для больных, страдающих циррозом печени из-за пониженного расщепления мелатонина, что приводит к увеличению его концентрации. У пациентов с почечной недостаточностью из организма выводится меньшее количество гормона, что также может привести к избытку мелатонина.

Симптомы передозировки мелатонина появляются при разовом приеме 36 мг. К наиболее тяжелым случаям относятся случаи психоза, гепатита и неврита зрительного нерва. Антидота от передозировки мелатонина не существует, поэтому в таких случаях проводится промывание желудка.

Как мелатонин действует на организм: польза для здоровья

На сегодняшний день известны и доказаны как минимум несколько полезных эффектов гормона сна для здоровья.

• Устранение проблем со сном. Безусловно, это самое известное применение мелатонина, поскольку он  благотворно влияет на циркадные ритмы организма. Ради избавления от бессонницы его часто назначают в виде препаратов, которые являются альтернативой более мощным фармацевтическим снотворным, вызывающим нежелательные побочные эффекты и зависимость. Это особенно полезно для тех, чьи биоритмы нарушены. Например, для вахтовых рабочих или часто летающих самолетами путешественников.

• Облегчение менопаузы. Добавки мелатонина помогают улучшить сон у женщин в период менопаузы, а также могут помочь облегчить некоторые другие общие симптомы климакса. В исследовании, опубликованном в 2001 году, женщины в менопаузе в возрасте от 42 до 62 получали добавки мелатонина ежедневно. В течение 6 месяцев у большинства женщин улучшилось настроение, и а признаки депрессии наблюдались у минимального количества.

• Предупреждение онкологии. Согласно различным исследованиям, низкий уровень мелатонина может быть связан с повышенным риском рака груди. Исследования, проведенные на животных и in vitro с человеческими клетками, показали, что мелатонин может подавлять производство и рост клеток рака груди. В исследовании, опубликованном в 2014 году, сделан вывод о том, что мелатонин имеет потенциал для лечения рака груди.

Кроме того, исследования показали, что у мужчин, страдающих раком простаты, уровень мелатонина ниже, чем у здоровых мужчин. В 2001 году были опубликованы данные, которые продемонстрировали, что мелатонин может значительно подавлять рост и пролиферацию раковых клеток. 

Противопоказания

• Повышенная чувствительность к компонентам препарата

• Выраженная почечная и печёночная недостаточность

• Аутоиммунные заболевания

• Лейкоз

• Нарушения свёртывающей системы крови

• Сахарный диабет

• Беременность или её планирование (препарат обладает легким контрацептивным действием, а также отсутствуют данные о безопасности для плода)

• Период лактации

• Детский возраст

Не рекомендуется принимать препарат лицам, которые управляют транспортными средствами, или чья работа связана с высокой концентрацией внимания и быстротой реакции.

Совместимость «Мелатонина» и алкоголя: во время приёма препарата нельзя употреблять алкогольные напитки, поскольку они ухудшают эффективность лекарства.

Мелатонин и младенцы

Во время беременности материнский мелатонин передается развивающемуся плоду. Однако после рождения шишковидная железа ребенка начинает вырабатывать собственный мелатонин.

У младенцев уровень мелатонина ниже в течение первых 3 месяцев после рождения. По истечении этого периода они увеличиваются, вероятно, из-за присутствия мелатонина в грудном молоке.

Уровень материнского мелатонина наиболее высок в ночное время. По этой причине считается, что кормление грудью в вечернее время может способствовать развитию циркадных ритмов ребенка.

Хотя мелатонин является естественным компонентом грудного молока, данных о безопасности приема добавок мелатонина во время грудного вскармливания нет. Из-за этого кормящим матерям часто рекомендуется избегать приема добавок мелатонина.

Инструкция по применению

Сколько принимать

Врачи и исследователи советуют не более 5 миллиграммов в день. Но рекомендациям нужно следовать, учитывая индивидуальность и состояния.

10-миллиграммовые добавки мелатонина продаются как «дополнительная сила» или «максимальная сила». Но рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем «брать на вооружение» любой продукт, содержащий свыше пяти миллиграммов.

В настоящее время нет стандартной рекомендуемой дозировки. Причиной служит то, что все реагируют по-разному. Для чувствительных людей действенны минимальные объемы.

Что касается проблем со сном: оптимальная доза поможет хорошо спать без дневной усталости, раздражительности. Если постоянно устаете, это реальный вариант изменить эту тенденцию.

Полезно начать с очень низкой порции и посмотреть на самочувствие. Нужно соблюдать инструкцию по добавке на этикетке или проконсультироваться со специалистом, если не знаете, сколько принимать.

Продолжительность приема

Сколько времени нужно, чтобы мелатонин подействовал? Как долго следует пользоваться им перед сном?

Чтобы улучшить ночной покой, рекомендуется выпивать его за один-два часа до того, как лечь в постель.

Усилить воздействие добавки возможно, если естественным путем подготовиться ко сну:

• Создать приглушенное освещение.
• Держаться подальше от компьютера, смартфона или планшета.
• Находиться на расстоянии не ближе двух метров от любых экранов (телевизора).
• Делать что-то расслабляющее: принять душ, почитать…

Употребление в пищу продуктов, натуральным путем увеличивающих продуктивность: овес, бананы, терпкая вишня, грецкие орехи, ананас, ячмень.

Находиться под воздействием дневного света утром и днем.

Вот несколько советов по дозировке мелатонина при различных отклонениях, включая бессонницу:

• При постоянной или появляющейся время от времени бессоннице взрослым пить 0,2 – 5 мг за 60 минут до отхода ко сну. В детском возрасте принимаются минимальные дозы. Лишний объем мелатонина может изменить цикл сна. Начните с минимального объема (0,2), увеличивайте по мере необходимости. 1-3 мг кажется нормальным для большинства взрослых.
• При перемене временных поясов: 0,5 — 5 внутрь за 60 мин. до сна в конечном пункте назначения.
• Еще один подход – 1-5 мг за 60 мин., два дня до отъезда. Потом за два-три дня по прибытии в конечный пункт назначения.
• При разбалансировки циркадного ритма используется разовая норма 0,5 – 5 перорально перед тем, как ложиться спать, или за сутки длительностью один-три месяца.
• При синдроме отсроченной фазы сна: 0,3 -6 перорально (из них чаще 5) ежедневно за несколько часов до желаемого времени засыпания сроком 2-12 недель.

Дозировка для детей:

Прежде, чем давать ребенку мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с педиатром.

Высокие дозы иногда вызывают нежелательные побочные проявления. Существует риск влияния на развитие в подростковом возрасте из-за потенциального воздействия на гормоны.

Педиатр выяснит подходящую норму для ребенка по весу, проинформирует о приемлемой максимальной порции.

Чем опасен дефицит мелатонина

Дефицит мелатонина – следствие нарушения естественного циркадного ритма, что приводит к нарушениям сна и ухудшению общего состояния здоровья.

Исследования показали, что люди с низким уровнем мелатонина более склонны к развитию рака молочной железы, простаты и толстой кишки. Ученые также считают, что его низкий уровень оказывает негативное влияние на другие органы, что выражается в большей склонности к воспалительным заболеваниям глаз, кишечника и сахарному диабету.

Дефицит мелатонина способствует расстройствам головного мозга, включая эпилептические припадки, галлюцинации и депрессию. Однако доказано, что в таких случаях прием мелатонина сам по себе не дает хороших результатов. Более эффективны антидепрессанты, быстрее улучшающие качество сна.

Когда на улице сокращается световой день, многие люди страдают зимней депрессией, причина которой – недостаток солнечного света. Темнота заставляет мелатонин вырабатываться в неподходящее время.

Другие преимущества мелатонина для здоровья

Прием мелатонина может принести вам и другие преимущества для здоровья.

Мелатонин может поддерживать здоровье глаз

Здоровый уровень мелатонина, полученного из индола, может поддерживать здоровье глаз.

Он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

В одном исследовании ученые попросили 100 человек с AMD принимать 3 мг мелатонина в день в течение 6-24 месяцев. Ежедневный прием мелатонина защищает сетчатку и отсрочивает повреждение от AMD без каких-либо значительных побочных эффектов.

Мелатонин может помочь при язве желудка и изжоге

Антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь в лечении язвы желудка и облегчить изжогу.

Исследование с участием 21 участника показало, что прием мелатонина и триптофана вместе с омепразолом помогает быстрее зажить язве желудка, вызванной бактериями H. pylori.

Предлагаем вам: 7 лучших витаминов и добавок для борьбы со стрессом

Омепразол – распространенное лекарство от кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).).

В другом исследовании 36 человек с ГЭРБ получали мелатонин, омепразол или их комбинацию для лечения ГЭРБ и ее симптомов.

Мелатонин помог уменьшить изжогу и был еще более эффективным в сочетании с омепразолом.

Будущие исследования помогут выяснить, насколько эффективен мелатонин при лечении язвы желудка и изжоги.

Мелатонин может уменьшить симптомы шума в ушах

Звон в ушах – это состояние, характеризующееся постоянным звоном в ушах. Часто бывает хуже, когда фоновый шум меньше, например, когда вы пытаетесь заснуть.

Интересно, что исследователи рекомендуют рассмотреть возможность приема мелатонина, чтобы уменьшить симптомы значительного шума в ушах и помочь вам заснуть.

В одном исследовании 61 взрослый с тиннитусом принимал 3 мг мелатонина перед сном в течение 30 дней. Это помогло уменьшить эффект шума в ушах и значительно улучшить качество сна.

Мелатонин может помочь повысить уровень гормона роста у мужчин

Гормон роста человека (HGH) естественным образом выделяется во время сна. У здоровых молодых мужчин прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста.

Исследования показали, что мелатонин может сделать гипофиз, орган, который выделяет гормон роста, более чувствительным к гормону, который выделяет гормон роста.

Кроме того, одно небольшое исследование показало, что как более низкие (0,5 мг), так и более высокие (5 мг) дозы мелатонина эффективны для стимуляции высвобождения гормона роста.

Другое исследование показало, что 5 мг мелатонина в сочетании с тренировками с отягощениями повышают уровень гормона роста у мужчин, одновременно снижая уровень соматостатина, гормона, который ингибирует гормон роста.

Мелатонин и пожилые люди

Секреция мелатонина снижается с возрастом. Это естественное ухудшение состояния потенциально может привести к плохому сну у пожилых людей.

Как и в случае с другими возрастными группами, использование добавок мелатонина у пожилых людей все еще исследуется. Исследования показывают, что добавление мелатонина может улучшить начало и продолжительность сна у пожилых людей.

Один обзор литературы показал, что есть некоторые доказательства использования малых доз мелатонина для пожилых людей, у которых проблемы со сном. Однако необходимы дополнительные исследования.

Мелатонин также может помочь людям с легкими когнитивными нарушениями (MCI) или болезнью Альцгеймера.

Некоторые исследования показали, что мелатонин потенциально может улучшить качество сна, чувство отдохнувшего и утреннюю бодрость у людей с диагнозом этих состояний. Исследования по этой теме продолжаются.

Хотя мелатонин хорошо переносится пожилыми людьми, существуют опасения по поводу повышенной дневной сонливости. Кроме того, действие мелатонина может продлеваться у пожилых людей.

Самая эффективная доза мелатонина для пожилых людей не определена.

Недавняя рекомендация предполагает принимать максимум 1-2 мг за 1 час до сна. Также рекомендуется использовать таблетки с немедленным высвобождением для предотвращения длительного уровня мелатонина в организме.

Гигиена сна

На сон влияют и разные внешние факторы: температура окружающей среды, еда и время ее приема, дневной сон, стресс, физические упражнения, а так же наше собственное волевое поведение (работа, будильники). Умение сознательно управлять этим называется «гигиеной сна». Это то, на что мы можем повлиять и что тоже играет большую роль.

Приоритеты

Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон – это все-таки вопрос приоритетов.

Свет

В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант – маска для сна.

Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина

Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура

Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда

Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы

Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать

Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать.

Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.

Добавки и бады

Мелатонин

Мелатонин в таблетках – синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм  и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Снотворные препараты

Их следует принимать только только по рецепту врача. Долгое использование может привести к зависимости и эффекту отмены, нарушать настроение и память, а также вызвать нежелательные побочные эффекты – тремор, сонливость в течение дня и прочее, что может быть опасно, если от человека требуется концентрация.

Магний

Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA – 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме – цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

ГАМК и 5HTP

Серотонин – предшественник мелатонина, поэтому можно рассмотреть добавки, повышающие уровень серотонина – гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и триптофан (5HTP).

Травы

Травы, которые повышают ГАМК: валериана, ромашка и пассифлора.

№4. Миф или факт?

Факт. Мелатонин вырабатывается в эпифизе (шишковидной железе) — это небольшой участок головного мозга, который отвечает за распознавание света. Он передаёт информацию о световой среде от глаз всему организму.

Мелатонин есть в сетчатке глаза, и его концентрация меняется в зависимости от количества света и световой температуры — то есть, от цвета света. Холодный и тёплый свет по-разному воздействуют на нас. 

Считается, что тёплый свет успокаивает, а холодный (лампы в офисе, экраны гаджетов) — оказывает стимулирующее действие. Поток электрического света поздним вечером нарушает секрецию мелатонина и, следовательно, может потенциально повлиять на сон, терморегуляцию и артериальное давление.

Так что не стоит перед сном включать яркий свет во всей квартире и смотреть в экран, если вы хотите быстро уснуть.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Важность полноценного сна для здоровья и нормальной жизнедеятельности организма подтверждена с помощью научных исследований. При нехватке сна страдает память, снижается скорость принятия решений, уменьшается степень восстановления организма, снижается иммунитет

Сколько часов нужно спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть?

Вот средняя рекомендуемая длительность сна:

• для детей это 8 (в зависимости от возраста);
• взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки;
• в возрасте старше 65 лет рекомендуется сон от 7 до 8 часов в сутки.

При выполнении рекомендаций нельзя забывать об индивидуальности каждого организма. Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым, зависит от здоровья человека, его образа жизни и наследственности.

Крайне важен полноценный сон в детстве

Если ребёнок хорошо высыпается, это положительно влияет на его внимание, память, способность обучаться. Детям легче контролировать свои эмоции и придерживаться правил поведения.

Постоянное недосыпание у взрослого человека приводит к различным нарушениям здоровья: появляется лишний вес, может развиваться диабет, сердечно-сосудистые заболевания вплоть до инфаркта и инсульта, депрессия.

Не менее вреден избыток сна, при котором происходит гипоксия мозга, то есть ухудшение мозгового кровообращения. Это ведёт к ухудшению внимания и памяти. А недостаток движения при этом приводит к ожирению и отложению жировых бляшек на стенках кровеносных сосудов.

Узнай, какие ИТ-профессии входят в ТОП-30 с доходом от 200 000 ₽/мес

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры
подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в
IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее
будущее!

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Александр Сагун
Исполнительный директор Geekbrains

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT

ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains

Безопасные и надежные программы для работы в наши дни

Скачать подборку бесплатно

pdf 3,7mb
doc 1,7mb

Уже скачали 20035

Если подробнее рассмотреть рекомендации специалистов, то получится такой список:

• новорожденный в возрасте от 0 до 3 месяцев должен в норме спать 14-17 часов в сутки;
• младенец с 4 до 11 месяцев — от 12 до 15 часов в сутки;
• для малыша 1-2 лет нужно 11-14 часов сна каждый день;
• ребенок 3-5 лет — 10-13 часов в сутки;
• ребенок 6-13 лет нуждается в 9-11 часах сна ежесуточно;
• подросток 14-17 лет — 8-10 часов в день;
• взрослый в возрасте 18-64 лет должен ежедневно спать 7-9 часов;
• и для взрослого 65 лет и старше требуется 7-8 часов сна в сутки.

С учётом индивидуальных особенностей, увеличение или уменьшение продолжительности сна на 1 час вполне приемлемо.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Кроме возрастных различий, необходимая продолжительность сна зависит от:

• Его качества. Если человек тяжело и долго засыпает или часто просыпается ночью, его организм не получает необходимого отдыха.
• Накопления усталости. Это происходит, если на протяжении нескольких дней или недель человеку не удаётся выспаться, усталость накапливается и чтобы восстановиться, нужно прибавить ко времени сна «недополученные» часы. Лучше будет не отсыпаться сразу целый день, а несколько дней спать на 1-2 часа дольше обычного.

Как работает мелатонин?

Производство мелатонина в организме запускается темнотой и подавляется светом. Мозг получает сигналы через сетчатку глаза, которые затем передаются по зрительному нерву на главные биочасы мозга, суперхиазматическое ядро (SCN). Эти биочасы контролируют поток мелатонина и других гормонов, а также множество других физиологических процессов.

В темноте SCN дает разрешение шишковидной железе увеличить выработку мелатонина. Как правило, уровень мелатонина начинает значительно повышаться около 21:00 и достигает пика в ночные часы, прежде чем упасть до очень низкого уровня незадолго до рассвета. Мелатонин остается низким в дневное время, когда другие гормоны повышаются, чтобы помочь сохранить концентрацию, энергию и бдительность в течение дня.

Продолжительность производства мелатонина меняется в течение года: более короткие дневные периоды производства мелатонина летом, когда дни длиннее, и более длительные периоды зимой, когда ночи длиннее. 

Производство мелатонина снижается с возрастом, что может способствовать увеличению проблем со сном, а также приводит к общему старению и уязвимости к болезням.

Продукты богатые мелатонином

Разнообразное питание, богатое всеми питательными элементами – основное условие выработки достаточного количества мелатонина.

Мелатонин в продуктах встречается и в чистом виде. Такими продуктами являются:

• Кукуруза;
• Морковь;
• Редька;
• Грецкие орехи;
• Ячмень;
• Изюм;
• Петрушка;
• Бананы;
• Инжир;
• Помидоры;
• Рис.

С высоким содержанием триптофана – аминокислоты синтезирующей серотонин:

• Ягодный и фруктовый сок;
• Фасоль;
• Кунжут;
• Нежирная говядина;
• Печень трески;
• Петрушка.

Высоким содержанием витаминов богаты:

• Чеснок;
• Филе кеты;
• Перловая крупа;
• Зерна сои;
• Курица;
• Авокадо;
• Кабачки.

Источником пополнения кальция, могут служить такие продукты, как:

• Твердые сыры;
• Зелень укропа;
• Молочный шоколад;
• Сгущенное молоко;
• Орехи кешью;
• Горбуша;
• Зерна сои;
• Зелень базилика.

Необходимо сказать, что при употреблении некоторых продуктов выработка мелатонина останавливается. К таким продуктам относятся:

• Алкоголь;
• Кофе и лекарственные медикаменты содержащие кофеин;
• При курении табачных изделий;
• Применение кальциевых, бета-кальциевых блокаторов;
• Употребление антидепрессантов и снотворных препаратов.