Осознанная дыхательная медитация – 7 минут
Используйте эту медитацию два раза в день, чтобы развить лучшую сосредоточенность, внимание, а со временем и общее ощущение спокойствия и ясности. Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс
Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным
Осознанность – это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отделиться от представлений о прошлом и будущем, вызывающих размышления и стресс. Во время осознанной дыхательной медитации мы используем дыхание как объект медитации, глубоко концентрируясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет ваши «мускулы внимания», заставляя сознание двигаться внутрь и побуждая вас оставаться сосредоточенным.
Самое, пожалуй, значительное на сегодняшний день исследование осознанности заявляет о том, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики осознанные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как в группе не медитирующих таких изменений не было
Более того, результаты их МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у не медитировавших без изменений)
Практика
Сядьте удобно с прямой спиной и почувствуйте медленное, океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (вдох один, выдох один; вдох два, выдох два и т. д.). Когда дойдете до десяти, начинайте считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда закончите пять циклов дыхания со счётом, далее продолжайте просто дышать в этом спокойном устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание течёт по дыхательной системе, и оценивая его физическую связь с телом.
Положение тела
Аутогенной тренировкой можно заниматься в трех основных позах. Существует два сидячих положения и одно лежачее. В принципе, можно выбирать абсолютно любую позу. Но новичкам рекомендуется тренироваться в положении лежа.
Сидячие позы хороши тем, что они позволяют расслабляться в любом месте, в любое время. К тому же вероятность заснуть будет минимальна. Но здесь есть существенный минус. Мышцы расслабляются не полностью, поэтому освоить технику в таком положении будет сложнее. Итак, какие же варианты существуют?
1. Нужно ровно сесть на кресло или стул с прямой спинкой, поддерживающей голову
При этом важно, чтобы позвоночник не был искривлен. Сиденье должно быть достаточно длинным для поддержания бедер (их свисание не допускается). Нужно усесться так, чтобы ягодицы были перпендикулярны спинке стула
Пальцы, кисти и руки можно положить на колени или подлокотники кресла
Нужно усесться так, чтобы ягодицы были перпендикулярны спинке стула. Пальцы, кисти и руки можно положить на колени или подлокотники кресла.
2. Второй вариант сидячей позиции в методе Шульца. Для него следует взять табуретку или стульчик с невысокой спинкой. Это нужно для того, чтобы в процессе занятия нельзя было опереться спиной. Нужно сесть на край сидения и упереться руками в бедра. При этом пальцы рук и кисти должны оставаться в свободном положении. Подбородок следует выставить возле груди, но голову нужно оставить произвольно висеть. Бедра должны быть на ширине плеч, а кончики пальцев ног – слегка виднеться из-за коленей.
3. Вариант лежачей позиции. Ее лучше занимать не на кровати, а на полу, расположившись на коврике. Лечь на спину, слегка развести ступни ног, носки направить в разные стороны. Руки положить вдоль тела, но не прикасаться ими к нему. Локти слегка согнуть, а ладони развернуть вверх. Если какая-то часть тела испытывает дискомфорт, под нее можно положить небольшую подушечку. Но при этом следует избегать неровного положения. Например, если подушка под головой, то подбородок не должен быть прижат к груди.
Независимо от выбранной позиции, следует максимально расслабить тело. Напряжение мышц во время занятий должно быть самым минимальным.
А какие правила участия?
Правила участия самые что ни на есть простые: 21 день подряд вы вместе со мной каждый день по 15–20 минут медитируете с приложением Stop, Breathe and Think, а затем пишите небольшой рассказ о своём опыте: что у вас получалось, что не получалось, почувствовали ли вы какие-либо изменения и будете ли продолжать медитировать. Лучшие рассказы получат призы от партнёров конкурса. Какие из рассказов лучшие решит открытое голосование. Рассказы всех участников на анонимных условиях будут выложены в моём канале — читатели проголосуют. Также все участники конкурса будут добавлены в закрытый чат, где на протяжении всех дней мы будем делиться как у кого идёт и подбадривать друг друга! Более подробная информация о правилах конкурса и призах — чуть ниже на этой же странице.
4) Медитация перед сном
Мы часто слышим, что медитация улучшает качество сна, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективах. В краткосрочной перспективе медитация перед сном способствует более плавному засыпанию.
В течение дня иногда легче избегать тревожных мыслей, прячась за повседневными делами. К вечеру же все эти беспокойные мысли обретают силу и мешают уснуть. Регулярно практикуя медитацию, вы возвращаете свои мысли, которые часто витают в прошлом или будущем, в настоящий момент. Так вы получаете шанс осознать и принять эти тревожные мысли, одолевающие вас как только ваша голова коснется подушки. По мере углубления осознанности, беспокойство, которое не дает вам уснуть по ночам, пройдет, уступая место спокойному и безмятежному сну.
Распространенные ошибки при майндфулнесс-медитации
Эти ошибки допускают почти все, кто только начинает осваивать майндфулнесс-медитацию:
Самокритика. Когда вы наблюдаете свои мысли и эмоции, не все из них могут вам нравиться. Бывает так, что приходится иметь дело с агрессией, беспокойством, глупыми и разрушительными мыслеобразами. Неподготовленного практика все это может демотивировать и убедить в собственной неполноценности. Он может рассудить так: «Если у меня возникают подобные мысли и эмоции, значит я плохой»
Здесь важно осознать, что вы не выбираете то, что порождает ваш ум. Отнеситесь к этому как к погоде
Вы не влияете, например, на тучи: они приходят и уходят помимо вашей воли. То же самое с содержимым вашего ума. В вашей власти изменить только свое отношение к нему. Не осуждайте себя за него, не будьте категоричны, сохраняйте беспристрастность и дистанцию.
Попытка подавить негатив. Если всплывающие мысли и чувства кажутся чем-то неправильным, многие медитирующие стремятся всеми силами устранить их. Это неверная стратегия. Когда мы вступаем в борьбу со своим умом, сознание как бы расщепляется на две конфликтующие стороны: одна пытается обуздать другую. На практике это только ухудшает проблему и приводит к иллюзии отделения. Наша задача не противиться возникающим мыслям. Мы помним, что это всего лишь тучи на небосклоне нашего сознания. Позвольте им следовать своим путем, не пытаясь остановить или рассеять.
Что такое медитация?
Медитация предполагает концентрацию нашего внимания, которое обычно находится в разбросанном и расфокусированном состоянии. Привычным для ума состоянием является беспорядочное перескакивание от одной мысли к другой. А еще разум частенько сожалеет о прошлом и тревожится о будущем. На Востоке такое состояние называется «обезьянним умом», а в нейропсихологии – состоянием по умолчанию или автопилотом.
Медитация возвращает блуждающий ум к полному переживанию настоящего момента, успокаивает его, делает восприятие более ясным. Внимательное самонаблюдение позволяет узнать, что непрерывная болтовня – это обычная деятельность ума, и вы вправе самостоятельно решать, следовать за каждой возникшей мыслью или нет. Осознавание возникающих в ответ на мысли эмоций дает вам возможность уйти от шаблонных импульсивных реакций и самим выбирать мудрый ответ, адекватный ситуации.
Медитация – очень древняя практика и изначально использовалась в религиозном контексте для достижения духовных целей. В большинстве религий мира зародились свои уникальные созерцательные традиции.
Также есть множество видов светской или секулярной медитации, лишенной религиозного контекста. Это означает, что ваши религиозные убеждения или их отсутствие не являются помехой для практики медитации. Большинство людей практикует медитацию для собственного здоровья и благополучия.
К сожалению, до сих пор существует множество мифов и заблуждений о медитации, которые мешают людям сформировать собственный опыт и представление о медитации и испытать на себе ее многочисленные преимущества.
Что на самом деле скрывается за словом «Осознанность»?
Что такое майндфулнесс?
Существует множество различных видов медитации. В последние десятилетия наиболее популярной стала медитация майндфулнесс или, как чаще говорят в России, практики осознанности. На Западе они стали мейнстримом и значимой составляющей комплексной заботы о своем здоровье и благополучии. Сегодня это самый изученный наукой вид медитации.
Майндфулнесс — это естественная человеческая способность быть внимательными и включенными в происходящее с нами и вокруг нас в настоящий момент, без автоматических суждений и критики.
Практики майндфулнесс — это обобщающий термин для различных способов тренировки внимания. В арсенал практик осознанности входят: сканирование тела, медитация любящей доброты и многие другие медитации.
Практики майндфулнесс – простая, но очень мощная и трансформирующая жизнь практика тренировки внимания
Важно понять, что ее сила в тренировке и применении. Каждое событие вашей жизни, в том числе и ментальное, открывает для вас новые возможности для практики
Постоянно тренируясь, мы постепенно превращаем наши действия в привычку.
Искусству осознанной жизни может научиться каждый. Для этого не нужно быть буддистом, практиковать йогу или уходить в Гималаи. Для практики не существует никаких ограничений: не имеет значения ваш возраст, пол, физические возможности, религиозные взгляды. Однако, как и любое искусство, оно требует постоянного совершенствования, а попросту тренировки. И чем больше вы в нем совершенствуетесь, тем лучших результатов достигаете.
Почему майндфулнесс принимает такие противоречивые формы?
Для чего медитировать?
С 2000-х годов неуклонно растет интерес к научному исследованию медитации и ее влияния на наш мозг, тело и эмоциональное благополучие. Результаты исследований нейроученых по истине впечатляют. Практики осознанности приводят к благоприятным структурным изменениям в мозге, благодаря чему в нашей жизни происходят положительные изменения.
- Улучшается способность регулировать эмоции.
- Снижается импульсивность реакций.
- Повышается стрессоустойчивость, вы лучше подготовлены к стрессовым событиям.
- Вы достигаете лучших результатов в любой деятельности благодаря развитию внимательности и концентрации.
- Взаимоотношения с людьми выходят на новый уровень, в них появляется больше доброты, заботы, искренности и глубины.
Тренировка внимания во время практики осознанности похожа на работу в ментальном тренажерном зале. Она требует некоторых усилий, но зато культивирует силу и гибкость. Каждый раз, когда вы практикуете, вы укрепляете «мышцы осознанности». Медитирующий постепенно меняет форму и функции своего мозга. Осознанность становится вашей привычкой.
Узнайте больше о влиянии медитации на здоровье, благополучие и когнитивные возможности человека:
Как не нужно медитировать
Имеется распространённое заблуждение, что медитация это контроль над мыслями и чувствами.
Согласно этому ошибочному представлению, вы можете выбрать какие мысли хотите думать, а какие нет, что хотите чувствовать, а что нет. А затем совершить что-то вроде внутренней революции, свергнув старый злой режим плохих мыслей и установив власть добра и позитива.
Конечно, мы можем влиять на свои мысли и чувства и развивать ум в здоровом позитивном направлении. Иначе, зачем мы вообще хотим медитировать? Ошибка в представлении об отдельном контролирующем «я», или эго.
Полагая, что вы можете контролировать и выбирать мысли и чувства, вы усиливаете этот внутренний раскол между мыслями, ощущениями и эго, которое стремится все контролировать. Этой ловушки лучше избегать.
Прямо сейчас две минуты понаблюдайте за своим внутренним экраном, на котором появляются образы и мысли
Просто обратите внимание на мысли и образы, которые возникают. Имеет ли смысл говорить, что вы выбираете эти мысли? На самом деле нет
Это ясно. По большей части, мысли появляются почти также как погода. Они просто возникают неведомо откуда.
Но если вы не выбираете эти мысли, тогда кто выбирает? Ответ таков: никто. Никто не выбирает, какие мысли появятся у вас в сознании, но также можно сказать, что в этом участвует вся вселенная. Это, возможно, слишком глубокая идея для начала обучения медитации, но попытайтесь принять это: каждая мысль это волна, выходящая из океана реальности, причина и условия которой — безграничны.
В этом конкретном пространственно-временном расположении, вселенная проявляется как мысль. Океан это природная стихия, также как и наш мыслительный процесс. Когда вы действительно увидите это, это будет момент озарения, который принесёт ощущение глубокого освобождения. Но пока примите это просто как гипотезу. Единственный смысл того, что «вы» выбираете мысли в том, что вы все-таки часть вселенной.
Конечно, есть мысли, которые сознательно выбираются. Если кто-то говорит вам: подумайте о розовом слоне, вы можете спроецировать на внутреннем экране образ розового слона. Если кто-то спросит у вас, где в вашей кухне находится выключатель света, вы можете в голове представить макет своей кухни. Если вы пишите книгу, вы намеренно создание в своей голове определённые образы и мысли.
Но все эти мысли не относятся к практике медитации. Нашей сферой исследования является беспорядочный внутренний диалог. Это мысли, которые создают всяческие проблемы. Как правило, это мысли самые расстраивающие, самые раздражающие, самые смущающие, обвиняющие. Так что, на самом деле, это хорошая новость, знать, что вы их не выбираете. Они просто появляются, как погода.
Ещё лучшая новость в том, что мы можем развивать общение со спонтанными мыслями, сводя их негативное влияние на нас к минимуму
В этот момент важно понять, что проблема не в самих мыслях и чувствах, а в том, как вы относитесь к ним. Если вы считаете, что мысли и чувства определяют кто вы, тогда вы будете втянуты в их игру, и мысли будут управлять вами
Наличие неконтролируемых мыслей не проблема. Проблема начинается, когда мы цепляемся за мысли. Вместо того, чтобы отвергать или цепляться за мысли, представьте, что мысль это поезд, который прибывает на станцию, когда вы стоите на платформе. Поезд останавливается и открывает свои двери. У вас есть выбор: сесть в него или сказать «нет, спасибо» и просто остаться на платформе, наблюдая за уходящим поездом
То же самое происходит с мыслями: вы можете зацепиться за мысль, придать ей важность или можете просто отпустить ее и наблюдать, как она уходит
Как тренировать осознанность в повседневной жизни
Важно практиковать осознанность не только на коврике для медитации, но и во всех сферах своей жизни:
Осознанная ходьба
Во время прогулки обращайте внимание на темп ходьбы, ширину и твердость шага. Следите, какие мышцы включаются в работу, отмечайте моменты соприкосновения стопы с землей
Можете замедлиться, чтобы лучше прочувствовать каждый шаг.
Осознанное питание. Превратите каждую трапезу в ритуал. Возвращаясь к примеру с яблоком, перед тем как съесть фрукт, рассмотрите его со всех сторон, ощутите его гладкую поверхность, насладитесь его ароматом – задействуйте все органы чувств. Затем откусите кусочек и понаблюдайте за реакцией вкусовых рецепторов. Такой подход к приему пищи поможет отследить момент насыщения и получить гораздо большее удовольствие от еды.
Осознанное общение. Во время разговора, сосредоточьте все свое внимание на собеседнике. Наблюдайте за его манерой поведения, мимикой, жестами и тембром речи. Погрузитесь в то, о чем он вам рассказывает. Ощутите его переживания и душевный настрой.
Подходящее место для практики
О месте для проведения практики нужно позаботиться заранее. Можете отправиться медитировать куда-нибудь на природу, например, в лес или в горы. Этот вариант наиболее предпочтителен, так как природа сама по себе располагает к медитации. Если такой возможности нет, можно уединиться в своей комнате, предварительно создав надлежащую обстановку: задернуть шторы при ярком солнечном свете, приглушить свет, отключить телефон и устранить все прочие внешние раздражители. Допускается включить аудиозапись со звуками живой природы (шум океана, пение птиц и пр.), но это уже на ваше усмотрение. Хорошо, если в комнате присутствует много зеленого цвета: он оказывает расслабляющее и успокаивающее действие на мозг. Правильно выбрать локацию особенно актуально для тех, кто только начинает осваивать медитацию осознанности. Очень желательно медитировать в одном и том же месте, в одно и то же время, чтобы выработать рефлекс и сразу переходить в нужный режим. Впоследствии, набравшись опыта, вы сможете практиковать где угодно, ведь по сути для этого требуется только ваше желание.
Правила медитирования
Для достижения осознанности
в ходе медитации необходимо запомнить важное правило: заниматься надо усердно,
но в меру. Если перестараться, то можно начать сосредотачиваться на каждой
мелочи и потерять чувство реальной действительности
Кроме того, постоянное перенапряжение
сознания может привести к развитию невроза и других психологических проблем. Вылечить
их будет довольно трудно, поэтому лучше избегать перегрузок и при появлении
усталости сделать перерыв в занятиях.
Медитировать на
осознанность несложно. Делать это можно в любой удобной позе, главное – чтобы
не пришлось ее менять во время сеанса
Также важно находиться в уединении,
избегая любого отвлекающего фактора. В любом случае нельзя прерываться, иначе такое
упражнение будет неэффективным и его придется начинать сначала
Подготовительный этап
Нельзя начинать
медитировать, не подготовив для этого тело и сознание. Подготовительный этап
включает 2 упражнения:
- на концентрацию внимания;
- на расслабление тела.
Чтобы сконцентрировать
внимание и поддерживать соответствующий психологический настрой, использую
самые простые упражнения, например, на запоминание предметов, мысленное выполнение
математических вычислений или повторение прослушанных фраз. Для снятия скованности
или зажатости мышц, мешающей расслабиться и принять комфортное положение,
потребуется простая мини-медитация
Нужно поочередно представить, как каждая
мышца избавляется от напряжения и усталости, становится мягкой и податливой. Пройдясь
от стоп к макушке, можно полностью расслабить тело и завершить подготовку к
медитации
Для снятия скованности
или зажатости мышц, мешающей расслабиться и принять комфортное положение,
потребуется простая мини-медитация. Нужно поочередно представить, как каждая
мышца избавляется от напряжения и усталости, становится мягкой и податливой. Пройдясь
от стоп к макушке, можно полностью расслабить тело и завершить подготовку к
медитации.
Техника выполнения
Медитация для
осознанности проводится в 2 этапа – сначала на физическом уровне, а затем на
ментальном. Первый этап заключается в последовательном выполнении следующих
пунктов:
- Снятие напряжения. Сделать глубокий вдох, задержаться на 10 секунд, медленно выдохнуть, одновременно расслабляя лицо и шею, останавливая внутренний диалог.
- Сосредоточение на языке. Кончик языка прижать к верхнему небу, сосредоточиться на том, как он прикасается к зубам.
- Концентрация на третьей чакре. Под пупком находится чакра Манипура, которая является хранилищем энергии в теле. Если высвободить эту энергию, то можно почувствовать прилив сил и повышение уверенности в себе. Для этого нужно представлять, как во время вдоха воздух проходит до третьей чакры, а во время выдоха – возвращается назад.
- Укоренение. Теперь нужно ощутить себя «здесь и сейчас», почувствовать опору – сидение стула и пол под ногами. Затем представить, как энергия Земли проникает в ступни и расходится вверх по всему телу. Оставаться в этом состоянии 10 минут.
Медитация осознанности
для начинающих чаще всего вызывает затруднения именно на этом этапе. Новички не
могут долго поддерживать концентрацию внимания. Но это – дело времени. По мере
выполнения практик у каждого человека появляется возможность достичь такого уровня,
когда получается оставаться в этом состоянии довольно долго.
После прохождения первой,
физической стадии можно приступать к развитию осознанности. Для упрощения
процесса надо задействовать визуализацию:
- представить рядом большую коробку;
- вообразить, что каждая возникающая в голове мысль
превращается в светящийся шар, который существует отдельно, не оказывает
никакого влияния на настроение, а просто парит в воздухе; - когда шар приблизится, положить его в коробку;
- проделать так со всеми навязчивыми мыслями
поочередно; - когда коробка заполнится, нужно прекратить сеанс;
- возвращаться в действительность надо постепенно –
сначала ощутить тело, все клетки которого наполнились светлой энергией, затем
мозг, начавший соображать быстрее и лучше; - почувствовать гармонию и единение между умом и
сознанием; - глубоко вдохнуть и выдохнуть, открыть глаза.
После этого можно
восстановить дыхание и встать со стула.
Дополнительно о таких практиках
можно прочитать в книге Энди Паддикомба «Медитация и осознанность». По мнению
автора, такая практика – это лучший способ для повышения качества собственной жизни.
Она усиливает устойчивость к стрессу, способствует избавлению от тревожности и
раздражительности, помогает осознать красоту окружающего мира и легко найти решение
самых сложных проблем.
КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?
Существует множество способов начать заниматься медитацией. Самый простой способ приступить к регулярной практике – это медитация под руководством учителя. Медитация под руководством учителя медитации, проводимая лично, но чаще всего онлайн, позволяет сосредоточиться и просто пройти первые несколько сложных шагов. На youtube можно найти множество обучающих медитаций, приложения для медитации, такие как Headspace или Calm, и многие другие.
Подготовьте место перед первой медитацией. Найдите удобное место для сидения или лежания, где вас не будут прерывать. Убедитесь, что температура воздуха комфортная и вам не будет слишком холодно или слишком жарко. Возможно, вам захочется иметь поблизости одеяло. Если у вас есть подушка, она отлично подходит для снятия напряжения в области таза и поясницы. Существует множество вариантов подушек для медитации.
7) Музыка для медитации
Сложно недооценить влияние музыки на человека. Иногда, когда не хватает слов, говорит музыка. Она можем вызывать целую гамму чувств или дорогие сердцу воспоминания. Влияние музыки можно почувствовать и во время практики медитации. Успокаивающие мелодии, как разновидность управляемой медитации, могут адаптироваться к потоку мыслей и сигналам тела в моменты осознанности. Если вы еще не пробовали практиковать под любимые ритмы, это будет необычный опыт. Можно медитировать под звуки природы, такие как шум ветра, дождя, волн, а также под ритмичные мелодии. Или создать спокойную и умиротворяющую атмосферу для своих практик осознанности с помощью успокаивающих ритмов таких инструментов, как калимба, поющие чаши или арфа. Создайте пространство только для себя, в котором вы окружите себя тем, что вам нравится.
Еще раз о майндфулнесс-медитации
Осознанная медитация – это одновременно и простая и сложная практика. Простая в том смысле, что доступна абсолютно каждому и не требует никаких специальных приспособлений и условий. Достаточно только вашего намерения. А сложная потому, что пребывать в состоянии осознания себя и всего происходящего в жизни – это непривычный для мозга труд, требующий постоянного усилия и концентрации. Но, поверьте, результаты медитации осознанности действительно того стоят. Медитируйте регулярно, и очень скоро вы будете вознаграждены.
Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы ничего не пропустить.
Медитация перед сном
Если вы часто не можете уснуть и вам нужно избавиться от усталости, стресса, который накопился негатива за весь день, то эта медитация поможет вам.
Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам восстановить режим сна с помощью медитации:
- Ужинайте за 2-3 часа до сеанса, потому что организм должен расслабиться, а работающая пищеварительная система не позволит этого сделать.
- Делайте перерыв за полчаса до медитации от чтения книги, просмотра фильма и социальных сетей. Если этого не соблюдать, то активная работа мозга будет мешать и вы не сможете начать.
- Слушайте специальную музыку для лёгкого успокоения и замедления внутренних ритмов. Но перед сном, для глубокой медитации лишние шумы будут только помехой.
Чтобы уснуть, вам поможет следующая медитация:
1. Примите положение сидя или полулотоса, так как лёжа вы просто можете уснуть.
2. Медитируйте с закрытыми или открытыми глазами, но лучше начинайте с закрытыми, чтобы не отвлекаться на визуальные раздражители. Смотрите во тьму, как будто на своё закрытое веко.
3. Искусственно замедляйте дыхание и фокусируйтесь на нём. Выдыхайте до полного опустошения лёгких.
4. Освободитесь от всего лишнего, сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях.
5. По очереди расслабьте определённые части тела, одна за другой или попробуйте сосредоточиться на 7 чакрах.
Духовная практика концентрации на семи энергетических центрах-чакрах позволит узнать, какая часть вашей жизни нуждается в усилении: инстинкт самосохранения, осознание другого человека, связь с окружающими людьми и природой, верность, творческое выражение личности, сознательное восприятие окружающего мира, способность просвещаться.
Из этого видео вы узнаете, как активировать чакры во время вдоха и выдоха:
Особенности сидячей медитации
Медитацию осознанности нужно проводить сидя. Ложиться на пол нельзя. В процессе расслабления можно уснуть, а сон — это не медитация. Поэтому, нужно приготовить для занятий удобный стул или мягкий коврик, который можно постелить на пол
На начальном этапе занятий не важно, как сидеть: прямо, поставив ноги перед собой, в позе лотоса. Гораздо важнее научиться контролировать дыхание
Спокойное сидение в одной позе помогает сбросить внутреннее напряжение
Неподвижность тела переключает внимание с физических процессов на работу разума. Появится чувство легкости, способность наблюдать за собой со стороны
Это состояние предшествует медитативному трансу.
Чтобы достичь максимального уровня расслабления, нужно принять удобную позу. Если сидеть прямо мешает травма или заболевание — ничего страшного. Можно положить между спинкой стула и спиной подушку, чтобы поддерживать ее в прямом положении. Нельзя прерываться во время медитации и вставать, поэтому нужно сразу принять удобную позу, в которой спина и ноги не будут затекать. Если это все же произошло, медитацию нужно прервать, а в следующий раз принять другую позу.
