Лучшие упражнения на трицепс для массы и рельефа

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Изолирующих упражнений на рассматриваемую мышечную группу можно придумать десятки. Мы выбрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Для уменьшения нагрузки на кисти воспользуйтесь изогнутым EZ-грифом. Он снижает давление на запястья и обеспечивает равную нагрузку на обе части двуглавой мышцы. Если же вам удобнее, можете делать и с прямым.

Порядок выполнения:

1. Возьмите штангу прямым открытым хватом. Займите удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед и назад, не скругляйте спину. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть уже плеч, иногда – чуть шире.
2. На выдохе согните руки и за счет усилия бицепсов поднимайте штангу наверх до уровня груди. Локти зафиксированы в одной позиции по бокам корпуса и не уходят вперед.
3. На вдохе медленно опускайте руки. Не разгибайте их до конца, а сразу начинайте следующее повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей на бицепс стоя

У данного упражнения есть несколько разновидностей. Его можно выполнять одновременно двумя руками (или по одной), при этом изначально развернув кисти как при подъеме штанги – получится практически полный аналог предыдущего упражнения, единственное отличие – можно чуть увеличить амплитуду, так как в нижнем положении вам теперь не будет мешать корпус.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Но лучшим вариантом здесь будет подъем гантелей с супинацией кисти. Данный разворот во время подъема снарядов крайне эффективен для развития бицепсов.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо с вытянутыми вдоль тела руками. Ладони смотрят друг на друга – хват нейтральный.
2. На выдохе поднимите руки до уровня, когда предплечья будут примерно под углом 45 градусов к плоскости пола. В процессе подъема поверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. В верхней точке на секунду-две зафиксируйтесь и максимально напрягите бицепсы. Также вы можете сгибать руки поочередно.
3. На вдохе опускайте руки вниз, разворачивая их обратно.

Следите за тем, прижаты ли локти к телу. Не помогайте себе наклонами или движениями спины. Старайтесь прочувствовать каждое движение.

Oleksandr — stock.adobe.com

Упражнение (в обеих вариациях – с супинацией и без) можно выполнять и сидя – так у вас будет меньше вариантов для читинга.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений на бицепс. Акцент здесь идет на длинную его головку. Главное отличие от предыдущего – положение корпуса и рук, здесь даже в исходной позиции бицепс растянут и напряжен.

Техника выполнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на нее и возьмите гантели. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Также вы можете делать аналогично предыдущему упражнению и использовать супинацию при подъеме.
2. На выдохе согните руки, при этом не двигайте локтями, они должны быть зафиксированы.
3. В верхней точке не забудьте о пиковом сокращении бицепса на 1-2 секунды.
4. Подконтрольно опустите руки, не разгибая их до конца, и тут же начните новое повторение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто встречается мнение, что этим упражнением можно накачать пик бицепса. Это совершенно не так – пик невозможно накачать в принципе, форма мышц задается генетически. Но данные сгибания очень хорошо изолированно прорабатывают двуглавую – здесь можно легко контролировать амплитуду и скорость движения, сделать акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим – гнаться за ним тут не нужно.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро одноименной ноги. Второй рукой можно опереться на другую ногу для устойчивости.
3. Согните руку усилием бицепса. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды. Отрывать руку от бедра не нужно.
4. Медленно и подконтрольно опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, разгибать до конца ее не нужно.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные сгибания, как правило, ставят в конец тренировки.

Рекомендации и советы

Вот несколько рекомендаций для спортсменов:

• регулярность (для хорошего видимого результата мышцы должны привыкнуть к постоянным нагрузкам и включиться в работу);
• посильная интенсивность (если вы новичок, не стоит сразу хвататься за огромные веса, непосильная нагрузка может травмировать мышцы и связки; вес, количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно);
• вода (во время тренировок необходимо пить большое количество воды – это обязательно, так как во время нагрузки выделяется пот, организм теряет большое количество жидкости);
• еда (кушать нужно не менее чем за 1,5 часа до тренировки, но нельзя заниматься спортом на голодный желудок, так как активизируется метаболизм и организму нужна энергия);
• правильность выполнения упражнений (убедитесь, что вы технически правильно выполняете упражнение, необходимо учесть все нюансы, чтобы избежать травматизации, попросите кого-то взглянуть со стороны или выполняйте первое время упражнение перед зеркалом, со временем вы научитесь чувствовать свое тело и сможете руководствоваться ощущениями);

Во время тренировок, к сожалению, иногда даже опытные спортсмены забывают о трицепсе. Однако красивый рельефный трицепс – мечта не только мужчин, но и женщин. Без его проработки невозможно добиться идеальной формы рук и полноценного функционирования всех мышц

Чтобы накачать идеальный подковообразный трицепс достаточно включить в свои тренировки 2-3 упражнения для его проработки и совсем скоро вы увидите результат! Важно помнить, чтобы накачать трицепс, упражнения для мужчин в спортзале нужно выполнять более интенсивно, им лучше включить в свой режим тренировок 3-4 упражнения для этой мышцы. Вышеперечисленные упражнения – это база на трицепс, используя ее, вы точно добьетесь результатов!. Лучшие упражнения для трицепса

Лучшие упражнения для трицепса.

Как накачать трицепс без травм

Если спросить в тренажерном зале, что делать трицепс? То скорее всего, каждый второй ответит: — делать французский жим. Это упражнение очень популярно в каждой качалке, в любом зале знания о «французе» предаются из рук в руки в течении десятилетий.

Но так ли эффективно данное упражнение, как о нем говорят?

На самом деле французский жим нельзя отнести к категории базовые упражнения на трицепс, так как работа происходит в одном локтевом суставе. Французский жим чаще всего выполняется со штангой, а также есть варианты с гантелями. В первом случае это действительно эффективное упражнение, но при работе с большими весами очень травмоопасное, так как создается разрывающая нагрузка в локтевых суставах.

Уже доказано годами тренировок, что в 9 из 10 случаев французский жим «убивает» локти спортсменам. Если выполнять данное упражнение с гантелями или штангой меньшего веса, то теряется его эффективность, а для «добивания» мышцы и прицельной проработки есть более безопасные и эффективные упражнения.

Поэтому мы не рекомендуем тренировать трицепс с помощью французского жима и советуем выполнять исключительно многосуставные базовые упражнения.

Локти достаточно хрупкая структура, поэтому к ним нужно относится бережно и перед любой тренировкой трицепса стоит хорошенько размяться, лучшим вариантом будет выполнить 20-30 отжиманий от пола перед основной тренировкой.

Трицепс в отличии от бицепса больше расположен к большим весам, поэтому для его тренировки стоит выбирать эффективные многосуставные упражнения, которые благодаря включению нескольких мышечных групп, позволят работать со значительным рабочим весом.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение входит в серию выше представленных упражнений. Чтобы его выполнить, нужно использовать тросовый тренажер с D-образной рукояткой, верхним блоком. При систематическом выполнении такого упражнения можно сформировать более объемный, рельефный трицепс. Техника выполнения:

Встаем перед тренажером, руки располагаются параллельно тросу. Корпус минимально наклонен вперед, свободная рука хватается за статину тросового тренажера, одноименная с рукой нога остается немного позади, дабы она не мешала правильно выполнять упражнение. Захватываем рукоятку тренажера обратным хватом, дабы ладонь была направлена внутренней стороной.
Делаем вдох, задерживаем дыхание, рука вытягивается вниз, до конца разгибается. Фиксация положения, выдох, на некоторое время можно зафиксировать руку в подобном положении, обратный ход. После того, как рука вернется в исходную позицию, не стоит поддаваться давлению груза

Самое важное – оказывать грузу предельное сопротивление. Процесс возврата руки в исходную позицию должен длиться в 2 раза дольше, нежели процесс ее разгибания.. Выполняя разгибание руки стоя в верхнем блоке, стоит контролировать, дабы спина оставалась зафиксированной, статичной

При этом запястье плотно сжато, а локоть рабочей руки – плотно прижат к корпусу. Не рекомендовано выполнять данное упражнение с  чрезмерно большим весом

Выполняя разгибание руки стоя в верхнем блоке, стоит контролировать, дабы спина оставалась зафиксированной, статичной. При этом запястье плотно сжато, а локоть рабочей руки – плотно прижат к корпусу. Не рекомендовано выполнять данное упражнение с  чрезмерно большим весом.

Подбирайте вес таким образом, дабы удалось выполнить три-четыре подхода по десять-двенадцать раз.

Разгибание рук на верхнем блоке

Представленное упражнение считается очень действенным, эффективным для тренировки трицепса. С его помощью отменно прорабатываются трицепсы. Упражнение не считается базовым, оно имеет изолирующий характера. Для его выполнения понадобиться использование верхнего блока, а значит тренировка может проходить только в тренажерном зале. Алгоритм выполнения:

Исходная позиция – стоя, при этом верхний корпус слегка прогибается вперед
Обратите внимание на захват рукоятки: ладони нужно обращать к полу. Сохраняем среднее расположение рук
Максимально плотно прижимаем локти к корпусу. Не спеша тянем рукоятку к грудой клетке.
Выдох, руки разгибаются до конца, рукоятка до предела опускается вниз. Данное положение фиксируется на пять-семь счетов. После чего делаем глубокий вдох, не торопливо возвращаем руки к исходной позиции

Представленное упражнение важно выполнять очень неспешно, без резких движений. Число подходов – два-три, количество повторений – порядка 10-ти – 12-ти раз.
Перемещения нужно выполнять только локтевыми суставами, запястья и плечи не участвуют.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8  Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ

⇐ ПредыдущаяСтр 19 из 30Следующая ⇒

Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча. (2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Разработка всего объема трицепса и изоляция головок трицепса.

Выполнение: (1) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и поднимите ее над головой. (2) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову (а не за плечо) так далеко, как только можете. Когда трицепс растянется до максимума, разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это движение следует выполнять очень четко, для чего бывает полезно смотреть на себя в зеркало. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой без отдыха между сериями.

Вариант: Различные тренажеры позволяют вам выполнять экстензии для трицепсов одной или двумя руками одновременно. Многие из них предоставляют возможность работать по всему диапазону движения при постоянном сопротивлении. Пользуйтесь этими тренажерами, чтобы разнообразить свою тренировку, или попросите партнера помочь вам с форсированными повторениями и форсированными негативными повторениями, когда вам захочется посильнее нагрузить трицепсы.

Экстензии для трицепсов можно выполнять и в положении стоя, только держитесь за что-нибудь свободной рукой для равновесия.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения: Развитие мощности трицепсов, особенно вокруг локтя.

Отжимание на брусьях обычно считается упражнением для грудной мышцы, но его можно выполнять и так, чтобы большая часть нагрузки ложилась на трицепсы.

Выполнение: (1) Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках. (2) Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо; чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

⇐ Предыдущая19Следующая ⇒ 

Как правильно тренировать трицепс на массу

Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо:

Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании.

Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться

Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели

Разгибание рук с гантелями из-за головы: техника выполнения упражнения

На самом деле, техника выполнения упражнения, при кажущейся простоте, имеет свои нюансы.

Если не знаете, как подобрать себе вес, с которым вам будет комфортно и который не придавит вас, то прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Я предпочитаю данное упражнение выполнять:

1. С одной гантелью (держа её двумя руками).
2. Сидя на скамье с низкой спинкой, для поддержки.

Именно в такой форме выполнения данного упражнения я почувствовал максимальный эффект для себя с точки зрения роста трицепса.

На фото ниже, где я покажу нюансы техники выполнения данного упражнения, я использую форму выполнения упражнения без опоры на спину, это я делаю не специально, просто в том зале в Медгоре (откуда я родом) нет скамьи с низкой спинкой.

Как выполнять разгибание рук с гантелью из-за головы:

Исходное положение: берём гантель, садимся на скамью (скамью возьмите с низкой спинкой, можно использовать скамью Скотта, например). Гантель поднимите двумя руками над головой, взяв её так, чтобы гриф гантели оказался между вашими большими пальцами у рук, пальцы должны образовать треугольник, а один из блинов упёрся в ладони), локти должны быть обращены внутрь. Упирайтесь ногами в пол, спину немного прогните, взгляд прямо перед собой.
Делаем выдох. Плечи держим близко к голове, локти слегка оставляем разведёнными. Медленно опускаем снаряд за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. Во время опускания гантели плавно набираете воздух в лёгкие

Можете обратить внимание, что плечевая кость и предплечье образуют острый угол (не прямой, а острый).
В нижней точке опускания гантели почувствуйте точку максимального растяжения, скорректируйте положение рук, если не чувствуете работу трицепса (нагрузка должна чётко попадать в трицепс), задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды. Лёгкие в этот момент уже должны быть полные воздуха.
Мощным движением, делая выдох, верните гантель в исходное положение, чувствуя напряжение трицепса в каждой точке амплитуды.
В верхней точке (исходном положении) сделайте дополнительно пиковое сокращение вашего трицепса.

Важные фишки и тонкости техники

Для того, чтобы гораздо сильнее загрузить ваши трицепсы, можете использовать следующие фишечки:

1. Локти неподвижны на протяжении всего упражнения, двигаются только предплечья.
2. Не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться.
3. Медленнее двигайтесь вниз, быстрее наверх.
4. Пиковое сокращение вверху, используйте.
5. Максимально растяжение внизу + пауза 1-2 секунды.
6. Не останавливайтесь между повторениями, делайте без остановки.
7. При больших весах попросите тренировочного партнёра подать вам вес.

Немного о биохимии мышечной работы

За счет физической нагрузки происходит два вида процессов, отвечающих за поставку энергии работающей мышце: аэробный и анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы). Аэробный — значит с участием кислорода, сложный и продуктивный. Анаэробный — без участия кислорода, упрощенный с точки зрения биохимической цепочки, но более быстрый.

Мышечная боль после интенсивных упражнений возникает вследствие раздражения рецепторов в мышцах избытком молочной кислоты. А она образуется в результате анаэробного расщепления глюкозы.

Мускулатура верхней части туловища

Этапы получения энергии мышцами

• В начале физической нагрузки получение источника энергии (молекул АТФ) путем окисления глюкозы для мускулов идет по аэробному пути.
• Со временем по мере нагрузки и из-за сложности химических реакций аэробного пути окисления мышцы переходят на более упрощенный, но скорейший и эффективный способ — анаэробный гликолиз. АТФ образуется в этом случае быстро, но накапливается много молочной кислоты.

Биохимические процессы в мышцах

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

• 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
• 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
• По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой

Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины

Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Исходное положение

Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

1. Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
2. Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
3. Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
4. Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.

5. В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

Противопоказания к упражнениям

Никакие тренировки не принесут пользы, если они идут во вред здоровью

Чтобы заниматься безопасно и эффективно, важно понимать в каких случаях нельзя увеличивать физические нагрузки:

1. В послеоперационный период, после вирусных и инфекционных заболеваний. Пока организм пребывает в ослабленном состояние, лишние нагрузки могут только усугубить положение.
2. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
3. С проблемами сердца и кровообращения.
4. При высоком или низком давлении.

При начале занятиями спортом, необходимо отказаться от вредных привычек, пить больше жидкости и изменить своё питание. Только при такой совокупности действий, можно добиться желаемых результатов.

Упражнение на трицепс с гантелями помогают полностью проработать эту мышцу

Важно правильно выполнять движения, не спешить и не перегружать себя в первые дни тренировок. Излишние нагрузки могут привести к травме, которая может на длительное время отдалить от тренировок

Начиная с минимальных нагрузок, можно добиться желаемых результатов более безопасным способом.