Тренировка № 2 средний уровень
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.
Тренировочный процесс
Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.
Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:
- Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
- «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.
У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,
Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:
Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья
Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям
Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.
Схема упражнения: 3-4×10.
В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение
В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их
Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.
Базовые упражнения на накачку больших предплечий
В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.
Сгибание запястий с утяжелением
Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.
Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.
Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.
Сгибания запястий ладонями вниз
Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы.
Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.
Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.
Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону
Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом
Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.
Подъем штанги обратным хватом
Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.
План тренировок
Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.
План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:
- Сгибание пальцев с весом;
- Вис на турнике;
- Сгибание кистей с гантелями;
- Разгибание кистей на скамье.
Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.
Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:
- Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз;
- Тренировочный – можно сжать не более 12 раз;
- Основной – невозможно сжать.
Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.
Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.
Программа тренировки предплечий
Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.
Сгибание запястий со штангой
Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз
— 10, подходов −3.
Как качать предплечья с помощью сжимания блинов
Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук — 3 подхода по 12-15 раз.
Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках
С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.
Эспандер для тренировки предплечья
Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день. Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.
Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.
Как накачать предплечья на турнике
Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:
- подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
- вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)
Как накачать мышцы предплечья, используя канат
Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами — упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.
Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий
Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.
Как накачать предплечья гантелями и штангой
Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.
Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.
Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами — сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья
При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.
Когда лучше всего тренировать мышцы предплечий?
Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Т.е. допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.
Лучшие упражнения для мышц предплечий
- Различные подтягивания и висы на полотенце
- Висы на турнике с отягощением
- Попеременная смена хвата на турнике (желательно с отягощением)
- Обратные сгибания на бицепс хватом уже среднего
- Выполнение упражнений со специальными расширителями/накладками
- Удерживания предметов (штанга, гантели, блины, гири и т.д.)
- Сгибания и разгибания рук в запястьях
Программа для укрепления/усиления и цепкости хвата
- Попеременная смена хвата на турнике (можно с доп. весом) – 3 на макс.
- Комбинирование подтягиваний и висов на полотенце – 3-4 подхода на максимум
На следующей тренировке выполняйте:
- Висы или подтягивания с расширителями на турнике – 3-4 по 10-15 сек.
- Удерживание тяжёлых предметов – 3-4 по 5-10 секунд
Программа для развития максимальной силы кисти и хвата
- Сгибания рук в запястьях с супинацией на Rolling Thunder – 3 подхода по 5-6 повторений
- Подтягивания с расширителями/накладками на турнике с доп.весом – 3 по 5-6 повторений
- Удержание большого веса или висы на турнике – 2-3 подхода по 5-10 секунд
*Во всех упражнениях постановка пальцев должна быть широкая
Программа для мышечных объёмов предплечий
- Подъёмы на бицепс обратным узким или средним хватом 3 по 6-12
- (суперсерия) Висы на турнике с отягощением– 3-4 по 20 сек.
- (суперсерия) Сгибания и разгибания рук в запястьях – 3-4 по 10-20 раз
*Суперсерия выполняется без отдыха
Рекомендации
- Меняйте порядок упражнений или сами упражнения в своих программах
- Можно использовать медленные движения с пиковой задержкой на 1-2 сек
- Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти
- Долго не отдыхайте после подхода. Отдых должен быть где-то до 1 минуты или чуть больше, в зависимости от конкретного упражнения и цели.
- Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. как на силу, так и на выносливость.
- Не забывайте и про питание, в котором должны быть: хондроитин, глюкозамин, желатин, коллаген.
Советы опытных атлетов
Опытные спортсмены считают гирю одним из самых лучших снарядов для накачки предплечий. При этом они дают рекомендации, касающиеся специфики этого инструмента, на случай, если вы решили качать предплечья дома, а не в спортзале.
Итак, советы:
- Для тренировки с гирями освободите место, в любой момент у вас должна быть возможность отбросить снаряд, если что-то пойдет не так. Уберите бьющиеся предметы, хрупкую мебель, ценные предметы интерьера подальше.
- Поскольку гиря при отбрасывании увеличивается в весе на порядок, на пол постелите что-то мягкое. Ковер с толстым ворсом или спортивные маты.
- Не спешите увеличивать вес снаряда, особенно если тренируетесь с двумя гирями. Взяв следующий номер, вы увеличите вес на два, ввиду парности гирь. Чтобы накачать предплечья гирей, достаточно 16-килограммового веса, потом уже идет наращивание большой массы. Поэтому перед взятием следующего веса повысьте количество повторов и подходов с имеющимся, только потом, когда это станет легко, поднимайте планку.
Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.
Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.
Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.
Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.
Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!
Этиология, причины болей в плечах и предплечьях
Причин болей в плече и предплечье – масса, тем не менее, предлагаем остановиться на наиболее распространенных.
Артрит относится к воспалительным заболеваниям суставов. Человек ощущает острую боль, которая становится сильнее в вечернее и ночное время суток. Если своевременно не заняться лечением, запущенная проблема приведет к разрушению сустава и, как следствие, инвалидности.
Артроз плеча
Артроз считается дегенеративно-дистрофическим заболеванием, которое постепенно разрушает суставной хрящ, в результате чего человек испытывает не только болезненные ощущения, но и становится ограниченным в своих движениях. В наиболее запущенных ситуациях сустав может стать абсолютно неподвижным.
Бурсит
Бурсит представляет собой заболевание, которое сопровождается воспалительным процессом в сумках, окружающих сустав и состоящих из соединительной ткани. При этом отмечается значительный отек. Для бурсита характерна стреляющая, пульсирующая или ноющая боль в плече и предплечье, усиливающаяся в ночное время суток.
Неврит
Неврит связан с воспалительным процессом, происходящим в периферических нервах. Заболевание характеризуется не только болевыми ощущениями, но и потерей чувствительности, параличом и парезом в более запущенных ситуациях.
Поражение вращающейся манжетки плеча
Как правило, к подобному заболеванию приводят нестандартные манипуляции рукой, которые имели место продолжительное время. Поражение характеризуется резкой болью в плече.
Синдром столкновения плеча
Заболевание связывают с процессом отложения солей кальция. Синдром отличается спонтанной сильной болью, которая имеет постоянный характер, в тот момент, когда человек отводит плечо от тела.
Тендобурсит, тендинит
Тендобурситом называют воспалительный процесс, который происходит в сумке плечевого сустава, вызванный отложениями солей кальция. Как правило, заболевание отличается острыми болевыми ощущениями в плече. Также человек испытывает ограничения в движениях.
Тендинит – это воспаление сухожилий, которые расположены вокруг плечевого сустава. Заболевание происходит по причине больших нагрузок и характеризуется болью ноющего характера.
Растяжение связок плеча
Растяжение связок обычно происходит по причине избыточных физических нагрузок, вследствие чего возникает нестабильность плечевого сустава. Подобная ситуация зачастую приводит к более серьезным травмам при несвоевременном принятии соответствующих лечебных мероприятий. Болевые ощущения в данном случае возникают в момент движения плечевого сустава.
Плечелопаточный периартроз
Это заболевание выражается в скованности мышц, которые находятся вокруг плечевого сустава, вследствие чего человек испытывает жгучую, простреливающую или ноющую боль. Ночью при данном заболевании практически невозможно уснуть. Кроме того, не исключено нарушение функции кисти.
Шейный остеохондроз
Шейный остеохондроз затрагивает межпозвоночные диски, а также хрящи. При заболевании возникает ноющая боль в плече, отдающая в предплечье.
Мы рассмотрели наиболее распространенные причины возникновения болезненных ощущений в плече и предплечье. Тем не менее, иногда боль не связана с проблемами плечевого сустава. Это происходит в тех случаях, когда источник расположен в ином месте. Так, речь идет об отраженной боли, возникающей по причине сердечнососудистых заболеваний, опухолей и разнообразных патологий.
Определить причину самостоятельно невозможно, поэтому оптимальным вариантом станет обращение к специалисту.
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Лучшие упражнения для предплечий
Я люблю сравнивать предплечье с икрами. Все это конечности, они часто отстают в развитии и недополучают нагрузки в спортзале. Однако предплечья видны гораздо чаще, чем икры (если только вы не ходите в шортах круглый год), поэтому во многом определяют вид вашей фигуры. Они визуально делают руки больше, чем они есть на самом деле.
Составляя тренировочную программу для предплечий, вы должны особое внимание уделить выпрямителям кисти (они располагаются на внешней поверхности предплечья) – это брахиорадиалис, лучевой разгибатель запястья и другие, и сгибателям кисти (длинный лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца). Вы можете тренировать обе группы мышц на одной сессии, но можете и на разных, поскольку функции у них не одни и те же
Мне нравится тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины
Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки
Мне нравится тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины. Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки
Вы можете тренировать обе группы мышц на одной сессии, но можете и на разных, поскольку функции у них не одни и те же. Мне нравится тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины. Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки.
Любимыми упражнениями для разгибателей кисти являются обратные сгибания рук в запястьях, сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху или в стиле молота. Кроме выпрямителей кисти они строят и брахиалис, расположенный между бицепсом и трицепсом. Я всегда нагружаю мышцы предплечий после работы на бицепсы, поскольку в ходе нее брахиалис тоже работает.
Вы можете выполнять обратные сгибания рук в запястьях с прямым или изогнутым грифом. Я считаю, что последний работает лучше, так как кисти в этом случае слегка развернуты, что больше нагружает брахиалис. Кроме того, такое положение снимает стресс с кистей, который значительно возрастает при использовании прямого грифа.
Выполняя сгибания рук в стиле молота, вы просто держите гантели так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Мне нравится определенная манера выполнения этого упражнения, когда я поднимаю гантель к противоположному плечу. В таком случае брахиалис работает тяжелее. Все, что нужно, это три сета одного из этих упражнений. Мышцы предплечий лучше реагируют на повышенное число повторений – от восьми до двенадцати.
Локти располагаются между коленями, что фиксирует руки и позволяет мне сконцентрироваться на работе предплечий. Я поднимаю гриф движением кистей, пока мышцы предплечий полностью не сократятся, а потом опускаю его в стартовую позицию. Когда выполнять полноценные повторения становится невозможным, я слегка разжимаю ладони в нижней позиции, позволяя грифу скатываться к кончикам пальцев. Теперь я делаю полуповторения, затем четверть повторений и продолжаю работать, пока гриф не вывалится из рук. К концу сета предплечья горят адским огнем!
На заре моей карьеры самыми большими предплечьями обладал «Неподражаемый Халк» Лу Ферриго. Лу, бывало, выполнял сгибание рук в запястьях со 102.5 кг, и на его предплечья стоило посмотреть. Когда Лу сгибал кисть, объем предплечья составлял 47.5 см!
Хотя все эти упражнения строят мышечную массу предплечий, вы можете добавить себе серьезных размеров, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. Мёртвые тяги, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги к подбородку и подъемы рук в стороны ненапрямую развивают предплечья. Майк Ментцер, будучи генетически одаренным атлетом, часто подчеркивал, что он никогда не выполнял прямой работы для предплечий, тем не менее, они прекрасно росли от тяжелых базовых упражнений.
Выполняйте такие упражнения с тяжелыми весами, дополняя их прямой работой на предплечья, и вы получите пару фантастических рук.
Вникаем в анатомию предплечий
И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти, состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:
- Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
- Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)
Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.
( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)
Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.
(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)
Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:
А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:
Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.
Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).
Комплекс упражнений
Чтобы накачать «упрямые» мускулы в программу тренировки обязательно включают тренинг на все группы. При этом, желательно менять упражнения от тренировки к тренировке, как и последовательность выполнения. Подойдет комплекс упражнений для дома и зала, приведенных ниже.
Тренировка со штангой
Накачать предплечья помогают сгибания рук со штангой из положения стоя. Выполняют их по аналогии с тренингом на бицепс, но используют верхний хват (обратный). Предплечья на протяжении упражнения неподвижны, а подъем штанги до уровня плеч проводится на выдохе. Затем, руки медленно опускают, делая вдох. Нагрузку испытывают брахиалист бицепс, но основная доля ее приходится на брахирадиалис.
Сгибание запястий со штангой (положение сидя)
Штангу берут нижним хватом, т.е. вверх ладонями, предплечья опущены на бедра. Вытягивая их вперед, опускают гриф вниз, после чего выполняют сгибание и разгибание рук в зоне запястья. Штангу нельзя раскачивать и дергать, чтобы не получить травму. Амплитуда движений небольшая.
Сгибание запястий стоя (штанга за спиной) — еще одно упражнение, благодаря которому возможно накачать мускулы. Рекомендовано тем, для кого тренинг со штангой сидя не комфортен. Встав к штанге спиной, поворачивают назад ладони и, крепко удерживая гриф, выполняют сгибание и разгибание запястий. Локтевой сустав не подвижен.
Упражнения с гантелями
Тренинг с гантелями для развития этой группы включает в первую очередь «Сгибания Зоттмана» — вариацию упражнений со штангой, вместо которой используют гантели. Гантели удерживаются в нижней точке, как при подъеме «молот». Во время подъема вверх, ладони разворачивают вниз (происходит пронация предплечья). Затем, выполняя движения в обратном порядке, опускают руки вниз.
Второе упражнение с гантелями аналогично тренингу сгибания запястий из положения сидя (заменен только снаряд). Эффект сильнее, если качать каждую руку поочередно.
Вис на турнике
Не сложный и распространенный тренинг для тех, кто желает накачать предплечья: повиснуть на турнике (лучше с грузом). Через 2-3 месяца регулярных занятий, вы сами удивитесь, насколько они окрепли.
Эспандер — эффективный метод накачать предплечья
В домашних условиях поможет накачать мышцы обычный эспандер высокой жесткости, поскольку мягкий развивает кисть. При покупке снаряда в магазине, продавец подскажет, какой из эспандеров подойдет для этого.
Программа тренировок для предплечий
Программа тренировок для новичков:
- Сгибание с гантелью – 3*15;
- Разгибание с гантелью 3*15;
- Удержание веса – до отказа или не более 1 минуты (если отказ происходит позже – добавлять вес);
- Вис на турнике – 3 подхода по 10 секунд с добавлением 1-2 секунды каждую новую неделю.
Программа для продвинутых:
- Вис на турнике – 3*40-60 секунд (после 60 секунд использовать дополнительные отягощения);
- Суперсет сгибаний и разгибаний с гантелью (или в нижнем блоке) – 4 серии по 20 раз на каждую сторону;
- Прогулка фермера с блинами или гантелями – 3-5 серий по 30-40 секунд или до отказа;
- Вращение штанги – 4*30 проворотов в каждую сторону.
Также рекомендовано выполнять упражнения на бицепс обратным и молотковым хватом в дни тренировки рук.
Основные упражнения со штангой
Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.
Сгибание кистей со штангой
Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.
Делается упражнение так:
- Возьмите пустой гриф.
- Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
- Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
- Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
- За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.
В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.
Разгибание кистей со штангой
Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
Техника выполнения следующая:
- Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
- Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
- Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
- Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?
Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.
