Креатин в бодибилдинге

Принцип действия creatine

Ваш организм не может использовать белки, углеводы и жиры в их первоначальном состоянии. Для нормального функционирования вещества перевариваются в энергосодержащую молекулу АТФ. При содержании в теле креатина эти «энерджайзеры» АТФ расходуются меньше, а их регенерация ускоряется. Креатинофосфат успешно воюет с кислотами, образующимися при тренировках в тканях (так называемая «крепатура»).

Это позволяет спортсменам дольше оставаться бодрыми и снять мышечную усталость. Средство способствует росту мышечных объемов, так как увеличивается количество подкожной жидкости, запасаемой в саркоплазме. Приблизительный весовой прирост может составить 4-5 килограммов за курс. И пожалуй, распирание мускулов и нивелирование болевых ощущений в теле после тренировки- самые весомые плюсы от этого препарата.

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета, потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

• наращивать мышечную массу
• улучшать качество мускулатуры
• увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

Тренировки и креатин

Креатин – очень специфическая спортивная добавка. Получить от него необходимый эффект можно только в том случае, если сочетать прием с правильно построенными интенсивными тренировками. Как показывают исследования, недостаточно принимать вещество и делать разовые максимальные нагрузки. Креатин способен отсрочить момент утомления, поэтому привычные тренировки необходимо усиливать, в противном случае – это простая трата времени и средств. Необходимо делать большее количество повторений, чтобы убедиться в том, что мышцы определенной группы уже устали и действительно проработаны.

Соотношение альбумин/креатинин

Другая интерпретация количества креатинина в моче называется соотношением альбумин/креатинин. Альбумин – это белок крови. Здоровые почки, как правило, не фильтруют его из крови, поэтому в моче альбумина должно быть мало или совсем не быть.

Соотношение альбумин/креатинин показывает, сколько альбумина содержится в образце мочи по отношению к количеству креатинина. Результаты представлены в виде количества миллиграммов (мг) альбумина на каждый грамм (г) креатинина. 

Результаты, указывающие на здоровую почку:

Пол	Норма
Для взрослых мужчин	менее 17 мг/г
Для взрослых женщин	менее 25 мг/г

Результат выше обычного может быть признаком заболевания почек. В частности, результат может указывать на осложнение диабета, называемое диабетической нефропатией, или диабетической болезнью почек.

Когда принимать добавку?

Важную роль в достижении результатов играет спортивное питание. Когда принимать креатин во время тренировки?

Одни считают, что выгодно принимать дозу креатина за час до тренировки, так как она доступна в кровотоке, чтобы немедленно заменить собственный креатин, который ваш организм использует во время занятий. Другие считают, что нужно принимать дозу креатина сразу после тренировки, когда мышечные клетки будут наиболее восприимчивы к всасыванию питательных веществ. Третьи считают, что, поскольку креатин является хранящимся веществом, на самом деле не имеет значения, как его принимать. Креатин ни в одном из известных исследований не показал существенных различий в эффективности в зависимости от того, когда он принимался. Подойдет любое время суток. Поэкспериментируйте со своим временем и посмотрите, заметите ли вы разницу.

Все, что имеет значение в вопросе, сколько пить креатин, это то, что вы принимаете его регулярно и длительный период времени – приблизительно 4 -12 недель).

Как получить максимум пользы от креатина?

Хотя это одна из наиболее широко используемых добавок, многие из тех, кто употребляет ее, невольно получают небольшую или нулевую пользу от своих усилий просто потому, что им не удается изучить основы эффективного использования добавки.

Креатин имеет огромный потенциал, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, но только тогда, когда вы правильно ее используете.

Как принимать креатин? Нужно учитывать важные факторы, при которых он дает наилучшие результаты. Тип креатина, который вы используете, способ, время приема, дозировка, которую вы принимаете, а также уникальные характеристики вашего тела будут играть важную роль.

Характеристика креатинина

Организм человека постоянно продуцирует креатинин в определенном количестве, потому его содержание в сыворотке крови практически постоянно. Данное значение зависит от объема мышечной массы человека. Поэтому у мужчин показатель содержания креатинина обычно значительно выше, чем у женщин. Это объясняется тем, что показатель, выражающий отношение массы мышц к суммарной массе тела, у них выше.

В целом, исследуемое вещество входит в группу шлаков – веществ, образующихся в результате распада молекул в организме и выделяющихся в неизмененном виде. В частности, креатинин синтезируется во время расщепления белков. Он формируется в мышечной ткани, после чего поступает в кровь. Данное вещество подлежит выведению из организма, так как оно неблагоприятно воздействует на ткани.

Выделяется креатинин почками, он полностью проходит из капилляров крови в почечные канальцы. Таким образом, если в крови повышается содержание данного вещества, то вероятной причиной этого будет нарушение клубочковой фильтрации. Креатинин крови – важный диагностический показатель, определяющий точно установить диагноз при наличии почечных патологий.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16.5%
Говядина	4.5	15%
Лосось	4.5	15%
Молоко	0.1	0.30%
Овощи/фрукты		0.01%
Орехи		0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Самые распространенные заблуждения

Сфера спортивного питания связана со множеством мифов и заблуждений. Некоторые категорически против каких-либо добавок и готовы придерживаться натуральности во всем. Другие ставят моногидрад на пьедестал и не представляют себе тренировки без дополнения в виде спортивного питания. Наиболее распространенными ошибками в части применения и противопоказаний креатина можно считать:

загрузка организма креатином обязательна — в приеме важно соблюдать правильность схемы, а эффективность и результативности от вида схемы применения практически не зависит; креатин вреден для печени и почек — к таким последствиям приводит нерациональный подход и нарушения рекомендаций к приему моногидрада; добавка в жидком виде эффективнее порошка — содержание компонента часто не зависит о формы выпуска препарата; применение креатина необходимо всем — употребление препарата оправдано в тех случаях, когда необходимо повысить физическую силу и выносливость;

Некоторые отзывы говорят о том, что между дешевым и дорогим средством не существует разницы. Такое заблуждение чревато покупкой некачественного средства с большим содержанием дополнительных примесей.

Перед приемом любых спортивных добавок необходимо пройти обследование и убедится в отсутствии проблем со здоровьем и наличия противопоказаний. Лечащий врач может указать на определенные индивидуальные особенности, наличие которых накладывает запрет на употребление моногидрада.

Спортивное питание креатин поможет начинающим спортсменам в короткие сроки улучшить свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. Несмотря на то, что моногидрат практически не имеет противопоказаний, превышать рекомендованную производителем дозировку не стоит.

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

• Optimum nutrition.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Креатин в мышечных волокнах

Определение

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных волокнах и нервных клетках.

Синтез креатина

Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин), а также три фермента (L-аргинин: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза и метионин-аденозилтрансфераза).

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

• Гипертрофия скелетных мышц человека
• Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Содержание креатина в скелетных мышцах

В скелетных мышцах в покое содержится 4.0 ммоль/кг сырой массы мышц, при утомлении – 25,0 ммоль/кг сырой массы мышц (Н.И. Волков с соавт, 2000).

Рис.1. Формула креатина

История

В 1832 году Мишель Эжен Шевроул (Michel Eugène Chevreul) впервые выделил креатин  из экстракта скелетных мышц. Позже он назвал кристаллизованный осадок в креатином (от греч. слова κρέας (креас-мясо).

В 1912 году исследователи Гарвардского университета Отто Фолин (Otto Folin) и Уилли Гловер Денис (Willey Glover Denis) нашли доказательства того, что прием креатина может значительно повысить его содержание в скелетных мышцах. Это подтвердили исследования 1920-х годов. Было установлено, что при потреблении большого количества креатина организм человека способен накапливать креатин. Из этого был сделан вывод о том, что креатин является ключевым игроком в метаболизме скелетных мышц.

В 1927 году был открыт креатинфосфат (КрФ) – соединение, которое обладает большим запасом энергии. В 1960-х годах было показано, что КрФ легко вступает во взаимодействие с молекулами АДФ. Реакция катализируется ферментом креатинкиназой. На основе этого ученые заключили, что именно АТФ, а не КрФ напрямую потребляется при сокращении мышц.

Креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ (кретинфосфатная реакция)

При выполнении быстрых, интенсивных движений в скелетных мышцах активно протекает креатинфосфатная реакция (креатинфосфатный путь ресинтеза АТФ). Это самый мощный путь ресинтеза АТФ (рис.2).

Рис.2. Креатинфосфатная реакция

Креатинфосфатная реакция обратима, то есть из креатина может образовываться КрФ (рис.3 слева).

Рис.3. Обратимость креатинфосфатной реакции

Однако равновесие креатинфосфатной реакции смещено в сторону образования АТФ. Поэтому, как как только в мышечных волокнах появляются первые порции АДФ, эта реакция начинает осуществляться (С.С. Михайлов, 2009).

КрФ, обладая большим запасом химической энергии, является веществом непрочным. От него легко отщепляется фосфорная кислота (H₃PO₄), в результате образуется креатинин. Для протекания этой реакции не нужны ферменты, и она необратима (рис.3 справа). Образовавшийся креатинин выводится из организма с мочой. По его концентрации в моче судят о содержании КрФ в скелетных мышцах (С.С. Михайлов, 2009).

Применение в спорте

Хотя влияние креатина на физическую работоспособность было хорошо задокументировано с начала двадцатого века, оно стало известно общественности после Олимпиады 1992 года в Барселоне. В статье от 7 августа 1992 года в «Таймс» сообщалось, что Линфорд Кристи, обладатель золотой медали на дистанции 100 метров, использовал креатин перед Олимпиадой. Также применяли креатин Салли Ганнелл, Олимпийская чемпионка в беге на 400 м с барьерами и барьерист Колин Джексон, двукратный чемпион мира и серебряный призер Олимпийских игр 1988 года.

Проведенные в настоящее время научные исследования свидетельствуют о том, что прием креатина значительно повышает физическую работоспособность в скоростно-силовых и силовых видах спорта. В частности, это связано с тем, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками вызывает увеличение количества миоядер и клеток-сателлитов в мышечных волокнах  (Olsen S. et al., 2006).

Литература

1. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. – Киев: Олимпийская литература, 2000.- 504 с.
2. Михайлов С.С. Спортивная биохимия. – М.: Советский спорт, 2009.– 348 с.
3. Olsen S. et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training // J. Physiol. 573.2 (2006) pp 525–534
4. Volkov N.I. et al. Ergogenic effects of the creatine supplementation during the training of top-class athletes / In: Current Research in Sport Sciences. An International Perspective / Ed. V.A. Rogozkin, R. Maughan: Plenum Press, New York-London, 1994.- P. 165-172.

Что такое креатин

Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.

Слово креатин происходит от греческого κρέας — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей .

Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.

Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.

Как долго длится курс?

Препарат худеющей женщине следует принимать не более 50 суток. Первые 3 недели суточная норма составляет 20 г. Этот объем употребляют за 4 приема. Первую часть курса разовая доза не может превышать 5 г.

Через 20 дней сокращают суточную норму креатина до 10 г, соответственно, уменьшая дозу разового приема вдвое (4 раза в день по 2,5 г за один раз). Для «сушки» тела средство используют около 30 лет.

Отмечено, что результата добиваются только те женщины, которые выполняют обязательные условия:

• принимают креатин по описанной выше схеме,
• активно тренируются,
• питаются сбалансированно.

Спортсмены не принимают добавку постоянно. Длительный прием моногидрата в больших дозах может стать причиной почечной недостаточности, увеличивает риск деградации костных тканей.

Рекомендуемая продолжительность курса 2 месяца. Повторять его можно после 3- или 4-недельного отдыха.

Что вызывает повышенный уровень креатинина в крови?

Наиболее частые причины длительной болезни почек у взрослых – высокое кровяное давление и диабет.

Другие причины повышения уровня креатинина в крови – это:

• некоторые препараты, например, циметидин иногда могут вызывать аномально повышенный уровень креатинина;
• употребления большого количества диетического мяса; 
• инфекции почек; 
• рабдомиолиз – аномальный распад мышц;
• обструкция или непроходимость мочевыводящих путей. 

У кого может быть низкий или высокий уровень креатинина в крови?

1. Мускулистые люди молодого или среднего возраста могут иметь креатинина в крови больше нормы для обычных людей.
2. У пожилых людей креатинина в крови может быть меньше нормы. 
3. Младенцы имеют нормальный уровень около 0,2 или более, в зависимости от их мышечного развития.
4. У людей с недоеданием, резкой потерей веса и длительными заболеваниями мышечная масса со временем имеет тенденцию к уменьшению, и, следовательно, их уровень креатинина может быть ниже ожидаемого для их возраста.

Правила приема

Есть два основных способа, как принимать креатин:

1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных

Существуют две схемы приема креатина: с “загрузкой” и без “загрузки”,

Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.

Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.

Общепринятая продолжительность цикла приема креатина – 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и “разгрузки”.

Фаза 1:  “Загрузка” креатином

Это начальная фаза, ее назначение –  быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.

В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.

Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.

Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу “чем больше – тем лучше”. В этом нет смысла

Важно
: Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы “загрузки”, малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки”  6

Фаза 2: “Поддержание”

На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.

После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г)  4.

Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.

Общепринятая продолжительность – 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы – 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.

Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.

Фаза 3: “Разгрузка”

На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.

Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.

Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального  4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы “запустить” угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.

Читайте нас в сетях

Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки – это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.

По нашему мнению, необходимости в фазе “разгрузки” НЕТ. Это бессмысленно.

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

Кому нужен креатин?

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте , силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей “железного спорта” Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма.

В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, он все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические пыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение “рессорных” свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина.

Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.

Фактор безопасности

Креатин – натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что субъекты, потребляющие целых 20 граммов моногидрата креатина ежедневно в течение пяти дней и вслед за этим пять граммов креатина ежедневно в течение шести непрерывных недель, не показали никаких неблагоприятных влияний. Исследователи заключили, что “резкая фортификация питания моногидратом креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья молодых взрослых”.

И все же, лучше начинать программу дополнения питания креатином с более низких дозировок и контролировать улучшение производительности. Помните, что больше – не обязательно лучше. Если креатина слишком много, он будет просто экскретироваться с мочой.

Креатин можно расценивать как безопасный, пока добавка чиста и свободна от примесей. Разнообразные сорта его в настоящее время доступны на рынке, но некоторые имеют очень низкое качество. Креатин низкого качества не будет давать те же самые полезные свойства, что и чистый моногидрат креатина. Фактически, если он замещен дешевыми наполнителями или загрязнен примесями, увеличивается вероятность ухудшения здоровья. Креатин – белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если ваш креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, остерегайтесь!

Когда покупаете креатин, придерживайтесь компаний, которые гарантируют качество. Если Вы имеете гарантию высококачественного креатина и нормально функционирующие почки, токсичность в высшей степени маловероятна, даже при приеме от 15 до 3 0 граммов в день, что является распространенной загрузочной дозировкой. Если же вы заметите что-либо, выходящее за рамки нормы, просто уменьшайте дозировку.

Несмотря на отсутствие каких-либо противопоказаний, многие исследователи не рекомендуют принимать его подросткам.

Как долго длится курс?

Препарат худеющей женщине следует принимать не более 50 суток. Первые 3 недели суточная норма составляет 20 г. Этот объем употребляют за 4 приема. Первую часть курса разовая доза не может превышать 5 г.

Через 20 дней сокращают суточную норму креатина до 10 г, соответственно, уменьшая дозу разового приема вдвое (4 раза в день по 2,5 г за один раз). Для «сушки» тела средство используют около 30 лет.

Отмечено, что результата добиваются только те женщины, которые выполняют обязательные условия:

• принимают креатин по описанной выше схеме;
• активно тренируются;
• питаются сбалансированно.

Спортсмены не принимают добавку постоянно. Длительный прием моногидрата в больших дозах может стать причиной почечной недостаточности, увеличивает риск деградации костных тканей.

Спортсмены не принимают добавку постоянно

Рекомендуемая продолжительность курса 2 месяца. Повторять его можно после 3- или 4-недельного отдыха.

Восприимчивость к креатину у разных людей

С креатином все относительно просто: люди, у которых креатиновые депо в мышцах и так полны, не получают заметного эффекта от приема. В одном из ранних исследований у 5 участников прием добавки значительно увеличил запас креатина в мышцах и повысил уровень фосфокреатинового ресинтеза, а у 3 других не было особых изменений. Через 10 лет подобное исследование провели уже с 11 участниками: у 3 из них креатиновые запасы увеличились сильно, у 5 – средне (но тоже значимо), а у оставшихся 3 – незначительно; «восприимчивым» креатин повысил результаты в жиме ногами, а «невосприимчивым» – нет.

Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов (исследование).

На этом графике наглядно показано, насколько в среднем меньше креатина содержится в мышцах вегетарианца (левый столбец), по сравнению с обычным человеком и людьми, принимающими креатин по разной схеме:

Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина (исследование).

Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!