Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени. Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. 
Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Французский жим штанги

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена ​​на тренировку всех головок трехглавой мышцы плеча.

• Когда штанга опускается ко лбу, медиальная и боковая головки испытывают повышенную нагрузку.
• При движении штанги за голову — длинная голова. Его можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой шеей.

Выбор шеи будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку на лучезапястные суставы, приблизить ладони рук друг к другу.

1. Поместите штангу на специальные стойки для французского жима или держите штангу на груди, положите ладони на перекладину на ширине плечевых суставов и медленно лягте на спину. В самой нижней точке поднимите штангу, полностью выпрямляя локти.
2. Отожмите поясницу на скамейке, при невозможности — поставьте ступни на скамью, тем самым убрав прогиб поясничного отдела позвоночника.
3. Держите штангу на плечах, локти в стороны не отводите.
4. На вдохе опустите штангу ко лбу, но не касаясь ее. Движение происходит только в локтевом суставе.
5. На выдохе разогните локти до конца, не втягивая их при подъеме в стороны.

Варианты исполнения. Если вы испытываете дискомфорт в локтевых суставах, слегка сместите локти в стороны от плеч, стабилизируя положение. Кроме того, французскую скамью можно сделать с эз-перекладиной, подобрав удобную ширину захвата.

Французский жим с гантелями

Этот прием выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышц. Локтевая мышца тоже подключается. Удобная нейтральная рукоятка руля снижает нагрузку на запястья.

1. Подберите легкие гантели.
2. Медленно лягте на спину и поднимите руки над плечами в положение стоя.
3. Руки держите нейтральным хватом, гантели параллельны друг другу.
4. На вдохе опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, локти в стороны не отводите.
5. Выдохните и полностью разведите локти.

Французский жим сидя с ez грифом

Сидение на скамейке с поясницей поможет стабилизировать поясницу, не раскачивая тело, и упростит вашу технику. Также это упражнение можно выполнять стоя, главное не раскачивать и удерживать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени: длинную и боковые головки.

1. Упритесь ладонями в изогнутую планку в плотном положении хватом лежа.
2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спине.
3. Поднимите штангу над головой, держа руки прямыми.
4. Не выкручивая руку, на вдохе опускайте штангу за голову, сохраняя неподвижность плечевого и локтевого суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
5. Выдохните, разогните руки в локтях и поднимите штангу над головой.

Французский жим сидя двумя руками

Эта техника французской печати тоже выполняется стоя. Удерживая по 1 гантели обеими руками, вы можете нагружать длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца — локтевая.

1. Сидя на скамейке, опустите поясницу к спине.
2. Поместите кисти под блин с гантелями внизу.
3. Поднимите руки над головой в положение стоя, прижав локти к голове.
4. На вдохе опускайте гантель за голову, не двигая локтями и плечами.
5. Выдохните и вытяните гантель над головой.

Вариант №2. Разгибание (жим) одной рукой с гантелью

Это упражнение может заменить французский жим. Выполняется в положении сидя или стоя. Разгибание одной рукой проработает трицепсы и локтевые мышцы. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

1. Сидя или стоя, возьмитесь за гантель одной рукой, поднимите руку прямо вверх и стабилизируйте плечо.
2. На вдохе опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить положение поясницы.
3. Выдохните и вытяните руку.
4. То же движение выполняется с другой стороны.

Французский жим в нижнем блоке Кроссовера

Эта модификация жима лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепсы и предплечья работают за счет удлинения прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включаются боковая и медиальная головки. Если положить за голову, он длинный. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, так как мышца постоянно испытывает нагрузку с сопротивлением, так как нижний блок тянет руки назад.

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы один край был ближе всего к нижнему блоку.
• Возьмитесь за ручку, держа руки прямым хватом вверх, на ширине плеч.
• Выпрямите руки на выдохе.
• На вдохе опустите ручку на лоб, локти в стороны не разводите. Удерживайте ручку, не позволяя блоку преодолеть вес.
• Поднимите руки в положение стоя, локти держите на одном месте.

Калифорнийский жим: изучаем все тонкости и секреты

И снова здравствуйте! На календаре 27 ноября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про калифорнийский жим. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Калифорнийский жим. Что, к чему и почему?

Первый раз слышите про такое упражнение? Мы тоже :). Действительно, в тренажерном зале очень редко можно встретить людей, выполняющих калифорнийский жим. Счет идет даже не на раз-два, а только на раз. Тем не менее упражнение отлично справляется со своей задачей – нагружает трицепсы и может с легкостью заменить используемые вами классические движения. Подробности уже через секунду.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная и ключичная головки);
• динамические стабилизаторы – бицепс;
• стабилизаторы – сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение калифорнийский жим, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы трицепса;
• увеличена объема рук;
• укрепление запястий;
• большая амплитуда движения;
• снижение травматизма (в сравнении с французским жимом) из-за уменьшения нагрузки на локти и плечи.

Техника выполнения

Калифорнийский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу необходимым весом. Лягте на скамью и жестко упритесь ногами в пол. Прогните спину, сведите лопатки. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вверх. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу на себя, сгибая руки в локтях. Опустите ее до уровня подбородка и на выдохе выжмите вверх. Движение схоже с французским жимом. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание: Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Помимо стандартного варианта упражнения калифорнийский жим существуют несколько его вариаций:

• с EZ-грифом;
• в машине Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за локтями – они не должны быть разведены в стороны;
• в верхней точке траектории вы можете либо полностью разгибать локти, либо оставлять их слегка согнутыми. Попробуйте оба варианта;
• опускайте штангу не ко лбу, а к подбородку;
• медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
• крепко держите гриф закрытым хватом, стабилизируя запястья;
• если при опускании штанги у вас начинают болеть локти, поэкспериментируйте с шириной хвата и углом разведения локтей по сторонам;
• техника дыхания: вдох – при сгибании рук/опускании снаряда, выдох – при разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Калифорнийский жим – эффективное упражнение для трицепса?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 7,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности.

Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2018) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 77±10.

05%, что ставит упражнение в один ряд с жимом узким хватом (80%) и французским жимом (66%). Таким образом, калифорнийский жим входит в топ-5 лучших упражнений на трицепс.

Как быстро накачать трицепс

Попробуйте в одной тренировке чередовать разные упражнения в разном диапазоне повторений.

Например, выполните: калифорнийский жим – 1х10, следом разгибание рук на блоке – 1х20, и так три сета подряд. Добавьте к этим упражнениям еще 2-3 и завершите тренировку.

Следуйте данной схеме на протяжении 8 недель, а затем замерьте обхваты рук. Ну как, довольны результатом?

Собственно, по сутевой части у нас все, переходим к…

Послесловие

Калифорнийский жим – редко используемое упражнение на трицепс. Хочется надеяться, что с выходом этой заметки ситуация изменится. Подсобите?

Как правильно парить?

Парильщики выделяют два метода парения:

• Аналоговая затяжка. Это и есть замена курению сигарет, когда пар попадет сначала в рот, а потом в легкие.
• Калифорнийская затяжка. Так называемый кальянный метод, при котором пар от жидкости сразу же направляется в легкие.

Калифорнийская методика появилась сравнительно недавно. Первые электронные сигареты уступали нынешним бокс-модам и дрипкам, которые открыли поле для экспериментов

Для достижения аналоговой (сигаретной затяжки) важно не просто подобрать девайс и жижу, но и соответствующую конфигурацию испарителя. Оптимальный вариант – атомайзеры с высокоомной намоткой

Это модели с 1,3 Ом и далее. Топовые места в рейтингах занимают атомайзеры от KayFyn, Taifun. Мощность при парении сравнительно не высока — 13-15 В.

Если нет желания или средств на покупку нового испарителя с сигаретной тягой, можно провести апгрейд своими руками. Все, что потребуется – перемотать испаритель, сменить фитиль.

Главное – не делать акцент на субомную намотку: это приведет к повышению температуры парения, что доставит дискомфорт.

Распространённые ошибки

Армейский жим принадлежит к числу упражнений, в которых технически грамотное выполнение имеет решающее значение. Здесь не нужно искать уникальных методик и секретов, все усилия стоит направить на отработку идеальной техники. Цена ошибки в данном случае может быть высокой. Ниже рассмотрим какие ошибки бывают при выполнении этого упражнения.

Среди типичных погрешностей при выполнении армейского жима стоит отметить следующие:

• Пренебрежение разминкой. Плечевой пояс легко травмируется, и в результате любого неудачного движения при неразогретых мышцах о тренировках придётся забыть на долгое время.
• Чрезмерный вес отягощения. Это делает занятие не только малоэффективным, поскольку вынуждает спортсмена включать в работу другие мышечные группы и силу инерции, но и травмоопасным. Такая тренировка может иметь непредсказуемое течение вплоть до потери равновесия и падения спортсмена.
• Прогибание корпуса назад при подъёме штанги на грудь. Эта ошибка вытекает из предыдущей: спортсмен выгибает корпус, стараясь взять чрезмерно большой вес.
• Читтинг («грязные повторения») — попытка выполнить упражнение любой ценой, активируя весь корпус.
• Работа в режиме «рывок-бросок»: спортсмен старается побыстрее вытолкнуть снаряд наверх и затем «бросает» его в исходную позицию. Такая техника снижает эффективность тренировки и увеличивает риск травмы.
• Неправильная траектория движения снаряда. Эту погрешность часто допускают новички: штанга в верхней точке выносится вперёд или уходит за голову.
• Расслабление мышц спины и пресса, удерживающих корпус в стабильном положении. Если не держать их в тонусе, можно потерять равновесие и получить травму.
• Серьёзная ошибка — отсутствие контроля за положением головы. Её непроизвольное отклонение чревато утратой равновесия.

м

Правильная техника

Упражнение может выполняться как в положении стоя, так и сидя, поэтому может понадобиться горизонтальная скамья. Ее спинка устанавливается в вертикальное положение, затем атлет садиться на нее

Ноги хорошо упираются ступнями в пол Важно обратить внимание на положение трапеций, так как они должны упираться в спинку. Спина выравнивается и немного прогибается в области поясницы

Для этой разновидности французского жима используется штанга с изогнутым грифом

Ее следует взять узким хватом за искривленные части. Ладони немного поворачиваются друг к другу и удерживаются на расстоянии немного уже плеч

Для этой разновидности французского жима используется штанга с изогнутым грифом. Ее следует взять узким хватом за искривленные части. Ладони немного поворачиваются друг к другу и удерживаются на расстоянии немного уже плеч.

Штанга поднимается вверх таким образом, чтобы гриф оказался над головой. Корпус и руки полностью выпрямляются и размещаются в одной плоскости, которая идет через бока туловища. Подбородок удерживается параллельно полу или немного поднимается вверх. Это исходное положение для этого упражнения.

Сделав вдох и задержав дыхание, атлет сгибает локти так, чтобы гриф медленно оказался за головой.

На протяжении всего сета часть руки от плеча до локтя должна всегда находиться в полностью неподвижном состоянии.

Штанга опускается за голову до тех пор, пока не появится ощущение сильно натяжения трицепсов. После этого, максимально напрягая рабочие мышцы, руки возвращают штангу в стартовое положение.

Выдох выполняется только в тот момент, когда штанга пройдет наиболее сложный участок подъема. Также можно делать выдох, когда руки полностью выпрямятся в локтевых суставах.

Выполняется необходимое количество повторений. В среднем желательно сделать от 10 до 15 повторений, работая с весом от 5 (для женщин) и до 15 кг (для мужчин).

Базовые упражнения

Основные базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

• жим узким хватом;
• французский жим;
• обратные отжимания;
• отжимания на брусьях;
• жим гантели сидя из-за головы.

Жим узким хватом

Это основное упражнения для проработки трицепсов, которое также хорошо нагружает среднюю часть грудных мышц и передние дельты:

• лягте спиной на скамью, возьмите штангу в руки и выпрямите их, подняв отягощение над грудью;
• делая вдох, опустите штангу к груди, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах;
• на выходе выпрямите руки, вернув отягощение в начальное положение.

Французский жим

Это эффективное упражнения для трицепсов отлично дополнит жим узким хватом. В технике выполнения нет ничего сложного, но в случае, если вы впервые начинаете делать французский жим, понадобится наработать правильную траекторию движения:

• лягте спиной на скамью, возьмите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх, выпрямив руки, а затем отведите их назад так, чтобы они были расположены под углом 45° к полу;
• на вдохе согните руки в локтях, при этом в плечевых суставах руки должны быть зафиксированы;
• на выходе быстро, но плавно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, но также подойдет и прямой.

Обратные отжимания

Другое название этого упражнения — отжимания от скамьи для проработки трицепсов. При его выполнении можно довольно легко получить травму, в особо уязвимом положении находятся плечевые суставы, поэтому нужно следить за правильной техникой:

• подойдите спиной к скамье, обопритесь на нее руками, а ноги, чуть согнутые в коленях, закиньте на другую скамью;
• на вдохе медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях;
• на выдохе быстро, но плавно вернитесь в первоначальное положение.

Это — базовый вариант выполнения упражнения. Если он окажется для вас слишком сложным, ноги можно не закидывать на скамью, а оставить на полу. Если же, напротив, делать это упражнение будет слишком легко, положите на бедра блин от штанги.

Отжимания от брусьев

Это эффективное упражнение для трицепса знакомо всем еще с детства:

• обопритесь на брусья руками, при этом они должны быть полностью выпрямлены, ноги согните в коленях и сложите в лодыжках крест-накрест;
• на вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях;
• на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Для того, чтобы нагрузка не перешла на грудные мышцы, и большую часть работы проделал трицепс, необходимо следить за правильной техникой: локти должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего подхода, а корпус нужно держать вертикально.

Жим гантели сидя из-за головы

Это отличное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться на проработке трицепсов, по максимуму выключив из работы все остальные мышцы. Техника его выполнения не вызывает больших сложностей, главное — правильно подобрать вес:

• сядьте на скамью и поднимите вверх руки с гантелей;
• на вдохе согните руки в локтях, опустив гантель к верху спины (локти должны согнаться под углом в 90 градусов);
• на выдохе плавно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять как одной так и двумя руками. При выполнение двумя — оно будет базовым, в противном случае вы получите больше изоляции.

Рекомендации

Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу

Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий. Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму. Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита

Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами

Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита. Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.

Основные рекомендации:

Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу

Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера). Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей). Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным

Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены. Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу

Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным. Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены. Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

На что обратить внимание при выборе атомайзера?

Обеспечить комфортное парение сигаретной затяжки можно за счет следующих параметров:

• Если предполагается только сигаретная затяжка, не обязательно покупать испаритель с большим баком. На сигаретные модели заливаются густые жижи, а парение на малой мощности исключает чрезмерное потребление смеси.
• Чем шире воздуховоды, тем сложнее затяжка, труднее вдохнуть «по-настоящему». Резиновое кольцо помогает не на всех моделях, поэтому лучше делать акцент в сторону вэйпов с узкими, еле заметными отверстиями. Яркий пример – Archiles, Aspire Nauutilus.
• Под сигаретную затяжку подойдут только узкие дрип-типы. Интересно, что если снять стандартный «колпачок» с настоящего кальяна и поставить на вэйп, получится не кальянная, а естественная сигаретная затяжка.
• Жижи с повышенным содержанием никотина и пропиленгликоля – это то, что нужно заядлому курильщику.
• Высокоомные намотки – основа сигаретного атомайзера. Плюс в том, что их не придется раскуривать. Нагрев происходит моментально.

Калифорнийский жим – схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением. 3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс. 5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами. 2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки. 3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц . 4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки. 5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки , должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу. Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям

Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям

Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди

Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям. Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди

Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди

Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди

Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям. Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди

Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.