Полезные советы
Чтобы комфортно чувствовать себя в бассейне, помните о нескольких простых правилах:
- дыхание. При плавании ровно и правильно дышите: вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Так вы не будете быстро уставать.
- необходимая экипировка. Не забудьте с собой в бассейн все принадлежности для комфортного плавания, о которых мы писали выше.
- разминка. Перед каждым занятием проведите разминку: сделайте упражнения в воде или поплавайте в свободном стиле 5-10 минут.
- регулярность. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, необходимо регулярно посещать бассейн. В идеале – 3-4 раза в неделю. Старайтесь не пропускать тренировки, чтобы видеть изменения в лучшую сторону своего тела.
- сочетание с питанием. Если ваша цель в бассейне – похудеть, то не забывайте о том, что любые тренировки должны сопровождаться правильным и здоровым питанием. Иначе ваши усилия будут просто безрезультатными.
Польза плавания для Физического здоровья человека
Люди посещают бассейн не только ради удовольствия, но и для оздоровления. Это оказывает благоприятное комплексное действие на организм человека, защищая его от развития разных болезней. Регулярные водные тренировки обеспечивают ряд преимуществ:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы
Согласно исследованиям, плавание улучшает работу сердца, что приводит к лучшему кровообращению. Это позволяет контролировать уровень сахара в крови, снизить частоту сердечных сокращений, нормализовать артериальное давление. Считается, что давление водной массы на грудную клетку улучшает кровоток в мозг, что способствует лучшей умственной продуктивности. По утверждению ученых, у пловцов на 28% ниже риск ранней смерти и на 41% ниже риск смерти, вызванный сердечными заболеваниями и инсультом.
- Развитие дыхательных органов
Дыхательные упражнения во время купания, включая задержку дыхания, увеличивают объем легких, развивают респираторные мышцы, и помогают контролировать дыхание, что очень полезно для людей с астмой. Глубокое ритмическое дыхание не только способствует эффективной работе легких, но также влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Сжигание калорий
Водные процедуры – действенный способ сжечь калории и в результате похудеть. Пли медленном или умеренном темпе движения в воде человек сжигает около 400 калорий в час, при интенсивном – около 700. Это больше, чем во время езды на велосипеде (360 кал/час) или бега (600 кал/час). Сжигание калорий уменьшает жировые отложения на теле, в результате чего человек теряет вес. Количество сжигаемых килокалорий зависит от стиля пловца, что указано в таблице.
Стиль Количество калорий, сжигаемых за час Брасс 360 Кроль на спине 480 Фристайл 600 Баттерфляй 900 - Увеличение мышечного тонуса и силы
Плавание обеспечивает полную тренировку тела, так как задействует все группы мышц, независимо от техники (брасс, баттерфляй и пр.). При правильном подходе одновременно может работать 48 мышц. Эти упражнения заставляют тело работать усерднее, поэтому 30 минут в воде соответствуют 45 минут физической активности на суше. По словам тренера по триатлону, владельца Tailwind Endurance в Нью-Йорке Эрла Уолтона «вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, поэтому мышцы находятся под постоянным сопротивлением». Телодвижения в водоеме становятся упражнениями на сопротивление, улучшающими тонус и силу мышечной ткани.
- Улучшение выносливости
Увеличивая способность легких принимать и эффективно использовать кислород, плавание улучшает выносливость для других видов физической активности, соединяя в себе кардио- и силовые упражнения. Приложение усилий для удержания на плаву – хорошая кардио-тренировка. Из-за плотности вода обеспечивает мягкое сопротивление, что усиливает мышцы без нагрузки на суставы. После интенсивных тренировок на выносливость (бег, велосипед, тяжелая атлетика), купание вымывает токсины, предотвращая мышечную боль.
- Укрепление костей
Купание укрепляет кости, поэтому полезно для профилактики и лечения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата: остеопороза, артрита, воспаления суставов и др. Плавучесть поддерживает вес тела и уменьшает силу тяжести. В воде нагрузка на суставы меньше, поэтому перемещение легче и требует меньше мышечной силы. Поскольку водные процедуры не влияют на скелетную систему, риск получения травм в бассейне очень низкий. Заниматься можно ежедневно, развивая свои спортивные навыки.
- Улучшение гибкости
Водные тренировки улучшают гибкость всего тела, и как следствие, снимают боль в суставах. Благодаря широкому диапазону движения мышцы растягиваются, суставы становиться более гибкими. Отталкиваясь вперед под давлением воды, вы выравниваете позвоночник, что способствует хорошей координации, осанке и помогает избежать проблем с шеей и спиной (сколиоз, боль в пояснице).
- Увеличение уровня энергии
Отсутствие активности часто приводит к нехватке энергии у людей. Всего 30 минут плавания 3 раза в неделю могут повысить уровень энергии за счет увеличения скорости метаболизма. При чем данным спортом могут заниматься люди на протяжении всей жизни: от 3-х лет и до старости.
Программа бега
В зависимости от возрастных, физиологических особенностей и гендерных различий составляются индивидуальные программы для определенных групп:
После травм. Бег должен быть направлен на восстановление активности. После большого перерыва все движения должны быть щадящими и неспешными. Лучше начинать с разогревающей ходьбы.
План бега для восстановления
| День | Ходьба (разогрев) | Бег | Ходьба (остужение) | Время |
| 1. | 10 минут | 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) | 10 минут | 30 минут |
| 2. | 10 минут | 1 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) | 6 минут | 30 минут |
| 3. | 10 минут | 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (5 повторений) | 5 минут | 30 минут |
| 4. | 5 минут | 2 мин бега/ 1 мин ходьбы (7 повторений) | 4 минуты | 30 минут |
В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать время на разогрев, сведя его к двум минутам, а длительность беспрерывного бега – к получасу.
Если целью является сжигания жира, то бег должен продолжаться не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается по преодолению этого времени. Без предварительной подготовки такая нагрузка недопустима. Поэтому бег нужно чередовать с ходьбой и силовыми тренировками, наращивая интенсивность (исключение – 4 и 7 недели планов подготовки, когда активность уменьшается для восстановления организма).
План бега для людей с лишним весом
| День недели | Нагрузка | Время |
| Понедельник | Бег, чередующийся с ходьбой. | 30 минут |
| Вторник | Силовая тренировка в зале с тренером | 20 минут |
| Среда | Интенсивный бег на короткие дистанции (15 сек быстро, 1 мин медленно. Чередовать) | 30 минут |
| Четверг | Отдых | |
| Пятница | Силовая тренировка в зале с тренером | 20 минут |
| Суббота | Бег в спокойном темпе | 40 минут |
| Воскресенье | Отдых |
По мере увеличения выносливости увеличивать продолжительность непрерывного бега, доведя его до часа.
После 35-40 лет. Средний возраст это не преграда для занятий бега. Просто необходимо правильно откорректировать программу.
План бега для новичка в 35-40 лет
| Неделя | Интервальный бег с ходьбой | Время |
| 1. | 1 мин бега/2 ходьбы (5х) | 15 минут |
| 2. | 2 мин бега/2 ходьбы (5х) | 20 минут |
| 3. | 3 мин бега/2 ходьбы (5х) | 25 минут |
| 4. | 5 мин бега/2 ходьбы (4х) | 28 минут |
Постепенное увеличение нагрузки позволит на десятой довести непрерывный бег до 20 минут.
Важно! Для мужчин более полезен спринтерский бег, что способствует поддержания оптимального уровня тестостерона, в то время как трусца наоборот – снижает его выработку. Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса
Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании
Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании
Программа тренировок для похудения/девушек. Бег – отличная аэробная нагрузка, которая способствует снижению веса. Чтобы похудеть, тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Это можно делать по утрам, что является идеальным временем для бега с целью снижения веса. Так удастся ускорить обмен веществ, а процесс сжигания жиров будет продолжаться в течение дня при правильном питании.
План бега для похудения
| День | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Понедельник | Бег/ходьба – 15 минут | Легкий бег – 20 минут | Отдых | Отдых |
| Вторник | Бег/ходьба – 18 минут | Отдых | Бег – 27 минут | Бег (35 минут) |
| Среда | Отдых | Легкий бег – 23 минуты | Спринтерский бег (7х) | Спринтерский бег (7х) |
| Четверг | Бег/ходьба – 20 минут | Спринтерский бег (5х) | Отдых | Силовые тренировки – 25 минут |
| Пятница | Бег/ходьба – 23 минуты | Отдых | Бег – 30 минут | Отдых |
| Суббота | Отдых | Бег – 25 минут | Спринтерский бег (7х) | Бег – 40 минут |
| Воскресенье | Бег/ходьба – 25 минут | Спринтерский бег (6х) | Силовые тренировки – 20 минут | Спринтерский бег (9х) |
Программа бега для начинающих должна быть максимально щадящей, поэтому нагрузки должны возрастать постепенно, тогда процесс похудения будет давать стабильные результаты. Также нужно придерживаться умеренного питания. Для этого необходима консультация с диетологом.
При этом важно помнить, что бег не должен превратиться в рутинное занятие. Для того нужно ставить перед собой реальные цели, и получать удовольствие от процесса
Техника движений
Техника кроля на спине состоит из следующих элементов:
- тело находится в горизонтальном положении и вытянуто. В процессе махов руками плечи совершают небольшие повороты;
- голова всегда неподвижна, взгляд направлен вверх;
- ноги прямые, слегка сгибаются в колене и совершают движения по типу «ножницы»;
- руки выпрямлены, над водой двигаются по траектории «полукруг».
Для большего понимания изучим каждый пункт отдельно.
Положение тела
Чтобы легче удерживать прямое и высокое положение тела, взгляд всегда направляется вверх. Также держите живот втянутым — это позволяет создать нужный прогиб в спине. В движении корпус осуществляет повороты, благодаря чему скорость движения увеличивается.
Обратите внимание, что пловец должен скользить по воде. Для этого ноги не должны быть согнуты в тазобедренном суставе
Как нужно держать голову
После того, как как вы приняли горизонтальное положение тела, следует проконтролировать голову и шею.
Расслабьте мышцы, добейтесь горизонтального положения головы так, чтобы уши были погружены под воду, а линия воды проходила посередине щеки. Подбородок приподнимите вверх. С этим вы можете поэкспериментировать, поднимая его выше или ниже. Достаточно будет 3-5 сантиметров.
Не следует поворачивать голову из стороны в сторону — из-за этого вы можете потерять равновесие и правильное положение тела.
Движение рук
Руки в плавании на спине выполняют роль основного двигателя, потому правильная техника движений — залог скорости. Цикл, выполняемый руками, состоит из 4 фаз:
- Наплыв. Ладонь плотно сомкнута, рука погружается, начиная с мизинца, и разворачивается в воде перпендикулярно телу.
- Основной элемент — локоть разворачивается назад и вниз, рука выпрямляется у бедра.
- Выход из воды. Рука быстро выносится мизинцем вверх. В этот момент тело осуществляет поворот, следуя за плечом.
- Пронос осуществляется полностью прямой рукой под углом 180 градусов над водой.
Отработать цикл необходимо до полного автоматизма.
Движение ног
Изучим детально технику движения ног. Она должна соблюдать следующие правила:
- Ноги двигаются попеременно, самый сильный удар происходит при движении ноги снизу-вверх. В этот момент она полностью разгибается.
- При движении конечности сверху вниз она практически полностью расслабленная и прямая.
- Сгибание ноги происходит в момент, когда она находится ниже туловища.
Со стороны может показаться, что ноги помогают выталкивать воду. Но на самом деле, совершая данный цикл, они помогают вытолкнуть тело из воды, после чего оно скользит по поверхности благодаря мощным движениям рук.
Детальное описание
Выше были указаны самые главные группы, которые задействуются в плавании вольным стилем.
Тем не менее, помимо них работают также и многие другие элементы нашего мышечного аппарата, что наглядно видно в этой анимации:
В передней части торса задействованы следующие мышцы:
- грудные,
- передняя зубчатая,
- наружная косая, а также прямая мышца живота.
Грудь
Передняя зубчатая мышца наружная косая (живот) Прямая мышца живота
В задней части торса работают следующие мышцы:
- Трапециевидная;
- Широчайшая мышца спины;
- Большая и малая круглые;
- Большая и малая ромбовидные;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Трапециевидная Широчайшая мышца спины Цифры 5 и 6 – большая и малые круглые мышцы: тянут и вращают руку Большая и малая ромбовидные мышцы
Плечи и руки
Здесь у нас задействованы:
- Дельтовидная мышца;
- Вращатели плеча (Вращательная манжета плеча);
- Плечелучевая мышца;
- Бицепсы;
- Трицепсы;
- Мышцы ладони (тенар – возвышение большого пальца, глубокий сгибатель пальцев).
Дельта: слева – вид сзади, справа – вид спереди Плечелучевая Бицепсы (спереди руки) и трицепсы (сзади руки)
Благодаря специфике дыхания в кроле, задействована и шея (полное название работающей части – грудино-ключично-сосцевидная мышца):
Здесь у нас в первую очередь работает большая ягодичная мышца:
В плавании кролем основная нагрузка идет на бедро, но в целом работают все мышцы ноги:
- Квадрицепсы;
- Задние мышцы бедра;
- Большая приводящая мышца бедра;
- Икроножная;
- Передняя большеберцовая;
- Мышцы стопы;
- Короткий сгибатель пальцев.
Строение бедра
Польза
Основные плюсы
- Хотя наш материал в основном посвящен работе мускулатуры, в первую очередь польза от кроля состоит в том, что это аэробная тренировка, которая полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. При этом, в отличие от бега, здесь нет ударной нагрузки на суставы.
Считается, что наибольшая польза достигается, если вы на тренировочном (но не на зашкаливающем) пульсе занимаетесь не менее 20 минут подряд, желательно – 2-3 раза в неделю. - Помимо аэробного эффекта, идет работа большого количества различных мускул (см. выше) – это полезная и необходимая для организма нагрузка.
- Если у вас есть лишний вес: тренировки кролем являются энергозатратными – циклично работают плечи и крупные мышцы ног, потребляющие много энергии. Для этого организму, после потребления всей энергии из “текущих запасов” приходится расщеплять жировые клетки – сжигать жир!
Помните, что для здоровья может быть не так важны нюансы вашего гребка или махов ногами, но крайне важно плавать с опущенной в воду головой и дыханием на бок – чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.
Для мужчин
Многократный олимпийский чемпион Майкл Фелпс
Многих мужчин плавание привлекает возможностью получить так называемую “фигуру пловца”.
Здесь мы вас немного разочаруем: если вы занимаетесь кролем с детства, то, возможно, это может оказать влияние.
Если же вы пришли в вольный стиль с нуля во взрослом возрасте, то он не даст вам “накачанной” широкоплечей фигуры: он сберегает мышечный аппарат от атрофии, но не гипертрофирует их так сильно, чтобы они значительно увеличились в объемах.
Кроль задействует в большей степени медленные мышечные волокна (способные циклично работать длительное время), в то время как тренировки в тренажерном зале с большими весами прорабатывают быстрые мышечные волокна (сила – способность быстро, но небольшое количество раз приложить усилие).
В этой связи, если вы хотите именно гипертрофировать (сильно накачать) мускулы, получить широкие плечи – для этого больше подойдет тренажерный зал.
Но и в этом случае плавание кролем все равно рекомендуется – иметь хорошую аэробную форму, давать нагрузку медленным мышечным волокнам не менее важно для здоровья, чем накачивать быстрые мышечные волокна
Для женщин
Для женщин основным достоинством кроля является возможность:
- давать организму аэробную нагрузку без вреда здоровью;
- избавляться от лишнего веса;
- при правильном вытягивании руки вперед (самая последняя фаза гребка) работает трицепс – это профилактика для того, чтобы в зрелом возрасте эта часть руки не обвисла.
Какие мышцы работают при плавании в бассейне: обзор
Накачать мускулы можно не только проливая пот в тренажерном зале — к примеру, вам известно какие мышцы работают при плавании? Не зря этот вид спорта считают одним из лучших для улучшения фигуры и прокачки мускулатуры, ведь он заставляет работать, практически, все тело.
Плавание – это самый гармоничный способ одной тренировкой уделить внимание всем мышечным группам, не нагружая при этом суставы. Оно дает равномерную нагрузку на тело, повышает силу и выносливость, благотворно воздействует на жизненные системы организма, улучшает иммунитет и дарит отличное настроение
Этот вид спорта полезен и взрослым, и детям, не запрещен пожилым людям и беременным женщинам. О его пользе можно говорить очень долго, но сегодня мы хотели бы развернуто рассмотреть, конкретно, какие мышцы развивает плавание.
Какие мышцы развивает плавание
Чтобы оставаться на плаву, человеку приходится применять особые навыки. При этом необходимо, чтобы все группы мышц слаженно взаимодействовали, и тогда образовавшуюся энергию спортсмен потратит не на стабилизацию в водной среде, а на движение вперёд, чем существенно облегчит себе работу.
Мышцы плеч и торса
К этому отделу относятся несколько мышечных групп:
- Широчайший спинной мускул. Данная мышца вырабатывает основную часть энергии необходимую для гребка также он способствует передаче необходимой энергии в руки и плечевую область.
- Спинные мускулы ромбовидного и трапециевидного типов предназначены для двигательной активности лопаток.
- Большой круглый флексор контролирует свободное распрямление плеч.
- Мышца, распрямляющая позвоночный столб, нужна для нормального разгибания позвоночного столба и его способность к наклонам.
- Лёгкость поворотов и опору позвоночного отдела обеспечивает параспинальный тип флексоров.
- Поперечная и косые (прямая и боковые) мускулы живота. Эта группа работает на удержание спортсмена на воде, волновые телодвижения при использовании стиля брасс или баттерфляй.
- Большая мышца груди контролирует функциональность плечевого отдела. Это происходит при сжатии мышцы грудного типа, как следствие – кость плеча притягивается к мускулу груди.
- Мышца дельтовидного типа контролирует положение суставов плечевого пояса.
- Передний зубчатый и малый грудной флексоры контролируют двигательную функцию и позиционирование лопатки. Подлопаточный, подостный и малый круглый мускулы отвечают за стабилизацию двигательных возможностей суставов плечевого отдела.
Мышцы рук
Этот мышечный отдел участвует в конверсии силы большого и широчайшего мускулов в движение в водном пространстве. При плавании действуют трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а также мускулы предплечья.
Мышцы ног
При перемещении в воде работают не только мускулы верхнего пояса. Рассмотрим, какие мышцы ног развиваются при плавании:
- Передние флексоры таза и бёдер контролируют двигательные возможности коленных и тазобедренных сочленений.
- Четырехглавый мускул бедра контролирует сгибание ноги с области тазобедренного сустава и разгибание в отделе колена.
- Подвздошно-поясничная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.
- Портняжный флексор и мускул широкой бедренной фасции обеспечивают отведение и сгибание ноги в области тазобедренного сустава, а также за её вращательные возможности.
- За разгибательную функции ног в тазобедренном и коленном отделах, за приведение ног в области таза отвечают приводящие мускулы, в их числе тонкий и гребенчатый.
- Задние бедренные мышцы обеспечивают сгибание ног в колене и разгибание в области тазобедренного сустава.
- Мышцы голени помогают координировать голеностопный сустав.
- Мускулы ягодиц обеспечивают отведение и вращение ног, разгибание в области тазобедренных суставов.
https://youtube.com/watch?v=z74yqZQnMho
Какие мышцы работают при плавании? Как добиться идеального тела и здоровья?
Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.
Какая польза от плавания
Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.
Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание – это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.
С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается плечевой пояс, а тело всегда в тонусе и подтянуто
И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при плавании в бассейне, можно ответить однозначно
В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.
Мышцы, работающие у пловцов
Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.
Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.
Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать стиль плавания, который подходит именно ему.
Существующие стили и задействованные мышцы
Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?
- При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
- Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
- При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
- Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также косые мышцы живота. У человека активно качается пресс.
- Особенно полезно плавание брассом. Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.
Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили
Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и подтянуть фигуру и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.
Изменение фигуры при регулярных тренировках
Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.
При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и “подсушенная”.
Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.
Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.
