Как тренироваться после перерыва?

Возвращение к тренировкам после травмы

До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.

1. Начинайте занятия с кардионагрузок: 10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.
2. Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 150 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.
3. Если перерыв составил год или даже больше, берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.
4. Большое количество упражнений на одну мышцу сейчас ни к чему. Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.
5. В конце силового тренинга обязательно выполните 5-минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.

К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно. Хорошо начинать с йоги, пилатеса, калланетики.

Что такое восстановление

Восстановление – это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки, организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность.
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

2-6 месяца

Возможно, вы сменили место жительства, переехав в другой город или район города, либо были травмированы и долго восстанавливались. Эти причины наиболее распространены при таком промежутке без фитнеса. Вы наверняка думаете, что в силах пробежать несколько километров и заняться аэробикой. В действительности уже в первые недели без тренировок снижается мышечная выносливость, теряются силы, при этом показатели остаются высокими. После травмы стоит прибегнуть к восстановительным упражнениям.

Выход

Если причиной вынужденного перерыва послужила травма, желательно придумать программу реабилитации. Будет лучше, если к подбору программы тренировок подключить профессионального тренера или врача. Если вы отдалились на некоторое время от фитнеса не из-за травмы, начинайте спокойно тренироваться по привычной программе. Ключевое слово — спокойною. Не стоит работать по расписанию, придерживаясь былой интенсивности: бегайте те же дистанции, но со сниженной скоростью. Упражнения понадобится делать с половиной веса, используемого ранее.

Также прислушивайтесь к своему организму. Чувствуется усталость – прервитесь на время и отдохните. Ощущается полное отсутствие физической формы? На протяжении двух недель ходите на беговой дорожке, постепенно прибавляя темп. Зачастую для восстановления организма требуется от года до полутора лет.

Полезный совет: при вынужденном перерыве рекомендуется сохранить пару кардио- и одну физическую тренировку в неделю.

Как тренироваться после длительного перерыва?

Даже после продолжительного отдыха восстановить мускулы и включиться в работу гораздо легче, чем при самых первых тренировочных сессиях. Но это вовсе не значит, что будет легко. Как мы уже отмечали ранее, мускулы, которые ранее были хорошо развиты, уменьшаются в размерах и теряют былую силу. Но несмотря на это, их все еще можно пробудить от спячки

Для этого необходимо восстановить свои энергетические запасы, а также уделить внимание правильному питанию

Рацион должен включать пищу, богатую качественными белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. Особый акцент нужно делать на белке, поскольку от него зависит формирование мышечных волокон.

Тренировки после длительного отдыха должны быть не такими активными, поскольку организм отвык от былых нагрузок, а мышцы потеряли силу и гибкость. Начните тренироваться 2 раза в неделю по 40-45 минут, затем примерно через месяц увеличьте количество тренировок до трех или четырех. Не нужно спешить брать большие рабочие веса с самого начала, поскольку это может быстро вогнать организм в состояние перетренированности или же привести к травмам, из-за чего вновь придется брать очередной перерыв в тренировках.

На этом можно закончить. Надеемся, что мы с помощью нашей статьи смогли дать ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем успехов в спорте!

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
3. Ходите по лестницам.
4. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
5. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску
6. Поиграйте с детьми в баскетбол.
7. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
8. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме – возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как продолжать заниматься спортом

Итак, вы вернули в свою жизнь регулярную физическую активность. Теперь поговорим о том, как не допустить того, чтобы она опять прервалась.

Учтите свой прошлый опыт и проанализируйте, почему отказались от тренировок. Возможно, вам не настолько нравиться этот вид спорта или упражнения? Тогда стоит поменять их, пока запал снова не угас. 

Если дело было в недостатке времени, то убедитесь, что ваш нынешний график выдержит те занятия в тренажёрном зале, которые вы себе запланировали. Лучше ходить два раза в неделю регулярно, чем упражняться хаотично.  

Не лишним будет и использование фитнес-трекеров. Ставить цели, отслеживая свой прогресс – увлекательный опыт. А различные мобильные приложения помогут оставаться на правильном пути. 

Возвращение в спорт после большого перерыва никогда не бывает лёгким, но правильно спланировав свои тренировки и скорректировав образ жизни, вы надолго сохраните мотивацию продолжать занятия. Воспользуйтесь вышеизложенными советами, чтобы надолго вернуть физическую активность в свою жизнь. 

Поскольку выполнение любых упражнений несёт в себе риск получения травм, не забудьте оформить спортивную страховку. Так вы избежите непредвиденных расходов на медицинскую помощь в случае возникновения такой необходимости. 

К примеру, полис GoProtect Рассчитайте стоимость туткомпенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
• радуемся и живем счастливо

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Как тренироваться после длительного перерыва?

Даже после продолжительного отдыха восстановить мускулы и включиться в работу гораздо легче, чем при самых первых тренировочных сессиях. Но это вовсе не значит, что будет легко. Как мы уже отмечали ранее, мускулы, которые ранее были хорошо развиты, уменьшаются в размерах и теряют былую силу. Но несмотря на это, их все еще можно пробудить от спячки

Для этого необходимо восстановить свои энергетические запасы, а также уделить внимание правильному питанию

Рацион должен включать пищу, богатую качественными белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. Особый акцент нужно делать на белке, поскольку от него зависит формирование мышечных волокон.

Тренировки после длительного отдыха должны быть не такими активными, поскольку организм отвык от былых нагрузок, а мышцы потеряли силу и гибкость. Начните тренироваться 2 раза в неделю по 40-45 минут, затем примерно через месяц увеличьте количество тренировок до трех или четырех. Не нужно спешить брать большие рабочие веса с самого начала, поскольку это может быстро вогнать организм в состояние перетренированности или же привести к травмам, из-за чего вновь придется брать очередной перерыв в тренировках.

На этом можно закончить. Надеемся, что мы с помощью нашей статьи смогли дать ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем успехов в спорте!

Как вернуться в форму без вреда здоровью?

Чтобы как можно скорее вернуться в форму, не навредить себе и тем более не травмироваться, полезно соблюдать следующие правила.

1. Разминка и заминка — обязательные звенья тренировочного процесса. Если нет времени предварительно размяться и разогреться, лучше и не начинать тренировку. Тело обязательно должно быть подготовлено к нагрузке: будь то быстрый бег на дорожке или присед со штангой. Перед тренировкой сделайте суставную гимнастику. Она необходима для разогрева суставов и улучшения их подвижности, а также для увеличения эластичности связок и сухожилий.

После обязательно сделать заминку: потянуться, сделать наклоны, короткое кардио. Растяжка поможет улучшить состояние, избавиться от болезненности мышц.

2. Акцент на технику, а не на вес. Все упражнения нужно делать максимально сосредоточенно, концентрируясь на своих ощущениях. Вес — второстепенен. Главное — плавность и правильность движения.

3. Работа в облегченном режиме. Возобновление тренировок после перерыва в месяц и более — не время ставить рекорды и загонять себя. Если до перерыва вы привыкли заниматься 5 раз в неделю, сейчас лучше начать с 3–4 раз. Нужно дать организму больше отдыха и время привыкнуть, восстановить мышечную память.

Важное правило: на следующей тренировке вы не должны чувствовать усталости и боли в мышцах от предыдущей. Если неприятные ощущения есть, лучше перенести занятие на 1 день

Также не стоит работать, что называется, до отказа. После перерыва из зала надо легко выходить, а не выползать, волоча ноги. Даже если вы привыкли выжимать из себя максимум, первые несколько дней повремените с этим.

4. Полноценный сон. Обязательно высыпайтесь. Чтобы продуктивно работать в зале, нужно не менее 6–8 часов качественного ночного сна ежедневно. Восстановление, о котором шла речь выше, невозможно, если человек не высыпается.

5. Предпочтение тренировкам Full body (на все тело). Первое время за каждую тренировку лучше прорабатывать все группы мышц, делая акцент на базовых упражнениях. Это позволит легче войти в режим и избежать переутомления и перетренированности отдельных групп мышц.

Не менее важно восстановить нормальный режим дня, баланс работы и отдыха, наладить питание, если необходимо, исключить крайности и настроиться на позитивный лад. Прогресс непременно будет, нужно лишь подождать

Возвращаться к работе в привычном ритме рекомендуется через 2–3 недели

Важно понимать, что за время перерыва произошла дезадаптация к нагрузкам многих систем организма: снизились показатели силы и выносливости мышц, сердца, дыхательной системы

Не нужно бояться и удивляться, если казавшиеся легкими нагрузки первое время будут для вас сложными. Тело восстановится, главное — дать ему время и не подвергать риску травмы.

Как быстро вернуться в форму после долгого перерыва (+программы тренировок)

Итак, спортзалы потихоньку открывают, пришло время вернуться к стандартному режиму. Сегодня расскажу как максимально быстро и эффективно вернуть утерянную форму, силу и мышцы. Без перетренированности и травм.

Я часто сталкиваюсь с тем, что мало кто хочет возвращать все потихоньку, не торопясь. Большинство хочет вернуть максимум, и как можно быстрее. К сожалению, многие сразу «набросятся» на веса, начав делать привычное количество подходов с весами, которые когда-то поднимали. К сожалению, такой подход приведет только к негативным последствиям. Помним о восстановлении. Чем больше мы утомим наши мышцы, тем большее время требуется для их восстановления, прежде чем будет иметь смысл опять их нагружать. Другими словами, лучше начать с малого, учитывая, что мышцы отвыкли от нагрузок.

Шаги для возвращения формы

Вы можете ожидать такой же скорости роста, как и в самом начале ваших тренировок, если вы давно не тренировались. «Мышечная память» будет работать на вас в полную силу

Важно подготовить план дальнейших действий, чтобы максимизировать этот эффект. Будьте готовы к тому, что вы потеряли довольно много силы. Если вы пропустили более 3 недель тренировок, вы 100% потеряли в силе

Так что удерживайте ваше эго, и снизьте рабочие веса. Скорость возвращения силы будет примерно вдвое меньше времени, чем время, которое вы не занимались. Например, вы не тренировались 3 месяца. Вам потребуется примерно 1.5 месяца, чтобы вернуть рабочие веса. Однако, если вы пропустили больше года, это правило будет работать иначе. Всё будет еще быстрее. Год пропуска тренировок будет равен примерно 3-5 месяцам на восстановление бывших успехов. Избегайте упражнений, вызывающих сильную крепатуру (сильно разрушающих мышцы). Ваша задача — минимальная боль после тренировок. Все упражнения, где возникает сильное растяжение мышц, лучше избегать. Это например мертвая тяга, выпады, приседания. Лучше вообще начать с тренажеров. Но если вы без тяжелых упражнений не видите смысла тренироваться, очень аккуратно увеличивайте в них рабочий вес. Нужно правильно подобрать интенсивность , объем нагрузок , и частоту тренировок. Возвращаем все как было до перерыва, в течении месяца, примерно

Если вы пропустили более 3 недель тренировок, вы 100% потеряли в силе. Так что удерживайте ваше эго, и снизьте рабочие веса. Скорость возвращения силы будет примерно вдвое меньше времени, чем время, которое вы не занимались. Например, вы не тренировались 3 месяца. Вам потребуется примерно 1.5 месяца, чтобы вернуть рабочие веса. Однако, если вы пропустили больше года, это правило будет работать иначе. Всё будет еще быстрее. Год пропуска тренировок будет равен примерно 3-5 месяцам на восстановление бывших успехов. Избегайте упражнений, вызывающих сильную крепатуру (сильно разрушающих мышцы). Ваша задача — минимальная боль после тренировок. Все упражнения, где возникает сильное растяжение мышц, лучше избегать. Это например мертвая тяга, выпады, приседания. Лучше вообще начать с тренажеров. Но если вы без тяжелых упражнений не видите смысла тренироваться, очень аккуратно увеличивайте в них рабочий вес. Нужно правильно подобрать интенсивность , объем нагрузок , и частоту тренировок . Возвращаем все как было до перерыва, в течении месяца, примерно.

1. Вес отягощения : начинаем с 60% от того, что было. В базовых движениях можно взять и 50%. Постепенно наращиваем после «входного» месяца.

Рекомендуемый тренировочный сплит 1:

• День 1: Ноги, ягодицы, икроножные (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 2: Грудь, трицепс, средняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 3: Спина, бицепс, задняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 4: Ноги, ягодицы, икроножные (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 5: Грудь, трицепс, средняя дельта (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 6: Спина, бицепс, задняя дельта. (3-5 подходов на мыш. группу)
• День 7: Отдых.

Рекомендуемый тренировочный сплит 2:

• День 1: Верх тела (грудь, спина, трицепс, бицепс, плечи) (3-5 подходов на мышечную группу)
• День 2: Низ тела (ноги, ягодицы, икроножные) (3-5 подходов на мышечную группу)
• День 3: Отдых
• День 4: Верх тела (3-5 подходов на мышечную группу)
• День 5: Низ тела (3-5 подходов на мышечную группу)
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Придерживаемся этих программ около месяца. Только после этого «входного» месяца, начинаем увеличивать вес, количество подходов и интенсивность (подбираться к отказу). Помним, не торопимся, вы сделаете только хуже.

Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.

Источник

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

• Мотивация к спорту: не мечтай, но делай!
• «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше
• Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту/li>

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

1. Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
2. Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
3. Ходите по лестницам.
4. Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
5. Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску
6. Поиграйте с детьми в баскетбол.
7. Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
8. Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Несколько лет

По какой-либо причине вы были вынуждены бросить тренировки. Вы считаете, что вернуться к темпам и нагрузкам – плёвое дело, однако это не так. Разумеется, начать фитнес-тренировки вам легче, чем тому, кто вовсе никогда не занимался спортом. За несколько лет ваш организм отвык от физических нагрузок. Программа упражнений, рассчитанная на молодого спортивного студента, не подойдёт для человека, ведущего сидячий образ жизни, к тому же имеющего остеохондроз или хронический бронхит.

Ваши действия

Забудьте и прошлых спортивных достижениях в области спорта. Мышечная память обязательно вспомнит освоенные ранее упражнения, что явно просматривается на примере езды на роликах, велосипеде. Если в вашей жизни имел место значительный перерыв в тренировочном режиме – начинайте с привычных упражнений. Пройдите фитнес-тестирование, по результатам чего выбирайте подходящий уровень нагрузки.

Почему вам нужно делать перерыв

Некоторым спортсменам трудно принять тот факт, что им нужен перерыв, и согласиться с тем, что перерыв — важная часть тренировочного процесса. Однако совмещение тренировок, работы, семейных обязанностей и поиск баланса между ними забирает силы, как физические, так и моральные. Ваше типичное расписание может выглядеть как работа, семья, втиснуть тренировку, немного поспать и на следующий день — все заново.

Разрешите себе нарушить сложившуюся напряженную рутину, и вы увидите, что уровень стресса заметно снизится. Перерыв не только ослабит стресс, но и поможет поддержать мотивацию и нацеленность на будущие тренировки. Вне зависимости от вашего уровня подготовки, очень трудно постоянно сохранять максимальную готовность тренироваться. Время, которое вы проведете без стресса от изнуряющей тренировочной и соревновательной нагрузки, восстановит ваши возможности серьезно заниматься спортом.

Зачастую спортсмены настолько сильно увлекаются своей программой тренировок или соревновательной целью, что забывают, ради чего так серьезно тренируются. Перерыв даст вам время на то, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и оценить, для чего вы тренируетесь. Пауза — это также прекрасное время, чтобы оценить успешность вашего тренировочного плана и поставить цели на будущее. Проанализируйте свои тренировки, выступления в гонках, препятствия, которые вам мешают. Это непросто сделать, пока вы полностью погружены в тренировки. Но во время перерыва вы сможете отстраниться, дать более объективную оценку своим результатам, поставить цели и создать план по их достижению.

Этапы ухудшения физической формы во время длительного отдыха

Упадок силовых показателей и уменьшение мышечных объемов атлета во время перерыва происходит поэтапно. Снижение активности и отсутствие тренировок приводят к следующим ступеням растренированности:

1. Снижается выносливость. В первые 2 недели перерыва в тренировках начинает снижаться уровень выносливости. Со временем становится тяжелее выполнять все упражнения, а количество сетов и повторений начинает сокращаться. Такие процессы происходят из-за снижения скорости циркуляции крови и количества внутримышечных энергетических запасов.
2. Уменьшаются мышечные объемы. Это будет видно невооруженным глазом. Мускулы уменьшатся в размере и потеряют былой рельеф. Виной тому снижение запаса гликогена.
3. Падение силовых показателей. Хоть визуально мышцы станут гораздо меньше, сила в них будет оставаться еще несколько месяцев. По истечении этого срока она постепенно начнет падать.

Нужно ли делать перерывы в тренировках? Несмотря на то что отсутствие занятий спортом имеет немало минусов, в некоторых случаях такой отдых просто необходим. О наиболее распространенных причинах мы подробно рассказали чуть ниже.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление.
  Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
• Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:

1. креатин
2. сывороточный протеин
3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Успехов