Как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Развитие мышц ног

В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:

Мощность удара.
Динамика и координация движений.
Маневренность.
Развитие совокупной выносливости.

У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.

Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.

Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.

Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:

Футбол или баскетбол. Боксёр психологически расслабляется, а ноги тренируются. Их мышечные навыки совершенствуются, а координация спортсмена улучшается.
Велосипед или велотренажёр.
Бег.
Приседания.

Выпрыгивания. Условие – глубокий присед

Важно варьировать вектор прыжков в направлении вперёд и назад. Прыжок – максимально импульсивный. Он должен совершаться максимально дальше вперёд

На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.
Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.
Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.

Он должен совершаться максимально дальше вперёд. На поверхности не нужно задерживаться. Работать следует до чувства мощного жжения.
Паровозик. Исходная позиция – стоячая, ноги вместе. Интенсивность – наивысшая. Делаются мелкие шажки по скромной абстрактной окружности. Левая нога – правая, левая – правая. По движению и против часовой стрелки совершается по 10 кругов. Чем интенсивнее и мельче шаг, и слаженнее круг, тем выше эффективность данной работы.
Прыжки со скакалкой. Они должны быть: одиночными, сдвоенными, перекрёстными. Должны меняться ноги и темп.
Прыжки на возвышение. Им может быть, например, тумба или скамейка. Высота небольшая. Нужно попеременно касаться стопой поверхности возвышения. Прыжки – качественные. Их число: 150-200.
Челнок. Подключается передняя, потом – задняя рука. Полезно работать на более мягком покрытии ринга. При движении вперёд отпрыгивайте полностью назад.

Различия

Суть того, что воинские искусства это способ совершенствования личности путем изучения военной дисциплины, пусть даже древней, но позволяющей защитить жизнь перед лицом смертельной опасности. Но сейчас все больше и больше путают воинские дисциплины со спортивными единоборствами и не редко заменяют их друг другом. Это в корне не верно. Спортивные единоборства уже из самого названия предполагают не боевые, а игровые соперничества по уравнительным правилам и равным шансам на победу, еще и один на один.

Что мы знаем о восточных системах боя? Существует огромная разница между спортом и боем, а тем более искусством боя. Их даже нельзя воспринимать, как части одного целого, потому, что существование одного исключает второе. Сейчас во всех восточных системах боя идет развитие в сторону спорта. Почему? Да потому, что массам нужно, что ни будь попроще, побыстрее, поазартней, да и побезопасней. Всем этим требованиям отвечают спортивные единоборства.

За боевыми искусствами же стоят годы упорных не всегда интересных, но всегда травмоопасных тренировок, которые неразрывно связаны с изучением истории, традиции и философии той страны, которая дала жизнь данному боевому искусству. Кому же будет, это интересно, когда основная масса учеников не выдерживает год, другой спортивных занятий? Вот и подстраиваются тренера под опросы клиентуры, упрощая и выхолащивая и без того упрощенную свою систему боя. Но при этом мы все же не перестаем постоянно повторять, что учим боевым искусствам, помогающим человеку стать лучше, добрее, справедливее, обрести истинный путь в жизни и победить искушения ненависти, слабости, подлости, а также уберечься от наркомании и вредных привычек. Но дело в том, что слова: “не пейте, не курите, а стремитесь к совершенствованию и победе над собой!”, брошенные в учеников в конце тренировки, не только ничего не изменят, а еще больше запутают ученика, который видит одно: не уступать, терпеть, атаковать, главное победа, чемпионство, первое место и т.д., а слышит обратное, то есть: гармония в душе, уступчивость, взаимопомощь, прощение и т.д.

Дело в том, что искусство это наивысший способ реализации физического и духовного в человеке, через процесс совершенствования себя.

Человек искусства погружается в то, что делает без остатка, для него перестает существовать разница между эгоистичным “я” и миром вокруг, он становится частью мироздания, обретая гармонию со вселенной. Примером восточного искусства, которое служит сугубо для самосовершенствования, это написание иероглифов водой на камнях. Поэтичные строки высыхают иногда быстрее, чем каллиграф успевает их дописать, это говорит о восточном понимании искусства для сердца, здесь и сейчас, в котором нет места славе и корысти.

Спорт же слишком эгоистичен, амбициозен, агрессивен и безжалостен, что бы стать искусством. Конфуций сказал: “Человек, который творит зло и боится, что об этом узнают, не так плох, как тот, кто делает добро и старается, что бы все об этом знали”.

Сама суть спорта в том, что побеждает сильнейший. Это означает, защищающийся проигрывает, а проигравший, это неудачник, он не нужен тренеру, он не гордится им и считает посредственностью, которая раз уж не на что не годится, то хоть обеспечивает ему зарплату.

Но философия востока никогда не ставила цели быть лучше других, ни одно боевое искусство не учит агрессии, нападению, все исключительно основывается на защите и созидании. А спорт абсолютно западное явление и не мыслит ни о каком личном совершенствовании, которое никто не видит. Даже западные виды искусств рассчитаны на славу и деньги, певцы и музыканты собирают славу на концертах, художники мечтают о признании всего мира и т.д

В Китае есть поговорка: «Не важно обогнать кого либо, важно не ошибиться в направлении»

Мифы о бойцах единоборств

Про представителей единоборств тоже ходят мифы:

Занятия единоборствами делают человека агрессивным. Разве только на ринге или татами. Ведь единоборство – это не только отработка приемов, но и философия, исповедующая такие качества, как благородство. А многие представители восточных единоборств утверждают, что лучший бой – это тот, которого не было.
Заниматься единоборствами опасно. Не опаснее, чем работать с молотком или лопатой. Травматизм на тренировках невысокий, больше травм можно получить в футболе, чем в каратэ.
Боец только спит и видит, как проверить свои навыки на мирных людях. Регулярные тренировки как раз избавляют от такой необходимости. Этого бойцам единоборств хватает в зале и на ринге. Зачем им это искать еще и в обычной жизни?

Принимайте Surge Workout Fuel

Кстати, я не получаю деньги за рекламу той или иной добавки. И вместе с тем должен сказать, что Biotest’s Surge Workout Fuel оказывает неоценимую помощь при подготовке бойца (*конкретно этот “бодрящий предтренировочный комплекс”, рекомендуемый Чадом не продается в российских магазинах, но на том же iHerb есть множество аналогов на основе тех же ингредиентов).

Состав Biotest’s Surge Workout Fuel. Ищите аналоги.

Если при тренировках силовой выносливости мешают приступы тошноты, предтренировочный комплекс поможет, так как замедляет накопление протонов. Также вы сможете тренироваться дольше и с повышенной интенсивностью. Наконец, она ускорит восстановление.

Практика совмещения спортивных дисциплин

Тренировочный график: выстраивается исходя из возможностей атлета, поэтому тонизирующие тренировки можно проводить или после развивающей, но тогда она должна носить совсем щадящий характер, чтобы просто способствовать утилизации молочной кислоты, то есть, находится в пределах аэробного порога, или в качестве самостоятельных тренировочных сессий. Если у Вас есть возможность тренироваться 2 раза в день, тогда наиболее разумно проводить тонизирующую тренировку с утра, а вечером проводить развивающую. Если Вы тренируетесь через день, тогда желательно проводить тонизирующую тренировку утром в день отдыха, а развивающую на следующий день вечером. Если же Вы можете тренироваться только вечером, тогда просто тренируетесь через день. Главное правило: чем выше интенсивность и больше объем развивающей тренировки, тем ниже интенсивность и объем тонизирующей!

Отдых: понятное дело, что при совмещении спортивных дисциплин необходимо больше есть и больше отдыхать. Вам обязательно нужно правильно питаться и увеличить калорийность питания, причем именно за счет углеводов, а так же выделить дополнительное время для сна. Какие-либо ещё физические нагрузки нежелательны, либо, если их избежать нельзя, тогда следует корректировать объем и интенсивность тонизирующих тренировок. В общем-то, вся суть в том, чтобы не перетренироваться, если Вы будете успевать восстанавливаться, то можно хоть на голове ходить. Если же Вы восстанавливаться не будете, но все равно для Вас принципиально важным будет совмещать бодибилдинг и бокс, например, тогда Вам придется прибегнуть к ускорителям восстановления.

Препараты: из спортивного питания можно использовать креатин, тестостероновые бустеры, поскольку из-за повышенной нагрузки уровень тестостерона может снижаться, так же не лишним будет пить комплексные витамины, так же по причине того, что повышенные нагрузки создают повышенную потребность в микроэлементах. Но эти препараты нужно принимать курсами, например, каждый 2-3 месяц, чтобы помочь организму восстановиться. По-настоящему же помочь переварить повышенную нагрузку может только спортивная фармакология, поэтому, если Вы хотите достичь высоких результатов сразу в двух спортивных дисциплинах, тогда без допинга не обойтись. Но имейте в виду, что допинг опасен и вреден, к тому же, чемпионом сразу в двух областях стать невозможно, поскольку Ваши соперники точно так же будут принимать допинг, но, в отличие от Вас, они будут специализироваться только на одном виде спорта. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и помните, что идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

На что обратить внимание при выборе единоборства для себя?

Когда появляется желание заняться каким-то видом спорта, обычно человек отталкивается от того, что он сам любит, а также от того, что он видел по тому же телевизору. Чем красочнее выглядит поединок представителей определенного единоборства, тем больше им хочется заняться. Но в этом деле стоит быть более рациональным и тут лучше отталкиваться от личных качеств и общего состояния организма, а не от фантазий.

Личностные показатели

Каждый человек индивидуален, и если один любит напор и работу первым номером, то второй может быть полной его противоположностью. А потому и род занятий в спорте нужно подбирать под свой психотип. Конечно же, спортом занимаются самые разные личности, потому общую статистику к себе применять не всегда правильно, но все-таки она говорит сама за себя:

Люди с твердым характером, умеющие идти вперед и привыкшие работать первым номером, зачастую выбирают ударные виды единоборств, то есть: бокс, кикбоксинг, муай-тай и самбо;
Более сдержанные и спокойные, умеющие выжидать – склонны к таким видам спорта, как борьба, джиу-джитсу, иногда дзюдо;
Те, кто ищет умиротворения и хочет не только научиться себя защищать, но и получить определенный духовный стержень, нередко обращается к восточным единоборствам.

Но, опять же, это лишь общие данные, которые не всегда совпадают с реальностью. Каждый по итогу идет в тот зал, где ему приятнее находиться.

Физиологические показатели

Что касается здоровья, то здесь все очевидно – первые тренировки покажут, готов ли организм к нагрузкам, которые ему предложены или нет. Само собой, с больной спиной, суставами и давлением, идти на единоборства, где важны передвижения и высокий темп работы – не имеет смысла. Также необходимо учитывать следующие показатели:

Общая физическая форма. Чем она хуже, тем сложнее будет заниматься единоборствами, где важна выносливость и сила. К примеру, карате, тхэквондо и джиу-джитсу подойдет для старта даже тем, кто никогда ничем не занимался, а вот в тренировках по борьбе и самбо придется достаточно долго вливаться в ритм;
Возраст. Люди почтенного возраста иногда появляются в боксерских залах или на тренировках по ММА, но это исключительные случаи. Чем старше человек, тем проще должно быть единоборство в плане активности, а также общей технике выполнения приемов;
Имеющийся опыт. Это один из самых маловажных показателей, поскольку в любом виде боевых искусств есть новички и это нормально;
Финансовый вопрос. Экипировка для некоторых единоборств может стоить дорого. К примеру, в боксе спортсмену нужна только капа, бинты, перчатки и шлем (иногда покупают еще и защиту для паха). А вот для занятий ММА, потребуется, поверх перечисленного, еще и защита на ноги, компрессионное белье, шингарды, для проведения полноценных спаррингов.

С этим разобрались и теперь перейдем к самим единоборствам.

Силовые тренировки

В боксе без всплеска активности и силовых действий не выиграть поединок, поэтому спортсмены уделяют особое внимание наращиванию мышечной массы. Главная цель занятий с железом заключается в увеличении силы, которую впоследствии можно конвертировать в мощь. Совмещая силу и выносливость, у боксера больше шансов на итоговый успех в бою

В перечень популярных силовых тренировок входят:

Совмещая силу и выносливость, у боксера больше шансов на итоговый успех в бою. В перечень популярных силовых тренировок входят:

Жим лежа во взрывном стиле – 5-7 повторений, 5 подходов, между подходами перерыв 1-2 минуты;
Отжимания на брусьях с отягощением (вес подбирается в зависимости от массы тела) – 8-10 повторений, 3-5 подходов, перерыв между подходами 3-4 минуты;
Жим на наклонной плоскости штанги или гантелей – 5-7 повторений, 5 подходов, между подходами перерыв 1-2 минуты;
Разводка на среднюю дельту – 4-6 повторений, по 3-5 подходов, перерыв между подходами 2-3 минуты.

Рекомендуется дополнить силовые тренировки приседом со штангой (7-10 повторений, 4-5 подходов) или жимом ногами на специальном тренажере (8-12 повторений, 4-5 подходов). Завершить комплекс можно сетами на верхний и нижний пресс (10-15 раз, 3-5 подходов) с перерывом между подходами в 1 минуту. В конце силовых тренировок боксер должен обязательно выполнить растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Это способствует их расслаблению и скорейшему восстановлению.

Бодибилдинг для спортсмена единоборств

В этом случае, когда основной спортивной дисциплиной являются боевые искусства, занятия бодибилдингом могут быть очень актуальными. Это обусловлено развитием всех мышц тела. На примере тайского бокса, как спортсмен, посветивший этому виду спорта больше трех лет, могу сказать, что развитие мышечной массы очень сильно влияет на работу в клинче и силу удара, так как она зависит от массы и скорости.

Да, большинство скажут, что «качалка» снижает скорость, взрывную силу и хлесткость, и в принципе будут правы, но только, если речь идет исключительно о занятиях бодибилдингом. Мы же говорим о совмещенной нагрузке, в которой силовая тренировка представляет собой меньшую часть тренировочного процесса и является второстепенной. В этом случае снижение скорости и хлесткости удара не произойдет, а масса тела и сила возрастет

Также стоит обратить внимание на то, что упражнения для спортсменов единоборств обязательно должны быть базовыми (многосуставными), а схемы тренировок следует чередовать. Изолирующие упражнения лучше исключить из программы тренировок и добавить тяжелоатлетический рывок и толчок

А также читайте: Сталлоне против Шварценеггера – кто круче? Как тренировались 300 спартанцев → Какая часть тела у мужчин самая привлекательная для женщин?

Как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Многие ребята спрашивают, можно ли совмещать бодибилдинг с, например, боксом или самбо? Ответ на этот вопрос простой: Можно, но делать это нужно грамотно.

Одно можно сказать точно, полноценно развиваться одновременно и в боксе и в бодибилдинге невозможно. Но использовать некоторые аспекты одного вида для прогресса в другом виде определенно можно.

реклама не отображается

Не вдаваясь в подробности нужно сказать о том, что бодибилдинг и бокс – это совершенно разные нагрузки для организма. Бодибилдинг – это анаэробные нагрузки, то есть мы выполняем упражнения медленно и не спеша, прилагая максимум усилий и выполняя относительно небольшое количество повторений в упражнениях. Бокс же или Борьба – это аэробные нагрузки, почти все упражнения выполняются быстро и по многу повторений. Так вот, если мы занимаемся бодибилдингом, то нам необходимо по максимуму снизить посторонние нагрузки, после тяжелой тренировки организму нужно время чтобы восстановиться и если качественного восстановления не будет, то и прогресс естественно прекратиться.

Значит, если мы будем заниматься параллельно с бодибилдингом ещё и боксом, то мы не сможем качественно восстановиться, что сводит на нет весь труд в атлетическом зале. Но тут есть маленький нюанс, а: «Как мы будем заниматься боксом?». В том плане, что мы вполне можем после тренировки с железом немного поработать по боксерскому мешку или устроить пару спаррингов с друзьями по железу. Ведь это после тяжелой тренировки только ускорит процесс восстановления. Понятное дело, что высоких результатов в боксе мы так не достигнем, но по крайней мере сможешь поставить мощный удар, чтобы в случае чего применить его на улице.

Но всё, что было написано выше, это что касается спортсмена, который уважает боевые искусства, но главной целью для себя поставил бодибилдинг. Теперь поговорим о спортсмене, который не фанатеет от бодибилдинга, но усиленно занимается боевыми искусствами и стремится достичь мастерства на этом поприще. Так вот вопреки расхожему мнению, он может использовать железо в своих тренировках, но тут надо разобраться как ему это сделать.

Эффект от занятий бодибилдингом

Как известно, занятия бодибилдингом, а в частности эффект от занятий бодибилдингом – прирост мышечной массы, способствует снижению скоростных показателей и показателей выносливость. Да, это факт, что скорость из-за бодибилдинга немного снижается. Вот поэтому бойцу заниматься «чистым» бодибилдингом, как это делают «качки», не имеет никакого смысла. Его должен больше интересовать не прирост мышечной массы, а прирост силы. Поэтому ему не нужно качать бицепсы, плечи, икры и другие мышечные группы. Ему нужно развивать силу, а для развития силы лучше всего подходит вид спорта – Пауэрлифтинг.

Почему пауэрлифтинг? А потому, что занятия пауэрлифтингом способствуют приросту «чистой» силы, с минимальным приростом мышечной массы и собственного веса. Обычно даже в ходе тренировок пауэрлифтингом собственный вес скорее наоборот снижается, нежели растёт.

Причём бойцу вполне достаточно, основных трёх упражнений пауэрлифтинга: жим лёжа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Выполняя, например, 5 подходов по 5 «взрывных» повторений в базовом упражнении особенного прироста в массе не будет, зато сила будет расти. И в принципе бойцу можно поступать также как и культуристу, в конце тренировки прийти и сделать одно базовое упражнение – всё, этого будет достаточно

И тут тоже важно, что высоких показателей в пауэрлифтинге скорее всего достичь не получится, но то что удар станет сильнее будьте уверенны. А в борьбе так подавно, без железа ну никак не обойтись

Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть

Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться

Так что ответ очевиден, совмещать единоборства с железом можно, но при этом расставить для себя приоритеты – что вам ближе и в чём вы хотите преуспеть. Потому что как говорится в старой русской пословице «За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь». В жизни именно так всё и устроено, чтобы в чём-то преуспеть – этим нужно жить и посвящаться.

Как совмещать тренировки по единоборствам и тренажерный зал

Этот вопрос задают, наверное, все, кто занимается единоборствами. Особенно беспокоятся об этом те, кто хочет научиться бойцовской технике и параллельно набрать мышечную массу.

Давайте обо всем по порядку.

2 этих цели нельзя совместить!

Однако можно заниматься единоборствами довольно часто (3-4 раза в неделю) и при этом мышечная масса может расти. Даже если к обычным тренировкам по единоборствам вы не будете подключать тренажерный зал, ваша мышечная масса не должна уменьшаться. Мышцы должны увеличиваться, пусть не быстро, но при правильном питании и режиме мышцы должны все же расти.

Обычная тренировка по единоборствам (исключая предсоревновательный период) это множество силовых упражнений. Работа с гантелями, с грифами, работа с собственным весом, отжимания, подтягивания, выпрыгивания и многое другое.

От всех этих упражнений у вас будет прирост мышечной массы. Прирост будет не быстрым. Но вы можете быть уверенны, что каждый грамм мышцы это чистая сухая масса. Никаких раздутых бесполезных мышц.

Конечно, особое внимание стоит уделить питанию бойца

При интенсивных тренировках необходимо соответствующее питание. Если вы хотите, чтобы мышечная масса росла вам необходимо сформировать правильное питание. Постарайтесь отказаться от простых углеводов и заменить их сложными углеводами. Приемов пищи должно быть не менее 3 день. В идеале 5 приемов пищи. И конечно, еда должна содержать множество белка (мясо, яйца, творог, орехи, каши, протеиновые коктейли).

Также если вы раньше занимались бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, то при тренировках по единоборствам мышечная масса также будет падать.

Строение мышц силовиков отличается от мышц, нужных для бойцов

Как правило, мышцы силовиков рассчитаны на кратковременную экстремальную нагрузку. Мышцы ударников, борцов, спринтеров рассчитаны взрывную и на анаэробную нагрузку. Поэтому если силовик придет в зал единоборств и будет интенсивно тренироваться, его мышцы быстро сдуются, т. к. для единоборств его мышцы окажутся бесполезными и организм избавится от них очень быстро.

Если вы хотите заниматься единоборствами и хотите чтобы рост мышечной массы ускорился, то вы можете совмещать тренировки по единоборству с тренировками в тренажерном зале.

Для организма тренировки в тренажерном зале носят более разрушительный характер, нежели тренировки по единоборствам. Поэтому после хорошего «кача» на следующий день у вас будут ужасно болеть все мышцы. После тренировки в тренажерном зале вам нужно взять день отдыха.

Понедельник тренажерный зал

вторник отдых

среда тренировка по единоборствам

четверг тренажерный зал

пятница отдых

суббота тренировка по единоборствам

воскресенье отдых.

Такого графика будет достаточно для набора мышечной массы.

Какие упражнение делать?

Становая тяга, приседание, жим лежа, поднятие штанги вертикально верх, подъем штанги на бицепс, подтягивание с отягощением.

Это базовые упражнения.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Но это база и ее надо делать, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу быстро.

Особое внимание нужно уделить разминке и растяжке до и после тренировок

Если вы перестанете заниматься единоборствами, если вы будет только качаться, не будете делать растяжку мышц и быстро наберете мышечную массу.

Если в таком формате вы будете тренироваться 1-2 года и наберете 10-20 кг мышц, то по возвращению в зал единоборств вам будет очень тяжело. Потеряется скорость, серийность, легкость движения, выносливость. Безусловно удар станет значительно сильнее, но этого будет не достаточно, для того, чтобы конкурировать с более быстрыми и обученными бойцами.

Силовой вопрос

Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.

Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.

На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.

Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:

понедельник – качалка,
вторник – отдых,
среда – бокс,
четверг – качалка,
пятница – отдых,
суббота – бокс,
воскресенье – выходной.

Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.

Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.

Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.

План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.

День	Упражнения	Число повторов	Число подходов	Специфика
Понедельник	Жим лёжа	4	6	Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы.
	Отжимания на брусьях	3	8
	Жим штанги под наклоном	3	9
	Разводка на среднюю дельту	4	6	Взрывная стилистика
	Жим в стоячем положении. Толчки ног	4	6	Взрывная стилистика
	Развитие шейных мышц	8-15		На одну сторону
	Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона	2 мин.		Суперсет с отдыхом 1 мин.
Среда	Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват.	4 (3)	6 (8)	Максимальный темп
	Тяга 2: поднимается штанга	4	8 (10)
	Шраги со штангой	4	8 -12
	Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук.	3	8
	Брахиалис	3	8
Пятница	Жим ногами	4 (3)	6 (8)
	Сгибы ног в лежачем положении	3	8-12
	Икры стоя	5	8-14
	Шея	8-15	4	На одну сторону
	Пресс		3 круга по 2 мин.	Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин.

После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.

План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:

Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
Становая тяга.
Аналог п.1 только в стоячей позиции.
Тяга 1: вниз.
Тяга 2: в наклонах.
Подъёмы на носки.

Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).

План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.

Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.

Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.

Перечень упражнений в первый день:

10 выбросов из приседания,
20 отжиманий,
30 скручиваний на развитие пресса,
15-20 приседаний по 3-5 кругов.

Во второй день совершаются:

20 берпи,
прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.

Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:

выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
жим этого снаряда над головой,
становая тяга,
приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.

Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.