Как составить тренировку по плаванию

План занятий в бассейне

Расписание

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

количество тренировок: 3 раза в неделю;
продолжительность:по 30-60 минут;
чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

правильную технику;
выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

дважды по 50 метров в качестве разминки;
четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
четыре раза по 25, считая гребки;
дважды по 50 для заминки – расслабленно.

Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание. Плавание:

Плавание:

100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

разминка кролем 150 с отдыхом;
4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
заминка 150 расслабленно.

Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

разминка 150 метров с отдыхом;
8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
заминка 150 метров.

Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне)

Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.

Серия 1. Классическая

Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!

Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков

4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м

4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам

Полная дистанция 1400 м

Серия 2. Раскрепощающая

Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.

Задание 4 х 300 м + 30 с

Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером

ласты — движения длинные и скользящие
ласты, поднимать голову для ориентирования через каждые 9 гребков
HP, дыхание с непривычной стороны
в/с

Полная дистанция 1200 м

Серия 3. Нестандартная

Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.

Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость

8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки

4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться

Серия 4. Техничная

Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.

Задание

Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.

1 х 300 м

2 х 150 м

3 х 100 м

6 х 50

Полная дистанция 1500 м

Серия 5. Ритмичная

Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.

Задания 24 х 50 м + 10 с

Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)

4 при базовой частоте гребка – 12 Г/мин

8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин

4 при базовой частоте гребка – 8 Г/мин

8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин

4 при базовой частоте гребка – 4 Г/мин

Полная дистанция 200 м

Серия 6. Плавная

Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.

Задание 10 х 150 м

Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).

Терминология тренировочного процесса

В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.

в/с-	плавание вольным стилем в координации
«включать»-	предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем
инт.—	нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро
Р-	плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом
уск. 1-4 –	означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости
ПВ-	плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени
НР-	плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты
ЧСС-	частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту
ласты-	плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания
+ хх с-	обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить
дых.: на 3 гр. / 5гр.-	выполняется вдох после 3 или 5 гребков
КСП-	критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27
КСП ±8 с –	используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная
ТТ-	торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой
3 х (4 х 100 м) –	три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными
	плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)
ПП-	плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо
КП-	комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль
Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) –	удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина – на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, – вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки
Жгуты –	можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка

Плавание для триатлетов

Если вы занимаетесь несколькими видами спорта, то четко должны расставить приоритеты, в каком виде вам нужно сильнее и больше тренироваться. Ни в коем случае не пренебрегайте восстановлением, правильно распределяйте нагрузки. Ваше здоровье – это самое дорогое, что у вас есть. Выбирайте тренировочную программу, которая позволит вам добиваться нужного результата без потерь. Составление программ для комплексных нагрузок лучше доверить хорошему специалисту. Должен быть постоянный контроль за состоянием вашего самочувствия, тестирование функциональной подготовки должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Только так вы добьетесь желаемого результата,сохранив свое здоровье на радость себе любимому и своей семье.

Развитие выносливости у пловцов, упражнения для развития выносливости

Глава 6. Развитие выносливости у пловцов, упражнения для развития выносливости. (Вернуться к первой главе в общей физической подготовке пловцов). Выносливость – это способность человека выполнять определенную физическую работу в течение длительного времени и противостоять постепенно наступающему утомлению.

Выносливость, как у пловцов, так и у других спортсменов зависит от уровня подготовленности органов и систем (особенно сердечно-сосудистой, центральной нервной и дыхательной системы).

В основе физиологического механизма развития выносливости у пловцов лежит повышение сопротивляемости организма утомлению благодаря совершенствованию всех его функций.

В спортивной практике выносливость условно делят на специальную и общую. Общая выносливость характеризуется работоспособностью пловца при выполнении любых физических упражнений, а специальная выносливость пловца – лишь при выполнении наиболее специфичных упражнений. Специальная выносливость, необходимая пловцу для поддержания высокой скорости плавания на протяжении всей дистанции, называется скоростной выносливостью, а та, которая важна для долгого выполнения силовых упражнений – силовой выносливостью. Развитие общей выносливости является фундаментом для совершенствования скоростной выносливости пловца, а упражнения, направленные на развитие скоростной выносливости пловца, будут повышать уровень и его общей выносливости. Таким образом, развитие двух видов выносливости осуществляется во взаимодействии.

Для совершенствовании общей выносливости пловца используются различные средства: упражнения в беге и ходьбе, лыжная подготовка, общая плавательная подготовка, спортивные и подвижные игры, разнообразные виды туризма и др.

У детей выносливость следует развивать очень осторожно. На тренировках с юными пловцами 7-10 лет нет необходимости планировать специальные упражнения на выносливость

Она будет успешно развиваться благодаря постоянным тренировкам в бассейне, на уроках физической культуры, утренней зарядке и другой различной двигательной деятельностью. В будущем до 12-15 лет, общая выносливость юных пловцов совершенствуется за счет постепенного увеличения числа тренировок в неделю, продолжительности каждого из них, доли интенсивных нагрузок в общем объеме тренировки, количества выполняемых упражнений. И только для полностью сформировавшегося пловца специальные средства общей физической подготовки, направленные в большей степени на развитие выносливости, должны планироваться в полной мере.

Это все, что касается развития выносливости в плавании. Теперь, изучив общую физическую подготовку пловца, рекомендую ознакомиться с техникой плавания кролем на груди или же с техникой других видов плавания.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by habi

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца – вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде

Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме

Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

Техники плавания для начинающих

Рассмотрим основные техники и способы, как нужно осваивать каждый вид плавания. Естественно, путь от кроля до баттерфляя будет длительным, но чтобы научиться плавать, каждый новый элемент нужно осваивать постепенно. Более того, каждый стиль способствует освоению других. Поэтому, если заниматься систематически, каких-либо проблем с освоением не будет.

На месте

Этот стиль относится к начальным элементам, которые помогают удерживаться на воде. Тем не менее его больше относят не к упражнениям, а именно к стилям (пусть и неофициально). Основная задача плавания на месте – экономия сил и передышка. Если в условиях бассейна он не столь необходим, то, плавая в открытых водоемах, без него не обойтись. Проще говоря, если вы хотите переплыть речку или озеро, но выносливости на весь путь не хватает, даже 30-50 секунд плавания на месте дадут необходимую для преодоления всей дистанции перезарядку.

Чтобы плавать на месте, нужно постоянно работать ногами. Руки можно удерживать горизонтально или вдоль тела. В первом варианте вы должны руками выписывать полукруги в противоположные стороны (одна рука – по часовой стрелке, другая – против и наоборот). Делайте это так, чтобы верхняя часть предплечий оставалась выше уровня воды. Второй вариант сложнее, но он лучше восстанавливает уставшие мышцы рук. Для этого опустите руки в воду и выполняйте ладонями те же движения, какие вы совершаете ногами

При этом важно глубоко вдыхать: воздух в легких поможет оставаться на воде

Кроль на груди

Это базовый и самый распространенный стиль плавания, потому первые ваши уроки обязательно будут направлены на его освоение. Специфика кроля (от слова crawl, а не «кролик») заключается в выполнении попеременных гребков правой и левой рукой. Движение выполняется всей стороной тела, а не только рукой. Для этого голова отклоняется вправо (при гребке левой рукой) и влево (при работе правой рукой). При отведении головы в сторону выполняется вдох.

Ноги работают постоянно и выполняют обычные попеременные движения. Основная задача для новичков – научиться синхронизировать работу рук и ног и улучшить координацию.

Кроль на спине

Часто этот стиль считают эффективнее кроля на груди за счет экономии энергии. Движения выполняются по тому же принципу, только с измененным положением корпуса. Оба вида кроля не имеют принципиальных отличий, и чаще всего вам придется тренироваться в обоих вариантах, применяя их по очереди.

Брасс

Это сложный стиль, для которого потребуется высокий уровень физической подготовки и хорошая координация движений. Его не стоит осваивать до тех пор, пока вы не будете «на ты» с водой. По технике брасс представляет собой попеременное отталкивание от воды руками и ногами.

Начинается движение с полукругового вращения руками под водой, которое сопровождается выныриванием. После этого необходимо вновь погрузиться под воду. Одновременно согните руки в локтях и вытяните их перед собой, словно прорезаете воду. Ноги выполняют толчок после того, как вы опустили голову под воду. Старайтесь выполнить движение так, чтобы передать импульс от движения головы до толчка ногами, это поможет экономить энергию.

Баттерфляй

Самый сложный и эффектный стиль. Часто, насмотревшись красивых видео, новички считают его относительно легким, но это грубейшая ошибка. Для баттерфляя нужна не только развитая мускулатура, но и идеальная координация. В техническом плане баттерфляй частично схож с брассом, но с той разницей, что руки проделывают не половинный, а полный оборот. Из-за этого стиль и прозвали «бабочкой», потому что движения пловца похожи с полетом. Самому вряд ли удастся научиться этому стилю в полной мере, но под руководством тренера тренировка пойдет быстрее.

Плавание укрепляет дыхательные мышцы

Занятия в бассейне положительно влияют на развитие дыхательной системы. Чтобы сделать вдох, человеку необходимо преодолеть сопротивление воды, которая давит на грудную клетку. Это давление также позволяет сделать полный выдох. Такой процесс можно назвать дыхательной гимнастикой, которая развивает дыхательную мускулатуру. Здесь в работе принимает участие вся легочная ткань, чем укрепляет легкие.

Также повышается их эластичность и увеличивается объём. В результате тренировок в воде легкие обогащаются кислородом, который попадает во все системы и органы организма. При регулярных занятиях пловец в минуту выполняет до восьми дыхательных циклов.

СВОБОДНОЕ ПЛАВАНИЕ

Удобное расписание сеансов вбассейне дозволяет каждому выбрать более удобное время дляпосещения.

Выможете сочетать исочетать разные уроки взалах групповых программ сзанятиями вбассейне.

Опосля аэробных илитанцевальных нагрузок приятно отдохнуть вбассейне— поплавать всвободном режиме.

Дети до 14 лет допускаются в бассейн лишь в сопровождении родителей либо тренеров-преподавателей.

Посещение бассейна для малышей младше 3 лет — бесплатно.

СТОИМОСТЬ АБОНЕМЕНТОВ

РАСПИСАНИЕ СЕКЦИЙ И ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ

Учитесь плавать в хоть каком возрасте!

Постоянные занятия плаванием и аква-фитнесом приметно облагораживают качество жизни: уходят препядствия с позвоночником, происходит закаливание и общее укрепление здоровья, увеличивается тонус мускул, приходит в норму работа нервной системы. Плавание — путь к красе и здоровью!

Что нужно иметь при для себя для занятий плаванием:

1. Детям и взрослым — мед заключение анализа на энтеробиоз (не позже 14 дней с момента оформления)

2. Фото 3х4 — 1шт.

3. Купальник/плавки, сменная обувь-сланцы, шапочка для плавания, очки для плавания, полотенце, принадлежности для душа.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set). Состоит из двух частей:
Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
- на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
на третьем отрезке – 12
на четвертом – 14;
на пятом – 16;
100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.

Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Как плавать, чтобы убрать живот

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах	1 день	2 день	3 день
1	200	200	200
2	300	300	300
3	400	400	400
4	400	400	400
5	400	500	500
6	500	500	500
7	500	500	500
8	500	500	500
9	600	500	500
10	600	500	500
11	700	500	500
12	700	500	500

Комплекс упражнений по плаванию на суше

Приведенный ниже комплекс поможет проработать основные группы мышц и подойдет для выполнения в домашних условиях.

1. Махи руками

Вытяните руки перед собой, смотрите вверх, выполните по 20 круговых движений вперед и назад. Не спешите и не допускайте болевых ощущений. Такие махи направлены на раскрытие плечевых суставов.

2. Крест-накрест

Выполните 10-30 прыжков с попеременным перекрещиванием ног. Руки держите на талии, спину — прямо. Это аэробное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и привести их в тонус.

3. Отжимания

Выполните 10-15 классических отжиманий от пола или скамейки. Для начального уровня подготовки возможно выполнение отжиманий с колен, для более подготовленных — с ровным телом без прогибов. Сделайте 2 подхода. Это силовое упражнение, способствующее укреплению мышц пресса и спины.

4. Гребки в наклоне

Наклонитесь вперед и выполните 30-40 поочередных гребков руками, имитируя плавание кролем. Такое упражнение для кроля на сухом плавании направлено на проработку мышц плечевого пояса и отработку правильной техники.

5. Лодочка

Лягте на живот и одновременно отрывайте от земли прямые руки и ноги. При этом тянитесь как можно дальше руками и ногами. Зафиксируйтесь на несколько секунд в самом высоком положении и опуститесь. Выполните два подхода по 10 раз. Это упражнение поможет проработать мышцы спины.

6. Лодочка с усложнением

Примите положение лодочка, удерживаясь в нем делайте попеременные махи ровными ногами вверх-вниз на протяжении 30 секунд. Отдохните и выполните второй подход. Так вы воздействуете на заднюю поверхность бедра.

7. Махи ногами

Сядьте на пол, упритесь руками сзади, немного согните руки в локтях, вытяните и оторвите от поверхности ровные ноги. Делайте поочередные махи ногами, имитируя работу ног при плавании кролем. Выполняйте махи в течение минуты или по 30 секунд 2 подхода. Это силовое упражнение направленное на укрепление мышц передней части бедра.

8. Сухой брасс

Лягте на живот, поставьте руки под плечи, они будут служить опорой, поднимите верхнюю часть туловища за счет работы мышц спины. Удерживайте положение 5-10 секунд, повторите 5-10 раз.

Перед выполнением комплекса обязательно выполните небольшую разминку, после — растяжку. Также возможно выполнение упражнений для отдельных стилей плавания, например, комплекс сухого плавания для способа кроль, брасс, баттерфляй, на спине.

Сухое плавание для пловцов — это важная часть физической подготовки, которая поможет подготовить тело к физическим нагрузкам, достигнуть пика физической формы, гибкости и выносливости, улучшить технику и скорость плавания.

Общепризнанным комплексом упражнения для пловцов, является комплекс упражнений Кифута.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
200 метров на спине двумя руками;
100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
300 брассом с раздельной работой рук и ног;
200 кролем с дыханием через 2 гребка;
200 баттерфляем;
15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Обучение другим простым техникам плавания

Помимо кроля, существуют простые техники плавания, которые также можно быстро освоить после обучения скольжению на воде. Рассмотрим их отдельно.

По-собачьи

Является одним из самых примитивных и простых стилей плавания. Он заключается следующем:

Во время горизонтального скольжения по воде, руки выпрямить перед собой, согнуть в локтях, сложить пальцы вместе и слегка согнуть ладони.
Выполнить согнутыми руками поочередные грибки под себя, как бы загребая воду. Действовать размеренно и спокойно.

Продвигаясь вперед с помощью движений руками, вытянуть ноги назад и попеременно грести ими наподобие езды на велосипеде, чтобы удерживаться на плаву.

Держать голову над уровнем воды, вдыхать через рот и выдыхать через нос. Голову можно слегка откинуть назад, стараясь держать её как можно выше, чтобы не допустить попадания воды в нос. По мере основания плавания в такой позе стоит слегка опустить подбородок, так как это позволит расслабиться.

В зависимости от умения расслабляться в воде новичок может освоить плавание по-собачьи за один день.

По-лягушачьи (брассом)

Освоив собачий стиль, его можно слегка корректировать, если поплыть наподобие лягушки. Это легкая форма брасса, но без соблюдения тонкостей в движениях:

Во время скольжения по воде выпрямить руки и ноги.
Прямые руки развести в стороны, с силой рассекая воду, а ноги синхронно согнуть в коленях и также развести в стороны. Сделать глубокий вдох.
Продолжая работу руками, согнуть их в локтях, а разведенные ноги распрямить. Чтобы завершить движение, свести руки вместе под грудью, а ноги вернуть в исходное положение. Одновременно с этим сделать выдох в воду.
Повторить всё сначала, делая ногами сильные точки, чтобы создавать сопротивление, необходимое для быстрого и продолжительного плавания.

В классическом брассе голову нужно держать под водой и поднимать только для вдоха, но при плавании по-лягушачьи её можно постоянно удерживать над поверхностью.

На спине

С физической точки зрения, плавание на спине является самым легким стилем, однако чтобы её освоить, необходимо избавиться от страха. Порядок действий таков:

Лечь на воду спиной вниз, максимально выпрямив туловище.
Раскинуть руки и полностью расслабиться.
Для плавания совершать поочередные махи ногами вниз и вверх.

На первых этапах плавания на спине стоит подключить помощника, чтобы он слегка удерживал пловца.

Что нужно для посещения бассейна?

Поход на водные занятия для беременных требует небольшой подготовки, поскольку для записи на курсы потребуются некоторые аксессуары. Во-первых, нужна справка от врача о полном обследовании, подтверждающая отсутствие хронических болезней и допускающая беременную к водным занятиям. Помимо этого для плавания нужны определенные водные аксессуары и специальная одежда. Перечень вещей, необходимых для посещения бассейна:

купальник – он может быть, как цельным, так и раздельным, главное, чтобы вам было в нем комфортно. Лучше выбрать купальник без поролоновых чашек с фиксатором-застежкой. Модели на завязках часто развязываются, а восстановить форму купальника беременной женщине своими силами вовсе не просто;
резиновая шапочка, лучше выбрать полиэтиленовый вариант, например, шапочку для душа – такие изделия надежно удерживают волосы, при этом, не перелавливая голову;
резиновая обувь для хождения по кафелю. Отдайте предпочтение моделям без каблука, желательно с антискользящей рифленой подошвой;
банные принадлежности: шампунь, гель для душа, мочалка, мыло – для купания до и после бассейна;
большое полотенце для тела и маленькое для волос, если вы планируете мыть голову;
пакет для мокрых вещей и обуви;
расческа и фен для сушки волос после душа.

Нелишним будет захватить с собой легкий перекус, например, фрукты, печенье, йогурт, бутылочку воды, поскольку после водных процедур всегда появляется аппетит.

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании