Как сон влияет на ваш вес: почему 5 и 10 часов сна принесут лишние килограммы?

Храп как причина бессонницы и ожирения

Чаще всего недосып и бессонница связаны с депрессией, злоупотреблением кофеином, болезненными состояниями или банально с игнорированием режима дня и ночи. Но бывает и так: человек регулярно ложится в постель и встает в одно и то же время, спит по 8 часов, вроде бы ничем серьезным не болеет, крайне редко попадает в стрессовые ситуации… И при этом каждое утро чувствует себя разбитым и уставшим. А вдобавок замечает довольно ощутимый набор веса. В этом случае причина может быть в храпе, осложненном остановками дыхания. Это явление, а точнее заболевание, получило название синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС).

Когда мы спим, мягкие структуры глотки находятся в расслабленном состоянии. При вдохе воздух приводит их в движение, и их вибрация как раз и вызывает акустическое явление, известное, как храп. Чем сильнее колебания, тем громче ночные «рулады» и тем больше риск полного смыкания стенок глотки – апноэ. Во время эпизодов апноэ храп резко прекращается, но и воздух больше не поступает в легкие, хотя грудная клетка продолжает делать дыхательные движения. Мозг испытывает кислородное голодание и, посылая организму сигнал тревоги, вынуждает человека проснуться. Как правило, это микропробуждения, которые длятся всего несколько секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, и обструкция на уровне глотки была устранена.

Казалось бы, что такое несколько секунд дополнительного бодрствования? Большинство людей с СОАС даже не запоминают эти пробуждения, и им кажется, что они спят глубоко и непрерывно всю ночь. Но подобные остановки дыхания могут повторяться десятки и сотни раз за ночь. И столько же раз мозг больного будет просыпаться. При этом в особо тяжелых случаях апноэ больной в течение ночного отдыха может в сумме не дышать до 4-5 часов.

Таким образом, обструктивное апноэ порождает сразу две проблемы – фрагментированный сон и кислородное голодание. И это нередко сводит на нет все попытки похудеть.

Каждое микропробуждение нарушает естественную смену фаз сна, не позволяя циклу завершиться и каждый раз запуская его заново. Как следствие, у больного с СОАС отсутствуют те фазы глубокого сна (дельта-сон), во время которого вырабатывается соматотропный гормон. Этот гормон отвечает за метаболизм жировой ткани, а его дефицит приводит к тому, что организм не справляется с утилизацией жира. В результате ожирение прогрессирует.
В свою очередь, кислородное голодание также способствует набору веса. Без участия кислорода не протекает ни один метаболический процесс в организме. Следовательно, его дефицит замедляет обмен веществ.
Накапливается все больше данных в пользу того, что СОАС может являться самостоятельной причиной происхождения обменных нарушений. В ряде научных исследований установлена независимая роль апноэ сна в качестве фактора, ведущего к возникновению атеросклероза и сахарного диабета.

Похудение во сне реально

Для некоторых людей сон и похудение — взаимосвязанные понятия. Существуют рекомендации, чтобы в спящем состоянии сбросить килограммы.

Соблюдать режим. Ложиться спасть лучше в одно и то же время каждый день. Средняя длительность отдыха – 7,5-8 часов. Если следовать этим правилам 7-14 дней, организм сможет перестроиться.
Не есть на ночь. Переедание вредно, оно приводит к отложению жира. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до засыпания.
Не использовать гаджеты. За несколько часов до сна нужно выключить телевизор, убрать смартфон. Лучше прогуляться или открыть окна, чтобы пустить потоки свежего воздуха. Экранное свечение девайсов вызывает бодрящий эффект у человека и приводит к бессоннице.
Создать расслабленную атмосферу в комнате. Надо отключить шумные устройства, зашторить окна.
Выбросить неприятные мысли из головы. Для полного восстановления человек должен расслабиться.
Выключить свет. Засыпать нужно в темноте. Даже тусклый свет лампы может испортить процесс.
Не употреблять снотворное без необходимости. Такие препараты вызывают привыкание. Их чрезмерное принятие нарушает гармонию сна, дает побочный эффект.

Желающему похудеть надо отказаться от алкогольных напитков и сигарет, кофе и энергетических напитков. Они хуже всего влияют на сон и лишний вес у человека. Желательно выработать у себя привычку вечерних легких пробежек или прогулок быстрым шагом.

Постоянный контроль массы тела

Для этого нужны напольные весы, показывающие результат с точностью до 100 граммов.

При взвешивании ставьте ноги симметрично, равномерно распределяя на них свой вес. Чтобы показания весов были максимально точными, установите их на ровную твёрдую поверхность в таком месте, где они будут находиться постоянно, и для взвешивания их не придётся каждый раз передвигать (сразу после передвижения показания весов могут быть неточны). Для наибольшей точности взвешиваться надо без верхней одежды, поэтому идеальное место для напольных весов – ванная или спальня. Но это уже зависит от особенностей вашей жилплощади.

Взвешиваться придётся несколько раз в день, во всяком случае, первое время.

Некоторые интернет-публикации, посвящённые коррекции веса, советуют ограничиваться одним утренним взвешиванием, объясняя это тем, что в течение дня масса тела изменяется, и обнаруженная посреди дня прибавка в весе, например, после приёма пищи, может испортить настроение. А плохое настроение многие привыкли «заедать». По-моему, этот совет актуален только для слабонервных невежд.

Если вы действительно хотите контролировать процесс похудения, то должны как можно точней знать, что и как влияет на вашу массу тела. Например, взвесившись сначала перед ужином, а потом вскоре после ужина, вы получили разницу плюс 600 г. Ясно же, что это просто добавилась масса съеденной пищи. Вы знаете, что вчера после ужина была такая же прибавка, и, тем не менее, за вчерашний день вы похудели на 200 г. Значит, всё нормально, и тут абсолютно нечему огорчаться. А если прибавка оказалась существенно больше вчерашней (например, не 600, а 900 г), то это не повод для истерики, а стимул для того, чтобы после ужина дать организму хорошую физическую нагрузку и ни в коем случае не устраивать себе «второй ужин», ограничившись стаканом кефира. Конечно, не следует взвешиваться по двадцать раз в день, но и одного утреннего взвешивания тоже недостаточно.

Контролировать массу тела начните в первую очередь, ещё не приступив к похудению. Понаблюдайте, за ней несколько дней, стараясь взвешиваться до и после каждого приёма пищи. Запомните или запишите, как она изменяется в течение дня. Постарайтесь выяснить… — как может измениться ваш вес всего за один день; — какова масса пищи, съедаемой вами на завтрак, обед и ужин; — какую массу вы теряете во время сна; — какова общая динамика изменения массы тела: в настоящее время вы набираете вес, худеете или за эти дни ваша масса тела не изменилась.

Для выявления динамики изменения массы тела по дням учитывается только «утренний вес»: что показали весы при первом утреннем взвешивании, когда вы уже сходили в туалет, но ещё не оделись после сна, не пили воду, не завтракали и не прилагали физических усилий.

Последствия недостатка отдыха

Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.

Нехватка сна – это:

усталость, вялость, отсутствие мотивации;
плохое настроение, раздражительность, повышенный риск развития депрессии;
нарушение мозговой деятельности, проблемы с памятью, обучением и концентрацией;
снижение креативности и способности быстро решать проблемы, трудность в принятии решений;
неспособность справляться со стрессом и управлять эмоциями;
нарушение моторики, повышенный риск несчастных случаев;
ослабление иммунной системы, склонность к частым простудам и инфекционным заболеваниям;
возможны галлюцинации и бредовое состояние;
повышенный риск инсульта, диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака;
снижение полового влечения;
преждевременное старение кожи.

Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.

Сколько часов нужно спать

Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.

Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.

Таблица потребности сна по возрасту
Возраст	Часы сна
Необходимые	Допустимые
Малыши до 3 месяцев	14-17	11-19
От 4 до 11 месяцев	12-15	10-18
От 1 до 2 лет	11-14	9-16
От 3 до 5 лет	10-13	8-14
От 6 до 13 лет	9-11	7-12
От 14 до 17 лет	8-10	7-11
От 18 до 25 лет	7-9	6-11
Взрослые от 26 до 64 лет	7-9	6-10
Старше 65 лет	7-8	5-9

Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.

Во сне ремонтируется тело

Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать.
Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела

А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. д

И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. д. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства.
Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают.
Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся.

Качественные продукты и здоровая пища

Сократив порции и уменьшив их энергетическую ценность, вы тем самым подвергли себя революционным потрясениям. Ваш организм перестраивается для новых условий, и не надо усложнять его адаптацию некачественной пищей. Старайтесь игнорировать продукты быстрого приготовления (порошковые пюре, супы и каши в пакетиках, бульонные кубики и прочие «дошираки»). Не экономьте на продуктах питания, но и не спешите покупать дорогие диетические продукты. Дешёвая колбаса практически не содержит мяса, и чем его там заменили, вам лучше даже и не знать, а уж есть такую колбасу тем более не надо. В то же время, для приготовления диетической каши понадобится всего пара ложек крупы, вода, немного соли – и одна порция с гарантией отсутствия сомнительных добавок обойдётся вам в «чисто символическую» сумму.

Именно о таких продуктах идёт речь в главе «Как выбирать пищу на каждый день».

Как сон влияет на продуктивность

Как насчет урвать немного времени у сна, чтобы сделать больше работы и заработать больше денег? Судя по последнему исследованию , вы можете потерять больше. Ученые изучили 4188 американских рабочих и обнаружили значительно худшие результаты продуктивности и безопасности среди тех, кто спал недостаточно. Исследователи оценили потерю производительности в размере $1 967 на одного работника из-за плохого сна. Это около трети средней зарплаты в США состоянием на 2019 год. Звучит впечатляюще, правда?

Как ни парадоксально, больше всего здоровому сну мешает рабочая перегрузка. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Social Science & Medicine . Мы не получаем достаточно сна, потому что слишком много работаем. И мы не работаем эффективно из-за того, что мало спим.

Кроме того, недостаток сна ухудшает вашу память, способность к концентрации внимания и креативность. В 2012 году метаанализ 24-х исследований выявил значительные нарушения в решении проблем и емкости памяти среди тех, кто мало спит .

Другое исследование показало, что « …студенты, которые выделяли на сон недостаточно времени, или у них была изменчивая продолжительность ночного сна или они имели фрагментарный сон, продемонстрировали снижение результативности во время лабораторного измерения творчества». Это были студенты-дизайнеры, чья успешность большей частью зависит от их умения генерировать новые идеи.

Насколько широко распространена эта проблема?

Гарвардское исследование 7 480 взрослых показало 23,2-процентную распространенность бессонницы среди всего населения . Ученые подсчитали, что люди с плохим сном теряют 11,3 дня в год из-за недостаточной продуктивности. Еще один опрос Национального Фонда сна показал, что 23-45% населения недосчитываются более двух рабочих недель производительности каждый год из-за плохого сна. По их данным, 45% людей испытывают проблемы с недостатком сна или низким его качеством.

Далее мы разберемся, сколько сна нужно для максимальной продуктивности, и каким он должен быть.

Признаки недосыпа

Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.

Возможно, у вас недосып, если:

нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
трудно просыпаться и вставать с постели;
днем чувствуете себя вялым;
можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
быстро засыпаете, смотря телевизор;
по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.

Мифы и факты о сне

Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.

Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.

Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.

Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.

Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим

Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.

Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.

Показания и противопоказания к применению ЭМА

Медикаментозная терапия (гормонотерапия).
Хирургическое лечение.
Миомэктомия (удаление миоматозных узлов).
Гистерэктомия (удаление тела матки).
Эмболизация маточных артерий.

Основными показаниями к применению метода ЭМА в настоящее время можно считать:

Наличие миомы матки, в том числе множественной.
Миоматозные узлы размером до 6-8 см.
Подготовительный этап перед хирургическим методами лечения при больших размерах опухоли.
Центрипетальный или субмукозный рост узлов в репродуктивном возрасте (до 35 лет).
Интенсивное маточное кровотечение различной этиологии, когда другие методы лечения невозможны или сопряжены с реальной угрозой жизни больной.
Желание женщины сохранить матку при отсутствии противопоказаний для этого метода.

Противопоказаниями к проведению ЭМА являются:

Анафилактические реакции на рентгеноконтрастные препараты.
Тяжелая печеночная или почечная недостаточность.
Особенности анатомии сосудов, делающие процедуру невыполнимой.
Острые воспалительные заболевания органов малого таза.
Предшествующая лучевая терапия органов малого таза.
Предраковые заболевания шейки матки и эндометрия (относительное противопоказание).
Доброкачественные и злокачественные опухоли яичников (относительное противопоказание).

Как сон влияет на вес человека

За последние 100 лет на 20% (1,5 часа) сократилась средняя продолжительность сна. Количество стрессов, нагрузок, депрессий при этом увеличилось в несколько раз, что не может не сказываться на лишних килограммах.

Сон и вес тела связаны между собой, ведь нехватка сна становится причиной усталости, малого количества энергии. Человек в большинстве случаев пытается получить недостающую энергию из продуктов, которые впоследствии откладываются как лишний жир.

Причина набора веса при бессоннице проста: вы не выспались, решили выпить кофе, вместе с кофе идет булочка, шоколадка. После работы нет сил, чтобы позаниматься в спортзале, сжечь калории. Вы идете домой, ужинать высококалорийной пищей. Стандартная ситуация, оказывающая непосредственное влияние на фигуру.

В современном мире сложно найти время для всех дел

Хочется уделить внимание хобби, заниматься спортом, увидеться с друзьями, проводить много времени с семьей, успевать все дела на работе. В результате на сон редко удается выделить больше 5-6 часов

Но помните, что недосыпание грозит лишними килограммами, а также другими, более серьезными проблемами со здоровьем. Учитесь правильно планировать свое время.

Особенно следить за полноценным сном нужно людям, активно занимающимся в спортзале. Если после тренировки вы спали меньше 6 часов, то сброс лишнего веса может остановиться.

Есть несколько объяснений, почему недосыпание и лишние килограммы тесно связаны между собой:

Влияет бессонница на лишний вес человека за счет повышения уровня гормона, отвечающего за чувство голода. Швейцарские ученые из Университета Упсалы выяснили, что человек после неполноценного сна покупает на 1/5 больше продуктов, чем на утро после хорошего, здорового сна. Кроме того, эти продукты на 9% калорийнее;
Сон влияет на вес человека прямым образом. Ведь в результате недосыпания замедляется метаболизм в организме. Как результат – наибольшее отложение жира;
Лептин и Грелин – гормоны, отвечающие за аппетит человека. Первый стимулирует аппетит, вырабатываясь в желудке. Второй – снижает чувство голода после еды, вырабатываясь жировыми клетками. Их баланс легко нарушить, потому что они реагируют на недосыпание в ночное время. Именно поэтому грозит недосыпание лишними килограммами;
Во время сна вырабатывается гормон соматропин – гормон роста, необходимый для сжигания жира, снижения отложения подкожного жира. Кроме того, для его продуцирования организм тратит определенное количество калорий. Еще одна причина того, что недостаток сна и лишний вес – вечные спутники;
Серотонин – гормон хорошего настроения, радости также вырабатывается в ночное время. Если вы недостаточно спите, то просыпаетесь расстроенным. А многие люди, чтобы поднять себе настроение, начинают кушать мучное, сладкое и другие продукты с высоким содержанием быстрых углеводов;
Продолжительный сон способствует разрушению гормона стресса – кортизола. Он содействует накоплению жира, разрушению белков, повышению уровня глюкозы. Это приводит к лишним килограммам. Сон способствует похудению и уменьшению количество кортизола.

Если вы решили похудеть, то диагностика нарушений сна должна стать одним из первых шагов для избавления от лишних кг.

Как избавиться от лишних кг во сне

Спать много или мало вредно для здоровья организма. Во всем должна быть норма. В противном случае сон на вес тела будет оказывать отрицательное влияние, лишние килограммы начнут скапливаться в районе боков, живота.

Ученые из Школы медицины Университета Уэйка Фореста в Северной Каролине в ходе эксперимента, проводившегося в течение 5 лет, пришли к выводу, что к набору веса во время сна меньше всего склонны люди, которые спят 6-7 часов в сутки. Те, кто спал больше 8 часов, весили в среднем больше на 500-800 грамм. Люди, уделяющие сну меньше 6 часов в день, набирали около 2 кг лишнего веса.

Однако норма сна для похудения индивидуальна. Если вы не желаете, чтобы недостаток сна становился причиной лишнего веса, тогда вам нужно прислушаться к своему организму. Только так вы сможете точно понять, сколько нужно спать, чтобы похудеть. Вы должны в течение дня чувствовать себя бодрым. Хороший аппетит сразу же после пробуждения – отличный показатель здорового сна. Полноценный завтрак – это вообще залог правильного питания и похудения.

Основы диеты для красивого пресса

Диета для накачки пресса требует соблюдения следующих основополагающих принципов:

курс диеты 6 недель;
6-ти разовое питание, включающие три основных приема пищи и три перекуса;
перекусы устраиваются спустя 2 часа после основного приема пищи;
соблюдение питьевого режима — 2 л воды;
после тренировок выпивать стакан холодной воды, чтобы еще больше активизировать обмен веществ, выделяя дополнительную энергию на ее согревание;
соблюдение режима физических нагрузок;
1 раз в неделю допускается послабление в меню, т.е. можно есть все, что хочется в один из основных приемов пищи;
Допускается, в случае крайней необходимости, употребление 1 раз в неделю слабоалкогольных напитков (банка пива, стакан сухого вина).

Список полезных продуктов

Ежедневный рацион в диете — одно из важнейших условий ее успеха. Таким образом, желательно делать упор на следующие продукты:

фасоль, чечевица, горох;
все сорта нежирного мяса, избегать употребления свинины;
предпочтение оливковому маслу;
ягоды, особенно малина:
орехи, особенно миндаль, арахис и паста из него;
кисломолочные и молочные продукты с низкой жирностью;
сывороточные белки;
овсяные хлопья на молоке или кефире;
цельнозерновой хлеб, хлебцы и готовые несладкие завтраки;
яйца;
нежирная рыба;
овощи, особенно шпинат;
имбирь для ускорения метаболизма;
корица для снижения чувства голода;
красный перец, молотый для ускорения обмена веществ и стимуляции сжигания жировых запасов в течение 2-х часов после приема пищи;
горчица для повышения на 20% скорости обмена веществ и стимуляции выработки гормонов, отвечающих за расщепление жиров.

Особое внимание нужно уделять способам приготовления пищи. Рекомендуется избегать жарки продуктов. В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы

В отношении сбалансированности суточного рациона следует придерживаться схемы, где 30% составляют белки, 10% жиры, 60% сложные углеводы.

Для того, чтобы диета давала максимальные результаты следует в течение дня во время перекусов или в основные приемы пищи употреблять протеиновые коктейли на основе молочных продуктов с продуктами, богатыми клетчаткой (овсяные хлопья, фрукты, ягоды, орехи).

Общая суточная калорийность во время диеты ля пресса для девушек (женщин) должна быть на уровне 1600 — 1700 ккал в первую неделю, 1200 во вторую, во все последующие недели 1400 — 1500 ккал.

Что делать, чтобы высыпаться

Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.

Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.

Недосыпание связано с депрессией

Психические расстройства и заболевания, такие, как депрессия, также тесно связаны с некачественным сном и недосыпанием. Исследования Национального института здоровья США показывают, что 90% людей, страдающих от депрессии, жалуются на качество сна. Они же показывают, что плохой сон повышает риск суицида.

Люди с расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ и бессонница, имеют жалобы на депрессивное состояние, в отличие от тех, у кого нет.

Подведём итог: Хроническое недосыпание и плохой сон напрямую влияют на депрессивное состояние, особенно у тех, кто имеет нарушения сна.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки. Ребенку от 3 до 7 лет лучше отдыхать по 10-12 часов в сутки. У пожилых людей норма сна сокращается до 5-6 часов в сутки.

Спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом, следует спать на 1-2 часа дольше рекомендуемого – около 9-10 часов в сутки.

Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам. Связано это с особенностями восприятия мозга у прекрасного пола. Как правило, женщины в среднем спят на 1 час дольше мужчин.

Режим сна играет не меньшую роль, чем продолжительность отдыха. Это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причём для соблюдения режима следует вставать рано ежедневно, даже в выходные.

Отметим, что у каждого человека разная потребность в длительности сна. Кому-то достаточно и 5-6 часов отдыха в сутки для полного восстановления организма.

Видео о том, сколько нужно спать на самом деле

Как сон влияет на похудение научные исследования

Канадские ученые, выводы которых опубликованы в Canadian Medical Association Journal, установили, что качественный сон является важной частью программ по снижению веса и должен учитываться при составлении диет и плана по увеличению физической нагрузки. Они получили достоверные данные о том, что плохой сон приводит к набору лишнего веса

Недостаток отдыха приводит к росту регулирующих аппетит гормонов и стимулирует потребление большого количества пищи. Они обнаружили, что качество сна и его продолжительность влияют на потерю жировой массы у людей, которые приняли участие в программах по снижению веса

Они получили достоверные данные о том, что плохой сон приводит к набору лишнего веса. Недостаток отдыха приводит к росту регулирующих аппетит гормонов и стимулирует потребление большого количества пищи. Они обнаружили, что качество сна и его продолжительность влияют на потерю жировой массы у людей, которые приняли участие в программах по снижению веса.

Исследование было проведено в Канаде среди взрослых людей, страдающих излишним весом. Участники были распределены по группам по принципу продолжительности сна – 5,5 или 8,5 часов ежедневно в течение 2-х недель.

Все участники были ограничены в суточном потреблении еды на 680 ккал. Те из них, которые спали 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жировой ткани и на 60% больше безжировой массы тела по сравнению с теми, кто спал 8,5 часов. У них были менее позитивные изменения в уровнях метаболических процессов.

Хотя в течение испытания каждая группа потеряла по 3 кг веса, среди тех, кто спал 8,5 часов потеря в энергопотреблении была в 2 раза выше (1039 ккал) по сравнению с теми, кто спал 5,5 часов (537 ккал). Это значит, что недостаток сна заставляет организм консервировать полезный с точки энергии жир. Кроме этого, те, кто испытывал недосып, страдали от чувства голода из-за высокого уровня гормона грелин. Он способен задерживать сгорание жиров, а поскольку человек хочет есть, нарушается диета. Именно этим и объясняется неуспех многих программ по похудению.

В результате проведенного исследования Канадская сеть по борьбе с лишним весом и ожирением включила здоровый сон в памятку для специалистов, работающих с такими пациентами.

Плохой сон влияет на набор массы тела

Да, недостаток сна приводит к набору веса и, соответственно, к ожирению. Согласно исследованиям Национального института здоровья США люди, которые недосыпают, весят больше, чем те, кто спит достаточно времени. Фактически недосыпание является одним из сильных факторов риска для ожирения.

В исследовании, проведённом Национальным институтом здоровья США, в 2008 году, было выявлено, что у 89% детей и 55% взрослых с короткой продолжительностью сна очень высокая вероятность ожирения.

Влияние сна на ожирение также может усиливаться или уменьшаться благодаря другим факторам — например, гормонам и мотивацией заниматься спортом. Поэтому если вы хотите сбросить вес, то полноценный сон вам необходим.

Главный тезис: Недосыпание увеличивает риск увеличения веса, так и ожирения — и у детей, и у взрослых.

Как предотвратить длительный сон

Сон может подпитывать привычки, которые могут вызывать длительный сон

По этой причине важно прервать цикл и вернуться к нормальному режиму сна. Как это сделать:

Установите будильник

Установка будильника на одно и то же время каждый день помогает организму регулировать свои привычки и вернуться к естественным ритмам.

Избегайте дневного сна

Некоторым людям, которые ночью долго спят, полезно избегать дневного сна. Дремота может нарушить режим сна организма и способствовать продолжительному сну. С другой стороны, некоторые могут обнаружить, что короткий сон всего 10-20 минут помогает им чувствовать себя отдохнувшими.

Избегайте света перед сном

Яркий, коротковолновый свет от электронных устройств стимулирует мозг, заставляя оставаться на ногах дольше, чем это необходимо.

Для людей, чей организм чувствителен к этому свету, лучше избегать использования электронных устройств и всех источников света перед сном.

Ведите дневник сна

Врач может попросить вести дневник сна, в котором необходимо будет подробно описывать свои обычные привычки сна и распорядок дня в журнале, включая время сна и бодрствования.

Ведение дневника сна может предоставить врачу информацию, необходимую для диагностики любых основных проблем со здоровьем.