Как происходит восстановление мышц после тренировок?

Что поможет восстановлению мышц?

Ускорить процесс заживления мышечной ткани и ускорить прирост мускулатуры помогут такие мероприятия:

Полноценный сон – не менее 8-9 часов необходимо организму для обновления и совершения процессов регенерации.
Массаж – благодаря нормализации кровообращения ускоряются процессы обмена веществ, в том числе в мышцах.
Ванны с морской солью – улучшают трофику тканей и способствуют снятию напряжения.
Сбалансированный рацион и водный режим – позволяет насытить ткани полезными веществами, что ускорит восстановление.
Двигательная активность – прогулки, короткие велопоездки, пробежки улучшают кровообращение и ускоряют обменные процессы.

Как видите, время восстановления мышц после тренировки играет огромную роль в тренировочном процессе. Узнать больше о работе мышц и факторах их роста можно у специалистов клуба «Мультиспорт». Здесь работают профессиональные тренеры, которые помогут вам достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки. Приходите на занятия или записывайтесь по телефону. Мы ждем вас в любой день недели!

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины – длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц – 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг – веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио – нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней

При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

Пауэрлифтинг – не менее 3 суток.
Бодибилдинг – не менее 2 суток.
Силовой тренинг на рельеф и выносливость – не менее 2 суток.
Кардио и тренировка с весом собственного тела – 1-2 суток (по ощущениям).
Стретчинг – 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
Боевые искусства (без ОФП) – 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
Боевые искусства (с ОФП) – 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Техники восстановления

Ускорить восстановление организма после тренировки помогают разнообразные занятия и процедуры. Все они характеризуются специфическим действием на мышцы и применяются с конкретной целью.

Длительный сон

Процессы регенерации происходят преимущественно во сне, когда прекращаются затраты энергии на двигательную и психоэмоциональную активность, «отключаются» органы чувств. Чтобы сон был более продуктивным, старайтесь соблюдать несколько правил:

Спите не меньше 7 часов в сутки, оптимально – 7-9;
Установите режим сна и бодрствования. Укладывайтесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время;
Сон должен быть максимально крепким, без перерывов. Тогда он будет наиболее полезен;
Не засыпайте непосредственно после тренировки, дайте организму время на адаптацию к изменившемуся функционалу;
Создайте комфортные условия для сна. Подберите ортопедические матрас и подушку, натуральное постельное белье, легкое одеяло. Так мышцы лучше расслабятся и получат полноценный отдых.

Обязательная заминка после тренировки

Плавное завершение тренинга с постепенным замедлением движений и снижением интенсивности нагрузок обеспечивает более мягкую адаптацию организма к изменившимся условиям, предотвращают срыв компенсации. Заминка включает короткую кардиотренировку (бег, ходьба, занятия на велотренажере и эллипсоиде) с плавным замедлением темпа, а также упражнения на растяжение мышц, ускоряющие их последующую регенерацию.

Сбалансированное питание

Наибольшую потребность в легкоусвояемой пище организм испытывает в первые полчаса после завершения занятий. В это время желателен белково-углеводный перекус. Позже предпочтение также нужно отдавать белковой пище, как основному строительному материалу для мышечных волокон, и сложным углеводам, которые обеспечивают выработку нужного количества энергии.

Питьевой режим

Для быстрого восстановления после тренировки не менее важен питьевой режим. Во время занятия разрешается пить негазированную минеральную воду небольшими глотками. Немного попить нужно также после окончания занятия. Пить лучше всего минералку, поскольку вместе с потом мы теряем не только жидкость, но и электролиты. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра жидкости.

Массаж до и после

Массаж желательно делать до и после основной физической нагрузки. Сначала он ускоряет разогрев мускулатуры, а после тренировки способствует быстрому восстановлению организма. За счет массажа улучшается кровоток в мышечных волокнах, а значит и доставка к ним питательных субстратов. Кроме того, массаж помогает быстрее расслабить напряженную мускулатуру.

Посещение сауны и бассейна

Водные процедуры, посещение сауны после интенсивной мышечной работы позволяют избавиться от токсинов, которые выделились во время занятия, расслабить мышцы, привести в тонус сосуды. Отличной тренировкой для сосудистой стенки является чередование прогрева в сауне и плавания в прохладном бассейне.

Фармакологические препараты

В некоторых случаях для восстановления после тренировки спортсменам приходится прибегать к помощи лекарственных средств и биологически активных пищевых добавок. При интенсивной мышечной работе быстро расходуются питательные вещества, витамины, микроэлементы. Их дефицит восполняют с помощью витаминных и аминокислотных комплексов. Однако их применение целесообразно только людям, которые занимаются спортом на регулярной основе и получают серьезные физические нагрузки. Тем, кто посещает тренажерный зал от случая к случаю, достаточно сбалансированного питания.

Восстановление тренировочной нагрузкой

Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению кровоснабжения мышечной ткани, выведению из нее молочной кислоты. Это могут быть подвижные игры, поездка на велосипеде или вечерняя пешая прогулка – все то, что мы подразумеваем под термином «активный отдых». Таким способом можно совместить приятное с полезным.

Психологическое и эмоциональное восстановление

Помимо физических факторов, после тренировки необходимо восстановить психологическое состояние. Эмоциональный комфорт обеспечивает правильную мотивацию, у человека появляется стимул тренироваться дальше. При этом проблемы в семье и на работе являются отвлекающим фактором, который снижает эффективность занятий. Поэтому после тренировки важна и психологическая разгрузка. Для этого можно использовать разные способы медитации, ароматерапию, водные процедуры. В сложных ситуациях приходится обращаться к психологу.

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

у новичков в начале занятий спортом2;
у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках1,2;
в процессе освоения новых физических упражнений1;
при высокой интенсивности и продолжительности занятий1;
при силовых тренировках с большим отягощением2,3;
при выполнении эксцентрических упражнений1,2, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы2,4.

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности3. Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха5.

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки1,2. Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)2.

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы2. Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры2. Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты2. Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли2.

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS)2,3.

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани2. Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль2.

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли – микротравма мышц2,3.

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон2.

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей2. Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.2,3. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом2,3.

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм1 – состояние длительного болезненного напряжения6. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию6. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли6. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг6.

Принципы восстановления ЗОЖника

Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Практические рекомендации (ключевые моменты)

Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:

По-видимому, растягивания после тренировки очень мало влияют на болезненность мышц 1 – 7 дней после упражнений.
Несмотря на отмечаемое увеличение АСД после статических растягиваний, оно, по-видимому, обусловлено толерантностью к растяжению, а не увеличением мышечно-сухожильной длины.
Для увеличения АСД от статических растягиваний необходимо переносить умеренный дискомфорт, что вероятно противоречит цели восстановления (уменьшению болезненности).
Упражнения для АСД/подвижности с динамическими, безболезненными движениями, возможно, лучше подходят для восстановления утраченной после тренировки АСД.
Статические растягивания уменьшают кровоток, региональную оксигенацию капилляров и скорость доставки красных кровяных клеток к мышцам.
Таким образом, полезнее другие виды восстановления, например, активное восстановление и погружение в воду (ванну со льдом).

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Полная функциональная реабилитация после травмы

Даже когда травма срослась, а функции восстановились, не стоит считать, что процесс реабилитации окончен и на поврежденную часть тела можно возлагать полноценную нагрузку. Если совершить подобную ошибку, то возможно появление следующих последствий:

повторная травма;
возникновение болевых ощущений;
развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Поэтому, во избежание подобных моментов, следует запомнить основное правило: полное восстановление занимает очень много времени, поэтому тренироваться следует в щадящем режиме, ограничивая выполнение силовых упражнений.

Получение травмы, особенно серьезного характера, является большим испытанием для любого человека, так как в ближайшие месяцы предстоит пройти тяжелые испытания по восстановлению состояния своего здоровья. Помогает в этом реабилитация. Её следует обязательно пройти, чтобы восстановление произошло как можно быстрее.

Особенности восстановительных тренировок бойцов ММА

Тренировки бойцов смешанных единоборств отличаются высоким уровнем нагрузок и сопряжены с рисками получения специфических травм, сопровождающих контактный бой – ушибы, надрывы, растяжения

Состояние мышц бойца ММА играет одну из определяющих ролей в достижении успеха, поэтому, восстановительным методикам уделяется особое внимание

Наряду с общепринятыми техниками, используются специальные пищевые добавки, позволяющие предотвратить потери мышечной ткани после интенсивных нагрузок (глютамин, витаминно-минеральные комплексы, особенно с повышенным содержанием магния). Как правило, бойцы придерживаются простых диет, насыщенных полезными продуктами.

В качестве активного восстановления, помогающего снять болезненные ощущения и нагрузку с утомленных мышц и позвоночника, используют плавание после тренировки, в сочетании с упражнениями для растяжки.

Для лечения мышечных травм применяются противоотечные, противовоспалительные, ранозаживляющие кремы, мази, гели.

Признаками восстановления мышц является отсутствие болевых ощущений, мотивация на дальнейшие занятия, прилив сил.

Восстановительные диеты

Правильное питание должно быть организовано во время ношения гипса. Оно поможет срастись костям, улучшит состояние мышц. При переломе нижних конечностей необходимо потребление белка до 120 г в день.

молоко, кисломолочные продукты;
кунжут;
капуста;
бобовые;
сыр;
морепродукты, рыба;
орехи;
яйца;
крупы, в том числе гречневая;
фрукты.

Полезные компоненты	Продукты, которые их содержат
Кальций	Бобовые
Зелень
Курага
Цинк	Какао
Грибы
Семена подсолнуха
Белок	Горох и фасоль
Мясо
Фосфор	Рыба
Сыр
Творог
Витамины В, С и Д	Мясо
Яйца
Цитрусовые

Для лучшего усвоения кальция необходим витамин D, в большом количестве содержащийся в жирных видах рыбы.

Фосфор, необходимый для восстановления костей, содержат печень, зерновые, молочные продукты, фасоль, орехи.

Улучшить метаболизм в тканях помогают витамины. При переломах необходимо увеличить потребление продуктов с витаминами D, C, A, группы В или принимать аптечные комплексы.

Наиболее подходящей является диета №11, с необходимым количеством белков для восстановления мышечных и костных тканей, а также калорий, чтобы выполнять упражнения для реабилитации после перелома ноги. Питание – 5 раз в день, приготовление пищи – обычная обработка. Необходим отказ от жареного и копченого.

Потребление жидкости – 1,5 литра.

BCAA+B6 TABS PROTEIN 80 5 STACK от Z-Konzept Nutrition

Одной из лучших спортивных добавок считается разработанный немецкими фармацевтами . В его состав входят незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1, а также участвующий в белковом и жировом обмене витамин В6. Прием добавки способствует быстрому восстановлению сил, росту мышечной массы, а также интенсивному росту показателей после тренировок, поэтому его часто рекомендуют спортсменам, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Для быстрого восстановления добавку принимают дважды в день, по пять таблеток. Оптимальное время — перед и сразу после окончания тренировки. Таблетки рекомендуется запить стаканом чистой воды.

Питание для восстановления мышц в течение дня

Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
Сразу после тренировки: ВСАА.
Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

3.Симптомы и диагностика

Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.

Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.

Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.

Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.

О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).

В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.

Рост мышц и восстановления

Для спортсменов восстановление мышц важно в первую очередь потому, что от него зависит анаболизм мышц. Но не всегда заживление мышечной ткани коррелирует с ростом мускулатуры

К примеру, при недостатке протеина в рационе питания мышцы не будут расти, а все силы организм потратит на регенерацию поврежденных тканей.

Кроме того, в период восстановления важен качественный отдых. Если тренироваться каждый день, преодолевая боль, мышцы тоже не будут расти, так как организм не будет успевать заживлять новые и новые микроповреждения. Такой режим может привести к нервному истощению и перетренированности. Вот почему режим работы и отдыха имеет первостепенное значение для развития рельефа.

Методы восстановительной терапии

Чтобы восстановить функциональность органов, следует прибегнуть к методам физической реабилитации. В их список относят:

Физиотерапия – помогает восстановиться, используя физические источники. Подразумевает применение специальных аппаратов и приборов. Например, электростимуляция – используется при нарушениях двигательной активности, травмы позвоночника восстанавливают при помощи парафиновых аппликаций и методов теплового воздействия, лазерная терапия устраняет боль и отечность, магнитотерапия улучшает общее состояние организма.
Массаж – один из самых распространенных методов реабилитации, который помогает стимулировать кровообращение, активизирует мышцы, помогает подготовиться к лечебной физкультуре. Длительность курса составляет около 10 сеансов, каждый из которых желательно проводить не реже чем через день.
Рефлексотерапия – представляет собой воздействие на биологические точки на теле больного. Процедура мобилизирует внутренние ресурсы организма, вовлекая их в лечебный процесс. Существует несколько направлений данного метода:
- акупунктура – иглоукалывание;
- аурикулотерапия – воздействие на точки ушных раковин;
- гирудотерапия – лечение пиявкам;
- стоунтерапия – массаж камнями;
- вакуумтерапия – баночный массаж.
ЛФК – является эффективным и доступным методом восстановления здоровья, это важный элемент реабилитационных мероприятий, где физические упражнения выступают методом укрепления здоровья и возвращения работоспособности.
Механотерапия – представляет собой упражнения, аналогичные тем, что выполняются при обычной физкультуре, но тут уже используются специальные приборы, что позволяет улучшить работу мышц, суставов, а также справиться с атрофическими и дегенеративными процессами.
Остеопатия – помогает преодолеть стресс, запускает физиологический механизм самоисцеления, в тех тканях, которые пострадали больше всего.
Диетотерапия – меню больного составляется таким образом, чтобы в нём были продукты, которые окажут лечебный эффект. Например, для того, чтобы кости сращивались, необходим коллаген – его можно найти в холодце, а также в блюдах из рыбы и птицы.
Чтобы формировалась костная ткань, нужен кальций, который есть в молочных продуктах. Чтобы кальций усваивался, необходим витамин D3, который содержится в рыбьем жире, кунжуте, орехах и желтке.
Кинезиотейпирование – при помощи тейпов (хлопковой эластичной ленты), которые клеят на кожу, увеличивается межтканевое пространство и уменьшается компрессия в месте травмы, что приводит к ускорению восстановительного процесса. Считается, что наибольший эффект этот метод показывает в первые 5 дней, после чего воздействие начинает снижаться.
Эрготерапия – это методика, которая направлена на улучшение и поддержание состояния здоровья больного при помощи различных видов деятельности.

4.Лечение

Оптимальной и общепризнанной терапевтической стратегии, направленной на скорейшее выведение спортсмена из функционального «провала», на данный момент не существует; разработка таких схем ведется очень интенсивно и является предметом плодотворных научно-методических дискуссий на национальном, международном, всемирном уровнях. Очевидно, что даже очень продолжительный отдых в щадящем режиме является недостаточной мерой. Необходим тщательно продуманный усиленный рацион с резким сокращением провоспалительных соединений (крахмал, углеводы и т.д.) и напитков стимулирующего действия (кофе, чай), антиоксидантная терапия, кардиопротекторы и миорелаксанты, а также, в ряде случаев, нормализация микросоциальной ситуации и/или психотерапевтический курс.

Огромное значение в подобных случаях приобретает физиотерапия. Возможности этого направления трудно переоценить, и на современном этапе специалисты открывают для себя все новые нюансы и горизонты как давно известных, так и инновационных методов. Широкую популярность приобрел, например, кинезиотейпинг, но не менее эффективно применяются также курсы традиционного массажа и рефлексотерапии, бальнеологического лечения, электростимуляция и многие другие физиопроцедуры.

Симптомы и диагностика

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Процесс	Время
Удаление молочной кислоты из крови и мышц при пассивном отдыхе	1-2 ч
Удаление молочной кислоты из крови и мышц при активном отдыхе	0,5-1 ч
Компенсация запасов мышечного гликогена после выполнения упражнений с перерывами	5-24 ч
Компенсация запасов мышечного гликогена после длительного выполнения упражнения	10-48 ч
Компенсация АТФ-КФ	2-8 мин

Восстановление мышц после тренировок