Как проходит аквааэробика

Как проходят занятия аквааэробикой

обычно проводятся в группах по 7-15 человек. Можно заниматься и индивидуально с тренером, но такие занятия обойдутся гораздо дороже. Для поддержания ритмичного темпа упражнений, а также для хорошего настроения занимающихся, занятия проводятся под танцевальную музыку.

Для урока аквааэробики потребуется удобная экипировка. Обязательно купить купальник, шапочка, обувь для посещения бассейна. Крайне желательно, но не обязательно – очки для плавания.

Уроки могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в бассейне, где занимающиеся не достают до дна ногами. При занятиях в глубоком бассейне используют специальные пояса.

Обычно занятия проводятся в общем плавательном бассейне с температурой воды 28 °С. Также уроки могут проходить и в теплом оздоровительном бассейне с температурой около 32 °С. Оздоровительный басен обычно мелкий (по пояс или по грудь), не поделен на дорожки и имеет меньшею площадь, чем плавательный.

Если для Вас важно, в каком именно бассейне проводятся занятия, уточните эту информацию при покупке абонемента. Не лишне будет узнать, дифференцированы ли занятия в зависимости от подготовки группы

Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых.

Комплекс упражнений в воде включают в себя:

1. разминочные упражнения и упражнении на растяжку
2. основной комплекс упражнений. В этот комплекс могут быть включены кардиоупражнения, упражнения на выносливость, на развитие силы и гибкости.
3. заминочные (восстановительные) упражнения

Комплекс упражнений разрабатывается так, чтобы задействовать все основные группы мышц, однако основная нагрузка все-таки приходится на нижнюю часть тела. Упражнения выполняются как с использованием

, так и без него.

Состав и интенсивность упражнений, а также время занятия, варьируется в зависимости от подготовки группы.

Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут.

Продвинутые занимающиеся, находящиеся в прекрасной физической форме и имеющие хороший опыт занятий аквааэробикой, тренируются в быстром темпе в течение часа. В таких группах могут использоваться специальные приспособления: утяжелители, гантели и т.п.

В независимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться. Вы можете сделать несколько разогревающих упражнений на суше, а также поплавать в разминочном темпе. Так Вы наилучшим образом подготовите организм к нагрузке: разогреете и сделаете мышцы более эластичными, разгоните кровь, а также адаптируетесь к водной среде.

По окончанию занятия, особенно интенсивного, хорошо также немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку.

Какие плюсы от плавания в бассейне получают люди, в зависимости от своих целей:

• Избавляются от лишнего веса;
• Укрепляют работу мышц, суставов, опорно-двигательного аппарата;
• Оказывают профилактический эффект для заболеваний сердца и сосудов;
• Лечат в комплексе с медицинскими препаратами простатит;
• Ограждают себя от стрессов и депрессий.

«Акватренировки» помогают людям, в зависимости от таких недугов:

• Страдающие от заболеваний спины, излечиваются от остеохондроза;
• Избавляются от проблем с нервной системой;
• Улучшают работу желудочно-кишечного тракта (метеоризм, проблемы со стулом);
• Не беспокоятся из-за вегето-сосудистой дистонии;
• Решают проблемы с варикозным расширением вен;
• Улучшают состояние организма при беременности.

Плюсы и минусы плавания

Аквааэробика – вид физической нагрузки на организм, возникший недавно. Он имеет свои положительные стороны, которые позволяют выполнять водные упражнения людям всех возрастов.

Записаться на аквааэробическиую группу можно в любом современном фитнес-центре и зале. Есть секции и в аквапарках – в большом городе никому не составит труда отыскать группу по гимнастике.

Основные преимущества аквааэробики в том, что эта гимнастика была разработана недавно. С учетом новых взглядов на здоровье, особенности человеческого организма, возрастные изменения и т.д.

Остальные весомые плюсы аквааэробики заключаются в следующем:

• Занятия проходят приятно, интересно. В программе масса увлекательных упражнений;
• В процессе выполнения упражнений позвоночник и суставы не нагружаются – тренироваться могут практически все люди;
• Полностью отсутствует риск получить травму сухожилий, мышц, связок, костей;
• За тренировку можно «сжечь» порядка 800-а ккал.;
• Аквааэробикой занимаются в прохладной воде, что положительно сказывается на кожном тонусе, и закаляет организм;
• Тело не выделяет пота – не перегревается;
• Занятия способствуют укреплению мышц;
• Спорт подходит для худеющих людей;
• Нормализуется сон, человек избавляется от стресса и депрессии;
• Над каждым занимающимся стоит тренер, следящий за самочувствием, и распределяющий нагрузки;
• Если нужно – нагрузку увеличивают с помощью дополнительного инвентаря;
• Занятия могут проходить даже те, кто не умеет плавать.

Но, если вы еще ни разу не занимались аквааэробикой, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Особенно, если у вас есть заболевания мочеполовой системы, или вы часто страдаете от простудных заболеваний.

К минусам водных занятий можно отнести риск развития аллергии. Воду в бассейне хлорируют, и, при длительном контакте с этой водой может появиться сыпь, слезотечение, приступы удушья и т.д. Но! Сегодня можно найти массу бассейнов (как правило, в дорогих и авторитетных фитнес-залах), где вместо хлорки используют другие дезинфицирующие средства.

Важную роль играет профессионализм тренера. Именно от него зависит эффективность занятий. Правильно подобранная программа, интенсивность и тип нагрузок, применение дополнительного инвентаря и других занятий – за все эти факторы также отвечает тренер. Поэтому, лучше вначале все подробно разузнать о тренере и зале, а уже потом принимать решение о посещении занятий.

Если цель тренировок – сброс лишнего веса, то не забывайте о температуре воды. В более холодной организм избавляется от большего количества жировых отложений. В теплой эффективность может снизиться в несколько раз.

Комплекс упражнений

Каждое занятие по водной гимнастике начинается с разминки. Она может проводиться как на суше, так и в воде. В разминку также включаются несколько упражнений на гибкость. Основная часть тренировки проводится таким образом, чтобы были задействованы все группы мышц. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю половину тела, где расположена основная мышечная масса. При аквааэробике используются различные комбинации базовых упражнений для кардиотренировок, развития гибкости и выносливости.

Интенсивность и продолжительность занятия определяется уровнем физической подготовки членов группы. Начинающие спортсмены занимаются в спокойном темпе, выполняя самые простые элементы (махи ногами, прыжки с поднятием ног к груди и другие). Первые занятия проводятся для выработки правильного положения тела в воде, координации движений, стабилизации дыхания. Длительность тренировки у начинающих пловцов не превышают 40-45 минут.

Для людей, владеющих средним уровнем подготовленности, в занятия гимнастикой включаются кардио упражнения, интенсивные движения (бег, махи, прыжки, лыжный ход в воде, выпады), танцевальные элементы. На этом этапе тренировок улучшается гибкость, укрепляются мышцы и суставы, повышается выносливость. Активные движения способствуют потере большого количества калорий, что помогает в борьбе с избыточным весом. Длительность занятия может доходить до часа.

Занятия для продвинутых спортсменов, обладающих высоким уровнем физической готовности, проходят в очень интенсивном темпе с использованием различного инвентаря (гантелей, палок, утяжелителей). Продолжительность таких занятий составляет 60 минут, и на протяжении всего времени, интенсивность движений не меняется.

Независимо от уровня нагрузки, каждое занятие заканчивается заминкой. Небольшой комплекс упражнений, который позволит ускорить процесс восстановления после тренировки.

Аквааэробика – это эффективные занятия, и положительный результат будет заметен уже через несколько тренировок. Ритмичные движения в воде улучшают самочувствие, тонизируют организм, способствуют укреплению мышц. Для появления стойкого и выраженного результата потребуются регулярные занятия 2-3 раза в неделю на протяжении трех месяцев.

Забота о своем здоровье и систематические занятия спортом позволят укрепить свой организм, повысить иммунитет, улучшить настроение и самочувствие. Аквааэробика – это отличный вариант аэробной нагрузки, сочетающий в себе пользу не только для физического здоровья, но и для эмоционального состояния.

Эффективные шейпинг упражнения, видео уроки

Выбор упражнений зависит от цели, которой хочет достичь человек при занятии шейпингом.

• Не стоит сразу качать мышцы, их нужно подготовить – разогреть, потянуть и добавить эластичности.
• Обязательно делать перерывы между тренировками – мышцам нужно отдыхать.
• Не нужно делать по 10 видов упражнений на каждую группу мышц, лучше сосредоточиться на 1-2!
• Менять или добавлять упражнения необходимо только тогда, когда эффект от «заученных» снижается.

В продолжении приведены несколько действенных тренировок на разные группы мышц.

На пресс

Упражнение 1: Боковой пресс

• Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки — в замке на затылке.
• Левой рукой дотянуться до пятки левой ноги. Повторять в среднем ритме 10 раз на каждую сторону.
• В том же положении положить правую ногу на колено левой. Проделать те же движения 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: Втягивание живота

• Плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
• Сделать медленный глубокий вдох, при этом втягивая мышцы живота. В аналогичном темпе расслабить их.
• Повторить 25-30 раз.

Не задерживать дыхание! На вдохе – расслабление, на выдохе – напряжение мышц.

Для бёдер

Упражнение 1: Укрепление задней и внутренней поверхности бедра

• Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперёд.
• Вдох – медленно присесть, выдох – медленно подняться. Ягодицы максимально напряжены.
• Повторить 15-25 раз.

Упражнение 2: Махи ногами

• Положение стоя на коленях, упор на локти. Руки на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов.
• Поднять ногу вверх – спина и нога образовывают прямую линию. Пятка смотрит в потолок, поясница не прогибается.
• Повторить 20-30 раз на каждую ногу.

Для укрепления мышц спины и живота

Упражнение 1: Нижние мышцы живота

• Положение лёжа, руки вдоль тела, ноги прямые.
• Медленно поднять ногу на 45 градусов, задержать на 3 секунды.
• Опустить ногу в таком же темпе, не касаясь пола.
• Выполнять поочерёдно на две ноги по 20-25 раз.

Упражнение 2: Верхние мышцы живота

• Положение лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
• Руки вытянуты вперёд. Выдох – потянуться к коленям, оторвав плечи и лопатки от пола.
• Вдох – медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить 25-30 раз.

Упражнение 3: Пресс и спина

• Положение лёжа на спине, руки за голову, ноги в коленях согнуты, стопы смотрят вперёд.
• Медленно, напрягая мышцы пресса, подтянуть ноги к области груди, отрывая ягодицы от пола.
• Задержаться на 3-5 сек.
• Повторить 15 раз по 3 подхода.

Для тонкой талии

Упражнение 1: Гибкая талия

• Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперёд, руки на бёдрах.
• Плавно и медленно начать круговые движения: вправо, назад, влево, вперёд – 3 круга. Затем в обратную сторону.
• Повторить 12-15 раз в обе стороны.

Упражнение 2: Упражнение на стуле

• Положение сидя на стуле лицом к спинке, руки держатся за неё.
• Выполнить круговые вращения тазом по 3 раза в обе стороны 12-15 раз.

Для стройных ног

Упражнение 1: Шаг вверх

• Оборудование: платформа или лавочка (выше коленей).
• Положение стоя, руки на талии.
• Одной ногой стать на подъём, поднять тело, а вторую ногу согнуть в колене и потянуть как можно выше к груди.
• Исходное положение.
• Повторить 12-15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Упражнение 2: Сгибание ног и подъём голени

• Положение стоя за спинкой стула, упираясь на него руками.
• Отвести ногу на 30 градусов и согнуть назад. Принимая исходное положение, не касаться пола.
• Разогнуть ногу медленно, напрягая мышцы.
• Повторить 20 раз по 3 подхода на каждую ногу.

6 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ АКВААЭРОБИКОЙ

Сейчас мы расскажем, почему аквааэробика — это на самом деле очень круто и энергозатратно. А значит, эффективно в борьбе с лишним весом.

Аквааэробика представляет собой аэробные тренировки, которые проходят в воде под ритмичную музыку. Задействованы все группы мышц — движения выполняются и руками, и ногами, происходит скручивание корпуса, вращение ягодицами. Подобная нагрузка ускоряет ход кровообращения и помогает снабжать клетки организма кислородом в ускоренном режиме. Каковы преимущества водных тренировок перед обычной аэробикой и почему вам обязательно захочется их попробовать?

1. Доступность

Фото: shutterstock.com

У аквааэробики практически нет противопоказаний, любой человек, независимо от пола, веса, возраста и уровня подготовки, может выполнять упражнения в бассейне. Гидроаэробика отлично подходит для людей в период реабилитации после травм.  Ну и, конечно, водные тренировки полезны для беременных женщин — в воде вероятность получить травму, как на традиционной тренировке, просто отсутствует.

2. Отсутствие нагрузки на суставы

Так как вода поддерживает 90% тела, то соответственно снижается давление на опорно-двигательный аппарат. В особенности уменьшается нагрузка на позвоночник, характерная для бега и других аналогичных упражнений на суше. Для людей, испытывающих проблемы с лишним весом, спиной или коленными суставами, аквааэробика будет настоящим спасением.

3. Эффективный метод снижения веса

Фото: shutterstock.com

За счёт сопротивления воды нагрузка увеличивается в три (!) раза по сравнению с упражнениями в обычном зале. При этом у занимающихся повышается выносливость и сила мышц, улучшается координация движений и, что главное, не возникает чувство усталости и бессилия. За час тренировки теряется от 500 до 700 ккал.

4. Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем

Фото: shutterstock.com

Занятия аэробикой в воде укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, поскольку и лёгкие, и сердце функционируют в облегчённых для них условиях. С одной стороны, аквааэробика побуждает сердце к усиленной деятельности, с другой — улучшает условия его работы.

5. Отличный антидепрессант

Фото: Анастасия Пелешенко

Избавиться от усталости после тяжёлого рабочего дня, снять напряжение и раздражение и повысить работоспособность. Всего этого можно добиться на занятиях водной аэробикой. Шквал положительных эмоций обеспечен.

6. Средство борьбы с целлюлитом

Ещё один аргумент в пользу занятий в бассейне. Аквааэробика в прохладной воде оказывает стимулирующее воздействие на процессы, обратные превращению жировой ткани в целлюлитные образования. При занятии аквафитнесом работают все мышцы, стимулируя быструю и равномерную циркуляцию лимфы, а движение воды создаёт массажный эффект.

Виды аквааэробики

Фото: shutterstock.com

1. Aqua-beginners. Занятия в бассейне для начинающих. Вас обучат базовым движениям в воде и правильному дыханию.
2. Aqua-advanced (Aqua All). Занятия для более продвинутого уровня подготовки. Сложная хореография и интенсивные комбинации.
3. Aqua Pilates. Тренировка по аквааэробике, направленная на растяжку и укрепление мышц, а также на увеличение гибкости суставов. Тот же пилатес, но перенесённый в воду.
4. Aqua Step. Степ-тренировка, которая проходит в бассейне на мелкой воде с использованием специальной степ-платформы. За счёт постоянного преодоления сопротивления воды занятие становится намного эффективнее классического.
5. Aqua Power. Аквафитнес, состоящий из упражнений, развивающих гибкость.
6. Aqua Abs. Тренировка на проработку мышц брюшного пресса и спины.  При выполнении упражнений используется дополнительное оборудование — акваперчатки и аквапояс.
7. Aqua Noodles. Для этой тренировки также понадобится специальный инвентарь — гибкие палки (которые и называются noodles), которые, с одной стороны, поддерживают тело на воде, а с другой, создают дополнительное отягощение. Тренировка направлена на проработку мышц рук и ног.
8. Aqua Circuit. Круговая тренировка: аэробные нагрузки — силовые упражнения — отдых — аэробные нагрузки — силовые упражнения и т. д.
9. Aqua Yoga. Классические асаны йоги, но перенесённые в бассейн.
10. Aqua Dance. Аквафитнес с использованием различных танцевальных движений.
11. Aqua Tai. Занятие с использованием элементов восточных единоборств. Тренировка отличается высокой интенсивностью.
12. Aqua Mama. Одно из самых популярных направлений — тренировка для беременных с низкой интенсивностью.

Как построены занятия аквааэробикой

Аквааэробика для похудения, как и любой вид физической нагрузки, начинается с разминки. После того, как вы разогрелись, начинается основной комплекс упражнений, которые включают в себя нагрузки на все группы мышц. Благодаря такому комплексному подходу прорабатываются все проблемные зоны. За счет сопротивления и необходимости балансировать в воде во время упражнений задействованы абсолютно все мышцы вашего тела. Такого эффекта в тренажерном зале добиться почти невозможно.

Среди упражнений встречаются такие, для которых необходим специальный инвентарь. Это могут быть упражнения с аквагантелями, дисками, палками и т.п. Для тех, кто занимается давно, предусмотрены утяжелители вроде классических утяжелителей в спортзалах.

Все упражнения, которые необходимо выполнять, показывает тренер. Вам остается лишь повторять их, стараясь не халтурить и заниматься усердно. Ведь это нужно только вам.

Если заниматься добросовестно и следить за умеренностью питания, вы сможете сбросить около 5 -7 кг с удовольствием. Так что аквааэробика как средство похудения подходит идеально. Главное не лениться: купальник в руки и вперед, лепить свою фигуру, ведь лето не за горами!

Иллюстрации с сайта: .

Что такое аквааэробика

Водная гимнастика представляет собой комплекс энергичных упражнений, которые выполняются в воде и под музыку.

История появления

Физические тренировки в воде известны с давних времён. Древние греки и римляне включали их для подготовки спортсменов к Олимпиадам. В Китае издавна бойцы рукопашного боя отрабатывали удары под водой. То есть это не новый вид фитнеса для совершенствования своего тела – об этом способе было известно очень и очень давно. Да и немудрено было не заметить, что, занимаясь в плотной жидкой среде, можно быстрее натренировать силу и выносливость.

В наше время водная гимнастика стала популярной благодаря американскому легкоатлету Глену Макуотерзу, который был ранен в бедро во время Вьетнамской войны. Чтобы вернуться в спорт, он стал заниматься акваджоггингом – бегом в воде, при котором его ноги не касались дна, а значит, полностью отсутствовала нагрузка на суставы.

После того как он вернулся в спорт, его методику взяли на вооружение для тренировки легкоатлетов. Чуть позже аквааэробику запустили в массы, как метод популяризации плавания.

Особенности и принципы

Водная гимнастика, акваджоггинг, аквааэробика представляют собой комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Наибольший эффект приносят занятия, если ноги человека не опираются на дно, таким образом полностью снижается нагрузка на суставы и не чувствуется реальный вес.

Аквааэробика, выполняемая под музыку:

• способствует качественной нагрузке на внутреннюю сторону бёдер, рук, ягодиц и живота;
• за время интенсивного получасового занятия позволяет сжечь до 500 ккал.;
• избавляет от целлюлита и подтягивает обвисшую кожу;
• за короткое время снижает вес;
• совмещает силовые и кардионагрузки, что только увеличивает избавление от лишних килограммов;
• повышает выносливость.

Почему аквааэробика пользуется успехом? Основная причина – человеческое тело в воде становится очень лёгким для его носителя, исчезает нагрузка на суставы. Именно поэтому очень полные люди могут безбоязненно заниматься в воде, тогда как подобные упражнения на «суше» способны буквально убить их.

Не стоит забывать, что все мы состоим из воды, а значит, водная среда только пойдёт на пользу организму. Вода облегчает приток крови к сердцу, особенно если человек примет горизонтальное положение. Ускоряется кровоток, нормализуется артериальное давление, повышается эластичность сосудов.

При погружении в прохладную воду сначала снижается поступление крови к покровам кожи и сосуды сужаются, но после энергичных упражнений они расширяются, благодаря чему усиливается кровообращение и лимфодренаж, уменьшаются признаки целлюлита. Регулярный «массаж» приводит к тому, что кожа становится гладкой и упругой.

Энергичные движения в воде тренируют мышечную массу, но при этом не оказывают нагрузку на суставы, что особенно ценно для людей, страдающих ожирением или болезнями суставов.

Вода является отличным депрессантом, благоприятно влияет на все системы организма в целом.

Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, а также во время беременности.

Виды

Стандартная тренировка состоит из:

• разминки в течение 7-10 минут;
• основного комплекса, включающего в себя кардионагрузку, упражнения на гибкость, силу и выносливость – время тренировки 30-40 минут;
• расслабляюще-дыхательного блока на восстановление – 10 минут.

Аквааэробика может подразделяться на следующие виды.

• Сопротивление (Resist). Ориентирован на новичков. Основная задача – научиться преодолевать сопротивление воды, в том числе и с применением специального снаряжения (ласт, перчаток, пояса).
• Велосипед (Cycle). Упражнения имитируют движения на велосипеде или катамаране, направлены на развитие мышц ног и спины. Рекомендуется для физически подготовленных участников группы.
• Круг, замыкание (Circuit). Выполняется круговой цикл из нескольких упражнений, чередующие аэробные и силовые нагрузки. Упражнения выполняются непрерывно, одно за другим без остановки. Между каждым кругом можно делать не более полуминутного перерыва. Очень эффективны для снижения веса, энергозатратны, требуют хорошей физической подготовки.
• Сила (Power). Силовые упражнения, а также с элементами стретчинга, направленные на развитие гибкости и растяжки.
• Борьба (Fight). Комплекс упражнений, заимствованный из различных видов единоборств, включающий в себя удары руками и ногами, а также имитацию боя с невидимым противником.
• Бегущий человек (Running Men). Упражнения повышенной сложности высокой и низкой интенсивности, включающие в себя бег.

Аквааэробика с noodles

Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика — это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.

Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.

Выдвижение вперед

Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.

Упор

Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Нажим

Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.

Выпады

Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.

Бегущая по бассейну

Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.