Мы сжигаем больше энергии в спорте
Ложь! Если вы не профессиональный спортсмен, то движение поглощает 10-30% от общей дневной энергии. Еще 10% уходит для производства этой энергии – для процессов пищеварения и усваивания веществ. Большая часть энергии необходима для основного обмена – дыхания, работы мозга и сердца, для поддержания температуры.
Но даже 10% значительны для поддержания нормальной массы тела, поэтому нужно двигаться!
Мышцы сжигают энергию
Да, это правда! Если два тела имеют одинаковую массу, но разное соотношение мышц и жира, мышцы будут использовать энергию быстрее. Мышцы и в состоянии покоя сжигают больше энергии, чтобы поддерживать свое состояние, чем жир. Поэтому для ускорения обмена веществ движение необходимо.
Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
Правда, но не все! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.
Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.
Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.
Правила расчета и распределения калорий на день
Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.
Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.
Итак, как же правильно считать калории?
Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.
Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.
Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.
Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?
РАССМОТРИМ ПРИМЕР:
Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:
655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.
Теперь следует учесть уровень активности. Для каждого уровня есть свой коэффициент:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- легкие нагрузки — 1,38;
- тренировки средней тяжести — 1,55;
- изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.
Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.
Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.
Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).
Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.
Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.
То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.
Как правильно считать?
Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.
Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:
Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.
Как распределить на день?
Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.
Распределяем суточную норму калорий:
- Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
- На второй завтрак и ужин — по 10%.
- На обед — 30%.
- На полдник — 25%.
Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.
Калькулятор калорий онлайн
Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.
Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.
Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.
Можно ли похудеть, не считая калории?
Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.
Чтобы похудеть и при этом не считать калории, нужно придерживаться некоторых правил:
- снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
- снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
- употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
- питаться дробно;
- уменьшить порции;
- включить в рацион прием белковых коктейлей;
- увеличить физическую активность;
- уменьшить количество стрессов.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:
1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал
2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал
// Онлайн калькулятор для расчета
Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:
- Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
- Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
- Укажите количество полных лет (“age”)
- Укажите рост в сантиметрах (“height”)
- Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
- Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
- Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)
Задачи рационального питания для спортсменов
Рассмотрим основные задачи питания людей, которые активно занимаются спортом.
Насытить организм полезными веществами и витаминами для восполнения затраченной в процессе тренировок и соревнований энергии.
Обеспечить запас калорий, способствующих правильному обмену веществ.
Укрепить мышечный тонус и повысить выносливость.
Предоставить организму резерв углеводов для роста энергии и правильной работы печени, почек, мышц и кровеносной системы в периоды физических нагрузок.
Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках – повысить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количественное содержание в них калорий, белков, жиров и углеводов.
Когда спортсмен регулярно употребляет продукты, богатые разными витаминами и микроэлементами, то и обмен веществ налаживается, и спортивные результаты не заставляют себя долго ждать.
Траты энергии на спорт
Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?
Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):
Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин
Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин
Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд
На каждое повторение уходит около 3 секунд.
Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет ~200 ккал.
Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.
А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал
1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.
Что такое калории и килокалории
Калория – это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. То есть то количество энергии, которое поступит в наш организм при расщеплении употребляемого продукта.
Различие понятий калория и килокалория – количественное. 1 килокалория = 1000 калорий.
Очень многие люди, в том числе производители продуктов и спортсмены, путаются в этих понятиях – на одной упаковке могут быть указаны калории, а на другой килокалории. Но способ подсчета в этих случаях остается одинаковым.
У килокалории есть свой эквивалент в метрической системе измерений – килоджоуль. Все, что стоит о нем запомнить, что 1 кДж = 4,2 калории.
Сколько калорий в день нужно потреблять человеку
Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.
Норма калорий в сутки для женщин
В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:
- женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
- женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
- женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.
Норма калорий в сутки для мужчин
- Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
- Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
- Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.
Приблизительное меню диеты по калориям
По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.
Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.
| Завтрак | Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко |
| Второй завтрак | Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша |
| Обед | Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде |
| Полдник | Молочный или протеиновый коктейль |
| Ужин | Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей |
Законы стройности
Законы стройности очень простые: затрачиваешь энергии больше, чем употребляешь пищи, значит сбрасываешь лишний вес, тратишь мало калорий, а ешь от души – быстро поправляешься, если держишь равновесие, то вес долго не меняется.
Попробуем рассчитать индивидуальное количество калорий. Поверьте, это проще, чем сидеть на диете. Женщине особенно полезно вести расчет, чтобы всегда быть в форме! Этот способ приятен тем, что не надо мучиться от голода, отказывать себе во всем, а просто худеть естественным образом.
Приступим к подсчету своей нормы энергозатрат. Сначала определим суточную норму, то есть найдем сколько организм тратит на естественные потребности человека.
Для того, чтобы найти это значение, разработана специальная формула.
Берем свои данные: рост, возраст, степень физической подготовки.
РАССМОТРИМ НА ПРИМЕРЕ:
Чтобы женщине в 30 лет не набирать вес в сутки следует «наесть» примерно 1700 ккал. По формуле найдем базовый расход энергии:
Далее возьмем степень активности. Для каждой степени имеется определенный коэффициент:
- при сидячем образе жизни — 1,2;
- небольшие нагрузки — 1,38;
- средние нагрузки — 1,55;
- ежедневные большие нагрузки — 1,73.
Выведенная цифра станет личной «отправной» точкой.
У мужчины немного другие показатели. Тридцатилетнему мужчине в день надо наесть 2000 калорий (рост 180 см, вес 90 кг, при средней физической нагрузке). Если в день с пищей он получит калорий в 2 раза меньше, то за месяц ему удастся сбросить до 9 кг. Не стоит забывать, что даже перекусы в виде безобидного яблочка даст тоже свои калории: на 200 грамм яблок приходится 70 ккал.
Как снижать или повышать калорийность?
Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:
- есть часто, но небольшими порциями;
- изучать состав продуктов и их калорийность;
- садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
- стараться есть больше фруктов и свежих овощей.
Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.
Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:
- начинать обед и ужин с порции листьев салата;
- за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
- отказаться от употребления алкоголя;
- вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
- картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
- не добавлять в напитки и каши сахар.
Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.
Сколько калорий в среднем нужно есть?
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.
Предлагаем вам:
20 распространенных причин, по которым вы не худеете
При попытке похудеть, общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.
Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.
Женщины
Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Молодые женщины в возрасте от 20 до 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им требуется около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день для поддержания веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.
Эти оценки не относятся к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.
Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага
Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2800–3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300–2500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.
Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует потреблять 2300–2500 калорий в день.
Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет калорийность среднего мужчины должна снизиться примерно до 2200 калорий в день.
Дети
Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.
В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.
Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
Полезная информация
Для определения избыточной и нормальной массы тела используется способ вычисления индекса массы тела (ИМТ).
Полученные значения интерпретируют следующим образом:
Несмотря на то, что метод считается наиболее объективным и точным, не стоит после вычислений сразу же корректировать свое питание и уровень физических нагрузок
Следует принимать во внимание и дополнительные факторы, которые оказывают влияние на полученный результат. Например, колебания в большую или меньшую сторону возможны в силу возрастных особенностей, объема костной ткани, особенностей процесса развития в детском и подростковом возрасте
Чтобы иметь идеальную фигуру, следует придерживаться нескольких важных рекомендаций по питанию:
- Чтобы объемы начали уменьшаться, нужно создать дефицит калорий. Этого добиваются путем корректировки рациона, а также за счет одновременного увеличения физической активности.
- При разработке меню уменьшайте количество углеводной и жирной еды, но исключать их полностью не рекомендуется. Нельзя допускать недостатка полезных веществ, чтобы не нарушить функционирование организма.
- Очень полезна клетчатка. Она дает чувство насыщения, является низкокалорийной, улучшает работу кишечника.
- Суточное потребление белка для взрослого человека должно составлять не менее 0,75 г на килограмм веса.
- Для сдерживания голода приемы пищи лучше делить на несколько раз, уменьшая порции. Оптимальное количество приемов пищи в день – до 5–6 раз (три основных и два дополнительных перекуса).
- Благодаря отказу от острой, жирной, соленой пищи удастся контролировать аппетит и не допустить усиления голода.
- Для поддержания метаболизма требуется употреблять не менее 1,5 литров воды в день (оптимальный объем высчитывается по формуле – 30 мл жидкости на каждый килограмм массы).
- Значение имеет не только тип продуктов, но и способ их приготовления. Менее калорийными и более полезными считаются блюда, приготовленные на пару, в духовке или способом тушения.
Следует помнить, что быстрое похудение не несет в себе пользы. Оптимальной считается потеря до трех килограммов жировой ткани в месяц. Главное – втянуться в процесс, поэтому первое время нужно контролировать себя очень строго. Далее организм привыкнет к новому режиму, и худеть будет намного проще.
Уровни дефицита калорий
Специалисты говорят о трех уровнях дефицита калорий — маленьком, когда мы сокращаем рацион на 10–15%, среднем (минус 20–25%) и большом (минус 25–50%).
Расчет индивидуально необходимого дефицита калорий – первый шаг в программе похудения.
Большой дефицит
Если прикидывая, какой дефицит калорий нужно создать для похудения, вы выберете большой, то наверняка урежете питание по максимуму. Перестанете есть после 18:00, откажетесь от лакомств — и вообще начнете всячески «экстремальничать». Но результат, скорее всего, не обрадует. На жесткой диете организм сталкивается с нехваткой питательных веществ: витаминов, минералов, белков и «хороших» жиров. И в нагрузку к стройной фигуре вы получите плохое настроение, усталость, тусклую кожу и поредевшую шевелюру. К тому же долго на таком питании не протянешь, очень вероятны срывы. Вес вернется или станет даже больше, чем до похудения. Какой дефицит калорий должен быть, чтобы похудеть? Разбираемся дальше!
Средний дефицит
Рацион со средним дефицитом калорий подходит людям с большой массой тела (ИМТ >30) и нужен, чтобы запустить процесс жиросжигания. Обычно худеющие с трудом переносят резкое уменьшение порций — они просто не наедаются. В этом случае диетологи предлагают вольюметрический подход, когда дефицит калорий будет создаваться за счет большого количества низкокалорийной еды. Например, вы начинаете обед с большой миски салата. Желудок заполняется, в мозг поступает сигнал о насыщении. Вы съедаете еще половину котлеты, и вдруг понимаете, что больше не хотите. Таким образом вы потребляете на 20–25% калорий меньше, чем обычно, и худеете со скоростью 1–2 кг в неделю.
Маленький дефицит
Это самый правильный и комфортный способ создать дефицит калорий. Ваш рацион практически не изменится, вам не придется голодать и отказываться от любимой еды. Сделать небольшой дефицит калорий очень просто: если раньше вы добавляли в суп две столовые ложки 20%-ой сметаны, то теперь допустима одна ложка 10%-ной. Варили борщ на жирной говяжьей грудинке? переходите на постную куриную грудку. Пили чай с сахаром? Постепенно уменьшайте его количество и привыкнете без него обходиться. Это будет проще, если распробовать какие-нибудь новые вкусные чаи. Постарайтесь по такому принципу незаметно отредактировать ваш рацион. Да, вы не будете «худеть на 10 кг в неделю». Но ведь это и хорошо — кожа не потеряет тонус, не обвиснет, а вы успеете привыкнуть к новому меню и научитесь получать от него удовольствие.
Разнообразное питание с обилием овощей – основа успешного похудения.
