Упражнение в Смите
Классика или сумо свободно выполняются в машине Смита. Этот вариант приходится по душе многим людям, так как имеет массу преимуществ:
выбор уровня расположения снаряда; фиксирование рабочего веса; вертикальный ход штанги, что особенно хорошо для новичков, которым важно понять технику; отсутствие необходимости в нагрузке тела в плане стабилизации. Работать на тренажере Смита не так тяжело, как кажется на первый взгляд. Снимая штангу, ее сразу нужно повернуть
Разминку следует выполнять только с пустым снарядом, что касается не только начинающих, но и опытных атлетов
Снимая штангу, ее сразу нужно повернуть. Разминку следует выполнять только с пустым снарядом, что касается не только начинающих, но и опытных атлетов
Работать на тренажере Смита не так тяжело, как кажется на первый взгляд. Снимая штангу, ее сразу нужно повернуть. Разминку следует выполнять только с пустым снарядом, что касается не только начинающих, но и опытных атлетов.
Данный способ тренировки не подойдет людям, которые изначально ориентируются на пауэрлифтинг. Объясняется это тем, что в этом направлении атлеты работают только со свободными весами, поэтому смысла в занятиях на Смите просто нет.
Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам опробовать на этом тренажере обе техники становой тяги. Они утверждают, что только так возможно понять, какой вариант лучше. В первое время можно немного поэкспериментировать, зато спустя несколько недель занятий уже будет хорошее представление об упражнении и его пользе.
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение
Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах – рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.
1. Положение ног
Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.
Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.
Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.
2. Дыхание
Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.
При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.
3. Нейтральное положение позвоночника
Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.
Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!
Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.
Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.
4. Бедра
Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.
Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.
5. Хват
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.
Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.
Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.
В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!
Советы по тренировкам
Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.
Разминка
Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.
Экипировка
Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках
А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой
Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.
Вес отягощения
Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.
Подходы и повторения
В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.
Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.
Питание и спортивные добавки
В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным
Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.
Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.
Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале
Как увеличить становую тягу сумо
Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.
Какие мышцы работают?
Упражнение задействует множество больших и мелких групп, что развивает все тело. Однако, пытливые умы зачастую задаются вопросом, а что именно качает становая тяга? Попробуем детально разобраться.
В первую очередь задействованы такие группы мышц:
- Спина. Большая часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Она укрепляется от шеи до крестца. Спина качается больше в глубину, чем в ширину.
- Ноги. Нагрузка ложится на квадрицепсы, активное участие, но с наименьшей нагрузкой принимает бицепс бедра и ягодицы.
Говоря о классическом варианте, то в нем на ягодицы и бицепс бедра ложится небольшая нагрузка. Поэтому для девушек, желающих хорошо прокачать эти две мышечные группы, нужно выполнять румынскую тягу на прямых ногах.
В качестве второстепенных мышц выступают:
Сумо или классика: каким способом лучше выполнять становую тягу
Оба вида тяги являются базовыми упражнениями и при отсутствии противопоказаний положительно скажутся на результативности тренировочного процесса. И в одном, и в другом варианте тяга задействует большое количество мышечных групп и оказывает комплексное развивающее действие на весь организм.
Какую из техник предпочесть, подскажут анатомические особенности спортсмена и индивидуальные физические возможности. Классика в большей степени подходит обладателям короткого туловища, а также тем, кто не обладает достаточным уровнем гибкости. Высоким спортсменам стоит освоить технику в стиле сумо.
ббб
При наличии проблем со спиной становая тяга в классическом исполнении может быть травмоопасной, в этом случае её рекомендуется заменить на тягу сумо, переносящей значительную часть нагрузки на ноги.
Ниже приведены отличительные особенности двух техник в табличном варианте. Изучив их, можно определить наиболее предпочтительный способ выполнения этого упражнения.
| Классическая становая тяга | Становая тяга сумо |
| Стопы расположены параллельно | Стопы развёрнуты под углом в 45о |
| Ноги расположены на уровне плеч | Ноги расставлены шире плеч |
| Руки проходят по бокам от ног | Руки опущены между ногами |
| Гриф берётся хватом на уровне ширины плеч | Ширина хвата на уровне плеч или уже |
| Штанга быстро отрывается от пола и медленно поднимается | Отрыв происходит медленно, а на подъёме скорость движения возрастает |
| Основную нагрузку принимает на себя спина | Работают преимущественно ноги и ягодицы |
| Во время выполнения должно присутствовать ощущение отталкивания пола от себя | Поднимая штангу, нужно представлять, что требуется раздвинуть ногами пол |
Если тяга выполняется в технике сумо, расстояние, которое проходит снаряд до завершения подъёма, по сравнению с классикой сокращается на 19%.
Оба варианта предполагают наличие ментальной составляющей: во время активного движения следует сосредоточиться на внутренних ощущениях. Это важный аспект результативности подобных упражнений. Концентрироваться нужно не на поднимаемом весе, а на работе мышц.
Для гармоничного развития тела требуется разнообразие тренировок, поэтому стоит время от времени вносить изменения в программу, выполняя становую тягу в различных техниках.
Техника выполнения тяги сумо
Техника выполнения становой тяги сумо Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.
Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.
Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.
Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:
Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.
Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.
Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.
Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.
Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.
Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.
Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.
Отведите плечи назад и сделайте выдох.
При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.
Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.
Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.
При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.
На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.
Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.
Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.
Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.
Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:
Дыхание, как важная часть упражнения
Правильное дыхание – важный элемент становой тяги. Поэтому, попробуем разобраться, каким должно быть правильное дыхание при становой тяге.
Основная задача – поддерживать позвоночник в стабильном положении. Контроль дыхания – очень важен, поэтому ему рекомендуется уделить достаточно внимания.
Основная задача дыхания – обеспечивать стабильность позвоночника в нижней части, не давать ему округляться
Так как упражнение достаточно сложное в исполнении очень важно контролировать цикл дыхания
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса
Становая тяга – правильная техника выполнения
Упражнение, без преувеличения, можно назвать достаточно сложным. В технике каждая деталь играет важную роль, поэтому мы постараемся максимально емко описать, как правильно делать становую тягу.
Важно придавать максимальное значение каждому пункту. Таким образом, получите максимум эффекта от упражнения и снизите риск получить травму до минимума
Как мы уже говорили выше, биомеханика становой тяги достаточно проста, основная цель атлета – поднять с пола нужный вес, нагрузив целевые мышцы. Но, сделать это надо максимально правильно:
- Классический вариант выполняется на согнутых ногах.
- Для упражнения понадобится обычный атлетический гриф, блинчики и желание все сделать правильно.
- Пустой или с весом гриф ставим на силовую раму или пол перед собой.
- Обязательно нужно размяться! А еще лучше, если 1-2 подхода будут с небольшим весом или пустым грифом.
Какой выбрать хват? Для многих он стает «камнем преткновения», ведь от него будет зависеть, насколько удобно держать гриф. Виды:
- Классика. Лучшим решением будет использование классического хвата – костяшками наружу.
- Разнохват. Некоторые атлеты при работе с большим весом советуют разнохват, так как он позволяет удерживать большие веса. Да, это так, но есть существенный минус – нарушение симметрии и повышенная нагрузка на позвоночник. Однако, есть более рациональное решение – использование лямок. Они позволяют исключить из работы предплечье.
- Обратный. В таком случае на бицепс ложится большая нагрузка и выполнять упражнение с таким хватом весьма сложно, особенно, если на штанге большой вес. Также, если предплечья не выдерживают вес, рекомендуется укреплять хват.
Правильная техника выполнения становой тяги:
- Исходная позиция. Наиболее удачное положение ног – чуть уже ширины плеч. Стопы обязательно параллельно друг другу. Спина ровная, грудь вперед. Обязательный прогиб в пояснице. Для этого необходимо отвезти таз назад. Шея ровная, взгляд направлен вперед. Ни в коем случае нельзя задирать голову или округлять спину.
- Берем гриф. Чтобы взять гриф, наклоняем корпус вперед, сохраняя положение корпуса. При наклоне вперед начнут сгибаться колени, что является нормальным. Угол наклона – примерно 50 градусов. В нижней точке опускаем руки, они должны быть на одном уровне с поверхностью голени. Чтобы взять гриф, надо немного присесть, при этом корпус зафиксирован ровно.
По описанной выше методике можно поднимать не только штангу, но и любые тяжелые предметы как в зале, так и в жизни:
Проверяем положение. Взяв штангу в руки, еще раз убедитесь, что ноги находятся в нужном положении, поясница прогнута, спина ровная, лопатки сведены вместе.
Движение вверх. Сохраняя положение корпуса, с грифом в руках поднимаемся верх
Очень важно, чтобы вес тела не переносился на носки, а корпус не раскачивался. В этой фазе движения атлет должен чувствовать, как работает задняя поверхность бедра и ягодицы
С их помощью удается вытолкнуть таз вперед. При этом нельзя задействовать в помощь спину и поясницу, иначе можно травмироваться.
Движение вниз. Опускаем штангу вниз, одновременно с этим, отводя бедро назад. Штанга должна как бы скользить вниз, параллельно голени. После того, как бедро отведено максимально назад, при этом штанга должна находится на уровне коленей, после чего начинаем сгибать колени. Взгляд направлен вперед, позвоночник в нейтральном положении, без прогибов в пояснице.
Ошибки в становой тяге
Слишком далекая постановка ног от штанги.
Резкий рывок штанги с пола.
Сутулая спина во время тяги. Особенно актуально для поясничного отдела.
Отклонение верхней части корпуса назад после подъема штанги. Как я написал чуть выше, верхнюю позицию нужно заканчивать подведением таза вперед с ровной спиной и легким отведением плечей.
Попытки надорваться. Многие по глупости собственной считают что чем больше они потянут, тем сильнее и здоровее станут
Скорее в точности до наоборот.
Важно понимать что технично исполненные, скажем 3 подхода на 10 повторений – это лучше, чем коряво выполненные с элементом читинга 3 подхода на 3 повторения со 150 кг.
Отбивка от пола достаточно распространенная ошибка, которая часто приводит к травме.
Выполнение до отказа. Становая тяга – это такое упражнение, в котором нельзя выкладываться на всю
После каждого подхода должны еще оставаться силы хотя бы на 1 повторение.
Асинхронные тяги могут привести к ошибкам. Если тянуть вес исключительно за счет силы ног, тогда излишняя нагрузка ложится на суставы коленей. А если тянуть только за счет силы спины, тогда критическая нагрузка ложится на поясничный отдел.
Сильно глубокая стартовая позиция является также одной из распространённых ошибок становой тяги. Я имею в виду тот вариант, когда становая выполняется чуть ли не с корточек. Такая стартовая позиция грозит округлением спины во время тяги.
Становая тяга силой бицепса. Впервые я увидел эту ошибку когда ходил в зал с одним проходчиком. Не знаю чем это обусловлено, но иногда спортсмены выполняют становую с применением силы бицепсов. Их руки согнуты в локтевом суставе (слегка), что грозит минимум повреждением двуглавой, максимум ее разрывом. Наш бицепс никак не приспособлен под те веса, которые мы тянем при выполнении становой.
Г-образная стартовая позиция. Бывает что спортсмен начинает выполнять тягу из Г-образного положения. При таком раскладе практически все мышцы ног спокойно курят в стороне выключаются из работы и большая часть нагрузки ложится на поясницу. Надеюсь не надо объяснять чем это чревато.
Бросание штанги после завершения может также привести к травме. Нельзя резко бросать штангу когда считаешь что упражнение уже закончено. Ее нужно также плавно и подконтрольно поставить на пол, иначе слишком велик риск травмироваться из-за резкого расслабления напряженных мышц или неверной техники опускания снаряда.
