Продолжительность планки
В таком упражнении как планка, главное регулярность, а не продолжительность
Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется смысл использовать планку в своих тренировках
1 минута
Новичкам будет сложно осилить даже этот временной порог. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. 1 минута в планке можно сжечь 5 калорий.
5 минут
За 5 минут в планке сжигается 25 калорий. Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы.
10 минут
10 минут в планке сжигают 50 калорий. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы. Не рекомендуется стоять в планке более 10 минут.
Оптимальное время
Подбирать время каждый должен самостоятельно, в соответствии с возможностями организма. Если человеку легко стоять в планке 1 минуту, можно увеличить количество подходов до 2-3 в день. Затем заменить подходы одной 5-минутной планкой.
Если сложно простоять в планке даже 1 минуту, нужно начинать с 30 секунд, ежедневно прибавляя еще по 5-10 секунд.
Нагрузку увеличивают постепенно, чтобы не повредить мышцы и связки. Необходимо чувствовать свой уровень комфорта. Напряжение не должно перерастать в нестерпимую боль.
График на месяц
Те, кому будет легко начинать с 20 секунд, могут выставить в качестве отправной точки любое время. Главное придерживаться основных правил.
Суть графика заключается в следующем:
- каждый 6 день тренировок является выходным, т. е. планка не выполняется;
- новое время нужно закрепить, чтобы организм привык к этой нагрузке, на это отводится от 2 до 3 дней;
- сначала следует увеличивать время на 5-10 секунд, затем можно повышать нагрузку на 30 секунд.
| День | Секунды | День | Секунды |
| 1 | 25 | 16 | 120 |
| 2 | 25 | 17 | 120 |
| 3 | 35 | 18 | отдых |
| 4 | 35 | 19 | 150 |
| 5 | 40 | 20 | 150 |
| 6 | отдых | 21 | 180 |
| 7 | 45 | 22 | 180 |
| 8 | 45 | 23 | 180 |
| 9 | 60 | 24 | отдых |
| 10 | 60 | 25 | 210 |
| 11 | 90 | 26 | 210 |
| 12 | отдых | 27 | 240 |
| 13 | 90 | 28 | 240 |
| 14 | 105 | 29 | 270 |
| 15 | 105 | 30 | 270 |
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой
Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу
Важно растягивать максимально вытянутую конечность
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом
На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю
Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
Боковая планка
Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.
Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.
Как правильно делать боковую планку
лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
бёдрами опуститесь на пол;
поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.
Планка на фитболе для пресса
Вариант 1
Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Вариант 2
Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.
Вариант 3
Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза
Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела
Исследование зарубежных ученых
Однако не все так просто. Ученые из Бирмингемского университета считают, что даже 2 минуты в день, пусть и правильного стояния в планке, способны увеличить кровяное давление на несколько пунктов или привести к кратковременной потере сознания. В момент исполнения упражнения возникает напряжение мышц, что ослабляет ток крови через ткани. И чем дольше осуществляется нагрузка, тем больше пережимаются капилляры. При этом происходит негативное воздействие и на крупные сосуды тоже. Сначала давление в них снижается, поэтому у людей в момент выполнения данного упражнения часто наблюдается головокружение. Но как только мышечное напряжение прекращается, кровь быстро распределяется по венам и артериям, причем под более высоким, чем было изначально, давлением. Все это приводит к кратковременной, но повышенной нагрузке на сердце, а также на сосудистые стенки. Для здорового человека последствия могут быть не очевидны, но при наличии хронических или скрытых, вялотекущих заболеваний подобные скачки давления способны спровоцировать небольшие кровоизлияния или даже начало воспаления. Профессор Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, изучив влияние данного упражнения на тело человека, сделал свои выводы. Межпозвоночные диски у всех людей гидрофильные и хрупкие, утренние занятия планкой способны им навредить. В этот период дня позвоночные хрящи и диски наиболее уязвимы, поскольку в них содержится наименьшее количество влаги. Длительная, двухминутная, но ежедневная нагрузка постепенно травмирует межпозвоночные диски и может привести к их небольшому смещению. Профессор Макгилл считает, что для наиболее оптимального достижения ежедневной физической нагрузки планку следует выполнять не более 10 секунд в день и исключительно во второй половине дня. Только в этом случае столь популярное упражнение не нанесет вред организму.
Как правильно делать упражнение
Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:
- пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.
Общая информация об упражнении «планка» и его польза
При регулярных тренировках, включающих планку на локтях, активизируются многие группы мышц, которые помогают подтянуть тело, сделать кожу упругой. Этот элемент давно вошел в комплекс занятий как профессиональных, так и начинающих спортсменов. На протяжении занятия в состоянии напряжения находятся:
- ноги;
- грудь;
- живот;
- бока;
- ягодицы;
- руки.
Поэтому планку вполне справедливо и оправданно можно назвать многофункциональным упражнением. Главные достоинства таких занятий заключаются в том, что они не требуют использования спортивного инвентаря, тренироваться можно в домашних условиях – для этого нужны лишь время и выдержка.
Поначалу занятия будут даваться непросто, поскольку интенсивное напряжение мышц выльется в крепатуру по всему телу.
Но чтобы планка действительно помогла, необходимо делать ее на протяжении длительного периода времени. Продолжительность одной тренировки, количество подходов, выполняемых за день, и длительность тренировок зависят от выраженности проблемы.
Планка не является силовым упражнением, поэтому у нее нет свойства интенсивно сжигать калории, как, например, у приседаний. Однако это не уменьшает ее пользы, особенно для тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Благодаря регулярным тренировкам можно:
- подтянуть обвисающую кожу;
- сделать плоским живот;
- убрать бока;
- придать ногам стройность.
Также планка способствует укреплению позвоночника, поскольку до конца тренировки он тоже находится в постоянном напряжении.
Благодаря этому можно избежать развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроза. Полезно делать упражнение при начальных стадиях сколиоза, хотя при проведении тренировок может ощущаться боль и дискомфорт в области смещенных участков позвоночника.
Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку
Критика упражнения
Сергей Бубновский
Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.
Позже Бубновский отметил, что не против выполнения планки людьми, физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик, где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.
Юрий Спасокукоцкий
Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает, что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:
- 15 минут стретчинга повысят гибкость, 15 минут скакалки сожгут калории и повысят выносливость. Несколько подходов приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. С укреплением спины лучше всего справятся наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.
- Тренировка мышц более эффективна в динамическом режиме.
- При выполнении планки кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют. В результате упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. Отсюда риски для людей со слабым здоровьем.
Джефф Кавальер
Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те, кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.
Джефф Кавальер предлагает разнообразить планку, добавив в нее динамические элементы
Ученые утверждают, что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна, или даже вредна.
Противопоказания
Планка имеет следующие противопоказания:
- Травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа
- Травмы рук, плеч, ступней
- Гипертония или гипотония
- Большой лишний вес
- Беременность и послеродовой период
- Послеоперационный и послеродовой период
- Заболевания внутренних органов
- Обострение хронических заболеваний.
Помните, что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее, спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, иногда может быть противопоказано.
Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.
Плюсы и минусы планки
Благодаря планке прорабатываются мышцы, которые задействованы в силовых тренировках:
- Прямые — формируют кубики пресса
- Поперечные — с их помощью можно поднимать большой вес
- Косые — главные мышцы для красивой талии
- Ягодичные — формируют красивый профиль
- Мышцы спины
То есть планка развивает мышцы корпуса, она сделает вам правильную осанку, предотвратит травматизацию спины и появления таких неприятных вещей, как грыжа, диастаз и т.д. Девушки, выполняющие планку, становятся более гибкими, так как упражнение растягивает связки, у них улучшается координация и выносливость в целом.
Вред планки
Если вы никогда не делали планку, то с первого взгляда может показаться, что ничего особенного в упражнении и нет. Но попробуйте ее выполнить, и я уверена, что более полуминуты вы не продержитесь!
Нежелательно и даже опасно вставать в планку при:
- Беременности. Нагрузка на пресс может привести к различным осложнениям вплоть до выкидыша.
- Заболевания внутренних органов. Если есть запрет на физнагрузки.
- Защемление нерва и травмы различных отделов корпуса.
- Любые виды грыж.
- Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания.
Если вы ждете ребенка — забудьте про планку!
Также существенным минусом планки является то, что стоя в ней даже по три-пять минут, особо не похудеешь, если не подкреплять занятие другими упражнениями. Для того, чтобы был эффект только от планки, стоять в ней нужно гораздо более продолжительное время, которого как обычно, вечно не хватает.
Кому нельзя делать планку?
Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.
Вот главные из них:
- Наличие протрузий.
- Травмы позвоночника.
- Повышенная температура тела.
- Гипертония.
- Грыжевое образование позвоночника.
- Менструация.
- Обострение хронических недугов.
- Защемление седалищного нерва.
- Невропатия локтевого и лучевого нерва.
- Беременность с осложнениями.
- Проблемы с суставами.
- Глаукома.
- Варикозное расширение вен.
После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.
Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.
Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.
Преимущества упражнения
Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:
- Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
- Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
- Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
- Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
- Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.
Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Статическая планка
Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.
Классическая планка на вытянутых руках
Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.
Важно! Нельзя выполнять планку в ущерб технике, мышцы будут работать неправильно. При сильных болевых ощущениях, лучше сократить время упражнения, но делать его технично
Техника классической планки
Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.
Техника:
- Встать на колени, расставив их на ширину таза.
- Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
- Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
- Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
- Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
- Выполнять упражнение от 30 сек.
- Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.
Интересно! Чтобы облегчить нагрузку, достаточно расставить ноги чуть дальше друг от друга.
Техника стойки на локтях
Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.
Техника:
- Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
- Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
- Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
- Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
- Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
- Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
- Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
- Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
- Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.
Интересно! При совмещении классической планки и стойки на локтях, т. е. при их попеременной смене, получается отличное упражнение для проработки мышц пресса и рук. При выполнении корпус не раскачивается, а фиксируется параллельно полу.
Боковая планка
Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.
Техника:
- Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
- Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
- Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
- Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
- Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.
Обратная планка
Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.
Интересно! Обратная планка тонизирует мышцы кора. Благодаря им тело стабилизируется и удерживает внутренние органы. Станет заметна легкость при ходьбе, будет проще держать осанку.
Техника:
- Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
- Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
- Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
- Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
- Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.
Усиленная планка
Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.
Техника:
- Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
- Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
- Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
- Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.
30-дневная схема выполнения планки для похудения
Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.
- День 1: 15 сек.
- День 2: 15 сек
- День 3: 15 сек
- День 4: 20 сек.
- День 5: 20 сек.
- День 6: 25 сек.
- День 7: 25 сек.
- День 8: 25 сек.
- День 9: 30 сек.
- День 10: 30 сек.
- День 11: 30 сек.
- День 12: 35 сек.
- День 13: 35 сек.
- День 14: 35 сек.
- День 15: 40 сек.
- День 16: 40 сек.
- День 17: 45 сек.
- День 18: 45 сек.
- День 19: 50 сек.
- День 20: 50 сек.
- День 21: 55 сек.
- День 22: 55 сек.
- День 23: 55 сек.
- День 24: 60 сек.
- День 25: 60 сек.
- День 26: 60 сек.
- День 27: 65 сек.
- День 28: 65 сек.
- День 29: 70 сек.
- День 30: Так долго, как только сможете!
Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.
Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.
Помогает ли для похудения
Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению
Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать
Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.
Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.
Упражнение планка для похудения
Как делать планку
Расскажем подробнее про разные виды стойки и технику их выполнения. «Принцип у разных планок один: удерживать тело и ноги, составляющие прямую линию, на носках и руках, — говорит Марина Морева. — Разница заключается в постановке ладоней и стоп. Плюс, возможны варианты на локтях, кулаках, пальцах, коленях. С их помощью можно придумать пару десятков разновидностей этого упражнения, делать его более легким в исполнении или, наоборот, усложнить. За счет разных положений опорных конечностей меняется напряжение мускулов и вектор приложения сил. То есть вам приходится удерживать себя от опускания на живот, или на бедро и так далее».
Планка на прямых руках
Всем знакомая классика.
Лежа на животе, поставьте ладони на пол в районе верхней части груди на комфортной ширине.
Упираясь руками и стопами, поднимите корпус и таз, выровняйте их в одну линию. Ее условно называют прямой, хотя, конечно же, сохраняются естественные изгибы позвоночного столба.
Шею вытяните в одну линию с позвоночником, смотрите вниз (удобно под глаза положить секундомер).
Следите за положением таза: он не должен подниматься вверх или провисать вниз. Для сохранения позы втяните и напрягите живот.
Контролируйте позицию головы: не опускайте подбородок на грудь, не задирайте его, изгибая шейный отдел назад.
Если стоять тяжеловато, живот и бедра очень сильно трясутся, расставьте носки пошире — так будет легче. Для укрепления запястий можно стоять на кулаках. Опираются на них так, чтобы кулак и предплечье составляли прямую линию. При этом большие пальцы должны располагаться снаружи, обхватывая остальные с внешней стороны.
Планка на локтях
От предыдущей разновидности отличается только тем, что вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Пошагово описывать не будем, так как процесс принятий стойки такой же
Важно только контролировать позицию локтей: они должны находиться под плечами. Угол в локтевом суставе прямой, плечо перпендикулярно полу
«Как ни странно, на локтях удерживать свой вес тяжелее, — предупреждает Марина Морева. — Многих это удивляет, ведь площадь опоры больше — не ладонь, а целое предплечье! Ну и ладонь тоже можно положить. Но дело в том, что чем выше подняты плечи относительно ступней, тем большее давление приходится на ноги. А им, конечно, проще удерживать вашу массу, ведь они ее на себе носят все время. Опускаясь ниже, вы сильнее загружаете руки, плечи, это трудно дается без подготовки».
Планка с вытянутой ногой или рукой
Этот вариант относится к усложненным, так как здесь всего три точки опоры. Дополнительно тренирует баланс и равновесие. Учтите, что поднять ногу легче, чем руку.
Примите положение классической стойки, стопы вместе.
Приподнимите одну ногу так, чтобы колено оставалось прямым.
В будущем научитесь поднимать пятку выше таза.
Повторите другой ногой.
Поставьте руки ближе под собой.
Вытяните одну ладонь пальцами вперед. Локоть опорной руки можно присогнуть — так проще держать баланс.
Повторите с другой рукой.
Боковая планка
Этот тип предполагает угловую нагрузку: сначала сильно загружается одна половина пресса, спины и верхнего плечевого пояса, потом другая.
Опуститесь на бок. Стопы положите одна на другую, либо верхнюю на пол спереди (так чуть легче).
Опираясь на одну ладонь и ступни, поднимите таз. Вторую руку можно использовать как частичную опору спереди.
Выровняйте ноги в прямую линию с корпусом, не отводите таз назад.
Повторите с другой стороны.
Боковую стойку можно также делать на прямой руке или на локте. Второй вариант в данном случае легче, так как подъем корпуса меньше.
Обратная планка
Эта позиция предполагает положение наоборот — животом вверх, спиной вниз. Мышцы работают над теми же задачами, что и в классической позиции, но в обратном порядке. Такая стойка хорошо разгружает воротниковую зону и шею после длительного сидения за компьютером, хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
Руки поставьте сзади. Опираться можно на ладони или локти (легче).
Опираясь на пятки и руки, потянитесь бедрами и животом вверх и приведите корпус в прямое положение с бедрами.
Следите, чтобы таз не провисал вниз!
Для удержания положения втяните живот, напрягите бедра и ягодицы.
Смотрите в потолок. Откидывать голову назад не следует, шея составляет единую прямую с позвоночником.
Такая стойка хорошо расслабляет воротниковую зону и шею после того, как вы просидите рабочий день в офисе. Хотя запрокидывать голову по-прежнему нельзя.
История из жизни
Про планку у меня тоже есть одна показательная история. Мой бывший сокурсник Алексей был и есть – настоящий «ботаник». В очках, всегда хорошо учился, но от спорта всегда был далек, имел лишний вес и слабое тело. Мы не виделись много лет, и совсем недавно случайно встретились.
Я с удивлением обнаружил, что Алексей изменился к лучшему – спина выровнялась, он слегка похудел, стал в целом более подтянутым. Даже плечи вроде стали шире. Я не удержался, спросил, что вызвало такие изменения? Оказалось – обычная планка! Парень стеснялся ходить в спортзал, не желал бегать, и выбрал для себя самое простое – планку! Сейчас легко стоит по 3 минуты в день, и радуется положительным изменениям!
Сколько раз в день можно делать планку
Если мы говорим о безопасной планке, которая не приведет к негативным последствиям, тогда тренировка в целом должна составлять 10-15 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться лучше один раз в день: утром натощак или в течение дня через 1-1,5 часа после приема пищи.
Что касается количества повторений планки, то важно не сколько раз ее выполнять, а в течение какого времени и с какой интенсивностью. Кто-то сможет выполнить комплекс тренировки за 10 минут 2 подхода, а кто-то выстоит по 2 минуты в статической планке 3 подхода, и этого будет тоже достаточно
Поэтому важна степень нагрузки, которую вы ощущаете в тренировке. Какой бы способ выполнения планки вы ни выбрали, качественная разминка перед комплексом очень важна, особенно при техниках в динамике.
Польза «планки»
Если говорить в общем, то планка способна:
– исправить осанку;
– укрепить мышцы-стабилизаторы (отвечающие за равновесие, т.е. мышцы кора);
– снять нагрузку с позвоночника, передав её мышцам;
– сжечь дополнительные калории на тренировке (статика сжигает почти столько же, сколько и динамика);
– привести мышцы в тонус без включения в работу суставов (если есть с ними проблема или травма);
– возможность выполнения даже при болевых ощущениях и при невозможности выполнения других упражнений (нет осевой нагрузки, нет нагрузки на позвоночные диски, но есть укрепление мускулатуры всего тела).
Вывод
Построить сильные мышцы торса – необходимо для силы и стабильности организма. Упражнения для этой группы мышц снижают вероятность травмы, снимают боль в спине и улучшают осанку. А еще планка является эффективным способом стимулировать все мышцы торса и получить из затраченного времени максимальный результат.
Хорошие новости: вы можете укрепить мышцы, выполняя всего по 5 минут планки в день. Научно доказано, что быстрые программы упражнений эффективны и могут помочь тем, у кого строгое расписание. Это хороший способ обеспечить себе немного физической нагрузки, которая так нужна всем.
Вы должны проконсультироваться с доктором, прежде чем начинать любую программу упражнений. Он сможет сказать, безопасно ли для вас упражнение или нет.
