Шаг №1. Анализ и самодиагностика
Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.
- Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
- Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
- Запишите начальные замеры в блокнот.
- Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)
Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.
Скажем «НЕТ» вредной пище
Минусы быстрых диет
Любая быстрая диета — это огромный стресс для организма. Чем жестче ограничения в питании, тем выше вероятность срыва. К минусам жестких методик для похудения за 5 дней относятся:
- набор массы после окончания диеты;
- слабость и недомогание;
- нервозность и бессонница;
- проблемы с работой ЖКТ;
- возможные проблемы со стороны эндокринной системы.
После диеты на 5 дней и сброшенных 5 кг не стоит расслабляться. В противном случае стрелка на весах вернется на прежнюю отметку, а организм обязательно напомнит о перенесенных издевательствах.
Рассматривать быстрые диеты можно лишь в качестве быстрого старта. Девушкам с силой воли такие способы похудения дают дополнительную мотивацию, помогают увидеть результаты и не останавливаться на достигнутом.
Отслеживайте свой прогресс
Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.
Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии, бедер, груди, ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени, например, каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте, приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.
Помните, что снижение веса – это постепенный процесс, не расстраивайтесь, если лишние килограммы не уходят с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно, а не за 3 дня.
Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона
Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:
Мужчины:
От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240
От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240
Женщины:
От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240
От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240
Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:
1,1 – низкий уровень
1,3 – умеренная нагрузка
1,5 – высокий уровень.
Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:
Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.
Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.
Всего 20 минут каждый день и ты идеальна
Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:
- Рассчитываем расход калорий за сутки.
- Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
- Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.
Виды нагрузок для сжигания жира
Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.
Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.
В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.
Велосипед
Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.
Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.
- задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
- координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
- позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
- занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.
Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.
Орбитрек
Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.
Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.
При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.
Это основные виды кардиотренировок
Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие
Занятия плюс правильное питание
Фитнес-инструктор и диетолог дадут индивидуальные рекомендации худеющим по системе ПП женщинам:
- по суточным нормам калорийности для организма (с учетом возраста, роста, вес, активности);
- по оптимальным и подходящим физическим нагрузкам;
- по необходимости снизить или увеличить калорийность питания и скорректировать соотношение белков, углеводов и жиров в рационе.
Следует помнить, что система правильного питания не связана с резким ограничением порций и объемов продуктов и слишком интенсивной ежедневной активности в спорте. Это сбалансированный, тщательно продуманный, применяемый под контролем специалистов рациональный подход к любому изменению – как в меню, так и в образе жизни.
При выборе физической нагрузки (будь то фитнес, плавание или танцы), чтобы поначалу не вызывать психологического дискомфорта, рекомендуется отдать предпочтение тому виду спорта, который приносит удовольствие женщине. Универсального решения нет, поэтому следует прислушаться к себе и выбрать что-то свое, т.к. для достижения результата без физических нагрузок не обойтись. Спорт не только позволяет женщинам быстро худеть, но и подтягивает мышцы, помогает избавиться от стресса, улучшает сон и активизирует иммунную систему.
Начните занятия спортом с простой спортивной ходьбы минимум 30 минут три раза в неделю. Выходите на свежий воздух в обеденный перерыв. Опытные тренеры рекомендуют новичкам ходить с расчетом не километража пройденного расстояния, а на время: по 20 минут в обед, по 30 минут по вечерам, 1 час в выходные. Это бесплатно и даже приятно, особенно летом!
Косметологические процедуры для мелкоморщинистого типа старения лица с фото
Существует огромное количество самых разнообразных предложений от профессиональных косметологов, на которые не помешает обратить внимание
Биоревитализация
Специалисты считают, что правильно проведенные инъекции гиалуроновой кислоты являются настоящей находкой для данного морфотипа. Она помогает не только напитать клетки влагой, но также удержать ее от преждевременного испарения.
Это способствует значительному улучшению состояния покровов, их разглаживанию, повышению эластичности, упругости. Ввиду низкого уровня липидной подкожной клетчатки, можно вовсе не опасаться отеков, которые появляются в таких случаях крайне редко.
Плазмотерапия
Представляет собой процесс подкожного введения собственной плазмы крови, что действительно стимулирует выработку эластина и коллагена, рост новых волокон. За счет этого цвет лица даже визуально улучшается, а мелкие морщины разглаживаются.
Ботулинотерапия
Процедура предназначена для того, чтобы устранить мимические заломы и складки. Сам препарат, под названием ботулотоксин, блокирует мышечные спазмы, поэтому поверхность разглаживается. Допустимо применять его в качестве превентивной меры.
Филлеры
Такие вещества лучше выбирать также на основе гиалуроновой кислоты. Они тоже разравнивают покровы, придают лицу сияние, гладкость.
«Курасен»
Препарат от японской корпорации Japan Bio Products CO., LTD разработан специально для устранения возрастных проблем, восстановления и регенерации. Он производится на основе гидролизата плаценты человека, очищенной особым способом с помощью молекулярного фракционирования, и специально подготовленной для безопасного инъекционного введения.
Пройдя полный курс процедур с Curacen, предлагаемый корпорацией RHANA, можно получить действительно выдающиеся результаты, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Он обеспечивает качественную гидратацию дермы, восстановление ее эластичности, значительное поднятие тонуса, разглаживание, придание естественного здорового сияния и натурального цвета.
Как быстро похудеть за 2 недели
Первое, о чем придется позаботиться, чтобы похудение за 2 недели стало реальным – это определиться с диетой. Выбор системы питания на ближайшие 14 дней зависит от того, сколько лишних килограмм требуется скинуть. В любом случае, существует ряд правил, которые следует учитывать, начиная любую из диет. Например, категорически нужно отказаться от некоторого рода еды: выпечки, сладкого, жареного, жирного мяса, газированных напитков и прочих калорийных продуктов, богатых жирами, имеющих высокий гликемический индекс, насыщенных «сложными» углеводами.
Второй важный фактор, помимо разработки правильного питания, это занятия спортом. Без физических упражнений любому человеку будет сложно похудеть за две недели. Спортивные нагрузки не только помогут сбросить лишний вес, но и приведут мышцы в тонус так, что тело начнет избавляться от запасов жира даже в состоянии покоя ежедневно. Но обо всем по порядку. Для начала следует выбрать индивидуальную диету в зависимости от того, какой результат требуется достичь.
На 10 кг
Многие задаются вопросом, как похудеть за 14 дней на десять килограмм? Диетологи уверяют – задача сложная, но осуществимая. В этом случае прекрасно подойдет строгая низкоуглеводная диета. Ее тоже нужно применять по правилам все две недели:
- Разбить рацион на 5-6 приемов. Каждая порция не должна превышать 200 граммовый предел. Например, между тремя стандартными приемами пищи сделать 2-3 перекуса.
- Единственный разрешенный источник углеводов (поскольку совсем без них организм правильно существовать не сможет) – это фрукты, например, яблоки или цитрусовые.
- Все приготовленные блюда должны быть без приправ, в том числе растительное масло, соль и перец. Выход: заправлять еду лимонным соком.
Итак, как можно похудеть за 2 недели с помощью низкоуглеводной диеты и что можно есть:
- Нежирное мясо птицы или рыбы. Лучший выход: готовить эти продукты на пару или же отваривать – так они не растратят всех полезных веществ и не будут наносить вред фигуре
- Сырые овощи. Такие продукты практически не содержат углеводов (кроме картофеля). Иногда можно приготовить овощи на пару.
- Фрукты. Их можно употреблять во время перекусов, чтобы организм не чувствовал сильного голода.
- Вода. Перед каждым приемом пищи (за полчаса) требуется выпивать не менее одного стакана чистой дистиллированной воды. Она запускает процесс пищеварения, поэтому съеденные продукты будут быстрее усваиваться.
На 7 кг
Перед тем как похудеть за 14 дней на 7 кг, нужно спросить у себя: «смогу ли я поддерживать настроенный режим и по истечению времени диеты?». Закрепить результат и держать его – это самая главная задача, иначе вес вернется в удвоенном количестве. Чтобы скинуть 7 кг за две недели прекрасно подойдет диета «1000 калорий». Смысл прост: в день необходимо будет установить режим потребления не более тысячи ккал. Вариант меню на один день, чтобы похудеть:
- Завтрак: кефир – 100 мл, кусок ржаного хлеба.
- Ланч: фрукт на выбор (яблоко, сливы (2 шт.), груша, апельсин и т.д.).
- Обед: постное отварное мясо птицы или рыбы – 80 г, чай/кофе, овощи свежие любые – 200 г.
- Полдник: стакан молока, бутерброд с сыром.
- Ужин: тушеные овощи – 200 г, мясо курицы/индейки вареное – 100 г.
Как сбросить 5 кг
Многие задаются вопросом, на сколько можно похудеть за 2 недели? Если стоит задача потерять 5 кг, то можно выбрать не самую жесткую диету. Все остальные правила тоже остаются в силе: занятия фитнесом, обильное питье воды и пищевые ограничения, распределение рациона на 4-5 приемов. Диета «двухнедельная» будет выглядеть в первые 7 дней примерно так (вторая неделя примерно с таким же набором продуктов):
- Понедельник: вареные яйца, каши на вкус, чай/кофе без сахара.
- Вторник: говядина отварная – 100 г, салат из помидоров и огурцов, кефир нежирный.
- Среда: мясо – 100 г, черный хлеб – пара ломтиков, яблоки
- Четверг: яйца всмятку – 2 шт., ржаной хлеб, нежирный кефир, яблоки.
- Пятница: отварная курица – 300 г, пара огурцов, чай без сахара.
- Суббота: кефир, рис с овощами на пару, фрукты, кофе.
- Воскресенье: постное мясо – 400 грамм, чай, фрукты, овощи.
На 15 кг
Тем, кто задается вопросом: «на сколько же можно похудеть за 2 недели?», то при большом желании за за этот период можно избавиться даже от 15 лишних килограмм. Основные правила снова не меняются. Меню на один день:
- Ранний завтрак: чай, груша, кусочек сыра.
- Поздний завтрак: обезжиренный творог с фруктами.
- Обед: гречка с рыбой на пару, салат из овощей или горячий суп.
- Полдник: стакан молока с низким процентом жирности.
- Ужин: вареное мясо курицы с рисом.
Что делать и как бороться с мелкоморщинистым типом старения кожи лица дома
Огромную роль играет образ жизни, который ведет женщина. Если имеется генетическая предрасположенность, скорость старения будет напрямую зависеть от правильного ухода, питания, вредных привычек и пагубных пристрастий, физической активности, использования подходящей косметики и многих других факторов. Есть смысл более подробно разобраться, как поступить с такой проблемой и каким образом можно приостановить столь неприятный, но вполне естественный процесс.
Загар – под запретом
Специалисты в косметологии рекомендуют по возможности избегать солнечной инсоляции. Чрезмерно активное воздействие ультрафиолетовых лучей приводит к пересушиванию покровов, провоцирует развитие многочисленных мелких морщин. Поэтому очень актуально использование косметических составов, содержащих SPF-фильтры, даже в зимний период.
Лучше полностью исключить длительное лежание на пляже под палящими лучами, загорать строго дозировано, всего по несколько минут. На отдыхе можно использовать широкополые шляпы, зонтики от солнца. От солярия тоже лучше отказаться, а для придания коже приятного оттенка можно использовать автозагар.
Качественный уход
Оптимально обратиться к профессионалу, который сможет подобрать правильные уходовые продукты, которые будут способствовать глубокому увлажнению, помогут избежать быстрого ее испарения с поверхности
Очень важно не допускать появления раздражения, а также шелушения, которые свидетельствует о недостатке воды
Покровы такого типа чрезвычайно нежные, уязвимые, поэтому надо отложить подальше кислотные и щелочные агрессивные пилинги. Скрабы с травмирующими твердыми частицами тоже далеко не лучший вариант.
Сухой пар в сауне противопоказан
Обычно это приводит к излишней пересушенности, утрате эластичности и раздражениям. В качестве альтернативных вариантов лучше выбрать русскую баню или хамам, где влажность, наоборот, сильно повышена. В крайнем случае можно положить на лицо полотенце, смоченное прохладной водой.
Питьевой режим
Его соблюдение – важный этап в уходе за любым подтипом. Увлажнение требуется не только снаружи, но и изнутри. В день следует выпивать не менее 1.5-2 литров жидкости, причем суп, чай и кофе в учет не идут.
Народные средства для быстрого похудения
Настала пора открывать бабушкин сундук и выуживать оттуда рецепты стройности. Не подумайте, что народные средства – панацея от ненавистного жира. Это приятный аккомпанемент к правильному питанию и нагрузкам. Неоспоримым преимуществом применения бабушкиных рецептов стройности является то, что он насыщает организм минералами и витаминами.
Яблочный уксус
Яблочный уксус – богат ценными органическими кислотами, микроэлементами, улучшает обменные процессы, пищеварение, расщепляет углеводы, жиры из пищи, помогает быстро похудеть. Кроме того, способствует снижению аппетита. Как его использовать?
- Вливаем на стакан воды чайную ложку уксуса, выпиваем за двадцать минут до трапезы. Принимайте каждый день не дольше года.
- Уксусные обертывания – способствуют профилактике целлюлита, растяжек, способствуют похудению. Смешайте один к одному воду с уксусом, смочите ткань, оберните проблемные зоны на сорок минут. Сверху укутайтесь.
Капустный сок
Капустный сок улучшает пищеварение, метаболизм, помогает избавиться от шлаков и токсинов, выводит жиры, отложившиеся на стенках кишечника, помогает быстро похудеть в домашних условиях. Как принимать?
- По одному стакану перед каждой трапезой и на ночь (всего 4 р.) на протяжении двух недель. Разрешается слегка подогреть напиток.
- Капустный сок допускается смешивать с яблочным или морковным для улучшения вкуса.
- Соль запрещается добавлять.
Кардионагрузка
Она призвана ускорить ваш обмен веществ и заставить ваш организм больше расходовать энергии. Например, девушка весом 60 кг за 30 минут медленного бега будет расходовать примерно 350 ккал. А это примерно 20% от её суточных затрат.
В качестве кардионагрузки подойдёт любая физическая деятельность, во время которой ваш средний пульс составляет примерно 130 ударов в минуту, или выше. Это может быть бег, кардиотренажёры, плавание, велосипед, игра в футбол, секс. Да что угодно.
Очень важный параметр – частота кардиотренировок. Лучше потренироваться 3 дня подряд по 30 минут, чем один день 1.30. В идеале у вас должно быть 4 – 5 кардиотренировок в неделю минимум по 40 минут. От 40 минут до 60. Но это в том случае, если вы не используете третью составляющую.
Можно ли потерять 3, 5, 7 или 10 кг за неделю?
Стройность тела оказывает влияние не только на внешнюю привлекательность, но и на состояние здоровья. Хорошее телосложение служит поводом для позитивного настроя. Оно повышает уверенность в себе. Лишние килограммы приводят к возникновению:
- Патологии опорно-двигательного аппарата. Лишние килограммы способствуют ускорению изнашивания суставов, межпозвоночных дисков и хрящей. Согласно статистике, полные люди в 2 раза чаще становятся инвалидами.
- У женщин ожирение часто становится причиной бесплодия. У мужчин оно может привести к возникновению рака простаты.
- Появляется психологический дискомфорт. Полные люди нередко неуверенные в себе. Они считают, что избыточный вес приводит к потере внешней привлекательности.
- Повышается риск возникновения сахарного диабета. У тучных людей наблюдается перегрузка поджелудочной железы. В результате происходит снижение выработки инсулина. Из-за этого глюкоза не усваивается.
- Присутствует повышенный риск развития инсульта, а также инфаркта миокарда. Прибавка в весе перегружает сердце. В результате развивается гипертония.
Набрав лишние килограммы, люди обычно стремятся сбросить их как можно быстрее. Однако эксперты не советуют торопиться. Дело в том, что во время строгих диет человек не получает всех полезных веществ. Вместе с жидкостью происходит вымывание кальция. В результате кости становятся более ломкими и хрупкими. Дополнительно происходят потери витамина А, магния, калия и иных минеральных веществ. Худеющий становится раздражительным. Соблюдение строгой диеты отражается и на внешнем виде не самым лучшим образом. Голодный измученный человек кажется жалким. Быстрая коррекция фигуры приводит к тому, что кожа теряет упругость. Она становится дряблой. Возможно появление морщин. Избавиться от вышеуказанных проблем достаточно сложно.
Эксперты советуют проявлять осторожность в вопросах похудения. Женщина должна не только стремиться к красоте, но и заботиться о своём здоровье. Многие диеты являются слишком жёсткими
Организм не готов к подобному. Из-за быстрой потери веса в течение короткого промежутка времени организм может впасть в шоковое состояние
Многие диеты являются слишком жёсткими. Организм не готов к подобному. Из-за быстрой потери веса в течение короткого промежутка времени организм может впасть в шоковое состояние.
Перед снижением веса необходимо разобраться, действительно ли требуется коррекция фигуры. Нередко женщины мучают себя повышенными физическими нагрузками и диетами даже в том случае, если избыточный вес отсутствует
Чтобы разобраться, действительно ли пора бороться с лишними килограммами, стоит обратить внимание на следующие особенности:
- Постоянной голод. Многие люди часто любят перекусить. Однако это неправильно. Постоянное наличие такого желания может говорить о том, что в организме присутствует нарушение, приводящее к возникновению лишнего веса.
- Появление сонливости. Полные люди часто испытывают желание прилечь или вздремнуть после завтрака или плотного обеда.
- Даже при незначительной физической нагрузке возникают одышка или головокружение.
Похудеть на 10 кг за неделю действительно реально. Однако женщине предстоит не только скорректировать режим питания, но и добавить в распорядок дня физические нагрузки. Способы коррекции фигуры необходимо комбинировать для того, чтобы добиться желаемого результата. Сидеть на диете не обязательно. Однако соблюдать ряд правил всё же придётся. Из рациона предстоит исключить вредные продукты и напитки. Переедать строго запрещается.
Правильные тренировки для похудения
Краткий план что мы будем делать и о чем будем говорить:
- аэробные тренировки (кардио)
- анаэробные тренировки (силовые)
- комбинация аэробных + анаэробных для максимального эффекта
Тренировки — как я уже говорил ранее — помогают нам ускорить процесс похудения (сжигания жира).
За счет чего? За счет расхода калорий. Ты делаешь какое-то упражнение = что происходит?
Бинго! Ты тратишь калории = расходуешь их и тем самым что? правильно: увеличиваешь расход энергии (ккал) и это в свою очередь приводит к ускорению жиросжигания (если есть правильная диета которая и создает основной дефицит).
Мы будем рассматривать 2 вида тренировок:
- аэробную нагрузку (это кардио в виде бега, ходьбы, плавания, и все такое прочее)
- анаэробная нагрузка (это силовые тренировки с железом в тренажерном зале)
Более того — мы будем использовать (я рекомендую) обе нагрузки в своем тренинге (об этом позже).
Что лучше из этих двух? Сразу говорю — лучше анаэробная нагрузка.
Анаэробная нагрузка (силовая в тренажерном зале) это ВНИМАНИЕ: самый лучший ускоритель жиросжигания. Когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но! Самый сок не этом
Но! Самый сок не этом
Когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но! Самый сок не этом.
Самый сок в том, что калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.
Эта плюшка (бонус) есть только в одном виде тренировок — АНАЭРОБНЫХ (силовых).
В аэробной нагрузке — калории тратятся только тогда — когда ты тренируешься.
Как только ты перестал плавать или бежать или идти — конец, остановилось.
Тем не менее оба тренинга по своему эффективны и я рекомендую их использовать в связке!
ВЫВОД: используй и кардио тренировки и силовые и будешь получать максимальный эффект (толк).
Определение «правильного питания»
Правильное питание (ПП) — это одна из главных составляющих здорового образа жизни женщины. Система ПП часто определяется как «наука о пище, об употреблении продуктов и их влиянии на здоровье». Ведь все, что человек принимает в пищу, в конечном итоге становится частью его тела.
В современном ритме жизни женщины не просто не уделяют внимание своему рациону, но зачастую и вовсе не интересуются этим вопросом. Самые распространенные экстремальные привычки питания – употребление слишком большого количества пищи и недостаточное количество питательных продуктов, полезных для здоровья
А ведь состав продуктов вместе с размером порций напрямую влияет на самочувствие. Вода и другие жидкости, которые потребляет женщина, также отражаются на состоянии организма.
В основе любой здоровой сбалансированной диеты лежит принцип энергодинамики: энергетическая ценность еды должна быть равна энергетическому расходу организма. Если этот принцип регулярно нарушается (потреблением высококалорийных продуктов), а энергетические затраты не равны потребляемым калориям, не избежать постепенного роста массы тела, переходящего в избыточный вес. При этом химический состав пищи должен соответствовать физиологическим потребностям женщины. Применяя принципы правильного питания, чтобы сбросить вес, женщины могут не только привести свое тело в форму, но и оздоровить организм в целом.
Скорость потери жировых отложений у мужчин и женщин
Столкнувшись с лишним весом, мужчины и женщины не равны. Это подтверждает исследование , опубликованное в журнале Diabetes, Obesity and Metabolism. Это явление имеет несколько объяснений.
Исследователи наблюдали за 2000 взрослых с избыточным весом и преддиабетом. В течение 8 недель участники придерживались диеты на 800 калорий, состоящей из супов, молочных коктейлей, помидоров, огурцов и салата.
По истечении восьми недель у 35% мужчин и женщин был нормальный уровень глюкозы в крови и больше не было преддиабета. Но исследователи также обнаружили, что мужчины потеряли около 11 килограммов, а женщины чуть меньше 10.
Кроме того, благодаря этой диете здоровье мужчин улучшилось заметнее, чем у женщин. У них была более низкая частота сердечных сокращений и меньше жира. А также снизился риск развития диабета и метаболического синдрома.
Дело в том, что благодаря составу тела мужчины обычно имеют больше мышц и более высокий уровень основного обмена, чем женщины.
Они также склонны накапливать жир в области живота, так называемый висцеральный. Он окружает внутренние органы. Во время диеты мужчины теряют этот жир, что улучшает их основной обмен веществ и сжигает калории.
Женщины, с другой стороны, склонны иметь больше подкожного жира, особенно на бедрах, ягодицах и бедрах . Во время диеты, когда они теряют этот жир, что не дает такого эффекта, как у мужчин, потому что этот тип жира не является метаболически активным.
Как показывают другие наблюдения, когда мужчины и женщины сокращают одинаковое количество калорий, представители сильного пола обычно теряют больше веса, но это кратковременный эффект.
В исследовании, проведенном в Англии, мужчины и женщины участвовали в коммерческих программах по снижению веса. Два месяца спустя мужчины потеряли в два раза больше веса, чем женщины, и в три раза больше жира. Но через шесть месяцев скорость потери веса у обоих полов выровнялась.
Если вы мужчина, можете благодарить тестостерон за ваше преимущество в потере веса. В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин, что считается эволюционной адаптацией, помогающей во время беременности. От полового созревания до менопаузы у женщин сохраняется более высокий процент жира в организме, чем у мужчин, даже если они потребляют меньше калорий.
Однако это часть женской физиологии, а значит, вовсе не лишний вес. Даже у женщины в идеальной форме жира на 6-11% больше, чем у подтянутого мужчины.
Кроме того, хотя женщины лучше накапливают жир, они также склонны сжигать больше отложений во время упражнений, чем мужчины. А тот жир, который женщинам труднее всего сжечь, как правило, наименее вреден для здоровья.
Диета Дюкана для ленивых
Систему снижения веса франсузского врача Дикана можно позиционировать как диету для ленивых, т.к. в её основе заложены следующие принципы:
- снижать калории не имеет смысла, разве что на короткий период – всё равно они вернутся при переходе на обычный рацион;
- не ограничивать меню монопродуктами, запрещённые не есть;
- количество еды и время её приёма произвольные;
- обязательно ежедневное употребление овсяных отрубей в силу того, что они быстро насыщают и вычищают шлаки из кишечника, тем самым снижая калорийность;
- физическая активность всё же должна присутствовать: пешие прогулки на свежем воздухе, лёгкие физические упражнения с постепенным увеличением интенсивности.
Похудение по Дюкану происходит в 4 этапа:
- атака — время самой интенсивной потери веса, продолжительность фазы зависит от того, сколько нужно сбросить, но не более недели. В рационе преобладают нежирные продукты, богатые на протеин (мясо и мясопродукты, рыба и морепродукты, яйца, молоко). Способ готовки может быть любой, соль ограничена. Каждый день 1,5 столовых ложки отрубей, большой объём воды;
- чередование — не ограничено по времени, продолжается до достижения необходимого веса. В меню добавляются овощи, чередуются сугубо белковые дни со смешанными — белок + овощи. Овсяных отрубей требуется 2 столовые ложки ежедневно;
- закрепление — этап нацелен на закрепление результата. Норма отрубей увеличивается до 3 ложек. В рацион постепенно возвращаются обычные продукты: макароны, хлеб, картошка, мёд, запрещённые в первых двух фазах. Один день недели устраивается из «атаки». В среднем его продолжительность составляет 10 дней на потерянный килограмм;
- стабилизация — его длительность равна желанию быть стройной. В рационе всё из этапа «закрепление», один раз в неделю сугубо белковая еда, каждый день 3 ложки отрубей, 2 литра жидкости, физическая активность.
С чего начать похудение: пошаговая инструкция и выводы
Для того чтобы похудеть, нужно сделать правильные первые шаги. Только комплексный подход и последовательность помогут начать избавляться от лишнего веса.
Если обобщить все сказанное, получится пошаговая инструкция:
Чтобы похудение по этой инструкции было эффективным, нужно проявить терпение и последовательность.
Такая жизнь должна войти в привычку и стать постоянной. Не стоит через 1-2 месяца возвращаться к прежнему рациону или привычному образу жизни, так как вернется и лишний вес.
Надеюсь, данная статья в полной мере ответила на ваш вопрос, с чего начать похудение. Я постарался дать самые последние научные данные и свои практические знания, чтобы вы могли худеть эффективно и комфортно.
Кстати, все эти принципы, а также многие другие, я рассматривал очень подробно в своём курсе «Рациональное жиросжигание», я очень его вам советую, чтобы не наделать множество глупых и опасных ошибок во время похудения.
Всего вам доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
