На что ориентироваться при повышении веса спортивных снарядов
Сначала нужно оценить, по какому принципу вы занимаетесь.
Многоповторный тренинг (многоповторка) или тренировки с большими весами на малое число повторений (как у пауэрлифтеров)?
Многоповторка – это от 8 и больше повторений (обычно ориентируются на 15). Большие веса – это от 1 до 5 повторений. Какой из способов ваш?
Суть в том, чтобы подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать конкретное количество повторений. При многоповторке вы должны тренироваться с таким весом, при котором вы будете выполнять по 8 повторений в подходе, а со временем доведёте эту цифру до 15 раз в подходе. При тренинге с большими весами (субмаксимальными и максимальными) вы должны подобрать вес, который сможете поднять на 1-3 раза и со временем довести цифру до 5 раз в подходе.
Поэтому при повышении веса отягощений нужно в первую очередь ориентироваться на количество повторений, выполняемых с этим весом.
Но бывает так, что в первом подходе вы можете сделать нужное количество повторений (пока вы свежий и полон сил), а в последующих сетах количество повторений может снижаться. Например, первый подход получился на 15 повторений, второй уже 13, третий 11-12, а четвёртый и вовсе 10. При тренировках с максимальными и субмаксимальными весами аналогичная картина. Такое падение повторений – это стандартная практика для новичков. Поэтому ваша цель – довести каждый подход до нужного количества повторений (многоповторка – 15; большие веса – 5).
Поэтому второй момент – это ориентироваться на количество повторений в каждом подходе.
О том, сколько делать повторений в упражнениях вот здесь: https://makefitness.pro/skolko_delat_povtoreniy/
Методы измерения мышечной массы
Если перед вами встала необходимость сделать замеры своей мышечной массы, то не стоит беспокоиться. Существует несколько способов, благодаря которым вы сможете узнать более или менее точное процентное соотношение мышечной массы, жира и воды в вашем организме.
- Замеры в поликлиниках и больницах. Можно считать их эталоном точности, поскольку в подобных учреждениях следят за настройкой приборов. Из минусов можно назвать только два: неудобство постоянного контроля и необходимость оплачивать процедуру. За «спасибо» вряд ли произведут замер.
- Вы можете приобрести так называемые умные напольные весы. Ценовая политика довольно приятная, можно найти неплохой гаджет за 1 000 рублей. Из минусов: точность будет меньше, чем при обследовании в поликлинике, однако не критична. Разница будет примерно в 1-2% от больничных замеров, что вполне удовлетворительно. Для отслеживания нормы мышечной массы такое отклонение вполне допустимо.
- Вы можете проводить замеры самостоятельно путем замеров и вычислений. Этот метод довольно сложен в выполнении без посторонней помощи и не дает точных результатов, в отличие от первых двух.
Для тех, кто впервые в зале
Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.
Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.
Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.
Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы
Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят
Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:
- Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
- У вас еще недостаточно выносливости.
- Вы не знаете технику выполнения упражнений.
Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.
Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.
Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?
Пример для новичков
Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.
Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!
Рабочий вес в Бодибилдинге
Вопрос о выборе рабочего веса широко распространен среди начинающих в бодибилдинге. Тем не менее, ответ на данный вопрос, является очень простым. Перед тем, как мы решим эту задачку вселенских масштабов, мы поговорим о мышечном отказе.
Что такое мышечный отказ?
Мышечный отказ – это точка, в которой выполнение с хорошей техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Я советую Вам немедленно прекратить выполнение упражнения, как только Вы осознаете, что не в силах завершить еще одно повторение с правильной техникой. Так, например, если Вы делаете жим лежа со штангой в 60 кг и выполнили 12 повторений, но уже не можете сделать другое повторение, то Вы достигли мышечного отказа на 12-ом повторении.
Как выбрать вес для упражнения?
Количестве повторений, предписанных программой тренировок, будут влиять на отягощение. Так, например, если необходимо выполнить 10-12 повторений в упражнении “жим штанги лежа”, то Вам необходимо выбрать рабочий вес, с помощью которого Вы достигните мышечного отказа в пределах 10-12 повторений. Поскольку Вы только начинаете вникать в свои первые тренировки по бодибилдингу, выбор рабочего веса будет осуществляться методом проб и ошибок. Вот несколько шагов, которые необходимо предпринять новичку:
- Для начала, определитесь с точным количеством повторений, которые нужно выполнить для того или иного упражнения. В качестве примера возьмем 10-12 повторений.
- Подберите вес, который, по Вашему мнению, позволит достичь мышечного отказа в пределах этих повторений.
- Если Вам удалось достичь мышечного отказа в пределах данных повторений, то продолжайте использовать этот же вес для следующего подхода.
- Если Вам не удалось сделать 10-12 повторений и Вы потеряли силы, скажем, на 8-ом повторении, то уменьшите рабочий вес в следующем подходе.
- Может оказаться и так, что Вы являетесь обладателем нечеловеческих способностей, которые позволят Вам шагнуть за 12 повторений. В этом случае, немного увеличьте рабочий вес в следующем подходе.
Как новичок, крайне важно, чтобы Вы вели журнал, куда будете заносить свои рабочие веса, задействованные в каждом упражнении в необходимом диапазоне повторений. Таким образом, Вы начнете потихоньку ориентироваться в выборе подходящего рабочего веса. Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом
Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом
Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом.
Когда увеличивать рабочий вес?
Несмотря на то, что данный вопрос не был задан, я все же считаю его актуальным. Рабочий вес для упражнения может быть увеличен, только когда текущий используемый рабочий вес будет приводить к мышечному отказу за пределами предписанного диапазона повторений.
Например, предположим, что Вашей программой тренировок предписано выполнение 3-х подходов упражнения “сгибание рук с гантелями” с 10-12 повторениями, а Ваш тренировочный дневник показывает, что Вы используете 12-ти килограммовые гантели для этого упражнения и достигаете мышечного отказа на 12-ом повторении. Вы начинаете выполнение упражнения, но на этот раз замечаете, что достигаете отказа на 13-ом повторении. Это и есть тот самый сигнал, говорящий о необходимости увеличения рабочего веса.
- Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, кото…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как составить собственную программу тренировок
- ГЕНЕТИКА очень часто служит оправданием своих неудач в бодибилдинге, да и в спорте в целом. “У меня просто нет генетической предрасположенности” или “…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Генетика в бодибилдинге и спорте
- Бодибилдинг – это лучший способ похудеть безопасно и надолго. Но все это при условии, что тренировки будут регулярными. Ведь Бодибилдинг – это стиль ж…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Бодибилдинг для похудения
- Фрукты, безусловно, очень полезная еда и они снабжают наш организм немалым количеством необходимых минералов и витаминов. Однако, несмотря на то, что …’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Фрукты для ПОХУДЕНИЯ — факт или вымысел
Как определить рабочий вес — SportWiki энциклопедия
Какой вес отягощений я должен использовать
Раньше я отвечал на этот вопрос так: «Откуда мне знать? Мне отсюда не видно, в какой вы физической форме». Но со временем я нашел лучший ответ: подберите максимальный вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений вы должны использовать отягощение большего веса и наоборот. Например, если вы можете поднять отягощение 15 раз, но выполните только пять повторений, то ваши мышцы не получат никакой пользы. Если же вы выберете вес, который способны поднять только пять раз, то нет никаких шансов на то, что вы выполните с ним 15 повторений.
Так как же определить наиболее подходящий вес отягощения? Методом проб и ошибок. Вам придется поэкспериментировать. Люди, имеющие опыт занятий силовыми упражнениями, справляются с этой задачей без проблем, но и новичкам переживать не стоит: вы быстро научитесь. Главное — начать. Если вы выберете вес, который слишком велик или мал для вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения.
Вы быстро поймете, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное их количество. Понять, что вес слишком мал, немного сложнее. Один простой совет: заметьте, когда вам станет трудно продолжать.
Например, вы должны выполнить 10 повторений. Если все они даются вам без труда, то можно утверждать, что вы выбрали слишком легкое отягощение. Вес подобран правильно, если на десятом повторении вы начинаете испытывать трудности. Что значит «испытывать трудности»? Это значит, что скорость выполнения упражнения существенно снижается. И если даже вы можете выполнить еще пару повторений, снижение скорости движения указывает на усталость мышц. Именно в этой точке люди начинают «помогать» мышцам, изменяя положение тела и выполняя движение по инерции.
Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы правильно выполнить заданное количество повторений, нагружая мышцы настолько интенсивно, насколько это возможно.
Когда нужно повышать вес в спортзале
Через некоторое время после начала занятий неизбежно возникнет вопрос о том, нужно ли увеличивать рабочий вес и как часто это нужно делать. Поэтому расскажу о том, как определить, что пора добавить блинов на гриф. Это зависит от типа тренировочного плана.
При фиксированных подходах
Когда вы начинаете выполнять упражнения с максимальной для себя нагрузкой, число повторов снижается в следующем подходе. И это нормально: во время тренировок мышцы утомляются, это обычный физиологический. Постепенно, с развитием силовых качеств, повторы увеличиваются. Когда в каждый раз будет сделано максимальное их количество по плану, пора думать о прибавлении блинов на штангу.
При диапазоне повторений
Если вы предпочитаете вариант, где определен диапазон повторений, то не стоит использовать метод прогрессии рабочего веса. Для отслеживания показателей намного проще использовать одну массу отягощения. Увеличивать ее необходимо, когда во всех подходах вы сможете выполнять максимальное из диапазона число повторов.
В пирамидальных тренировках
Но чаще всего в программах используют метод по нисходящей пирамиде: количество повторов намеренно уменьшают с каждым следующим разом, рабочий вес при этом увеличивают. В таком случае следует менять массу снаряда в большую сторону, когда вы в наиболее тяжелом подходе сможете осилить число повторов больше задуманного. Это верно и для тех, кто выбрал вариант восходящей пирамиды.
Что делать во время плато
Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.
Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?
Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.
- Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
- Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
- Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
- Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.
Эффективные упражнения:
Совет тренера:
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.
Когда можно начинать тренировку с весом
Если вы не знакомы с техникой силовых упражнений, на первом занятии вообще не стоит работать с весом. Для начала возьмите ПВХ‑палку — такие есть почти в любом зале — или короткий гриф от бодибара весом 8 кг.
Изучите все технические аспекты силовых упражнений и попробуйте выполнить их перед зеркалом, отслеживая форму. Можете попросить инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику и указать на ошибки — обычно они не отказывают.
Как вариант — снимите себя на телефон в анфас и профиль и посмотрите, как вы выполняете упражнение. Ниже есть несколько статей, которые покажут правильную технику базовых силовых движений со штангой.
Подбор начального рабочего веса
Окей, переходим к практике, как же правильно подобрать начальный рабочий вес, допустим на примере упражнения «Жим ногами в тренажере” ? Это просто пример (упражнение я выбрал в случайном порядке, вы же будете проводить на себе эксперименты на всех упражнениях), дабы узнать, какой использовать рабочий вес в том или ином упражнении. Понятно о чем речь?
И так помним да, нам нужно что бы отказ происходил в промежутке 6-12 повторений.
Ставим вес (в жиме ногами) по двадцатке с каждой стороны (т.е. 40 килограмм) и пытаемся выполнить 10 повторений! Далее смотрите:
Если у вас получилось выполнить все 10-ть повторений (т.е. отказ не произошел) значит, мы добавляем ещё вес (потому что нагрузка слишком маленькая, отказ не наступил в пределах 6-12 повторов).
Добавляем вес, а именно ещё по 5-10 килограмм или больше смотрите сами по ситуации (но на этом примере, т.е. 5-10 килограмм запомните, если вам было тяжело выжимать платформу на десятом повторе, то добавляйте 5 килограмм, если относительно легко, = то смело вешайте по десятке), т.е. в итоге получается уже 50-60 килограмм (или больше, смотря сколько вы навесили блинов).
Так вот, опять (тестируем) делая 10 повторений, если опять получилось выполнить все 10-ть раз, то опять добавляем вес!!! Т.е. ещё 5-10 килограмм (или больше, но по самочувствию) в итоге уже 70-80 килограмм, пробуем выполнить 10 раз, и если у вас не получилось выполнить все десять повторов, а отказ произошел на 8-м или 9-том, то все ок, вы правильно подобрали рабочий вес (у вас все получилось).
Т.е. понятен принцип? Ставим какой-то средний вес и начинаем тестировать, если сделали 10 повторений, добавляем вес еще, еще и еще до тех пор, пока вы не сможете сделать 10 повторов (т.е. отказ должен наступать в пределах 6-12 повторов).
После того, как вы сделаете это тестирование, вы будете знать какой у вас рабочий вес в том или ином упражнении!!! Понимаете? Это делается один раз (дабы выяснить какие у вас рабочие веса в том или ином упражнении), на следующей тренировке вы уже не будете проводить эти тестирования, вы будете сразу работать с рабочими весами, то бишь с такими весами, которые лучше всего будут растить ваши мышцы, а все из-за того, что мышечный отказ будет наступать в нужном пределе (7-30 сек) благодаря нужному пределу повторов (6-12).
Помучаетесь поначалу (пока будете тестировать), но зато потом все будет как надо..
Очень надеюсь, что вы уловили суть метода, ведь это так важно. Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?
Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?
Ок, после того, как мы подобрали начальный рабочий вес, что нам делать дальше?
Ведь его нужно добавлять от тренировки к тренировки, как это делать? Читаем далее.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?
Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.
Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Как правильно делать жим лежа. Правильная техника
- Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
- Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
- Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.
Техника выполнения жима штанги лежа
Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:
- Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
- Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
- Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
- Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
- Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
- Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.
Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.
Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью
Жим в положении лежа какие мышцы работают
| Большие грудные | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Широчайшие мышцы спины | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 21 (средняя) |
Варианты
Классический жим для груди
Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.
Лифтерский жим с прогибом спины
Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.
3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу
Жим штанги лежа с подъемом ног на весу
Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.
4. Жим в положении лежа широким хватом
Средний жим для плеч
Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.
5. Жим грифа лежа узким хватом
Подъем лежа для трицепса
Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.
6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата
Нагрузка при жиме в зависимости от хвата
1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.
2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.
7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа
Жим в зависимости от траектории движения грифа
1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.
2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.
3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.
Польза:
- Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
- Идеально подходит для проработки силовых показателей.
Минусы упражнения по сравнению с гантелями
- Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
- Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.
Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»
Правила бодибилдера
Сейчас довольно легко найти информацию по вопросу: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» Но существуют неписаные правила бодибилдеров, которые практически нигде не найдешь. Так, многие профессионалы советуют начинать работу с упражнений на выносливость. Именно это поможет в будущем достигнуть нужных результатов.
Многие новички в тренажерных залах задают вопрос: «Какой вес выбрать для гантелей для рук?» – поскольку хотят развить именно эти мышцы. Профессионалы иногда шутят над такими представителями, ибо, как показывает практика, из них ничего хорошего не получается.
А вот тем, кто задает вопрос: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» – всегда пойдут навстречу, и расскажут, и покажут, а также подстрахуют при надобности. В процессе работы можно получить довольно много хороших действенных советов, которые помогут в будущем легко переходить на новый вес в работе с гантелями.
