Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?
Для того чтобы накачать бычью шею, рекомендуем делать определенный ряд специальных упражнений, которые можно выполнять как с гантелями также и с тренажерами и на турнике.
Упражнения для мышц шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине.
Самым же главным и основным моментом является соблюдение правильной техники так, как при ее отсутствии можно получить серьезные травмы.
Упражнения для раскачки вашей мышцы шеи изложенные в статье все являются полезными и эффективными.
Каждое упражнение поможет вам сделать вашу шею крупнее, мощнее и выносливее.
Делать изложенные упражнения нужно, как можно чаще и с определенным чередованием.
Необходимо начинать от тяжелых упражнений с тяжелым для вас весом и постепенно переходя в более легкий все с более легкими упражнениями.
Все упражнения нужно делать осторожно и в медленном темпе с обязательным соблюдением правильной техники, иначе ваша шея может пострадать и травмироваться.
Как накачать мышцы шеи с помощью упражнения «Разгибание шеи на тренажере»?
Лучшим и полезным тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки мышц ног. Это весьма удивительный факт, но на деле это является правдой.
Шею можно легко и хорошо прокачать на тренажере с разгибанием ног сидя.
Самое главное, что вам понадобиться так это выполнять упражнения с правильной техникой и в достаточно таки медленном темпе, чтобы не травмировать мышцы шеи.
Для этого необходимо встать на колени и засунуть голову под специальную подушку, а именно под то самое место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их тренировали.
Из исходной позиции упражнения вам необходимо засунуть голову под подушку и медленно поднимать вашу голову верх и затем медленно опускать ее в низ.
Старайтесь голову полностью поднимать верх и медленно опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли растягиваться.
Советуем делать двадцать пять раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растягивание шеи специальными упражнениями.
Для того, чтобы понять как правильно накачать шею — обязательно старайтесь выполнять это упражнения, которое также поможет ваш восстановить различные боли в спине и шее.
Аналогичное упражнение вы можете делать в домашних условиях с помощью полотенца или других плотных тканей.
Вам необходимо сесть на ровную поверхность и взять полотенце или же плотную ткань.
Возьмите полотенце или другую плотную ткань положите себе на затылок.
Полотенце или ткань на затылке крепко сжимайте руками руками вниз и затем в натянутом положении с полотенцем или тканью на затылке опускайте голову вниз, затем вверх.
Делайте данное упражнение перед сном в диапазоне от двадцати и до тридцати раз.
Перед началом выполнения упражнения обязательно делаете разминку для вашей шеи и выполняйте круговые вращения вашей головой.
Разминку обязательно нужно делать для того, чтобы ваша шея была разогрета и вы не смогли потянуть вашу шею и не смогли ее травмировать при выполнении упражнения на мышцу шеи.
Как накачать шею с помощью упражнения «Разгибание шеи с диском»?
Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности.
Разгибание шеи рекомендуем делать, как можно чаще, так как упражнение помогает укрепить вашу шею, сделать ее прочной и в целом широкой.
Это упражнение достаточно очень эффективно и качественно прорабатывает ваши мышцы шеи.
Для выполнения этого упражнения лягте животом на скамейку в таком положении, чтобы голова смотрела в пол.
Положите не тяжелый тренажерный блин или диск себе на затылок и опускайте свою голову вниз, затем поднимайте медленно ее вверх.
Пробуйте поднимать нагрузочный диск или тренажерный блин не за счет вашей спины, а за счет именно вашей головы.
Рекомендуем делать двадцать пять раз по четыре подхода.
Между каждым подходом, также пробуйте растягивать свою шею.
Техника безопасности на тренировках
Приступая к тренировкам, нужно знать, что шея самая травмоопасная группа мышц. Выполнять упражнения надо медленно и следить за своими ощущениями. Если после упражнении начинает что-то болеть в спине или шеи, нужно сходить обязательно к врачу.
Правильная тренировка должна укрепить и расслабить мышцы. Их нельзя делать через силу, лучше под присмотром и с подсказками тренера. Есть ограничения для людей страдающих сердечными заболеваниями и больных остеохондрозом в острый период. К занятию не должны быть допущены больные ОРЗ или ОРВИ.
Обязательно внимательно изучите технику выполнения. Это можно сделать посмотрев специальное видео тренировки или попросить показать тренера или более опытного атлета.
Тренировку мышц шеи нужно начинать с очень маленьких весов или даже вовсе без них. Сопротивление можно оказывать своими руками.
Лучшие и безопасные упражнения для мышц шеи
Существует огромное количество разнообразных упражнения, направленных на проработку этих групп мышц. Рассмотрим наиболее популярные, эффективные,а самое главное наименее травмоопасные упражнения.
Сгибание шеи с диском
Упражнения с диском удобные, они выполняются без особенных приспособлении. Понадобится только диск и скамья, чтобы было куда ложиться.
Нужно лечь на спину так, чтобы шея и голова остались свисать с краю. Или другой вариант, верхняя часть тела должны быть на скамейке, а ноги чтобы упирались твердо в пол.
Затем кладем диск с утяжелителем на лоб. Его надо придерживать руками для баланса. Медленно начать сгибание шеи вперед, стараясь согнуть подбородок до груди.
Количество сгибании можно делать в три захода по 10-15 раз.
Сгибание шеи с головным шлемом
Головной шлем это разумное приспособление, которое помогает более эффективно накачать мышцы шеи. Бывает не во всех тренажерных залах. Хорошо бы найти себе шлем, который будет облегать плотно голову.
Заниматься в шлеме более безопасно и эффективно. Принцип такой же, как в предыдущем упражнении:
- В зале поставить скамейку перед высокой тягой и сесть спиной к блоку.
- Надеть на голову шлем, а тягу установить на этом же уровне.
- Делать движения сгибания головы к груди, подбородок наклоняется вниз.
- Количество сгибании можно делать в три захода по 10-15 раз.
Сгибание шеи в специальном тренажере
Это тренажер, который выполняет роль утяжелителя при помощи специальной подушки. Идет проработка передней части мышц. Очень универсальный тренажер, нужно только сесть и сгибать вперед шею. Можно держаться за специальные ручки, чтобы удержать равновесие. Он фиксирует движения и не позволит сорвать упражнение.
Упражнение на разгибание шеи с диском
Упражнение для накачивания задних мышц шеи. Принцип работы как в предыдущих упражнениях. Нужно сесть на скамью и положить диск на заднюю часть головы. Делать движения на разгибание сколько будет получатся, затем наклониться вперед и коснуться груди. Допускается любое положение или лежа со свисающей головой, или с опущенными на опору ногами.
Для упражнении на разгибание количество движении также повторять по три захода 10-15 раз.
Упражнение на разгибание шеи со шлемом
Шлемы бывают разные: с утяжелением и без утяжеления. Первый используется для упражнения на скамейке. Нужно сесть и широко расставить ноги, затем надеть шлем. К нему прикрепляют вес с помощью цепи. Из такого положения нужно пробовать нагибаться вперед. Упражнение не из легких. Главное правило – не стоит торопиться.
В шлеме без утяжеления можно заниматься перед блоком тяги. Нужно сесть лицом к блоку и прикрепить штифт к самому низу. Делать движения на разгибание, накачивая постепенно эту мышцу.
Количество движений по три захода 10-15 раз.
Разгибание шеи в специальном тренажере
Упражнение с помощью тренажера надежно защищает от нежелательных последствий. Все движения выполняются под контролем. Нужно быть уверенным, что зафиксировали правильно шею. Главное занять правильное положение, все остальное он делает сам.
Количество движений по три захода 10-15 раз.
Боковое сгибание с утяжелением
Это упражнение выполняется в разных вариантах. С помощью специального тренажера, можно в шлеме, но эффективнее всего оно делается с диском. Нужно лечь боком на скамейку, одной рукой придерживать диск на голове, а другой можно опереться снизу. Из такого положения нужно отклониться вверх, сколько получится. Потом движения делаются на другом боку. Это боковое сгибание шеи, чтобы получилось коснуться плеча.
Динамические упражнения для мышц шеи
Эти упражнения выполняются с использованием дополнительного веса (блин от штанги или специальное приспособление на голову).
Подъемы головы лежа лицом вниз
Упражнение развивает задние мышцы шеи и мышцы спины вдоль позвоночника.
Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы голова свисала. Положите блин на затылок, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце. Опускайте и поднимайте голову. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес для начинающих около 5 кг, возможно, чуть больше. Отдых между подходами около 1 минуты.
Подъемы головы лежа лицом вниз. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вниз. Финиш.
Подъемы головы лежа лицом вверх
Упражнение развивает мышцы передней части шеи, серьезно уменьшает сутулость.
Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы голова свисала. Положите блин на область переносицы, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце или подложить небольшое полотенце под него. Аккуратно поднимайте и опускайте голову, преодолевая вес блина. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес блина для начинающих 2,5 кг. Отдых между подходами – около 1 минуты.
Подъемы головы лежа лицом вверх. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вверх. Финиш.
Подъемы головы сидя с дополнительным грузом
Упражнение требует наличия специальной головной лямки с цепью и карабином для крепления груза. Наденьте лямку и отрегулируйте ее размер, чтобы она сидела плотно. Нацепите блин или гантель. Оптимальный вес для начинающего в этом упражнении для шеи – около 5 кг. Сядьте и положите руки на колени. Выполняйте наклоны головы вперед, а затем преодолевайте тяжесть груза, поднимая голову. Выполните 2-3 подхода из 12-20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.
Это упражнение развивает не только мышцы шеи, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Однако, если у Вас шейный гиперлордоз, это упражнение не для Вас.
Подъемы головы сидя с доп. грузом. Исходное положение.Подъемы головы сидя с доп. грузом. Финиш.
Подъемы головы лежа на боку
Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз. Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.
Подъемы головы лежа на боку с доп. грузом.
Упражнения в тренажерном зале
Рассмотрим основные движения для шеи с использованием дополнительных отягощений.
Обратите внимание! При наличии проблем с шейным отделом позвоночника, гипертензии, высокого внутричерепного давления или других серьезных хронических заболеваний перед подключением этих упражнений нужно проконсультироваться с врачом
Разгибания и сгибания шеи на скамье с блином
Упражнение удобно тем, что выполнять его можно в любом зале, так как не требуется никакого специфичного оборудования.
- Скамью расположите горизонтально. Подготовьте небольшой диск от штанги (начинать можно с 2,5 кг) и полотенце.
- Для разгибания шеи ложитесь на живот так, чтобы шея и голова свисали с края скамьи. Взгляд направлен в пол.
- На затылок положите полотенце (для смягчения) и сверху блин, придерживайте его двумя руками. Будет удобнее, если вам подаст его напарник или тренер.
- В медленном темпе разгибайте и сгибайте шею в полную амплитуду. Не «бросайте» голову вниз, обе фазы движения выполняйте подконтрольно.
- Режим работы: 10-15 повторений.
Для сгибаний всё аналогично, но ложиться нужно на спину, а блин от штанги приложить ко лбу:
Также можно лечь на бок и выполнять боковые наклоны головы.
Упражнения с упряжью
Специальная упряжь, она же головной шлем и головная лямка — это специальный инвентарь для тренировки шеи. Представляет собой некое подобие шлема из кожаных или тканевых лямок с цепью, на которую подвешивается груз (блин, гиря, гантель):
С помощью упряжи можно выполнять сгибания, разгибания, наклоны головы в стороны сидя и лежа на лавке. Подробнее смотрите на видео:
Борцовский мостик
Упражнение из арсенала борцов, хорошо укрепляет шею. Бывает прямой мост, когда вы стоите на голове спиной к полу, и обратный, когда к полу обращён живот:
В обоих вариантах вы сначала встаёте в стойку при помощи рук, а затем убираете их, опираясь только на голову и ноги. Нужно не просто статично стоять, а медленно перекатываться вперед-назад, увеличивая нагрузку на мышцы шеи.
Полный комплекс упражнений для шеи при грыже
Шаг 1. Для начала требуется выполнить разминку. В руки нужно взять палку и вытянуть ее перед собой. Далее требуется выполнять ей круговые движения к себе и от себя, по 12 раз в каждую сторону.
Разминка
Шаг 2. Далее нужно вытянуть руки с палкой так, чтобы она оказалась на уровне плеч. Пальцы следует напрягать, сжимать палку с усилием. В таком положении нужно оставаться в течение 5 с. Потом руки опускаются. Упражнение снова повторяется 4 раза.
Вытягивание рук с палкой
После этого руки опускаются
Шаг 3. Снова повторяется упражнение из шага 1.
Повторяется первое упражнение
Шаг 4. Затем следует взяться за палку более широко, почти за ее края. Далее нужно поворачивать тренажер в одну и другую сторону, придавая ему вертикальное положение (12 повторов).
Палку нужно держать почти за края
Шаг 5. Также держа палку широким хватом, выполняется серия заводов ее за спину, слева направо и наоборот (12 повторов).
Завод палки за спину
Шаг 6. Затем нужно сложить руки в замок, поместить ладони на затылок, а локти – развести
При этом важно создать давление головы на руки и наоборот на 1-3 счет, а затем расслабить мышцы на 4 счет. Достаточно 3-4 повторов
Руки сложены в замок на затылке
Шаг 7. После этого локти сводятся, а голова опускается вниз
При этом важно следить, чтобы спина осталась ровной. В таком положении нужно замереть на 5-6 с
Локти сводятся, а голова опускается вниз
Шаг 8. Затем правую руку (ладонь) нужно поместить на область головы за правым ухом и, как в упражнении 6, создать небольшое давление. Напрягаться будет правая сторона шеи. Потом упражнение повторяется с другой стороны.
Правая рука давит на область за ухом
Шаг 9. Далее левая рука кладется на область правого уха через голову. Нужно аккуратно с ее помощью наклонить голову и удерживать ее в таком положении 5-6 с. То же самое упражнение выполняется и для второй стороны.
Голова слегка наклоняется при помощи руки
Шаг 10. Руки нужно сложить в замок, но в этот раз ладони располагаются на лбу. Снова, как в упражнении 6, создается небольшое давление на 3 счета, с расслаблением на 4-й счет.
Ладони располагаются на лбу
Шаг 11. Далее требуется сесть ровно и макушкой головы тянуться в потолок в течение 5 с.
Макушкой нужно тянуться к потолку
Шаг 12. Ладонь правой руки нужно поместить на правую щеку и создать легкое давление ею на 3-й счета с расслаблением на 4-ом. То же самое выполняется и с левой стороны.
Давление ладонью на щеку
Шаг 13. Затем левая рука заводится через голову и кладется ладонью на затылок. При этом лицо должно смотреть в сторону заведенной руки. Аккуратно нужно надавить на голову в течение 5 с. Таким образом, шея протягивается и в этом положении. Аналогично упражнение повторяется для второй стороны.
Левая рука слегка давит на затылок
Шаг 14. Далее, сидя на табурете, нужно упереть раскрытые ладони рук в его края и аккуратно давить ими на них в течение 5 секунд. Спина и шея находятся в ровном положении. Достаточно 3-4 подходов.
Ладони давят в края стула
Шаг 15. После этого ладони разворачиваются в другую сторону и ими нужно давить на ножки табурета, как и в шаге 14.
Ладони давят на ножки стула
Шаг 16. Затем руки упираются в сидение табурета, спину нужно немного скруглить. В течение 3 секунд с последующим расслаблением нужно опираться на руки.
Руки упираются в сидение
Шаг 17. Далее руки нужно завести за спину, левой ладонью обхватив правое запястье. Голову требуется опустить вниз и чуть влево. Далее требуется в течение 3-4 секунд растягивать руки. Потом нужно проработать и правую строну.
Левой рукой нужно обхватить правое запястье
Шаг 18. Затем нужно лечь на правый бок и вытянуть руку, находящуюся снизу, вперед под прямым углом к телу. Вторая рука поможет удержать равновесие. Голову нужно опустить вниз и поднимать ее до параллели с полом, удерживая в таком положении несколько секунд, затем опускать. Упражнение повторяется и для левой стороны.
Рука, находящаяся снизу, вытягивается вперед
Шаг 19. Далее нужно лечь на живот с упором на локти и аккуратно поворачивать голову влево и вправо, описывая подбородком полукруг (12 повторов).
Упражнение лежа на животе с упором на локти
Шаг 20. Затем требуется лечь на спину и поднимать голову, отрывая ее от пола на 5-6 с.
Голову нужно отрывать от пола
Видео – Упражнения при грыже шейного отдела
Ортопедическое кресло
Грыжа между позвонками – заболевание достаточно неприятное, трудноизлечимое, доставляющее массу проблем и сильно ухудшающее качество жизни человека. Его проще предотвратить, чем избавиться от него. Комплексы ЛФК являются не только лечебной, но и профилактической мерой против этого заболевания.
Основы тренинга
Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.
Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.
Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.
Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.
Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.
Разминка шейного отдела
К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.
Итак, рассмотрим правильную разминку:
- Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
- Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
- Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
- Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.
Тренировка с отягощениями для шейной мускулатуры
Тренировка мышц шейного отдела позвоночника играет ключевую роль при лечении и предотвращении дискогенной боли. ССКТ нужно рассмотреть возможность включения упражнений, направленных на глубокие сгибатели шеи (ГСШ), поскольку исследования показали, что у пациентов с болью в шее, как правило, наблюдается слабость длинной мышцы шеи и головы, ответственных за сгибание шеи (17). Устранение слабости ГСШ существенно уменьшает боль, улучшает осанку и уменьшает вероятность будущих осложнений (16, 45). Подъём головы и касание подбородком груди эффективно укрепляют ГСШ. Подъёмы головы зачастую выполняются в положение клиента лёжа на спине лицом вверх. Клиенту предлагается коснуться подбородком груди и поддерживать достигнутое положение. Голова приподнимается над поверхностью на 5 – 7,5 см (Рисунок 2).
Рис. 2. Касание груди подбородном. Клиенту предлагают коснуться подбородком груди насколько это возможно и сохранить положение, приподняв голову на 5 – 7,5 см над поверхностью. В данном случае над столом
Необходима осторожность, не нужно поднимать голову выше 5 – 7,5 см и избегать движения головы вперёд над грудью (выделить сгибание шейного отдела).
Нужна осторожность, нельзя приподнимать голову выше, чем 5 – 7,5 см, поскольку это существенно повышает вероятность перегрузки дисков и воспроизведения симптомов. Голову нужно удерживать приподнятой не менее 10 с в 12 повторениях
Упражнение можно усложнить, увеличив продолжительность удержания, сократив отдых и увеличив количество повторений. Если клиент не в состоянии сохранить касание подбородком груди (достигнутое положение) 10 секунд, упражнение можно упростить, положив клиента на наклонную поверхность, головой вверх. У людей со слабостью ГСШ при упражнении могут проявляться компенсации в виде движения головы вперёд (нижняя челюсть движется над грудью) или чрезмерное сгибание шеи (приподнимание головы более 7,5 см и движение подбородком по поверхности груди). Для получения более подробной информации об улучшении работы мышц ГСШ обратитесь к работе Hanney and Kolber Improving Muscle Performance of The Deep Neck (25).
ССКТ необходимо также включить упражнения для тренировки глубоких разгибателей шеи (ГРШ), играющих важную роль в обеспечении стабильности шейного отдела позвоночника (8). Недавние исследования показали существенную связь между слабостью ГРШ, в частности многораздельной и полуостистой мышц шеи, и болью в шее (15, 19)
Принимая во внимание эту связь, ССКТ нужно включить в тренировочную программу упражнения для ГРШ. Функции мышц ГРШ улучшаются при выполнении клиентом ретракции шеи
Ретракцию шеи нужно первоначально выполнять сидя, пока упражнение не будет хорошо переноситься и правильно выполняться. Для ретракции шеи клиент двигает нижнюю челюсть назад, к позвоночнику, без сгибания шеи (Рисунок 3А). После того, как освоено правильное выполнение, ретракцию можно выполнять лёжа на животе с грудной клеткой, выдвинутой над краем стола, руки вдоль тела, а лопатки в среднем положении между полным сведением и полной протракцией (Рисунок 3В). Достигнутое положение ретракции шеи поддерживается 10 с, в подходе 12 повторений. Упражнение можно усложнить, увеличив продолжительность удержания, количество повторений, а также выполнение упражнения сидя с эспандером. У людей со слабостью ГРШ проявляются компенсации, включая разгибания шеи (взгляд вверх), разгибание туловища (прогиб спины) или наклона туловища назад.
Рис. 3. Ретракция шеи: клиент сдвигает нижнюю челюсть в сторону позвоночника (А). Ретракцию шеи можно усложнить положением лёжа на животе, грудь выдвинута за край стола, руки вдоль тела, лопатки в среднем положении между полным сведением и удалением от позвоночника (В)
Нужно проявлять осторожность, избегая сгибания шеи при ретракции.
Шея. Рекорды
Сначала о длине. Как правило, этот показатель применим к женской шее. Например, согласно информации из Книги Гиннеса лидером по этому параметру считается шея одной женщины из Бирмы. Она является представительницей племени Падонг.
В этом племени шея у женщин считается красивой, если она длинная. У рекордсменки шея в длину достигает 40 см. Фото прилагается:
Конечно, ради такого результата женщине пришлось приложить невероятные усилия. И часто люди удивляются, как вообще на такой шее удерживается голова.
Самые накаченные шеи встречаются у бодибилдеров и бойцов-тяжеловесов, особенно в ММА. Например, Джефф Кинг. Его карьера выступлений началась в 1979 году. Через 4 года он стал «Мистером Америка» и «Мистером Вселенная». В 1988 году его карьера завершилась. И долгое время считалось, что он обладатель самой большой шеи в мире.
Однако с этим решаются поспорить те, кто видел вживую Билла Голдберга. Даже выдвигались предположения, что у него самая большая шея в обхвате. Говорят, что его шея и в 15 лет была уже огромной.
В этот список нельзя не включить Майка Ригейру. Это знаменитый пауэрлифтер. В этой дисциплине он дошёл до рекорда более 900 кг. Похоже, это и есть основная причина внушительных данных его шеи. А может, не тяжёлые нагрузки, а сама шея позволяет поднимать рекордные веса.
Самая мощная шея принадлежит Джо Ладниеру. Такое мнение сегодня очень актуально и логично. У этого бодибилдера ширина шея превосходит ширину головы.
Складывается такое ощущение, что шея просто отсутствует. Настолько она коротка. Его лысая голова образуется прямо из невероятной трапециевидной мускулатуры.
Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов
Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.
Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.
- Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
- Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.
Правила проведения занятий
Лечебная гимнастика является мягким способом воздействия на поврежденные ткани. За 1-2 месяца регулярных занятий повышается сопротивление организма различным негативным факторам, тело становится более крепким, что сказывается на самочувствии человека, его настроении. Однако занятия имеют свои особенности, показания и противопоказания. Их надо обязательно учитывать при выполнении комплекса.
Основными показаниями являются:
- Острый болевой синдром в области шеи, плечевого пояса или груди, не связанный с заболеваниями внутренних органов.
- Присутствие мышечного спазма, блоков и скованности.
- Слабый мышечный корсет.
- Малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической активности.
- Развитие дегенеративных или дистрофических процессов в позвоночнике.
К противопоказаниям относят:
- Резкие махи руками, ногами, повороты тела или головы вверх-вниз.
- Заведение рук за голову, наклон с усилием вперед, все, что повышает давление на шейные позвонки.
- Экстремальные виды спорта (борьба, единоборства).
- Плавание с усиленным поднятием головы над водой (провоцирует спазмы), при движении мышцы должны максимально расслабляться.
- Катание на коньках, верховая езда.
- Упоры на гимнастических снарядах.
- Упражнения со штангой, тяжелыми гирями, гантелями.
- Занятия аэробикой, бегом, метанием ядра.
В процессе рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Нельзя самостоятельно менять выбранный врачом комплекс, корректировать интенсивность или частоту занятий. Даже если самочувствие хорошее, чрезмерная физическая активность может принести не только пользу, но и вред в виде обострения состояния.
- Запрещено делать любые виды упражнений при наличии острого болевого синдрома. Мягкое воздействие с целью укрепить мышечный корсет допустимо только во время стойкой ремиссии.
- Воздержаться от тренировок стоит в период плохого самочувствия, простудного заболевания, поднятия температуры или артериального давления.
- Для тренировок стоит выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит выполнять все действия без нарушения технологии.
- За час до начала занятия следует отказаться от еды.
- Все упражнения, направленные на улучшение состояния позвоночника должны выполняться медленно, с контролем дыхания. Шея является уязвимой зоной, поэтому чрезмерное воздействие на нее опасно.
- Выбирать для тренировки стоит одинаковое время суток каждый день. Это повысит эффективность каждого занятия.
- Начинать стоит с хорошей разминки, для прогрева мышц. Помогает расслабиться после выполнения комплекса теплый душ.
