Как накачать широкую спину: советы по накачки мышц!

Противопоказания

К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.

Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.

Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.

Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины. Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях. Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается. Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом. Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно – с учетом вашего диагноза и степени болезни

Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений

В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса

Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Обратные

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Техника в остальном похожая:

Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Боковые

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

https://youtube.com/watch?v=qOR8QVT8NHY

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Самые лучшие упражнения для мышц спины

Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

Широчайшие мышцы спины («крылья»).
Трапециевидная мышца («трапеция).
Разгибатели спины.
Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце

Самые две мощнейшие мышцы – это широчайшие и трапеция. Вот на них то мы и будем делать упор.

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, да и в целом разобраться как накачать спину быстрее, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

Широчайшие мышцы спины («крылья»)

Подтягивания (все их разновидности);
Тяга вертикального блока;
Тяга штанги в наклоне;
Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
Тяга Т-грифа;
Тяга рычага в Хаммере;
Тяга горизонтального блока сидя;

Шраги с гантелями (или с гирями);
Шраги со штангой (или в Смите);

Становая тяга;
Гиперэкстензия;

Зубчатые мышцы спины

И, в первую очередь, я имею ввиду именно передние зубчатые мышцы спины, т.к. они создают красивую исчерченность на рёбрах, а также они классно видны при низком уровне жира в организме.

Накачать их можно выполняя:

Диагональные скручивания;

Про задние мышцы спины говорить много не вижу смысла, т.к. они не видны и по размеру совсем небольшие, нагрузку у них будут воровать, скорее всего, мышцы гораздо большего размера: трапеция, широчайшие и т.д.

Упражнения для широчайших мышц спины

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Мотивы тренировок

У каждого человека свои мотивации тренировок. Но обычная классификация мотивов такова:

Для снижения вероятности появления травм и болезненных ощущений. Сегодня многие люди трудятся в офисах, проводит много времени за компьютером. И развитие шейных мышц помогает им не страдать шейным остеохондрозом. Также занятия снижают давление.

При стрессах мускулатура трапеции и шеи сильно напрягается. А благодаря сильным мышцам это напряжение снижается.

Представители все спортивных дисциплин, особенно боевых просто обязаны иметь сильную шею. Это и защита от опасных столкновений, и от сотрясений мозга.
Мощная шея у мужчин (да и женщин), занимающихся бодибилдингом служит для них гарантом стойкости при выполнении основных упражнений с серьёзным весом, например, когда они приседают со штангой, помещённой на плечи.
Накаченная шея – это признак хорошей физической силы. И спортсмены с самыми мощными шеями тому подтверждение.

Но целенаправленные тренировки шеи может устраивать не каждый. Так как шея очень уязвимая зона, на неё не должны оказываться серьёзные нагрузки.

И некоторые людям вообще категорически нельзя заниматься подобными тренировками. У них из-за сидячей работы шейные позвонки довольно слабы и более склонны к повреждению.

И чтобы получить уверенность в безопасности занятий нужно получить консультацию врача, сделать УЗИ шейного отдела и прочие снимки. Если противопоказаний нет, можно тренироваться, но заниматься постепенно и под чутким контролем.

Если есть сложности, врач порекомендует как нужно тренировать шею или же здесь будет абсолютный запрет.

Программа для тренировок дома

Тренировка №1

Тяга в наклоне гантелей – одно из наиболее эффективных базовых упражнений, которое формирует широчайшие мышцы. С его помощью прорабатывают обе половинки спины, причем, «слабой» половине, более сильная не помогает. Поясница прогнута, ноги согнуты слегка в коленях, в руках гантели: из этого положения наклоняют вперед корпус (на 90 градусов). Поднимайте гантели до полного соединения лопаток, держа локти вдоль плоскости тела. После этого, медленно возвращайтесь в и сходное состояние, растягивая мышцы.

Подтягивания классические не менее эффективны для того, чтобы накачать мышцы: прямым хватом повисните на перекладине, поставив чуть шире плеч ладони. Подтягиваться, пока подбородок не достигнет перекладины, затем, опуститься вниз, выпрямив полностью в локтях руки

Важно, чтобы перекладину не обхватывали большие пальцы, т.е. в этом случае нагрузка перераспределиться на бицепс

Тяга гантели в упоре одной рукой

Упражнение, позволяющее накачать спину дома, относится к изолирующим. Выполняется оно в конце тренировки, и «добивает» мышцы.

Исходное положение:

Ногой, согнутой в колене, упереться в плоскость. Другая нога опорная и прямая.
Гантель удерживает рука, находящаяся со стороны опорной ноги. Другая рука в упоре (ладонь под плечевым суставом).

Техника выполнения:

Нагнуться вперед до параллели с полом (спина прогнута в пояснице). Строго в плоскости туловища поднимайте вверх гантель до полного сокращения мышц.
Возвращайтесь в исходное положение.

Тренировка №2

Становая тяга – лучшее упражнение (базовое), чтобы накачать спину, плюс бицепсы бедра и ягодицы. Оно подойдет новичкам и девушкам. Обязательно до того, как начать его выполнять, проведите разминку. Разминка — важная часть тренировки.

Исходная позиция:

Встать, прогнув в пояснице спину.
Ноги стоят на ширине плеч и согнуты слегка в коленях.
Руки, удерживающие гантели, находятся впереди.

Техника выполнения:

Корпус медленно наклоняйте вперед, пока он не займет положение, параллельное полу. Гантели удерживайте близко к телу.
Медленно, выпрямитесь.

Подтягивания узким хватом

Отличное упражнение, чтобы накачать спину дома, а точнее – широчайшие мышцы. Выполняется оно по аналогии с подтягиванием классическим, только ладони ставят на перекладине близко друг к другу (соприкасаются большие пальцы рук).

Гиперэкстензия — эффективный изолирующий элемент для тренировок спины дома, выполняемый в конце тренировок. Для выполнения не нужен тренажер – подойдет плотная поверхность (жесткий диван). Главное, чтобы на поверхности комфортно расположить таз и ноги. Зафиксировав ноги, корпус поднимают вверх и опускают вниз, заведя ладони за затылок. В нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

{videochart}92194.9319a528dd21e4b3f377cf558dd2{/videochart}

Видео: Накачать спину дома

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

И.п. – стоя перед пустым грифом, ноги должны быть поставлены чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо, таз отодвинут назад, что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не была круглой.
Далее наклоните корпус чуть вперед, таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно, то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
Сделайте присед, чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
Медленно выпрямите ноги, и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь, лопатки должны быть сведены вместе.
Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º, потом ноги.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Мертвая тяга

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.

И.п. – стоя, ноги поставлены на ширине плеч, носки под грифом штанги.
Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху, другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен, резко разогните ноги. Следите за тем, чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга «сумо»

Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.

Ноги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше, тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий присед, корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены, выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов, все движения – плавные и размеренные.

Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.

Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.

https://youtube.com/watch?v=s-HZZCozc3c

Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины

Дальше следует убедиться, что все части целевой группы мышц работают во время выполнения упражнений.

Результаты исследований анатомического строения показали3, что широчайшие мышцы спины фактически состоят из верхней и нижней частей, а это значит, что сделать спину шире без задействования обеих частей не получится.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно прорабатывали обе области. В противном случае все старания пропадут даром

Давай рассмотрим принцип работы мышечных волокон каждой области.

Верхняя область проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Для этой области будут эффективны базовые упражнения на приведение плеч и тяги блока к подбородку, при которых угол тяги будет соответствовать мышечным волокнам верхней части широчайших.

К таким упражнениям можно отнести подтягивания с широким хватом.

А нижняя часть широчайших проходит практически параллельно телу. Следовательно, лучшими упражнениями на разгибание плечевого пояса, при которых угол тяги вертикальный (подтягивания узким хватом, до подбородка и тяги узким хватом), будут более эффективными для этой области.

Именно таким образом нужно задействовать обе группы этой одной большой мышцы для того, чтобы спина была пропорционально накачана.

Со временем вы будете понимать, какой части нужно уделить больше внимания в тренажерном зале, а какой меньше. И ваши тренировки будут проходить результативнее, а цель в достижении красивой рельефной спины не заставит себя ждать.

Тяги с упором на широчайшие

Здесь мы рассмотрим несколько практических советов о том, как сместить акцент в тяге на гребном тренажере на так называемые в народе “крылья”.

Самыми распространенными упражнениями на удлинение широчайших являются подтягивания и тяги к подбородку.

Важно знать, что любые другие упражнения на гребном тренажере при правильном выполнении столь же эффективны для раскачки спины. И это доказывают многочисленные исследования4, проведенные в этой области

Давайте рассмотрим, к примеру, тягу из положения сидя.

Если выполнять тягу, больше разводя локти в стороны и сосредотачиваться на сжатии лопаток, то упор будет в основном на трапециевидные и ромбовидные мускулы спины.

Если прижать локти ближе к бокам, опустить их чуть ниже и назад, то получится активировать широчайшие в полной мере.

При правильном выполнении данного упражнения эти две вариации должны по существу ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Такой подход можно использовать во всем разновидностях тяг. Это поможет сделать тяговые движения сфокусированными на широчайшие и максимально увеличить ширину спины.

Активация широчайших мышц спины во время становой тяги

И наконец, нужно убедиться в правильности выполнения становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга – это отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и ширины.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для увеличения ширины спины, нужно правильно задействовать широчайшие мышцы во время движения.

Перед тем как поднять штангу, подвиньте ее к голеням. Возьмитесь за нее руками и выпрямите их в локте, стоя в полусогнутом состоянии, как перед подъемом. Так задействуются целевые мышцы.

Поднимая штангу с пола, не забывайте о работе широчайших. Держите локти по направлению к стене позади вас. Старайтесь не выворачивать их в стороны.

Для максимальных результатов в прокачке спины используйте эластичные ленты, прикрепленные к штанге.

Это был краткий список рекомендаций для раскачки спины в ширину. А ниже вы найдете список лучших упражнений на ширину спины.

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт.

Как накачать широкую спину

Противопоказания

Тренировка спины – принципы

Рекомендуемые упражнения

Подтягивания

Отжимания

Спортивный зал