Упражнения для пресса на турнике
Работа с прессом на турнике относится к силовым видам упражнения. Мышцы живота и спины обязательно должны быть подготовлены предварительными занятиями на полу. Укрепление мышечного корсета позволит избежать травм и сделать тренировки на перекладине эффективнее. Помимо эстетически красивого вида кубиков, пресс выполняет защитную функцию – уберегает от перегрузки с тяжестями и обеспечивает стойкость к внезапным ударам.
Как накачать пресс на турнике, если руки не подготовлены? Недостаточную силу кистевого хвата компенсируют специальными лямками. Длительное использование таких аксессуаров нарушает циркуляцию крови в кисти. Правильным будет тренировать руки подтягиваниями на перекладине, отжиманиями на брусьях. После прохождения начальной подготовки необходимо рассмотреть технику выполнения каждого упражнения для пресса на турнике. Задействуются все группы мышц живота:
- прямые;
- косые;
- поперечные;
- нижний сегмент или “нижний пресс”.
Подъем прямых ног
Для новичков данное упражнение покажется сложным. Начинать возможно с поднятия ног до уровня пояса или подъема коленей. Постепенно укрепляющиеся мышцы способствуют улучшению техники и правильному выполнению занятия
Важно: неподвижность спины при подъеме ног убережет поясничную часть позвоночника от лишних нагрузок и травм.
Скручивания прямые и боковые
Укрепить пресс на турнике помогают скручивания. Выполнять упражнение можно при помощи инверсионных ботинок
Если данного аксессуара нет, можно повиснуть на перекладине обратной стороной коленных суставов. Важно: долгое нахождение вниз головой способствует приливу крови, необходимо соблюдать временные интервалы исполнения и отдыха. Боковые скручивания на турнике задействуют косые мышцы и полезны для гармоничного развития пресса.
Удержание ног перед корпусом
Второе название упражнения – уголок. Выполняется из положения простого виса на перекладине, широкий хват. Прямые ноги спортсмена поднимаются параллельно полу. Удержание продолжается максимальное количество времени, спина статична, качание всего тела отсутствует. Упражнение помогает одновременно укрепить кистевой хват. Усложнить занятие можно выполнением процесса с разведением ног в стороны, поворотом ног влево-вправо, висом на одной руке.
Велосипед
Положение спортсмена – вис на перекладине. Колени поочередно поднимаются выше к грудным мышцам в согнутом положении. Движения должны быть похожими на вращение велосипедных педалей. Правильной считается техника, когда обе ноги пересекаются на середине амплитуды подъема. Это упражнение на нижнюю часть пресса на турнике помогает убирать лишний объем. Нижний сегмент мышц требует максимальной прокачки на тренировках.
Боковые скручивания
Упражнение проще за счет начального положения в обычном висе, руки на перекладине. Ноги вместе, колени слегка согнуты. Спортсмен поднимает ноги и бедра в бок, одновременно напрягаются косые мышцы пресса. В одном подходе чередуются по 8-10 подъемов в каждую сторону.
Ножницы
Упражнение является усложнением уголка. В положении виса на руках, ногами спортсмен выполняет движения, похожие на работу ножниц. Амплитуда смещения не превышает 50 см, движения плавные, для качественной нагрузки пресса. Резкие смещения приводят к раскачиванию и возможности травмирования, получения излишних нагрузок на позвоночник.
Подтягивания с уголком
Усложненный вариант отличной прокачки мышц пресса. Положение обычного виса, ноги вместе по аналогии с уголком. Выполняется несколько подтягиваний. Плюсы: одновременно прорабатывается хват, задействован основной мышечный корсет живота.
Дворники
Это упражнение на боковые и нижние мышцы пресса на турнике в программах ставится завершающим этапом. Нагрузки помогают формировать красивую талию. Схема выполнения следующая: вис на перекладине, ноги параллельно полу. Спортсмен осуществляет поочередные повороты ногами влево-вправо, удерживая корпус.
Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки
О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто.
К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник.
Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.
Особенности успешных занятий на турнике
Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.
Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп.
Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение.
Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат
Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы
Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.
Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым.
Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке.
Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.
Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.
Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.
Особенности программы тренировок на пресс на турнике
Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа.
Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку.
Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nzaOc1qnexQ
Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.
Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.
Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками.
Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее
И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать
В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.
С чего начать новичкам
Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник.
Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».
Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания.
Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.
Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений.
Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.
Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы.
На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.
В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.
Советы по подтягиваниям на турнике
Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.
Правильная техника — это главное!
- Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом!Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
- Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
- Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
- Не забывай о восстановлении.
- Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.
Лямки
Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.
Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.
Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться
Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.
Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.
Не спрыгивай с турника
После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается.
Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.
Дополнительный вес
Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса.
В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.
Коротко про анатомию брюшных мышц
Мышцы пресса представляют собой переплетение нескольких групп, условно которые можно разделить на: прямые мышцы, расположенные сверху вниз; справа налево находятся поперечные мышцы и косые внешние и внутренние по диагонали с двух боков. Для гармоничного развития всего тела, в частности мышц пресса, следует тренировать все группы, чтобы прорисовка рельефа была правильной и красивой.
Уникальным средством для быстрого и эффективного результата является турник. Многие задаются вопросом: «Качается ли пресс на турнике?». Конечно да, потому что с его помощью при правильно выполненных упражнениях отлично тренируются мышцы брюшной части. Помимо мышц торса, задействованы следующие группы мышц:
- прямая живота;
- большие грудные;
- спины;
- трехглавая плеча;
- дельтовидные;
- передней и задней поверхности бедра.
Именно поэтому все упражнения для пресса на турнике максимально эффективные, потому что работает все тело. Как качать пресс на турнике мужчине рассмотрим в следующем разделе, обозначив наиболее популярные упражнения.
Общие рекомендации к выполнению упражнения
Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.
Начинайте каждую тренировку с разминки.
Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.
Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.
Общие правила поведения на перекладине
Почему упражнения для пресса на турнике считаются наиболее эффективными? Связано это с тем, что они лучше прокачивают мышцы живота, при этом позвоночник и другие внутренние органы остаются в удобном для них положении, а нагрузка, наоборот, увеличивается.
Но чтобы добиться действенных и видимых результатов, очень важно соблюдать правила по выполнению упражнений для пресса на турнике:
Особое внимание уделите дыханию: при вдохе – опускаемся, при выдохе – поднимаемся.
Следите за тем, чтобы большой палец во время обхвата перекладины всегда находился внизу
Таким образом вы избежите травмы.
Качайте мышцы без резких движений и рывков – медленно и плавно!
Во время занятий предотвратите раскачивание тела
Также важно напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, но не рук.
Интересные материалы
Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу
Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…
27286 0 3
Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы
Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…
12347 0 1
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
10442 1 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
11114 0 1
Эффективный комплекс упражнений на пресс
не нужно с первых дней тренировки перегружать свой организм, выкладываясь на полную. Если будете заниматься слишком интенсивно и часто, то мышцы не смогут успевать восстанавливаться. А это чревато негативными последствиями, начиная от растяжения связок и заканчивая разрывами волокон мышц. Новичкам лучше начинать с 15-20 минутных занятий три раза в неделю. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировок и количество дней занятий.
Комплекс составлен из основных эффективных упражнений и рассчитан на два дня. Далее вы сможете сами комбинировать упражнения и составлять из них собственную программу.
Данные упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторов в 3 подхода. Если слишком легко, то увеличьте количество повторений или подходов.
День 1.
Небольшая разминка. Перекрестные наклоны корпуса.
Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.
Качели. Сядьте на пол, согните колени. Ноги слегка приподнимите, корпус отклоните назад. Соедините руки перед грудью, и делайте повороты корпуса из стороны в сторону.
Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группы мышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.
- Тянемся к солнышку. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги вытянуты вверх к потолку. Поднимайте бедра вверх от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение.
- Планка с перекатом. Удерживайте положение “упор лежа” на локтях и пальцах ног. Старайтесь сохранить это положение с прямой спиной. Далее плавно перекатывайтесь чуть вперед. Упражнение укрепит мышцы живота, спины и плеч.
Скручивания с руками вверх. Это упражнение похоже на “тянемся к солнышку”, но есть существенное отличие, вы заметите его при выполнении. Лягте на пол, поднимите ноги к потолку. Выпрямите руки вверх и тянитесь к стопам как можно выше. Повторяйте упражнение. Повышается выносливость мышц живота, очень полезно для пресса.
“Кобра”. После упражнений не забывайте растягивать проработанные мышцы.
День 2.
Разминка. Наклоны вперед.
Велосипед. Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите колени и крутите “педали велосипеда”. Затем начните делать наклоны вперед, качаясь локтями противоположного колена.
Подъем корпуса из боковой планки. Лягте на бок, упритесь локтем в пол (так, чтобы был угол в 90 градусов). Вторую руку поставьте на бок. “Оторвите” бедра от пола. Повторяйте упражнение. Укрепляет боковые мышцы пресса.
Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги – левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группымышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.
Уголок. Ложитесь на спину, руки и ноги вытянуты, ноги вытянуты. Поднимите корпус и ноги, коснитесь руками носков. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Планка на вытянутых руках. Примите положение “упор лежа” на вытянутых руках, упираясь пальцами ног в пол. Поочередно поднимайте ногу и противоположную ей руку. Повторяйте упражнение. Отлично укрепляет мышцы пресса и плеч.
Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.
“Кобра”. Растягиваем мышцы пресса.
Комбинируйте данные упражнения в различных вариациях, тем самым составляя себе дальнейшую программу прокачки пресса. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании. И не пугайтесь, если на следующий день после первой тренировки появилась боль в мышцах. Это не должно спровоцировать вас бросить занятия. Тренируйте и развивайте свой пресс. Это не только красиво, но и полезно.
Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса
1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.
Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.
Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.
Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.
2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.
Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.
Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).
Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.
Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.
Упражнение велосипед на видео
3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.
Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.
При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.
Перекрещивания на видео:
4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.
Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.
Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.
5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.
Силовой тренинг
Тренинг бывает двух видов:
- Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
- Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.
Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).
Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.
Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.
Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.
Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.
Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные). А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.
Режим тренировок и питание
Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому лучший режим – 2-3 занятия в неделю с обязательными перерывами в день-два.
Новичкам достаточно пары занятий в неделю по 40-50 минут. Когда появится ощущение, что этого времени мало, увеличивайте количество повторов, подходов.
Что касается питания: снижайте количество жиров и углеводов, ешьте мясо, много клетчатки, пейте воду.
Мышцам требуется питание, а вот лишний жирок нужно согнать.
Увеличение аппетита из-за тренировок – не повод поглощать вредную пищу, из-за этой ошибки многие бросали заниматься, думая, что просто от занятий толку нет.
Толк будет благодаря сочетанию нагрузок на мышцы пресса и правильного питания.
Преимущества тренировки на турнике
У таких тренировок есть несколько преимуществ. Во-первых, этот снаряд стоит во многих дворах. Соответственно, заниматься на перекладине можно как перед работой, так и после нее. Во-вторых, упражнения для пресса на турнике можно выполнять, не выходя из дома. Нужно только установить его в своей квартире.
Плюсы таких занятий:
- Занимаясь на турнике, развиваются мышцы спины и кистей рук. Кистевой хват подвергается очень интенсивной нагрузке, а спина играет большую роль во всех упражнениях.
- Гироскопическая функция. Упражнения в висячем положении требуют стабилизации тела в разных позициях. Частая тренировка гироскопа позволяет сделать тело более уравновешенным и подвижным.
- Собственный вес человека помогает телу вытягиваться. Отсутствие точки опоры позволяет эффективно задействовать практически все группы мышц.
- Более быстрые результаты сжигания лишнего жира по сравнению с тренажерами.
Турник — уникальный спортивный снаряд. Не нужно пренебрегать его простотой. Какие мышцы работают во время нагрузки на пресс: прямая и поперечная, а также наружная и внутренняя косая. Соответственно, постоянные занятия даже без задействования дополнительных тренажеров за короткий промежуток времени дадут желаемый результат.
Накачивание на турнике
Узкий обратный хват подходит для прокачки дельтовидных мышц, так как именно эта группа принимает на себя большую нагрузку. Как накачать плечи и руки на турнике можно понять по следующим этпам выполнения:
- Повиснуть на поперечине, располагая ладони обратным хватом на расстоянии примерно 10 см.
- Корпус держать в напряжении, ноги согнутыми, что позволит не раскачиваться.
- Подняться до точки плеч, чтобы голова оказалась выше турника, опускание вниз плавное.
Узкий прямой хват используется профессионалами. Упражнением можно хорошо накачать передние и средние отделы дельт. Схема исполнения следующая:
- Расположиться на турнике с узким расположением кистей, но ладони должны смотреть от лица.
- Необходимо плавно подняться, немного задержаться над попереченой. Грудные мышцы и плечи должны получить существенную нагрузку.
- Возврат в начальное состояние предполагает строгое вертикальное удержание туловища.
Задача опасна для суставов, даже более, чем предыдущий вариант. Перчатки здесь обязательны, еще рекомендуется пользоваться магнезией.
Подтягивание за голову позволяет накачать всю верхнюю часть спинных мышц. Упражнением можно хорошо поддержать тело в форме. Правильное исполнение следующее:
Повиснуть на перекладине с выпрямленными руками и ногами. Для выполнения необходим прямой широкий хват. При начальном состоянии позвоночник должен оказаться строго под турником.
Движение вверх допускается после полного выдоха, до момента соединения лопаток
Голова должна оказаться близко от трубы, поперечину необходимо как-бы зацепить затылком.
Движение вниз медленное, важно не запрокидывать голову назад, а также особенно не наклонять ее вперед.
Новичкам тренинг вряд ли удастся, так как считается сложным даже для профессионалов.
