Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Програма тренировок мужчин и девушек в прокачке пресса отличается. Но в них есть так же и одинаковые аспекты, например, периодичность тренировок.
Тренировки для получения быстрого результата должны быть через день или через 48 часов. Данный промежуток времени необходим для восстановления сил и адаптации мышц к тренировкам.
Также рекомендуется выполнять упражнения подходами от 4 до 6 подходов за раз и перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.
Все упражнения должны выполняться до момента ощущения мышц, в данном случае, до того момента, пока вы не почувствуете мышцы пресса в момент выполнения упражнения.
Помимо классического упражнения на пресс есть еще достаточно эффективное упражнение под названием гиперэкстензия, при выполнении которого задействованы не только мышцы пресса, но и ягодичные мышцы и мышцы ног.
А также, можно дополнять свою тренировку упражнением “прогиб”. Для выполнения данного упражнения необходимо положить ноги на пол и максимально сильно стараться приподнять туловище.
Домашние тренировки верхнего пресса
Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять спортивные движения.
Упражнение 1 (“скручивания”):
- Ноги согнуть в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
- Ладони сцепить на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
- Задержаться, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Упражнение 2 (приподнимания ног):
- Сцепить ладони на затылке.
- Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
- Задержаться, медленно принять исходное положение.
Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает как накачать пресс, так и подчеркнуть рельеф мышц живота. Выполнение требует тренированности, поэтому сложно для начинающих:
- Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
- Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги.
- В верхнем (почти вертикальном) положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
- Задержаться, принять исходное положение.
Немного об анатомии мышц живота
Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц
Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке
Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем. Мышцы живота состоят из 3 частей
Мышцы живота состоят из 3 частей.
- Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
- Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
- Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.
Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.
Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио
Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.
Программа тренировок в тренажерном зале
Множество снарядов и различные тренажеры для пресса привлекают в спортивные залы новичков бодибилдинга и хорошо тренированных людей для более качественной проработки мышц. Задаваясь вопросом: как накачать пресс, пользуясь тренажерной группой, нужно ознакомиться с программой тренировок. А затем следовать ей неукоснительно, соблюдая стабильность.
Скручивания на наклонной скамье
В начале настройка скамьи под углом 30°. Затем закрепление ног в специальные валики . Отклонив спину к скамье, вытянув перед собой руки, производить скручивания.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Упражнение выполняется лежа, руки обхватывают скамью, ноги подняты под прямым углом. Опуская и поднимая ноги, человек качает пресс.
Скручивания на верхнем блоке
На тренажере установить вес, выровняв в процентном отношении к собственному весу (60%). Руки закрепляются блоком у головы. Встать, опираясь на колени и руки, держа корпус прямым. Стараться склонить голову до колен, не меняя положения тела и не сгибая ног.
Дровосек
Ноги на ширине плеч, в руках утяжелитель в виде гантели либо гири, прогибая поясничный отдел, осуществлять махи спортивным снарядом вверх-вниз, как бы замахиваясь топором.
Подъем коленей в стойке на локтях
Выполняется на тренажере “Брусья”. Встав на четвереньки, выпрямлять по очереди то одну, то другую ноги, поднимая ногу до образования угла в 90°. Приставлять ногу плавно.
Упражнение с роликом
Встав на колени и расположив тело в наполовину присевшем состоянии, держать ролик, двигая его от пояса, постепенно выпрямлять руки и тело. Натренированным людям можно опираться на кончики пальцев ног.
Упражнения на верхний пресс
Для прокачки верхнего пресса подойдут следующие упражнения:
- скручивания лежа;
- молитва;
- лягушка;
- перочинный ножик.
Упражнения на нижний пресс
Упражнения для нижней части пресса:
- тяга гантелей к поясу стоя;
- подъем ног на перекладине и в висячем положении;
- велосипед.
Упражнения на боковой пресс
Для прокачки бокового пресса подойдут:
- ножницы;
- косые скручивания;
- наклоны с весом.
Тренируя тело грамотно, балансируя питание и нагрузки, соблюдая постоянство, можно создать здоровый организм, выработать отличную фигуру.
Эффективный комплекс для мужчин
Состав и телосложение мужчин располагает к наилучшей прокачке мышц брюшины. Даже если это не соответствует действительности, имеется выпирающий животик, нужно прорабатывать пресс. Это мышцы, и они способны изменяться. Для получения положительного результата достаточно 4 полноценных тренировок с последующим наращиванием амплитуды действий.
Важный тренерский совет: окончательные повторения сета выполнять, максимально выкладываясь, превозмогая усталость. При легкости выполнения упражнений необходимо делать усложнение. Тренированному человеку нужно сокращать перерывы между сетами.
Начальный комплекс для мужчин состоит из 4 упражнений:
- Скручивание. Тренируется верх прямой мышцы. Выполняется лежа на спине, руки на груди скрещены, кисти рук на плечах. Сгибая, поднимать верх корпуса до касания локтями коленей. Лечь, выпрямляя туловище. И так 3 сета по 20 повторов.
- Обратное скручивание. Для нижней части пресса. Лежа на спине, руками придерживаться за диван, кресло, кровать, фиксируя тело. Поднимая ноги, коснуться коленями груди. Опустить ноги, касаясь пола пятками. Допустимо усложнение: опуская ноги, не класть их на пол, а придержать в висячем положении на минимальной высоте от пола.
- Косое скручивание. Разрабатывает косые мышцы живота. Исходник: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поясницу прижать к полу. Кисти рук на затылке. Соединенные колени поворачивать в одну сторону до касания нижним коленом пола. Сгибая туловище, стараться достать локтем левой руки правого колена. Возвратиться в исходную позицию и осуществлять скручивание в другую сторону.
- Боковое скручивание. Для боковых мышц. Лежа на боку с согнутыми ногами. Руку, лежащую поверх тела, кладем за голову. Приподнять тело, опираясь на предплечье руки, держа его прямо. Руку из-за головы переместить на пояс. Фиксировать положение 3 секунды. Зеркально проделать в другую сторону.
Схема прокачки пресса сетом с 4 упражнениями:
| скручивания 30 раз | обратные скручивания 20 раз | боковые скручивания по 15 раз в каждую сторону | косые скручивания 10 раз |
Выполнять 5 подходов сета через день.
Схема упражнений для мужчин, чтобы иметь мощный пресс. 10 недельная программа:
| неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| подъем туловища до 30° | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| полный подъем туловища | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| повороты тела | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 |
| подъем ног (90°) | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| подъем ног (45°) | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| всего | 10 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 |
Количество подходов – 3 раза в день. Допускается двухразовый подход (утром и вечером).
10 крутых упражнений для пресса
Освоив эти десять упражнений, легко составить подходящую именно вам тренировку, исходя из цели и возможностей.
Упражнения на пресс для мужчин не редко выполняются с помощью турника. Так легко накачать не только долгожданные кубики, но и повысить выносливость рук. Главное правило ‒ не раскачиваться, а стараться делать все статично.
Подъем коленей к груди Руки на турнике должны быть на ширине плеч. Ноги должны быть расслаблены в исходном положении. Теперь поднимите их, согнув в коленях, как можно ближе к груди.
Уголок Исходное положение точно такое же, как и в первом упражнении. Только теперь вы поднимаете прямые ноги до угла 90 градусов.
Попеременное подтягивание коленейИсходное положение такое же. Ноги, как и в первом упражнении нужно подтягивать, согнутыми в коленях, но теперь не две сразу, а по очереди.
Домашние упражнения на пресс для женщин часто выполняются с гантелями. Это дает лучший результат и больше подходит для тех, кто в последний раз занимался спортом в школе на физкультуре.
Скручивания к стопам Возьмите гантели двумя руками, ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от пола по направлению к ногам, при этом, держа руки вытянутыми.
Обратные скручивания Прижмите руки с гантелей в руках к груди. Теперь поднимайте вытянутые ноги по направлению к рукам.
Повороты корпусаЗаймите положение полусидя ‒ ноги согнуты в коленях, поясница оторвана от земли. Двумя руками возьмите гантелю, и, не опускаясь, поворачивайте корпус из стороны в сторону. Качать пресс можно и совершенно без инвентаря
Результат от этого будет ничуть не хуже, главное ‒ внимание к выполнению и регулярность тренировок. НожницыИсходное положение ‒ лежа на спине
Поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела
НожницыИсходное положение ‒ лежа на спине. Поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела
Ноги поднимите ровными вверх, носки натяните. Теперь, не опуская ноги, скрещивайте их в воздухе.
Велосипед Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении, только руки уберите за голову. Теперь согните одну ногу к колену и поверните корпус в противоположную сторону, оторвав лопатки от пола.
Подъем рук и ног Ложитесь на живот, вытянутые руки поднимите над головой, ноги поднимите прямыми. Теперь по очереди поднимайте повыше одну руку и противоположную ногу. Корпус должен оставаться в одном положении.
Обратные скручивания Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Ноги слегка согните в коленях и поднимите так высоко, чтобы они располагались на одном уровне с грудной клеткой. Затем аккуратно опустите их в исходное положение.
LКак тренироваться бегать в горку, рассказываю в обзоре: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок
Анатомия мышц живота
Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.
Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет
Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры
Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.
Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:
Прямая мышца
Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.
Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.
Наружная косая
Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.
Внутренняя косая
Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.
Поперечная
Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.
Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.
Советы для быстрых результатов
- Для того чтобы развивать кубики быстро и пропорционально даже в домашних условиях, выполняйте 2-3 упражнения, максимально задействующих всю брюшную область за одно занятие. Например: прямые скручивания, подъем ног и боковые скручивания. Такой комплекс позволит равномерно развить прямую мышцу, как нижнюю, так и верхнюю ее часть, и косые мышцы живота.
- Используйте по мере привыкания к нагрузке дома или в зале дополнительное отягощение, например, гантели, резиновые ленты, гири, мячи, чтобы постепенно прогрессировать и не позволять мышцам адаптироваться к однотипным движениям. Также один раз в месяц заменяйте старые упражнения новыми, это так же будет способствовать постоянному прогрессу.
- Не перегружайте мышцы, слишком длительные и частые тренировки приводят к переутомлению мышечной и нервной системы, соответственно, к остановке развития. Поэтому достаточно использовать 2-3 эффективных упражнения и выполнять их до отказа и чувства жжения, уделяя прессу всего 10-15 минут.
- Если вы стремитесь к уменьшению объемов живота, сделать его более плоским, но слегка рельефным, выполняйте 20-30 повторений в каждом подходе, это ускорит жиросжигание и не позволит мышцам развиваться в толщину. Например, девушкам не нужно, чтобы талия за счет утолщения косых мышц живота становилась шире, поэтому не стоит использовать дополнительное отягощение и малое количество повторений.
- А для роста и стремительного утолщения мышц живота, для развития тех самых кубиков, необходимо добавлять дополнительную нагрузку и использовать другой тренировочных режим: 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.
- Независимо от целей, увеличьте белок в рационе и исключите вредные продукты, провоцирующие накопление подкожного жира. При минимальном содержании жира вам будет понятнее, что происходит с вашими мышцами, и как быстро вы прогрессируете.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Количество сеансов будет зависеть от состояния желудка. Кому-то хватит регулярных тренировок на 15 минут, а кому-то придется час попотеть. Вы можете найти готовый классный стол с расписанием, которое подходит именно вам. Девушки и женщины, которые хотят сократить слегка обвисшие мышцы, могут усиленно тренироваться 2 раза в неделю. Мужчинам, которые обнаруживают, что они начинают перерастать свой нормальный размер и хотят быстро это исправить, придется потеть 5 раз в неделю. Для любых целей включайте в тренировку упражнения лежа, стоя или на стуле.
Упражнения на пресс лежа
Большинство упражнений на пресс для похудения выполняются из положения лежа. Они позволяют максимально напрячь желудок и эффективно его прокачать. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:
- Руки вытяните. Поднимите раму на 45 градусов. При подъеме — выдох, при опускании — вдох.
- Положение рук такое же, как в первом упражнении, но старайтесь поднимать корпус так, чтобы грудь касалась колен.
- Руки и ноги держите прямыми, при этом поднимите конечности, сложив их пополам.
- Поднимите ноги перпендикулярно полу, затем опустите их, но не полностью, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.
Упражнения для пресса стоя
Чтобы надуть плоский живот стоя, вам даже не понадобится коврик, просто встаньте и повторите следующие движения. Дайте каждому примерно 45 секунд
Сосредоточьте внимание на области печати, держите спину прямо:
- Вертикальные скручивания. Выполняется поднятием одной ноги перпендикулярно полу. Поднятые руки тянутся к кончику.
- Поднимите колено по диагонали. Поднимите руки, переплетенные в замок, вправо и вверх, согните левое колено. Потяните руки и ноги друг к другу, затем поменяйте ноги.
- Поднимите правую руку, правая нога смотрит в сторону. Опустить руку к колену, сгибаясь в локте, колено тянется к локтю.
Боковые скручивания
Чтобы похудеть и придать форму боковым линиям, а также тренировать косые мышцы живота, используйте такой метод, как боковые скручивания. Когда жировые отложения будут убраны с талии, это упражнение сделает ваши формы смелыми и красивыми. Для этого нужно лечь на пол, заложить руки за голову, согнуть ноги в коленях и отвести их в сторону, вправо или влево, как удобно. Пожмите плечами, пока они не окажутся на высоте двух дюймов от пола. Этого достаточно для тренировки косых мышц, поэтому не нужно заставлять себя очень высоко поднимать туловище.
Упражнения для нижнего пресса
Все действия, связанные с подъемом нижней части тела, направлены на снижение давления. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть прокачивается дольше и тяжелее верхней:
- Поднимите ноги на 60 градусов. Лягте на пол, поднимите ноги, удерживая их в наивысшей точке две секунды, затем опустите, но не касайтесь пола. Делайте это медленно.
- Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтянуть к груди, слегка приподняв таз от пола.
- Если у ваших рук достаточно сил, чтобы держаться за перекладину, поднимите ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В самой высокой точке задержитесь на секунду или две, ниже.
Пресс на стуле
Вы можете качать пресс, чтобы уменьшить живот с упором на нижнюю часть на рабочем месте, и для этого вам даже не нужно вставать со стула. Просто выпрямите спину, возьмитесь за импровизированное сиденье симулятора немного позади себя руками и поднимите колени. Необязательно дотягиваться до груди, а поднимать ноги так, чтобы вы почувствовали напряжение в мышцах живота. Он задерживается в самой высокой точке на пару секунд. Количество — в 20 раз.
Как накачать пресс до кубиков
Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще
Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным
Кубики пресса у девушек
Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.
Рельефный пресс у мужчин
Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.
Пошаговый план
Новички интересуются не только тем, как быстро и правильно накачать пресс, но хотят знать время, за которое можно увидеть положительные перемены. Когда речь идет о четко очерченных шести кубиках с секущимися волокнами, потребуются годы упорных тренировок. Красивый рельеф и плоский живот без излишков жировой ткани можно сделать за 4−6 месяцев. Для этого потребуется соблюдать диету и регулярно тренироваться.
План действий следует прописать заранее, указав в нем время и продолжительность тренировок, тщательно продумав рацион и распорядок дня. При планировании следует учесть такие моменты:
- правильное питание и диета;
- полноценный отдых, восьмичасовой сон;
- регулярность занятий (через день);
- выбрать 4 хороших упражнения: 2 статических и 2 динамических, для разнообразия их можно периодически менять;
- первую неделю следует качаться в три подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
- соблюдение техники дыхания во время выполнения упражнений (позволит быстрее сжечь лишний жир и нарастить массу мышц, но не перекачать их);
- включать в комплекс кардиотренировку и упражнения на другие группы мышц, чтоб достичь пропорционального красивого тела.
Нередко причина плохого рельефа пресса кроется в гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидной железой). Симптомы этого недуга — сонливость, одышка, анемия, ожирение, нарушение менструального цикла у женщин, сухость и ломкость волос. Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы.
Упражнения для пресса и рук
Велосипед
- Лягте на коврик, руки за головой.
- Ноги подняты и согнуты в коленях.
- Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
- Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
- Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:
Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)
- Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
- Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
- Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
- Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.
Разгибание рук в наклоне
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.
- Возьмите груз, и согните руки в локтях.
- Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
- Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
- Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
- Спина и пресс напряжены.
3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).
Как организовать тренировки?
Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:
Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.
Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
Выберите оптимальный для вас темп
Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе
Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.
Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалочке.
Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже.
Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать?
Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.
Питание, чтобы убрать жир с живота
Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.
Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.
Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.
Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:
- Отказаться от злоупотребления сладким.
- Физическая активность в течение дня.
- Частое питание небольшими порциями.
- Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.
Данные правила особенно важны при накачивании кубиков пресса девушкам и женщинам, поскольку их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению жира.
Разделите мышцы пресса на две группы, для лучшего результата
Да, прямая мышца живота — это одна цельная мышца, но имеет смысл ее условно разделить на верхний и нижний пресс. Так будет проще подобрать эффективные упражнения для пресса с акцентом на верх и низ мышц живота.
Чтобы безопасно и эффективно накачать пресс, вы должны знать основные движения и использовать их для тренировок:
- Сгибание туловища (верхний пресс);
- Сгибание бедер (нижний пресс);
- Скручивания (косые мышцы живота);
- Боковые сгибания (косые мышцы живота).
В большинстве книг и статей, которые вы прочитали, почти все упражнения для пресса основаны на сгибании туловища. Они еще называются упражнениями для верхнего пресса. Полный подъем в положение сидя – прекрасный пример этого.
Билл Старр в своей книге «Выживут только сильные», вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс «…работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота…»
Не удивительно, если программа прокачки пресса, которой вы следуете прямо сейчас, базируется на одном движении – сгибании туловища. Поскольку предполагается, что ваша основная цель – четко очерченные скульптурные кубики, вам следует ознакомиться с этой четырехдневной программой:
| A | B | C | D |
| Сгибания туловища | Скручивания | Сгибания туловища | Скручивания |
| Сгибания бедер | Боковые сгибания | Сгибания бедер | Боковые сгибания |
Даже если вы тренируете каждый вид движений дважды в неделю, на каждой тренировке вы должны выполнять разные упражнения.
Топ-3 упражнения на сгибание туловища
| Скручивания в положении лежа на фитнес-мяче | |
| Скручивания с утяжелением в положении лежа на фитнес-мяче | |
| Скручивания на блоке с утяжелением |
Топ-3 упражнения на боковое сгибание туловища
| Скручивания на косые мышцы пресса в положении лежа на наклонной скамье | |
| Боковые сгибания туловища с мячом над головой | |
| Боковые сгибания туловища с мячом и твистом |
Упражнения расположены по нарастанию сложности. Следует освоить первое упражнение каждой категории, прежде чем приступать к следующему.
