Как накачать предплечья?

Комплекс упражнений

Лучше всего сочетать несколько комплексов тренировок, чтобы добиться хорошего результата.

Наиболее эффективными упражнениями для прокачки предплечий считаются:

• подтягивание и вис на перекладине;
• удерживание тяжелых предметов;
• сгибание и разгибание рук;
• отжимания.

Рассмотрим технику выполнения основных видов упражнений.

На турнике

Любые занятия на турнике невероятно эффективны для всех мускулов рук.

Особенно полезны следующие упражнения:

1. Висы на турнике разнообразным способом. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.
2. Подтягивания на пальцах. Можно держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень медленно, чтобы не получить травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.

Такая тренировка рук в запястьях очень эффективна, если нет возможности или желания посещать тренажерный зал.

С гантелями и гирей

Упражнения с утяжелителями – гирями и гантелями – способны в кратчайшие сроки привести в идеальную форму всю верхнюю часть тела в домашних условиях.

Базовые упражнения с гантелями и гирей:

1. Сгибание запястий. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки положить на бедра. Можно поступить иначе: стать в любом положении и опереться предплечьями на плоскую поверхность, чтобы кисти свисали вниз. Нужно медленно поднимать и опускать ладони со снарядом.
2. Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.

Необходимо сделать 2-3 подхода минимум по 15 повторений.

С резиновыми бинтами

Иногда для развития предплечья, домашних тренировок может быть недостаточно.

Поэтому с бинтами рекомендуют заниматься под чутким руководством опытного тренера.

В этом случае легче всего проработать рельеф конечностей. Универсальное упражнение подразумевает закрепление ленты на каком либо выступе.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

1. Исходное положение может быть различным: лежа на полу или стоя, прикрепив бинт к ноге.
2. Через дугу крюка, ручку или другую неподвижную опору нужно перекинуть бинт.
3. Лента должна находиться под прямым градусом к телу, со стороны неактивной руки.
4. Сжимать ладонь и сгибать бицепс, как будто на соревновании по армрестлингу.

Можно легко регулировать нагрузку, отдаляясь или приближаясь к опорам.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Отжимания

Отжимания на кулаках, фалангах пальцев и ребре ладони способствуют работе всего тела.

Особенно такие практики были распространены среди мастеров восточных единоборств, которые использовали удары пальцами и кистью чаще, чем кулаком.

При отжиманиях сначала нужно использовать в качестве опоры все пять пальцев, затем постепенно переносить вес тела на крайние фаланги.

Можно подстраховаться и опираться на колени в упоре лежа, если обычные отжимания пока нет возможности сделать.

Выполнять следует минимум 2-3 подхода по 20 раз. Не менее эффективны для тренировок кистей, запястий и предплечий растяжки и динамические упражнения – сжимание и разжимание кулака с интервалом в 8-10 секунд.

Такие упражнения являются хорошей разминкой, благотворно влияют на состояние сухожилий и связок, развивают гибкость, уменьшают усталость после тяжелой тренировки.

Причины болей в плече

Боли в плечевом суставе возникают в результате самых различных видов патологий. К некоторым из них относят:

• остеохондроз шейного отдела позвоночника;
• тендинит;
• артроз;
• артрит;
• бурсит;
• неврит плечевого нерва;
• различные анатомические аномалии;
• травматические повреждения;
• импиджмент-синдром.

Это лишь часть возможных заболеваний плечевого сустава

Боль имеет разнообразный характер, но, главное, говорит об повреждении этого важного анатомического образования

Вследствие этого, имеет большое значение применения профилактических мер уже с юности. А тем, кто уже страдает заболеваниями с явными симптомами просто необходимо правильная комплексная терапия для предотвращения их прогрессирования.

Лучшие упражнения для предплечий

Я люблю сравнивать предплечье с икрами. Все это конечности, они часто отстают в развитии и недополучают нагрузки в спортзале. Однако предплечья видны гораздо чаще, чем икры (если только вы не ходите в шортах круглый год), поэтому во многом определяют вид вашей фигуры. Они визуально делают руки больше, чем они есть на самом деле.

Составляя тренировочную программу для предплечий, вы должны особое внимание уделить выпрямителям кисти (они располагаются на внешней поверхности предплечья) – это брахиорадиалис, лучевой разгибатель запястья и другие, и сгибателям кисти (длинный лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца). Вы можете тренировать обе группы мышц на одной сессии, но можете и на разных, поскольку функции у них не одни и те же. Мне нравится тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины

Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки

Мне нравится тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины. Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки

Вы можете тренировать обе группы мышц на одной сессии, но можете и на разных, поскольку функции у них не одни и те же. Мне нравится тренировать выпрямители кисти в те же дни, что и бицепсы, а флексоры после спины. Если бицепсы и спина прорабатываются на одной тренировки, то все мышцы предплечий я нагружаю в конце тренировки.

Любимыми упражнениями для разгибателей кисти являются обратные сгибания рук в запястьях, сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху или в стиле молота. Кроме выпрямителей кисти они строят и брахиалис, расположенный между бицепсом и трицепсом. Я всегда нагружаю мышцы предплечий после работы на бицепсы, поскольку в ходе нее брахиалис тоже работает.

Вы можете выполнять обратные сгибания рук в запястьях с прямым или изогнутым грифом. Я считаю, что последний работает лучше, так как кисти в этом случае слегка развернуты, что больше нагружает брахиалис. Кроме того, такое положение снимает стресс с кистей, который значительно возрастает при использовании прямого грифа.

Выполняя сгибания рук в стиле молота, вы просто держите гантели так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Мне нравится определенная манера выполнения этого упражнения, когда я поднимаю гантель к противоположному плечу. В таком случае брахиалис работает тяжелее. Все, что нужно, это три сета одного из этих упражнений. Мышцы предплечий лучше реагируют на повышенное число повторений – от восьми до двенадцати.

Локти располагаются между коленями, что фиксирует руки и позволяет мне сконцентрироваться на работе предплечий. Я поднимаю гриф движением кистей, пока мышцы предплечий полностью не сократятся, а потом опускаю его в стартовую позицию. Когда выполнять полноценные повторения становится невозможным, я слегка разжимаю ладони в нижней позиции, позволяя грифу скатываться к кончикам пальцев. Теперь я делаю полуповторения, затем четверть повторений и продолжаю работать, пока гриф не вывалится из рук. К концу сета предплечья горят адским огнем!

На заре моей карьеры самыми большими предплечьями обладал «Неподражаемый Халк» Лу Ферриго. Лу, бывало, выполнял сгибание рук в запястьях со 102.5 кг, и на его предплечья стоило посмотреть. Когда Лу сгибал кисть, объем предплечья составлял 47.5 см!

Хотя все эти упражнения строят мышечную массу предплечий, вы можете добавить себе серьезных размеров, выполняя базовые упражнения со штангой и гантелями. Мёртвые тяги, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне, подтягивания, тяги к подбородку и подъемы рук в стороны ненапрямую развивают предплечья. Майк Ментцер, будучи генетически одаренным атлетом, часто подчеркивал, что он никогда не выполнял прямой работы для предплечий, тем не менее, они прекрасно росли от тяжелых базовых упражнений.

Выполняйте такие упражнения с тяжелыми весами, дополняя их прямой работой на предплечья, и вы получите пару фантастических рук.

Почему тренировки необходимы

За многие годы в спортивной сфере сложился стереотип, что выполнять упражнения на предплечье необходимо только при использовании тяжелых и субмаксимальных весов (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и тд). Тем не менее, область предплечий – это мышечная группа, которая регулярно задействуется в жизни. Любые движения кистей, ношение пакетов из магазина, все эти виды нагрузок осуществляются с непосредственным участием мышц предплечий.

Более того, если не развивать предплечья по мере прогрессирования даже в любительском фитнесе, большинство атлетов столкнутся с ситуацией, когда слабый хват становится лимитирующим фактором. Это значит, что даже если крупные мышцы будут в состоянии выполнять тяжелые нагрузки, слабые предплечья не позволят двигаться дальше до тех пор, пока «слабое звено» не начнет укрепляться.

Как и проработка икроножных, которая показана любому человеку, тренировать предплечья нужно даже в случаях, если вы не занимаетесь каким-либо спортом.

За что отвечают мышцы предплечья? Понимание основных функций мышечной группы необходимо для того, чтобы корректно нагружать целевую зону. Без понимания того, как качать предплечья и фокусировать нагрузку на нужных мышцах, прогресс будет существенно замедляться. Область предплечий представляет собой достаточно обширное скопление нескольких слоёв мышц, которые тесно переплетены друг с другом. Это связано с высокой подвижностью кистей и пальцев. Среди основных функций, которые учитывают при выполнении упражнений для предплечья, выделяют:

• Сгибание и разгибание предплечий и запястий;
• Пронация и супинация кистей;
• Отведение и приведение кистей;
• Сгибание, разгибание, отведение и приведение пальцев.

Грамотная программа тренировок должна включать упражнения, повторяющие все функции мышечной группы. Только так можно построить мощные и накаченные предплечья.

// Предплечья, как у моряка Папая

Хотя часто считается, что обхват предплечья не меняется и сохраняется постоянным всю жизнь (напомним, что на этом строится теория соматотипов, определяющая превалирующий тип телосложения на основе ширины запястья) — практика показывает, что предплечья можно успешно качать.

Развитые предплечья определенно меняют пропорции фигуры — в том числе, помогают акцентировать внимание на больших руках. Наиболее показательным примером в этом случае является персонаж знаменитого мультфильма, моряк Папай — однако его секрет, как мы помним, заключался в поглощении шпината

В противоположность этому, слабые предплечья снижают показатели при выполнении упражнений на турнике (прежде всего, подтягиваний) — а также базовых упражнений со штангой и, в особенности, всевозможных упражнений с гантелями на бицепс, трицепс и плечи.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

• тип телосложения — как определить свой?
• как правильно качать плечи?
• как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Анатомия мышц запястий

Оговоримся, что название “предплечье” может ошибочно восприниматься как группа мышц перед плечом — однако в реальности разговор о мышцах предплечья сводится к разговору о мышцах запястий. Непосредственно перед плечом на руке расположены мышцы трицепса и бицепса.

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких групп мышц, среди которых можно выделить плечелучевую мышцу (сгибает руку в локтевом суставе), а также сгибатели и разгибатели запястий. Сгибатели находятся на внутренней стороне запястья, а разгибатели — на внешней.

Несложная наука эффективной тренировки предплечий

Накачать большие, сильные предплечья довольно просто.

1. Выполняйте много упражнений на подъем, тягу и сгибания.
2. Выполняйте дополнительные упражнения для предплечий, по мере необходимости.

На самом деле, некоторые считают, что правило №2 совсем не обязательно, так как усиленных тренировок груди, спины и рук уже достаточно.

Однако, многие другие (включая меня) думают, что слабый захват ограничивает прогресс необходимый для правила №1, а тренировки предплечий могут с легкостью это исправить.

Так что, в то время как сила вашего захвата будет возрастать естественным путем из-за правильной программы программы тренировок с железом, для ускорения процесса можно выполнять несколько упражнений на хват.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

1. Резиновый браслет;
2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
3. Турник;
4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

Снаряд	Упражнение
Резиновый браслет	Установить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандер	Сжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечья	Постараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
Турник	Висы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
Скакалка	Прыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести

Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  — решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Можно ли эспандером накачать предплечья?

Много людей, которые тренируются дома, интересуются, как накачать предплечья эспандером?

Эспандер является очень хорошей вещью, которую можно купить за не большие деньги.

Эспандер не может сделать ваши предплечья большими и мускулистыми, так как в этом приборе нет прогрессии нагрузок и нельзя увеличивать вес.

Но, тем не менее, эспандер улучшает силовые показатели ваших рук, дает им выносливость, а также делает хват ваших рук очень крепким.

Как вывод можно сказать, что вещь эта не бесполезная и пользоваться ей, периодически, нужно.

Почему-то многие спортсмены недооценивают эспандер. Возможно, причиной тому его небольшой размер или отсутствие точной регулировки нагрузки, но факт остается фактом. Хотя это большая ошибка, ведь он обладает свойствами уникальными по своей природе.

Использование эспандера в своих тренировках позволит добиться превосходных результатов. А именно:

• достигнуть особого тонуса мышц;
• поможет в растяжке;
• увеличит силу сокращения мышечных волокон;
• разработает мышцы кисти.

Упражнения с малым эспандером

Малый эспандер предназначен для развития мышц кисти. Зачастую его изготовляют в виде резинового кольца, различной степени жесткости. Помимо кисти он также воздействует на бицепс, трицепс, а также предплечье. Именно это делает его столь желанным в арсенале профессиональных бодибилдеров.

Упражнение

Тренировать нужно каждую руку по отдельности, сжимая резиновое кольцо до отказа. Каждый раз нужно доводить тело до состояния, когда больше не остается сил на очередное повторение. Количество заходов должно быть в пределе 3-5 раз, в зависимости от опыта тренировок.

Большой эспандер

Большой эспандер более универсальный в своем применении. Большой эспандер состоит из нескольких пружин, на конце которых расположены держатели для рук. Им можно воздействовать на все группы мышц, меняя лишь положение ручек.

При использовании этого тренажера нужно следить за скоростью выполнения упражнений. При слишком большой амплитуде теряется качество нагрузки. Поэтому все движения должны быть плавными, с небольшой задержкой в конце.

Если нагрузка слишком большая, можно снять несколько пружин. Когда тело привыкнет, их следует вернуть на место.

Упражнения с большим эспандером

Хоть спектр применения эспандера очень большой, существует два основных упражнения. Их выполнение поможет укрепить большие группы мышц, а также увеличить общую выносливость.

Упражнение №1

Пружины находятся за спиной, руки вытянуты в стороны. Дальше следует плавно сводить руки, пока растяжение пружин не станет максимальным, после чего тихо вернутся в исходное положение. Число повторений должно быть в приделе 8-15 раз, а количество подходов 3-4

Упражнение №2

Для начала вставьте ногу в один держатель, а рукой возьмитесь за второй, локоть должен держаться возле корпуса тела. Упражнение начинается со сгибания руки, перенося всю нагрузку на бицепс. Немного задержав кисть верхней позиции, плавно возвращаемся в исходное положение. Сделав 8-15 повторений, следует поменять сторону, после чего повторить упражнение.

Комплект универсального резинового эспандера идеально подходит для тренировки всех мышечных групп человека. Отдельного внимания заслуживает двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс. На сегодняшний день благодаря усердным трудам ученых из биомеханики, анатомии и других смежных отраслей, фитнес-индустрия может похвастаться обширным теоретическим материалом касательно тренинга различных мышц, в том числе бицепса.

Как оказалось, резиновые эспандеры лучше других отягощений подходят для этой задачи. Напомним, в данном комплекте присутствует целых 6 эспандеров с разным сопротивлением – это важнейшее условие для правильного и эффективного тренинга бицепсов.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Комплекс упражнений

Чтобы накачать «упрямые» мускулы в программу тренировки обязательно включают тренинг на все группы. При этом, желательно менять упражнения от тренировки к тренировке, как и последовательность выполнения. Подойдет комплекс упражнений для дома и зала, приведенных ниже.

Тренировка со штангой

Накачать предплечья помогают сгибания рук со штангой из положения стоя. Выполняют их по аналогии с тренингом на бицепс, но используют верхний хват (обратный). Предплечья на протяжении упражнения неподвижны, а подъем штанги до уровня плеч проводится на выдохе. Затем, руки медленно опускают, делая вдох. Нагрузку испытывают брахиалист бицепс, но основная доля ее приходится на брахирадиалис.

Сгибание запястий со штангой (положение сидя)

Штангу берут нижним хватом, т.е. вверх ладонями, предплечья опущены на бедра. Вытягивая их вперед, опускают гриф вниз, после чего выполняют сгибание и разгибание рук в зоне запястья. Штангу нельзя раскачивать и дергать, чтобы не получить травму. Амплитуда движений небольшая.

Сгибание запястий стоя (штанга за спиной) – еще одно упражнение, благодаря которому возможно накачать мускулы. Рекомендовано тем, для кого тренинг со штангой сидя не комфортен. Встав к штанге спиной, поворачивают назад ладони и, крепко удерживая гриф, выполняют сгибание и разгибание запястий. Локтевой сустав не подвижен.

Упражнения с гантелями

Тренинг с гантелями для развития этой группы включает в первую очередь «Сгибания Зоттмана» – вариацию упражнений со штангой, вместо которой используют гантели. Гантели удерживаются в нижней точке, как при подъеме «молот». Во время подъема вверх, ладони разворачивают вниз (происходит пронация предплечья). Затем, выполняя движения в обратном порядке, опускают руки вниз.

Второе упражнение с гантелями аналогично тренингу сгибания запястий из положения сидя (заменен только снаряд). Эффект сильнее, если качать каждую руку поочередно.

Вис на турнике

Не сложный и распространенный тренинг для тех, кто желает накачать предплечья: повиснуть на турнике (лучше с грузом). Через 2-3 месяца регулярных занятий, вы сами удивитесь, насколько они окрепли.

Эспандер – эффективный метод накачать предплечья

В домашних условиях поможет накачать мышцы обычный эспандер высокой жесткости, поскольку мягкий развивает кисть. При покупке снаряда в магазине, продавец подскажет, какой из эспандеров подойдет для этого.

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине

Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Эффективность гимнастики Бубновского

Профессор Бубновский пропагандирует лечение артроза плеч при помощи упражнений с дополнительными утяжелениями в виде гимнастических блоковых тренажёров, резиновых эспандеров или простых гантель.

Доктор Бубновский

Эффективность методики Бубновского объясняется тем, что во время мышечной нагрузки выделяется большое количество противовоспалительных агентов, которые блокируют распад арахидоновой кислоты. За счет этого происходит уменьшение отёка и боли, снимается спазм мышц.

Благодаря тому, что снимается спазм мышц, пропадают явления, связанные с перекрытием оттока и притока крови по венам и артериям. Это ведёт к нормализации метаболизма в хрящевой ткани и улучшению трофических возможностей синовиальной жидкости.

За счет активной нагрузки в полость сустава попадает больше синовии, которая необходима для амортизации работы плеч во время выполнения упражнений или физической работы.

Основные цели упражнений при артрозе плечевого сустава по Бубновскому:

• полное восстановление двигательной функции плечевого сустава;
• уменьшение отёка;
• устранение боли.

Начального результата можно достичь за 1–2 недели, а постоянную стабильную ремиссию – за 2–3 месяца.

Планы тренировок

Программа тренировки предплечий для начинающих

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
3 подхода по 12 повторений

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)
3 подхода по 12 повторений

Программа тренировки предплечий среднего уровня сложности

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)
3 подхода по 12 повторений

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
3 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 12 повторений

Продвинутая расширенная программа тренировки предплечий

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
3 подхода по 12 повторений

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)
3 подхода по 12 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом
3 подхода по 12 повторений

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»
3 подхода по 12 повторений

Щадящая программа тренировки предплечий

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
3 подхода по 12 повторений

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз
3 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 12 повторений

Когда лучше всего тренировать мышцы предплечий?

Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Т.е. допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.

Лучшие упражнения для мышц предплечий

• Различные подтягивания и висы на полотенце
• Висы на турнике с отягощением
• Попеременная смена хвата на турнике (желательно с отягощением)
• Обратные сгибания на бицепс хватом уже среднего
• Выполнение упражнений со специальными расширителями/накладками
• Удерживания предметов (штанга, гантели, блины, гири и т.д.)
• Сгибания и разгибания рук в запястьях

Программа для укрепления/усиления и цепкости хвата

1. Попеременная смена хвата на турнике (можно с доп. весом) – 3 на макс.
2. Комбинирование подтягиваний и висов на полотенце – 3-4 подхода на максимум

На следующей тренировке выполняйте:

1. Висы или подтягивания с расширителями на турнике – 3-4 по 10-15 сек.
2. Удерживание тяжёлых предметов – 3-4 по 5-10 секунд

Программа для развития максимальной силы кисти и хвата

1. Сгибания рук в запястьях с супинацией на Rolling Thunder – 3 подхода по 5-6 повторений
2. Подтягивания с расширителями/накладками на турнике с доп.весом – 3 по 5-6 повторений
3. Удержание большого веса или висы на турнике – 2-3 подхода по 5-10 секунд

*Во всех упражнениях постановка пальцев должна быть широкая

Программа для мышечных объёмов предплечий

1. Подъёмы на бицепс обратным узким или средним хватом 3 по 6-12
2. (суперсерия) Висы на турнике с отягощением– 3-4 по 20 сек.
3. (суперсерия) Сгибания и разгибания рук в запястьях – 3-4 по 10-20 раз

*Суперсерия выполняется без отдыха

Рекомендации

• Меняйте порядок упражнений или сами упражнения в своих программах
• Можно использовать медленные движения с пиковой задержкой на 1-2 сек
• Для функциональности включайте различные упражнения с супинацией и пронацией кисти
• Долго не отдыхайте после подхода. Отдых должен быть где-то до 1 минуты или чуть больше, в зависимости от конкретного упражнения и цели.
• Предплечья нужно тренировать разнообразно, т.е. как на силу, так и на выносливость.
• Не забывайте и про питание, в котором должны быть: хондроитин, глюкозамин, желатин, коллаген.

Вникаем в анатомию предплечий

И так, где находится предплечье? Это это часть руки от локтя до кисти,  состоят из нескольких меньших мышц, которые делятся на две группы:

1. Мышцы сгибатели, а также пронаторы (группа, которая помогает проворачивать ладонь вниз)
2. Мышцы разгибатели и задние мышцы, а именно супинаторы (помогают поворачивать ладонь вверх)

Как можно догадаться, мышцы сгибатели служат для сгибания рук в области запястья и пальцев, а разгибатели – для разгибания.

( Сгибание – это движение, направленное на изгиб, а разгибание – на распрямление чего-либо.)

Сгибатели также отвечают за пронацию, а разгибатели – за супинацию.

(Пронация в предплечье – это вращение ладони вниз, супинация – вращение ладони вверх.)

Вот так выглядят сгибатели с внутренней стороны вашей руки:

А вот так выглядят разгибатели во внешней части руки:

Мы могли бы углубиться в вопрос мускулатуры и поговорить о различных поверхностных, промежуточных и глубоких мышцах, но в этом нет необходимости.

Вам достаточно знать, что одна группа мышц сгибает запястье и пальцы и пронирует руку (вращает вперед и внутрь), а другая – разгибает их и супинирует (позволяет ладони повернуться вверх).

Упражнения для предплечий (кисть)

Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелями сидя

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.

Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.

Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки