Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Как влияют возрастные изменения

Многие предпочитают винить в ухудшении состояния кожи только прожитые годы. Они думают, что изменения происходят исключительно из-за естественных процессов, которые активно проходят в эпидермисе, но это мнение ошибочно. На самом деле механизм развития дряблости намного более сложен.

Рекомендуем

Bb Laboratories — Деликатное масло для глубокого очищения

Moist Cream Mask Pro – Крем-маска увлажняющая

Крем-репарант с увлажняющим эффектом

Плацентарный антиоксидантный лосьон-концентрат

Главенствующую роль в нем играют мускулы, которые должны были бы всю эту оболочку поддерживать, но в силу разных причин уже не могут этого делать. В молодости они весьма эластичны, к окружающим структурам прилегают очень плотно, отчего дерма выглядит красивой и гладкой. С течением времени мышцы провисают, и кожа, которая на них держалась, тоже опускается, теряет привлекательность и гладкость.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета

Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость»

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Поднятие пальцев

Это лечебное движение очень полезно для того, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость в суставах кисти.

• Положите кисть на ровную твердую поверхность (например, на стол) и плотно, насколько у вас это получается, прижмите ладонь к ней так, чтобы кисть оказалась в максимально плоском положении.
• Аккуратно поднимите один палец со стола (как это показано на рис. 6), а затем медленно опустите его.
• Сделайте это со всеми другими пальцами. Вы можете также поднимать все пальцы сразу, вместе с большим или без него, а затем так же медленно опускать их.
• Повторите это движение 8-12 раз для каждой ладони.

Читать также: Что такое гигрома запястья

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью. Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две)

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибание рук на блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Лучшие упражнения для рук

Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:

·         Подъемы веса на бицепс.

·         Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.

·         Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.

·         Тяга штанги к поясу.

·         Подтягивания с дополнительным грузом или без него.

·         Обратные отжимания.

·         Разгибания на трицепс с гантелью.

·         Отжимания на брусьях.

·         Разгибания рук в наклоне.

·         Алмазные отжимания.

·         Жим штанги стоя.

·         Разводка гантелей в стороны.

·         Разворот на предплечье, стоя в планке.

·         Разводка в наклоне.

·         Подъем со спины на кулаки.

Польза

Результат можно будет заметить только при регулярном выполнении упражнений. Ежедневные занятия влияют на работу рук, защищают от болезней и хронических патологических процессов в суставах кистей и пальцевых фаланг, а также позволяют восстановиться при некоторых нарушениях. Они полезны даже для здорового человека, поскольку приносят пользу в нескольких направлениях:

• развитие гибкости и подвижности суставов, расположенных в области кистей рук и фаланг пальцев;
• укрепление мышц, повышение их силы и выносливости — основное условие развитие мелкой моторики как здоровому человеку, так и при восстановлении после инсульта;
• расслабление мышц и снятие спазмов — особенно полезно в конце дня.

Для тренировки стоит выделить не менее 15 минут в день. По возможности стоит повторять упражнения дважды в сутки, утром и вечером. В первой половине дня можно подобрать комплекс для силы и гибкости суставов, перед сном — для расслабления мышц и снятия усталости.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.

Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы.

Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.

Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Как убрать жир с рук в домашних условиях и подтянуть руки

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — “аксессуар”, которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения “мышцы-жир” в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Программа тренировок

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц. И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

• Основное упражнение на бицепс 6*3
• Основное упражнение на трицепс 8*3
• Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
• Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
• Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2 

Вы тренируетесь с небольшими весами или наоборот берете огромный вес, что не хватает сделать сил сделать последнее повторение, а руки не растут. Это про вас? Тогда, попробуйте каждую тренировку на руки увеличивать рабочие веса (можно добавлять даже по 1,25 кг или даже по одному дополнительному повторению). Но делайте строго указанное количество раз или на одно больше в каждом подходе (а если чувствуете, что уже можете значительно больше, то увеличивайте вес на штанге или гантелях), 2-3 раза в неделю, и чудо произойдёт, руки начнут расти!

Lvl Up: как накачать кисти рук гантелями

Когда и гироскопические тренажеры не дают результаты, пора браться за тяжелую артиллерию – гантели. Упражнения повторяем те же, что и с бутылками с водой. Разница в весе гантель. Рекомендуем с 2 кг, через неделю увеличить нагрузку на 0,5 кг.

Лучше взять в руки парус новичка и изучить все трюки, чтобы не обескураживать и тратить свое время, поднимая свой парус на землю и распутывая линии. Это не цена, на которую нужно всегда смотреть, но качество вашего паруса и адаптация в соответствии с вашим уровнем, вашим размером и особенно в зависимости от диапазона ветра, который вы хотите развивать.

Ниже вы найдете несколько хороших моделей, которые мы настоятельно рекомендуем. При более легких ветрах поверхностные паруса 2 м2 имеют небольшое давление. Это наиболее используемые поверхности паруса и часто первые поверхности, рекомендуемые для новичков для взрослых средней высоты.

Подборка упражнений для тренировки бицепса

Рассмотрим подробно лучшие упражнения на бицепс. Некоторые их них реализуемы как в условиях зала, так и при тренировках дома, если есть соответствующее оборудование (сборные гантели, турник).

1. Подтягивания обратным хватом Это самое простое и доступное упражнение на бицепс, которое выполняется со своим весом. Если Вы выполняете легко более 12 повторов, рекомендуем начать использовать дополнительный вес при занятиях.Техника выполнения: возьмитесь за перекладину обратным хватом, не широким. Округлите лопатки, чтобы снять часть нагрузки с мышцы спины и сконцентрироваться на бицепсе. Выполняйте медленные подъёмы вверх и контролируемые опускания вниз.Совет! Чтобы бицепс был всегда под нагрузкой, сократите амплитуду движения. В нижней точке держите руки немного согнутыми, не допуская их полного разгиба.
2. Подъём на бицепс штанги/гантелей стоя Для этого упражнения подойдёт штанга или гантели. При подъёмах избегайте «читинга» – не помогайте себе раскачиванием корпуса, выполняйте движение только при помощи работы рук. Если Вам тяжело, то лучше уменьшить вес. Использование изогнутого грифа для подъёма на бицепс позволяет больше включить мышцу в работу, так как кисти будут немного развёрнуты внутрь.С гантелями можно расширить диапазон воздействия на мышцы. Классические подъёмы на бицепс, когда кисти изначально развёрнуты к атлету, отлично прокачивают двуглавую мышцу. Если поднимать гантели нейтральным хватом (иначе упражнение называют «молоток»), то в работу включаются мышцы предплечья: брахиалис и брахиорадиалис.Техника выполнения. Возьмите снаряд в руки. Если это штанга, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Немного округлите спину. Не делайте подъёмы в полную амплитуду. В нижней точке движения держите руки чуть согнутыми.Совет! Самый эффективный вариант упражнения с гантелями на бицепс – подъёмы с разворотом кистей в движении. Исходная позиция: в руках гантели, кисти внешней частью смотрят вперёд. Начинайте осуществлять сгибание, одновременно с этим разворачивая кисть к себе. При опускании возвращайтесь в исходное положение. Таким образом, достаточная нагрузка идёт как на бицепс, так и на мышцы предплечья.
3. Сгибание рук на скамье Скотта Среди упражнений на бицепс в тренажёрном зале стоит выделить подъём штанги (гантелей) на скамье Скотта. Благодаря сидячему положению и фиксации локтевых суставов, упражнение отлично прорабатывает двуглавые мышцы рук. Имейте в виду, что при сгибаниях на скамье Скотта необходимо брать меньший вес, чем при классических подъёмах штанги (гантелей) стоя.Техника выполнения. Поместите штангу на специальные подставки ниже подлокотника. Сядьте на скамью, немного наклонив корпус вперёд. Ступни должны касаться пола. Положите руки на подлокотник и возьмите штангу. Можно использовать гантели (как одну, так и две). Начинайте медленно поднимать и опускать снаряд. Не разгибайте полностью руки, чтобы избежать растяжения связок и травм локтевого сустава.Совет! При отсутствии данного тренажёра, Вы можете использовать в качестве подставки для локтя внутреннюю часть бедра. Однако в этом случае для упражнения используются только гантели.
4. Подъём блока на бицепс Настройте блок под его движение снизу-вверх (на себя). В нижней части также не разгибайте руки полностью.Техника выполнения. Рекомендуем использовать «канатную» рукоятку, которая требует нейтрального хвата. Станьте ровно, спина прямая, локти при движении не должны уходить в сторону. Выполняйте медленные сгибания и контролируемые разгибания.
5. Подъём штанги на бицепс прямым хватом Использование прямого хвата при подъёме штанги (внутренняя часть кисти при сгибании смотрит вперёд) позволяет сосредоточиться на прокачке длинной головки бицепса.Техника выполнения такая же, как и при обычных подъёмах: отсутствует раскачка корпуса, движение выполняется подконтрольно, спина чуть скруглена.

Заключение

Главный ключ к успеху – дисциплина и соблюдение основных принципов тренировок. Не забывайте о восстановлении. Бицепсам необходимо отдыхать пару дней. Для повышения эффективности тренинга объединяйте упражнения в сеты. Цикличное выполнение упражнений позволит качественно проработать как сам бицепс, так и прилегающие к нему мышечные группы. Записывайтесь в тренажёрный зал и достигайте поставленных целей быстро и с максимальной эффективностью.

Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы:

• Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
• Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) — все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
• Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы) 

Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов. Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки. Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.

Как укрепить запястья рук

23.03.2016

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Плечи и шея