Как начать заниматься бодибилдингом?

Модель поведения, которая чаще всего происходит в реальности

Эта модель чаще других реализуется в ситуации, когда принято решение «хочу начать ходить в тренажерный зал». Состоит она из следующих шагов:

• общее приготовление, которое будет заключаться в приобретении формы, звонка подруге и поиска ближайшего к дому зала;
• первый поход в зал для ознакомления с представленными в нем тренажерами;
• после нескольких посещений состоится покупка абонемента;
• изучение тренажеров и принципа их работы, самостоятельное или с помощью подруг;
• просмотр доступной в сети информации о вопросах тренировки в зале и питании, здесь девушке видео придется как никогда кстати, поскольку нужно будет увидеть правильное выполнение упражнений;
• дальше подойдет момент для того, чтобы скачать наиболее подходящую программу тренировок и, методом проб ее на себе, скорректировать для своих потребностей;
• продолжением становится работа по системе, которая получилась;
• параллельно производится самостоятельная корректировка рациона;
• с течением времени будет происходить анализ результатов тренировок, которые будут причиной корректировки программы тренировок.

Жители небольших городов чаще всего действуют по этому плану. Объясняется это двумя причинами:

1. Элементарная нехватка квалифицированных специалистов, нет достаточного количества профессионалов, которым стоило бы доверить свое тело и работу над ним.
2. Вопрос бюджета. Здесь есть возможность сэкономить на плате тренеру и попробовать самостоятельно подобрать себе программу тренировок.

Но, исключать возможность развития событий по этому сценарию нет смысла. Стоит только помнить, что не будет человека, который бы направлял и контролировал соблюдение программы занятий, то есть этим человеком будет сама девушка, которая решила начать работу над своим телом. Все вопросы руководства над тренировками лягут на плечи самой спортсменки.

Если выбор пал на эту модель работы в тренажерном зале, то обязательно в первый же день его посещения нужно ознакомиться с правилами, которые описывают поведение в его пределах. После этого уже приступать к знакомству с самими тренажерами. И здесь обязательно соблюдение общих принципов тренировок, которые необходимо знать.

Бодибилдинг для начинающих

Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.

И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.

В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:

• Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
• Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
• Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.

Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.

Выбор времени для тренировки

Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.

ЕДА

Еда в качковской России культ в культе — и отношение к тому, что ты ешь, строже, чем у иудеев. Основная мантра здесь: больше белка (яйца, рыба, мясо), меньше простых углеводов (сахар) и ненасыщенных жиров (майонез, масло). Именно секта качков, как никакая другая, близка к практическому применению фразы «ты — то, что ты ешь».

Дневной рацион крупного “сектанта”.

Куриные грудки, рыба, рис, творог — пищевые святыни качка. Майонез, торты-пирожные, всё что угодно в кляре, жире, тесте — всего этого настоящие бодибилдеры не едят. А на тех, кто ест, смотрят с отвращением или жалостью — в зависимости от ситуации.

При этом «сектанты» гордятся тем, что в отличие от остальных людей могут себе это изредка позволить без ущерба для фигуры. Это называется “день зажора”, когда можно все, без последствий для тела и совести.

Качки могут часами обсуждать правильную еду, поголовно умеют готовить и едят по 5-6 раз в день (да, перекус пачкой творога – тоже еда).

Из сектантского юмора.

Снова немного самоиронии.

Техника — важная составляющая прогресса

С чего начать занятия бодибилдингом? Самое главное – это освоить биомеханику всех движений. Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок бодибилдинга для начинающих можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме

Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов

Бодибилдинг для начинающих

Не нужно думать, что через пару недель тренировок на животе появятся умопомрачительные кубики, а ноги, руки и торс станут похожими на роскошное тело героев популярных американских блокбастеров. 

Бодибилдинг — это в первую очередь кропотливый труд, самодисциплина и постоянная работа над собой. 

Поднимающие боевой дух принты

И пусть простят новички наше занудство, но только подготовка к активным тренировкам должна длиться около года! Если вы дочитали до этого момента, тогда мы с радостью готовы помочь вам на вашем личном пути к мечте. 

Зачем нужна тщательная подготовка?

Если вы будете постоянно делать одно и то же, то очень скоро занятия превратятся в скучную обязаловку. Эндорфинам, которые отвечают за счастье и радость, станет лень выделяться, а вам будет лень заниматься. Вы не будете испытывать прилива сил и бодрости, от чего так тащатся бодибилдеры со стажем.

Кроме того, ваше физическое тело, как и душа, тоже достаточно быстро привыкнет к однотонным и бессмысленным движениям. Об эффективности проработки мышц тут говорить не приходится. 

В течение года вам придется постоянно корректировать тренировки, менять схемы и интенсивность упражнений, учитывать множество дополнительных факторов. 

Мы же честно предупреждали — вас ждет не прогулка по весеннему лесу и любование цветочками, а труд. Но и это еще не все! Потому что бодибилдинг — это мировоззрение, мироощущение, философия. 

Хотите получить результат? Значит, в течение года вам предстоит ответственный подготовительный период.

Топ-10 ценных рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров

1. Нагрузки. Постепенное и аккуратное повышение нагрузок. Интенсивность — далеко не всегда благо, особенно для новичка. 
2. Периодичность. Занятия не чаще трех-четырех раз в семь-десять дней. Перерывы необходимы по многим причинам. Например, чтобы не допустить эмоционального и физического переутомления и психологической усталости. 
3. Продолжительность занятий. Длительность одной тренировки — не более часа. Из них 20 минут — разминка. Позже можно продлить занятия еще на полчаса. 
4. База. Обязательное выполнение базовых упражнений. Активная проработка отдельных мышц в начальном периоде — ошибка. 
5. Техника и еще раз техника. Лучшего результата при регулярных занятиях можно добиться, если строго придерживаться техники выполнения. 
6. Мое любимое тело. Подготовительный период требует пристального внимания ко всему телу. Вам придется заниматься руками, ногами, спиной, шеей и животом. Да-да, тут без исключений. И при этом должна работать и голова. 
7. Питание. С первого дня занятий следует практиковать правильное питание. Лучше сразу выясните, что можно включать в ежедневное меню, а от чего придется отказаться. Здесь вы на одной ступеньке с профессионалами, у них с этим строго. Они соблюдают режим питания. Иначе им не добиться значительных результатов.
8. Сплит-тренинг. Или, другими словами, разбиение тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Это идеальное решение. И мышцы можно качественно проработать, и получить удовольствие от самого процесса тренировки. 

Внимание! Cплит-тренинг можно успешно практиковать даже шесть раз в неделю

Тут важно грамотно проводить занятия и не допускать чрезмерной перегрузки. Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит. Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант. 

Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант. 

Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит. Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант. 

1. Дневник. И наконец, запись плана тренировок, их результатов, корректировок и многих других нюансов. Мы вполне представляем, сколько читателей скривится на этой фразе, но! Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Это станет стимулом и поможет вам вести регулярный дневник занятий. Подумайте, ведь иначе скорректировать план никак не получится. 
2. Отказ от вредных привычек и правильный режим дня. Снова нудная, но чрезвычайно важная рекомендация. Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, ложитесь за полночь, можете выпить два литра пива зараз и съесть килограмм сладостей — то о красивом и здоровом теле можно и не мечтать. Вряд ли тут поможет бодибилдинг. 

О том, как правильно тренироваться и не слиться в процессе читайте здесь

Чтобы немного развеять ваши страхи и неуверенность, мы предлагаем вам уже готовый план занятий. Ну что, поехали? 

Набор мышечной массы для худых: упражнения и питание

Эктоморф – это обычный худощавый парень, у которого весьма узкие запястья, лодыжки, практически отсутствует жир и скромное количество мышц в организме. У таких людей обмен веществ очень быстрый, поэтому в первую очередь им необходимо намного больше калорий, чем парню с обычным телосложением.

Из чего будет состоять успех в наборе массы?

Итак, самые простые три составляющих это: Тренировки, питание и отдых. Если все эти компоненты скорректировать до идеала, то достичь желаемого веса будет намного проще.

Почему я худой, хотя нормально питаюсь и не могу набрать массу?

Не могу поправиться, почему я худой и высокий? Ответом на все эти вопросы могут быть следующие причины:

1. Генетика. Что тут поделать, если все в роду худенькие и сухие? Вот и Вы такой же, поэтому набрать массу будет трудно, но все же реально. Главное – стремление и бешеное желание;
2. Возраст. Обычно в молодости парни 16-17 лет часто сталкиваются с худобой, поскольку у них идет рост скелета, а недостаток отдыха, малая активность и неправильное питание все в совокупности влечет к этому;
3. Заболевания. Часто бывает и такое, что человек худощав из за болезней, которые тормозят рост мышц и нарушают выработку гормонов;
4. Недоедание. Оно бывает как фактическим (из-за мизерного количества потребляемой пищи) и элементным (то есть, когда не хватает нескольких витаминов или аминокислот);
5. Неправильный режим питания;
6. Большой расход энергии (подвижная работа, порой нервная, неправильно подобранная программа тренировки);
7. Недосып. Мышцы растут во время сна, поэтому спать необходимо по 7-8 часов;
8. Вредные привычки.

Если причина худобы кроется в болезни, то ее устранение быстро решит проблему с недовесом и без тренировок.

Сконцентрируйтесь на правильном питании, высыпайтесь и правильно тренируйтесь. С правильно составленными программами тренировок вообще можно побороть худощавость в плане генетики.

Чтобы набрать массу тела эктоморфу (худому парню) надо:

Много кушать

Обратите внимание на количество потребляемого белка. Как рассчитать, сколько белка надо съедать за день?

На 1 кг веса – 2 грамма белка. Простая и верная истина, которая крайне необходима каждому, кто начинает заниматься.

Принимайте пищу дробно, по 5-6 раз. Старайтесь в каждый прием пищи включить белок

Питаться на ночь – крайне важно. Что есть на ночь? Очень рекомендуем казеиновый протеиновый коктейль, творог (говядину)

Почему именно эти продукты? Потому что они будут перевариваться всю ночь и подавать в организм крайне необходимые аминокислоты, чего не скажешь о рыбе или мясе курицы. Курятина и мясо быстро усвоятся, и оставшуюся часть ночи ваш организм все равно не будет получать аминокислоты, следовательно, и мышцы расти не будут. Не забывайте про воду и комплекс витаминов.

1. Больше отдыха. 8 часов сна – это как положено, но не помешало бы еще пару часов отдыха и днем, поскольку мышцы растут во время сна при наличии питательных веществ и гормонов, которые необходимы для набора массы. После пробуждения принимайте витамин С, поскольку он отлично блокирует работу кортизола, который останавливает рост мышц.
2. Если ты худой и не знаешь как набрать вес, то помимо питания не следует забывать о тренировках. Программа тренировки обязательно подразумевает исключить алкогольные напитки, пусть это даже пиво. Чем грозит выпитый алкоголь на состояние мышц? Произойдет их уменьшение, поскольку во время тренировки вы получили микротравмы. Под риск вы поставите и те мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущих занятий спортом. Помимо употребления алкоголя после тренировки будет негативно сказываться и недосып. Такой же эффект даст и недостаток белка в рационе. Казалось бы, такая мелочь, а последствия – глобальные.

Как заниматься для набора массы?

• Первый день – проработайте мышцы пресса и грудные мышцы;
• Второй день – приседания, римская тяга и мышцы пресса;
• Третий день – спина и все тело в целом: становая тяга, пресс.

Как не потерять полученный результат после тренировок?

Не прекращать занятия после получения результата, продолжать контролировать питание и режим отдыха. Нельзя резко бросать занятия спортом, особенно в комплексе с питанием. Прекращать тренировки нужно постепенно. Поддерживать свое тело в форме можно, если заняться работой на рельеф и выносливость.

Мужской соревновательный бодибилдинг

Евгений Сандов. Рис.4

Евгений Сандов. Рис.5

IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness). В 1946 году из Международной федерации тяжелой атлетики выделилась Международная федерация бодибилдинга, организованная братьями Джо и Беном Уайдерами. Это самая авторитетная федерация, которая организует и проводит множество соревнований по всему миру.

Джо Уайдер с Арнольдом Шварценеггером

Бен и Джо Уайдеры

WFF (World Fitness Federation) Мировая федерация фитнеса. Создана как федерация, дружественная NABBA с целью привлечь больше спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, которые по разным причинам не вошли NABBA. Соревнования этих двух федераций — Чемпионаты Мира, Европы и Вселенной проводятся совместно, как среди мужчин, так и среди женщин.

NAC International (National Athletic Committee International) Национальный атлетический комитет с международным статусом. Организация основана почитателем и популяризатором бодибилдинга и фитнеса Харальдом Хойлером (Германия). Ежегодно проводятся чемпионат мира и турнир Мистер/Мисс Вселенная.

Категории мужского соревновательного бодибилдинга

• Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг).
• Classic Physique (классический бодибилдинг, дословно — классическое телосложение).
• Men’s Physique (пляжный бодибилдинг, дословно — мужское телосложение)

Men’s Bodybuilding (мужской бодибилдинг)

Категория «Мужской бодибилдинг»

• до 70 кг включительно,
• до 75 кг включительно,
• до 80 кг включительно,
• до 85 кг включительно,
• до 90 кг включительно,
• до 95 кг включительно,
• до 100 кг включительно,
• свыше 100 кг.

• до 60кг (в Азии),
• до 65кг (в Азии).

Бодибилдинг среди юниоров-мужчин

• до 23лет – до 80 кг,
• до 23лет – свыше 80 кг.

• до 23лет – до 75кг,
• до 23лет – свыше 75кг.

Бодибилдинг среди ветеранов-мужчин старше 40лет

• ветераны 40-49 лет: до 70кг, до 80кг, до 90кг, свыше 90кг,
• ветераны 50-59 лет: до 80кг, свыше 80кг,
• ветераны старше 60 лет – одна абсолютная категория.

Classic Physique (классический бодибилдинг)

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.1

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.2

Поэтому в 2005 году руководством Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) было принято решение о создании категории классического бодибилдинга.

Классический бодибилдинг

Максимальный вес спортсмена в килограммах должен равняться росту в сантиметрах минус 100 плюс допустимая добавка веса.

• до 168 см: 168-100=68кг
• до 171 см: 171-100=71кг+2кг=73кг
• до 175 см: 175-100=75кг+4кг=79кг
• до 180 см: 180-100=80кг+7кг=87кг
• до 190 см: 190-100=90кг+9кг=99кг
• до 198 см: 198-100=98кг+11кг=109кг
• свыше 198 см: 198-100=98кг+13кг=111кг

• до 168 см: 168-100=68кг
• до 171 см: 171-100=71кг+1кг=72кг
• до 175 см: 175-100=75кг+2кг=77кг
• до 180 см: 180-100=80кг+3кг=83кг
• до 190 см: 190-100=90кг+4кг=94кг
• до 198 см: 198-100=98кг+4,5кг=102,5кг
• свыше 198 см: 198-100=98кг+5кг=103кг

Соревнования по классическому бодибилдингу состоят из трех раундов.

• Первый раунд отборочный, в нем нужно продемострировать обязательные позы: двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь, бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро.
• Во втором раунде — произвольная программа.
• В третьем раунде демонстрируются произвольные и обязательные позы.

Men’s physique (пляжный бодибилдинг)

Men’s physique (пляжный бодибилдинг)

Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров.

• до 170 сантиметров с максимальным весом в кг = рост – 100;
• до 174 сантиметром с максимальным весом в кг = рост – 100 + 2 кг;
• до 178 сантиметром с максимальным весом в кг = рост — 100 + 3 кг;
• от 178 до 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 4 кг;
• свыше 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 5 кг.

• от естественных форм с развитой мускулатурой;
• к повальному увлечению анаболическими стероидами и гипертрофированной мускулатурой;
• появление классического бодибилдинга в стремлении уйти от анаболиков и мышечной гипертрофии;
• появление пляжного бодибилдинга с его естественными, гармоничными пропорциями.

За сколько можно накачаться?

Не стоит ждать моментальных результатов. Бодибилдинг требует времени и регулярности. Чтобы получить красивое и рельефное тело, необходимо посвятить тренировкам два или три года. Такой длительный период времени требуется организму для перестройки, подразумевающей стойкую нейромышечную связь и налаживание обмена веществ.

Методик, по которым может тренироваться бодибилдер, существует множество, но наиболее оптимальной считается та, что предполагает повышение рабочего веса. Кроме того, значение имеет и возраст атлета. Не все приходят в тренажерный зал в 20 или 30. Есть мужчины за 40, которые решают заняться своим телом. В таком возрасте уже сложно выдерживать те нагрузки, которые под силу более молодым людям.

Чтобы добиться поставленных целей, каждому пришедшему в тренажерный зал с целью накачать свое тело, необходимо помнить о следующих важных нюансах:

1. Нельзя пренебрегать планированием тренировочной программы. Записи должны вестись регулярно, поскольку они помогут контролировать весь процесс.
2. Обязательно требуется скорректировать свой рацион и время на отдых. Никакие спортивные добавки не заменять богатых белком и углеводами продуктов. Восстанавливаться рекомендовано ровно столько времени, сколько того требует организм, но не больше или меньше.
3. Выкладываться на тренировках, но в первые месяцы лишь с целью создания хорошей базы для настоящей интенсивной силовой нагрузки. Иными словами, сначала подготавливают свое тело и учатся прислушиваться к нему, а уже потом приступают к тяжелым тренировкам.
4. Не злоупотреблять большими весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, а начинать необходимо с той, что подходит конкретному атлету.
5. Если посещать тренажерный зал время есть не всегда, можно заниматься дома, имея гантели, штангу, гирю. Главное, чтобы не было перерывов. Иначе все достигнутые результаты будут потеряны.

Приступая к тренировкам, следует запастить терпением и систематически двигаться к своей цели.

Топ-5 глупых ошибок новичков в зале! Линдовер, Миронов, Ложников Watch this video on YouTubeИгорь 19 июня 2018

Польза и вред бодибилдинга

Сам по себе культуризм направлен на развитие, укрепление и улучшения тела. Он укрепляет и даже способен восстанавливать весь опорно-двигательный аппарат, скажем, после аварий, различных травм и даже в старости бодибилдинг в щадящем режиме может являться лекарством от многих возрастных болезней.

Но если говорить о профессиональном спорте, то здесь чаши весов всецело принимают иную сторону, противоположную здоровью. В первую очередь, как и в любом другом виде спорта, появляются высочайшие нагрузки и бодибилдинг в этом случае не исключение.

Однако специфика этого спорта добавляет еще и различные методики, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры, например, сушка – это этап, когда спортсмен перед соревнованиями избавляется от лишнего жира и воды, дабы сделать рельеф более отчетливым. Скажем так, это не просто неестественно выглядит со стороны, но и для нормального функционирования организма представляет очень серьезную проблему. И это всего лишь диеты и образ жизни. Для организма – это настоящий стресс, ведь в период роста (набора мышечной массы), чаще всего, культуристы ни в чем себе не отказывают и уничтожают по пять и более тысяч калорий в день, а в режиме сушки потребление нужных веществ, а именно углеводов, сокращается до минимума. И тогда начинаются проблемы не только с обменными процессами, но даже на эмоциональном уровне.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

• В неделю должно быть не более 3 тренировок.
• После каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие.
• Каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани.
• По завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами.
• Микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

• Базовая диета составляет 2700 кКал.
• Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
• Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
• Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

• ¾ чашки овсяных хлопьев.
• Одно яблоко средней величины.
• Два целых яйца.
• 5 яичных белков.

Второй прием пищи:

• 1 скуп сывороточного протеина.
• 1/3 грецких орехов.
• 0,5-1 чашки черники.
• 220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

• 110 граммов лосося.
• 1/3 чашки чечевицы.
• 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
• 3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

• 25 г сывороточного протеина.
• 10 г BCAA.
• 50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

• 1 шт сладкого картофеля.
• 0,25-1 чашка коричневого риса.
• 0,5 чашки черных бобов.
• 4 ст. ложки пюре из авокадо.
• 170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

“Старая Школа” с Дмитрием Голубочкиным.”Ешь правильно!”

Watch this video on YouTube

Что нужно знать, прежде чем стать профессионалом

Тренировки в спортивном зале, прием пищи от шести до восьми раз в день и сон по восемь часов в сутки — все это веселье и игры, пока вы, наконец, не выйдете на сцену. Конкуренция — это совсем другой зверь.

Прежде чем вы примете решение стать профессионалом и победить на Олимпии, вы можете попробовать свои силы в паре местных соревнований по бодибилдингу.

Хотя наблюдать за соревнованиями бодибилдеров может быть увлекательно, для спортсменов это может быть морально и физически утомительно. Кроме того, последствия для здоровья из-за многолетнего злоупотребления стероидами нельзя игнорировать.

Зависимость от других

В тренировках есть не только физические факторы, как техника, выработка гормонов, выбор типа упражнений. Есть еще факторы психологические.

Я понимаю, тебе хочется ходить в тренажерный зал со своими друзьями, это намного веселее и приятнее. У тебя есть страховщик и человек, с которым можно разделить свои успехи и достижения, и это отлично.

Но что делать, если твои партнеры по качалке любят побухать и полениться?! Ты хочешь ходить вместе, и вы переносите тренировку один раз, потом другой, третий…

И ты не тренируешься, хотя должен.

Вот, что я скажу: бодибилдинг — спорт одиночек. Если ты по-настоящему решил сделать это и накачаться, то у тебя должно быть трудолюбие и тренировочная этика.

Если и есть исключительные случаи, то они не должны быть связаны с тем, что ты идешь побухать или погулять.

Хочешь красивое тело — привыкай, что твои ленивые друзья не будут появляться на тренировках. Привыкай работать много и в одиночку.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpress

Тренироваться и не пропускать — это заебись!