Советы экспертов для правильного выполнения кардио-тренировок
Специалистами давно изучается польза кардио-тренировок для организма человека, но чтобы не нанести вреда своему здоровью, специалисты предлагают придерживаться следующих рекомендаций:
Кардио-тренировка эффективна только тогда, когда человек в период занятий следит за своим пульсом и сердечным ритмом – во время тренировок эксперты рекомендуют использовать дополнительное оборудование
Это важно для людей, имеющих повышенное артериальное давление или заболевания сосудистой системы.
Перед тренировкой важно определить цель – тренировка сердечной системы или сжигание жира. Для укрепления сердца занятия должны быть более интенсивными, но менее длительными (от 20 до 25 минут). Если цель направлена на сжигание жира, длительность занятий должна занимать не менее 40 мин, но с меньшей интенсивностью.
Начинать занятия лучше с низкой интенсивности и их продолжительность должна составлять 10-20 мин.
Выбор времени суток – необходимо помнить, что интенсивность кардио-тренировок в утренние часы отличается от вечерних
Утром она должна быть низкой (от 100 до 110 ударов в минуту для начинающих и от 120 до 125 ударов в минуту для людей, занимающихся регулярно). Вечерние тренировки должны быть более интенсивны (пульс от 130 ударов в минуту у начинающих, 140 ударов для людей, занимающихся регулярно).
Постепенное увеличение тренировочной нагрузки – для безопасности и эффективности занятий увеличивать объем и интенсивность необходимо постепенно, тогда уже через 30 дней при том же ритме занятий пульс будет реже и можно будет увеличивать нагрузку. Для постепенного перехода на новый этап интенсивности проводится словесный тест: если во время занятий человек спокойно разговаривает, ему можно начинать увеличивать темп нагрузки.
Если цель направлена на сжигание жира, длительность занятий должна занимать не менее 40 мин, но с меньшей интенсивностью.
Начинать занятия лучше с низкой интенсивности и их продолжительность должна составлять 10-20 мин.
Выбор времени суток – необходимо помнить, что интенсивность кардио-тренировок в утренние часы отличается от вечерних. Утром она должна быть низкой (от 100 до 110 ударов в минуту для начинающих и от 120 до 125 ударов в минуту для людей, занимающихся регулярно). Вечерние тренировки должны быть более интенсивны (пульс от 130 ударов в минуту у начинающих, 140 ударов для людей, занимающихся регулярно).
Постепенное увеличение тренировочной нагрузки – для безопасности и эффективности занятий увеличивать объем и интенсивность необходимо постепенно, тогда уже через 30 дней при том же ритме занятий пульс будет реже и можно будет увеличивать нагрузку. Для постепенного перехода на новый этап интенсивности проводится словесный тест: если во время занятий человек спокойно разговаривает, ему можно начинать увеличивать темп нагрузки.
После или перед силовой выполнять кардио?
Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:
- кардио перед тренировкой или сразу после нее
- кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
- кардио в отдельный день от силовой
Кардио и силовые тренировки в разные дни
Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу
Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу
Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.
Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.
Силовые тренировки в один день с кардио
Кардио в один день с силовой тренировкой
Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.
Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.
Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).
Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.
Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.
Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.
Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.
Кардио в один день с силовой тренировкой
Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.
Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок
Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.
Длительность кардионагрузок
Кардиоупражнения проявляют свою эффективность лишь тогда, когда они выполняются в течение продолжительного времени. Здесь роль интенсивности отводится на второй план – нельзя побегать 10 минут на максимальной скорости и думать, что это поможет вам сбросить лишние килограммы.
Длительность тренировки зависит от того, какое аэробное упражнение вы для себя выбрали. От этого, меняется количество калорий, потраченных за одно и то же время.
Как правило, эффективная аэробная тренировка проводится на протяжении 30–60 минут. К упражнениям, подходящим под этот промежуток, относится: ходьба, бег, езда на велосипеде, эллипс, плавание.
Если говорить о прыжках на скакалке, которая является лучшим упражнением среди кардио, то здесь хватит 10–15 минут. Речь идёт об интенсивной тренировке. В таком случае у вас вряд ли получится перепрыгнуть это значение. Несмотря на всю эффективность упражнения, оно является самым травмоопасным, в первую очередь для коленей.
Проводиться кардио может и в тренажёрном зале на таких тренажёрах, как: эллипсоид, велотренажёр, тренажёр для гребли, беговые дорожки, степпер.
Многие тренера советуют выполнять силовые и кардиотренировки за одно занятие
В этом есть доля смысла, но тут важно разобраться, в какой последовательности они должны проводиться
Если вашей целью является эффективное сжигание жира, то вам лучше отодвинуть кардионагрузки к концу силовой тренировки. Благодаря тому, что вы израсходуете огромное количество энергии на обычную тренировку, во время кардио будут использоваться преимущественно жировые отложения в качестве источника энергии.
Круговая кардиотренировка включает в себя несколько упражнений, выполняющихся одно за другим, без отдыха. После того как вы выполнили все упражнения, входящие в программу, допускается отдых на протяжении 1–2 минут.
Здоровое питание – залог успеха
Как ни крути, но именно поддержание правильного и осознанного питания может помочь ускорить метаболизм и процесс похудения в целом. Для этого необходимо понимать, что именно представляет собой понятие здоровой пищи и какие именно продукты к ней относятся. Основный рацион питания должен состоять из:
- всевозможных овощей;
- сезонных фруктов и ягод, цитрусовых;
- овсяной, рисовой, гречневой крупы;
- кисломолочных продуктов;
- красного мяса, птицы, рыбы, всех видов морепродуктов;
- яиц, сыра, творога;
- оливкового масла;
- изделий из твердых сортов пшеницы;
- специй и приправ;
- орехов и сухофруктов.
Составление ежедневного меню с этими продуктами помогает ускорить жиросжигание. Также необходимо помнить о размерности порций, ведь даже употребляя в пищу один салат, но в превышенной дозе, быстро скинуть вес не удастся. Знаменитый бодибилдер Рич Гаспари настаивает на том, что в день вы должны питаться по 6-7 раз, включая незначительные перекусы. Именно таким образом можно существенно ускорить сжигание жира и улучшить метаболизм.
Стоит также отметить, что полезные жиры не влияют на накапливание лишних килограммов в организме, а наоборот, способствуют улучшению состояния ногтей и волос. А вот “плохие” жиры (чипсы, соусы, жареная картошка и т. д.) являются большой угрозой для процесса похудения, поэтому от них стоит полностью отказаться. Главные элементы в похудении – белок и сложные углеводы, именно они ускоряют обмен веществ и запускают процесс сброса веса. Простые углеводы (мучные изделия и сладости) также не следует употреблять ежедневно, поскольку они могут существенно навредить фигуре. Возможную опасность представляет и соль, которая задерживает воду в организме, тем самым замедляя метаболизм. Диетологи рекомендуют употреблять всего лишь 5 граммов соли в день.
Основные правила кардио тренировки
Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.
Что дает кардио тренировка?
Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.
Плюсы кардио тренинга:
- укрепляется сердце;
- нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
- укрепляются все мышцы тела;
- снижается давление;
- укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.
Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.
Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений
Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?
Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.
Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.
В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.
Как совмещать кардио и силовые тренировки?
Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?
Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.
Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.
Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:
- выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
- разделять кардио и силовые нагрузки по дням.
Правильно питание в тренировочные дни
Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.
Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.
Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.
“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг
Комплексы упражнений
Круговой комплекс
Предназначен для выполнения в домашних условиях. Каждое упражнение делается по 30 раз или в течение 30 секунд. Интервалов между ними нет. Засекаем время, которое уйдёт на весь цикл, и устраиваем себе отдых столько же. Каждый из предложенных кругов повторяется по 3 раза.
Круг 1
Выпрыгивания из отжиманий
Принимается упор лёжа, производится отжимание, при этом нужно коснуться пола грудью. При поднятии корпуса в максимально верхней точке собрать все силы, оттолкнуться ладонями от пола и подпрыгнуть, вернувшись затем в исходное положение.
Выпрыгивания из приседаний
Ноги на ширине плеч, руки расположены произвольно (на поясе, вытянуты впереди себя, в замке за головой). Опуститься в присед, чтобы таз находился как можно ниже, почти касаясь пола. Произвести толчок ногами, выпрыгивая вверх с поднятыми и вытянутыми руками, которые увеличат амплитуду упражнения.
Бёрпи
Сделать наклон, положить ладони на пол на ширине плеч. Резким прыжком ноги отбрасываются назад, словно вы готовитесь делать отжимания. Затем ноги таким же резким прыжком возвращаются к ладоням. Уже не в прыжке, но достаточно быстро встать и выпрямиться.
Круг 2
Отжимания с попеременным подъёмом коленей к груди
Принимается упор лёжа, производится отжимание, но при этом левая рука выводится вперёд, а правое колено поднимается к груди. Выполнять для каждой стороны.
Скалолазы
Принимается упор лёжа и производится попеременный подъём коленей к грудной клетке (как можно быстрее). Разрешается перейти на бег из этого положения. Запрет — на подъём таза.
Различные виды планки
Начать лучше с классической. Отработав её, можно переходить к более усложнённым вариантам: боковой, с подъёмом рук и ног.
Кардиоупражнения в кругах нужно менять каждые 2 недели на другие, чтобы мышцы не успевали к ним адаптироваться.
Весьма эффективная кардиотренировка, которая подойдёт как мужчинам, так и женщинам.
Комплекс упражнений для похудения ног, бёдер и ягодиц
Каждое упражнение выполняется по 20 раз с фиксацией на 10 секунд.
- Стойка в боковом выпаде.
- Стойка с наклоном вперёд.
- Балетная стойка.
- Неполная «ласточка».
- Отведение ноги вперёд.
- «Стульчик» (возле стены).
- Планка на одной ноге.
- Обратная планка.
Кардиокомплекс для похудения живота, боков и талии
20 повторов для каждого с фиксацией на 10 секунд.
- Двигаем стену.
- «Ласточка».
- Классическая планка.
- Боковой мост.
- Ситап.
- Стойка в сумо.
- «Стульчик» у стенки.
- Отведение ноги назад.
- «Кошка».
Тренировки для сжигания жира
Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.
1. Круговая тренировка
Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.
// Круговая тренировка — программа
2. Интервальный бег
Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.
// Интервальный бег — схема для сжигания жира
3. Тренировки по методике Табата
Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.
// Табата — программа для новичков
4. Кардио на голодный желудок
Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.
// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?
Что дают кардиотренировки
Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.
Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.
Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.
Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.
Автор статьи: Ирина Лихачева
(Просмотров: 1 374 , 1 просмотров сегодня)
Как заниматься, чтобы сбросить вес
Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.
Разминка
Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:
- Вращения, наклоны головой.
- Вращения, подъем плеч.
- Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
- Наклоны, повороты корпуса.
- Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
- Растяжка всех групп мышц.
Сколько должна длиться тренировка
Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.
Особенности питания
Никакое кардио вас не спасет, если вы не будете следить за своим питанием. Главным принципом похудения является недостаток калорий. Если вы будете есть больше чем нужно вашему организму, вы будете толстеть. Если питаться ровно столько, сколько вам нужно – ваш вес не изменится. И лишь при недостатке калорий ваши жировые запасы начнут истощаться. В нашем случае именно этого мы и хотим добиться.
Урежьте себя в углеводах. Добавьте в рацион больше белка. Углеводы, какие остались, употребляйте в первой половине дня. Насчет жиров мнения разделяются, но точно не рекомендуются жареное на подсолнечном масле, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса. Исключением будет рыба, которую необходимо есть хотя бы раз в неделю для компенсации потребности организма в некоторых жирных кислотах.
Мотивация
“Контролируй свои соблазны, чтобы душу свою сберечь,” – как говорила Ах Астахова в одном из своих прекрасных стихотворений. Правда, для победы над собой необходимо приложить массу усилий и выдержки, которые имеют свойство быстро заканчиваться. Для того чтобы всегда быть мотивированным, нужно ставить себе маленькие, но реалистичные цели. Например, если вы хотите похудеть, тогда ваша первая цель может звучать так: распечатать и повесить на холодильник режим питания или отказаться от сахарной булочки за обедом. Такие задачи вполне достижимы, а это позволяет постепенно двигаться к заветной мечте, а не стоять на одном месте.
Многие эксперты по похудению также советуют не ориентироваться на цифру на весах и взвешиваться как можно реже
Вес не является показателем прогресса, поскольку самое важное в похудение это качество тела. Поэтому спрячьте весы в шкаф и доставайте их раз в неделю утром, сразу после сна
Именно в таком случае вы сможете оценить реальные результаты проделанной работы за семь дней.
Стоит завести дневник похудения и записывать туда все маленькие победы над собой, а также всю необходимую информацию: от измерений параметров тела до рецептов “правильных” десертов.
Другие виды кардиотренировок
Езда на роликах
Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!
Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.
Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом
Плавание
Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.
Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!
Гребля
Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие “прогулки на лодке или каноэ”.
Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.
Упражнение “Гребля”
- Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
- Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
- Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.
Гребля – это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.
Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок
Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела – это диаметрально противоположное действие. Чередование между этими двумя действиями – это хорошая кардио-тренировка
Чередование между этими двумя действиями – это хорошая кардио-тренировка.
Пляжный волейбол
В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.
Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.
Теннис
Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.
При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.
Езда на велосипеде
Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.
Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.
С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!
Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.
Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.
Плавание
Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание – это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.
Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки – различные стили гребков – движения от брасса до плавания на спине. Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.
Внимание на питание
Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардио тренировки без правильного питания не помогут сжечь жир
Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы
Мы рекомендуем присмотреться:
Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:
- к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
- «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
- «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.
Влияние стресса на организм
Ни для кого не секрет, что когда люди нервничают, они, как правило, больше кушают. Особенно эта закономерность проявляется у прекрасной половины человечества. Женский гормон кортизол, который повышается, когда вы испытываете какие-либо переживания, вызывает аппетит, тем самым помогая нежелательному жиру оседать на самых проблемных зонах тела. Существует несколько способов снизить уровень кортизола в крови: медикаментозный и самостоятельный. Вы можете приобрести специальные таблетки в любой аптеке города, но стоит отметить, что они недешевые и требуют рецепта от гинеколога. Другой вариант – начать расслабляться и баловать себя не только вкусной едой. Пешие прогулки, принятие горячей ванны, чтение или просмотр фильма и тренировки – все это способствует понижению уровня кортизола и нормализации аппетита.
Пульс
Кардио тренировка для сжигания жира должна выполняться в определенном пульсовом коридоре. Его границы можно рассчитать, зная свой HRMax — максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Самый известный метод определения – формула , разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст. Но согласно современным исследованиям , уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным.
Пульс для максимального жиросжигания
Согласно Achten J и Jeukendrup AE. , максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Переход жиросжигающей границы отрицательно влияет на мышцы (при длительных нагрузках). Эти данные применимы только для статического кардио. Расчет пульса для кардиотренировок в режиме ВИИТ особо не нужен. Как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям.
Для примера, рассчитаем оптимальный пульсовой коридор статического кардио для Стива (помнишь его со статьи про питание?):
- HRMax = 208 – 0.7 х 25 (возраст) = 190,5;
- Нижняя граница ЧСС при кардиотренировке = 190,5 х 0,73 = 139,06;
- Верхняя граница = 190,5 х 0,76 = 144,78.
Итого, кардио тренировка для сжигания жира Стива должна выполняться в диапазоне ЧСС от 139 до 145. Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания, используй мой Калькулятор пульса жиросжигания.
Как измерить пульс
Рассчитать пульс для жиросжигания можно на кардиотренажерах либо при помощи пульсометра. Если нет такой возможности, воспользуйся таблицей интенсивности ЧСС ниже.
| Баллы интенсивности | Пульс, HRMax | Что ты чувствуешь? |
| 1 балл | до 30% | Состояние отдыха |
| 2 балла | 30-40% | Частота дыхания нормальная, очень легкая нагрузка |
| 3 балла | 40-49% | Частота дыхания нормальная, легкая разминка |
| 4 балла | 50-59% | Становится жарко, чуть быстрее дышишь |
| 5 баллов | 60-69% | Жарко, дыхание учащается, но не задыхаешься, можешь поддерживать разговор |
| 6 баллов | 70-75% | Начинаешь задыхаться, выдыхаешь ртом, нет чувства жжения в мышцах |
| 7 баллов | 76-81% | Небольшое жжение в мышцах, говорить тяжело |
| 8 баллов | 82-87% | Сильное жжение в мышцах, можешь сказать несколько коротких фраз |
| 9 баллов | 88-95% | Экстремальное жжение в мышцах, можешь сказать только несколько слов |
| 10 баллов | 96-100% | Максимальная нагрузка, вообще не можешь говорить |
