Основа основ
Существует много диет, чтобы убрать живот и бока. Некоторые вообще могут обходится только правильным питанием и физическими упражнениями, этого достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Но для большинства требуется серьезная работа над собой: диета для похудения живота должна быть в комплексе со спортивными нагрузками, а также необходимо привести в порядок обменные процессы в организме, соблюдать водный баланс, плюс косметические оздоравливающие процедуры: обертывания, массажи и т.д.
Основное правило похудения: в сутки надо употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие физических нагрузок, прогресс, который подарил нам много машин-помощниц – не позволяют расходовать энергию в полном объеме, поэтому, если цель – похудеть и убрать живот, бока, подтянуть фигуру, то правильная диета для похудения живота – это снизить количество потребляемых калорий.
Среднестатистическому человеку требуется 2000 калорий
2 Диета для уменьшения живота и боков
Основная цель диеты для уменьшения объема живота, как и других диет для потери веса, заключается в том, чтобы скинуть несколько килограммов при соблюдении определенного режима питания. Система похудения основывается на трех этапах:
- 1. Подготовительный период, на протяжении которого потребуется отказаться от высококалорийных и вредных продуктов. Его продолжительность составляет одну неделю.
- 2. Основной этап, который заключается в соблюдении всех принципов диеты. Период имеет продолжительность приблизительно один месяц и основывается на весовой категории человека. Подростку с весом около 80 килограммов второй этап рекомендуется растянуть на 3 недели. Подобные меры необходимы для того, чтобы сохранить здоровое состояние кожи и предупредить появление дряблости из-за быстрой потери лишнего веса.
- 3. Заключительный этап заключается в закреплении результатов похудения после соблюдения диеты. Меню на каждый день составляется, исходя из принципов сбалансированного и здорового питания.
Такая диета положительно сказывается на обменных процессах и работоспособности желудочно-кишечного тракта. Поэтому для достижения заметного результата потребуется кардинально пересмотреть пищевые привычки питания.
По мнению ученых, комплексная диета для похудения в бедрах и области живота должна основываться на соблюдении следующих правил:
- питаться дробно малыми порциями несколько раз в день;
- использовать исключительно «медленные» углеводы в рационе;
- употреблять пищу для поддержания функционирования всех органов, а не как способ получения удовольствия;
- подбирать блюда так, чтобы большая часть рациона состояла из продуктов питания растительного происхождения;
- употреблять зеленые овощи, так как они способствуют ускорению процессов метаболизма, сжигая лишний жир на животе;
- устраивать разгрузочные дни, отдыхая от ограничений в еде;
- усилить белковое питание, которое поможет избавиться от жировых отложений на ягодицах и в области живота;
- соблюдать водно-электролитный баланс организма.
Во время избавления от лишнего веса следует обязательно исключить алкоголь. Любой вид спиртного пагубно сказывается на фигуре и состоянии здоровья. В качестве исключения допускается выпивать незначительное количество сухого вина. Также запрещается употребление газированных напитков и ненатуральных соков.
Питайся разнообразно
Прежде всего скажи нет ограничительным диетам. Не надо переходить на низкоуглеводную диету или диету с высоким содержанием жиров (вариантов может быть еще великое множество). Питание должно быть разнообразным – с наличием жиров, углеводов, белков.
Дэниелс утверждает, что 75% жителей планеты справляются с метаболизмом белков и жиров лучше, чем с метаболизмом углеводов. Это значит, что углеводы, попадающие в организм, перевариваются хуже и имеют все шансы отложиться там, где это не нужно.
Снизить риск такого развития событий можно, если питаться сбалансированно, не налегая на углеводы. Возможная комбинация: 50% белка, 25% углеводов, 25% жиров. Но такое количество белка может подойти не всем: более безопасное соотношение 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.
Углеводы лучше перенести на первую часть дня, есть их до обеда. Обычно мы активнее именно с утра, а к вечеру устаем и двигаемся меньше. Именно поэтому, если ты не планируешь марафон или интенсивную тренировку на вечер, заправиться углеводами лучше в завтрак или обед, тогда шансы на то, что они отложатся, существенно снизятся. Кроме того Дэниелс напоминает, что избыток углеводной пищи перед сном может помешать засыпанию, вызвать бессонницу или поверхностный сон.
Важно: не все углеводы одинаково полезны. Речь все же идет не о тортах и десертах, а о сложных углеводах, которые долго расщепляются: цельные злаки, киноа, крупы, а также богатые клетчаткой овощи и фрукты
Как быть, если быстро похудел — что делать с кожей?
Если худеть грамотно, с помощью правильного питания и регулярных физических нагрузок, соблюдать питьевой режим и выполнять косметические процедуры, нацеленные а поддержание молодости и красоты кожи, то ее обвисание и дряблость маловероятны.
Но состояние кожи зависит от многих факторов:
- Возраста человека — чем он моложе, тем быстрее кожа адаптируется под новые объемы.
- Состояния кожи, которое определяется генетическими особенностями и уходом за кожей в течение жизни — увлажненная и упругая подтянется в соответствии с формами, сухая и не эластичная обвиснет.
- Количества сброшенных килограммов — чем оно больше, тем растянутее останется кожа.
- Времени похудения — даже у молодых людей с упругой кожей при резком сбросе веса она будет свисать.
Что делать, чтобы подтянуть кожу живота:
- Во время похудения ухаживать за ней с помощью косметических процедур: скрабирование, массаж во время приема душа и после, обертывания, увлажнение и питание. Идеально подходят косметические масла для массажа и даже обычное оливковое масло — 2-3 раза в неделю его следует втирать в кожу интенсивными движениями в течение нескольких минут.
- Обязательно соблюдать питьевой режим для увлажнения кожных покровов изнутри, есть продукты, богатые витаминами и ценными жирами.
- Если совсем ничего не помогает — остается подождать или обратиться за помощью к профессионалам — пластические хирурги предлагают удаление лишней кожи. Операция относительно не сложная, но требует ответственного подхода.
- От растяжек можно избавиться с помощью самодельных масок с мумие — его добавляют в увлажняющий крем и наносят на проблемные места. Для особо сложных случаев существует процедура удаления растяжек лазерными лучами.
Важные советы для плоского живота
Уменьшить окружность талии и подтянуть обвисшую кожу живота после похудения помогут следующие рекомендации.
1. Ограничьте употребление глютена
Глютен относится к наиболее тяжелым продуктам. Он плохо усваивается организмом, вызывает тяжесть, дискомфорт. У некоторых людей может наблюдаться индивидуальная непереносимость данного компонента, сопровождающаяся вздутием, диареей. Тяжелые продукты вредят не только здоровью, но и фигуре. Глютен замедляет процесс похудения, из-за чего устранить живот становится очень сложно. Глютен содержится в следующих продуктах:
- пшеница (хлеб, макароны, выпечка)
- рожь, овес, ячмень
- сухие завтраки (кроме настоящих кукурузных хлопьев)
- колбасы
- консервы
- сладости
- густые соусы
- йогурты
- пиво
- мороженое
2. Откажитесь от цели «похудеть за неделю»
Многие, например женщины в послеродовой период, мечтают о быстрых способах, помогающих похудеть за неделю. Но стоит понимать, что нельзя избавиться от жировых отложений, копившихся годами, за несколько дней. Не помогут ни чудо-таблетки, ни самые эффективные тренировки, ни диета. От этой цели нужно отказаться в первую очередь. Быстрое похудение, действительно, возможно. Остается вопрос — а принесет ли оно пользу? Вскоре вес может вернуться, а здоровье будет подорвано. Стоит ли оно того?
3. Научитесь понимать КБЖУ
КБЖУ — это правильный расчет калорийности, употребляемых белков, жиров, углеводов. Для похудения важен дефицит калорий. Но при этом организм должен получать достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов. Эти компоненты являются строительным материалом для клеток, мышц, отказ от них может привести к непоправимым последствиям со здоровьем.
Важно отказаться от быстрых углеводов, заменить их на медленные: выпечку, кондитерские изделия — на крупы, сухофрукты. Быстрые насыщают организм практически сразу, однако вскоре их действие снижается, появляется ощущение сильного голода
Медленные углеводы дают более продолжительный эффект, обеспечивая длительное чувство сытости. В сутки следует употреблять:
- 50% углеводов;
- до 35% белков;
- до 30% жиров.
Придерживайтесь этой нормы и увидите результаты.
4. Аккуратно переходите к тренировкам
Тренировки должны иметь систематический характер
Важно понимать, что перенапряжение на тренировках могут негативно сказаться на здоровье. Это может привести к подрыву здоровья, мышечным болям
Нерегулярные, но чрезмерно интенсивные занятия только отодвигают вас от цели.
5. Занимайтесь спортом не меньше трех раз в неделю
Трех спортивных занятий в неделю вполне достаточно для того, чтобы живот уходил быстро. Желательно, чтобы первая тренировка была, например, в понедельник, вторая — в четверг, третья — в субботу. Такой график позволит организму восстановиться.
Для правильного, стабильного похудения недостаточно только диеты или только тренировок. Важен комплексный подход, грамотно составленная методика, основанная на изменении пищевых привычек, легких физических нагрузках и работе с психологом. Такой подход позволит получить хорошую фигуру, сохранив при этом здоровье.
Как сбросить 15-20 кг
Проблема значительного лишнего веса (речь идет о 20 кг или 30 кг, а не о паре килограммов, набранных за праздничные дни) волнует множество женщин.
Каким же образом можно похудеть на 15 или 20 кг? Общие рекомендации – перейти на правильное питание, обеспечить себе полноценный отдых и регулярную физическую нагрузку. Но так вам придется потратить от нескольких месяцев до нескольких лет.
https://youtube.com/watch?v=4AE3XoN6FFY
Диеты
Чтобы плавно ускорить процесс, следует аккуратно сочетать здоровый образ жизни с диетами, которые направлены на активную борьбу со старыми жировыми отложениями.
Трехнедельная
Чтобы похудеть на 15 кг или даже на 20 кг за 21 день, нужно придерживаться следующего рациона. Расписан он на неделю. Соответственно, повторить его придется трижды.
Также придется полностью вычеркнуть из рациона спиртное, воду с газом, любые кондитерские, мучные и макаронные изделия, картофель.
Применять такую систему питания можно один раз в 3 месяца. В противном случае похудение уже не будет правильным и станет вредить здоровью.
Важный момент: перед тем как садиться на такую диету, необходимо в течение 1-2 месяцев соблюдать правила здорового питания. Иначе организм испытает серьезный стресс.
«Минус 15 кг»
Программу «Минус 15 кг» нужно соблюдать в течение месяца. Однако каждый может корректировать ее продолжительность в сторону увеличения индивидуально. Как видно из самого названия, она позволяет стать легче на 15 кг. Те, у кого слишком большой избыточный вес, могут рассчитывать на потерю 20 кг. Система предполагает сочетание общих рекомендаций по коррекции рациона с ежедневной полноценной физической нагрузкой.
Рацион
Ежедневный рацион должен быть разнообразным. Питаться следует дробно – через каждые 3 часа. Объем одной порции – не больше 300 г. От перекусов придется отказаться. Одно из обязательных правил – тщательное пережевывание того, что вы кладете себе в рот. Есть надо маленькими кусочками. Размер каждого из них – примерно половина чайной ложечки.
Выбирайте исключительно натуральные продукты. Рекомендуется, чтобы их тепловая обработка была минимальной. Жарить недопустимо. Разрешается применять такие способы приготовления, как варка, тушение и запекание. Для разнообразия питания этого будет вполне достаточно. Все вредное – исключить полностью.
Физическая нагрузка
День необходимо начинать с легкой зарядки (можно пользоваться гимнастическим комплексом Стрельниковой). Она окончательно вас разбудит. Такие же упражнения следует выполнять в обеденное время и по вечерам – для разминки.
После завершения зарядки нужно дать мышцам более серьезную нагрузку. Для этой цели прекрасно подойдут силовые упражнения. Отведите на них полчаса.
Следующие 30 минут посвятите активному и легкому движению. Для разнообразия можно в понедельник танцевать, во вторник – прыгать со скакалкой, в среду – устроить пробежку, в четверг – заняться аэробикой и так далее.
В завершение надо сделать несколько упражнений на растяжку для развития гибкости.
Так окей, а почему жир появляется на животе?
На самом деле, жир появляется не только на животе. Откладывается он НЕ РАВНОМЕРНО, и на бедрах (ногах) и на боках, спине и даже руках. Короче везде, где только можно! Просто в разных кол-вах.
Как правило, у мужчин – чаще всего на ЖИВОТЕ. А вот у девушек и женщин – на БЕДРАХ И ЯГОДИЦАХ.
Девушки / женщины сконструированы природой рожать детей, поэтому размещения жира в районе живота затруднило бы ей реализовать вынашивание ребенка, поэтому там откладывается только ПОДКОЖНЫЙ ЖИР (а не ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ, как у МУЖИКОВ). Но зато у девушек откладывается жир легко (причем в большом количестве) на БЕДРАХ и ЯГОДИЦАХ (это их проблемные зоны).
А вот у мужчин наоборот. У них жир откладывается на животе, причем, как ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ, так и ПОДКОЖНЫЙ ЖИР! На животе, потому что им не нужно рожать детей, и такой запас энергии нашим телом, меньше всего будет мешать физической функциональности организма мужчины.
Кстати, кто не в курсе:
- Подножный жир – это то, что находится между кожей и мышцами пресса.
- А висцеральный жир – образуется вокруг органов, таких как: печень, поджелудочная железа, почки.
Подробнее о том, что такое висцеральный и подкожные жиры в статье: “Как убрать живот часть 1.0”.
Как убрать живот и бока в домашних условиях без диет за неделю: рекомендации от «Славянской клиники»
Мы советуем:
Переходите на дробное питание: ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Контролируйте свой рацион – он должен быть здоровым.
Постарайтесь исключить потенциально опасные продукты: с высоким содержанием трансжиров, соды, конфеты, газировку, разнообразные подсластители, фастфуд, крепкий алкоголь, который возбуждает аппетит.
Добавьте в меню побольше овощей и фруктов, не забывайте об источниках животного белка, полиненасыщенных жирных кислот (растительное масло, авокадо, рыба).
Помните о том, что завтрак должен быть сытным и пропускать его нельзя. Ешьте по утрам каши – они содержат клетчатку, которая разбухает в нашем желудке и создает ощущение сытости. Оно не даст нам сорваться до обеда.
Пейте чистую воду – от 1,5 до 2 литров в день. Это ваша норма и лишать себя ее не стоит, ведь именно достаточное количество жидкости помогает наладить обменные процессы в организме, улучшает моторику кишечника, очищает его, способствует выводу продуктов распада из клеток.
Эффективная и простая диета для похудения живота и боков – это миф, которому верят лишь те, кто никогда не сталкивался с последствиями жестких ограничений в еде. Чтобы избавиться от подкожного жира наверняка, надо в первую очередь изменить свой рацион, отказаться от пищевых привычек, которые не дают стать стройнее. Если вы будете есть только вредные продукты, вы стремительно наберёте вес. Другое дело – правильное меню. Его помогут составить наши специалисты. Также мы расскажем о том, какие виды физической активности помогут избавиться от лишних килограммов, не вызывая проблем со здоровьем и эффекта плато.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть
В «Славянской клинике» вам расскажут, как похудеть в животе и боках без диет. Приходите на прием к нашему диетологу и узнайте, как вернуть красоту и стройность. Не забывайте: только комплексный подход поможет забыть об этой проблеме. Доверяйте проверенным методикам – здоровому питанию, умеренным физическим нагрузкам и позитивным установкам. Это основные слагаемые для избавления от лишнего веса в нашей клинике. Обратитесь к нам, и мы расскажем, как изменить себя, не изменив себе.
Советы мужчинам и женщинам для похудения
упражнения для похудения живота
физические нагрузки должны быть ежедневными, важно постепенно увеличивать нагрузку, не стоит сразу же брать сложные программы тренировок, чтобы не навредить здоровью; в обязательном порядке, перед каждым занятием, должны хорошо разогреваться мышцы, благодаря чему сводится к минимуму вероятность получения травмы; нельзя приступать к тренировкам сразу же после трапезы; чтобы убрать живот за неделю, полезно делать упражнения утром и вечером, но после ужина не ранее, чем спустя 3 часа; во время каждой тренировки обязательно нужно делать не менее 3 различных видов упражнений, направленных на похудение живота; важно следить за дыханием и техникой выполнения упражнений; каждое упражнение делается в два подхода, по 25 повторов; чтобы быстро похудеть мужчине и женщине, необходимо в течение дня выпивать не менее 1,5 л жидкости (желательно, негазированной минеральной воды); все упражнения должны выполняться максимально медленно, важно почувствовать, как начинают работать мышцы в области живота; быстро похудеть внизу живота поможет невидимая гимнастика. Делается она очень легко и может выполняться даже на работе – медленно расслабляется, а потом втягивается живот
За один подход надо выполнить не менее 8 повторов
За один подход надо выполнить не менее 8 повторов.
Как избавиться?
Существует несколько способов, как быстро убрать пивной живот. Основные рекомендации:
1. Прекращение распития спиртного. Такой подход избавит от излишков жира на боках и животе. Пиво содержит до 200 калорий, и даже легкие сорта могут поспособствовать ожирению.
2. Занятия спортом. Постоянные физические нагрузки помогут сжечь лишние калории и восстановить подтянутую форму. Специалисты рекомендуют посвящать спорту хотя бы полчаса каждый день.
3. Отказ от сидячего образа жизни. При необходимости можно начать работать стоя. Конечно, это будет немного непривычно, но со временем это пройдет. Организация стоячего рабочего места ускорит сжигание калорий, а также поможет восстановить здоровье.
4. Нормализация питания. Метод, способный поддержать вес в нужных показателях. Это не означает, что нужно придерживаться диеты или ограничивать себя в любимых продуктах. Нужно просто правильно составить рацион, в котором будет учтена норма калорий, углеводов и жиров на день.
5. Устранение вредных привычек. Одна из таких – заедание стресса сладостями или другой едой. Неэффективная борьба со стрессом даст только один результат: лишний вес. Заменить привычку можно более полезной: йогой, медитациями.
Учет рекомендация поможет избавиться от пивного живота как мужчинам, так и женщинам. Соблюдение правил приведет к восстановлению здоровья и нормализации обменных процессов в организме.
Упражнения для плоского живота
- Вращение обруча. Это один из наиболее действенных методов. Для начала рекомендуется использовать легкий обруч, постепенно переходя к тяжелому, когда мышцы окрепнут и подтянутся. Тренироваться нужно не менее 2 раз за день по 15 минут.
- Необходимо крутить обруч строго по часовой стрелке – ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, грудь расправлена.
- Ежедневные пробежки на расстояние 2–4 км помогут быстро избавиться от лишнего веса.
- Плавание, пилатес, фитнес и йога прекрасно укрепляют мышцы живота.
- Ежедневно можно выполнять простую гимнастику даже на работе — надо втягивать расслаблять мышцы живота, стараясь задержаться в такой позиции как можно дольше. За один подход делается не менее 8 повторов.
- Прыжки на скакалке. За один раз необходимо выполнить не менее 100 прыжков, постепенно можно увеличивать их количество.
Обзор
Ожирением называют патологическое увеличение веса за счет избыточного накопления жира.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 1,9 миллиарда людей старше 18 лет (что составляет 39% всего взрослого населения в мире) имеют избыточный вес. Из них свыше 600 миллионов человек (13% населения) страдают ожирением.
Ожирение — распространённая проблема в России: около 60% взрослых людей в нашей стране имеют избыточную массу тела. 20–30% наших сограждан страдают ожирением. При этом по данным социологических опросов, полноту у себя видят лишь 51% женщин и 38% мужчин.
Простой и надёжный способ определить, есть ли у вас избыточный вес или ожирение — высчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Он показывает отношение массы тела человека к его весу. Для большинства взрослых нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а ИМТ свыше 30 считается ожирением. Однако существуют исключения, когда ИМТ является недостоверным показателем.
Во-первых, ИМТ нельзя использовать для расчета нормальной массы тела ребёнка, так как детский организм ещё развивается. Чтобы определить, есть ли у ребёнка избыточный вес, обратитесь к врачу. Во-вторых, стандартные показатели ИМТ рассчитаны для представителей европеоидной расы. Для представителей различных народностей порог избыточного веса и ожирения может отличаться. Наконец, стандартные показатели ИМТ не подходят для людей с хорошо развитой мускулатурой (например, для тяжелоатлетов). У них масса тела увеличивается за счет мышц, а не за счет жировых отложений. Поэтому значения ИМТ отказываются повышенными.
Более точно наличие лишнего жира определяется по обхвату талии. В норме у мужчин обхват талии не должен превышать 94 см, а у женщин — 80 см. Лишний сантиметры на талии повышают риск заболеваний, связанных с ожирением. Еще один показатель, который легко определить самостоятельно — окружность бедер. Измерять эту величину нужно в самой верхней части ноги. После снятия мерок вычислите отношение окружности талии к обхвату бедер. Показателем ожирения считается результат 0, 85 и более для женщин и 1,0 и более для мужчин.
Исходя из того, насколько масса тела превышает норму принято выделять несколько степеней ожирения:
- ожирение 1 степени — вес тела превышает стандартные показатели не более чем на 29%, индекс массы тела 30-34,9;
- ожирение 2 степени — в организме от 30 до 49% лишнего жира, индекс массы тела соответствует величине 35-39,9;
- ожирение 3 степени — избыточный вес составляет 50-99%, индекс массы тела более 40.
Иногда выделяют и 4 степень ожирения, когда вес человека больше чем в два раза превышает норму.
При 1 и 2 степени ожирения лишний вес, как правило, вызывает лишь косметический недостаток и не нарушает трудоспособность и самочувствие. Поэтому люди из этой группы пытаются справиться с проблемой полноты самостоятельно, не прибегая к помощи врача, занимаются похудением нерегулярно, непоследовательно и нередко теряют время впустую. Ожирение, достигшее 3 и тем более 4 степени, называется морбидным (от латинского «морбус» — болезнь). То есть вызывает серьезные нарушения в работе организма, которые всегда проявляются ухудшением здоровья и появлением целого «букета» болезней.
Людей с ожирением часто беспокоят подъемы артериального давления (гипертоническая болезнь), боли и перебои в сердце (стенокардия), повышается риск быстрого развития атеросклероза и сердечной недостаточности. Лишний жир провоцирует развитие сахарного диабета 2 типа, который часто идет рука об руку с ожирением. Другими сопутствующими жалобами при чрезмерной полноте становятся: потливость, быстрая утомляемость, одышка, боли и тяжесть в ногах, длительные запоры, нарушения менструального цикла и бесплодие, плохой сон и частые простудные заболевания.
На этом этапе справиться с ожирение и связанными с ним болезнями гораздо сложнее. Поэтому всерьез заниматься лечением нужно уже с 1 и 2 степени ожирения, а не воспринимать лишний вес только как эстетический недостаток.
Существует еще одна классификация, где ожирение делят на типы:
- Первичный, алиментарно-конституциональный тип ожирения — развивается из-за неправильного питания и наследственной предрасположенности. Ключевым звеном лечения такого типа ожирения является диета и здоровый образ жизни.
- Вторичный тип ожирения, связанный обычно с нарушением баланса гормонов (дисгормональное ожирение), заболеваниями головного мозга (церебральное ожирение) или психическими расстройствами. Избавиться от лишнего веса при этом типе ожирения без лечения основного заболевания очень сложно.
Принято выделять три типа отложения жира:
