Главные правила безопасной йоги для беременных
Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.
Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.
Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:
- Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
- Пить воду в перерывах между упражнениями.
- Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
- Следить за своим самочувствием.
- Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».
И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан
Пора на тренировку!
Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.
Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.
Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.
https://vk.com/video_ext.php
Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:
Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.
Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!
Как правильно делать упражнения
При наступлении последних месяцев беременности необходимо не только подобрать комплекс упражнений для 3 триместра, но и научиться их правильно выполнять. Оптимальным вариантом будет работа с тренером, имеющим сертификат, который разрешает работу с беременными. Он научит выполнять все движения и принимать нужные позы корректно с тем, чтобы тренировка приносила удовольствие и пользу.
Но если беременная занимается дома самостоятельно, ей стоит следить за дыханием во время выполнения упражнений — на расслаблении необходимо делать вдох, а усилие – всегда на выдохе. Кроме того, нужно взять себе за правило обязательно начинать выполнение комплекса упражнений в 3 триместре с разминки, а заканчивать – заминкой. При выполнении любых упражнений не допускать упора на живот и напряжения пресса.
Узнать больше о зарядке и упражнениях Вы сможете из наших онлайн курсов.
Когда лучше начинать занятия
Многие из тех, кто и до беременности занимался йогой, продолжают тренировки до самых родов. При условии, что нет противопоказаний от врача. И даже в этом случае нужна обязательная корректировка занятий, поскольку будущая мама может позволить себе далеко не все асаны. Ограничений довольно много.
А в случае с ЭКО врачи советуют и вовсе оттянуть этот момент до 20-й недели — и то при условии, что беременность протекает без осложнений.
Дело в том, что 1-й триместр — потенциально опасный период. Именно на этом сроке происходит большее число выкидышей. Нет доказательств, что физические нагрузки могут стать причиной прерывания беременности, но лучше подстраховаться.
Как меняется план занятий от триместра к триместру
Даже если беременная чувствует себя отлично, специалисты советуют корректировать занятия с учетом конкретного срока. Тело будущей мамы меняется, а значит и упражнения должны меняться.
Первый триместр
Один из наиболее ответственных периодов беременности
Сейчас либо вообще придется отложить занятия, если на этом настаивает врач, либо выполнять асаны с крайней осторожностью. В 1-м триместре под запретом прыжки, позы на животе, скручивания, резкие повороты и наклоны туловища
Будет польза от асан, связанных с раскрытием таза.
Второй триместр
Золотое время для йоги. Предполагается, что плацента сформировалась, а плод укрепился. Значит беременная может начинать занятия по специальной программе. Йога в этот период приносит не только ощутимую пользу для организма, но и внутреннюю радость. В комплекс можно включить асаны, которые станут профилактикой варикоза — это, например, перевернутые позы. А упражнения в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с изжогой, частым спутником беременности на этом сроке. Неглубокие наклоны вперед, растяжка и легкие скручивания — профилактика болей в пояснице.
Третий триместр
В 3-м триместре многие асаны выполнять уже сложно — даже подготовленным женщинам
В этот период большее внимание уделяется позам, которые улучшают кровообращение в ногах и области таза. Некоторые асаны для беременных теперь под строгим запретом, поскольку они могут сдавливать выросший живот
Сейчас женщине требуется больше спортивного инвентаря — чтобы снизить нагрузку от упражнений и адаптировать некоторые асаны под беременность. Одеяла, подушки, подставки, болстеры, даже стулья.
Как перестать стремиться к «идеальной» беременности
Хотим мы того или нет, но в обществе существует устойчивое представление о том, какой должна быть беременность. Согласно ему, улыбающаяся, полная энергии будущая мама тщательно следит за своим здоровьем, правильно питается, успевает ежедневно дышать свежим воздухом, ходить на курсы подготовки к родам, в бассейн и на йогу для беременных. При этом она активно работает до самого декрета, добиваясь успеха. Дома у такой мамы всегда идеальная чистота, на плите готовятся здоровые сбалансированные блюда, а в сумочке лежит план будущих родов.
Но реальность выглядит не так. Даже если все в порядке, беременную могут беспокоить газы, одышка, проблемы с кожей, ломота в суставах, боль в спине и отвращение при одной мысли о гимнастике, бассейне или прогулке в парке… И вот уже будущая мама чувствует себя «неправильной», не способной справиться с тем, что всеми вокруг считается самым естественным состоянием женщины, ее предназначением и главным смыслом жизни. Мысли о не вписывающейся в «идеал» беременности — дорога к разочарованию в себе и депрессии.
Есть и другая крайность. Игнорируя собственные желания, потребности и сигналы организма, некоторые будущие мамы стараются сделать все, чтобы их беременность казалась благополучной. В это время, когда главным ее стремлением должно стать желание расслабиться и ощутить гармонию, женщина доводит себя до стресса.
Она досконально изучает все справочные материалы, тратит много времени на поиски самого лучшего, самого современного бандажа, неустанно анализирует собственный рацион, взвешивается и контролирует питание, сдает анализы строго в срок, спорит с медиками по поводу марок разных витаминов, изучает всех акушеров города, прописывает план родов с научным обоснованием каждого этапа, посещает занятия сразу в двух школах по подготовке к родам (чтобы ничего не упустить), прослушивает классическую музыку по расписанию, заранее исследует разные методики раннего развития. Стоит ли так поступать? Рано или поздно силы кончатся, и как раз в тот самый момент, когда они будут очень нужны.
Как чувствует себя мама
Несмотря на то, что внешне организм женщины не меняется, внутри происходит настоящий переворот. Первый триместр «знаменит» рядом симптомов — тошнотой, болью в груди, запорами, перепадами настроения, снижением работоспособности, сонливостью.
Тошнота
Ранний токсикоз — нормальное явление на первых сроках беременности, если он не приводит к резкому снижению веса и слишком частой рвоте. Организм таким образом реагирует на изменение гормонального фона и развитие новой жизни внутри. Чтобы облегчить состояние, нужно стараться принимать пищу часто, но маленькими порциями, всегда иметь при себе «перекус». По возможности лучше ограничить себя от неприятных запахов, гулять на свежем воздухе.
О токсикозе нужно сказать врачу, который ведёт беременность. Он уточнит, насколько часто и интенсивно проявляется симптом. Если состояние тяжёлое — предложит госпитализацию.
Боль в груди
Такие ощущения на раннем сроке беременности связаны с увеличением выработки прогестерона и эстрогена. Рекомендуется сразу приобрести удобное бельё, которое поможет легче перенести эти ощущения.
Запоры
Проблемы с работой кишечника могут возникнуть из-за выработки прогестерона, который расслабляет гладкую мускулатуру. Чтобы помочь работе ЖКТ, необходимо пить больше воды, обеспечивать организм достаточным количеством клетчатки, иметь достаточную физическую активность в течение дня.
Перепады настроения
Волнообразные эмоции во время первого триместра — тоже проделки гормонов
В этот период необходимо запастись вниманием близких людей. Если с их стороны поддержки нет, стоит обратиться к психологу.
Снижение работоспособности и сонливость
В период первого триместра все силы организма брошены на сохранение эмбриона, поэтому будущая мама испытывает недомогание и частое желание поспать. Для улучшения состояния врачи рекомендуют чаще отдыхать и назначают необходимые во время беременности микроэлементы. Иногда присоединяется дефицит железа или анемия, которые тоже способствуют появлению такого состояния, в таком случае добавляются препараты железа.
Диагностика боли в спине
Боли в спине вызывает множество причин, и для их выявления требуется проведение тщательного обследования пациентки. Ее осматривает не только акушер-гинеколог, но и другие узкие специалисты — инфекционист, хирург, уролог, невролог, ортопед-травматолог, нейрохирург (по показаниям). По показаниям проводят лабораторное и инструментальное обследование. Оно включает:
- УЗИ органов брюшной полости;
- УЗИ органов малого таза;
- общий анализ крови и мочи;
- бакпосев мочи на микрофлору и чувствительность к антибиотикам.
Ультразвуковое исследование — это безопасный метод диагностики, позволяющий предупредить множество осложнений беременности. Фото: standret / freepik.com
При внезапном возникновении боли в любой части спины и ее сочетании с неврологическими нарушениями — обмороками, головокружениями, нарушениями чувствительности в конечностях, мышечной слабостью, нарушениями мочеиспускания врачи могут направить женщину после 10 недели беременности на МРТ.
Метод МРТ не оказывает негативного влияния на развитие плода. Он позволяет выявить у пациентки спинномозговые грыжи и протрузии диска. Это дает возможность врачам в короткие сроки поставить правильный диагноз и назначить необходимое лечение.
Рентгенологические методы исследования, в том числе и компьютерную томографию, во время беременности используют редко. Они связаны с ионизирующим облучением и могут вызвать нарушения развития плода.
Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра
Подобрать упражнения для 3 триместра, которые не навредят будущей маме на последних месяцах и максимально подойдут для зарядки, можно, понимая, какие физиологические процессы происходят в этот период в женском организме. Исходя из такого знания, выбирать стоит из достаточного количества вариантов гимнастики, которые включают в том числе упражнения в положении сидя с расслабленными плечами и абсолютно прямой спиной, а также в положении «лежа на боку».
Пошаговая онлайн-программа для беременных
Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7
- Йога для каждого триместра
- Дыхание во время родов
- Медитации и техники расслабления
- Лекции по подготовке к родам
- Программа питания
- Консультации с экспертами
- Полезные статьи и книги
- Психологическая поддержка
Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно
Можно заниматься, используя фитбол и выполняя упражнения, которые исключают опору на живот. В числе упражнений для 3 триместра можно использовать дыхательную гимнастику, а также расслабляющие элементы фитнеса. Упражнения, которые будут включать специально подобранные элементы перинатальной йоги станут прекрасной подготовкой к близящимся родам.
Научные доводы в пользу активной беременности
- Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
- Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
- Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.
Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.
Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.
Чем полезны упражнения Кегеля при беременности?
Гимнастика Кегеля основана на медленных мышечных сжатиях и выталкивающих движениях. Она приобретает особую значимость для беременных женщин, так как развивает и помогает контролировать влагалищные и лобково-копчиковые мышцы.
Упражнения помогут будущей маме:
держать в тонусе область тазового дна, чтобы легче справляться с потугами при родах;
активизировать кровообращение во внутренних половых органах и насытить плаценту кислородом;
справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;
быстро восстановить влагалище после естественных родов.
Многочисленные исследования показали, что упражнения Кегеля помогают в лечении начальных стадий геморроя. Циркуляция крови по органам малого таза стремительно увеличивается, отток крови по венам нормализуется, и как следствие, уменьшаются геморроидальные узлы.
Самым эффективным упражнением при геморрое считается «Мостик», выполнение которого при беременности ограничено
Делать его можно с осторожностью исключительно в первом триместре, а на более поздних сроках профилактировать геморрой следует правильным питанием и регулярными физическими нагрузками, например, ходьбой
Беременность и роды колоссально нагружают женский организм. К сожалению, волшебной «пилюли» по предотвращению последствий не существует. Но осуществить своевременную физическую поддержку самой себе может каждая будущая мама.
Как преодолеть завышенные требования к себе
Беременность — время разобраться с тревожностью, научиться снимать с себя груз личной ответственности.
Ищем душевное равновесие
Беременность — это сложный процесс. Основные метаморфозы скрываются в глубине и нам не видны. В попытках все контролировать женщина тратит много усилий и расходует впустую массу энергии вместо того, чтобы успокоиться, обрести равновесие и опираться на него. Сейчас вам нужно найти и сохранить состояние, в котором вы уравновешенны, спокойны, чувствуете саму себя, внимательно и дружелюбно относитесь к себе.
Сохраняем индивидуальность
Не бывает эталонной беременности, но бывают разнообразные и уникальные. Каждая из них отражает ту жизненную историю, которая стоит за женщиной. Пытаться подогнать собственную, единственную в своем роде историю под навязанный кем-то образ — означает не прожить по-настоящему свою беременность, ограничить себя подделкой, имитирующей ее. Прислушайтесь к тому, как ваша личность, с накопленным опытом всего пережитого, раскрывается в новом для вас состоянии. Беременность — это в большей степени погружение в себя, чем социальная активность.
Учимся гибкости
Беременность и роды, как бы тщательно вы к ним ни готовились, все равно редко складываются так, как вы запланировали. Тут все будет происходить само собой, и контролировать этот процесс невозможно. Поэтому стоит снять с себя лишнюю ответственность и просто жить, ожидая счастливого момента встречи с малышом.
Гормоны во время беременности
Чтобы разобраться с эмоциями беременной женщины, важно понять, от чего они зависят.
Хорионический гонадотропин (ХГ, ХГЧ) — это гормон, который начинает вырабатываться сразу же после имплантации эмбриона, то есть на 6 – 8-й день после оплодотворения яйцеклетки. Его резкий всплеск говорит о факте зачатия, а повышение уровня со временем — о том, что беременность развивается благополучно. Этот гормон словно сообщает организму, что теперь ему нужно позаботиться о будущем малыше, и тем самым меняет работу многих его систем: прекращается ежемесячный цикл вызревания яйцеклеток, а устойчивость к стрессу повышается. И хотя механизм появления утренней тошноты точно врачам не известен, некоторые связывают ее именно с этим гормоном.
Второй важный гормон для беременной женщины — прогестерон. Его выработка позволяет мышцам матки оставаться в расслабленном состоянии, а телу — не отторгать ДНК нового организма. Однако этот гормон расслабляет и остальные мускулы, что приводит к понижению давления, возможным головокружениям, а также появлению изжоги, рефлюкса, повышенному газообразованию, тошноте и другим симптомам. Также прогестерон может вызвать избыточный рост волос на теле.
Повышается и уровень эстрогена
Он важен для развития плода и способствует тому, чтобы матка отвечала на влияние окситоцина — другого важного гормона. Возросший уровень эстрогена приводит к появлению сосудистых «звездочек» и пигментных пятен, тошноте, повышает аппетит, а еще именно он отвечает за нежную красоту беременных — когда о них говорят, что они словно светятся.
Окситоцин по мере развития беременности способствует выделению сосками молока и растягиванию шейки матки.
Пролактин помогает организму выделять молоко и оказывает успокаивающее воздействие на будущую маму.
Релаксин готовит организм к родам, помогая нужным тканям растягиваться, что приводит к тому, что все суставы организма во время беременности становятся более подвижными, также возможно появление болезненных ощущений, жжения, нередко женщина начинает чувствовать себя неуклюжей.
Теперь, когда вы понимаете, как сложно устроен гормональный коктейль в крови будущей мамы, легко осознать, что скачки в вашем настроении — это естественное проявление слаженной работы всех систем вашего организма. Так что ругать себя за них не стоит.
Особенности
В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину
Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз)
Поэтому любая самодеятельность исключена.
Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно. Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.
Основные правила для начинающих
- Уделяйте больше внимания освоению тех асан (поз), которые не вызывают физического напряжения, а, напротив, способствуют расслаблению. Например, прекрасным вариантом будет йога-нидра.
- Перед началом выполняйте подготовительные упражнения для дальнейшей дыхательной техники − вьяямы (разминка), которые затрагивают плечевой пояс и грудную клетку.
- На протяжении всего занятия отслеживайте изменения на уровне тела и ума. После практики вы не должны ощущать усталости – это является одним из показателей адекватности выполнения упражнений.
Советы для начинающих и практикующих йогу во время беременности:
- Сбалансируйте свою практику, убрав те асаны, которые доставляют дискомфорт, даже, если нет противопоказаний для их выполнения. Период беременности – не для «побед» над собой и своим телом.
- Не практикуйте во время начала предполагаемого менструального цикла – они наиболее опасны, т. к. могут способствовать прерыванию беременности.
- Не стоит фиксировать асаны продолжительное время, старайтесь делать не более пяти дыхательных циклов. Как только ощутите дискомфорт – выходите из асаны.
- Необходимо исключить асаны в положении на животе к концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности).
- Больше времени по окончании практики выделите для выполнения дыхательных упражнений , исключая пранаямы с задержками.
- Если ранее вы не практиковали асаны йоги, но есть желание с помощью различных техник подготовиться к родам, то лучше всего обратиться к специалисту, для того чтобы вам помогли составить гармоничный комплекс.
Чем полезна утренняя зарядка
Для того чтобы восстановить после ночи бодрость и восполнить энергетический запас лучше и полезнее не выпивать чашку кофе, а взбодрить себя несложным утренним комплексом физических упражнений. Он не должен быть слишком активным и утомительным. Занимаясь утренней зарядкой в домашних условиях, беременные на поздних сроках смогут оставаться активными, обеспечить себе отличное самочувствие и заряд бодрости на целый день.
Кроме того, несомненную пользу утренняя зарядка приносит:
- улучшая общее физическое состояние;
- поддерживая хорошее настроение;
- способствуя устранению отеков и нормализации давления;
- облегчая нагрузку на спину;
- способствуя поддержанию нормального веса.
Посильные нагрузки будут на пользу как тем, кто и в предыдущих триместрах беременности не забывал о необходимости физической активности – им будет проще, так и остальным, кто не особо стремился к занятиям физическими упражнениями.
Какие асаны запрещаются при беременности?
- В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
- Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
- Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
- Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
- Не практикуются позы лёжа на животе;
- В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
- Запрещается использовать учащённое дыхание;
- При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.
