Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
Вот, смотрите. Суть такова, что если вы увеличите количество подходов (общее количество подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время тренировки, что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК. Но, если вы увеличите кол-во подходов в упражнениях за тренировку, при этом не вложитесь в одно и то же время что и раньше (к примеру, вместо нужных 45 мин — у вас выйдет 60 мин) = это не будет прогрессией нагрузок.
Пример: (тренировка груди, в понедельник)
- Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 4+4+4 = 12. Время тренировки: 40 минут.
Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение подходов за тренировку) вам нужно в следующий понедельник выполнить в первом подходе не 4, а 5 подходов (остальные по-прежнему):
- Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+4+4 = 13. Время тренировки такое же : 40 минут.
ВЫВОД: на той тренировке было 12 подходов за тренировку (в диапазоне 40 мин), а на этой уже 13 подходов за те же 40 мин = прогрессия = рост мышц.
На следующей тренировке вам уже нужно сделать во втором подходе вместо 4 — 5:
- Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+4 = 14. Время тренировки такое же : 40 минут.
На следующей тренировке вам уже нужно сделать во третьем подходе вместо 4 — 5:
- Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+5 = 15. Время тренировки такое же : 40 минут.
Это все и есть прогрессия в виде увеличение кол-ва подходов за тренировку, в рамках того самого времени (в нашем случае — 40 мин). Я рекомендую добавлять по 1-му подходу за тренировку (в одном упражнении). А не так, чтобы сразу за тренировку во всех упражнениях по 1 подходу добавить во всех = это будет слишком много, и вы, возможно, вгоните себя в перетренированность, соответственно и роста мышц не будет. Поэтому в любой прогрессии = тише едешь — дальше будешь. Помните, прогрессия должна быть не максимальной, прогрессия должна быть В ПРИНЦИПЕ. Это основное правило!!!!
Вот пример, как неправильно (с 1-вой же тренировки у вас):
- Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
А на той тренировки было по 4 в каждом. ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: вместо 12 — 15 (за одну тренировку этого много, и скорей всего вы сразу же не вложитесь в нужное время, в нашем случае 40 мин).
Короче, суть этой прогрессии в том, что вы добавляете по 1 подходу за тренировку в первом упражнении. И ваша цель, чтобы тренировка была в том же диапазоне времени, что и раньше. Нельзя, чтобы кол-во подходов добавлялось, и время тренировки увеличивалось, ибо это уже не будет прогрессией…
Подробно об этом виде прогрессии я рассказывал в статье: «Немецкий объёмный тренинг».
Обычно, когда доходишь до 7-8 подходов во всех упражнениях — переходят к другому способу прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) о нём читайте дальше.
Где же интенсивность нужна?
Для сжигания жира высокоинтенсивные тренировки более эффективны. Чем выше интенсивность, тем больше расход калорий. Чем выше расход калорий, тем больше сжигается жира при прочих равных условиях (если вы не компенсируете расход калорий увеличением калоража).
Некоторые тренирующиеся считают низкоинтенсивные упражнения неэффективными и даже абсолютно бесполезными. Это неправильно.
Низкоинтенсивные тренировки вполне эффективны, просто их эффективность меньше.
Увеличение интенсивности кардиотренировок позволяет сжечь больше калорий за меньшее время и похудеть быстрее. Но подумайте о следующем: если высокоинтенсивные тренировки вызывают страх, если вы начинаете относится к ник как к пытке или даже получаете травмы, сколько вы продержитесь?
Если вы не сможете так тренироваться регулярно, что в этом хорошего? Такая программа просто отправится в кучу других попыток найти быстрое решение.
Удивительно, как часто умеренный или даже низкоинтенсивный подходы приносят лучшие результаты, чем быстрый и интенсивный, если рассматривать ситуацию в долгосрочной перспективе.
Это классическая история о кролике и черепахе.
Кролик срывается со старта и мчится, оставляя черепаху позади в облаке пыли. Кажется, что кролик – очевидный победитель, но после рывка кролик быстро выдыхается и решает вздремнуть.
Черепаха более упорная, она медленно, но уверенно продвигается вперед, приближаясь к цели и не пропуская ни одного шага.
Понятно, что черепаха постепенно обгоняет измученного кролика, лениво дремлющего в тени дерева, и в конце концов выигрывает гонку.
Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом
При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.
Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.
Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.
Возможность “провала” цикла
Циклы – вещь
не безупречная. Ни один метод циклического
изменения нагрузки не сработает, если вы будете
делать слишком много упражнений, слишком часто
тренироваться или слишком рьяно переходить к
максимальному количеству повторений.
Основная идея циклов состоит в
небольшом увеличении нагрузки в течение
коротких или средних по продолжительности
периодов. В промежутках у вас будут “легкие”
периоды, когда вам самому может показаться, что
вы “сдали позиции”. Но без этого циклов не
бывает. Период “облегчения” – это тот
трамплин, который через несколько недель или
месяцев позволит вам установить новые личные
рекорды. Пусть ваши коллеги думают об этом, что
хотят. Правда бодибилдинга в том, что тут никто,
даже профессионал, не может постоянно работать с
максимальной нагрузкой. Такова физиология
человека. Спорить с необходимостью “легких”
периодов в бодибилдинге могут только круглые
дураки !
Методы повышения интенсивности
Есть много разных способов усложнить себе тренировку. Мы рассмотрим наиболее безопасные и эффективные приемы повышения нагрузки. Все они применяются с соблюдением правильной техники упражнения:
1. Увеличение рабочего веса
Здесь все просто — необходимо регулярно повышать рабочий вес в упражнениях. Представим, что на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. Упражнение сделали технично и без рывков. На следующей тренировке вам предстоит увеличить вес штанги на 5 килограммов и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете.
В первом подходе вы сделаете 10 раз, во втором 9, а в заключительном только 7. Так и должно быть. На следующей тренировке вы снова возьмете штангу весом 55 килограммов и уже сделаете 10, 10, 8. Только когда вы смогли сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.
// Как выбрать рабочий вес?
2. Сокращение времени отдыха
Если уменьшить время отдыха между подходами, то выполнять упражнение будет тяжелее, а значит тренировка получится более интенсивной. Помните о том, что в первую очередь отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились. Поэтому во время отдыха ориентируйтесь на свои ощущения. Если дыхание успокоилось — пора приступить к упражнению.
3. Суперсеты
Тренировка суперсетами — это выполнение двух и более упражнений без отдыха друг за другом. Они бывают двух видов: для одной мышечной группы и для мышц-антагонистов. В первом случае вы делаете упражнения, чтобы максимально нагрузить одну мышцу. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц.
Суперсеты для мышц-антагонистов — это сочетания упражнений для мышц, выполняющих противоположные функции. Примером такого суперсета может быть подъем штанги на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.
Делать суперсеты полезно для повышения тренировочной интенсивности и преодоления застоя. Мышечные ткани окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.
3. Дроп-сеты
Это еще один популярный способ нагрузить мышечную группу и добиться её максимальной гипертрофии. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.
Предположим, вы начинаете приседать с гирей 32 килограмма. Как только почувствуете, что не можете дальше выполнять упражнение с правильной техникой, то берёте гирю полегче и снова приседаете без отдыха до наступления мышечного отказа.
4. Форсированные повторения
Чтобы делать форсированные повторения, нужен партнер. Он слегка помогает, когда вы не можете самостоятельно и технично поднять вес. Например, вы выполняете жим штанги лежа, и к завершению подхода силы закончились. С помощью партнера вы способны выполнить еще 1-2 повторения, чтобы дать мышцам больше нагрузки.
По сути, форсированные повторения — это дроп-сеты. Только вес остается тем же, а уменьшение нагрузки происходит за счет помощи партнера. Метод форсированных повторов также применяется для достижения мышечного отказа.
Основные мезоциклы
Набор массы
Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.
Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:
1 неделя:
- 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
2 неделя:
- 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
3 неделя:
- 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:
- 1 неделя: тяжелая тренировка “низа”, умеренная тренировка “верха”
- 2 неделя: умеренная тренировка “низа”, легкая тренировка “верха”
- 3 неделя: легкая тренировка “низа”, тяжалая тренировка “верха” и т.д.
Силовой период
Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.
Сушка
Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долгого периода массонабора, так и для разгрузки нервной и мышечной систем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.
Какая интенсивность тренировок нужна для похудения
Очень удобно худеть, лёжа на больничной койке. Когда кто-то настолько болен, что не может есть, то без всяких тренировок возникает значительный энергетический дефицит.
Допустим, это экстремальный пример, но я использовал его, чтобы показать, что высокая интенсивность тренировок не обязательна для похудения. Этот пример даже показывает, что для похудения тренировки вообще не нужны.
Не подумайте, что я рекомендую морить себя голодом! Моя жиросжигающая программа основана на противоположном подходе – больше тренироваться и позаботиться о питании для мышц, чтобы обеспечить себя энергией для тренировок.
Я просто подчеркиваю, что
Именно он необходим для того, чтобы сжечь жир. А чтобы ускорить похудение, нужно его увеличить. Подобная концепция дает бесчисленные возможности для похудения при помощи комбинаций различных диет и тренировок.
Более того, никакая тренировка не создаст энергетический дефицит, если не потрудиться над нутрициональным аспектом уравнения.
Тысячи людей достигли своих целей при помощи ходьбы (низкоинтенсивных тренировок) и простых кардиосессий. Они выбрали ходьбу, потому что она удовлетворила их потребности и соответствует характеру.
Интенсивность и продолжительность тренировки
В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений. В данном материале рассмотрим, как определяется интенсивность в аэробных тренировках, а принципы построения силовой тренировки изложим в другой статье.
Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax.
В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).
| Зона интенсивности | % от ЧССmax | Предельная продолжительность нагрузки | Вид энергообеспечения | Общее описание |
| Максимальной аэробной мощности | 96-100 | 3-10 минут | Мышечный гликоген | В оздоровительной тренировке не используется. |
| Околомаксимальной аэробной мощности | 90-95 | 10-30 минут | Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови | Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется. |
| Субмаксимальной аэробной мощности | 80-89 | 30-110 минут | Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови | Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы. |
| Средней аэробной мощности | 68-79 | 110-180 минут | Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови | Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса. |
| Малой аэробной мощности | <67 | >180 минут | Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови | Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний. |
Как видно из таблицы, каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям.
Цикл с переменной интенсивностью
Каждая
очередная тренировка не обязательно должна быть
интенсивнее предыдущей. Есть метод, который
чередует “тяжелые” тренировки с более
легкими. При этом интенсивность “тяжелых”
тренировок все время возрастает, а интенсивность
“легких” остается прежней (в примере,
который приводится ниже, она составляет 80%х2х6),
хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие
тренировки становятся легче. Благодаря этому
обеспечивается “параллельное” с циклом
восстановление организма и нужное ему
разнообразие. Мой пример взят из практики
профессора Алексея Медведева, тренера русских
штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок,
цель которого – улучшить на 5% вес для единичного
упражнения. (Он был разработан для
профессионалов, которые наверняка пользовались
стероидами, но в измененном виде может
пригодиться и типичным любителям. ) Пять
процентов – не такая уж большая цифра, но ведь
пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а
это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте:
тише едешь, дальше будешь. Если вы начнете
тренироваться по этой программе трижды в неделю
(для типичного и не применяющего “химии”
культуриста это нередко слишком часто), цикл
займет шесть недель. Если дважды в неделю – тогда
девять недель. Если вы будете заниматься три раза
в две недели, то цикл растянется на двенадцать
недель. Какую частоту выбрать, решайте сами – мы
уже достаточно об этом говорили. Поскольку
“тяжелые” тренировки чередуются с более
легкими, ваш организм, возможно, будет успевать
восстанавливаться при частоте тренировок дважды
в неделю (если вы не станете проводить в
спортзале чересчур много времени). Если же вы не
успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините
цикл за счет увеличения промежутков между
тренировками.
В нашей программе указаны проценты от
максимального веса для единичного упражнения,
70х2 означает два повторения с 70% того веса,
который вы можете взять в единичном упражнении
непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса
в шести сетах из двух повторений (постоянная
нагрузка).
По ходу цикла “тяжелые”
тренировки, повторю, становятся все более
интенсивными.
Первые два сета на каждой тренировке –
разминочные. Если вам не хватает такой разминки,
увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой,
чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й
тренировок я посоветовал бы третий разминочный
сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы,
которые позволят вам правильно выполнить все
упражнения. Не надо делать лишние повторения или
сеты.
Данный цикл составлен для базовых
упражнений, вроде приседаний, жимов стоя и лежа,
становой тяги и пр., а не для изолированных
упражнений типа подъема штанги на бицепс.
Тренировка №
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х3х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х5х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,80х6х6
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,85х5х5
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,90х4х4
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,95х3х3
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,100х2х2
70х2,75х2,80х2х6
70х2,75х2,105х1х2
Для
большинства культуристов прогресс силы в 5% вряд
ли нужен – лучше уменьшить веса на 16-й и 18-й
тренировках до 97,5% и 102,5% соответственно. Все
равно цикл сопровождается существенным ростом
массы. Если указанные в программе ступени
нагрузки покажутся вам слишком большими, можете
уменьшить их и одновременно удлинить цикл.
Вариантом этого подхода может быть
такой: несколько недель постоянного увеличения
нагрузки от тренировки к тренировке, а потом
одна-две недели работы с той нагрузкой, которую
вы использовали месяцем раньше. Потом опять
возвращайтесь к регулярному увеличению нагрузки
и опять “сбрасывайте” ее на одну-две недели.
И под конец – еще один период роста нагрузки.
Планирование тренировочного процесса
Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.
Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:
- чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
- сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
- варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
- изменение частоты занятий.
Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.
Значение интенсивности тренировок для улучшения спортивной формы
Очень важно понимать, что умеренные и даже лёгкие тренировки тоже полезны для здоровья, но они не идут ни в какое сравнение с интенсивными сессиями. Высокоинтенсивные кардиотренировки бьют низкоинтенсивные по всем пунктам
Высокоинтенсивные кардиотренировки бьют низкоинтенсивные по всем пунктам.
Удивительно, какой значительный шаг вперед можно сделать в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы за весьма короткое время и при относительно невысокой интенсивности, если использовать спринты. Это одна из причин высокой популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
В журнале ACSM’s Exercise and Sport Sciences Review была опубликована статья, в которой обсуждаются результаты исследования, показавшие, что аэробные интервальные тренировки полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем умеренно- или низкоинтенсивные.
Высокоинтенсивные аэробные тренировки имеют следующие преимущества:
- Увеличение максимального потребления кислорода
- Улучшение сократительной функции сердечной мышцы
- Улучшение баланса кальция сердечной мышцы
- Ослабление дисфункции сердечно-сосудистой системы и метаболического синдрома
- Нейтрализация патологической сердечной гипертрофии
- Усиление здоровой физиологической гипертрофии сердечной мышцы
- В целом улучшение качества и продолжительности жизни и исключение смертельных инфарктов.
Вывод учёных был таков:
“Результаты исследования показывают, что высокая интенсивность – это важный фактор успеха в создании эффективной тренировочной программы и высокая интенсивность – это решающий фактор улучшения функции сердечно-сосудистой системы“.
Виды нагрузок для сжигания жира
Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.
Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.
В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.
Велосипед
Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.
Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.
- задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
- координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
- позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
- занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.
Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.
Орбитрек
Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью. Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.
Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.
При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.
Это основные виды кардиотренировок
Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие
Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес
Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.
К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки. Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим
Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко
Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.
Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.
Заключение
Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится снижение жировой прослойки. Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.
Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.
