Польза Халасаны
При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза, тонизируются почки, стимулируется рабочая функция кишечника, с помощью этой позы можно нормализовать излишний вес. Именно в этой позе позвоночник вытягивается максимально, больше всего в шейном его отделе. Таким образом развивается и сохраняется гибкость и подвижность позвоночника, корректируются небольшие деформации, выпрямляется осанка. Происходит питание межпозвоночных дисков, а также суставов за счет улучшения кровообращения.
При постоянной практике Халасаны снимается утомление, человек перестает нервничать, повышается умственная деятельность.
Поза плуга для мужчин. Основные асаны
Сету Бандхасана (поза моста) :
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на ширине плеч.
- Руки расположить вдоль туловища.
- На вдохе поднять копчик вверх до образования прогиба.
- Поместить руки под бедра и скрестить пальцы.
Поза моста помогает снять напряжение в бедрах и благотворно влияет на функционирование половых органов.
Баддха Конасана (поза бабочки) :
- Сесть на коврик и выпрямить спину.
- Согнуть оба колена. Свести вместе подошвы стоп и подтянуть их к области промежности.
- Опустить колени как можно ближе к полу.
Выполнять эту асану следует не менее 3 минут.
Халасана (поза плуга) :
- Лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса.
- На выдохе подтянуть колени к верхней части туловища и завести ноги за голову.
- Поддержать спину руками. В этом положении нужно находиться 1-3 минуты.
Людям без опыта в йоге стоит выполнять Халасану под контролем инструктора, т.к. эта поза является травмоопасной.
Адхо Мукха Шванасана (поза нисходящей собаки) :
- Лечь на живот. Упираясь в пол руками, поднять корпус вверх.
- Довести грудь до одной параллели с коленями. Ноги и согнутая поясница должны образовывать острый угол.
Бхуджангасана (поза кобры) :
- Лечь на живот. Ноги свести вместе. Руки согнуть в локтях, расположив ладони под плечами.
- Прогнуться назад. При этом нужно выпрямить руки.
В йоге считается, что эта асана стимулирует мужские центры сексуальной энергии. Особенно она полезна при импотенции.
Наукасана (поза лодки) :
- Лечь на спину. Руки расположить вдоль корпуса.
- На выдохе поднять медленно вверх ноги. Параллельно этому движению нужно оторвать корпус от пола, вытянув руки к нижним конечностям.
- В этой позе нужно задержаться на 10-20 секунд, а затем вернуться в изначальное положение.
Наукасана помогает активировать у мужчин половые гормоны, укрепляет ягодицы и бедра.
Кумбхакасана (поза доски) :
- Лечь на живот. Ладони расположить возле лица.
- Поднять туловище вверх, опираясь на руки и пальцы ног. Конечности должны быть прямыми.
- В позе нужно оставаться так долго, насколько это возможно.
Эта асану рекомендуется выполнять при проблемах с эрекцией. Благодаря позе также повышается выносливость при половом акте.
Пашчимоттанасана (поза свернутого листа) :
- Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед. Руки расположить на бедрах. Носки ступней направить на себя.
- Наклониться вперед. Схватиться руками за пальцы ног. Спина во время выполнения позы должны быть выгнутой.
Пашчимоттанасана укрепляет мышцы промежности, улучшает эрекцию.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца) :
- Занять положение стоя. Выставить правую ногу вперед, а левую — назад.
- Левую конечность выпрямить и упереться пальцами в пол. Наклониться вперед.
- Правой рукой упереться в пол, другую расположить на поясе.
- Поднять медленно вверх левую ногу, разворачивая корпус вбок. Убрать руку с пояса и вытянуть ее вверх. Левая нога должна составлять с туловищем единую линию. Руки также нужно держать на одной вертикали.
- Медленно вернуться в исходную позу. Повторить движение в другую сторону.
Ардха Чандрасана тонизирует область тазового дна, повышает выносливость.
Ардха Чакрасана
Ардха Чакрасана является асаной среднего уровня сложности, которая помогает подготовить тело и разум для поз, содержащих более глубокие прогибы и требующих интенсивного раскрытия грудной клетки. Название асаны произошло от санскритских слов: «ардха», что означает «половина», и «чакру», которое переводится как «колесо». В русскоязычных источниках встречается дословное название «поза половины колеса».
Асана восстанавливает подвижность и гибкость позвоночника и ребер. Является профилактической для грудного и пояснично-крестцового радикулита. Ардха Чакрасана тонизирует мышцы и нервы груди, спины, ног и живота, способствует улучшению зрения, тембра и чистоты голоса, а также цвета лица.
Асана рекомендуется к выполнению для сохранения формы бюста у женщин. Оказывает благотворное воздействие на органы таза, брюшной полости, грудной клетки. Используется для лечения тошноты, хронического тонзиллита, несварения желудка и отсутствия аппетита.
Техника выполнения «позы половина колеса»
- Прежде всего, расположитесь на коврике спиной вниз.
- Согните ноги в коленях и придвиньте их к тазу. Стопы должны быть строго параллельны или завернуты вовнутрь. Развернутые наружу стопы могут привести к перенапряжению нижней поверхности бедер и ягодиц, а они должны быть расслаблены.
- Поднимите обе руки и поместите их за голову. Направьте пальцы в сторону ног и плотно упритесь ладонями в пол.
- С выдохом поднимите корпус, упираясь руками и ногами в пол. Продолжайте подъем туловища, пока голова не будет свободно свисать, не касаясь пола. Максимально прогните позвоночник. Следите за тем, чтобы в пояснице не было излома, поскольку позвоночник должен растягиваться, а шея – быть расслабленной.
- Упритесь макушкой в пол в удобном для вас месте. Равномерно распределите вес тела по всем точкам опоры.
- Оставайтесь в таком положении от десяти секунд. Дышите ровно и спокойно.
- После этого плавно опуститесь на коврик, выдохните и расслабьтесь.
Рекомендации
Данную асану рекомендуется выполнять после тщательной разминки запястий и шейного отдела позвоночника во избежание повреждений.
«Позу половины колеса» рекомендуется выполнять после асан, в которых присутствует интенсивное сгибание позвоночника (Халасана, «поза ролик» и др.).
Эффект от выполнения
Регулярное выполнение данной асаны приведет к улучшению работы надпочечников, укрепит мышцы рук, таза и живота, поспособствует развитию правильной осанки и увеличению гибкости позвоночника. Кроме того, поза оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, также при её корректном выполнении проходят болевые ощущения в области поясницы.
Противопоказания
Описанное упражнение не рекомендуется при заболевании легких и бронхов, а также людям с травмированными запястьями и позвоночником. Кроме того, от практики данной позы стоит воздержаться людям, страдающим от диареи, головных болей и имеющим проблемы с сердцем.
Поза плуга в йоге
Поза плуга — известное упражнение (асана) йоги, которое обычно выполняют в завершении практики, на санскрите оно именуется Халасаной («хала» — ‘плуг’). Сложно переоценить благотворное воздействие Плуга на здоровье человека, т. к. эта асана имеет широкий спектр действия: оказывает положительное влияние на мышечную, костную, кровеносную, гормональную и нервную системы человека, активизирует и корректирует работу внутренних органов. Длительное статическое удержание позы способствует не только вытяжению и укреплению задней поверхности тела — эффективно вытягиваются икры, подколенные сухожилия, бёдра, и, как уже указывалось, мышцы спины и позвоночник, — но и успокоению ума, общему расслаблению, что и надлежит сделать после интенсивной практики силовых асан. Выполнение позы Плуга по завершении основного комплекса упражнений снимает перенапряжение в теле, устраняет блоки и зажимы, восстанавливает сбившееся дыхание: частота дыхания уменьшается, замедляется вдох и выдох, что благоприятствует более глубокой внутренней работе в Позе расслабления, Шавасане.
Польза Халасаны
Действие Халасаны похоже на эффект от Сарвангасаны и наклонов вперед. Хотя эта асана имеет и особые действия. Например, шея растягивается сильнее.
- Устраняет боли в голове и спине
- Снимает зажимы и тугоподвижности в позвоночнике и плечах
- Избавляет руки от судорог
- Снимает стресс
- Стимулирует органы ЖКТ
- Помогает как профилактика повышенного давления. (Но НЕ делается в моменты, когда давление повышено.) Для достижения этого эффекта делается до Сарвангасаны
- Избавляет от усталости
- Способствует восстановления цикла месячных
Чтобы получить эту пользу необходимо находиться в позе от 60 секунд.
Упражнение плуг как правильно делать?
Необходимость подготовки
Прежде чем приступать к его выполнению, очень важно сделать разминку, хотя бы самую обычную. Если есть желание включить активность в ежедневный набор движений, то упражнение плуг будет лучше делать на завершающем этапе
То есть тогда, когда мышцы стали максимально податливыми.
Не получается – сделайте просто ножницы ногами, подняв их вверх. Постепенно поднимайте ноги выше, направляя их за голову и прислушиваясь к себе. Ведь поза эта не является легкой.
Поза плуга пошаговая техника
Вот вам детальная техника выполнения:
Лягте на коврик на спину, вытяните руки в прямом состоянии вдоль корпуса.
Вдохните и подтяните свои колени к груди, плавно выдыхая и перекатывая ноги за голову, без рывков.
Вес при таком перекате вы должны удерживать на своих лопатках, но не на шее.
Если перекат дался сложно, руки можно оставить в том же положении, придерживаясь ими за пол. Или же ими можно держать зону поясницы.
Если все хорошо, переведите ровные руки за голову, и положите стопы как бы в ладони.
Потяните ноги, но лишь до легкого дискомфорта. Нормально, если ваши ноги останутся в коленях согнутыми, но в идеале их надо выпрямить.
Теперь пробуйте расслабиться, дышите глубоко, и постарайтесь удержаться в «Плуге» 2 или 3 минуты
Начинающим вполне достаточно и нескольких секунд.
Чтобы выйти из этой позы, медленно и очень осторожно, помогая себе руками, положите спинку на пол, укладывая ее с выдохом. Ноги при этом держите ближе к своему корпусу.
Обратите внимание на несколько важных моментов этой позиции:
- лопатки старайтесь сводить ближе;
- плечи уводите от своих ушей, дабы освободить шейные позвонки;
- 100% веса тела удерживайте на плечах для этого руки лучше завести за голову и потянуться к ногам (см. фото ниже), так вы максимально разгрузите шею.
- подбородок тяните к груди, но не чрезмерно.
Начинающим обязательно рекомендую обучающее видео чем полезен «плуг» и как его лучше делать:
По поводу слов «не пьет только ленивый» можно сказать и так: Не пьют и те кто занимается саморазвитием.
Перевернутые позы
Теперь переходим к асанам, которые:
- напрямую связаны с омоложением тела и долголетием;
- воздействуют на работу внутренних органов;
- укрепляют иммунитет;
- быстрее восстанавливают энергию.
Согласитесь, это будет полезно для любого современного человека, который тратит большое количество физической и психологической энергии каждый день, тем самым быстрее «прожигая» свой ресурс и ускоряя процесс старения организма.
Ученые и врачи признали, что перевернутые позы благотворно влияют на организм, улучшая кровообращение и работу мозга. Мало кто знает, но эти асаны можно использовать даже вместо антибиотиков! Земная сила притяжения является мощным физическим воздействием на человеческое тело. Изменение силы притяжения помогает организму сохранять равновесие.
Георгий Горгиладзе
Представьте, по статистике человек проводит не менее 16 часов в сутки в вертикальном положении, когда мозг находится выше уровня сердца. В этом положении (сидя, стоя или в движении) сердечно-сосудистая и лимфатическая система испытывают определенную нагрузку, чтобы толкать венозную кровь или лимфу снизу-вверх. Кроме того, организм тратит много энергии, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении, снабжая при этом мозг и все клетки тела кислородом.
Находясь в горизонтальном положении, наше тело испытывает меньшую нагрузку от силы притяжения, сердце прикладывает меньше усилий для кровоснабжения всего тела. А в перевернутой позе венозная кровь лучше оттекает от нижних конечностей, а лимфатическая система ускоряет свое движение от ног к подмышечным впадинам, тем самым укрепляя иммунитет и ускоряя очистку организма.
Перевернутые асаны помогают организму выполнять функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой «пора обратно» к сердцу за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно в нижних частях тела, провоцируя появление различных болезней. Таким образом, постоянная практика выполнения перевернутых асан замедляет процесс старения нашего тела.
Перевернутых поз в йоге достаточно много, но мы рассмотрим три самые распространенные:
Апанасана (Поза живого воздуха)
Это простое, но очень полезное упражнение. Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях и руками прижать бедра к животу. Тело расслаблено, дыхание ровное, спокойное. Находимся в этой позе как можно дольше.
Сарвангасана (Поза стойки на плечах)
Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях, перекатываясь на плечи руками, придерживаем поясницу, поднимаем ноги вверх, выпрямляя их и стараясь выдерживать одну линию от стоп до плеч. Дыхание ровное, позу удерживаем в течение нескольких секунд.
Эта асана влияет на все тело, гармонизируя работу эндокринной системы и щитовидной железы, которая вырабатывает гормон тироксин, основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела, или проще говоря нормализует обмен веществ во всем теле.
Халасана (Поза плуга)
Ложимся на спину, подтягиваем колени к ребрам и потихоньку уводим ноги назад. Руки прижимаются к коврику. Постепенно опускаем стопы на пол, если чувствуем дискомфорт, то удерживаем прямые ноги параллельно полу. Вес тела приходится на плечевой пояс и лопатки, но никак не на шею. Шея свободна и подвижна. Тело полностью расслаблено, дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в позе 1 минуту.
С одной стороны, эта поза обладает теми же полезными свойствами, что и сарвангасана, оказывая меньшее влияние на мозг, а с другой стороны — превосходит по многим показателям остальные позы. Данная асана хорошо растягивает мышцы спины, шеи и ног, «раскрепощает» нервные корешки, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Также обеспечивает массаж органов брюшной полости, помогает устранению запора, несварения, диабета и большинства заболеваний пищеварительной системы, способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.
Познакомиться с Георгием Горгиладзе, стать свидетелем его нового рекорда и даже пообщаться лично вы сможете на VII Международном фестивале спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2019, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 8-10 ноября.
Стань участником ярчайшего события осени 2019! #яидунаSNpro
Поза плуга для мужчин. Основные асаны
Сету Бандхасана (поза моста) :
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на ширине плеч.
- Руки расположить вдоль туловища.
- На вдохе поднять копчик вверх до образования прогиба.
- Поместить руки под бедра и скрестить пальцы.
Поза моста помогает снять напряжение в бедрах и благотворно влияет на функционирование половых органов.
Баддха Конасана (поза бабочки) :
- Сесть на коврик и выпрямить спину.
- Согнуть оба колена. Свести вместе подошвы стоп и подтянуть их к области промежности.
- Опустить колени как можно ближе к полу.
Выполнять эту асану следует не менее 3 минут.
Халасана (поза плуга) :
- Лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса.
- На выдохе подтянуть колени к верхней части туловища и завести ноги за голову.
- Поддержать спину руками. В этом положении нужно находиться 1-3 минуты.
Людям без опыта в йоге стоит выполнять Халасану под контролем инструктора, т.к. эта поза является травмоопасной.
Адхо Мукха Шванасана (поза нисходящей собаки) :
- Лечь на живот. Упираясь в пол руками, поднять корпус вверх.
- Довести грудь до одной параллели с коленями. Ноги и согнутая поясница должны образовывать острый угол.
Бхуджангасана (поза кобры) :
- Лечь на живот. Ноги свести вместе. Руки согнуть в локтях, расположив ладони под плечами.
- Прогнуться назад. При этом нужно выпрямить руки.
В йоге считается, что эта асана стимулирует мужские центры сексуальной энергии. Особенно она полезна при импотенции.
Наукасана (поза лодки) :
- Лечь на спину. Руки расположить вдоль корпуса.
- На выдохе поднять медленно вверх ноги. Параллельно этому движению нужно оторвать корпус от пола, вытянув руки к нижним конечностям.
- В этой позе нужно задержаться на 10-20 секунд, а затем вернуться в изначальное положение.
Наукасана помогает активировать у мужчин половые гормоны, укрепляет ягодицы и бедра.
Кумбхакасана (поза доски) :
- Лечь на живот. Ладони расположить возле лица.
- Поднять туловище вверх, опираясь на руки и пальцы ног. Конечности должны быть прямыми.
- В позе нужно оставаться так долго, насколько это возможно.
Эта асану рекомендуется выполнять при проблемах с эрекцией. Благодаря позе также повышается выносливость при половом акте.
Пашчимоттанасана (поза свернутого листа) :
- Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед. Руки расположить на бедрах. Носки ступней направить на себя.
- Наклониться вперед. Схватиться руками за пальцы ног. Спина во время выполнения позы должны быть выгнутой.
Пашчимоттанасана укрепляет мышцы промежности, улучшает эрекцию.
Ардха Чандрасана (поза полумесяца) :
- Занять положение стоя. Выставить правую ногу вперед, а левую — назад.
- Левую конечность выпрямить и упереться пальцами в пол. Наклониться вперед.
- Правой рукой упереться в пол, другую расположить на поясе.
- Поднять медленно вверх левую ногу, разворачивая корпус вбок. Убрать руку с пояса и вытянуть ее вверх. Левая нога должна составлять с туловищем единую линию. Руки также нужно держать на одной вертикали.
- Медленно вернуться в исходную позу. Повторить движение в другую сторону.
Ардха Чандрасана тонизирует область тазового дна, повышает выносливость.
Отстройка асаны / контрольные точки
подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе
важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!
При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!
Халасана: техника выполнения
Переходим к собственно позе плуга. Лягте на спину, держа ноги и стопы вместе. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу. Расслабьтесь. Вдохните, и на задержке дыхания поднимите прямые ноги в вертикальное положение (ноги держите вместе). Подъем осуществляется при помощи мышц живота. Упритесь ладонями в пол и поднимайте таз, при этом уводя спину от пола вверх и назад. Ноги «уходят» за голову. В идеале вы должны коснуться носками пола за головой, однако, если это не возможно, не пытайтесь сделать это насильно.
Поверните ладони вверх, и согнув локти, поместите их на грудную клетку для поддержки (как в Сарвангасане). Расслабьтесь и задержитесь в этом положении, насколько вам удобно. Это конечная фаза.
Халасана — поза плуга
Выход из позы: положите ладони на пол, как в начальном положении, затем медленно опустите на пол спину и ягодицы. Спина как бы раскатывается по полу, пока таз также не окажется на нем.
Как правильно сесть в позу лотоса.
И главное не просто сесть. А как правильно сесть в позу лотоса так, чтобы можно было сконцентрироваться на медитации. Рассмотрим самую безопасную технику выполнения:
Самый безопасный вход в позу лотоса это вход в позу лотоса БЕЗ ПОМОЩИ РУК.
Поза лотоса техника выполнения
Вариант 1 (без помощи рук)
Шаг 1
Сядьте на коврик, попробуйте переместить стопу правой ноги на бедро
левой.
Шаг 2
А стопу левой ноги на бедро правой. Таким образом чтобы пятки смотрели в сторону живота.
Отстройка асаны:
Выпрямляем спину. Убираем прогиб в пояснице. можно воспользоваться стенкой. Или деревом, как будда)
Так же можно войти в позу лотоса при помощи рук. Движения в этом случае не должны быть рывками.
Вариант 2 (с помощью рук)
Шаг 1
Плавно и внимательно возьмите левую ногу за голень и голеностоп и положите на правое бедро таким образом чтобы подъем ноги лежал на бедре, а пятка смотрели в сторону живота.
Шаг 2
Возьмите правую ногу и положите ее таким же образом на левое бедро
Шаг 3
Отстраиваем прямую спину — убираем прогиб в пояснице. Макушка тянется к небу.
Поза плуга и перевернутые асаны для беременных
Безусловно, в такой необычный период женщина требует особенного внимания. С помощью специалиста по йоге для беременных, можно:
- Контролировать набор веса.
- Самостоятельно снимать симптомы токсикоза.
- Помогают снимать излишнее давление на матку.
- Самостоятельно снимать симптомы отечности конечностей.
- Подготовить организм к естественным родам.
Итак, йога для беременных, это не обычная йога. И перевернутые асаны, как никогда могут помогать будущим мамам
Прежде всего тем что они нормализуют гормональный фон, и снимают симптомы отечности что важно для каждой беременной. Они полностью не исключаются из практики. НО должны быть адаптированы под триместр будущей мамы
В этом поможет опытный и сертифицированный инструктор по йоге для беременных
НО должны быть адаптированы под триместр будущей мамы. В этом поможет опытный и сертифицированный инструктор по йоге для беременных.
В позе плуга для беременных важно :
- опираться ногами на стул
- не держать стопы вместе ( начиная с 16-18 недели разводить еще шире, на два стула)
Во время беременности лучше отказаться от силовых асан, и асан где задействован пресс.
Важно так же прислушиваться к ощущениям и не терпеть неприятные ощущения. В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле. . В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле.
В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле.
Усложненные вариации падмасаны
Усложненные версии позиции лотоса позволяют дополнительно тренировать чувство равновесия, мышцы корпуса и пресса. Они подходят только для опытных пользователей.
Баддха падмасана
Баддха падмасана – поза связанного лотоса – предполагает захват пальцев ног из-за спины. Йог заводит руки назад и сильно раскрывает таз, чтобы ступни оказались как можно выше. Пальцы левой руки захватывают левую ступню, а правой – правую.
Баддха падмасана предполагает захват пальцев ног.
Куккутасана
Поза петуха (куккутасана) относится к сложным скручивающим упражнениям. Чтобы принять ее, нужно пропустить руки между голенями и бедрами в падмасане и приподняться на руках, отрывая все тело от пола.
Куккутасана очень походит на боевую стойку петуха.
Поза рыбы (падмасана-матсьясана)
Комбинированная поза рыбы и лотоса выполняется в положении лежа или сидя. Раскрыв тазовые суставы в падмасане, йог пропускает ладони под бедрами и выгибает грудную клетку. При этом он должен наклониться назад так, чтобы макушка достала до коврика.
Поза рыбы может выполняться в положении лежа.
Маха бандха
Маха бандха позволяет массировать внутренние органы, предупреждает застой крови и облегчает погружение в медитацию. Это упражнение представляет собой комплекс из 3 замков (зажимов). При их выполнении отдельные части тела сильно напрягают и удерживают в таком положении.
Большой замок состоит из джаландхара, уддияна и мула бандхи.
Чтобы выполнить его, нужно:
- принять положение лотоса;
- сделать глубокий вдох, сжать мышцы тазового дна (мула бандха);
- подтянуть мышцы живота назад и вверх, максимально приблизив их к позвоночнику (уддияна бандха);
- выдвинуть вперед грудную клетку и прижать подбородок к ключицам (джаландхара бандха);
- оставаться в этом положении до появления дискомфорта;
- отпустить все 3 замка сверху вниз.
Маха бандха позволяет массировать внутренние органы.
Выполнять комплекс зажимов рекомендуется после йоги и дыхательных упражнений, но перед медитацией.
Запрещено практиковать маха бандху при:
- беременности;
- язвах ЖКТ;
- острых инфекционных заболеваниях, лихорадке;
- гиперфункции щитовидной железы, тиреотоксикозе;
- нарушениях функции сердца;
- менструации;
- опухолях кишечника, колите и энтерите;
- воспалении органов мочеполовой системы;
- обострении геморроя.
Как правильно выполнять упражнение
Халасана, или поза плуга («хала» (हला) переводится с санскрита как «плуг»). Ее главная характерная черта заключается в том, что тазовая область находится выше головы. Такое положение вызывает резкое изменение кровотока во всем организме, а также сильный прилив крови к голове.
Базовая техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Исходное положение. Лягте на пол и вытянитесь во всю длину, сжав ноги. Руки на полу.
Поднимите прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
Упритесь ладонями, поднимите ноги над головой и опустите носки на пол. Ноги должны быть ровными
Теперь пальцы рук можно сцепить в замок.
Удерживайте позу на счет 100.
Для выхода из позы резко, но осторожно оттолкнитесь пальцами ног от пола и плавно опустите все тело на пол, вернувшись в исходное положение.
Повторите весь цикл еще раз.
Чтобы правильно закончить «плуг», нужно выполнить шавасану (поза мертвеца).
Если вы хотите извлечь максимальную пользу, то сразу же после шавасаны переходите к выполнению позы кобры (бхуджангасана). Так вы сможете осуществить вытягивание позвоночника во всех направлениях.
Эффект
Практика асаны расслабляет и мобилизует структуры тела. Позы сгибания физически поддерживают естественные движения легких при дыхании. Укрепляется нижняя часть спины, снижается риск возникновения болей в хребте, а также растягиваются, тонизируются мышцы живота, стимулируя при этом некоторые внутренние органы. При вдохе плечи и руки расслабляются, снимается напряжение, накопленное в течение рабочего дня.
Поза кузнечика активизирует симпатическую нервную систему, стимулирует людей, склонных к лени. Организм человека положительно отвечает на практику асаны воздействием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы. Агни – пищеварительный огонь, мобилизуется, сжигание жира стимулируется. Глубокое брюшное дыхание укрепляет диафрагму и увеличивает дыхательный объем.
Открытие коронной чакры, увеличивающей срок жизни. Такой эффект можно добиться благодаря усиленным тренировкам и позитивному мышлению. Дыхательные упражнения перед занятием настроят организм на работу. Поворот головы очистит заблокированные пазухи и легкие. Очистка этих уязвимых областей помогает предотвратить появление вирусов, таких как простуда и грипп.
Если тело ограничено по разным причинам, таким как ожирение, асана Шалабхасана обеспечит удовлетворенность и качество жизни.
Поза дерева (Врикшасана)
Для начинающих йогов:
Эту асану очень часто включают в начало практики, особенно если занятие проходит для новичков, так как положение достаточно простое, чтобы любой человек без нарушений вестибулярного аппарата смог его повторить, но в то же время эффективное.
В этом положении нужно стремиться максимально вытянуться вверх
Если выполнять асану регулярно, то:
- можно укрепить мышцы ног;
- снять болезненные ощущения в ногах при плоскостопии;
- облегчить боль при артрите.
Как и другие асаны на баланс, Врикшасана эффективна для людей страдающих депрессией, она позволяет избежать рецидива, приносит эмоциональное облегчение и снимает усталость. Можно практиковать вечером после тяжёлого дня, это позволит лучше заснуть.
При этом не рекомендуется выполнять позу дерева:
- если бывают приступы мигрени;
- при повышенном или пониженном давлении.
Существует несколько вариантов выполнения этой асаны, некоторые модификации упрощают её, другие усложняют.
Техника выполнения:
Встаём прямо
Все асаны стоя мы начинаем с Тадасаны, позы горы.
Нужно принять устойчивое положение, выпрямить всё тело, успокоить дыхание.
После этого сгибаем правую ногу в колене и рукой удобно ставим стопу на внутреннюю часть бедра как можно ближе к паху.
Колено стараемся развернуть в сторону, но важно, чтобы при этом корпус не поворачивался вслед за ногой. Мы смотрим прямо, колено стремится назад.
Сразу рассматриваем другой вариант: ступню можно положить на переднюю часть бедра, что будет способствовать лучшему раскрытию таза и растяжению голеностопа и внутренней стороны бедра правой ноги
Однако при плохой гибкости такой вариант может не получиться.
Вариация асаны
Как только мы смогли зафиксировать это положение (поначалу вас скорее всего будет покачивать), выстраиваем позу далее.
Стараемся минимизировать прогиб в пояснице, расправить плечи и отвести их назад. Стремимся вверх, как будут нас кто-то тянет за макушку.
На вдохе руки можно вытянуть в стороны, это позволит лучше удерживать баланс новичкам.
Если ощущения комфортные, складываем руки в Намасте перед грудью.
Складываем руки перед грудью, если получается удержать равновесие
Для более продвинутых практиков руки можно вытянуть над головой, также сложив в Анджали-мудру (жест Намасте). При этом важно держать руки жёсткими и вместе со всем телом тянуть их вверх, но это не касается плеч. Плечи мы отводим от ушей, чтобы не создавалось зажимов, и кровь нормально циркулировала к головному мозгу.
В случае, если самый сложный вариант удаётся легко, закрываем глаза. Это позволит усложнить асану.
Удерживать это положение можно долго, начинаем от 20–30 секунд.
С выдохом опускаем руки и ставим ногу обратно на пол.
Делаем несколько циклов дыхания и повторяем на вторую ногу.
Противопоказания
Не выполняйте асану, если имеется высокое кровяное давление и болезни сердечной мышцы. Исключают выполнение асаны такие болезни как мигрени и сильные головные боли, бронхиальная астма (при условии частых приступов), хроническая обструктивная болезнь легких, выраженный атеросклероз сосудов головного мозга, эпилепсия, глаукома и заболевания сетчатки глаза, отит, синусит. Не стоит выполнять асану детям до двенадцати летнего возраста и также пожилым людям, женщинам в период менструации и беременности.
С осторожностью можно практиковать асану людям, у которых артериальное давление нестабильно, нарушена функция щитовидной железы, мочекаменная и желчнокаменная болезнь, сосудистые поражения головного мозга
Полезные советы
- Ноги должны быть прямыми соединены вместе.
- Совершая подъем ног или их опускание задержите дыхание после того, как вдохнете.
- При освоении практики в конечном положении задержитесь не более 15 секунд, потом вы сможете находится в позе более длительное время, но помните, вы не должны испытывать дискомфорт.
- До того, как приступить к выполнению асаны в обязательном порядке разомните шею.
- Сделайте Саламбу Сарвангасану I и несколько глубоких циклов дыхания.
12 поз лягушки и техника их выполнения
Поза лягушки подразумевает несколько вариантов исполнения. Одними из популярных являются 12 вариантов. Их техника немного различна, но каждый из них имеет и общее.
- Классическая.
- Перевернутая.
- Упрощенная.
- Облегченная.
- Усложненная.
- Углубленная.
- Мандукасана.
- Поза вытянутой лягушки.
- Лягушка мордой вниз.
- Поза номер три.
- Номер два.
- Половинная поза лягушки.
Поза лягушки в йоге имеет массу вариаций. Каждая из них может быть применена тем или иным человеком. Причем подбирать можно индивидуально, выбирая именно тот вариант, который кажется наиболее приемлемым для конкретного человека. Поза лягушки широко используются и пострадавшими, имеющими травмы или ушибы, поскольку есть облегченный ее вариант.
Считается, что поза лягушки позволяет обрести качественную растяжку ног. По мере растяжения связок и мышц ноги станут привыкать к растяжению, что в последующем облегчит попытки сесть на шпагат, причем даже на поперечный.
В позе лягушки часто находятся новорожденные. Эта позиция обусловлена строением тазовых костей детей. Они могут некоторое время находиться в раскрытом состоянии. Поэтому в детском возрасте, даже детям старше 3 лет будет проще войти в позу лягушки, не испытывая затруднений.
Считается, что данная тренировка позволяет облегчить суставные боли у тех, кто их имеет, а также является отличной профилактикой заболеваний суставов. Поза лягушки способствует улучшению прохождения энергии кундалини.
Девушкам немного легче находиться в таком положении из-за особенностей тела. Поза лягушки представляет из себя лежачее положение тела на полу, причем чаще всего руки вытягиваются вперед, а живот упирается в пол, либо в тазовые кости. Поза может немного отличаться. В зависимости от разновидности выполняемого положения будет отличаться вариация движений.
Польза позы саранчи
Это упражнение оказывает действие на организм, оздоравливает тело, подготавливает к более сложным нагрузкам и асанам йоги.
Выполнение элемента шалабхасана воздействует на человека следующим образом:
- Главная составляющая процесса — это растягивание позвоночного отдела, что ведет к увеличению гибкости позвоночника;
- Улучшается работа грудной клетки, шеи, гортани, становятся легче движения;
- Восстанавливает функциональность легких и бронхов;
- Улучшает работу внутренних органов, таких как поджелудочная железа, печень, функции пищеварения и мочеполовой области;
- Исключает возможность метеоризма;
- Положительно воздействует на центральную и периферическую нервную систему, особенно благотворному влиянию подвергается парасимпатический отдел;
- Выправляет осанку;
- Выполняется массаж органов брюшного отдела.
Польза упражнения объективна только в том случае если нет противопоказаний, в случаях, когда не следует выполнять позу шалабхасана.
Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.
Некоторые факторы запрещают выполнение асаны, а конкретно:
- Боли в голове разного рода, в том числе мигрень;
- Нарушение в позвонках, смещение;
- Наличие грыжи, язвы желудка;
- При болезнях сердечно-сосудистой системы;
- Если повышена температура тела;
- У женщин во время беременности и менструальных циклов.
