Поза в йоге Гомукхасана – лучший способ снять нервное напряжение и сделать осанку идеальной

Джатара Паривартанасана (Супин Твист)

Эта изогнутая поза скручивания является одним из основных Инь Йога и более восстановительные стили, хотя это стало популярным как способ закрыть более энергичный класс йоги стиля виньясы. Как правило, он проводится в течение длительных периодов времени, чтобы позвоночник мог сбалансироваться и перестроиться.

Есть много разных способов изменить эту позу, поэтому она подходит для всех уровней, от начального до продвинутого. Поза скручивания отлично подходит для поддержания здоровья и подвижности позвоночника, а растяжение глубоких мышц нижней части спины может помочь минимизировать и предотвратить боль в спине.

Эта поза глубоко расслабляет, и настоятельно рекомендуется держать это в течение длительных периодов времени. На уроках инь-йоги это обычно проводится не менее пяти минут. Это может быть полезно для борьбы с небольшим дискомфортом в желудке, газом или запором.

Поза Коровы. Гомукхасана – поза коровы.

“Го” на санскрите означает корова, “мукха” – лицо. Положение бедер в асане напоминает губы коровы, поднятая вверх рука похожа на ухо.

Анатомически основную нагрузку в асане берут на себя бедра и плечи. Начинающим бывает тяжело выполнить полноценную асану.

Техника выполнения:1. сесть на пол, вытянув ноги вперед.2. положить ладони на пол на уровне бедер и приподнять тело.3. согнуть левую ногу в колене и положить ее на пол таким образом, чтобы сесть на левую стопу.4. правую ногу согнуть в колене и положить ее на левое бедро. Стопы должны смотреть вверх.5. левую руку поднять вверх, согнуть в локте и положить ладонь вдоль позвоночника ладонью вниз (она как бы стремится по позвоночнику вниз – к Лопаткам.6. правую руку согнуть в локте и положить ладонью вверх между Лопаток (она как бы стремиться вверх по позвоночнику.7. сцепить ладони. Удерживать позу от 30 секунд (для начинающих) до минуты и более. Взгляд устремлен вперед, шея и голова прямо.8. принять положение 1. затем повторить асану в другую сторону, не забывая про чередование левых и правых сцеплений рук – ног.9. асану можно совершенствовать. Из положения 7 наклониться вперед и удерживать такое положение в течение 30 секунд.

Опытным йогам рекомендуется перед выполнением гомукхасаны принять саламба ширшасану.

Рекомендуется при тугоподвижности суставов, плечевых и коленных, плоскостопии, подагре, при сутулости. Эффекта исправления осанки можно достичь достаточно быстро. Кроме того, грудная клетка полностью раскрывается в асане, способствуя полноценному дыханию.

Осторожность стоит соблюдать при наличии, например, остеохондроза шейного отдела позвоночника – в этом случае не стоит сразу стремиться к сцеплению рук за спиной, делать это нужно постепенно. Сложности также возникают с положением ног в асане

Начинающим стоит принимать такое положение, в котором в ногах не наблюдается болезненных ощущений.

Предостережения: асана не выполняется в периоды обострения любых хронических заболеваний. Даже если вы решили заниматься йогой самостоятельно, необходима работа с инструктором по йоге на начальных этапах, а также консультация врача.

Технология доения коров при помощи доильного аппарата

Технология машинного доения коров должна основываться на индивидуальной молокоотдаче, которая регулируется рефлексами буренки, а также деятельностью ее  нервной системы.  Процесс дойки состоит из:

1. Подготовки вымени буренки,
2. Подготовки оборудования для дойки,
3. Доения,
4. Мытья оборудования для дойки,
5. Мытья вымени буренки.

Стандартная подготовка коров к машинному доению заключается в обмывании и протирании сосков и всего вымени. Обычно сразу после этого буренки готовы к молокоотдаче – это можно определить по заметному набуханию сосков. Если этого не произошло – дояру необходимо сделать небольшой массаж: пальчиками следует обхватить нижнюю части вымени и, поглаживая, потянуть по направлению к соскам. Перед тем, как надеть стаканы для дойки, лучше вручную сдоить со всех сосков по несколько молочных струек.

Это позволит определить состояние вымени, освободить молочные каналы от возможных бактерий, а также отследить первые признаки появления мастита.

После того, как вымя подготовлено, необходимо надеть стаканы, и включить оборудование

Очень важно не допустить образование подсосов. Для этого стаканы для дойки нужно немного приподнимать с одновременным перегибанием молочной трубы. Подсос опасен тем, что снижает вакуум внутри трубки, что приводит к ухудшению работы всего аппарата

Если стаканы надеты правильно – аппарат работает бесшумно: не слышно никаких посторонних шипений или хлюпаний

Подсос опасен тем, что снижает вакуум внутри трубки, что приводит к ухудшению работы всего аппарата. Если стаканы надеты правильно – аппарат работает бесшумно: не слышно никаких посторонних шипений или хлюпаний.

Три совета от психологов, помогающие позитивно смотреть на мир и избегать нервного перенапряжения

Совет 1: Давайте признаем наши чувства. Признание собственных эмоций – это первый шаг к моральному благополучию. Злиться, ревновать, отчаиваться – это не преступление. Человек – существо многогранное, и для него совершенно нормально испытывать и «плохие», и «хорошие» чувства. 

Если вы понимаете, что сейчас чувствуете гнев, сильное разочарование, грусть или ревность, позвольте сказать себе: «Да, в данный момент я испытываю эти эмоции. Это совершенно нормально. Я постараюсь успокоиться, оценить факты и последствия случившегося». 

Часто даже просто осознание того что плохое предчувствие – это всего лишь домыслы или случившееся не так уж и страшно, помогает взять себя в руки и почувствовать себя лучше. Это может предотвратить рост нервного напряжения с самого начала.

Совет 2: сосчитайте до 10 (или больше, если необходимо) и успокойте дыхание. Когда вы начинаете кричать на ребенка за то, что он долго ест или медленно убирает игрушки, или ругаетесь с близким или посторонним человеком, представьте, как это выглядит со стороны. 

Вы настолько захвачены эмоциями, что слишком часто дышите, повышаете голос, а лицо перекошено от злости. Вы некрасивы, неубедительны, говорите отвратительные вещи и вызываете страх, разочарование или отвращение.

Если вы чувствуете, что напряжение снова нарастает, немного отвлекитесь от возможного стимула негативных эмоций: посчитайте и успокойте дыхание. Если есть возможность – посмотритесь в зеркало. Иногда позаботиться о своем внешнем виде – лучшее лекарство.

Дыхательная релаксация

Совет 3: Создавайте позитивные эмоции – волны, которые делают мир ярче и счастливее. Уже доказано, что общее состояние мира зависит от реакции на окружающую среду каждого человека. Вокруг негативных людей распространяются волны зла, отталкивающие все хорошее, включая положительные события. Вокруг позитивных людей создается комфортная атмосфера добра и благополучия. Поскольку человек мыслящее существо с богатым воображением, он в ответ на негатив может легко отвечать позитивом, гася любые неприятности. 

Позитивные эмоции

Мы можем создать ощущение гармонии разными способами – для кого-то достаточно побыть наедине с собой и делать дыхательные упражнения, для кого-то нужно прогуляться или покататься на велосипеде,  почувствовав полную свободу

Важно иметь любимое занятие, которое помогает расслабиться и избавиться от напряжения

Поза Коровы в йоге. Гомукхасана (Поза Коровы) в йоге: техника, значение и польза

Гомукхасана в переводе с санскрита означает поза коровы (иногда переводится как поза головы коровы). Эта асана упоминается в древнейших йогических источниках, поэтому ее можно считать одной из классических поз в йоге.

Целью Гомукхасаны является снятие напряжения с плечевого пояса и голеностопных суставов, развитие эластичности грудной клетки и растяжение внутренних связок лодыжки для компенсации эффекта от пребывания в позе Лотоса.

Польза Гомукхасаны многообразна, она помогает:

• раскрыть грудную клетку, глубоко проработать грудной отдел позвоночника и улучшить осанку;
• расслабиться, а при пребывании в асане не менее чем 10 минут избавиться от стресса, усталости и напряжения;
• улучшить работу почек;
• облегчить ишиас, ревматизм, боли в спине;
• тонизировать и сделать мышцы плечевого пояса и шеи более подвижными;
• избавиться от спазмов в ножных мышцах и сделать их более эластичными;
• предотвратить появление диабета 2-го типа в зрелом возрасте (в сочетании с правильным питанием).

Противопоказаниями могут стать травмы и заболевания шеи и плечевого пояса.

Техника выполнения

1. Принять позу Дандасана (сидя с прямой спиной, вытянуть вперед сомкнутые ноги, руками опереться о пол).
2. Стопы упереть в пол и согнуть колени.
3. Левую стопу провести под правым коленом и опустить ее на пол рядом с правым бедром.
4. Правую ногу переместить через левую, чтобы правое колено оказалось сверху, а правая нога – на полу с внешней стороны левого бедра.
5. Стопы должны находиться на одинаковом расстоянии от бедер, поэтому правую пятку нужно будет подтянуть поближе к левому бедру.
6. На вдохе вытянуть правую руку параллельно полу вправо, чтобы ладонь смотрела в потолок, затем согнуть локоть и завести руку за спину, чтобы ладонь с раздвинутыми пальцами легла тыльной стороной на впадину на пояснице.
7. Поднять левую руку и локтем вверх завести ее за спину.
8. Сцепить пальцы обеих рук в замок.
9. Дышать свободно и спокойно, находясь в асане.
10. Когда появится ощущение усталости, поменять руки и сохранять позу такое же время, что и для другой руки.
11. Таким образом выполняется один цикл, всего же их нужно выполнить два.

Супта гомукхасана

Эта асана носит название «голова коровы лежа». Она способствует:

• раскрытию суставов бедер и таза;
• растяжению внешних мышц бедра;
• вытяжению позвоночника в поясничном отделе;
• благотворному воздействию на репродуктивные органы за счет их массажа.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Поза головы Коровы. Гомукхасана – поза коровы

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус,  опустите таз между пятками. Следите, чтобы  вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это  конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы:  расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание  направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру

Отстройка

Стопы  находятся на одном уровне. Колени  — одно под другим. Поясница  выпрямлена. Грудная клетка  раскрыта. Локоть «верхней» руки  слегка отведен назад и тянется строго вверх. Плечо «нижней» руки  отведено назад. Подбородок  слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
• Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
• Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
• Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Техника выполнения

Чтобы понимать, как правильно сделать позу победителя, важно знать технику. Она состоит их нескольких ключевых этапов:

1. В первую очередь, нужно встать коленями на коврик и развести пятки в разные стороны.
2. Далее, нужно медленно опустить ягодицы между ногами.
3. Кисти перевернуть ладонями вверх и положить их на колени.
4. Во время выполнения асаны Героя, спина должна оставаться ровной. Далее требуется медленно отводить плечи назад, чтобы раскрывалась грудная клетка.
5. Колени в этотмоментнужно сомкнуть, а живот напрячь.
6. Далее нужно пытаться тянуться макушкой головы вверх, при этом не переводя плечи в исходное положение. Подбородок должен быть опущен вниз.

Важно! При выполнении Вирасаны, необходимо следить за тем, чтобы ягодицы находились на полу. Если сесть на пятки, получится совершенно другая позиция

Когда удобное положение принято, можно начинать медитировать. В дополнение к медитации используют различные дыхательные техники.

Модификации

Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным. Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.

Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх)

Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой

Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.

Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.

Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.

Последующие позы

• Ардха Мацйендрасана
• Маричьясана III.
• Падмасана.
• Пашчимоттанасана.
• Упависта Конасана.

Битиласана, что переводится как «поза коровы», является терапевтической позой в йоге и легка в освоении. Прекрасно помогает вытянуть фронтальную часть торса и шеи, придает мышцам спины эластичность, мягко массирует позвоночник, органы брюшной полости, предотвращает боли в верхней части спины, поясничном отделе. Асана вызывает приток энергии, помогает снять стресс, рекомендована при астме, для нормализации давления. Прекрасно подходит для беременных, отлично снимает стресс.

Происходит проработка пресса, грудной клетки, бедер, почек, печени, верха, низа спины, плеч, шеи, таза. При постоянном выполнении асаны увеличивается пространство между позвоночными дисками, мышцы запоминают природный изгиб позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, то последуйте рекомендациям статей про , и про .

Варианты позы

Существует несколько вариантом продолжения позы Героя, которые помогут задействовать другие части тела и насытить его новыми потоками энергии.

Первым вариантом продолжения является Суптавирасана. Переводится этот элемент, как поза спящего воина. Чтобы выполнить эту позицию, необходимо занять положение классической Вирасаны, а затем медленно отклониться назад и лечь на коврике. Руки можно вытянуть по сторонам или протянуть над головой. При этом лопатки должны быть плотно прижаты к коврику.

Совет! Новички не всегда могут сесть ягодицами на пол. Для этого можно использовать валик, на который можно садиться.

Второй вариант развития Вирасаны—Адхомукхавирасана. Её можно назвать противоположностью позы спящего воина. Изначально нужно занять классическую позу героя, однако ягодицами нужно сесть на ступни. После этого требуется поднять руки, развести пальцы и опустить их на коврик перед собой, как можно дальше от тела. Тело и голова опускаются вслед за руками. Далее, между ними нужно опустить голову и коснуться лбом коврика.

В дополнение к асану Героя можно выполнять Вирабхадрасану. Это позиция война, которая выполняется в положении стоя, а не сидя. Она помогает улучшить кровообращение нижней и верхней части тела, укрепить мышцы ног и рук, снять стресс, наполнить тело силами.

Советы начинающим

Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.

Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.

Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.

Последующие позы

• Ардха Мацйендрасана
• Маричьясана III.
• Падмасана.
• Пашчимоттанасана.
• Упависта Конасана.

Зачем нужна йога

Недостаток физической активности является большой проблемой. Люди меньше двигаются, часто ведут пассивный образ жизни, сидят в офисе, не хватает времени на прогулки, занятия спортом.

Это приводит к неподвижности суставов, ослаблению мышц и костей, проблемам с дыханием. Со временем развиваются хронические заболевания: артроз, астма, гипертоническая болезнь и другие.

Если у вас нет времени и сил на силовые и динамические тренировки, прогулки на свежем воздухе, выход есть. Все больше людей начинают заниматься йогой.

Она не требует много времени, специальной подготовки, снарядов, места. Каждый может потратить 10 – 15 минут в день на практику, сделать три – четыре асаны.

Так, Ваши суставы и мышцы всегда будут работать, оставаться подвижными, а со временем развиваться. Еще эти упражнения дают энергию, хорошее настроение.

Асана «гомукхасана» переводится с санскрита, как поза коровы. Второй перевод слова – «удобная поза». Этим словом в Индии также называют струнный инструмент. У него один край узкий, а второй – широкий.

Усложнение асаны

Людям, довольно давно занимающимся йогой, классическая поза кобры часто надоедает, поэтому они ищут варианты ее модификации. Усложнить асану можно так:

1. Сперва делается обычная Бхуджангасана, скрещиваются стопы, а через некоторое время перекрестье меняется и поза повторяется еще раз. Если человек страдает сколиозом, что ощущения при скрещивании ног будут разными, поэтому следует найти то положение, при котором асана выполняется труднее, и держаться в нем чуть дольше.
2. Выполнив классическую позу кобры, нужно на вдохе повернуть корпус тела вправо, направляя взгляд на левую пятку и задерживая дыхание. На выдохе же следует вернуться в исходное положение, а затем сделать вдох и повторить то же самое в другую сторону.
3. Сделав конечный вариант асаны, нужно подать грудную клетку чуть вперед, одновременно приподнимая ее еще выше, при этом усиливая прогиб и уводя голову максимально назад. Выполняя такой вариант позы кобры, необходимо равномерно распределять напряжение по всему телу (начиная от соединенных вместе стоп и до самой макушки).