Йоговская дыхательная гимнастика для беременных: рекомендации и предостережения

Резюме

Чтобы успеть освоить все премудрости, лучше всего начинать заниматься гимнастикой с первых месяцев беременности, уделяя ей по 10–20 минут в день. Осваивать упражнения следует постепенно, одно за другим. Конечно, можно просто загрузить видеоуроки из интернета, хотя все-таки лучше и надежнее начать изучение под руководством опытного инструктора.

А вот когда появится уверенность, что вы все делаете правильно, можно переходить и к самостоятельным занятиям. Старайтесь делать упражнения на каждый вид дыхания ежедневно, доводя их до автоматизма — во время родов вспоминать теорию вам будет просто некогда.

У вас с малышом будут гораздо более важные дела!

Gnomik.ru

Частые проблемы при беременности

Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.

При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.

В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

Важно готовить и дыхательную систему.
Делать упражнения на повышение общей выносливости.
Работать со своим эмоциональным состоянием.

Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Анулома-вилома пранаяма

Анулома-вилома (попеременное дыхание со сменой ноздрей) является подготовительной техникой к нади-шодхана пранаяме. Отличие анулома-вилома пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь попеременные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.

Данная дыхательная техника является подготовительной техникой и подойдет для практикующих начального уровня.

Техника выполнения анулома-вилома пранаямы

При попеременном дыхании анулома-вилома мы используем технику полного глубокого дыхания.

Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

1. Полное глубокое дыхание в режиме удджайи пранаямы 2-4 цикла. Начало пранаямы — вдохните через обе ноздри, выдохните через правую ноздрю.

Начало первого цикла

• Вдох через правую ноздрю на 7 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.
• Вдох через левую ноздрю — 7 счетов, плавный выдох через правую — 14 счетов.
• Пункт 2 и 3 составляет один цикл вдохов и выдохов. Сделайте 12 циклов со временем увеличивая до 24 циклов.

Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.  

Успехов в практике, друзья!

NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса качество крови меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики после ковида

Постковидный синдром еще мало изучен, но уже известно, что дыхательная гимнастика после ковида показана практически всем. У 80% пациентов появляется слабость, примерно половина говорит о повышенной потливости, а около 30% отмечают выпадение волос. Но все-таки нехватка воздуха – главный синдром, говорящий о необходимости реабилитации.

Итак, осваиваем несложный комплекс дыхательных упражнений.

Упражнение 1.

Упражнение 2. Выполняйте дыхание всей диафрагмой: для этого лягте на пол, согните ноги в коленях. Руки держите на животе, чтобы чувствовать, как тело наполняется воздухом, а живот не раздувается.

Упражнение 3. Сядьте на стул. Кисти рук зафиксируйте на плечах, начинайте совершать круговые движения. Медленно выполняйте круговые движения, дышите ровно.

Упражнение 4. Не вставая со стула, опустите руки вдоль бедер, хорошо упритесь стопами в пол. Медленно сводите лопатки, набирая побольше воздуха. Затем сделайте небольшую паузу и выдыхайте.

Упражнение 5. Встаньте ровно и закрепите пальцы в “замок”. Поднимите скрепленные таким образом руки вверх, тянитесь, вытягивая позвоночник. Во время подъема рук наполняйте легкие воздухом. Затем сделайте паузу в верхней точке, выдыхайте.

Помните, что заниматься лучше регулярно. Особенно важны в восстановлении дыхательной системы первые месяцы.

После ковида важно увлажнять воздух в помещении

Не весь воздух, которым мы дышим, полезен для организма. Дома нет ни одного места, где не оставили след частички пыли. Многие исследователи уже доказали, что на улице воздух в несколько раз чище, чем в жилом помещении. Все эти вредные примеси задерживаются в бронхах, легких, усугубляя процесс восстановления

Когда вас только выписали из больницы, сложно заниматься ежедневной уборкой, поэтому уделите особое внимание проветриванию, а также очистке и увлажнению воздуха в доме. Необязательно для этого покупать дорогие климат-системы, достаточно будет регулярно использовать компактный и недорогой бытовой увлажнитель воздуха

Главное помнить, что вредные вещества задерживаются там, где воздух застаивается.

Что включает в себя реабилитация после ковида помимо дыхательной гимнастики?

Реабилитация после коронавируса, включает не только дыхательную гимнастику, но и массаж грудной клетки, ингаляции, воздушно-радоновые или другие ванны (по показаниям и назначению врача), посещение соляной комнаты (галокамеры), сухие углекислые ванны, прогулки на свежем воздухе (ходьбу по терренкуру), скандинавскую ходьбу и другие процедуры.

Польза и вред

Лечебные свойства диафрагмального дыхания на организм очевидны. Напряжение мышц брюшной полости посредством дыхательных упражнений способствует оздоровительному эффекту и похудению. После методичных и регулярных занятий отмечаются такие положительные изменения:

1. Наблюдается процесс активного кислородного насыщения крови;
2. Кровеносная и сосудистая системы начинают существенно лучше работать;
3. Осуществляется легочный массаж естественным образом, такие упражнения помогают при осложнениях, вызванных бронхолегочными заболеваниями;
4. Очищаются легочные доли курильщиков от вредных смол;
5. Устраняется отдышка;
6. Улучшается работа органов ЖКТ, естественный массаж способствует повышению кровообращения в них;
7. Эффективно снижается лишний вес;
8. Происходит нормализация сна.

Польза диафрагмального дыхания заключается в том, что оно способствует расслаблению мышц живота. Благодаря этому в солнечном сплетении циркуляция крови снижается, что приводит к стабилизации дыхательных процессов. Вдохи и выдохи становятся более ровными, глубокими и размеренными. Это способствует нервному успокоению, избавлению от чувства тревоги, переживаний и прочих психических расстройств.

Любые чрезмерные нагрузки, в том числе и в области дыхательных упражнений, могут отрицательно сказываться на самочувствии и общем состоянии организма. Следует все выполнять в меру и не превышать допустимую норму нагрузок.

Первое время может наблюдаться головокружение и даже обмороки из-за гипервентиляции легких. Также не стоит заниматься диафрагмальной гимнастикой, если имеются противопоказания к использованию данной методики. Категорически запрещается использовать данную методику людям с диагнозом гипертония и другими проблемами, которые провоцируют стойкое повышенное артериальное давление.

Основные упражнения Кегеля

Наиболее популярные упражнения Кегеля:

«Сокращения».

Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

«Волна».

Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

«Мадонна».

Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

«Шива».

Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

«Бабочка».

Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь

1 триместр

Для первого триместра характерно максимально бережное отношение к здоровью беременной женщины. Именно в это время идет процесс формирования ребенка, поэтому многие упражнения следует тщательно подбирать с учетом особенностей изменения организма.

Сказывается на дыхательных упражнениях и общий настрой. Гормональный фон становится неустойчивым, что оказывает влияние на самочувствие женщины. В дыхательных практиках следует исключить в первом триместре Бхастрики и Капалабхати. Запрещено выполнять упражнения с нагрузкой на мышцы брюшного пресса.

Также затруднительным станет выполнение Уджаи

Важно сконцентрировать свое внимание на тех пранаямах, которые смогут помочь во время родов через вдохи носом и выдыхание ртом. В первом и втором триместре можно еще потренировать организм в трехфазном дыхании, пока живот не стал большим

Важно! В первом триместре необходимо соблюдать осторожность и не выполнять то, что создает дискомфорт. Выполнение пранаям должно приносить телу легкость и постепенно подготавливать организм к родам. Можно не использовать сложные техники, а только следить за соблюдением медленных вдохов и выдохов.

Можно не использовать сложные техники, а только следить за соблюдением медленных вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики. Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его. Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений. Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох. Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

1. Круговые движения тазом. Занимают сидячее положение, раздвинув ноги на ширину плеч. Расслабляют мышцы живота и спины и проделывают круговые движения тазовой частью в разные стороны. Следует выполнить его 8 раз, а затем отдохнуть.
2. Растяжка спины и позвоночника. Принимают сидячее положение на полу в позе лотоса. Ладони располагают на щиколотках, округляя спину задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют 6 раз.
3. Сидячие наклоны туловищем. Занимают на полу сидячее положение и принимают позу лотоса, руки располагают вдоль тела. На вдохе поднимают одну руку , при этом наклоняются в противоположную сторону. То же самое проделывают с другой стороной. Повторяют 8 раз.
4. Круговые движения стопами. Принимают лежачее положение с согнутыми в коленях ногами. Правую голень располагают на левом колене, производят вращающие движения стопой в одну, потом в другую сторону. То же проделывают с левой стопой. Данное упражнение позволит улучшить кровоток, ослабить напряжение ног. Следует выполнять его по 12 раз.
5. Упражнение «кошечка». Оно поможет расслабить спину и уменьшить давление на тазовые кости. В положении на четвереньках выполняют последовательные движения, округляя позвоночник и, наоборот, прогибая его. Выполнять нужно 8 раз, после чего отдохнуть.

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Задача упражнений Кегеля

Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:

• недержание мочи и кала;
• геморрой;
• опущение органов малого таза.

В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:

1. У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.

Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.

1. Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
2. Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

Меры предосторожности

Пилатес при беременности не лишен определенных рисков, несмотря на то, что это один из наиболее рекомендуемых видов физической активности для женщин, ожидающих малыша. Поэтому беременной заранее необходимо посетить врача, а упражнения выполнять только под руководством профессионала. Определенные движения как на ранних сроках, так и в 3 триместре под запретом, выполнять можно только те, которые позволит специалист. 

В отдельных случаях пилатес для беременных не рекомендован. В их числе:

• существующая угроза выкидыша;
• риск развития предлежания плаценты;
• тяжелое течение токсикоза;
• выкидыши и преждевременные роды в анамнезе;
• эпизодически возникающие кровотечения;
• диагноз «многоводие»;
• наличие повышенного кровяного давления;
• диагностированные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• схваткообразная боль по окончании занятий. 

Польза массажа в период беременности

В период беременности стремительно растет нагрузка на системы и внутренние органы женщины. Растет объем циркулирующей крови, что может спровоцировать ряд негативных последствий, в числе которых повышение артериального давления, головные боли, нарушения сна. Справиться с неприятными ощущениями поможет регулярный массаж при планировании беременности, а также во время гестационного периода. Польза этой процедуры заключается в следующем:

• профилактика явлений застоя и улучшение тока лимфы в области таза;
• устранение болезненных ощущений в области спины за счет оказания расслабляющего воздействия;
• снятие мышечного тонуса;
• улучшение кровотока и деятельности сердечно-сосудистой системы в целом;
• нормализация обменных процессов;
• повышение иммунных сил организма;
• нормализация деятельности желудка, а также кишечного тракта;
• устранение физической и эмоциональной усталости;
• нормализация сна.

Массаж при беременности, особенно в 3 триместре, способствует снятию стресса, улучшает эмоциональное состояние, насыщает кровь кислородом, что оказывает положительное влияние на рост и развитие плода. Но не стоит забывать о том, что задействовать любые манипуляции допустимо только после консультации с врачом. 

Основные упражнения Кегеля при беременности

Не каждое упражнение Кегеля подойдет беременной. Индивидуальную программу тренировок обсуждают в женской консультации с инструктором по ЛФК, на курсах для молодых мам и с врачом акушером-гинекологом.

Как правило, комплекс для беременных включает такие упражнения, как:

• «Сокращения» — напряжение и расслабление влагалищных мышц;

• «Волна» — плавное волнообразное сокращение мышц промежности и ануса;

• «Шива» — серия сокращений в положении лежа с оторванными от пола бедрами;

• «Бабочка» — легкие потужные движения в одноименной позе (не рекомендуются в третьем триместре);

• «Лифт» — попеременное напряжение влагалищных мышц снизу вверх.

Лайфхак для определения нужных мышц: во время похода в туалет резко остановите мочеиспускание, а затем попеременно сократите и расслабьте найденные мышцы. При этом мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног должны быть «отключены».

На сегодняшний день научно-доказательная база эффективности гимнастики Кегеля при беременности требует доработок и более крупных исследований. Тем не менее безопасность упражнений не вызывает сомнений. Опыт уважаемых специалистов убеждает придерживаться рекомендаций к выполнению упражнений Кегеля для профилактики цисто- и ректоцеле, а также стрессового недержания мочи.

Что учитывать беременным при занятиях пилатесом

При занятиях пилатесом для беременных женщина должна постоянно держать под контролем собственное самочувствие

Важно наблюдать, даже в благополучном 2 триместре, не учащается ли дыхание, не появляется ли головокружение, ощущение слабости. Стоит приступать к занятиям не раньше, чем через час после приема пищи

Упражнения в положении лежа на спине полностью исключаются из программы тренировок даже в 1 триместре. Чтобы избежать риска переохлаждения и последующей простуды занятия пилатесом, как и йогой, рекомендуется проводить на каремате или гимнастическом коврике. 

Нужно соблюдать осторожность при упражнениях на равновесие, при доведении диапазона любого движения до предела. Не стоит чрезмерно усердствовать даже при хорошем самочувствии, иначе вреда будет больше, чем пользы

Наилучшая поза для занятий во всех триместрах – на коленях, опершись руками в пол.

Какие упражнения можно делать беременным

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Виды массажа, рекомендованные во время перинатального периода

На протяжении всего перинатального периода женщине рекомендуется крайне осторожно практиковать любые виды массажных техник. Неприятные ощущения, появляющиеся во время процедуры или после ее завершения, являются прямым противопоказанием к ее проведению

В течение гестационного периода допустимо применять ограниченное количество видов массажа, в числе которых:

1. Разминание, разогрев и поглаживание нижних конечностей. Большинство беременных женщин нередко проявляют жалобы на отечность и болезненность в области ног, которые часто возникают даже после незначительных физических нагрузок. Легкие массажные движения помогут снять усталость и предупредить появление отеков.
2. Массаж спины и поясницы при беременности, исключающий оказание прямого воздействия на область позвоночного столба. Процедура помогает скорректировать чрезмерный прогиб позвоночника, устранить неприятные ощущения, связанные с данной патологией, а также уменьшить болезненность, появление которой обусловлено сдавливанием внутренних органов. При наличии патологий и заболеваний, которые являются противопоказаниями к любого рода манипуляциям, рекомендуется заблаговременно, то есть еще на этапе планирования пройти лечение позвоночника и суставов. 
3. Массаж шейного отдела при беременности. Продолжительность этой процедуры не должна превышать десяти минут. Главная задача этой методики — улучшение мозгового кровообращения, профилактика головных болей и болей в области воротниковой зоны.
4. Общий массаж, включающий легкие поглаживания и разминания. Способствует оказанию расслабляющего действия, улучшает кровоток, помогает справиться со стрессами и нормализовать эмоциональное состояние женщины.

Примерный комплекс упражнений для 3 триместра

Гимнастику необходимо делать только при хорошем самочувствии и предварительно проконсультировавшись с врачом. Среди безопасных и эффективных упражнений в 3 триместре могут быть следующие:

• Повращать тазом вокруг своей оси, встав на колени. Не напрягаясь, выполнить по возможности по 10 раз в каждую сторону.
• Сев на фитбол, поочередно сгибать руки.
• Для профилактики варикоза в течение 2 минут лежа на спине и поставив ногу на мяч, катать его взад и вперед или по кругу.
• Сидя в турецкой позе, сжимать мяч руками ритмичными и легкими движениями.
• Надавливать ладошками друг на друга, отводя руки от груди и расположив под грудью. Это упражнение активизирует приток крови к молочным железам.
• Стоя на коленях и опершись руками в пол, прогибать спину вверх и вниз.
• Принять позу ребенка, что позволит ощутить, как уходит напряжение с крестца, поясницы и позвоночника.

Польза Капалабхати Пранаямы

Практикуя капалабхати, вы получаете множество физических и умственных преимуществ. Ваша дыхательная система укрепляется. Наряду с этим также стимулируется и укрепляется пищеварительная система за счет активной работы мышц брюшного пресса.

На ментальном уровне капалабхати увеличивает приток кислорода и крови к мозгу, что помогает улучшить внимание, концентрацию и ясность ума. Хотя это лишь некоторые преимущества, которые вы можете получить от регулярной практики, дополнительные преимущества заключаются в следующем:

Хотя это лишь некоторые преимущества, которые вы можете получить от регулярной практики, дополнительные преимущества заключаются в следующем:

• Практика капалабхати укрепляет дыхательные мышцы и увеличивает объем легких.
• Капалабхати очищает нади. Он способствует детоксикации, которая прокладывает путь к здоровой и сияющей коже.
• Капалабхати пранаяма помогает уменьшить выпадение волос и стимулирует рост волос на коже головы за счет увеличения снабжения головы кислородом.
• Капалабхати — одна из лучших техник пранаямы для похудения. Он повышает метаболическую активность и помогает сжигать жир на животе.
• Она лечит распространенные проблемы с пищеварением, такие как боли в животе, газы, язвы, запоры или диарею.
• Капалабхати эффективно контролирует диабет. Он стимулирует поджелудочную железу, которая, в свою очередь, способствует секреции инсулина.
• Делает диабетика достаточно сильным, чтобы бороться со многими заболеваниями, такими как проблемы с сердцем, проблемы с почками, повреждение глаз и болезнь Альцгеймера.
• Капалабхати укрепляет вашу иммунную систему, которая по своей сути помогает вам бороться с болезнями.
• Известно, что эта пранаяма успокаивает и снимает стресс с ума, избавляя вас от беспокойства и напряжения.
• Она способствует выработке эндорфинов, которые сделают вас счастливыми и позитивными.
• Женщины могут извлечь большую пользу из практики капалабхати, поскольку она помогает регулировать менструацию и предотвращает ментальные судороги.
• Капалабхати заряжает ваш мозг энергией, что улучшает вашу концентрацию и память.

Что говорит наука

Капалабхати широко изучалась, и существующие исследования говорят о многих преимуществах этой практики.

В исследовании, проведенном в 2018 году в индуистском университете Бенарас в Индии, изучалось влияние капалабхати на умственные способности, здоровье и дыхательные функции. Добровольцам сказали практиковать капалабхати в течение 8 недель. Исследователи обнаружили, что капалабхати пранаяма увеличивает объем легких и эффективно влияет на изменение частоты дыхания, положительной задержки дыхания, жизненной емкости легких и психического здоровья.

В другом исследовании изучалось влияние капалабхати пранаямы на дыхательную систему. В этом исследовании измеряется пиковая скорость выдоха (PEFR) добровольцев, которая является показателем того, насколько быстро человек может выдохнуть.

Пиковую скорость выдоха измеряли до и после 6 недель, было отмечено, что у испытуемых, которые практиковали капалабхати в течение 6 недель, наблюдалось значительное улучшение PERF. Это доказывает, что регулярная практика капалабхати пранаямы заставляет ваши органы дыхания работать более эффективно и делает легкие более сильными для дыхания.

Исследования, проведенные в индийском институте в Мумбаи, показали, что капалабхати пранаяма эффективно уменьшает окружность талии и бедер у людей с избыточным весом.

Для этого исследования были набраны 60 врачей-резидентов с избыточным весом на 8 недель контрольно-испытательного исследования. Врачам были назначены сеансы капалабхати с понедельника по субботу (15 минут) под наблюдением специалистов. Через 8 недель было отмечено значительное уменьшение окружности талии и бедер. Это исследование доказывает эффективность капалабхати для похудения.

Исследования также доказали, что капалабхати помогает снизить индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира в организме.

Как видите, наука также подтвердила преимущества капалабхати пранаямы посредством тщательных исследований и доказательств. Хотя многие подобные исследования все еще продолжаются, можно с уверенностью сказать, что практика капалабхати пранаямы не пропадет даром.

Польза пилатеса для беременных

Основная цель занятий пилатесом — укрепление важных мышц, которые помогут женщине, ожидающей ребенка, избежать проблем с функциями организма, возникающими во время вынашивания и после родов. Польза занятий пилатесом при беременности заключается в возможности укрепить мышцы спины, живота и тазового дна при помощи упражнений с малой нагрузкой. На данной стадии это позволит снизить риск возникновения наиболее распространенных дискомфортов. 

К преимуществам этой авторской программы можно отнести также:

улучшение кровообращения – позволит избежать задержки жидкости в ногах и ступнях, имеющей место в этот период;
тонизирование мышц тазового дна и брюшной стенки – упражнения дают возможность поддерживать хорошее самочувствие и после родов, особенно, если комбинировать пилатес с упражнениями Кегеля;
получение навыка контроля дыхания – важно для развивающегося плода, помогает в родовом процессе.