Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
Ложимся на скамью, опускаясь назад.
Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Как часто и с какой интенсивностью делать?

Важно сначала подготовить мышцы к возрастающей нагрузке, для этого 2-3 недели заниматься в исходном режиме. То есть – два-три раза в неделю, делая, к примеру, по 2 подхода

Каждый подход состоит из 10 повторений. Далее можно начинать делать 3 подхода по 10 раз. Затем – 3 по 15 раз. Спустя пару месяцев имеет смысл дорасти до 20 раз и 4 подходов. Уже через 3 месяца можно применять и утяжелители. Те, которые вам доступны.

Именно такой подход, с регулярным наращиванием подходов и повторений, позволит качественно накачать живот и достичь желанных кубиков, или же идеальной плоскости. В противном случае результат «застынет» на одном уровне.

Двойные скручивания на пресс – отличное упражнение! Уверяю вас, дорогие читатели, что вы со временем его оцените и даже полюбите! Даже если поначалу вам будет сложно и неудобно его выполнять.

И тогда рельефный пресс и красивый живот не заставят себя долго ждать!

Скручивания: советы и противопоказания

Как делать скручивания, чтобы получить наивысший результат, написано выше. В заключении вы узнаете о существующих ограничениях к скручиваниям и получите напутственные рекомендации.

Перед началом любых усиленных физических нагрузок следует проконсультироваться с врачом. Доктор, анализируя общее состояние здоровья и имеющиеся хронические заболевания, при проведении детального осмотра, дает соответствующий допуск к спортивным занятиям.

Нельзя заниматься проработкой мышц пресса на сытый желудок. Это правило касается вообще любого сеанса физической активности. От последнего приема пищи до начала спортивного занятия желательно выдержать промежуток времени в 2-3 часа.

Добавлять отягощение специальным инвентарем или применять усложнение техники скручивания рекомендуется в случае четкого анализа собственного самочувствия и уровня физической подготовленности.

Регулярные занятия спортом при соблюдении правильного питания быстро приведут к красивому стройному телу, будут способствовать ускоренной прорисовке рельефа. Кроме того, физические нагрузки повышают выносливость организма и укрепляют мышечный корсет. Занимайтесь спортом с удовольствием!

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

Лягте на коврик.
Согните колени и упритесь стопами в пол.
Заведите руки за голову.
Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
В верхней точке немного задержитесь.
На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
Поясницу зафиксировать жестко на полу.
Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Картинка поможет разобраться с движениями:

Скручивания на пресс в динамике:

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

как накачать пресс кубиками?
лучшие упражнения на пресс — рейтинг
как накачать нижний пресс

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

как сжечь жир с живота?
кардио — сколько калорий тратится?
домашняя программа на пресс

Чем можно заменить

Двойные скручивания лежа на полу могут оказаться сложными, невыполнимыми и вызывать боль. В такой ситуации оптимальным вариантом станет поиск замены.

Для прокачки мышц пресса есть достаточно большое количество упражнений, одним из которых является «книжка». Из положения лежа на полу необходимо переместиться на ягодицы, поднять ноги, согнутые в коленях. Руки выставить назад, упираясь ладонями в пол. Оттяните локти и выпрямите ноги, чтобы они чуть-чуть касались пол. Повторяйте 1 минуту, увеличивая темп со временем.

Если вы любитель статики, то идеальным вариантом будет планка. Она прорабатывает не только пресс, но и все тело

Важно отметить, что планка помогает наработать баланс и повышает выносливость

Хватит 40 секунд для первого раза, увеличивайте темп через каждые 2 дня на 3-5 секунд. Во время выполнения не прогибайтесь в пояснице, ягодицы держите в напряжении и не выпячивайте вперед.

Для проработки косых мышц пресса подойдут боковые скручивания. Лягте на правый бок, подожмите колени к себе. При подъеме старайтесь затронуть именно все тело и сделать его не за счет шеи, а с помощью туловища. 20-30 повторений на одну сторону и переворачивайтесь на другой бок. Вы почувствуете жжение уже через 15 раз.

Еще один вариант — выполнение того же задания, но на скамье. Потребуется специальный тренажер, который можно найти в зале. Лягте на лавку и закрепите ноги. На выдохе сделайте первое скручивание, а во время вдоха вернитесь в исходное положение.

Выполняйте все медленно, не запрокидывайте голову. Постарайтесь сделать так, чтобы шея просто являлась продолжением спины. Подходы те же самые, количество не уменьшайте. Используйте блин, в крайнем случае — гантели.

Скручивания: техника выполнения

Чтобы скручивания на пресс дали максимальный результат, и вы не тратили энергию впустую, следует неукоснительно соблюдать технику выполнения. Качественное выполнение тренинга многократно снижает риск получения травм. Если не следовать этим правилам, можно запросто обеспечить себя незапланированным перерывом в тренировках.

Прямые

Приняв положение лёжа на полу, поясничную область плотно прижмите к поверхности. Колени согните таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Руки можно сложить впереди, свести на затылке или просто вытянуть перед собой. Начинайте приподнимать туловище, при этом вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Поясница в процессе выполнения упражнения должна быть неподвижной, от пола отрывайте только лопатки. Не нужно стараться держать тело прямо, округляйте спину, однако подбородок должен смотреть вперёд.

Прямые скручивания позволяют качественно проработать прямую мышцу. Многократные подходы позволят существенно повысить выносливость и укрепить мышечный корсет.

Обратные

Такие скручивания на пресс лучше выполнять, лёжа на скамейке, однако положительный эффект достигается при занятиях на полу. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты, голени при этом параллельны полу. Руки можно свести за головой либо зафиксироваться на краях скамейки. Максимально напрягая мышцы, начинаем притягивать ноги на уровень груди. Когда вы достигнете крайней точки, таз должен слегка приподняться. Выдержите небольшую паузу и опустите ноги

Важно помнить, что скручивание совершается исключительно за счёт мышц пресса, а не при помощи инерции. Ноги разгибать не стоит, так как напряжению подвергнутся мышцы бёдер

Косые

Лягте на пол и согните ноги, расположите колени слева от туловища. Правую руку при этом нужно завести за голову. Затем на выдохе, напрягая косые мышцы, старайтесь дотягиваться локтем к колену. При максимальном напряжении задержитесь буквально секунду и примите исходную позицию. Совершая эти движения, вы качественно проработаете мышцы правой стороны, для проработки левой необходимо выполнять те же движения, только в зеркальном порядке.

Диагональные

В положении лёжа плотно прижмите поясницу к полу и согните колени. Ту же позу можно принять со скамейкой, расположив ноги на ней. Правая рука заведена за голову, а левая свободно лежит вдоль туловища и при необходимости помогает удерживать равновесие. Оторвав плечо от пола, старайтесь достать локтем колена. Эту операцию последовательно повторяйте с каждой рукой. Правильно – напрягать мышцы на выдохе, а на вдохе возвращайтесь к исходной позиции.

Двойные

Исходная поза такая же, как и в предыдущем случае, однако, ступни упираются в пол. Кисти рук находятся на затылке, но не стоит брать пальцы в замок или скручивать их. Выдыхая, тяните таз и грудь друг к другу. В точке максимального напряжения постарайтесь задержаться, после чего вернитесь в начальную позу. При выполнении не тяните голову к колену и не толкайте шею руками, так велика вероятность травм уязвимого шейного отдела. Подъём должен совершаться исключительно за счёт мышц живота.

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ

Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.

3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ

Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ

Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.

9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

Виды скручиваний и техника выполнения

Двойные кранчи – позволяют равномерно нагрузить прямую мышцу. Исходное положение: лежа на спине, руки у висков либо за головой, но не в замке. На выдохе нужно подтянуть корпус и таз навстречу друг другу и плавно вернуться в исходное положение, но плечи не опускать
Боковые (диагональные) кранчи – для косых мышц. Их выполняют лежа на полу, ноги при этом согнуты и повернуты влево. Правая рука заводится за голову, а левая кладется на живот справа. На выдохе нужно постараться дотянуться правым локтем к левому колену и плавно вернуться в положение лежа. Таким же образом проработать нужно и левый бок
Боксерские скручивания – это быстрый способ избавиться от так называемого «спасательного круга» и обрести тонкую талию. Исходное положение: лежа на полу, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки и направлены к подбородку. На выдохе приподнимите плечевой пояс, опишите корпусом окружность, стараясь не задействовать нижнюю часть туловища. Вернитесь в положение лежа
Косые кранчи – упражнение, которое сделает талию выразительнее. Выполняется лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, руки находятся у висков либо за головой, поясница прижата к полу. На выдохе корпус необходимо поднять вверх и вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем опуститься
Обратные скручивания – в этом варианте упражнения поднимаются ноги, а не корпус, как в прямых кранчах. Исходное положение: лежа на полу или на наклонной скамье. Согнутые в коленях ноги приподнимаются к груди. Когда таз приподнимется над полом/скамьей, следует плавно опустить ноги
Скручивания лежа на горизонтальной лавке – упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Лежа на лавке можно выполнять как прямые, так и боковые кранчи. Скручивания в висе — прекрасный способ подтянуть не только пресс, но и ягодицы. Выполняется в висе на турнике. Необходимо, чтобы ноги не имели опоры, руки были выпрямлены, а спина немного согнута в пояснице. На выдохе ноги следует слегка отвести назад, а затем поднять максимально высоко. При слабых мышцах бедер можно слегка согнуть их в коленях, но для идеального эффекта ноги должны быть прямыми. Задержитесь в таком положении и плавно опустите ноги обратно
Скручивания с нижнего блока – выполняются на блочном тренажере и имеют два варианта выполнения

Первый позволяет нагрузить прямую мышцу живота, а второй – проработать косые мышцы. В первом случае исходное положение: лежа на полу, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, ноги надежно зафиксированы в нем и полусогнуты в коленях. На выдохе колени следует подтянуть к груди так, чтобы таз приподнялся. Затем плавно опустить ноги. При этом плечи остаются приподнятыми, спина округлена
Второй вариант упражнения выполняется стоя, ноги на ширине плеч, пояс пристегнут к нижнему блоку тренажера, его рукоять перекинута через левое плечо и удерживается двумя руками. На выдохе нужно наклониться к противоположному колену, при этом тянуть рукоять вниз. Затем вернуться в положение стоя. Повторить нужное количество раз и сделать подход для другой стороны пресса

Скручивания с поднятыми ногами – это усложненный вариант классических кранчей. Исходное положение: лежа на полу, руки заведены за голову, ноги подняты вверх перпендикулярно полу и немного согнуты в коленях. На вдохе нужно приподнять корпус к коленям, но не поднимать таз. На выдохе – вернуться в исходное положение. Если вам тяжело, упражнение можно упростить – на выдохе тяните руки к носкам
Скручивания на фитболе – идеальны для людей со средней физической подготовкой и женщин после беременности.Исходное положение: сидя на фитболе, немного скатившись так, чтобы спина была на мяче. Руки у висков либо за головой. На выдохе торс нужно поднять вверх. Затем возвратиться в исходное положение

Техника и общие правила выполнения

Упражнение двойное скручивание выполняется по следующей технологии:

Примите горизонтальное положение. Поверхность не должна быть мягкой или слишком жёсткой, так как усилие будет приходиться на спину. Лучше всего использовать гимнастический коврик.
Руки заведите за голову. Ноги согните в коленях и плотно прижмите стопы к полу.
Поясница должна находиться в ровном положении. Исключите её прогиб.
Сделайте выдох и одновременно выполните подъём груди и ног. В конечной точке задержитесь на 2 секунды. На выдох вернитесь в начальную позицию. Старайтесь при каждом скручивании напрягать основные мышцы, то есть пресс. Не делайте усилие рук на голову. Это может привести к травме шейного позвонка и снизить эффективность упражнения. Подъём должен осуществляться только мышцами живота. Если положение рук за головой при скручивании для вас затруднительно, можно держать их возле висков.
Возвращаясь в исходное положение, не опускайте полностью плечи на поверхность. Держите их в подвешенном состоянии. Благодаря этому ваш пресс всегда будет в напряжении.
Выполните нужное число повторений. Для начинающих спортсменов количество подъёмов составляет 10 раз по 2-3 подхода. Для опытных атлетов – 30 раз в 3-4 подхода. Перерыв составляет 30 секунд.

Увидеть, как выполняется упражнение, вы можете в нашем видео:

На первый взгляд, двойные скручивания кажутся простой тренировкой. Но это не так. Данное упражнение имеет ряд рекомендаций по правильной технике исполнения. Главное помнить, что большую часть нагрузки получает позвоночник. Перед выполнением воспользуйтесь несколькими советами:

Исключите резкие движения. Сконцентрируйтесь на плавности выполнения, от этого будет зависеть эффективность тренировки.
Во время подъёма старайтесь держать голову ровно. Подбородок не должен упираться в грудь. Максимальное расстояние между ними должно быть не меньше кулака. Несоблюдение данной рекомендации может привести к растяжению мышц шеи.
Перенапряжение вызывает головокружение и потерю координации движения. Если вы почувствовали данные симптомы, проведите разминку (вращение головой в стороны).
Проводите тренировки не чаще 3 раз в неделю. Упражнение хоть и считается лёгким, но мускулатуре требуется восстановление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

упражнения с подъёмом ног;
упражнения с подъёмом корпуса;
упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Скручивания пресса: техника

Несмотря на то что скручивания являются классическим упражнением, выполнять его умеют не все

Начиная тренировочный путь, важно знать, как правильно выполнять скручивания пресса, чтобы мышцы прокачивались равномерно и качественно. Разберем основные моменты техники при выполнении скручиваний

Главная цель скручивания пресса – прокачка мышц и их укрепление. Поэтому, выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работающей мышце. Так вы сможете прочувствовать ее работу и быстро поймете, как включить в работу ту или иную часть пресса.

При выполнении важно следить за дыханием, ведь неправильный темп или задержка дыхания снизит эффективность упражнения. Выдох необходимо делать на усилии, а задерживать дыхание строго запрещено

Приступая к тренировке, важно помнить, что в первую очередь соблюдение при выполнении упражнений правильной техники как на пресс, так и на другие мышцы оказывает огромное влияние, от которого зависит результат и общий прогресс. В случае скручиваний техника зависит от разновидности упражнения, которое вы выполняете

Поэтому разберем каждый из популярных видов скрутки отдельно.

Вариации упражнения

Кроме классического двойного скручивания, имеется несколько вариантов его выполнения:

Скручивания с выпрямленными ногами. Следует лечь на пол. Ноги выпрямить и немного оторвать их от поверхности (приблизительно на 10 см.). На выдох поднять корпус и одновременно согнуть колени. На вдох вернуться в начальное положение. Следите за тем, чтобы во время каждого повторения пятки не касались пола. Руки можете держать за головой либо при каждом опускании отводить их назад. В данном варианте прорабатывается не только пресс, но и верхние мышцы бёдер.
Двойные обратные подъёмы. В этом случае при скручивании корпус при подъёме уводится в одну сторону, а колени – в противоположную. При каждом повторении меняется направление.

Выполнение двойных скручиваний – тренируем пресс комплексно