Для чего нужна растяжка?

Удивительные секреты растяжки – “психология стретчинга”.

Новички
pole-dance
и растяжки каждый раз сталкиваются с тем, что, пытаясь увеличить
длину мышцы по сравнению со стандартом, у них срабатывает
рефлекс, который сдерживает мышцы от растяжения. Это наша
нервная система не дает мышцам разойтись на полную длину,
поэтому на своих занятиях стретчингом, я всегда говорю
“Учитесь управлять мышечным напряжением, и вы будете
гибки настолько, насколько захотите”. Это так
и есть на самом деле. Для этого надо обманом заставить наши
мышцы расслабиться. Они очень этого “не хотят”,
они сопротивляются.

Надо убедить нервную систему в том, что новый диапазон
движения длины мышцы безопасен, т.е. кто занимается растяжной,
должен чувствовать безопасность при растяжке. Иначе мышцы
не будут расслабляться. И надо уметь дать мозгу команду запомнить
новую привычную длину мышцы, что эта удлиненная мышца – это
есть новый стандарт. Т.е. повторение удержания позиции растяжения
создаст новый стандарт длины.

Для
получения результата я использую на своих занятиях в Divadance
оба этих метода и экстенсивный – удержание длительное
растянутой мышцы и интенсивный – короткое воздействие
на растягиваемую мышцу. Для достижения состояния расслабления
в мышце, я бы посоветовала воспользоваться методом визуализации,
например, представить, что ноги – это концы веревки, которые
легко раздвигаются в стороны.

Можно мысленно вызвать ощущение тепла в точке максимального
мышечного напряжения, как компресс – это тоже помогает мышцам
расслабиться. Страх, тревога и боль уменьшают гибкость. Если
вы чувствуете боль в мышце, то остановитесь, подышите, верните
спокойствие и попробуйте расслабить мышцы заново. Уверенность
и спокойствие йога позволяют достигнуть максимальной растяжки.

Кроме визуализации есть еще одна маленькая тонкость о расслаблении.
Необходимо контролировать мышечное напряжение на лице и
ладошках, потому что они отражают напряжение всего тела
– это на самом деле так и есть. Если у нас напряженные ладошки,
руки зажаты в кулак, скрюченное лицо, наморщенный лоб – мы
испытываем общее напряжение, как только мы расслабляем мышцы
лица и ладони, сразу наступает расслабление всего организма.

Виды растяжки

Перед тем как начинать практиковать растягивание и выбрать оптимальную программу занятий, необходимо разобраться в разновидностях и свойствах стретчинга.

Статическая растяжка. Такой вид растягивания —, один из наиболее распространенных среди любителей йоги и силового спорта. Главной задачей является растяжение мышечных волокон до максимума и удержание позы примерно 20 —, 30 секунд. Этот вид стрейтчинга обладает полезным свойством направлять всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека должно возникнуть ощущение плавности вытягивания. Статическое растягивание будет особенно полезным при практике шпагата и других гимнастических стоек

Важно! Во избежание вреда травм ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений. Пассивная растяжка

По технике выполнения пассивный стретчинг сходен по свойствам со статическим. Однако здесь потребуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося. Выполняющий упражнения для эффективности растяжки мышц должен глубоко дышать. Динамическая растяжка. Для нее характерны контролируемые движения конечностями —, как медленные, так и быстрые. Динамическое растягивание имеет полезное свойство улучшать кровообращение в мышечных волокнах, подготавливая тем самым организм к предстоящей нагрузке. А в сочетании с разминкой стрейтчинг может проработать те участки тела, на которые будет оказываться максимальное напряжение. Баллистическая растяжка. В отличие от динамической, характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стрейтчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом. Активная растяжка. Во время ее выполнения тянутся отдельные мышцы тела, что несет пользу их разогрева как до, так и после проведения занятий. Свойства этой техники особенно будут полезными в снижении нагрузки на суставы, в увеличении диапазона подвижности, эластичности мышечных волокон. Для активного вида растяжки рекомендуют использовать веревку для белья, скакалку, эластичный бинт, ремень или же обычный пояс: с их помощью можно самостоятельно тренировать необходимые участки тела. Техника предполагает удерживание определенного положения за счет силы мускулов, без чьей-либо дополнительной помощи. Напряженность одних видов мышц во время растяжки помогает расслабить мышцы-антагонисты за счет взаимного уравновешивания. Изометрическая растяжка. Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённым примером служит шпагат: когда человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Для ее выполнения необходима помощь тренера или партнера. Суть состоит в максимальном сокращении мышцы, после чего выполняется ее статистическое растягивание. Важно помнить о том, что растягиваемой мышце необходимо давать отдых на 15 —, 20 секунд перед тем, как выполнить следующий подход – это даст возможность немного ее расслабить и предотвратит вред травмирования.

Растяжка для детей: польза или вред

Многих родителей волнует тот факт, что практически все профессиональные гимнасты страдают от нарушений опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому некоторые так опасаются включать в физкультуру своего ребенка практику растяжки, боясь нанести вред еще не сформированному детскому организму.

Однако если гимнастика или хореография практикуются исходя из желания ребенка и если такие занятия приносят ему удовольствие, тогда умеренная тренировка на растяжку пойдет лишь на пользу детскому телу.

Она поможет нормализовать тонус мышц ребенка, укрепит и выровняет осанку, снимет напряжение, активизируя тем самым соответствующие мозговые структуры, что в итоге обернется на пользу развивающейся психике.

Поэтому не стоит бояться того, что растяжка может нанести вред детскому организму – важно лишь правильно подобрать комплекс упражнений исходя из желаний малыша

Все ли могут сесть на шпагат?

Существует 2 вида шпагата: продольный – одна нога спереди, другая сзади, будто вы широко шагнули:

Анастасия Завистовская показывает продольный шпагат.

…и поперечный (ноги в стороны, как у Ван Дама на двух стульях):

Так вот, анатомически все люди могут сесть на продольный шпагат – так устроено наше тело.

С поперечным чуть сложнее: есть небольшой процент людей, у которых не получится сесть на поперечный шпагат. Но, процент этот очень невелик! Хотя, как показывает мой опыт, каждый раз, когда я об этом говорю, все кто ещё не освоил поперечку, сразу приписывают себя к этому проценту.

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково что вертлюжные впадины (см. фото) – неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлюжные впадины больше смотрят вперёд, то легче будет с продольным.

Польза и вред

Упражнения на растяжение сделают ваше тело более гибким, а мышцы устойчивыми к напряжению, как в спорте так и в повседневной жизни. Растянутые мышцы легко позволят вам наклониться за упавшей вещью или дотянуться до верхних полок шкафа. Также растягивания помогут снять стресс и уменьшить психологические нагрузки.

В то же время, помните, что растягивание рывками может привести к негативным последствиям. Нельзя продолжать выполнять растягивания, если вы чувствуете боль. Сильное напряжение в мышце может привести к разрыву и серьезной травме. Только регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться лучшего результата.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно.                      Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают. Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?

Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Свободу движению!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа! Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг .

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль

Виды растяжки

Существуют две категории растяжек: статическая и динамическая.

Статические растягивания

Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.

Динамические растягивания

Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, динамические растягивания быстрее помогут вам достичь результата.

Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.

Противопоказания

Делать упражнения на растягивание нельзя, в следующих случаях:

• У вас имеется травма позвоночника.
• При наличии переломов или трещин костей.
• В случае болезней поясницы.
• При воспалении суставов.
• При высоком артериальном давлении.

Запрещено заниматься растяжением мышц, если вы не сделали перед этим качественную разминку.

Новичкам лучше несколько занятий провести с тренером. Детям необходимо заниматься растяжкой только под контролем специалиста. Занятия во время беременности не запрещены, но необходимо внимательно следить за своим самочувствием, и при малейшем подозрении на опасность – прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.

Также с осторожностью стоит заниматься растягиваниями девушкам и женщинам во время цикла

Как часто надо тянуться?

В практике стретчинга все сугубо индивидуально, поэтому и в теории я вам не дам никаких жестких правил. Могу просто рассказать о некоторых закономерностях.

Если вы, например, много бегаете, бегаете каждый день и на длинные дистанции, то скорее всего это будет способствовать гипертонусу, мышечная крепатура будет на высоком уровне. Таким людям, чаще всего сложно расслабить мышцы во время растяжки. Но если человек практикует стретчинг долгое время и эта рутина привычна для его организма, то беговые тренировки не должны стать сильным препятствием на пути к достижению гибкости тела.

Я всем рекомендую заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Если организм просит больше и тренировка проходит вам в удовольствие, то не отказывайте себе в этом! Но не заставляйте себя тянуться каждый день без желания. Мышцам нужно отдыхать и порой прогрессу способствует именно отдых!

Анастасия Завистовская рекомендует заниматься растяжкой не менее 2-3 раз в неделю.

На моей практике встречались различные спортсмены (триатлеты, борцы, пауэрлифтеры, фитнес-бикини, спринтеры и стайеры и прочие) и сказать можно только одно: во всех случаях помогает разумный подход! Не перетренироваться, не перестараться с усердием и не перетерпеть. Заниматься по своему графику.

Если вы не начинаете каждый день с 20-километровой пробежки, если вы не проводите все вечера в обнимку с железными тренажёрами, то хватит 2-3 часов в неделю, и вы ощутите результат уже через месяц.

Упражнения на растяжку для начинающих

Занятия для новичков в сфере растяжки должны быть довольно легкими в выполнении. Начинать следует с простых и комфортных для тела позиций, постепенно увеличивая нагрузку. Рассмотрим некоторые из них:

Упражнение для спины «Кошка». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, а затем плавно выгнуть спину: сначала вверх, затем мягко перейти вниз, фиксируясь в каждом положении примерно на 4 —, 6 секунд. Растяжка ягодиц. Для этого нужно лечь на спину и плавно подтянуть одну ногу к груди, стараясь сохранить ее в максимально прямом положении. Зафиксировав положение в течение 4 —, 5 секунд, повторить действие со второй ногой. Растяжка икроножных мышц. Находясь в положении стоя, нужно сделать выпад ногой, согнув ее при этом в колене

Важно следить за стопами: они должны быть максимально прижаты к полу. После следует повторить то же с другой ногой

Растяжка передней части бедра. Приняв вертикальное положение, согнуть ногу в колене и тянуть ее по направлению к ягодице. Повторить со второй ногой.   Растяжка грудной клетки. Для ее выполнения необходимо соединить руки за спиной в замок и постараться поднять их в таком положении вверх. Другой полезный вариант упражнения: встать прямо, выпрямив при этом спину. Скрестить руки перед собой замком и постепенно тянуться корпусом вверх. Растяжка боковой поверхности бедра. Находясь в сидячем положении, необходимо согнуть ногу в колене, а другую отвести в сторону. После этого сделать наклон вбок, а затем повторить то же с противоположной стороны.

Для начального этапа такого комплекса будет вполне достаточно. Когда по ощущениям тренировка станет легкой для выполнения, в программу можно постепенно включать новые варианты упражнений, с более сильной нагрузкой.

Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?

Скажу, что по моему наблюдению женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.

У меня в студии занимается много мужчин и они радуют своим усердием и успехами

Больше всего в учениках – не важно мужчина это или женщина – меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идёт к желаемому результату

Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя.

Познакомиться с онлайн-курсами по растяжке от Анастасии Завистовской можно тут.

Три вида гибкости.

Существует 3 разновидности гибкости, каждая из которых может
у человека быть развита в большей или меньше степени.

Динамическая гибкость – возможность выполнения
динамического движения по полной амплитуде.

Статически активные – это способность принятия
и поддержания растянутого положения мышечным усилием.

И статически пассивные – это способность принятия
растянутого положения и его поддержания своим весом.

В зависимости от того какую разновидность гибкости хочет
получить танцор, необходимо использовать разные виды растяжки.
Изначальный уровень гибкости зависит от различных факторов,
от типа сустава, эластичности сухожилий, связок, окружающих
сустав, от способности нервной системы дать команду мышцам
расслабиться – это я бы сказала, основополагающий фактор,
от температуры тела и окружающей среды и т.д. Основываясь
на том, сидение целый день в офисе и выполнение монотонной
работы, наша нервная система подбирает наилучшую длину для
каждой мышцы тела и старается поддержать эту длину любым путем.

Что такое растяжка, и зачем она нужна?

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять после кардиоупражнений и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Для чего надо заниматься растяжкой?

Для удовольствия! Я – абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю, как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны, и я уверена – никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно и наше тело нуждается в этом. Вспомните с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!

Анастасия Завистовская.

Ещё конечно стретчинг помогает улучшить навыки во многих видах спорта, помогает избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует эстетически прекрасные контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам, помогает разнообразить сексуальную жизнь да и выглядит, прямо скажем, эффектно! 

Как правильно делать растяжку

Несмотря на все полезные свойства растягивания, при его выполнении необходимо соблюдать основные правила:

Перед самой тренировкой важно разогреть мышцы, поскольку растяжка без предварительно проведенной разминки может привести к травмам. В процессе выполнения упражнений не стоит задерживать дыхание, поскольку оно играет значимую роль в процессе расслабления тела

Дышать следует в обычном темпе, носом или ртом. Не нужно торопиться. Длительная и спокойная растяжка гораздо лучше снижает ригидность мышц и снимает их излишнее напряжение. Занимаясь в группе людей, очень важно не сравнивать себя с другими: каждому человеку свойственен собственный уровень гибкости: пытаясь «нагнать» другого, можно легко нанести вред собственному организму. Обязательно следить за интенсивностью занятий, а также избегать резких движений. Силовые воздействия на мышцы приводят к их напряжению, снижая тем самым эффективность самого растягивания и провоцируя возникновение болезненных ощущений.

Техника выполнения и виды упражнений для растяжения

После разминки у вас повысился пульс, и улучшилось кровообращение. Теперь можно приступать к занятиям на растяжение.

Потяните мышцы шеи, потом проработайте руки и плечи, далее займитесь прессом, перейдите к спине, затем растяните ноги.

Начиная статическое растягивание, дойдите до фазы небольшого напряжения, останьтесь в этой точке 15-30 секунд и отпустите себя в исходную позицию. Если у вас не получается задержаться в этой позе, уменьшите нагрузку и найдите комфортную вам точку.

После статического растягивания переходите к динамическому

Очень важно не допускать рывков! Увеличивайте размах постепенно, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Ваше дыхание должно быть спокойным

Если положение вашего тела не дает вам дышать, значит вы выполняете нагрузку неправильно. Уменьшите напряжение мышц, чтобы дышать было легко.

Для суставной разминки необходимо выполнять круговые движения по 15–20 раз в обе стороны.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше.                                              Составлю вам программу тренировок.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет». Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на «поддерживающий» тренинг.

Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) /. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3)  Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4)  Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5). Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка мышц нижней группы

1)  Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2)  Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. (низ спины)Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6)  Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

Курьёзы

Некоторые девушки, начиная заниматься, ждут похудения. А вместо этого начинают поправляться. Их ответная реакция на это — они бросают тренировки. И совсем зря. Просто организм стал больше работать физически и появился аппетит. А мышцы ещё очень слабенькие они не могут «сжечь» все калории. Со временем мышцы натренируются и начнут работать достаточно интенсивно, чтобы Вам похудеть. Как правильно худеть смотрите 

Здравствуйте, Валентин! Мой вес увеличивается (был 51кг,стал 54 кг ), но обмеряясь сантиметром я не вижу нигде ни одного см — ни на талии, ни на бедрах, ни на голени, ни на бицепсе бедра — все было, как и месяц назад. Куда деваются эти 3 кг ? Стоит ли переживать, если их не видно?

Ещё хочу остановиться на одном моменте. Все, кто хочет похудеть, определяют результаты тренировок по своему весу. Это не всегда срабатывает. У занимающегося уменьшается жировая прослойка, а вес его остаётся прежним или прибавляется. Почему? Потому что мышцы занимающегося наполняются. А мышцы весят много. И получается, что вместо веса жира, вес переходит на наполненные мышцы. И оставаясь при том же весе, или даже тяжелее, человек выглядит более худым. Поэтому, чтобы точнее определить степень похудания, лучше всего сфотографироваться до занятий. И делать контрольные снимки каждые три месяца.

Пример правильной растяжки

Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.

В домашних условиях

Выполняйте описанные ниже упражнения:

Растягивание мышц шеи

Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.

1. Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
2. Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
3. Отклоняйте голову назад.
4. Делайте наклоны головой в стороны, пробуйте коснуться плеча.
5. Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.

Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
3. Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.

Растягивание мышц живота

Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.

1. Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.

https://youtube.com/watch?v=bnEEG6L6uKk

Растягивание мышц спины и поясницы

Выполняйте упражнения 3–4 раза.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
3. Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
4. Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для мягкого растяжения позвоночника.
5. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.

Растяжка мышц ног

Делайте упражнения 2–3 раза.

1. Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
2. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.

В тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.

Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.