Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта
Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.
Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.
Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости
Виды гибкости
По форме воздействия бывает:
- Активная гибкость – это показатель выполнения упражнения с амплитудой, достигающейся собственными мышечными усилиями. Например, раскачивания в полушпагате выполняются за счет собственных мышц.
- Пассивная гибкость – показатель, в котором амплитуда движения достигается с посторонней помощью, без мышечного усилия. Например, растягивания с помощью резиновой ленты, веса отягощения или давления партнера.
По способу воздействия бывает:
- Динамическая гибкость – достигается за счет выполнения движения. Например, высокие махи ногами.
- Статическая гибкость – достигается при удержании позы в статическом, неподвижном состоянии. Например, шпагат без раскачиваний.
Виды гибкости
Гибкость принято классифицировать по различным критериям. Исходя из этого, выделяют следующие виды:
- Общая гибкость представляет собой способность выполнять движения с большой амплитудой во всех суставах тела. Это комплексное проявление, характеризующее состояния развития этого качества в организме в целом. Специальная гибкость чаще всего продиктована требованиями вида спорта, или профессионально-прикладной деятельности. Это достижение максимальной, часто предельной амплитуды в отдельных суставах.
- В зависимости от наличия мышечных напряжений и возможности выполнять «широкие» движения выделяют активную и пассивную гибкость. В первом случае амплитуда будет меньше, поскольку на мышцы не возникает никакого внешнего воздействия. Результат достигается за счёт самостоятельного мышечного сокращения. Во втором случае эффект возникает при помощи внешних сил, мышцы при этом расслаблены. Это может быть партнёр, отягощение или тяжесть собственного тела.
- Статическая и динамическая гибкость – важные проявления данного физического качества. Примером проявления статической гибкости может выступать поднятие и удержание ноги мышечными усилиями. Похожий пример, характеризующий динамическую гибкость – это мах ногой. Во втором случае амплитуда движения будет значительно выше.
Рекомендации по развитию гибкости
- Данного комплекса для начала будет достаточно, чтобы растянуть основные мышцы тела и проработать суставы. Эти упражнения на гибкость можно выполнять как самостоятельный комплекс после хорошей разминки, либо в конце силовой тренировки в качестве заминки.
- Такой тренировки достаточно три раза в неделю.
- Помните про травматичность волокон и связок, не доводите до острой боли. Не выполняйте движения резко, это может растянуть волокна, а восстановление будет болезненным.
- Никогда не выполняйте упражнения на гибкость с холодными мышцами. Подкладывайте коврик, чтобы мышцы не остывали от холодного пола. Чем выше температура тела и помещения, тем более податливыми и эластичными будут мышцы.
Качество гибкости
Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:
- Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов также имеет значение.
- Степени эластичности мягких тканей.
- Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.
Форма суставов может быть:
- шаровидная;
- эллипсовидная;
- блоковидная;
- седловидная;
- плоская;
- цилиндрическая.
Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.
Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.
Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено
После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.
Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта
Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.
Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.
Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости
Как развить гибкость
Первый и необходимый этап развития гибкости — выполнение спортсменом разогревающих упражнений в течение 10-15 минут. Идеальным вариантом считается кардионагрузка.
Спортсмену будут полезны прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Они повысят тонус тела и обеспечат приток крови к мышцам. После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость.
Методы развития гибкости
Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый — метод многократного растягивания, второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.
Метод многократного растягивания
Основан на том факте, что многократное повторение упражнения позволяет больше растягивать мышцы. При этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. В начале занятий она будет небольшой, но к 8-12 повтору ее следует довести до максимума. Уменьшение размаха движений служит пределом оптимального количества повторений.
Метод статического растягивания
В его основе лежит зависимость степени растягивания от его длительности. Следует расслабиться и затем выполнить упражнение на гибкость. После этого необходимо сохранять конечное положение от 10 секунд до пары минут. Точное время зависит от возможностей и опытности человека. Статические упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером.
Метод активно-статического растягивания
В нем используется максимальное напряжение мышц-антагонистов для растягивания конкретной мышцы. Такая методика рекомендуется тем, кто занимается, например, гимнастикой. Этот вид спорта задействует определенные разновидности активной гибкости.
Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц
Предусматривает одновременное сокращение мышц-антагонистов. Эластичность тканей повышается благодаря совокупности аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания.
