Дханураса (поза лука) в йоге: техника выполнения с фото, польза и вред

Польза упражнения

Эта асана при правильном ее выполнении и регулярном повторении дает положительный эффект телу, разуму и духу. Какое полезное действие на физическом уровне может оказывать эта поза?

лечение горла;
профилактика заболеваний органов дыхания;
снижение воспаления вокруг шеи;
улучшение голоса, слухового аппарата;
укрепление скелета мышц;
борьба со стрессом, укрепление нервов;
омоложение лица за счет напряжения лицевых мышц.

На эмоциональном уровне:

избавление от накопившейся суеты;
смягчение уровня стресса;
избавление от невысказанных эмоций и обид при рычании.

В каких случаях полезно практиковать позу льва?

наличие нарушения оттока венозной крови из головы;
частые простуды и ОРВИ;
при ларингите, тонзиллите или фарингите;
понижен иммунитет ротовой полости;
при храпе;
наличие болей в шее.

Вариации

Облегченный вариант
Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.
Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)
Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.
На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.
Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.
Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Типичные ошибки

Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:

к занятиям нельзя приступать на полный желудок;
все позиции нужно выполнять плавно и медленно;
при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить;
находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо);
при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны;
балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову);
коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению);
поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.

ВИРАБХАДРАСАНА II Поза воина[править | править код]

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Передняя нога	Задняя нога
Нейтральное положение, небольшое вращение для поворота груди в сторону, а головы — вперед	Разведение лопаток; отведение и вращение наружу в плечевом суставе, пронация предплечья	Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы	Наклон таза назад, разгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части

Работа мышц

Позвоночник
Попеременные концентрические и эксцентрические действия	Концентрическое действие
Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник	Поворот туловища: наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги), внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги) Поворот головы: задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны передней ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны задней ноги)
Верхние конечности
Концентрическое действие	Пассивное удлинение
Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца Стабилизация плечевого сустава и отведение руки: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца	Большая и малая грудные мышцы (особенно со стороны задней руки)
Нижние конечности
Передняя нога	Задняя нога
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие	Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Отведение ноги: средняя и малая ягодичные мышцы	Сохранение полусогнутого положения тазобедренного сустава при отведенной ноге: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Сохранение положения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов: задняя группа мышц бедра, широкие мышцы бедра, камбаловидная мышца, мышцы стопы и голени	Разгибание и отведение в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Поддержание сводов стопы: мышцы стопы	Стабилизация внутренней стороны коленного сустава: тонкая мышца Сохранение положения стопы без изменения положения колена: малоберцовые мышцы

Примечания

Вытянутая вирабхадрасана II Как и в позе воина I, сгибание стоящей впереди ноги в тазобедренном и коленном суставах осуществляется за счет силы тяжести, которой препятствует эксцентрическая работа мышц. Однако, в отличие от упомянутой позы, в отводящих мышцах передней ноги происходит концентрическое сокращение. Нога плотно стоит на полу, что позволяет выполнить вращение таза в сторону.

Разгибание стоящей сзади ноги в тазобедренном суставе в сочетании с отведением может вызывать у некоторых людей трудности. Часть нагрузки со связок и капсулы тазобедренного сустава можно снять за счет движений в крестцово-подвздошном суставе.

Как и в позе воина I, специалисты придерживаются разных мнений относительно угла поворота наружу задней ноги в тазобедренном суставе. Это зависит от многих факторов, и определяющим здесь должно быть положение стопы и ноги в целом, а не изолированные движения тазобедренного сустава.

Чем больше подвижность в крестцово-подвздошном и тазобедренном суставах передней ноги, тем меньше придется поворачивать позвоночник, чтобы придать корпусу правильное положение.

Если грудь не повернута строго в сторону, то продольное направление вытянутых рук создает чрезмерную нагрузку на плечевое сплетение, нервные волокна которого проходят от грудного отдела позвоночника под ключицей и малой грудной мышцей. Линия плеч должна точно соответствовать положению туловища, чтобы избежать сдавливания нервов, следствием которого может стать онемение руки и ощущение покалывания.

Дыхание

Во всех позах воина стабильное положение нижней части тела обеспечивает свободу дыхания в верхней. В вирабхадрасане II процесс дыхания несколько легче, поскольку здесь угол поворота таза и позвоночника меньше, чем в вирабхадрасане I. Многие утверждают, что положение ног в этой позе не вызывает у них особых трудностей и не создает трудностей для дыхания.

Польза позы ваджрасана

Поза алмаза считается одной из основных. Ее принято использовать не только самостоятельно, но и в комплексе с другими асанами. Она считается медитативной, поскольку позволяет человеку максимально расслабиться, набраться сил и уверенности в себе, обрести гармонию с собой и окружающим миром.

Человек, регулярно практикую.щий ваджрасана, оказывает себе положительное влияние на многие сферы деятельности. Позиция влияет на:

оказывает влияние на тазовые кости;
улучшает растяжку передней и задней поверхности бедра;
укрепляет сосуды;
улучшает гибкость суставов;
позволяет снижать риск получения травм;
снижает риск появления грыж и протрузий;
помогает обрести силы и энергию;
улучшает состояние больного при язве желудка;
помогает снять напряжение в спине;
показана при беременности.

Польза алмазной позы настолько велика, что выполнять ее рекомендуется даже не один раз в день, а несколько раз. Человек, который находится в данном положении, чувствует, что усталость покидает его, а разум обретает спокойствие и гармонию.

Поза алмаза помогает снять головные боли, является профилактикой мигрени и повышенной кислотности желудка. Во время выполнения асаны человек снимает усталость и напряжение в ногах, поэтому хорошо выполнять данное положение вечером после тяжелого рабочего дня.

Тонкости и секреты выполнения

Несмотря на простоту действий, получение желаемого результата возможно только при знании всех тонкостей и секретов выполнения позы Лука:

При подъёме ног не сжимают колени, так как в этом случае будет сложно поднять их максимально. Свести их можно только в наивысшей точке.
Для равномерного прогиба рекомендуется ассоциировать тело с луком.
Тело должно подниматься за счёт силового выпрямления ног, мышцы спины не должны быть задействованы.
Подъём туловища производят на вдохе, а возврат в ИП – на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и медленным.

Ознакомьтесь с названием и описанием самых простых и сложных поз для занятий йогой.

Как видно из всего вышеизложенного, поза Лука в йоге не требует каких-то серьёзных знаний или умений. Достаточно придерживаться правил выполнения, описанных в нашей статье, и у вас всё получится.

Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.

Техника выполнения упражнения

1. Примите Позу посоха.

2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.

3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.

4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.

5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).

6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.

7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.

8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.

Порядок выполнения асаны

Чтобы Дханурасана получилась методически правильно, важно последовательно проделать следующие действия:

Принять положения лежа на животе, грудь с подбородком соприкасаются с поверхностью.

Руки прямые, располагаются вдоль туловища.
Нижние конечности ровные и чуть разведены.
Дыхание спокойное.
Ноги согнуты, лодыжки обхватываются руками.
Пятки расположены около таза.
Руки прямые, колени немножко разведены.

Это исходная позиция.

Выдыхая, голову отвести назад.
Вдыхая, неторопливо подымать ноги, и верх тела ввысь.
Дыхание удерживать.
Пробыть в Дханурасане до чувства напряжения тела.
На выдох, перейти из асаны в исходную позицию уже в обратном раскладе действий.
Выполнить упражнение не менее трех раз. Но перед повторением расслабиться.

Поза Лука — высокий уровень выполнения

Польза

За счет грамотного выполнения этой асаны растягивается вся передняя поверхность туловища, мышцы бедер.

Асана оказывает такие эффекты:

поясничные и спинные мышцы становятся крепче;
позвоночник становится длиннее, осанка ровнее. Это уменьшает вероятность появления сколиоза.
активизируется работа ЖКТ;
тонизируются органы репродуктивной системы;
приходит в порядок кровообращение в области малого таза;
укрепляется сердечная мышца, мышцы ног и живота;
увеличивается объем легких и повышается артериальное давление;
улучшается работа мочеполовой системы.

Справка! Регулярное выполнение упражнения придает энергию, гибкость всему телу, очищает разум и спасает от депрессии.

Вариации

Облегченный вариант
Во время вхождения в данную асану колени и ноги могут разойтись в стороны, что повлечет зажим в нижней части спины. Во избежание этого, новичкам рекомендуется использовать петлю из ремешка, которую помещают вокруг бедер, чуть выше коленей. В таком случае бедра будут удерживаться параллельно друг другу.
Усложненный вариант — Эка Пада Урдхва Дханурасана
Выполните Урдхва Дханурасану. Переместите свой вес на левую ногу и, выдохнув, согните правое колено и подтяните ногу к корпусу. Затем вдохните и вытяните ногу под углом 45 градусов относительно пола.
Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, выдохните, согните колено и верните ногу на пол. Повторите асану, поднимая левую ногу, в течение того же промежутка времени.

Дандаямна Дханурасана

Дандаямна Дханурасана, что в переводе означает «поза вытянутого лука стоя», выполняет стимуляцию работы сердечно-сосудистой системы, кровь в области сердца и легких начинает интенсивней циркулировать. Нижняя часть позвоночника приобретает дополнительную гибкость, развивается чувство равновесия и концентрация, происходит раскрытие диафрагмы и улучшение осанки.

Техника выполнения позы вытянутого лука стоя

1. Встаньте в Тадасану, пальцы ног направлены вперед, стопы ног соединены вместе.

2. Левую ногу согните в колене, левой рукой возьмитесь за голень с внутренней стороны ноги.

3. Поднимите правую руку вверх и сделайте в таком положении несколько дыхательных циклов.

4. Далее начните отводить назад левую ногу, колено выталкивайте вверх.

5. Тело начинает наклоняться вперед, продолжайте тянуть поднятую руку вдоль всего тела, следите за подбородком, он должен быть параллельно полу.

6. Тело вытяните и изогните, по форме оно будет напоминать параболу.

7. Опустите живот, наклоняясь вперед, старайтесь сохранить равновесие. Нога выпрямлена и вытянута вверх на максимально комфортное расстояние.

8. Правая рука вытянута вперед, взор также устремлен вперед. Опорная нога полностью выпрямлена, носок поднятой ноги смотрит вверх.

9. Задержитесь в асане на несколько дыхательных циклов.

10. Для выхода их позы медленно совершите движения в обратном порядке.

Польза

Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
избавляет от склонности к метеоризму;
благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
улучшает осанку;
массирует органы брюшной полости.

Требования травмобезопасности

В этом положении важно стабилизировать наиболее подвижную и уязвимую часть позвоночника в этом положении — поясницу. С этой целью одновременно толкайте крестец к задней поверхности коленей, а лобковую кость тяните к пупку: эти разнонаправленные движения позволяют добиться вытяжения поясничного отдела

Не забывайте контролировать положение нижних ребер — втягивайте их внутрь и поддерживайте подушку безопасности за счет активизации прямой и поперечной мышц живота.

Сводите ноги вместе и вращайте бедра внутрь (какие мышцы для этого необходимо задействовать — см. ниже), не сжимайте ягодицы. Тем самым вы раскрепощаете область крестца и нижнюю часть позвоночника, а также создаете стабильную опору для корректного вытяжения позвоночника.

Выбирайте доступный для вас вариант освоения асаны. Имейте в виду, что закрепощенность широчайшей мышцы спины ограничивает подъем лопаток в этом положении, что может создать излишнее напряжение в верхнем отделе позвоночника и в плечевом поясе. Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника. Чтобы облегчить нагрузку и снять напряжение, используйте опору под руки и под голову.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Травмы позвоночника, синдром запястного канала, проблемы с сердцем, высокое или низкое кровяное давление.

Ардха Чакрасана

Ардха Чакрасана является асаной среднего уровня сложности, которая помогает подготовить тело и разум для поз, содержащих более глубокие прогибы и требующих интенсивного раскрытия грудной клетки. Название асаны произошло от санскритских слов: «ардха», что означает «половина», и «чакру», которое переводится как «колесо». В русскоязычных источниках встречается дословное название «поза половины колеса».

Асана восстанавливает подвижность и гибкость позвоночника и ребер. Является профилактической для грудного и пояснично-крестцового радикулита. Ардха Чакрасана тонизирует мышцы и нервы груди, спины, ног и живота, способствует улучшению зрения, тембра и чистоты голоса, а также цвета лица.

Асана рекомендуется к выполнению для сохранения формы бюста у женщин. Оказывает благотворное воздействие на органы таза, брюшной полости, грудной клетки. Используется для лечения тошноты, хронического тонзиллита, несварения желудка и отсутствия аппетита.

Техника выполнения «позы половина колеса»

Прежде всего, расположитесь на коврике спиной вниз.
Согните ноги в коленях и придвиньте их к тазу. Стопы должны быть строго параллельны или завернуты вовнутрь. Развернутые наружу стопы могут привести к перенапряжению нижней поверхности бедер и ягодиц, а они должны быть расслаблены.
Поднимите обе руки и поместите их за голову. Направьте пальцы в сторону ног и плотно упритесь ладонями в пол.
С выдохом поднимите корпус, упираясь руками и ногами в пол. Продолжайте подъем туловища, пока голова не будет свободно свисать, не касаясь пола. Максимально прогните позвоночник. Следите за тем, чтобы в пояснице не было излома, поскольку позвоночник должен растягиваться, а шея – быть расслабленной.
Упритесь макушкой в пол в удобном для вас месте. Равномерно распределите вес тела по всем точкам опоры.
Оставайтесь в таком положении от десяти секунд. Дышите ровно и спокойно.
После этого плавно опуститесь на коврик, выдохните и расслабьтесь.

Королевский голубь

Поза королевского голубя в йоге относится к одним из самых сложных. Рассмотрим ее выполнение:

Сядьте так, чтобы ноги были вытянуты.
Согните правую коленку, положите стопу так, чтобы она соприкасалась с пахом, колено при этом находится на поверхности.
Отведите левую ногу назад, вытяните, она почти полностью должна соприкасаться с поверхностью.
Ладони расположите на талии, грудью поддайтесь вперед вытяните, шею также вытяните, а голову максимально запрокиньте назад. Удерживайте положение некоторое время.
Ладони положите на полу впереди себя, левая нога согнута, а стопа поднята к голове, перпендикулярно поверхности. Чтобы это получилось, напрягите бедренные мышцы левой ноги.
Выдохните, отведя правую руку назад за голову, кистью попробуйте схватить левую подошву. Вдохните несколько раз, выдохните, ухватите левой кистью левую ногу.
Грудью поддайтесь вперед, руки отведите вниз. Теперь нужно выполнить захват левой лодыжки, опустите голову до касания губами пятки левой ноги. Держите позу 10 секунд, дышите максимально ровно.

Наклон с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана

Это упражнение поможет тебе как следует растянуть ноги и плечи, расслабляя при этом мышцы шеи.

После выполнения позы богини со скручиванием на вдохе выпрями ноги. Разверни носки так, чтобы внешние края твоих стоп стояли параллельно друг другу. Верхняя часть тела должна принять вертикальное положение.
На выдохе сложи руки в замок за поясницей.
На вдохе выпрями руки в локтях.
На выдохе наклонись вперёд, держа спину ровно. Медленно поднимай руки к потолку, а затем по кругу уводи их вниз. Если у тебя хорошая растяжка, руки достанут до пола.
Расслабь мышцы шеи и тянись макушкой головы к полу. Плечи тяни к бёдрам, как будто хочешь сделать шею длиннее.
Упирайся в пол всей стопой и подтягивай коленные чашечки к бёдрам.
Удерживай позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов, затем выпрямись.

Если тебе сложно делать такую глубокую растяжку, выполняй асану, держа в руках полотенце или ремень для йоги.

Секреты Дханурасаны (позы лука в йоге), развивающей храбрость и силу воли

Польза упражнения

Вариации

Типичные ошибки