Способы определить, теряешь ли ты жир
Обычная практика – отслеживать свой прогресс в похудении с помощью весов.
Хотя это может быть полезно, большинство весов не делают различий между потерей жира и потерей мышц.
По этой причине отслеживание только своего веса не является надежным способом определить, теряешь ли ты жир или мышцы и в каких количествах.
И наоборот, весы для измерения жира в организме могут дать более точную картину состава твоего тела, измеряя процент жира и мышц, которые у тебя есть.
Ты также можешь использовать скинфолд-калиперы, чтобы оценить процент жира в твоём теле, но это требует практики для обеспечения точности.
Идеальные пропорции и размеры женской фигуры
Идеал женской фигуры в современном мире основывается не только на стройности и худобе. Данные статистики определили, что мужчины отдают большее предпочтение «аппетитным» дамам, чем худым
Особое внимание уделяется пропорциональности женской фигуры – высокая большая грудь, узкая талия, округлые бедра. Эти параметры считаются совершенными формами, которыми должна обладать современная красавица
Таблица расчета идеальных параметров у девушки
Не меньшую ценность в глазах мужчины играют не только идеальные параметры фигуры, но и умение женщин красиво одеваться, и не обязательно дефилировать по улицам в полуголом виде. Поэтому не стоит надевать короткие юбки, больше похожие на широкий пояс либо блузки с откровенным декольте. Идеальным вариантом остановить свой выбор на туалетах, которые не только скрывают незначительные недостатки фигуры, но и выделяют ее сильные стороны. Определить свои идеальные параметры поможет следующая таблица:
Почему вес не уменьшается?
Этим вопросом однажды задается каждый худеющий,тренирующийся или сидящий на очередной «модной» диете человек.Так называемый » эффект плато» имеет ряд причин,о которых мы и поговорим ниже.
Итак:
- Застой жидкости в тканях вашего тела(особенно у женщин во 2 фазе менструального цикла)
- Слишком интенсивные тренировки-организм испытывает стресс,ему не до расщепления жира,у него тяжелые времена и он сберегает энергию как только может.
- Вы едите МНОГО(сами того не подозревая)-тут два латте,там 2 ложки меда и за день незаметно превышаете калораж. Как узнать?Вести пищевой дневник и записывать туда абсолютно все,что попадает вам в рот.
- Вы едите МАЛО-800/1000/1100 калорий в сутки могут замедлить ваш обмен веществ.
- Вы очень строги к себе-ложка сахара в чай в сутки или маленький кусочек шоколада за день,не сделают вас толстым!
- Вы ДОЛГО худеете-на одном и том же рационе,типе питания и нагрузках,организм адаптируется.И это нормально.Что делать-меняем нагрузки,калораж,тип питания и тд.
- Вы едите не то,что нужно.Если в рационе недостаточно белков,жиров,углеводов и клетчатки-о здоровом похудении не может быть речи.
- Вы взвешиваетесь КАЖДЫЙ день-не надо так!Вес подвержен физиологическим колебаниям.Взвешиваемся раз в неделю,натощак.
- Вы отказались от завтрака.И очень зря.Когда вы пропускаете первое блюдо дня/первый утренний прием пищи ,это может сработать против вас. Вы сами намеренно замедляете свой метаболизм. А от этого и зависит скорость потери веса. Старайтесь после пробуждения выпить стакан воды и поесть в течении первых часов после пробуждения.
- Вы завтракаете простыми углеводами. Тосты с джемом,оладьи,хлопья- не насытят организм надолго,а просто послужат «быстрой» энергией.
- Вы употребляете обезжиренные молочные продукты. Убирая «лишний»жир» из молочных продуктов,производители добавляют туда консерванты,которые не дадут вам худеть.Ищите молочные продукты не менее 5% жирности.
- Ваш пол имеет значение.Женщины всегда худеют медленнее мужчин.Все завязано на гормональных различиях.
- 12. Вы выбрали не те тренировки. Они или слишком интенсивные,или наоборот-легкие для вас. В идеале нужно сочетать силовые и кардио тренировки.
Если вам нужна помощь в снижении веса — записывайтесь на приём к врачу эндокринологу Талышкановой Т.М., которая поможет вам в решении этой проблемы и найдёт ключик к вашему «нехудеющему» организму.
Будьте здоровы и худейте правильно)
Идеальные фигуры женщин по мнению мужчин
В настоящее время в нашей стране также используются нормативы пропорционального телосложения женщины, составленные еще в конце 19 века доктором А.К.Анохиным.
Согласно этим нормативам, на 1 см роста женщины должно приходиться:
- шея – 0,18-0,2 см;
- рука (плечо) -0,18-0,2 см;
- нога (бедро) – 0,32-0,36 см (максимум);
- нога (икра) – 0,21-0,23 см;
- грудь (не бюст) – 0,5-0,55 см и более;
- таз – 0,54 см (минимум) – 0,62 см (максимум);
- талия – 0,35-0,40 см.
https://youtube.com/watch?v=olNLaSSdLxM
Умножьте свой рост (в сантиметрах) на вышеприведенные цифры. А затем проведите соответствующие измерения Ваших частей тела. По результатам Вы поймете, насколько укладываетесь в норму.
Если Ваша фигура далека от идеала, не расстраивайтесь! Важно понять, какие пропорции у Вас нарушены и подбирать модели одежды, исходя из этого. Ниже даны рекомендации для каждого случая. • Эктоморф.Девушка с таким типом телосложения хрупкая и утонченная
Жировая прослойка минимизирована. Руки и ноги худые. Талия осиная. Рост высокий. Ей сложно набрать мышечную массу, так как прибавки в весе не наблюдается из-за ускоренных метаболических процессов. Девушка-эктоморф демонстрирует окружающим свои тонкие запястья и пальцы
• Эктоморф.Девушка с таким типом телосложения хрупкая и утонченная. Жировая прослойка минимизирована. Руки и ноги худые. Талия осиная. Рост высокий. Ей сложно набрать мышечную массу, так как прибавки в весе не наблюдается из-за ускоренных метаболических процессов. Девушка-эктоморф демонстрирует окружающим свои тонкие запястья и пальцы.
• Мезоморф. Размеры тела при данном типе имеют идеальное соотношение. Хорошо развитые мышцы ног, округлые бедра и широкие плечи, гармонизируются за счет талии. Она не осиная, но без лишнего жира. Девушка с такими пропорциями выглядит спортивно. При умеренных физических нагрузках тело женственное и рельефное.
• Эндоморф. К данному типу относятся все девушки, перешагнувшие черту мезоморфа по весу и объёмам. Их обмен веществ замедленный. Жир активно сосредотачивается на бедрах, ягодицах, талии и руках. Отличительная особенность – выразительный бюст. Рост преимущественно низкий. Эндоморфы легко набирают мышечную массу, которая скрывается под жировыми запасами, если не включать аэробную нагрузку и ограничения в питании.
К данной категории относятся не только девушки с явным лишним весом. Но и те, у кого приближена идеализированная пропорция 90-60-90, с животиком, лишними килограммами в области бедер. Типичный пример среди известных личностей – Мерлин Монро. Актриса не была полной, однако свои пышные формы не скрывала.
Фото. Тип телосложения эндоморф: Мерлин Монро
Нельзя всех женщин в мире распределить между тремя вышеназванными типами. Стопроцентное совпадение по всем характеристикам бывает редко. Поэтому существует такое понятие как смешанный тип телосложения. Девушка соединяет в себе принципы двух преобладающих видов.
Как показали исследования, существует три основных типа женского тела:
- Астенический, то есть тонкокостный.Все обладательницы такого тела, как правило, имеют удлиненные ноги и руки, тонкую шею, мышечная масса, практически, отсутствует. Девушки данного телосложения не склонны к полноте, энергичны и весьма подвижны.
- Нормостенический – нормокостный.Этот тип считается максимально приближенным к идеальному, потому как все части тела выглядят пропорционально и гармонично.
- Гиперстенический – ширококостный.Девушкам данной конституции присущи увеличенные поперечные величины тела: плечи, тазобедренная кость и грудная клетка имеют слега широковатый вид. Костная система утолщенная, поэтому и тяжелая. О таких людях очень часто говорят, что у них «рука тяжелая», а ведь это на самом деле так и есть. Обычно люди с таким телосложением наделены слегка коротковатыми ногами. И они склонны к лишнему весу.
Каждый раз, бросая даже мимолетный взгляд на женщину, мужчина на подсознательном уровне оценивает ее фигуру, степень привлекательности для него. В первую очередь определяя возможности организма женщины к здоровому зачатию и вынашиванию ребенка. Именно по этой причине их привлекает соотношение тонкой талии и пышных бедер.
Вообще, мужчины и женщины по-разному воспринимают какова должна быть идеальная женская конституция. Мужчины отдают предпочтение более округлым очертаниям как для женщин, так и для мужчин, тогда как женщины предпочитают более тонкое физическое телосложение.
Проведенные многочисленные опросы показали, что в представлении мужчины идеальное тело девушки при среднем росте, обладает красивой грудью, тонированным животиком, женская талия должна быть изящной, а бедра соблазнительными.
Естественное ежемесячное увеличение веса
Даже если взвешиваться не чаще, чем раз в неделю, можно увидеть, что на несколько дней вес внезапно начинает увеличиваться, даже если нет переедания.
Многие женщины забывают, что в репродуктивном возрасте раз в месяц это абсолютно нормально, так как связано с ежемесячным гормональным циклом.
Начиная со дня овуляции, гормональная сфера в организме начинает подавать сигналы в мозг о том, что возможна беременность, а значит необходимо сделать необходимые запасы. Под действием половых гормонов, например, увеличивается тяга к сладкому, начинает откладываться про запас жир и задерживается жидкость в организме, что заметно по отекам.
Если не действию гормонов и не съедать слишком много шоколадок в дни наступления месячных, то буквально с первого-второго дня цикла вес начинает убывать. Уже через пару дней он приходит в норму сам собой, а если вы все это время соблюдали хотя бы небольшой дефицит калорий, то сразу увидите и положительные сдвиги в похудении.
На изменение веса при правильном питании и систематических тренировках могут повлиять:
– Время «до» и «после» тренировки. После занятия, как правило, вес тела увеличивается, так как растет объем мышц и приток крови в них. А в тканях скапливается лишняя жидкость (молочная кислота). Все это в совокупности может увеличить ваш вес до одного килограмма. Но это естественный процесс. Ничего трагичного в этом нет.
– Критические дни. За неделю до начала женского цикла организм женщины начинает копить воду. Соответственно, увеличивает общую массу тела. Это происходит в результате изменения уровня гормонов эстрогена и прогестерона. Кроме того, увеличение массы тела может быть связано с возникающими в этот период запорами. Гормоны ослабляют мышцы толстой кишки, поэтому она очищается неэффективно. Из-за естественного гормонального сбоя у женщины может начаться метеоризм, так как в кишечнике скапливается большое количество газов. После окончания цикла гормональная работа в организме стабилизируется.
– Разница в плотности тканей. В организме произошли значительные визуальные изменения, но вес остался тем же, либо увеличился. Это тоже нормально. Так как плотность тканей (мышц) в организме в процессе тренировок может увеличиться, но при этом объемы уменьшатся за счет сокращения жировой прослойки. Вспомним курс физики: чем плотнее вещество, тем больше оно весит при одинаковом объеме. Так, килограмм жира и килограмм мышц будут иметь разную плотность, соответственно, и выглядеть по-разному. Визуально жира будет больше, мышц — меньше.
– Режим работы на тренировках: на массу и рельеф, на сушку. Во время работы на рельефность вес увеличивается, так как растет объем мышечной ткани, при сушке наоборот — мышечная ткань уходит, вес уменьшается.
– Развитие заболеваний, связанных с нарушением гормонального фона человека. При отсутствии тех или иных гормонов или их недостаточности/избыточности случается дисфункция некоторых органов в теле человека. В связи с этим изменяются процессы, протекающие в организме. Вес также может увеличиться. В таком случае следует обратиться за консультацией к эндокринологу.
– Прием гормональных препаратов в некоторых случаях может дать незначительную прибавку в весе. Это зависит от индивидуальной переносимости медицинских препаратов и предрасположенности к ним организма человека.
Перечисленные факторы не должны влиять на желание развивать свое тело и улучшать его. Работайте над собой, и вам воздастся в будущем. Главное, не сдаваться и верить в лучшее. Вы делаете это не ради цифр, а ради себя, ради внешних изменений и комфортного самочувствия. Цифровые показатели — это форма контроля за телесными изменениями. Ничего больше. Они помогают вам корректировать вашу деятельность, чтобы с каждым днем становиться лучше.
Резюме
Следите за цифрами, фиксируйте их, чтобы контролировать положительную динамику изменений в организме. И корректируйте, если это необходимо. Ни в коем случае не паникуйте, если ваш вес перестал снижаться, возможно, это предел для организма. Советуем обратиться к диетологу и эндокринологу, чтобы установить точную причину статичности веса. И помните, что вы тренируетесь не для цифр, а для себя, чтобы чувствовать в теле легкость, комфорт и свободу. Визуальный ряд гораздо важнее цифр. Для вас они служат только помощниками и координаторами, в какую сторону взять курс для дальнейшего фитнес-путешествия.
comments powered by HyperComments
Какая часть тела худеет в первую очередь у девушек, женщин и мужчин
Ввиду индивидуальности каждого организма, похудение у всех происходит по-разному, при этом требуются те или иные условия. Но специалистами были выделены основные моменты, характерные для пола и возраста худеющего.
Что худеет в первую очередь при диете
При низкокалорийном питании сначала исчезает объем с лица, затем жир сгорает в области плеч и с кистей рук, только после этого уменьшаются объемы ног, бедер, живота и груди. Но в некоторых случаях худеющие отмечают похудение лопаток, шеи и затылка, при этом лицо остается без изменений.
Фото: Как худеет лицо при похудении
Такой процесс обусловлен тем, что на лице жир оказывает защитные функции, а не сберегающие, как на других участках тела, оберегая лицо от мороза, ветра или механических воздействий. Поэтому нередко лицо может начать худеть только после того, как на других частях процент жира станет значительно меньшим.
Что у мужчин худеет в первую очередь
Мужчинам присущ андроидный тип фигуры: худощавые ноги, рельефные мускулы и узкая талия. Но при наличии избыточного веса, жир откладывается сначала в области талии, только затем в других участках. При снижении веса все наоборот – худеют ноги, руки, талия и область живота, плечи, а затем лицо.
Что худеет в первую очередь у женщин
Отложение жиров в женском организме происходит по гиноидному типу, т.е. в первую очередь полнеют ягодицы и живот, только потом процесс затрагивает верхние части. При этом похудение происходит по-другому: те, области которые подвержены накоплению жира в последнюю очередь, уменьшаться начинают первыми ввиду незначительного содержания жира. Такой процесс неизбежен в любом возрасте женщины, будь ей 20 или 45 лет – одинаковы, что обусловлено физиологией.
Фото: как меняется тело при похудении
Почему грудь худеет в первую очередь
Нередко женщины сталкиваются с такой проблемой, как похудение груди, при этом проблемные участки остаются в неизменном состоянии. Такой процесс обусловлен тем, что грудь состоит в большей степени из жировой ткани и в меньшей – из молочной железы. При недостаточном поступлении в организм калорий, а именно полезных жиров, приводит в первую очередь к уменьшению груди и только потом талии и бедер.
Такие скачки могут привести к потере тонуса кожи груди и ее обвисанию, чтобы не допустить этого, при похудении следует учесть следующее:
- рацион должен быть богат белковой пищей, что позволит укрепить мышцы груди,
- ежедневно употреблять достаточное количество аминокислот, содержащихся в достаточном количестве в красной рыбе,
- питание должно быть частым, не менее 5-6 раз,
- следует выполнять комплекс упражнений для мышц груди.
В начале тренировок сила растет быстрее объема
Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.
Вот наглядный график из этого исследования:
Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах. Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%
Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц
Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.
Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.
Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.
Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.
Перевод: Зожник
Идеальные пропорции и размеры женской фигуры
Идеал женской фигуры в современном мире основывается не только на стройности и худобе. Данные статистики определили, что мужчины отдают большее предпочтение «аппетитным» дамам, чем худым
Особое внимание уделяется пропорциональности женской фигуры – высокая большая грудь, узкая талия, округлые бедра. Эти параметры считаются совершенными формами, которыми должна обладать современная красавица
Таблица расчета идеальных параметров у девушки
Не меньшую ценность в глазах мужчины играют не только идеальные параметры фигуры, но и умение женщин красиво одеваться, и не обязательно дефилировать по улицам в полуголом виде. Поэтому не стоит надевать короткие юбки, больше похожие на широкий пояс либо блузки с откровенным декольте. Идеальным вариантом остановить свой выбор на туалетах, которые не только скрывают незначительные недостатки фигуры, но и выделяют ее сильные стороны. Определить свои идеальные параметры поможет следующая таблица:
Что же делать для улучшения фигуры?
Правильная низкоуглеводная диета дает очень хорошие резултаты по сгонке жира. Кто бы что ни говорил, диета – это самодостаточное условие для потери жировой массы, спорт в этом деле – всего лишь друг и помощник, роль его второстепенна.
Девушка с 20-25% жира (что, в принципе, не намного больше нормы 15-18%) при нормальном питании и 3-4 разовой кардио тренировке за 8-12 недель безопасно уменьшит количество жира до 10-12%. Вес при этом будет сокращаться, а вид у фигуры станет совсем другой, гораздо менее спортивный.
Причина проста – это изначальное отсутствие мышц. Мы устроены таким образом, что одновременно худеть и набирать мышечную массу нельзя. А если неправильно питаться, то можно существенно сократить не только жировую прослойку, но и саму мышечную массу.
У вас лишний вес, и вы мечтаете похудеть и одновременно обзавестись красивым прессом и попой, обязательно до похудения убедитесь, что под жиром у вас уже есть красивые пресс и попа, т.к. во время похудения вы не только их не накачаете, но еще и рискуете потерять часть этого рельефа. Это та правда, о которой многие не знают.
Как быть?
Есть два варианта в зависимости от цели, которую вы преследуете:
Уменьшение веса и объема
Придание своей фигуре спортивной формы
В первом случае все просто: подбираете правильный рацион, 3-4 раза в неделю ходите в бассейн, пьёте воду. Очень скоро вы похудеете!
Во втором случае добавиться еще один этап. Сначала вы должны приобрести мышцы, которые составят основу рельефа вашей фигуры. При усиленном питании, основанном на низкогликемическом рационе, вы набираете мышечную массу, занимаясь спортом.
Если вы физически не подготовленный человек, то не стоит начинать с тренажерного зала. Нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат там бывают запредельными. Начните работать со своим весом, а еще лучше с бассейна. Помните, что во время этого этапа масса жира также может увеличиться, но при правильном рационе прирост будет минимален.
Второй этап – так называемая “сушка”, включающая строгую низкоуглеводную диету (потребление углеводов сокращается до 1 грамма на 1 кг веса, белок увеличивается до 3 грамм на 1 кг веса), сладости стоит полностью исключить из рациона, жир употреблять только растительный или рыбий, желательно менее 1 грамма на 1 кг веса. Не забывайте про витамины! Ешьте больше некрахмалистых овощей, зелени, клетчатки. От фруктов лучше временно отказаться!
Обязательно продолжаются тренировки. Отличный вариант – занятия аквааэробикой! Даже, если вы имеете большой избыточный вес, занятия в воде дают отличный эффект, не нанося вреда вашему организму! Также можно заниматься плаванием, бегом, лыжами, давать иные кардио нагрузки, но помните: чем больше вес, тем осторожнее стоит быть со спортом.
Перед выбором программы тренировок проконсультируйтесь с врачом.
ВНИМАНИЕ! Очередность этапов зависит от % жира в составе вашего тела. При высоком содержании жира работать на мышечную массу не только неэффективно, но и опасно для здоровья
В таком случае начинаем с сушки, а потом работаем на мышцы.
Так, через 10 недель тренировок и правильного питания можно стать обладательнице отличной спортивной фигуры! опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
https://youtube.com/watch?v=v1iBQa62e4s
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet
Уходила только вода
Ваша потеря веса при неизменных показателях обхвата частей тела может быть последствием диеты. Исключили ли вы из диеты соленые блюда? Если да, то ваш организм теряет лишнюю воду, но замеры при этом не меняются.
Если вы потребляете соль в больших количествах, организм запасает ее в организме, причем почки растворяют соль в воде, чтобы запасти ее. Это и повышает вес. Даже трудно представить, сколько воды уходит при похудении в первые дни. Особенно большими будут потери, если вы любили соленое и потребляли много углеводов.
Если вы раньше ели много пищи с высоким содержанием соли (чаще всего это бывают вредные виды пищи, такие как фастфуд и полуфабрикаты), то ваш организм избавится от соли в первые дни диеты, а с нею он удалит и воду, в которой была растворена эта соль.
Любая корректная диета предписывает удалить из организма соленые продукты. При отсутствии соли в рационе почки избавятся от ее излишков в крови и тканях. Именно потерей соли и воды, в которой она растворена, обусловлена потеря первых 2-3 килограммов. И эта потеря никак не отразится на ваших замерах.
Идеальный вес тела с учетом возраста
Идеальным для здоровых людей можно считать вес, набранный к 25 годам. Поскольку к этому возрасту заканчивается физиологическое формирование организма. А процессы обмена веществ находятся в равновесном состоянии. Если бы человек каждые 7—10 лет пересматривал свое пищевое поведение, объем и качество продуктов питания и вел активный образ жизни, то он мог бы до старости сохранить тот вес, который был у него в 25 лет. Конечно, определенное увеличение веса с годами неизбежно и нормально, но в этом случае оно составило бы 2—3 кг.
Французские диетологи и стилисты-косметологи считают, что человек к 25 годам должен иметь устоявшийся вес. У него должен сформироваться определенный стиль одежды и прически. А далее остается приложить все силы, чтобы сохранить достигнутое. Представьте себе, что вы встречаете своего знакомого через 10—15 лет. Если его фигура, стиль одежды и прическа сохранились, то, несмотря на морщины на лице и другие возрастные изменения, вы решите, что он совершенно не изменился.
Идеальные пропорции и размеры женской фигуры
Идеал женской фигуры в современном мире основывается не только на стройности и худобе. Данные статистики определили, что мужчины отдают большее предпочтение «аппетитным» дамам, чем худым
Особое внимание уделяется пропорциональности женской фигуры – высокая большая грудь, узкая талия, округлые бедра. Эти параметры считаются совершенными формами, которыми должна обладать современная красавица
Таблица расчета идеальных параметров у девушки
Не меньшую ценность в глазах мужчины играют не только идеальные параметры фигуры, но и умение женщин красиво одеваться, и не обязательно дефилировать по улицам в полуголом виде. Поэтому не стоит надевать короткие юбки, больше похожие на широкий пояс либо блузки с откровенным декольте. Идеальным вариантом остановить свой выбор на туалетах, которые не только скрывают незначительные недостатки фигуры, но и выделяют ее сильные стороны. Определить свои идеальные параметры поможет следующая таблица:
Что такое здоровый вес?
Важно не просто смотреть на цифру на весах, а знать свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ — это способ определить, сколько у вас жира в организме
С помощью индекса массы тела (ИМТ) можно установить не только степень лишнего веса, но и оценить угрозу возникновения болезней, ассоциированных с ожирением, в том числе и проблем с менструацией.
Формула ИМТ = вес (в килограммах) : (рост (м))2
Классификация ожирения по ИМТ и риск сопутствующих заболеваний
| Характеристика массы тела | ИМТ | Риски |
| Дефицит веса | < 18.5 кг/м2 | Есть риск заболеваний |
| Нормальный вес | 18.5 – 24.9 кг/м2 | Обычный |
| Увеличение веса | 25 – 29.9 кг/м2 | Повышенный |
| Ожирение 1 ст. | 30 – 34.9 кг/м2 | Высокий |
| Ожирение 2 ст. | 35 – 39.9 кг/м2 | Очень высокий |
| Ожирение 3 ст. | ≥ 40 кг/м2 | Чрезвычайно высокий |
Это в лабораториях. А что на практике, в зале?
Теперь о практике. Если все так, как говорят ученые, если без разницы, какие веса использовать, главное, чтобы до отказа, почему же тогда на практике закрепился среднеповторный режим (6-12ПМ)? Причин, думаю, несколько.
Во-первых, вспомните, что главное условие, при котором гипертрофия будет схожей – отказ, т.е. ситуация при которой успели поработать все возможные двигательные единицы. А довести до настоящего отказа с 20ПМ гораздо тяжелее, чем с 6ПМ. Из-за общего утомления, из-за того, что обратная, афферентная связь мышечных волокон с мотонейронами и нижних отделов ЦНС с верхними будет создавать тормозящее действие, снижая силу, создавая ощущение сильного утомления и провоцируя прекращение выполнения упражнения. Это очевидно на практике и это подтверждается Довести до настоящего отказа в «многоповторке» может не каждый.
Во-вторых, при одинаковых усилиях – до отказа – при уменьшении отягощения и увеличения количества повторений увеличивается объем нагрузки, а значит, и общее утомление. Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, избыточные объемы могут мешать полноценно восстанавливаться.
Напомню, тренировочный объем – показатель совершенной механической работы. Работа равна произведению силы, приложенной к предмету, на путь, на который он переместился в результате действия силы (A = FxL). Давайте сравним объем при выполнении подходов до отказа с весом 1, 10 и 20ПМ. Возьмём для примера приседания, упростим условия: будем учитывать только преодолевающий режим, примем, что приблизительный путь, который прошла штанга снизу доверху – 1 м.
Допустим, для спортсмена 1ПМ – 100 кг. С весом 85 кг спортсмен справится скорее всего в 6 повторениях, с весом 50 кг – 20-25 раз (возьмем 20). Рассчитаем совершенную работу:
100 кГ х 1 м = 100 кГ м (~ 1000 Дж) 85 кГ х 6 м = 510 кГ м (~ 5100 Дж) 50 кГ х 20 м = 1000 кГ м (~ 10000 Дж)
Эта разница в количестве выполненной работы указывает и на разницу в количестве затраченной энергии. А значит, и на степень гомеостатических сдвигов в организме, величину утомления, ощущения усталости, «отказа». Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, мешает полноценно восстанавливаться.
В-третьих, я не исключаю того, что при выполнении «многоповторки» до отказа, даже прилагая максимум усилий, дотягивая последнее повторение, как говорится, «на зубах», торможение нейронов при сильном и продолжительном утомлении мышечных волокон ограничит возможность рекрутирования самых высокопороговых ДЕ к концу подхода (по сравнению с использованием больших весов, где максимальное количество ДЕ включается в работу сразу).
Короче, выбирайте такой режим, который вам нравится. А еще лучше – применяйте все, циклируйте нагрузку и экспериментируйте.
