Достоинства и недостатки
Кроссфит – это довольно тяжёлый вид спорта. Спортсмены подвергаются серьёзным нагрузкам. Среди достоинств данного вида спорта можно выделить:
- тренировка сердечной мышцы, повышение гибкости и развитие силы;
- укрепление выносливости, развитие координации и рост мышечной массы;
- ускорение метаболизма, улучшение общего самочувствия;
- установление нормального режима сна и отдыха за счёт увеличения нагрузки.
К сожалению, как и в любом другом виде спорта, кроссфит может нанести определённый вред здоровью при несоблюдении техники безопасности. Недостатки кроссфита:
предельно высокие сердечные нагрузки – важно с.ледить за режимом тренировок, не пропуская и не переусердствуя на них;
травмирование при работе со свободным весом – соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволит избежать травм;
вы не сможете добиться универсальных результатов в каждом из направлений кроссфита – здесь каждый становится универсальным спортсменам, который добивается неплохих результатов в каждом представленном виде спорта.
Возможный вред для здоровья полностью компенсируется соблюдением графика тренировок и правильной техники упражнений
Прибыль компании и рост числа приверженцев CrossFit
Основатель CrossFit, Inc., Грег Глассман родился 28 октября 1956 года и уже в 18 лет (в 1974 году) начал свою индивидуальную тренерскую деятельность в качестве инструктора по гимнастике в Христианском союзе женской молодежи в Пасадене, штат Калифорния. В 1996 году, когда Грегу было 40 лет, он окончательно сформировал свое понимание CrossFit как отдельной дисциплины и решил зарегистрировать свою компанию. В 2000-м Грег Глассман и его жена Лорен Дженай основали CrossFit, Inc. Глассман получил полный контроль над компанией после развода с Лорен. Лорен попыталась продать свою долю третьей стороне, но Глассман смог взять кредит у своих партнеров на сумму 16 миллионов долларов и выкупил долю своей жены. Грег Глассман был женат трижды и имеет шестерых детей.
Первый CrossFit-зал Глассман создал в 2001 году в городе Санта-Крус (штат Калифорния, США), первый аффилированный зал открылся в Сиэтле (штат Вашингтон). В 2005 году было уже тринадцать залов, а на 2012-й год количество залов оценивалось уже в 6775 (что составляет более полумиллиона «кроссфитеров»), к 2013 году кроссфит-залов было уже 8 000. В 2015 году аффилированных залов насчитывалось около 13 000 и на 2018 год – более 14 000 в более чем 120 странах по всему миру. В общей сложности более двух миллионов «кроссфитеров». Стоимость лицензии на один аффилированный зал установилась в 2011 и составила 3000 долларов (не менялась с того момента). Это значит, что компания CrossFit, Inc. в год только на продаже лицензий зарабатывает больше 42 миллионов долларов или 2,7 миллиарда рублей.
В 2012 году прибыль компании CrossFit, Inc. составила 3,2 миллиарда рублей, в 2013 году она составила более 6,4 миллиардов рублей. Сейчас стоимость компании CrossFit, Inc. оценивается в несколько сотен миллионов долларов, а Грег Глассман является владельцем контрольного пакета акций. У него нет рабочего стола и совета директоров, а когда он начинал, то, по его словам, он даже не составлял бизнес-план.
Такой финансовый успех, возможно, связан с тем, что CrossFit-сообщество благодарно Глассману за его метод тренировок, который заставляет людей в надежде быть причастными к новым впечатлениям и изменениям других людей открывать свои залы. Именно поэтому те, кто только недавно начал заниматься и получил огромные изменения в своем теле, поражены силой эффекта от тренировок и хотят поделиться этими же ощущениями с другими. Вот почему уже через несколько лет занятий CrossFit они готовы открыть свой собственный зал.
По некоторым данным , в 2018 году CrossFit, Inc. перешагнет за отметку в 15 500 аффилиатов. Сертифицированные залы открыты уже в 162 странах. Сегодня кроссфит входит в топ 10 франшиз наряду с такими известными брендами, как, например, 5 место – Burger King (16,859 франчайзи на 2017 год), 6 место в мире – Pizza Hut (16,796 франчайзи на 2017 год).
Что такое wod в кроссфите, несколько самых показательных примеров
WOD – (от англ. workout of the day) программа тренировок дня в кроссфите. Предполагает, что весь тренировочный процесс должен состоять из разных тренировочных дней с отличающимися интенсивностью и направленностью. Кроссфитеры, как правило, называют такие дни женскими именами.
Например:
Cindy: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Максимальное количество раундов за 20 мин.
Chelsea: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Выполнить 30 раундов за полчаса
Barbara: 50 приседаний, 40 скручиваний на пресс, 30 отжиманий 20 подтягиваний. Сделать 5 раундов при отдыхе между раундами не более 3 мин.
Frelen: 15 подтягиваний, 15 выбросов с гантелями, бег на 800м. 5 раундов на время.
Виды кроссфита
Тренировки по кроссфиту включают упражнения и несколько видов основных дисциплин – кардионагрузки, гимнастику и тяжелую атлетику. Каждый из таких видов упражнений направлен на развитие различных групп функций и способностей организма в фитнесе. Рассмотрим каждый из типов более подробно.
Кардионагрузки
Кардионагрузки или аэробные упражнения кроссфита (их еще часто называют метаболическими) тренируют сердечную мышцу и общую выносливость. При занятиях высокой интенсивности учащается пульс, сердцебиение и улучшается кровоток в организме, повышая метаболизми улучшая питание.
При менее интенсивных упражнениях развивается выносливость и возможность тренироваться дольше. В качестве кардионагрузок в кроссфите чаще всего задействуют бег, плавание, греблю, езду на велосипеде, прыжки со скалкой и другие. Такая грамотно выстроенная система кардионагрузок полезна и позволяет:
- Постепенно увеличить объем легких, способствующих более простому и легкому доступу кислорода и его переработке.
- Укрепить сердечную мышцу.
- Ускорить метаболизм.
- Эффективно худеть, сжигая жировые отложения.
Гимнастика
Гимнастические упражнения в кроссфите выполняются с собственным весом или на снарядах. Как правило, включают подтягивания на кольцах и турнике, отжимания, лазанье по канату, работу на брусьях, приседания, выпады и берпи (чередование отжиманий и прыжков). Гимнастические упражнения позволяют развить это:
- гибкость;
- ловкость;
- координацию;
- равновесие.
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика или вейтлифтинг в кроссфите предполагает работу со свободными весами. Тренинг включает различные прыжки и толчки с отягощением. Это один из самых сложных видов тренировки и самый травмоопасный. Новичкам начинать выполнять подобные упражнения рекомендуется под присмотром опытного тренера. Тяжелая атлетика способствует в первую очередь:
- развитию мышц, их объема и устойчивости к повышенным нагрузкам в спорте;
- тренировке силовой выносливости;
- концентрации;
- балансу;
- устойчивости.
Плюсы и минусы от занятий кроссфитом
Плюсы
Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.
АэробикаГимнастикаТяжелая атлетикаТренировка сердцаУлучшается гибкость телаРазвивается сила — банально, вы будете сильнее во всех смыслах этого словаУкрепление общей выносливости организмаУлучшается координация телаПусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут растиУлучшаются метаболические процессыВы будете лучше чувствовать свое тело и управлять имВы лучше чувствуете себя в повседневной жизни — лучше спите, хорошо кушаете, меньше что-то болит и т.д.
Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:
- Разнообразие занятий никогда не заставит вас заскучать на тренировках
- Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции (хоть про это и говорится), что добавляет азарта и желание заниматься все больше и больше;
Минусы
Но в любой бочке со сладостями, есть ложечка гадости. Куда без нее. У кроссфита есть минусы, и это факт.
Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать.
Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен
Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и халатно относится к упражнениям. («ааа, сто раз так делал» — скажете вы, и на 101-й не сделаете)
Для максималистов есть неприятный момент
Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете чуть хуже жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.
Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.
Что такое кроссфит?
Что представляет собой Crossfit? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Название происходит от двух иностранных слов: «Cross» (сочетать) и «Fit» (фитнес»). В различных справочниках под данным термином скрывается система функционального тренинга.
Если обобщить всю имеющуюся информацию, то кроссфит – это смесь из огромного количества современных дисциплин, от гимнастики, до тяжелой атлетики. В основе программ обязательно аэробные упражнения.
Эти занятия направлены для повышения выносливости, улучшения показателей силы и прочих параметров тела. Комплексы упражнений предназначены для качественной проработки практически всего тела. Кроссфит – тренировки не из легких, однако они дают возможность хорошо прокачать силу воли, характер и добавить немного настойчивости.
Кроссфит для девушек
Программа тренировок для девушек основывается на все тех же общих принципах кроссфита лишь с поправкой на то, что силовой блок тренинга должен быть менее тяжелым. Также следует учитывать менструальный цикл, уменьшая нагрузку или полностью исключая ее в первую неделю после начала цикла. В женских тренировках развиваются те же 10 основных физических качеств, выполняя упражнения с отягощениями и кардиотренировки. Девушкам можно смело включать следующие упражнения в свою программу, используя один из трех ранее указанных принципов прохождения раундов:
- Сит-ап;
- Кардио;
- Приседания;
- Выпады;
- Отжимания;
- Берпи.
Основные принципы комплекса тренировок
В идеале тренировки для бойцов проходят в группах в специально оборудованных помещениях — боксах. Но делать это можно и на спортивной площадке, и даже в домашних условиях. Особенностью занятия является то, что на каждой тренировке выполняются новые упражнения.
Процесс построен по принципу круга. В каждом круге в среднем по пять базовых упражнений, которые выполняются поочередно в течение 30-60 секунд без перерыва или с минимальным отдыхом. Таких кругов может быть от трех до шести, опять же, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Для новичков возможен вариант без учета времени, но с определенным количеством повторений в каждом блоке упражнений.
В чем суть упражнений различных модальностей (из табл. 1) разъясняется в таблице 2:
Важным пунктом комплекса является разогрев перед основной тренировкой. Это обеспечит эффективность занятия, улучшит кровообращение и поможет избежать травм. Разминка должна включать в себя суставную гимнастику и простые упражнения в виде бега на месте, приседаний без отягощения, выпадов и отжиманий.
Основные базовые упражнения ВОД и их вариации в занятиях как для мужчин, так и для женщин включают в себя работу с весом собственного тела и со снарядами.
В таблице 3 размещена структура тренировки для начинающих (по табл. 1):
Пример простой тренировки представлен ниже:
- прыжки на скакалке (30 раз);
- приседания с грифом или легкой штангой (10 повторений);
- подъем ног в висе (10 повторений);
- гиперэкстензия (15 повторений).
Подробный пример 12-дневной тренировки (по табл. 1) можно посмотреть в таблице 4:
Так как кроссфит — это интенсивная работа со всеми группами мышц, включающая разные виды активности, данные тренировки могут быть опасны при несоблюдении мер предосторожности
Во избежание травматизма и для достижения лучшего результата важно соблюдать правила:
- Обязательно разогреваться перед основной частью занятия.
- Не употреблять много жидкости.
- Задействовать максимум мышц во время занятия.
- Делать минимум перерывов между упражнениями одного круга.
- Использовать новые комбинации каждый раз.
Новичкам необходимо набраться терпения и не ожидать идеального результата сразу после начала практики. Усердный труд и самодисциплина станут залогом успеха в этом виде спорта.
Советы начинающим кроссфитерам
Как извлечь максимальную пользу из тренировок и не травмироваться? Советы по питанию тренировкам и другим важным аспектам кроссфита расположены ниже.
Питание
Чтобы интенсивно тренироваться нужно много и правильно питаться.
От «мусора» в виде сладкого, жирного, жареного и мучного придётся отказаться. Лучше налегать на варёную и тушеную пищу. Побольше ненасыщенных жиров, сложных углеводов и качественного белка.
Особое внимание уделяйте витаминным комплексам и другим БАДам. Рыбий жир, витаминные комплексы, креатин, глюкозамин, хондроитин, глютамин и BCAA – добавки, рекомендуемые к применению
Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом)
Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма
Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом). Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма.
Тренировки
Если до начала занятий кроссфитом вы ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, тогда первое время тренировки должны носить подготовительный характер. Никаких сложных многосуставных упражнений с большими весами.
Заведите тренировочный дневник, чтобы ничего не забывать, вносить изменения и иметь возможность отслеживать прогресс.
Технику нужно улучшать постоянно, на протяжении всей жизни. На начальном этапе тренировок, постановлению правильной техники должно уделяться как можно больше времени.
Восстановление
Даже верно составленный план тренировок будет бесполезен без должного восстановления.
Спать нужно минимум 6 часов, а в идеале 8 часов. Не упускайте возможность вздремнуть днём.
Массаж и сауна обязательны минимум один раз в неделю. Не забывайте разгружать центральную нервную систему, ведь она тоже подвергается большим нагрузкам при тяжёлых тренировках. Походы в кино, прогулки на свежем воздухе и общение с друзьями лучшие восстановители ЦНС.
Режимы кроссфит-тренировок
С появлением кроссфита возник и новый словарь в мире фитнеса и спорта, термины из которого благополучно перекочевали в смежные дисциплины. Режимы кроссфит тренировок отличаются количеством повторов определенных упражнений, которые нужно выполнять определенное время, как можно быстрее, или постепенно всё увеличивая нагрузку, особенно новичку.
- AFAP («As Fast As Possible» или «настолько быстро, насколько сможешь») – определенное количество раундов и повторений нужно выполнить в максимально кратчайшие сроки.
- AMRAP («As many rounds as possible» или «столько раундов, сколько сможешь выполнить») – задача выполнить как можно больше раундов за определенный отрезок времени.
- EMOM («Every minute of the minute» или «поминутно») – упражнение необходимо выполнять в течение минуты.
- Chipper – комплекс упражнений нужно выполнить как можно быстрее.
- Табата – тренинг состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять по схеме – 20 секунд интенсивная тренировка, 10 секунд отдых.
Различные режимы позволяют разнообразить тренировку по кроссфиту, увеличить силу, выносливость и включить соревновательный аспект. Азарт от соревнований может быть как в попытках побить свой собственный рекорд, так и стать в конкуренции с другими спортсменами в зале.
Преимущества и недостатки тренировок по системе Crossfit
Всем явлениям присущи сильные стороны и недостатки.
Среди достоинств можно выделить следующие:
- Универсальность. Заключается в многообразии компонентов данной дисциплины и возможности развить выносливость, силу, скорость, сбросить лишний вес и сформировать рельефное тело.
- Разнообразие. В силу того, что каждая тренировка не похожа на другую, занятия не надоедают и не вызывают усталости.
- Вклад в здоровье. При правильном подходе и соблюдении техники безопасности, кроссфит помогает создать здоровое тело, подготовленное к разным нагрузкам.
- Простота питания. Не требуется употребление пищевых добавок для достижения результатов, при этом отлично способствует похудению спортсмена.
- Общее развитие. Человек, занимающийся этим видом спорта, вскоре заметит, насколько просто ему стало выполнять обычные бытовые задания, требующие применения силы. Поднятие на этаж без лифта, перестановка мебели, работа на даче и ремонт будут восприниматься намного легче при такой подготовке.
- Психологическая составляющая. Все, независимо от пола, хотят хорошо выглядеть. Хорошая фигура является чуть ли не основным поводом гордиться собой и быть уверенным в себе человеком. А уверенность в себе — это залог успеха во всех сферах жизни, включая профессиональные достижения и любовные отношения.
- Финансовая доступность. Здесь не требуется покупка абонемента в оборудованный спортзал. Для полноценных занятий потребуется гиря, скакалка, гриф и немного свободного пространства. В некоторых случаях оборудование не требуется вовсе, если ограничиться упражнениями с весом собственного тела.
Недостатки, к сожалению, тоже присутствуют:
Отсутствие специализации. Занятия кроссфитом подразумевают общую нагрузку на организм и не развивают досконально специфические навыки. Желая достичь результатов в отдельной дисциплине, нужно не распыляться на все дисциплины, сконцентрироваться на чем-то одном: бег, силовые тренировки, растяжка.
Вред для сердечно-сосудистой системы. Существует гипотеза, что эти занятия влекут за собой болезни сердца
Поэтому важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Этого правила стоит придерживаться, решив заняться любым другим видом спорта.
Травмоопасность
Перекликается с предыдущим пунктом. Как и другие дисциплины, связанные с поднятием тяжестей и интенсивным выполнением упражнений, кроссфит может вызвать неприятные последствия. Соблюдая технику безопасности и контролируя свои действия, можно минимизировать этот риск.
Решив испытать свои силы в кроссфите, важно необходимо взвесить все за и против. Главное, не переоценить себя, убедиться в готовности своего организма к интенсивным нагрузкам и быть готовым к сложностям
Поставив себе цель, добиваться ее и с каждой тренировкой становиться лучшей версией себя. Попробовав раз и втянувшись в этот процесс, мало кто возвращается к привычным занятиям в тренажерном зале.
Что такое КроссФит (CrossFit)?Править
Кроссфит (CrossFit, Inc.) – это коммерчески-ориентированное спортивное движение и фитнес-компания, основанная Greg Glassman и Lauren Jenai в 2000 году (США, Калифорния). Компания CrossFit активно продвигает философию физического развития. Также кроссфит является соревновательным спортом.
Большинство кроссфит-атлетов, которые добились существенных результатов, применяют спортивную фармакологию (наиболее часто анаболические стероиды), как впрочем и тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры(все кто работает со свободными весами), о чем чаще всего умалчивается. Допинг-пробы проводятся не всегда и лишь для показательного контроля. «Коммерчески заинтересованные тренеры вас будут разубеждать в этом, впрочем, вы сможете убедиться самостоятельно, когда даже годы тренировок не дадут таких результатов, как у вашего тренера. Положительный имидж кроссфита активно поддерживается его маркетинговой бизнес-системой».
В отношении кроссфита имеются многочисленные отрицательные отзывы специалистов и критические обзоры, один из которых был опубликован в журнале T Nation (Crossed Up by CrossFit by Bryan Krahn). Также высказываются опасения по поводу вреда для здоровья (повышен риск травм и рабдомиолиза).
Кроссфит объединяет в себе элементы различных спортивных направлений:
- ВИТ
- Олимпийскую тяжелую атлетику
- Плиометрику
- Пауэрлифтинг
- Гимнастику
- Гиревой спорт
- Пластику
- Strongman и др.
С 2010 года продвижением кроссфита занимается компания Reebok.
Соревнования по кроссфитуПравить
Принять участие в отборочных турнирах могут все желающие спортсмены старше 14 лет, находящиеся в любой точке мира. Все, что для этого нужно – зарегистрироваться на сайте Games.CrossFit.com.
Соревнования по кроссфиту Crossfit Games проходят в 3 этапа:
- The Open предлагает атлетам две версии каждого комплекса – масштабированный и Rx’d. Первый вариант позволяет сделать состязания всеохватывающими, поскольку в его выполнении могут соревноваться спортсмены разного уровня и возраста по всему миру, а потом сравнить результаты.
- The online qualifier (age group) – 200 лучших атлетов из категорий «Мастера» и «Подростки» будут приглашены к участию в четырехдневных онлайн-состязаниях.
- The regionals (individuals & teams)
Бизнес модельПравить
CrossFit, Inc. дает разрешение на использование имени “CrossFit” тренажерным залам за ежегодную плату $3000, а также сертифицирует тренеров (базовый курс за 2 дня, стоимость $1000). Таким образом, головной офис занимается продвижением кроссфита как соревновательного спорта, тогда как спортивные залы и тренеры зарабатывают на семинарах и продажах спортивного питания, программ тренировок, одежды, инвентаря и пр.
В России активное продвижение кроссфита началось с 2013 года. Стоимость 12 занятий (на месяц) в фирменном тренажерном клубе составляет примерно 4-6 тыс. рублей.
Построение кроссфит тренировок
Циклические тренировки состоят из координационных, жиросжигающих и силовых упражнений. Тренировки строятся таким образом, чтобы предел выносливости наступал как можно позже. Каждая тренировка состоит от двух до шести базовых упражнений, 50% которых должны проводиться в аэробном стиле (прыжки, бег). Вторая половина – в силовом стиле. Все упражнения должны чередоваться согласно вида нагрузки.
Программа кроссфит-тренировок выстраивается по одному из трех принципов:
А) Без учета времени. Проведение тренировок c определенным количеством повторов в каждом упражнении в пределах раунда. Главная цель – пройти определенное количество раундов в заданном темпе. Перерыв между раундами – 1-2 мин. Постепенно этот перерыв нужно уменьшать до тех пор, пока вы не сможете делать все раунды без остановки. На таком принципе строят свои тренировки новички.
Б) С учетом времени. Такой же принцип, как и без учета времени, только прохождение всех раундов должно хронометрироваться. И каждая тренировка должна быть направлена на то, чтобы сокращать время выполнения всех раундов.
В) С учетом количества раундов. Задаются определенные временные рамки, в которых нужно выполнить максимальное количество раундов за заданное время. Цель таких тренировок – увеличение количества раундов при неизменном времени выполнения тренировки.
Основную программу тренировок должны наполнить тренировочные дни, где будет набор из 3-5 тренировочных планов, чтобы не дать возможность организму привыкнуть к однообразным упражнениям
Кроссфит – это всесторонне развитие, поэтому важно постоянно расширять базу упражнений.
Как начать заниматься кроссфитом
Чтобы избежать травм, Буле советует найти кроссфит-бокс, в котором есть программа, структурированная для оценки ваших способностей к фитнесу с самого начала и адаптации ваших тренировок в соответствии с вашими способностями. “В хороших спортзалах есть программы с прогрессиями и модификациями”, – говорит он.
Кроссфит без риска, например, проводит первоначальную оценку каждого нового участника, оценивая их способности по 15 категориям физической подготовки, прежде чем назначить их на 1 из 6 уровней в своей тренировочной программе. “Вас не заставят с самого начала биться лбом об стену”, -советует Буле.
“Я могу адаптировать тренировки практически для любого человека. У нас здесь тренируется 65-летняя женщина. У нас есть все возрасты. Если у вас травмирована конечность, я могу адаптировать тренировку и для такого случая.”
Как проходят тренировки
Теперь немного о том, что такое кроссфит тренировка. Они всегда проходят в группах и продолжаются 45-60 минут. Все участники группы начинают делать упражнение в одно и то же время под присмотром тренера, следящего за техникой. Теперь о том, что может включать в себя занятие.
- Динамическая разминка. Тут в отличие от фитнеса применяется не беговая дорожка и не велосипед, а чаще всего прыжки на скакалке, выпрыгивания, упражнения с собственным весом в быстром темпе, такие как отжимания, приседания и так далее. Также используется ряд упражнений для суставов и растяжки, которые включаются и в основную часть тренировки.
- Силовые или функциональные упражнения. Силовая тренировка может включать в себя фронтальные приседания, рывки и толчки с груди, становую тягу и прочие упражнения.
- ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day). Это основная часть тренировки. Вод представляет собой программу на конкретный день, которую будут одновременно выполнять все участники. Чаще всего они соревнуются либо в том, кто быстрее выполнит заданное количество повторений, или в том, кто за заданное время успеет сделать больше. К примеру, за 20 минут нужно сделать максимальное количество кругов, один круг – это четыре упражнения: бег на 100 метров, берпи, становая тяга и подтягивания по два раза. Вес для тяги подбирается индивидуально.
- В конце делается заминка и растяжка.
Польза и вред от кроссфит тренировок
Crossfit — комплекс упражнений, при выполнении которых помимо силы нужно применять и ум, иначе очень велик получить травму . На телеэкранах и рекламных объявлениях показаны улыбающиеся мужчины и женщины с накаченными фигурами, глядя на которых кажется, что это всё просто и легко. Так ли всё легко на самом деле? Какие положительные и негативные моменты несут тренировки?
Польза
- Тренировка дыхательной системы.
- Укрепление иммунитета.
- Результат тренировок заметен уже через 14 дней.
- Улучшение силы, выносливости, скорости и координации движений.
- Быстрое сжигание подкожного жира.
- На тренировках присутствует «дух соревнований», что служит дополнительным стимулом.
- За короткое время прорабатываются мышцы всего тела
- Разнообразие нагрузок, в зависимости от подготовленности спортсменов.
- Функциональные тренировки помогают проработать все группы мышц.
- Сопутствующая диета поможет сохранять спортивную фигуру.
Вред
- Интенсивные круговые тренировки могут стать причиной серьезных травм, вывихов, растяжений неподготовленному человеку.
- При неправильном выполнении силовых упражнений могут нанести вред суставам и позвоночнику.
- Бесконтрольные сверхнагрузки могут повредить мышцы.
- Частое повышенное сердцебиение быстро выведет из строя главный «моторчик».
- Женщины могут нанести серьезный вред организму поднимая «мужской» вес на занятиях.
- Применяемая при кроссфите палеодиета исключает из рациона молочные продукты, злаки, чай, кофе.
Что такое кроссфит
Кроссфит – это уникальная запатентованная система функциональной тренировки, которая подходит и мужчинам, и женщинам, вобравшая в себя элементы различных видов спорта, таких как: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гимнастика и гиревой спорт. Различные упражнения, развивающие такие показатели, как: выносливость, силу, гибкость, скорость, мощность, собраны в комплексы под названием WOD (тренировка дня).
Комплексы «workouts of the day» разработаны с той целью, чтобы можно было тренироваться ежедневно, нагружая различные системы организма и группы мышц. Например, первый день комплекс направлен на силовой режим, в нем присутствуют жимы, подъемы, тяги, то на следующий день WOD может включать аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой системы и развитие скорости.
Еще одно понятие в кроссфите – это раунды, многократно повторяющиеся круги упражнений в одном WOD.
Как строится тренировка
Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Базовые элементы кроссфит тренировки:
Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.
Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.
WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.
Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.
Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.
Основные тренировочные схемы
Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.
Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:
- 3+1 — три дня работы и день отдыха;
- 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.
Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.
Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.
Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:
- Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
- Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
- Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.
Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.
Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)
| День | Вид тренировки |
| 1 | М |
| 2 | Г Т |
| 3 | М Г Т |
| 4 | Отдых |
| 5 | Г |
| 6 | Т М |
| 7 | Г Т М |
| 8 | Отдых |
| 9 | Т |
| 10 | М Г |
| 12 | Отдых |
Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Неделя 1 | М | Г Т | М Г Т | М Г | Т | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Г | Т М | Г Т М | Г Т | М | Отдых | Отдых |
| Неделя 3 | Т | М Г | Т М Г | Т М | Г | Отдых | Отдых |
Где заниматься кроссфит
Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.
Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.
Кому подходит кроссфит
Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.
К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.
Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.
В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.
