Вред и побочные эффекты
Исследования показывают, что креатин — одна из самых безопасных пищевых добавок на рынке . Даже в экспериментах, где люди принимали его на протяжении пяти лет, не было выявлено серьезного вреда для организма. Тем не менее некоторые риски у этого вещества все же есть.
По словам Елены Журкиной, к главным побочным эффектам креатина относятся:
- дегидратация — обезвоживание, при котором нужно потреблять до 3 л жидкости в сутки;
- нарушение пищеварения — боли в желудке, тошнота и диарея, которые возникают в процессе растворения кристаллов креатина;
- судороги — спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма;
- длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем, например, к аритмии.
Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга . Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов . Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатин, Елена Журкина называет поликистоз почек.
Лучшие производители Кератина для спортивного питания
На сегодняшний день имеется немало отечественных и зарубежных производителей, предлагающих данное спортивное питание.
К наиболее популярным относятся следующие изготовители:
- компания Олимп — выпускает добавку, в состав которой включены 6 разных креатинов и таурин;
- производитель Оптимум Нутришн — изготавливает продукт на основе микронизированного креатина, имеющего мельчайшую структуру, ускоряющую процесс всасываемости компонента и доставки его в мускулатуру;
- фирма Биотеч — выпускает препарат на чистом креатине;
- компания БПИ Спорт — производит питание, основанное на креатине, аспарагиновой кислоте, таурине, антиоксидантах;
- производитель Вейдер — предлагает добавку с креатином, протеином, углеводами, жирами.
Выбирать спортивное питание лучше с тренером. Он подскажет, какие вещества необходимы в тот или иной период.
Креатин Моногидрат – популярное на сегодняшний день питание, позволяющее быстро нарастить мышечную массу.
Что вызывает повышенный уровень креатинина в крови?
Наиболее частые причины длительной болезни почек у взрослых – высокое кровяное давление и диабет.
Другие причины повышения уровня креатинина в крови – это:
- некоторые препараты, например, циметидин иногда могут вызывать аномально повышенный уровень креатинина;
- употребления большого количества диетического мяса;
- инфекции почек;
- рабдомиолиз – аномальный распад мышц;
- обструкция или непроходимость мочевыводящих путей.
У кого может быть низкий или высокий уровень креатинина в крови?
- Мускулистые люди молодого или среднего возраста могут иметь креатинина в крови больше нормы для обычных людей.
- У пожилых людей креатинина в крови может быть меньше нормы.
- Младенцы имеют нормальный уровень около 0,2 или более, в зависимости от их мышечного развития.
- У людей с недоеданием, резкой потерей веса и длительными заболеваниями мышечная масса со временем имеет тенденцию к уменьшению, и, следовательно, их уровень креатинина может быть ниже ожидаемого для их возраста.
Креатин моногидрат: для чего нужен
Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.
Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).
Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.
ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.
Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.
Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).
Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?
А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!
Вот, что получается в итоге:
Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:
Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!
Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?
Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.
Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.
Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!
Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:
- РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
- ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.
Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.
Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно
Креатин – от слова “мясо”
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физнагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей. Собственно, сам по себе креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Первооткрыватель креатина французский химик-органик Мишель Эжен Шеврёль окрестил новое вещество «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).
Кратко напомним главную задачу креатина для тех, кто занимается силовыми. Креатин запасается в мышцах, и к нему легко присоединяется фосфорная кислота, образуя креатинфосфат (он же “фосфокреатин” или “креатинфосфорная кислота”). Источник быстрой энергии в нашем организме – АТФ (аденозинтрифосфат); при «использовании» от АТФ отделяется остаток фосфорной кислоты с выделением энергии (после этого процесса получается АДФ (аденозиндифосфат). Тут добрый креатинфосфат делится своим фосфором, чтобы АТФ могли восстановиться из АДФ.
Для интенсивных тренировок нам нужно не только очень много АТФ, но еще и очень быстро – скорость расхода может возрастать в 1000 раз по сравнению с покоем (исследование).
Креатиновые добавки стали общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета The Time опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в забеге на 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл.
Знаменитый спринтер Линфорд Кристи.
После этой публикации, общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте уже более 80% атлетов применяли креатин. В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании.
Креатиновые добавки мы принимаем именно для того, чтобы запасы креатинфосфата в мышцах были максимальными и позволяли достаточно быстро производить АТФ для выполнения интенсивных упражнений. Креатин помогает больше выкладываться, а также задерживает жидкость в мышцах, что приводит к увеличению массы тела (метаанализ).
Кому нужен
Креатин отлично подходит спортсменам любых видов спорта и любого уровня подготовки. За исключением тех спортсменов, которым нужна рельефная и сухая мышечная масса. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге в период набора массы, особенно подойдет.
Его можно принимать сразу с первой тренировки, с любым уровнем подготовки и даже не тренируясь, как пищевую добавку в случае, если рацион человека не восполняет нужное количество аминокислоты. Но эффекта от приема можно не ощутить.
Другой случай – когда вы достигли «плато» развития. Оно бывает у всех, и спортсмен может неоднократно переживать этот период. Именно в это время наступает тот самый момент, когда лучше всего подтолкнуть свой организм к росту спортивным питанием, и эффекты от них будут очень ощутимы. Когда застой результатов сдвинется с места, вы опять начнете прогрессировать.
Работает ли креатин Optimum Nutrition 2500 caps?
Я принимал этот креатин с загрузкой, поэтому уже в первые дни почувствовал эффект. Как известно, такая добавка влияет на выносливость и силовые показатели. После трех дней приема я решил пожать штангу, весом 100 кг на 6 раз. Однако был приятно удивлен, когда сотка далась мне слишком легко. Планы изменились, и вот на штанге уже 110 кг и 4 уверенных повтора.
Сейчас курс уже подходит к концу, и что касается мышечной массы, то результат не только на весах, но и в зеркале. Я и раньше употреблял креатин для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, и результат был. Но Оптимум Нутришн сделали по-настоящему рабочий продукт, и прирост был видимым и во всех показателях.
Creatine 2500 Caps содержит чистейший, мгновенно усваивающийся моногидрат креатина.
- Основные категории:Креатин моногидрат
- Основной ингредиент:Креатин моногидрат
- Цели и задачи:Увеличение силы
Читать далее: Наушники для бега: беспроводные с Bluetooth и проводные, накладные и лучшие модели для спорта. Какие спортивные наушники выбрать?
Creatine 2500 Caps содержит чистейший, мгновенно усваивающийся моногидрат креатина
- Описание
- Характеристики
- Отзывы
В человеческом организме в качестве основного источника энергии мышечных сокращений выступает аденозинтрифосфат или АТФ. В тот момент, когда наши мышцы совершают работу и находится в состоянии напряжения, аденозинтрифосфат, выделяя заряд энергии, переходит в АТФ. При этом жизненный цикл молекулы АТФ при повышенных нагрузках равен всего лишь 15 секундам, после чего истощаясь, они начинают восполняться с помощью креатина фосфата.
Этот процесс естественен, беспрерывен и цикличен. Creatine 2500 Caps — это креатин содержащая добавка, в основе которой креатин моногидрат бренда Optimum Nutrition – известного всем своим высоким качеством выпускаемой продукции и инновациями. Две капсулы данной добавки (1 порция) наполнят ваш организм 2500 мг чистейшего креатин моногидрата.
Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps:
- 2500 мг креатина в 1 порции;
- состоит из чистейшего креатина моногидрата;
- быстроусвояемые капсулы;
- увеличение выносливости и силы.
Применение: В дни обычных тренировок принимать по 2 капсулы 2 раза в день (за 45 минут до тренинга и сразу же после). В период интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям принимать 2 капсулы 3 раза в день. Препарат следует принимать 10 дней подряд, затем на неделю перестать и потом повторить курс.
Продукт не является лекарственным средством. Не рекомендуем использовать продукцию лицам, не достигшим 18 лет. Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста!
Размер одной порции:2 капсулы
Состав одной порции:Моногидрат креатина – 2.5 г
Ингредиенты:желатин, стеарат магния.
Мифы о креатине
Что только не говорили о креатине: вызывает импотенцию, является анаболиком, приводит к проблемам с почками, бессоннице и даже депрессии. Конечно, нет.
В ходе экспериментов НЕ было выявлено никаких закономерностей между приемом креатина и:
- Повышенным артериальным давлением.
- Болезнями сердечно-сосудистой системы.
- Ослаблением мужской потенции.
- Бесплодием.
- И т.д.
Список можно продолжать бесконечно. Вред ограничивается побочными эффектами, о которых мы написали выше.
Также добавка не является стероидом и продается даже в аптеке, а за анаболическими стероидами Вам придется отправиться на черный рынок. И, конечно, никакой зависимости он не вызывает. «Think about it», как говорится.
Загрузочный способ употребления
Рекомендуем придерживаться определенных правил приема добавки.
- Длительность загрузки неделя и три дня. (10 дней).
- Первую неделю придется контролировать дозы, так как правильно принимать креатин из расчета 0.25-0.30 г на 1 кг массы тела. Что в переводе на нормальный язык значит, суточная норма составляет 20 г для 80-килограммового атлета.
- Эту массу следует разделить на 4 приема в день по чайной ложечке.
- Первый прием- после пробуждения на голодный желудок, а остальные в течение дня.
- В те дни, когда проходят тренинги, креатин нужно пить сразу после нагрузок, ведь именно в этот момент организм нуждается в скорой реанимации.
- В этом периоде (загрузочном) концентрация препарата в организме атлета наиболее высока. Этого может и хватить для тренировок перед стартом соревнований, турниров и новой, трудной программы тренировок.
- Если все же существует необходимость поддерживать уровень вещества в организме, то не прекращайте прием, но снизьте дозу. Чтобы рассчитать поддерживающую дозу препарата, просто умножьте массу тела на 0.03. Например 100 кг. атлет принимает 3 г.
- Сделайте 2-4-недельную передышку. В это время содержание вещества возвращается в изначальную норму.
- Бытует мнение, что при нормальном потреблении натурального креатина с пищей (мясо, рыба, животные продукты) второй- поддерживающий период следует исключить. При этом активный период загрузки можно повторять раз в несколько месяцев.
Что такое креатин
Человеческий организм вырабатывает около 1–2 г креатина в день и примерно столько же получает из пищи.
Слово креатин происходит от греческого κρέας — мясо. Название обусловлено тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех позвоночных животных. Из-за этого у вегетарианцев концентрация креатина, как правило, ниже, чем у всеядных людей .
Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные 5% — в мозге, печени и почках. В среднем у человека в мускулах хранится 120 ммоль этого вещества на 1 кг сухой мышечной массы, но с помощью добавок его количество можно увеличить на 20–30%. В мускулатуре креатин хранится в форме фосфокреатина.
Креатин в качестве пищевой добавки чаще всего продается в виде порошка, который надо разводить жидкостью, либо в капсулах. Также можно найти и другие продукты с ним — например, батончики.
Как принимать
Разработано несколько схем по приему креатина. Вы всегда можете посоветоваться с вашим тренером, как принимать именно вам. Чаще всего выбор тренера останавливается на добавках Ultimate Nutrition и Optimum Nutrition, чей рейтинг очень высок среди спортсменов. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то данная статься поможет вам разобраться в этом вопросе.
Выделяют два способа приема креатина, а именно:
- Прием без перегрузки;
- Прием с перегрузкой.
Прием без перегрузки
При этом способе количество поступающего в организм креатина равно примерно 5 граммам. Это ровно столько, сколько помещается в чайную ложку. Лучше всего усвоение происходит, если принимать карбоновую кислоту в последующий за тренировкой час вместе с коктейлями, содержащими белки, аминокислоты или углеводы.
Прием с загрузкой
Загрузка подразумевает, что спортсмен в первую неделю принимает повышенные дозы креатина. В среднем большие дозы подразумевают под собой 4 ложки порошка в день, которые принимаются в перерывах между приемами пищи. После тренировки следует выпить сразу ложку. Обычно пьют с соком и белковым коктейлем. Аминокислоты употреблять также можно. По прошествии недели дозировку снижают и начинают прием креатина по половине чайной ложки за один раз после тренировки.
В дни, когда нет тренировок, следует принимать в перерывах между едой. Продолжительность курса составляет месяц, после чего рекомендуется сделать перерыв на такой же период. Для разбавления порошка необходимо брать жидкость в объеме одного стакана. Если вы принимаете капсулы, то запивать также нужно стаканом воды.
В какое время принимать?
Принимая добавку, важно быть уверенным, что она усваивается организмом. Для лучшего усвоение любого вещества, принимать его стоит в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями вашего тренера. После активной тренировки в теле ускоряются процессы метаболизма и кровоснабжение всех органов
Потому это лучшее время для употребления креатина и его максимального усвоения.
Прием порошковой формы до тренировки может не дать существенных результатов и нарушить водных баланс организма. Прием во время занятий также не самый хороший вариант. Это снизит ваши показатели из-за наступившего временно обезвоживания. В те дни, когда тренировки нет в ваших планах, креатин идеально принимать по сразу после пробуждения, так как гормон роста, содержащийся в организме утром в большом количестве, способствует доставке препарата прямо в мышцы.
Эффективнее принимать добавки в перерывах между едой, так как наличие еды в ЖКТ снизит уровень всасывания креатина в кровь. Так считалось раньше. Можете и впредь придерживаться этого правила, хотя в последние исследования показали независимость количества всосавшегося препарата от приемов пищи. Одна, специалисты придерживаются мнения, что употребление креатина эффективнее проходит так называемыми транспортными системами. К транспортным системам относятся коктейли из белков, аминокислот.
Чего ожидать на более поздних стадиях приема креатина?
Было проведено несколько исследований, чтобы увидеть эффекты креатина во время поддерживающей и загрузочной фаз. Давайте посмотрим, что дали эти исследования.
1 неделя после начала приема креатина
Результаты в течение одной недели приема креатина в первую очередь связаны с фазой загрузки. Небольшое количество креатина, как в поддерживающей фазе, вряд ли будет эффективным всего за семь дней.
Исследование показало, что прием 20 г креатина в день в течение пяти дней улучшал производительность мужчин в повторяющихся спринтерских упражнениях на велосипеде в течение 80 минут.
Одной недели приема креатина достаточно, чтобы вызвать мышечное наполнение. Это происходит потому, что креатин удерживает жидкость внутри мышц, увеличивая их размер. Некоторые спортсмены также считают, что это вызывает кратковременное увеличение веса, но нет никаких конкретных научных доказательств, подтверждающих этот эффект.
1 месяц после начала приема креатина
Вес тела, скорее всего, сбалансируется за неделю загрузки, за которой следует поддерживающая фаза. Однако, если вы начнете медленно и стабильно с фазы поддержки (без загрузки) с самого начала, вам, возможно, придется подождать месяц, чтобы увидеть разрекламированные эффекты, такие как мышечная наполненность и улучшение физической работоспособности. Эти результаты сопоставимы с одной неделей фазы загрузки креатином.
4-недельное исследование, проведенное на спортсменах, принимавших креатиновые добавки в комплексной тренировочной программе, показало, что комбинация увеличивала мышечную силу и уменьшала повреждение мышц во время тренировок.
Важно отметить, что креатин проявлял свои эффекты в сочетании с интенсивными тренировками, которые выполняли испытуемые. Кроме того, генетика, метаболизм и диетические факторы влияют на то, сколько времени потребуется, чтобы креатин начал действовать
3 месяца после начала приема креатина
Многие исследования подтверждают многочисленные преимущества, связанные с длительным использованием креатина, независимо от того, начинаете ли вы с фазы загрузки или нет. Вы можете рассчитывать на большее количество повторений, подъем более тяжелых весов и более высокие результаты на высокоинтенсивных тренировках, при этом снижая вероятность травм во время тренировок.
Многочисленные исследования подтверждают эти выводы и показывают, что добавки с креатином приводят примерно на 8-10 процентов к увеличению мышечной силы и силовых показателей. Однако степень ответа варьируется у разных субъектов. Креатин можно использовать в течение длительного времени без возникновения каких либо долгосрочных последствий, около 30 г в день в течение пяти лет или 3 г в день на протяжении всей жизни, чтобы поддерживать эти эффекты.
Некоторые мифы о креатине заставляют людей поверить, что креатин приводит к обезвоживанию или мышечным спазмам, но исследования не подтверждают их достоверность.
Вы должны выпивать 4-5 литров воды в день во время приема креатина, чтобы избежать возможные побочные эффекты. Кроме того, как только вы прекратите прием креатина, вы можете почувствовать усталость, потерю силы и потерю веса за счет сошедшей воды, поскольку организм приспосабливается к вашему новому режиму.
Как правильно принимать БАД в порошке
Принимать Креатин Моногидрат следует по 5 грамм ежедневно. В тренировочные дни можно пить одновременно с коктейлями, богатыми белком, аминокислотами. В дни, свободные от тренировочного процесса, необходимая порция монопрепарата употребляется в утренние часы.
Watch this video on YouTube
Креатин Моногидрат в капсулах принимается также, как и в порошке. В инструкции по применению препарата подробно описывается количество грамм, содержащихся в одной капсуле. Следует рассчитать, сколько капсул соответствует 5 г порошкообразного средства.
Возможно использовать препарат в виде фазы загрузки. Данный прием основан на увеличенное употребление порошка в первую неделю. На протяжении 5 или 7 дней пьется по 5 г четырежды за день. На 21 день добавка принимается обычным образом. В последующие 3 недели порция снижается до 2 г за день, после чего следует месячный перерыв 1, курс повторяется.
Watch this video on YouTube
Когда принимать креатин Maxler Creatine Caps ? До или после тренировки
Входе исследований было доказано что наиболее эффективный прием креатина, после тренировки, из за наилучшей степени усвоения за счет усиления кровотока . Следует заметить, что прием креатина перед тренировкой нежелателен так как возможно нарушение водного баланса, и транспортные системы более готовы после тренировки, связи с истощением .
В 2013 году производилось исследование, Nova Southeastern University, без всяких сомнений было доказано, то что прием креатина моногидрата, эффективен после тренировок но не перед тренировкой. Даная схема актуальна как для набора мышечной массы, так и для повышения спринтерских показателей и силовых.
Нецелесообразно принимать креатин во время физических нагрузок, что приведет к плохому усвоению креатина. Исследования показали, то что прием креатина во время тренинга, снижает силовые показатели и затрудняет выполнение упражнений. В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, и связано это с тем что с утра преобладает с высокая концентрация гормона роста , который улучшает транспорт креатина в клетки мышц.
Магазин Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания!
В каких продуктах содержится креатин?
Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно.
Основной источник креатина – свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и другое (именно поэтому вегетарианцам / веганам креатин еще нужнее).
Лидеры среди креатиносодержащих продуктов: селедка, анчоусы, форель. Например, в 100 г селедки – 0,7-0,9 г креатина, а в 100 г сырой говядины или лосося – содержится примерно 0,2-0,5 г креатина.
Селедка – один из продуктов с максимальным содержанием креатина.
Креатин достаточно чувствителен к повышению температуры, во время приготовления пищи значительная концентрация вещества в мясе уничтожается
Поэтому, если вы покупаете мясо с целью получить как можно больше питательных веществ, в том числе креатина, лучше всего обращать внимание на рыбу, которую можно есть без термообработки, например – лосось, форель и другие
Как правильно принимать
Существует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.
Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.
Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.
Данил Николаев рекомендует на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.
Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.
Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.
«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».
В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.
По словам Елены Журкиной, принимать креатин без занятий спортом можно в уменьшенных дозах, но никакой серьезной пользы он не принесет.
«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем виде».
Материал заимствован из архива статей РБК Стиль
Различные схемы приёма и их длительность
На данный момент лучшая схема приёма не определена. Единственное, что точно установлено учёными, это рекомендуемая доза добавки. Считается, что оптимально пить 5–7 г креатина в день.
Загрузка
Загрузка креатином предполагает повышение дневной дозы до 20 г, разделённых на 4 приёма. Такая интенсивная фаза длится от 4 до 6 дней. За это время содержание креатина в клетках становится максимальным, и они перестают запасать его. Далее достаточно пить 2–3 г в день
Важно отметить, что высокая концентрация креатина в организме сохраняется в течение 3 месяцев после завершения загрузки
Другие исследования показывают, что лучших результатов можно достичь, принимая 5 г креатина в день без предварительной фазы загрузки. В этом случае объём мышц и силовые показатели растут ещё быстрее.
Так стоит ли использовать загрузку, если нет существенной разницы при применении этой фазы или её отсутствии? Рассмотрим основные аргументы.
Плюсы загрузки:
- есть серьёзные исследования (однако стоит помнить, что они выгодны производителям);
- стремительные результаты (что тоже спорно, так как максимальная концентрация при загрузке и без неё будет достигнута за один и тот же промежуток времени).
Минусы загрузки:
высокий расход добавки (увеличение стоимости курса).
В результате каждый спортсмен самостоятельно решает этот вопрос. При необходимости можно получить консультацию тренера или спортивного диетолога.
Стандартная схема приёма
Если вы решите отказаться от фазы загрузки, максимальная эффективность добавки будет достигнута через месяц приёма. Традиционный план приёма креатина имеет ряд плюсов:
- отсутствие перегрузки мышц;
- меньший расход добавки;
- снижение риска побочных эффектов (например, нарушений пищеварения или реакций на другие компоненты, входящие в состав препарата, помимо креатина).
