Как вести дневник
Четких стандартов ведения дневника нет – лишь общие рекомендации, на которые следует ориентироваться. Как правило, в нем фиксируют следующие данные:
антропометрические показатели;
дату и время тренировок;
наименование упражнений;
рабочие веса;
число подходов и поворотов;
интервалы времени между подходами;
интенсивность занятий;
данные о питании (время приема пищи, состав БЖУ, калорийность);
- примечания (общее самочувствие и др.).
В зависимости от целей тренировок, фиксируемые данные в дневнике могут различаться (например, не содержать сведения о питании).
Спортивный дневник тренировок можно вести в блокноте или общей тетради. Приведем основные правила его заполнения:
На первой странице записываются поставленные цели, задачи и текущие антропометрические показатели:
рост;
вес;
возраст;
данные объемов груди, талии, бедер.
Со второй страницы записываются виды упражнений, количество подходов, повторений, интенсивность, рабочие веса, дистанция, данные о рационе питания и прочее. При необходимости описывается самочувствие.
Страницы дневника заполняются предварительно на 90%, а затем, уже в процессе тренировки, дополняются числовыми показателями (количество подходов, повторов и пр.).
Для удобства страницы можно разметить по шаблону. Существуют различные их виды, а какой из них выбрать – решать только вам. Можно любой понравившийся шаблон видоизменить, учитывая специфику занятий и личные предпочтения. Или же, руководствуясь общими рекомендациями, создать свой собственный.
В конце каждого месяца рекомендуется оценивать результаты тренировок, отображая их на итоговой странице. На ней записывается следующее:
антропометрические показатели на дату оформления итоговой страницы;
сравнительный анализ текущих показателей с теми, которые были зафиксированы в начале месяца;
оценка достигнутых результатов и целей;
корректировка комплекса упражнений (при необходимости);
постановка новых целей и задач на следующий месяц.
Например, шаблон дневника тренировок может выглядеть так:
В зависимости от степени подготовки вести дневник можно двумя способами:
Для новичков. Этот способ предусматривает классический вариант ведения, когда записи делаются прямо во время занятий.
Для продвинутых
Спортсменам с более высоким уровнем подготовки (например, бодибилдерам), помимо фиксирования числа повторов и веса, важно отслеживать массу других показателей. Такой способ ведения дневника предполагает предварительное заполнение страниц, где указывается дата похода в зал, наименование планируемых упражнений и др. Например, если планируется жим штанги лежа, то делается запись такого вида: «жим лежа»
Например, если планируется жим штанги лежа, то делается запись такого вида: «жим лежа»
Затем в первой строке записывается вес, с которым планируется заниматься. Он может иметь вид: «50, 70, 80, 90, 100». Далее в строке ниже под каждым значением указывается число поднятий, которое вы сможете точно совершить, например: «13, 10, 8, 6, х», где х – это графа со значением 100 кг. Она заполняется в конце тренировки, поскольку на текущий момент неизвестно, сколько раз вы сможете поднять 100-килограммовую штангу на пятом подходе. Такой метод ведения дневника экономит время и мотивирует на достижение лучших результатов
Например, если планируется жим штанги лежа, то делается запись такого вида: «жим лежа». Затем в первой строке записывается вес, с которым планируется заниматься. Он может иметь вид: «50, 70, 80, 90, 100». Далее в строке ниже под каждым значением указывается число поднятий, которое вы сможете точно совершить, например: «13, 10, 8, 6, х», где х – это графа со значением 100 кг. Она заполняется в конце тренировки, поскольку на текущий момент неизвестно, сколько раз вы сможете поднять 100-килограммовую штангу на пятом подходе. Такой метод ведения дневника экономит время и мотивирует на достижение лучших результатов.
1 -Начинайте с постановки цели
Она должна быть чёткой, реалистичной и очерчённой. Она вносит смысл в вашу жизнь. Сказанное: «Я хочу похудеть» – это не цель. Это мысль – желание. Желания являются предпосылкой для постановки цели, но они слишком размыты. Вложите в неё больше смысла. Люди вкладывают больше осознанности в оформление заказа пиццы, чем в то, как сформировать свое тело. Желаниям не хватает конкретики. Цели – это чёткая формулировка. Они всегда конкретизированы
Желая стать рельефным, крупным, сильным и накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, вы подразумеваете то, что составите программу, в которой всему этому будет уделено внимание… и ещё то, что всё заявленное никогда не станет достигнутым. Нужно ограничить свои цели для того, чтобы составленная программа стала привлекательной
Реальной. Постановка небольшой цели, более достижимой, будет вызывать доверие и поможет достичь более глобальных вершин. Также установите сроки. «Я хочу получить 15 фунтов мышц за 3 недели» – это глупо. Это бессмысленно, потому что мышцы не могут так расти. Сделайте мне такое: купите 15 фунтов нежирного стейка в магазине и разложите его на своём столе. Взгляните, как много в нём чистой мышечной массы.Представьте, что вам нужно сделать, чтобы накачать столько же мышц. Теперь возьмём во внимание ваши временные рамки относительно поставленных целей и начнём думать о том, что ещё нужно конкретизировать для того, чтобы эти 15 футов стейка появились на вашем теле. Не забывайте об этом в контексте вашей жизни. Парень, выступающих на соревнованиях в борьбе за Олимпийское золото имеет несколько иные жизненные обстоятельства, чем тот, кто занимается доставкой мебели целый день. Если вы авиадиспетчер (одна из самых напряжённых должностей), то учтите, чем вы должны пожертвовать для вывода своего самолёта из штопора. Попытки тренироваться дважды в день – это не самая лучшая идея. Если у вас на работе низкий уровень стресса, который не отнимает физических сил, то выбор намного шире. Стресс – это системное явление. Таким образом, парню с психологически или умственным напряжением нужна иная структура занятий, чем тому, чья работа в таком плане спокойней.
Бодибилдинг и вечный вопрос питания
Начинающий бодибилдер приходит в спортзал с уверенностью, что результата можно достигнуть только с помощью фармакологии и постоянного употребления спортивного питания. Но это далеко от реальности, ведь любые добавки только дополняют нормальный рацион, о чем говорит название
Важно понимать, что спортивное питание представляет собой добавку к обычной еде, но не химию. Спортивное питание отличается только удобством приготовления и употребления, а сами добавки разделяют на несколько видов:
- аминокислоты;
- протеин;
- гейнер;
- минералы и витамины;
- креатин;
- жиросжигатели.
Все эти виды спортивного питания выполняют различные функции
Не нужно сразу себя накручивать, что ничего без добавок не получится, важно почитать нужные статьи и можно получить хороший результат, не прибегая к покупке спортпита. Но со спортивным питанием всё-таки будет попроще.). Спортивное питание — большой помощник в построении тела
Применяя спортпит Ваши цели будут достигаться проще и быстрее. Переходите в наш магазин — в нем представлено только самое популярное спортивное питание
Спортивное питание — большой помощник в построении тела. Применяя спортпит Ваши цели будут достигаться проще и быстрее. Переходите в наш магазин — в нем представлено только самое популярное спортивное питание.
Несколько советов по занятиям в зале
Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.
Не гонитесь за весами (в начале)
Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.
Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».
Базовые упражнения – лучшее для новичков
Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой – соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.
Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.
Не тренируйте каждую группу в отдельный день
Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:
- Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
- Бицепс вместе со спиной.
- Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.
Это классический вариант. Вы можете придумывать свои
Важно помнить:
Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.
Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их
Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.
Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.
Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.
Тренируйтесь в одно время
Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.
Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.
Сколько должна длиться тренировка?
Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).
Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.
Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.
Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:
1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними
Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.
Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.
Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.
Вот пример полной тренировки:
- 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута. Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
- 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
- 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!
2. Круговая тренировка
С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.
Вот пара программ с моего сайта:
Домашняя круговая тренировка для начинающих
- Приседания без отягощений – 20 повторов,
- Отжимания – 10 повторов,
- Ходьба выпадами – 20 повторов,
- Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
- Планка – 15 секунд,
- Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.
Круговая тренировка в зале
- Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
- Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
- Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
- Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
- Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
- Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
- Прыжки через скакалку – 60 секунд.
В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.
План тренировки в тренажерном зале для мужчин
Тренировка в тренажерном зале может состоять из трех упражнений и 15 подходов: по 5 подходов в упражнении.
Меньше пяти подходов в упражнении делать нельзя, больше можно.
Около восьми минут тело только врабатывается в упражнение. Это значит, что только 4 подхода уходит на врабатывание и еще один подход нужно сделать рабочим.
В методике Размер/квартал это называется 4 подхода по плану и один по-самочувствию.
Рабочий вес штанги все 5 подходов не меняется.
Разминка состоит из двух подходов. Первый подход – половина рабочего веса, второй подход – 2/3 рабочего веса.
Количество повторов по плану определяется последней тренировкой, как среднее арифметическое пяти подходов.
Например, если вы на последней тренировки в пяти подходах набрали 35 повторений, то в плане тренировки вы пишите по рабочие подходы 7 повторов.
План тренировки в тренажерном зале для мужчин на 15 подходов может выглядеть так:
1 Жим лежа 70 кг, 5 подходов, 7+ повторений 2 Тяга блок 65 кг, 5 подходов, 8+ повторений 3 Приседания 75 кг, 5 подходов, 10+ повторений
Жим лежа
Плюс означает четыре подхода по плану, пятый по-самочувствию.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок пишется как минимум на 6 недель и имеет конкретную цель.
В методике Размер/квартал – эта цель рост мышц, ограниченный потоком мышечного роста в 17 килограмм.
Если вы тренируетесь первый год, то вы можете расчитывать набирать 200 грамм мышц в неделю. Если третий год, то только 50 грамм.
За шесть недель на первом году тренировок можно набирать около килограмма мышц.
Один килограмм мышц дает 2-5 килограмм силы.
Это значит, что к концу шестой недели тренировок вы должны накинуть на штангу 2-5 кг и работать в строгой технике то же число повторов в тех же пяти подходах.
Чтобы добиться этой цели ва нужно выполнять минимум 75 подходов за неделю. По 25 подходов в движении.
Если вы разбиваете 25 подходов не на три, а на пять тренировок, то 25 подходов можно набрать не в трех, а в пяти упражнениях.
Чтобы быть уверенным в том, что вы работаете на набор мышечной массы, а не на выхолащивание, нужно вести дневник тренировок, в котором отслеживается рост среднего арифметического повторов в подходах.
Нормы этого прироста минимум 3% в неделю. Это число закладывается в программу тренировок в тренажерном зале.
Программа роста силовых показателей, выраженных в повторах в жиме лежа на будущие 6 недель может выглядеть так:
1 неделя 10,02 неделя 10,33 неделя 10,64 неделя 10,95 неделя 11,2 6 неделя 11,5
Если за шесть недель вы смогли увеличить количество повторов с 10 до 11,5, то на штангу можно добавить 2-5 кг и снова снизить повторы до 9-10.
Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:
При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений в подсобных упражнениях.
При увеличении силы – 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 – 12 повторений в подсобных упражнениях.
Похудение – 2 – 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.
Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.
Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.
Подсчет калорий
Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.
Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.
В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.
Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.
Большую часть фасованной пищи легко считать, так как по закону на упаковке должна быть четко указана информация о составе. Просто перепишите цифры в свой дневник, но будьте осторожны!
Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.
Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.
Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.
Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.
Мотивация к спорту и похудению: как заставить себя худеть и заниматься?
Когда вы только начинаете заниматься физической активностью, то вы буквально перегружены всевозможной информацией. Вы, можно сказать, тонете в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего.
Вы уже наверняка подметили, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и находитесь в растерянности: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион?
И это понятно, ведь сейчас о здоровом образе жизни, правильном питании не говорит только ленивый. Одни твердят, что есть после тренировки нельзя ни в коем случае, другие возражают, что от белковой пищи ваши мышцы скажут вам спасибо. Третьи спорят с четвертым о пользе и вреде молочных продуктов, пока другие эксперты обсуждают, когда же есть углеводы: утром, днем или вообще вечером и кушать ли их вообще.
Голова кругом идет и поэтому неудивительно, что новички испуганными ланями проносятся по странницам инстадив с одними и теми же вопросами, они запутаны и растеряны, кого же слушать.Почему то нам кажется, что, не выполнив хотя бы один пункт из питания или спорта, мы обесценим все усилия, эдакий выборочный максимализм.
В результате многие из-за этих метаний теряют весь запал, который был в самом начале и сдаются.
На самом деле, важно выбрать себе ориентир, тот, чьему компетентному мнению вы доверяете, и придерживаться этой позиции, не тратя время на прочесывания интернета в поисках новой информации. Не стоит всякое мнение принимать за истину в последней инстанции, нужно обязательно потратить время, чтобы заиметь свое и успокоиться. Первое время придется все пробовать на себе, дабы подобрать комфортный стиль питания и тренировок, но поверьте, организм очень быстро покажет, что ему подходит, а что нет
Мы все индивидуальны и неповторимы и пусть интернет эксперты доказывают сколько угодно, но «УНИВЕРСАЛЬНОЙ супер мИтодиГи» не существует
Первое время придется все пробовать на себе, дабы подобрать комфортный стиль питания и тренировок, но поверьте, организм очень быстро покажет, что ему подходит, а что нет. Мы все индивидуальны и неповторимы и пусть интернет эксперты доказывают сколько угодно, но «УНИВЕРСАЛЬНОЙ супер мИтодиГи» не существует.
Есть общие правила и рекомендации, которых нужно придерживаться, но опять же, всегда с оглядкой на самочувствие и состояние здоровья.
Пробуйте, экспериментируйте и никогда не бросайтесь от одного мнения к другому, будьте уверены в своих силах и все получится. Помните, что все эти точки зрения субъективны и пишут их такие же люди, как и вы, а наука часто подвергает остракизму какой-то продукт, а потом же сама его и реабилитирует. Так что смотрите на все проще.
