Оздоровительный бег: виды и польза, техника и рекомендации для начинающих
Для укрепления здоровья и поддержания физической формы оздоровительный бег является идеальным выбором. Он практически не создает негативной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, но отлично тонизирует не только мышцы, но и весь организм.
Польза оздоровительного бега
Фраза «движение – жизнь» отлично подходит для описания пользы оздоровительного бега. Это наиболее щадящий и естественный вид активности, который направлен на улучшение здоровья и физической формы.
Полезные свойства:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Эффективная нагрузка почти на все мышцы тела (с упором на нижнюю часть и спину);
- Укрепление сухожилий и связок;
- Улучшение работы суставов;
- Одновременная разгрузка и укрепление ЦНС (способствует устранению депрессий, бессонницы и прочих расстройств);
- Нормализация гормонального фона при регулярных тренировках.
Главным отличием такого вида бега является отсутствие соревновательного элемента. Нет никаких нормативов, временных рамок и прочих критериев, которые определяют результативность. Для оздоровительного бега пульс и собственные ощущения являются основными факторами. Оптимальным считается пульс в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту (в зависимости от массы тела, роста и прочих особенностей).
Подробнее о зонах пульса →
Для получения выраженного эффекта рекомендуется бегать от 2 до 4 раз в неделю или 120-130 минут в неделю (распределяя их на любое количество сессий).
Техника оздоровительного бега
Следует помнить, что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено, это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии).
Подробнее о разминке перед бегом →
Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный.
Интервальный оздоровительный бег
Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа, в зависимости от уровня физической подготовки:
- Быстрая (спортивная) ходьба;
- Бег трусцой;
- Бег в среднем темпе.
Режим «быстрого бега» подбирается, в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными, чтобы не перегружать организм.
Циклы ходьбы вставляются только для того, чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии.
Равномерный оздоровительный бег
Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут, рекомендуется применять интервальный бег.
Особенности техники оздоровительного бега трусцой:
- Спина прямая, корпус немного наклонен вперед для лучшего распределения веса.
- Короткий шаг и минимизация фазы полета.
- Руки согнуты в локтях под прямым углом и расслаблены. Движутся в такт работы ног (левая рука – правая нога и наоборот).
- Нога мягко ставится на пятку, с перекатом к носку. Характерной особенностью такого бега является отсутствие «ударного» приземления, которое достигается за счет быстрой смены ног.
У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени, что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки, прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление.
Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы:
- На пятку;
- На всю стопу (середину стопы);
- На носок.
Все варианты будут правильными только в случае, если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога, на которую происходит приземление, должна находится под телом, для сохранения центра тяжести.
В случае сильного выноса ноги вперед вариант «на пятку» будет максимально травмоопасным. В таком случае рекомендуется ставить ногу строго на носок.
Заключение
При правильном подходе и соблюдении всех правил оздоровительный бег может стать отличным способом для поддержания формы и укрепления здоровья. Он подходит почти всем людям, за исключением выраженных противопоказаний (артроз, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие).
Возраст и пол людей, которым показаны тренировки в воде
Тренироваться можно всем людям, независимо от возраста и пола, ведь занятия в воде носят комплексные нагрузки и оздоравливающий эффект. В лечебных целях тренировки показаны при аутизме, стрессах, нервозах, рахите, ожирении, стенокардии и прочих заболеваниях. Перед началом курса лучше проконсультироваться с врачом.
Люди пожилого возраста должны получать нагрузку менее интенсивную, чем занимающиеся в возрасте до 30. Этот момент регулирует тренер
Если же занятия проходят без него, самостоятельно, то важно не переусердствовать. Ведь те, кто ходит на занятия в солидном возрасте, преследуют цель улучшить самочувствие, а не ухудшить его
Аквааэробикой в наше время занимаются даже будущие мамы. Есть специально разработанные программы с учетом их особого положения. Вода служит профилактикой при растяжках, у беременных улучшается кровообращение и снижается уровень стресса, аэробика в воде положительно влияет на малыша.
Различий в тренировках по половому признаку нет. Мужчины и женщины занимаются по одинаковым программам, разница лишь в том, что интенсивность у мужчин может быть больше.
Собираясь худеть, следует определить для себя, какой вид занятий подходит больше именно вам
Важно добиться желаемого результата, а через плавание или аквааэробику, не имеет значения. Когда стоит цель сбросить лишние килограммы, нужно идти к ней всеми возможными способами, ведь именно вода способствует ее достижению
План тренировки по плаванию
Каждая тренировка должна быть выстроена по определенному сценарию. Похудеть просто находясь в бассейне, без особых усилий, невозможно. Рекомендуется чередовать спокойное плавание с интервальной нагрузкой.
Вначале занятия лучше разогреться, выполнить разминку. Далее рекомендуется отработать какую-то технику или выполнить несколько упражнений, направленных на укрепление мышц.
Наибольшее количество калорий будет потрачено на интервальной тренировке. Здесь быстрое плавание сменяется коротким отдыхом. Лучше рассчитывать свои силы и выбирать нагрузку в соответствии с подготовкой тела. Финальный этап – это спокойное плавание 200-250 метров.
Для эффективности занятий, ходить в бассейн нужно 3-4 раза в неделю. После 45-минутной тренировки лучше не употреблять пищу в течение часа. Калории в это время будут продолжать сжигаться. Пить, наоборот, рекомендовано много.
План занятия аквааэробикой
Заниматься лучше с тренером. План занятия обычно следующий: Сначала разминка проводится на суше, не заходя в воду. В течение 15-и минут разогреваются мышцы и суставы. Это нужно для того, чтобы предотвратить возможные вывихи и растяжения.
Пока организм привыкает к тренировкам, не рекомендуется делать их интенсивными. Лучше начинать с небольшой глубины и спокойного темпа. Постепенно темп следует увеличивать и переходить на глубокую часть бассейна.
Из самых распространенных упражнений, используемых в аквааэробике, можно выделить:
- Махи руками.
- Приседания с погружением в воду.
- Упражнения с досками, кольцами и прочими атрибутами.
- Наклоны с погружением корпуса в воду и другие.
Чем интенсивнее будет нагрузка, тем быстрее пойдет процесс похудения.
Сходства и отличия между плаванием и аквааэробикой
Плавание и аквааэробика похожи между собой тем, что занятия проходят в воде и она оказывает эффект на весь организм, в том числе закаливает его, улучшает физическую форму, повышает иммунитет.
Тренировки должны быть интенсивными, скорость регулирует тренер. И, если плавание – это спорт, то аквааэробика – это направление фитнеса. И то, и другое направлено на проработку и развитие мышц тела, улучшение его качества. При постоянной нагрузке в воде выравнивается осанка тела, исчезают проблемы с позвоночником, суставы и сосуды испытывают посильную для них нагрузку.
После занятий, где тратится немалое количество калорий, очень хочется есть
Важно не поддаваться этому желанию, иначе ни аквааэробика, ни плавание не будут эффективными
Различаются аквааэробика и плавание техникой дыхания. У пловцов-спортсменов отлично развиты легкие и сердечно-сосудистая система. У тех, кто занимается аквааэробикой нет потребности в задержке дыхания, а, следовательно, развитие дыхательной системы остается на уровне «до тренировок».
Занимаясь аквааэробикой, не обязательно уметь плавать, достаточно будет просто держаться на воде. Пловец обязан плавать хорошо, в идеале уметь это делать разными стилями.
Шейпинг дома: занятия для похудения, описание упражнений, видео уроки ^
Шейпинг для похудения: видео уроки
Шейпинг или аэробика: основные отличия
Некоторые люди полагают, что шейпинг и аэробика являются словами-синонимами. Как известно, оба вида физической нагрузки представляют собой циклические движения, выполняемые для проработки всех групп мышц. Суть аэробики на этом заканчивается, а вот шейпинг – это даже не способ тренировки, а образ жизни.
Все потому, что в понятие «шейпинг» входят не только физические упражнения, которые подбираются для каждого человека в зависимости от его веса, конституции, количества мышечной и жировой массы. Под шейпингом понимается также правильное питание.
Шейпинг или фитнес
Следует отметить, что основной целью занятий шейпингом является усиленный расход калорий в процессе аэробных нагрузок и коррекция определенных проблемных зон. Фитнесс программы направлены на равномерную коррекцию фигуры.
Еще одно отличие шейпинга и фитнеса состоит в том, что шейпингом занимаются только женщины, а фитнес-программы подходят и для мужчин.
Шейпинг или степ — аэробика
Отличие шейпинга и степ-аэробики заключается в том, что движения степ-аэробики основаны на шагах. Кроме того, для занятий используется специальная шаговая платформа, а упражнения направлены на укрепление, а также похудение бедер и ягодиц.
Для занятий шейпингом не используется шаговая платформа или другие спортивные снаряды.
Шейпинг для похудения живота и спины
Чтобы похудеть в области живота, рекомендуется выполнять такие упражнения:
- Необходимо лечь на живот, немного развести прямые руки и расположить их перед собой ладонями друг к другу. Рекомендуется отрывать грудь от пола, затем опускать ее вниз. Сделать 3 подхода по 20 повторений.
- Следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову. Колени нужно подтягивать к груди, отрывая таз от пола и задерживаясь в положении пару секунд. Сделать 3 подхода по 12 повторений.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
- Необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и держать спину ровной. Нужно выполнить 15-25 наклонов вперед.
- Следует лечь на спину и развести руки в стороны, одну ногу согнуть в колене, а другую приподнять над полом на пару сантиметров. Задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнить по 10 повторений на каждую ногу. Количество подходов – 2-3.
- Нужно стать прямо, поставить ноги на ширину плеч и развести носки в стороны. С ровной спиной нужно присесть, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 25 приседаний.
Упражнения шейпинг для похудения начинающим
Новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы в домашних условиях, желательно приобрести видео, по которому они будут заниматься или провести хотя бы одну тренировку с инструктором в спортивном зале.
Для новичков подойдет такой комплекс упражнений:
- Разминка. В течение 5-7 минут необходимо покрутить головой, выполнить наклоны в стороны, попрыгать. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травмирования.
- Пресс. Нужно лечь на пол и начинать подъем плеч в быстром темпе.
- Талия. Нужно стать на пол, ноги поставить на ширину плеч и выполнять наклоны в стороны и при этом заводить руку с другой стороны за голову.
- Бедра. Нужно лечь на бок и начинать выполнять подъем ноги, находящейся сверху. Рекомендуется сделать по 15-20 повторений для правой и левой ноги.
Шейпинг питание для похудения
Диета – важное условие успешного похудения. Грамотно сочетая выполнение упражнений и правильное питание, можно добиться хороших результатов. Основные принципы правильного питания таковы:
Основные принципы правильного питания таковы:
- В период тренировок следует полностью отказаться от сладкой, мучной, жирной и жареной пищи.
- Основу диеты должны составлять овощи, фрукты, мясо, рыба.
- За 2 часа до и 2 часа после тренировки желательно не употреблять пищу. Для наращивания мышечной массы разрешен перекус из белковых продуктов.
- Если хочется сладкого, можно съесть кусочек черного шоколада или чайную ложку меда.
Советуем также ознакомиться со статьей Калланетика для похудения.
